С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.
Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.
1. Сплит по частям тела
Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.
Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.
Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.
Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.
Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.
Пример сплита
Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых
2. Сплит “верх-низ”
Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.
Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.
Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.
Пример сплита
Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг: Верх (тяговые упражнения)
Пятница: Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых
3. Тренировка всего тела
Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.
Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.
Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.
Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.
Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.
Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.
Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.
Пример сплита
Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд
Вторник: Отдых
Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд
Четверг: Отдых
Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12
Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.
4. Сплит “жимы/тяги”
Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.
Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.
Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.
Пример сплита
День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)
5. Интенсивный/экстенсивный сплит
В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.
Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.
Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.
Пример сплита
Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление
6. Сплит “агонисты/антагонисты”
На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.
Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.
Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.
Пример сплита
Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг: Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых
7. Сплит “основное/дополнительное движение”
В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.
Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.
Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.
Пример сплита для 5 тренировок в неделю
Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг: Спина/Бицепсы
Пятница: Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых
8. Специализация для подтягивания отстающих мышц
На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).
Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.
Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.
Пример специализации для мышц спины
Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда: Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг: Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело
Как выбрать сплит?
Определите главную цель ваших тренировок
Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.
Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.
У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.
Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.
Тренировочный опыт
Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
Суть его состоит в том, что все мышечные группы разделяются на три тренировочных дня. Данный вид сплита удобен тем, что хорошо вписывается во временные рамки недели, оставляя время для других дел.
Основными, и наверное уже порядком надоевшим всем своей банальностью, являются тренировки по трехдневному сплиту Понедельник, Среда, Пятница. Именно в эти дни в тренажерных залах наибольшее количество занимающихся. Такой сплит оставляет время на работу или учебу, и дает два выходных после недели тренировки.
Как вариант, можно тренироваться во Вторник, Четверг и Субботу. В эти дни посетителей в тренажерных залах явно намного меньше. При таком сплите, каждая мышечная группа тренируется один раз в неделю, что позволяет хорошо восстанавливаться.
Для продвинутых, молодых атлетов, которые хорошо и быстро восстанавливаются подходит такой вариант:
Трехдневный сплит
1 день Тренировка
2 день Тренировка
3 день Тренировка
4 день Отдых
5 день Тренировка
6 день Тренировка
7 день Тренировка
8 день Отдых
9 день Отдых
Получается полный сплит за три дня, затем день отдыха, затем еще полный трехдневный сплит, после которого два дня полноценного отдыха и восстановления.
Данный пример сплита не укладывается в неделю. Однако, стараться уложить сплит в недельные временные рамки, это неправильно. Какая связь между календарными выходными и тренировками? Типа: «А, блин, я так устал на работе (учебе) за неделю. Надо поваляться на диване в субботу и воскресенье.»?
При таком подходе к тренировкам, играйте лучше в компьютерные игры. Прокачивайте там своих героев и не занимайте место в тренажерном зале.
Пример трехдневного сплита, на котором в одну тренировку будут прокачиваться толкающие мышцы, на другой тянущие:
Дельты выполняют функции как тянущих, так и толкающих мышц, однако для того, что бы количество мышечных групп на одной тренировке было равным, ставим вместе с .
Наверно это самый простой и распространенный пример разделения мышечных групп на три дня. Если у вас большой объем тренировки мышц ног, и для них необходимо выделить отдельны день, тогда переносим в день тренировки :
Некоторые предпочитают тренировать ноги в начале недели, после полных дней отдыха.
В случае, если трицепс или бицепс сильно устает и забивается во время тренировки большой мышечной группы, и вы не можете из-за этого дать им хорошую нагрузку, меняем местами малые группы мышц:
Важно не ставить тренировку груди на следующий день после тренировки трицепса, или тренировку трицепса на следующий день после тренировки груди. В первом случае, трицепс, утомленный на предшествующей тренировке не даст вам работать с большими весами на грудь.
Во втором, трицепс, получит нагрузку во время тренировок грудных и ему необходимо будет хотя бы два дня отдыха. Тоже самое относится и к спине и бицепсу. Данные мышцы взаимосвязаны и работают вместе в одних и тех же упражнениях.
Неплохой сплит, с мощным сочетанием .
Если вы хотите тренироваться чаще, или более детально разделить мышечные группы по дням, а так же добавить упражнений, возможно пришла пора переходить на .
