Эффективная сушка тела для мужчин. Эффективная программа сушки тела для мужчин. Для рельефа мышц мужчинам

02.05.2024

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки).

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин – питание и тренировки

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени, в результате чего приходится прибегать к . Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин – меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов , а в «выходной» день полностью их игнорировать . Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, – мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка , чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

Правила при сушке тела

Завтракать – обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму “изголодаться” и накапливать жиры про запас.
Последний прием пищи – за 2 часа до сна.
2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
Не забывайте о воде – нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
Принимайте витамины и поливитаминные комплексы , так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
В рационе должны присутствовать полезные жиры , которые содержаться в рыбе или орехах.

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета . Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки – 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше – ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы – от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму – 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры – они обязательно нужны, золотое правило – 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Калории – вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

Углеводы – 4 Ккал/г

Белки – 4 Ккал/г

Жиры – 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушке

Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:

8.00 – Курица – 100 г (индейка, говядина, телятина), каша – 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)

10.00 – Творог 0-4% – 400 г

12.00 – Яблоки 300 г

14.00 – то же, что в 8.00

16.00 – Творог 400 г

18.00 – Курица 150 г, овощи – 300 г

20.00 – Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)

22.00 – Творог (или протеин)

Рис – примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка – примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи , с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов .

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Программа сушки тела для мужчин

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться . Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом . Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, – не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

Недельная программа для сушки мужского тела

День недели	Упражнения для сушки тела
Понедельник и Пятница	Гакк-приседания в суперсете со становой тягой. Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока. Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу. Упражнение «ослик» (тренинг икр). Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
Среда	Гиперэкстензии. Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт). Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов). Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт). Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Для уважающих себя мужчин красивое, стройное и подкачанное тело ничуть не менее важно, чем для женщин. На Западе этот культ вошел в моду давно – и отвисший живот, дряблые мышцы и отсутствие осанки у прилично одетого гражданина даже не самой первой молодости вызывает как минимум удивление. С недавних пор подобное отношение к красоте и здоровью тела начало прививаться и у нас. Однако в среде любителей нередко бытует в корне неверное мнение, что сушка для тела для мужчин в домашних условиях аналогична обычному похудению. На самом деле понятие «сушки» подразумевает вовсе не простой, безусловный сброс веса – а следование определенному комплексу правил, способствующим ярко выраженному проявлению рельефности мышц. А если эта мышечная масса изначально отсутствовала – то что, простите, вы собираетесь проявлять?

Именно по этой причине сушить организм следует правильно – объединяя специально разработанные тренировки с грамотным питанием и сбрасывая килограмм за килограммом только жировой массы, не затрагивая мышечную ткань. На это потребуется не одна неделя, а иногда и не один месяц, на протяжении которых выполнять все рекомендации придется очень тщательно и пошагово.

Чего сушка тела для мужчин в домашних условиях не должна включать ни при каких условиях? Прежде всего – попытки получить быстрый результат с помощью безуглеводной (или кетоновой) диеты. Чем это опасно? С точки зрения медицины – следующей цепочкой следствий:

острый дефицит углеводов образует недостачу и глюкозы, а, значит, печень начинает стремительно производить активно расходующийся гликоген, после которого приходит очередь жиров;
на первый взгляд это кажется даже благом – но проблема в том, что расщепление сложных молекул при недостатке гликогена происходит не полностью, а их остатки (так называемые кетоновые тела) являются сильнейшими окислителями и даже ядами. В итоге новичок зарабатывает себе кетоз (характеризующийся слабостью, сонливостью, трескающейся кожей на губах и неприятным «ацетоновым» запахом мочи и изо рта);
если сушка в домашних условиях тела проводилась в особо «варварских» методах полного лишения организма глюкозы – отравление может окончиться даже диабетической комой.

Что это означает на практике? И как получить гарантированный домашний результат, не опасаясь за свое здоровье? Разумеется, снижать потребление углеводов в очень медленном темпе! При этом питаясь не реже 5-6 раз в сутки, предпочитая белковую диету, никогда не поглощая слишком большие порции и строго следя не только за количеством калорий, но и за соотношением белки / жиры / углеводы.

Программа занятий

Грамотно построенная программа сушки тела для мужчин в домашних условиях (представленная многочисленными фото и видео, имеющимся в интернете в свободном доступе) всегда предполагает занятия по круговой схеме. Реализуется это так:

упражнения выполняются практически без перерывов;
число циклов в тренировке – 3-4;
число повторов – 15-20;
веса – примерно 80% от тех, которые использовались при накачке мышц.

Кроме того, не нужно доводить себя до изнурения и заниматься слишком часто. Переутомление и плохое самочувствие – первый признак того, что интенсивность слишком велика и ее нужно снизить, предварительно дав себе 2-3 дня перерыва.

Какие упражнения следует включать в программу, чтобы правильно построить процесс сушки ног, бедер, живота, груди, спины и рук?

Сушка ног в домашних условиях:
сгибаем и разгибаем ноги (в стоячем или лежачем исходном положении);
делаем ими жимы;
приседаем (используя гантели, штангу или утяжелители для ног);
делаем выпады;
поднимаем икроножные мышцы (из сидячего положения).

Сушка грудных и спинных мышц, пресса, бицепсов и трицепсов:

тяга от груди к подбородку;
тяга от пола к поясу;
тяга гребная;
жим из наклонного положения;
жим при узком хвате;
различные виды обратных скручиваний;
жмем гантели от плеч;
поднимаем гантели из положений лежа и сидя;
качаем пресс.

Кроме того, каждый день должно делаться и кардио – сушка в домашних условиях для мужчин может предполагать использование для этих целей беговой дорожки, велотренажера, обычных прыжков, а вне дома – плавания в бассейне, игры в волейбол или баскетбол и прочие активные спортивные занятия и игры.

Продолжительность тренировок желательно укладывать в 35-45 минут, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Как сделать сушку не только эффективной, но и безвредной для организма? Вот список наиболее важных советов от специалистов:

никогда не отказываться от плотного завтрака (он необходим для «запуска» пищеварительной системы после сна);
не исключайте из рациона жиры (полное их отсутствие крайне негативно влияет на организм);
отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам перед насыщенными (иначе говоря – рыбе или орехам, а не мясу, яйцам и молоку);
максимально ограничьте себя в сладком, старайтесь есть как можно меньше мучного;
полностью исключите из меню приправы, консервированную продукцию, а также острые, копченые и жареные блюда;
никогда не ешьте на ночь! – лучше замените ужин яблоком, кефиром или небольшим протеиновым коктейлем;
уменьшите порции за счет увеличения приемов пищи – в идеале они должны следовать один за другим с разницей во времени в 3 – 3,5 часа;
наложите запрет на курение и алкоголь;
сушка для мужчин в домашних условиях подразумевает употребление около 3 л воды в сутки (включая влагу, содержащуюся в продуктах);
отдавайте предпочтение клетчатке и медленным углеводам перед быстро усвояемыми (они содержатся в овощах, фруктах и злаках);
как можно больше двигайтесь (любое движение способствует сжиганию калорий);
не забывайте о 10-минутном кардио до и после тренировок, сочетая его с приемом ВСАА;
следите за потреблением полноценной дневной дозы витаминов и минералов (восполняя их недостаток в потребляемых продуктах специальными комплексами, продающимися в любой аптеке);
постоянно контролируйте прием сахара – его количество должно периодически снижаться параллельно с уменьшением массы тела;
также следите за балансом глюкозы.

Правила питания и примерный рацион

Как сделать сушку тела в домашних условиях правильной и безопасной? Очевидно, что для этого придется точно определить процентное соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов (которое при наборе мышечной массы рассчитывается по одним формулам, при похудении – по вторым, а при сушке – по третьим). Кроме того, необходимо будет вычислить и общий объем калорий – для каждого человека сугубо индивидуальный и сильно зависящий от поставленных целей.

Углеводы

Полностью отказываться от них нельзя, поскольку только они способны эффективно восполнить запасы в организме гликогена, а, значит, и затрачиваемой во время тренировок энергии. Их содержание предлагается установить на уровне 40-45%, и восполнять в основном за счет овощей, фруктов, орехов и каш.

Белки

Еще один важнейший элемент питания, в период сушки особенно необходимый для недопущения разрушения мышц. Для людей, не занимающихся спортом, диетологи определяют суточную дозу в 1,5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Сушка тела для парней в домашних условиях требует увеличить эту цифру почти вдвое – до 2,5-3 грамм. При этом только 50-60% белка должно поступать в организм с пищей, а остальные 40-50% — из специализированного протеинового питания.