Со временем, у каждого спортсмена появляются трудности в наращивании мышечной массы. Дело в том, что у опытных спортсменов уже большой тренировочный стаж, а значит, мышцы лучше адаптируются и шокировать их гораздо сложнее, нежели атлетам начального уровня. Поэтому, нагрузка периодически должна меняться, ее можно разнообразить различными способами. Один из них – распределение мышечных групп на отдельные дни, так называемый сплит. В данном случае будем рассматривать четырехдневный сплит на массу.
Тем, кто только начал свои тренировки данная программа не подходит, им лучше воспользоваться фулбади или двухдневным сплитом. На начальном этапе тренинга мышцы не так адаптивны, только спустя определенный промежуток времени нужно менять свою программу. Когда уже не удается шокировать свои мышцы нужно переходить на 3 или 4-дневный сплит на массу. Существует множество вариантов построения четырехдневных сплитов, рассмотрим основные из них и составим подробную программу упражнений на каждый день.
Четырехдневная программа тренировок: для чего она?
Четырехдневный сплит – это логическое продолжение трехдневных сплитов. Разница лишь в дополнительном тренировочном дне, во время которого можно больше уделить внимания прокачке определенной группы мышц. Всего пять основных групп мышц, а тренировочных дней 4, значит можно разделить одну группу и тренировать вместе с другими крупными мышечными массивами.
Можно разделить тренировку рук, состоящих с бицепса и трицепса, и присоединить к тренингу спины и дельт. А можно тренировать бицепс после груди, трицепс после спины. Или разделить дельтоиды на три дня, каждую головку в разный день. 4-дневный сплит на массу в основном выполняют по схеме 2-1-2-2, два дня тренинга, 1 отдыха, затем снова 2 тренировки и 2 выходных. Существуют множество сплитов, вот несколько популярных примеров:
Из рассмотренных вариантов видно следующее:
- В варианте №1 мы разделили руки на 2 составляющие и объединили с другими группами;
- №2 разделяет плечи на 2 дня с логичной зависимостью (во время тренировки спины напрягаются задние дельты, поэтому их совмещаем, тренируя грудь, работают передние дельты, поэтому совмещаем);
- №3 разделяет тренинг ног на 3 части (бицепс бедра, квадрицепс и икры).
Главный принцип распределения мышц в четырехдневном сплите является отсутствие нагрузки тренируемой мышцы в предыдущий или последующий день. Т.е. если вы тренируете сегодня грудь, не нужно качать завтра трицепс, ведь сегодня ваши трицепсы и так поработали, поэтому им нужен отдых. В общем, должно быть так, чтобы тренируемые мышцы не пересекались со следующей тренировкой. Теперь перейдем к программе упражнений.
Четырехдневный сплит на массу
Четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы выполняется со средним числом повторений 8-12 каждого упражнения. Соблюдайте последовательность, как указано в таблице, сначала базовые движения, после них формирующие/изолирующие – это главное. Данный комплекс можно переделывать для других сплитов, просто выберете упражнения на те мышцы, которые хотите перенести на другой день. Из рассмотренных сплитов распишем комплекс упражнений на №1:
| Понедельник: спина/трицепс | Сеты/повторы | Отдых (сек) |
| Тяга к поясу | 4/8-12 | 90 |
| Подтягивания | 5/8-12 | 60 |
| Тяга блока к груди с узкой рукоятью | 4/12-15 | 75 |
| Шраги | 4/10-12 | 75 |
| Гиперэкстензии | 4/15-20 | 60 |
| Жим узким хватом | 4/8-12 | 90 |
| Французский жим | 4/10-12 | 75 |
| Жим книзу в блоке | 4/12-15 | 60 |
| Вторник: ноги | ||
| Приседы с отягощением | 4/8-12 | 120 |
| Жим ногами | 4/10-12 | 90 |
| Румынская тяга | 5/10-15 | 60 |
| Разгибание ног | 4/12-15 | 60 |
| Сгибание ног | 4/12-15 | 60 |
| Подъем на носки | 4/15-20 | 60 |
| Среда: отдых | ||
| Четверг: грудь/бицепс | ||
| Жим с наклонной скамьи | 4/8-12 | 90 |
| Горизонтальный жим | 4/8-12 | 90 |
| Пуловер | 5/10-12 | 60 |
| Сведение в тренажере | 4/12-15 | 60 |
| Подъем снаряда на бицепс стоя | 4/10-12 | 90 |
| Молотковые сгибания | 4/12-15 | 60 |
| Концентрированные подъемы | 4/12-15 | 60 |
| Пятница: дельты | ||
| Жим снаряда вверх | 4/8-12 | 90 |
| Тяга к подбородку | 4/10-12 | 60 |
| Разводки в стороны | 4/12-15 | 60 |
| Подъем снаряда перед собой | 4/12-15 | 60 |
| Разводки в наклоне | 4/12-15 | 60 |
| Суббота, воскресенье – отдых | ||
Замечу сразу – это не идеальный вариант сплита, а хороший шаблон, который вы можете подгонять под себя. Перед тренингом обязательно проводите разминку 5-10 минут, перед началом тренировки другой группы мышц делайте разминочный подход с легким весом. Длительность тренировки не должна превышать 60 минут. Не забывайте пить воду, желательно с разбавленными в ней аминокислотами. Если вы натурал и не пользуетесь спортивным питанием, тогда добавьте в воду мед. Пресс можно тренировать в любые удобные для вас дни.