Вода

На протяжении всего периода сушки 3 л воды в сутки является нормой. Однако из тканей она уходит очень быстро – и потому резкое сокращение ее потребления буквально за сутки до соревнований или фотосессии гарантированно обеспечит выраженность мышечного рельефа как раз к нужному моменту.

Рацион

Что же должен включать в себя ежедневный рацион парня, стремящемуся достичь высот в бодибилдинге, в период сушки тела? Такое меню должны изобиловать:

отварным или приготовленным на пару белым куриным мясом;
яичными белками;
нежирной рыбой или морепродуктами (например, отварными кальмарами или осьминогами);
нежирным творогом (в первые несколько недель);
разнообразными кашами, качественными макаронами из ржаной муки;
кабачками, баклажанами, листовыми салатами, зеленью;
яблоками и горьковатыми цитрусовыми (например, грейпфрутом);
зелеными чаями (или заваренными на травах).

С разбивкой по дням, мужской вариант 4-х дневного меню (рассчитанный исходя из массы в 85 кг при 180 см роста) может выглядеть примерно так:

День №1: потребление без ограничений

180 нежирного мяса, 2 отварных картофелины, 1 листок капусты, 1 помидора;
250 творога, 1 банан, 2 мандаринки;
180 рыбы, 250 г риса, 1/3 болгарского перца, 2 листка капусты;
100 нежирного мяса, 5 куриных яиц (белок), 2 отварных картофелины, 2 листка капусты;
180 г нежирного мяса, 60 г отварного риса, 3 листка салата, 1 помидора, 1/3 болгарского перца, 1 ст. ложка оливкового масла;
180 рыбы, 80 г макарон, 2 листка салата, 1 помидора;
180 г нежирного мяса, 200 мл ананасового сока.

Дни №2 и №3: потребление с сокращением доли углеводов

180 рыбы, 100 г капусты, 1 помидора;
8 куриных яиц (белок), 2 грейпфрута;
180 нежирного мяса, 150 г цуккини, 2 кружочка лимона, укроп;
8 куриных яиц (белок), 2 апельсина;
180 г рыбы, 100 г капусты, 1 помидора;
фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/2 грейпфрута, горсть винограда, киви, 1 грецкий орех, горстка миндаля, 2 ч. ложки очищенных семечек;
салат: тунец в собственном соку – 300 г, 1 ч. ложка оливкового масла, 2 листка салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

День №4: потребление с увеличением доли углеводов

салат: 100 г нежирного мясо, 1 отварной белок, 1 отварная картофелина, 3 листка капусты, 1/3 болгарского перца, 1/2 огурца
180 г творога, стакан кефира, 4 мандаринки
100 г нежирного мяса, 2 яйца всмятку, 2 отварные картофелины, 2 листка салата, 1 помидора, 1/3 болгарского перца
фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/2 грейпфрута, горсть винограда, 1 киви, 1 грецкий орех, 1/2 яблока.

Взвешивание рекомендуется проводить ежедневно.

Медицинские противопоказания

Сушка тела дома очень полезна и вполне доступна – но иногда, к сожалению, невозможна из-за медицинских противопоказаний (к ним относят онкологические заболевания, период обострений вирусных инфекций, период после перенесенных хирургических операций и т.д.), а также редко, но все же, встречающегося сверхускоренного обмена веществ.

Чтобы тело было сильным и рельефным, нужно работать не только над увеличением мышечной массы, но также и над уменьшением жировой прослойки, поскольку в противном случае вся работа над мышцами может быть просто не видна. У спортсменов для этого применяется такая программа, как сушка. Она предполагает низкоуглеводную диету, а также в обязательном порядке регулярные занятия спортом. Поговорим о том, какими должны быть тренировки для сушки тела мужчин, ведь без них добиться желаемого результата у вас точно не получится.

Сушка направлена на то, чтобы избавиться от жира, сохранив мышечную массу. Результатом ее становится красивое рельефное подтянутое тело с максимально «сухими» прорисовывающимися мышцами.

Сушка включает в себя два обязательных аспекта - это диета, которая предполагает минимум углеводов в рационе и максимум белков, а также программа тренировок на сушку для мужчин, которая включает в себя общие или специальные силовые упражнения. Помните, что при отсутствии одного из этих пунктов сушка не принесет желаемого результата. Как правильно сушиться мужчинам на рельеф, узнай .