Ненужно соблюдать все нюансы данной программы, ведь некоторые упражнения вы не можете делать по каким либо причинам. Поэтому важно почувствовать свои мышцы и дать им все необходимое. Четырехдневный сплит на массу предполагает некоторые корректировки, которые вам стоит использовать:
- Варианты сплита. Вы вправе редактировать 4-х дневный сплит на массу по своему усмотрению, ведь у каждого свои особенности организма и последовательность тренируемых мышц должна быть комфортной. Тренинг не должен вас напрягать, экспериментируйте и выберите для себя лучший сплит;
- Другие движения. Как уже говорилось, вы можете менять упражнения на свое усмотрение, главное соблюдайте основной принцип – базовые менять на базовые и с остальными также. К примеру жим на трицепс, можно заменить обратными отжиманиями с отягощением, сведения для грудных можно выполнять в бабочке или в кроссовере, а можно вообще разводками добить. Если нужны подсказки, спрашивайте в комментариях;
- Различные снаряды. Рекомендуем периодически менять используемые снаряды, к примеру, заменив штангу на гантели в жиме, вы получите другую нагрузку, что положительно повлияет на тренинг. Также можно менять и упражнения. Таким образом, мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам, и каждая тренировка будет для них шоком, а это вам и нужно;
- Повторения и отдых. Данный четырехдневный сплит на массу показывает принцип построения тренировок и отдыха. Нет ничего критичного в том, что вы увеличите на 15-20% длительность отдыха, ведь некоторым спортсменам действительно отдыхать нужно на десяток секунд дольше. А повторения варьируйте из указанного в программе диапазона.
Выполняйте каждый подход почти до отказа, вы могли бы сделать еще пару раз, но не нужно. Добивайте мышцы до полного отказа только в последнем подходе каждого упражнения. Используйте 4-дневный сплит на массу не больше шести месяцев, затем отдохните пару недель поработайте и поработайте над пампингом или проработкой рельефа.
Четырехдневный сплит на рельеф
Чтобы сделать свои мышцы рельефнее нужно немного видоизменить тренировочный режим. Еще нужно дополнительно задействовать в программе кардио тренировки, которые следует делать после силовой нагрузки. Комплекс упражнений можно оставить такой же, как и в 4-х дневном сплите на массу. Нужно только увеличить число повторов в каждом упражнении в среднем на 5, у вас получится 15-20 в зависимости от вида движений. Таким образом, получится замечательный четырехдневный сплит на рельеф.
После силовых нагрузок (каждую вторую тренировку) делайте двадцатиминутное интервальное кардио. Используйте беговую дорожку и эллиптические тренажеры типа «гребля» или делайте пробежку с тренажерного зала домой. Принцип интервальной нагрузки заключается в периодическом повышении интенсивности движения. К примеру, сначала 3 минуты бегите умеренно, затем 2 в среднем темпе, 2 максимально быстро, 3 умеренно, 3 быстро и т.д., последовательность усиления подберите на свое усмотрение, продолжительность кардио — 20 минут.
Спортивный режим
Чтобы достичь максимальной отдачи от тренировок, нужно соблюсти некоторые правила:
- Хорошо составленный четырехдневный сплит на массу;
- Правильное питание;
- Достаточный отдых.
Учтите эти моменты, ведь только при атаке мышц со всех фронтов, вы получите гарантированный прирост массы. Выкладывайтесь на тренировка и работайте до отказа в последних подходах. Снабдите организм всеми необходимыми питательными веществами, ведь углеводы и белок нужно поставлять в достаточно больших количествах и пейте много воды. Основные продукты питания – крупы, молочка, и мясо. Мышцы растут во время сна, поэтому ложитесь на боковую в 10-11 часов вечера. Уснуть нужно с пустым желудком, для этого не употребляйте пищи после 7 вечера.
На этом все, остается пожелать успехов и надеяться, что наш четырехдневный сплит на массу и рекомендации к нему помогли осуществить задуманное.
Массы вам и рельефа!
С понятием сплит-тренинга мы все хорошо знакомы и в теории и на практике. Однако методики в бодибилдинге постоянно развиваются, и в данной статье мы предлагаем вам новые подходы, с помощью которых вы сможете более эффективно наращивать качественную мышечную массу. Итак, сплит программа тренировок - новый подход
В силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, становится все большим, культуристы разработали концепцию Split Routine (сплит тренинга). Сегодня мы понимаем под сплит тренингом тренировку только определенных частей тела в конкретный день. Более того, это подразумевает изоляцию либо верхней, либо нижней части тела.
Термин “сплит” применительно к тренировке в буквальном смысле означает “разделение на части”. Система “сплит” появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.
Такой стиль тренинга стал очень популярным у многих атлетов в силу возможности экономить время и выполнять более высокое количество подходов в упражнениях для некоторых мышечных групп. Научившись этому у культуристов-профессионалов, многие люди, занимающиеся бодибилдингом, пришли к разработке программ, которые основывались на этой концепции сплит тренинга.
К примеру, по понедельникам и средам они тренировали грудь, пресс и спину, по вторникам и четвергам бедра, голени и низ спины, а по пятницам и воскресеньям - плечи и руки. В целом каждая часть тела прорабатывалась два раза в неделю. Результатом была схема тренировки, при которой тело никогда не прорабатывалось как единое целое (то есть верх и низ тела вместе).
Кстати, раньше сплит тренировки обычно применяли в тренинге на рельеф для разделения тренировочной схемы дня. Таким образом достигалась более высокая интенсивность занятий и более высокое число подходов. Так, одни мышечные группы бодибилдер тренировал утром, а другие - вечером. В современных же схемах сплит тренировок, используемых многими в наши дни, не достигается проработка всех сегментов верхней и нижней частей тела в одном тренировочном занятии.
Программирование сплита
Поскольку оказалось, что организм лучше реагирует на тренировку всего тела вместо изоляции верхней и нижней частей в раздельных занятиях, концепция стиля сплит программ стала представлять больший смысл для бодибилдеров.
В сплит программах уникальными и отличающимися от типичных сплит-тренировок являются следующие характеристики:
- Планируются такие тренировки, в которых упражнения для верхней и нижней частей тела выполняются на одном занятии, но углы воздействия упражнений изменяются так, чтобы позволять отдых прежде проработанным мышцам;
- На каждом тренировочном занятии применяется мощное , чтобы создать центральный физиологический стимул для роста и метаболической активности всего тела.
Тренировочные схемы с использованием сплит программ являются огромным подспорьем для многих атлетов. Они могут дать ту же экономию времени и обеспечить стимуляцию как локализированных мышечных тканей, так и центральных реакций всего организма.
Требование к программе
Обычно сплит программы требуют минимум 4 занятия в неделю. Но могут выполняться и тренировки 3 раза в неделю, однако нужно чередовать занятия в течение двухнедельного периода. Для применения этой концепции сплит программ следует оптимизировать развитие мышц за счет применения разных комплексов упражнений по разным дням.
Мы знаем, что на восстановление влияют следующие факторы:
- применение упражнений с воздействием под разными углами;
- варьирование пауз для отдыха;
- циклирование интенсивности и объема тренировок.
Старая концепция, запрещающая проработку мышцы два дня или более дней в неделю, должна быть заменена на правило:
Не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд или более 1 раза в неделю одним и тем же способом.
Пример четырехдневной программы
Например, упражнения, используемые в 4-дневной сплит-программе для общей силовой подготовки, могут выглядеть таким образом:
А Б
Понедельник и четверг
- приседания
- жим лежа
- экстензия бедер
- сгибания ног
- тяга за голову
- тяга сидя
- подъем на носки стоя
- сгибания рук
- подъем торса лежа
Вторник и пятница
- тяга штанги с виса
- жим лежа на наклонной скамье
- гакк-приседы
- сгибания ног
- пулловер
- трицепсовые экстензии
- подъем на носки сидя
- сгибания рук обратным хватом
- становая тяга
Это программа упражнений на все тело. Обычно тренировки начинаются с упражнений для большой группы мышц для стимуляции метаболизма тела и высвобождения гормонов эндокринных желез. Этот центральный стимул организма очень важен, поскольку он устанавливает физиологическую среду для остальной части занятия и фаз восстановления после тренировки. В то же время, когда тренируется только одна небольшая часть общей мышечной массы тела, не запускаются многие из центральных реакций организма.