К программе сушки прибегают как профессиональные спортсмены, делающие это перед соревнованиями и выступлениями, так и атлеты-любители. Она является продолжением процесса набора мышечной массы, поскольку вместе с последней организм обычно набирает и несколько лишних килограммов жира. Чтобы результаты его физической активности были оценены лучшим образом, спортсмен меняет режим питания и тренировочную программу. Важен именно комплексный подход, поскольку если вы будете соблюдать только диету, то можете потерять всю мышечную массу, сведя на нет все усилия.

В сушке активно применяется аэробная программа, которая прекрасно помогает сжечь жиры. Но и силовые тренировки тоже необходимы, ведь мышечной массе при похудении нужно не дать уйти. Можно использовать специальные жиросжигатели, которые помогут ускорить процесс сжигания жира и сохранить при этом мускулатуру.

Основные принципы успешных тренировок при сушке

Важное условие для успешной сушки - это создание дефицита калорий. Важно не только потреблять их умеренно, но и активно тратить, максимально нагружая себя. Соответственно, программа тренировок «сушка» для мужчин должна быть максимально энергозатратной. Лучше всего подойдут базовые упражнения, которые обеспечат тренировку всего тела, такие как жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Эти упражнения для сушки тела для мужчин, которые относятся к многосуставным, должны быть основой сушки. Многое также зависит от энергозатрат. Так, прибегая к многоповторному выполнению упражнения с уменьшениями рабочих весов, что известно, как пампинг, мы обеспечим долговременное ускорение метаболизма, который будет активно сжигать жир в течение долгого времени после тренировки.

Хотя такая программа достаточно эффективна, она не провоцирует микротравмы мышечных волокон, которые имеют место быть при тренировках с большими весами и небольшим количеством повторений. При сушке организм наш работает по режиму контролируемого дефицита калорийности, ввиду которого не остается ресурс для компенсации и суперкомпенсации. Таким образом, не восстановившиеся мышцы ввиду выполнения тяжелых упражнений могут серьезно травмироваться.

Признаком того, что вы выбрали вес правильно, является сильное жжение в задействованной мышце, появляющееся спустя 12-15 повторений упражнения. Существует еще один метод увеличения эффективности занятий и ускорения процессов жиросжигания - это уплотнение занятий, активный темп выполнения упражнения и минимальный перерыв между подходами. Уплотнение бывает следующих типов:

программа суперсет - в одном упражнении комбинируются несколько элементов, чтобы мышцы прорабатывались эффективнее (это может быть жим на доске с углом уклона в 40 градусов).
программа дропсет - выполнение упражнений с постепенным уменьшением рабочего веса на 20%.

Круговая тренировка при сушке: пример программы

Круговая тренировка для сушки тела для мужчин высокой интенсивности является очень распространенной и считается эффективной. Она дает возможность повысить выносливость и, конечно, замечательно сжигает жир. Тренировка эта требует восстановления, и проводится она через день, Таким образом, у нас получается 3-4 занятия в неделю. Несколько упражнений, называемые кругом, делаются друг за другом с минимальным интервалом - не больше 3 секунд. Отдых же между кругами должен составлять не более двух минут. За одну тренировку вы можете повысить нагрузку и уменьшить длительность отдыха.

Количество кругов определяйте сами в зависимости от уровня вашей подготовки. Можно начинать с одного круга, и постепенно дойти до трех весьма интенсивно и качественно выполняемых кругов.

Первая тренировка

Первая круговая программа тренировок для сушки тела для мужчин может включать в себя следующие упражнения:

Тяга блока к поясу в положении сидя. Это базовое упражнение для проработки плеч, бицепсов, квадрицепсов, широчайших мышц, нижней части спины.
Жим лежа - прорабатывает мышцы груди и трицепсы.
Жим ногами. Прекрасно задействует ноги, ягодицы, бедра. При этом риск получить травму поясницы отсутствует.
Сгибание ног в станке - эффективное упражнение для развития икр.
Жим из-за головы, который помогает проработать дельтовидную мышцу.
Подъемы штанги на бицепсе - упражнение, соответственно, для проработки бицепса.
Разгибания рук посредством верхнего блока. Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс.

Каждое упражнение в круге нужно повторять 12-15 раз.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на сушку для мужчин выполняется через день после первой, и может базироваться на таких упражнения:

Приседания в машине Смита;
становая тяга;
жим на наклонной скамье в положении лежа;
протяжка вдоль туловища штанги либо нижнего блока;
жим узким хватом в положении лежа - прорабатывает трицепсы;
подъем гантелей поочередно. Это упражнение задействует бицепс, плечелучевую и дельтовидную мышцы;
тяга грифа к груди сверху вниз, которая выполняется в положении сидя на блочном тренажере;
подъемы ног в упоре на брусьях.

Каждое упражнение выполняйте 12-15 раз . Исключение составляет только последнее упражнение, которое желательно делать максимальное количество раз, которое вы можете.

Третья тренировка

гакк-приседания - это замечательное упражнение для проработки всей нижней части тела;
гиперэкстензия - упражнение для проработки мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра;
жим к груди вверх в тренажере Смита. Прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы;
подъемы гантелей в положении сидя на скамье помогут проработать бицепс;
французский жим лежа - упражнение для тренировки трицепса;
тяга штанги к поясу в наклонном положении - прорабатывает мышцы спины;
разведение гантелей на наклонной скамье в положении лежа;
подъемы тела с весом на скамье с обратным наклоном.

Упражнения также повторяются по 12-15 раз .

На основе этой программы можно составить различные вариации тренировок, которые вы можете применять в период сушки. Конечно, больше возможностей предоставляет сушка тела для мужчин в тренажерном зале, но можно заниматься и в домашних условиях, применяя турники, брусья, гири, гантели и прочее оборудование.

Сушка тела для мужчин: немного о питании

При такой программе, как сушка тела для мужчин, тренировки должны дополняться продуманной диетой, которая будет соответствовать всем правилам. Основные принципы построения рациона будут следующими:

Обязательно завтракайте. Пренебрежение утренним приемом пищи серьезно замедляет метаболизм.
Кушать нужно часто и понемногу - каждые 2-3 часа, пять раз в день. Такое питание позволит поддерживать максимально правильную работу метаболизма и не даст организму активно накапливать жиры. Кроме того, дробное питание дает возможность избежать мучительного чувства голода.
Последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна.
Большую часть пищи нужно съедать в первой половине дня.
И рациона исключается сладкое, мучное, фаст-фуд, различные соусы, алкоголь.
Пейте достаточное количество жидкости - не меньше двух литров в день.
В рационе в малом количестве должны быть жиры, но только полезные, растительного происхождения. Они содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах.
Организм ввиду жестких ограничений нуждается в поддержке. Чтобы обеспечить ему это, употребляйте витаминные и поливитаминные комплексы.

Несмотря на то, что сушка считается безуглеводной диетой, углеводы в рационе все же должны присутствовать, в особенности в день тренировки. Но они должны быть сложными. Это крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи, черный хлеб. Простые углеводы, которые провоцируют резкие скачки сахара, из рациона исключаются.

Основой рациона будут белки . Они представлены нежирными видами мяса и птицы, рыбой и морепродуктами, яйцами, нежирными молочными продуктами.

Важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оно будет меняться в зависимости от фазы сушки: сначала постепенно снижаем углеводы и повышаем белки, затем идем в обратном порядке, последовательно возвращаясь к привычному рациону. На начальном этапе сушки количество углеводов ограничивается до 2 грамм на кг веса. Что касается калорий, то их нужно рассчитывать уже на основе соотношения белков, жиров и углеводов.

Сушка тела для мужчин, тренировка и питание при которой являются обязательными составляющими, помогает добиться идеальной физической формы. Выдержать ее непросто, но результат того стоит. Не забывайте и о том, что перед началом программы нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.

Видео-программа тренировки на сушке

«Сушка» – это достаточно сложный и длительный процесс, который позволяет максимально прорисовать рельеф вашей мускулатуры, при минимальных потерях мышечной массы. Следует также заметить, что сушка тела для мужчин имеет отличие от женской сушки (так как, то, что подходит женщинам, для мужчин будет малоэффективным или вообще безрезультатным) .

Сушка тела для мужчин. Зачем она нужна?

Обычно, в зимний период и дет набор мышечной массы. Почти все мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, хотят набрать огромную мышечную массу (что бы стать больше, сильнее и мощнее) . Но чисто сухую мышечную массу набрать нереально, поэтому идет общий прирост: жир + мышцы. Сушка же поможет сделать тело максимально рельефным, красивым и без лишнего жира.