При программах, направленных на развитие небольшой части общей мышечной массы, такие центральные реакции, как метаболические факторы, кардиоваскулярные запросы и эндокринный выброс, снижаются. Таким образом, становится возможным ухудшение оптимальной физиологической среды. Когда применяется типичная сплит-тренировка по причине необходимости высокого числа упражнений для отдельных частей тела, эта схема может быть улучшена путем добавления мощного в начале подобного занятия.
Длительность пауз для отдыха может циклироваться подобно другим переменам (интенсивности или объема тренировки). Целью является подготовка разных схем занятий, отличающихся друг от друга, и активизация метаболических и эндокринных процессов.
Интенсивность тренировки
Сплит-программы могут использовать почти любой план для наращивания интенсивности в каждом упражнении. Циклирование тренинга, ранжируемое от тяжелой (1-5 ПМ) до умеренной (6-10 ПМ) и легкой (11 ПМ и выше) нагрузки, может быть использовано в этом типе программ. Одной из рекомендаций может быть циклирование в ходе недели при использовании сплит-программы. Например, в четырехдневной программе можно тренироваться тяжело в понедельник и четверг, а затем использовать короткие паузы отдыха и нагрузку в 10 ПМ во вторник и пятницу. Это позволяет быть разными и нагрузке, и паузам для отдыха. В очередной неделе интенсивность и длительность пауз отдыха можно изменить.
Это - один из примеров многих видов вариаций, которые могут быть использованы в таких сплит-программах для адаптации к упражнениям при проработке всего тела в каждом тренировочном занятии.
Выбор упражнений
Ключевой концепцией при выборе упражнений являются изменения угла в серии из двух разных занятий. В нашем, упомянутом выше, примере четырех дней мы тренировали грудь жимом на горизонтальной и на наклонной скамьях. Мы могли бы также выбрать многие другие упражнения, в зависимости от наших тренировочных целей и углов, под которыми нам надо выполнять упражнения. К примеру, разведения с гантелями для груди, жимы на обратнонаклонной скамье и тому подобные.
Самый легкий способ проследить, что вы делаете,- расположить упражнения попарно так, чтобы без труда увидеть, что в двух занятиях углы различаются или что мышечные группы прорабатываются по-разному в разные тренировочные дни.
Единственным исключением в нашем примере является то, что прорабатываются каждый день с применением . В этом нет ничего плохого, если только применяются вариации нагрузок в определенных упражнениях (таких, как сгибание ног), которые важны для сохранения мышечной сбалансированности бицепсов бедер с квадрицепсами.
Упражнения могут выбираться почти для любого мыслимого угла воздействия на мышцу, которую вы хотите проработать. Постарайтесь тщательно составить план для всего тренировочного периода перед разработкой вариантов занятий, в противном случае оптимальных результатов вам не достигнуть.
Сплит программы позволяют подходить к другим переменным, таким, как порядок и объем упражнений (), подобным образом, используя гибкость схемы для обеспечения вариативности. Опять же важно знание ваших тренировочных целей для успешного конструирования вашей тренировочной программы.
Итак, сплит программы позволяют нагружать все тело на каждой тренировке и обеспечивают значительную гибкость при конструировании тренировочных программ. Использование упражнений для больших мышечных групп ради стимулирования центральных реакций, усиливающих локальные запросы в мышцах, является плюсом такого типа схем. Поэтому, эволюция старых сплит тренировок теперь продвинулась до концепции сплит программ, которые привлекают всех бодибилдеров.
Приветствую Вас, любители железного спорта! Наступила осень! А это значит, что пора переходить , чтобы следующим летом выглядеть еще внушительнее! Но есть и тот контингент людей, которым набор массы дается нелегко. Вы, возможно, догадались, что я говорю про эктоморфов.
Эти ребята трудятся не покладая рук, но далеко не у всех получается достигнуть результата. Не стоит винить в этом матушку природу, скорее всего вы просто допускаете ошибки в тренинге! Что ж, в преддверие нового массонаборного сезона самое время начать их исправлять!
Возможно, здесь вы и найдете все свои помарки, которые допускаете в ходе занятий в тренажерном зале.