Правило №1: Частое питание

Частое питание, это означает, что нужно кушать пищу через каждые 2 – 2.5 часа. Но, это не значит, что если вы ели 3 раза в день большими порциями, то теперь вам нужно есть 5 – 8 раз такими же порциями. Нет, это значит, что те 3 большие порции нужно разделить на 5 – 8 более мелких порций. Вообще, желательно есть хотя бы 5 раз.

Очень важно соблюдать дробное питание во время сушки, так как такой способ питания позволяет разогнать ваш метаболизм. А чем выше и быстрее метаболизм, тем вам легче распрощаться с подкожным жиром. Кроме этого, частое питание контролирует и поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без взлетов и падений) . Так же, такое питание не утруждает работу желудка и не растягивает его.

Правило №2: Высокая скорость метаболизма

Важно, что бы во время сушки ваш метаболизм не замедлялся, а даже увеличивался, так как чем он быстрее, тем быстрее вы сможете распрощаться с подкожным жиром (я уже об этом упоминал) . Одним из самых действенных способов разогнать метаболизм – это участить приемы пищи (дробное питание) . Чем больше проемов, тем меньше шансов, что метаболизм замедлиться. Так же, можно применять некие продукты (зеленый чай, острый перец и вода) . Данные продукты способствуют повышению метаболизма в организме.

Правило №3: Потребляйте калорий меньше, чем израсходуете за сутки

Это правило является лидером среди всех правил. Если вы его не соблюдаете, то считайте, что сушка тела для мужчин – не удалась. Оно говорит о том, что кушать еды (потреблять калорий из пищи) нужно меньше, чем вы способны израсходовать за сутки (тренировки и любая другая физическая активность) .

Например: в данный момент вы кушаете 3000 калорий и не худеете (за день вы наедаете 3000 калорий и израсходуете 3000 калорий) . Соответственно, что бы начать худеть, вам нужно урезать калорийность на 15% (3000 – 15% = 2550) . Получается, что за день вы наедаете 2550 калорий, а тратите 3000. И вот как раз те не достающиеся 450 калорий организм будет брать из подкожного жира. Еще как вариант, можно сделать дефицит путем увеличения физической активности. Например, можно дополнительно добавить часовую прогулку в парке (с друзьями или девушкой) , и ваш расход увеличится на 200 – 300 калорий. Получается 3000 приход и 3200 – 3300 расход (дефицит в 200 – 300 калорий) .

После того, как урезали диету, или увеличили расход – смотрите и контролируете результат. Прошла неделя – смотрите в зеркало и делаете повторные замеры. Если видите, что жирок потихоньку начинает уходить, то ничего менять не нужно. Все работает точно по плану. Если же вдруг вы наблюдаете, что ничего не изменилось, то тогда нужно урезать рацион питания еще на 200 – 300 калорий и через неделю еще раз проконтролировать результат. Очень важно все делать не спеша. Урезайте еду только тогда, когда процесс похудения остановился. Таким способом вы сведете потерю мышечной массы к минимуму, а сжигание жира к максимуму.

Правило №4: Выбирайте только качественные жиры

Полностью отказываться от жирных кислот нельзя, так как это неотъемлемая часть для нормального функционирования нашего организма. Нужно всего лишь выкинуть плохие источники жиров (сало, маргарин, сливочное масло, жирное мясо, жирная молочка) и включить хорошие источники (орехи, жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, авокадо) . Употреблять жиры нужно строго по норме (0.5г * 1кг веса тела) .

Правило №5: Пейте много воды

Как вы знаете (или не знаете) , наш организм по большей части состоит из воды. Поэтому, ценность этой жидкости преувеличить никак нельзя. Особенно важно, что бы вы потребляли достаточное количество жидкости во время сушки. Вода несет в себе множество положительных факторов (ускорение обмена веществ, вывод шлаков и токсинов из организма и т.д.) . Суточная норма воды во время сушки: 3 – 5 литров.

Правило №6: Последний прием углеводной пищи

Углеводы (как и жиры) являются обязательным жизненно необходимым компонентом для нашего организма. Углеводы – это важнейший и самый крутой источник энергии для нашего организма. Но этот крутой источник энергии может стать причиной ожирения и свести вашу сушку к нулевому результату. Что бы этого не произошло, нужно строго контролировать поступление углеводов и все углеводные продукты сеьдать в первой половине дня. Последний прием углеводов должен быть не позднее, чем за 5 – 6 часов до сна.