- Вы тренируетесь либо слишком часто, либо редко. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа должен быть тем фундаментом, на котором строиться весь ваш тренировочный процесс!
Тренируясь 2 раза в неделю, вы можете дать мышцам большой отдых, который не позволит им расти. А посещая зал 4, 5 или даже 6 раз в неделю, вы рискуете получить «в подарок» перетренированность - Рассмотрим отдельно взятую тренировку. Если вы не задерживаетесь в зале более чем на 30 минут – вы не дорабатываете. И наоборот изнурительные 2-х часовые тренировки нам не к чему! Оптимально уделять залу 1 час своего времени
- Не смотрите на здоровяков, которые часами работают с легкими гантельками, выполняя по 10 упражнений на одну мышцу. Вам нужны многосуставные упражнения! Именно они приведут к максимальному выбросу гормонов и заставят мышцы расти. Использовать в своей программе гантели и тренажеры я вам не запрещаю, но их нужно применять как вспомогательный инвентарь
- . Аэробные тренировки в массонаборный период помогут поддержать выносливость на должном уровне, что положительно отразится на работе с тяжестями
- Если вы занимаетесь первый год или после продолжительного перерыва — не используйте сплит-тренировки. Нагружайте все тело в рамках одной тренировки – делайте фулбоди
Составляем правильный комплекс
Теперь давайте представим, что вы уже прозанимались по фулбоди схеме полгода или год. Вы уже чувствуете себя сильнее и увереннее. Самое время переходить к 3 дневному сплиту.
Последовательность в составлении трехдневного сплит-комплекса
- Поделите мышцы на три группы. Это можно сделать по такому правилу: одна большая мышечная группа + маленькая, которая ей помогает. К примеру, спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи + пресс (исключение).
Еще один вариант: одна большая группа с маленькой, которая не участвует в движении. Спина + трицепс, грудь + бицепс, ноги + плечи + пресс (исключение) - Выберете для каждой группы мышц свой день. Классическая расстановка: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. В общем, старайтесь чтобы между тренировками был день отдыха
- Непосредственно на тренировке ставьте в начало сложные упражнения, а затем простые
Пример готового трехдневного сплит-комплекса
В качестве примера приведу простой комплекс, который вы можете взять на вооружение и неплохо прогрессировать!
День 1 (понедельник или вторник), спина + бицепс:
- Подтягивания
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Гиперэкстензия
- Подъемы штанги на бицепс
День 2 (среда или четверг), грудь + трицепс:
- Жим лежа
- Жим на
- Отжимания на брусьях
- Разводки с гантелями
- Французский жим
День 3 (пятница или суббота), ноги + плечи + пресс:
- Приседания
- Тяга на прямых ногах (румынская тяга)
- Подъемы на носки стоя
- Махи с гантелями
- Отведения гантелей через стороны в наклоне
- Скручивания
Все упражнения выполняйте по 3-4 сета, начиная с разминки, в диапазоне 8-12 повторений
Такой комплекс . Но для этого вам понадобятся гантели, которыми вы замените штангу, и перекладина. Отжимания на брусьях можно исключить их тренировки добавив вместо них отжимания с постановкой рук чуть шире плеч.
Существую и другие варианты тренировочных программ, которые позволят увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. К примеру, двухдневные, четырехдневные или пятидневные сплиты.
Не подумайте, что двухдневный сплит подразумевает всего два дня тренировок. Он так назван из-за того что, в его рамках мы делим мышцы всего тела на две части и тренируем каждую 2 раза в неделю.
Как реализовать сплит-комплекс?
- Двухдневный – разделите все мышцы на две части, например: тянущие движения (вся тяги и сгибания конечностей) и толкающие (все жимы и разгибания конечностей). Или на верх тела (плечи, руки, грудь, спина) и низ (ноги, ягодицы и пресс)
- Четырех и пятидневные – являются модификацией трехдневного сплита, позволяют детальнее разделить мышечные группы всего тела и тщательнее их проработать. Обычно используются топовыми бодибилдерами, а уж эктоморфу они вряд ли помогут!
Подводим итоги
Из всех рассмотренных вариантов, я не зря уделил внимание трехдневному сплиту. Он пользуется большой популярностью среди тренирующихся, так как прост в использовании и позволяет максимально эффективно провести тренировку. Так что не примените им воспользоваться, учтите те особенности, с которыми я вас ознакомил, и вас ждет успех!
До скорой встречи, друзья! Не забывайте подписываться на обновления, чтобы узнавать всегда свежую и актуальную информацию!
Вконтакте