Правило №7: Сложные углеводы выставить в лидеры

По своей сущности углеводы делятся на два основных вида (сложные и простые) . Сложные углеводы отличаются от простых тем, что способны подпитывать ваш организм энергией достаточно длительное время. В то время как простые углеводы дают моментальный подьем энергии, который так же быстро пропадает. Поэтому, основной акцент нужно ставить на сложные углеводные продукты (рис, овсянка, перловка, гречка и т.д.) . Простые углеводы употреблять можно, но их количество нужно свести к минимуму. Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты и т.д.

Правило №8: Больше ешьте белка

Сушка тела для мужчин (её успех) – напрямую зависит от качества и количества потребляемого вами белка. Ведь, во время сушки стоит задача сжечь жир и сохранить мышцы, а ключевым компонентом для мышц является белок. Если в ваш организм не будет поступать достаточное количество белка, то можете быть уверены, что часть мышечной массы – спадет. Именно поэтому, во время сушки многие бодибилдеры повышают суточную норму белка в 1.5 – 2 раза. Думаю, для обычного бодибилдера – любителя будет вполне достаточно, если он повысит норму белка в 1.5 раза. То есть, если раньше вы кушали 200г белка, то во время сушки вам нужно употреблять 300г.

Правило №9: Убрать пищевой мусор

Пищевой мусор, это различные майонезы, кетчупы, сахар, чипсы, сухарики, газировка и прочее. Мало того, что все это пагубно влияет на ваше здоровья, так еще и тормозит процесс жиросжигания. На сушке нужно создать дефицит калорий, а все эти вкусности – это лишние калории, от которых нет никакого толка.

Правило №10: Скажите алкоголю – НЕТ

Во время сжигания жира, очень нежелательным является употребление спиртных напитков, так как это лишний стресс и лишние калории. Ваш организм и так находится в стрессовом состоянии (жесткая диета и постоянные изнурительные тренировки) . После того, как алкоголь попадает в кровь, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма. Откажитесь от алкоголя хотя бы на время сушки.

Правило №11: Интенсивные тренировки

Диета диетой, но тренировки обязательно должны присутствовать. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу и сжечь подкожный жир. Во время сушки можно делать как чисто силовые тренировки, так и совмещать их с кардио (если совместить с кардио, то будете худеть быстрее, но есть шанс потерять немного мышечной массы) . Делать только кардио (без силовых тренировок) – нельзя, так как в таком случаи можете попрощаться со своими мышцами.

Правильно составленный рацион питания – это 70% успеха. Много людей считают, что тренировки – это основа сушки, но НЕТ. Тренировки – это как бы помощь к диете, одни тренировки здесь не помогут. Полноценная сушка, которая имеет максимальный эффект – это интенсивные тренировки + правильное питание.

Сушка тела для мужчин имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

09:30 рис – 40г / куриные яйца - 2шт (белок + желток) / куриные яйца - 1шт (только белок) / овощи

11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00 куриные яйца - 1шт (белок + желток) / филе индейки - 80г / овощи

21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

23:00 творог – 200г

Итог:

Белки: 190 – 200г

Жиры: 35 – 40

Углеводы: 150 – 160г

Калории: 1950 – 2050

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Этот план питания рассчитан для мужчин, которые весят: 78 – 82кг. Если ваш вес тела больше или меньше, то вам нужно просто подкорректировать план питания под себя. Еженедельно вам нужно взвешиваться и контролировать свои результаты. Если вы теряете 0.6 – 1кг каждую неделю, то значит вы все делаете правильно и ваш жирок потихоньку начинает таять (при этом мышцы остаются не тронутыми) .

Важно:

за неделю вы похудели больше чем на 1кг – нужно добавить углеводов (примерно 30г) в свой план питания
за неделю ваш результат не изменился, или же вы похудели, примерно, на 200г – нужно немного убрать углеводов (примерно 30г) из своего ежедневного рациона.

Итак, с диетой разобрались, теперь приступаем к самому приятному – тренировкам. Как было упомянуто раньше: сушка тела для мужчин отличается от женской (особое отличие в тренировках) . Тренировки есть силовые (тренинг с железом) и аэробные (велотренажер, бег, скакалка и т.д.) .

Для того, что бы добиться максимального эффекта, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Тренинг с железом нужен обязательно, а вот аэробика под вопросом. В аэробике есть как плюс, так и минус:

ПЛЮС: вы сможете достигнуть результата намного быстрее
МИНУС: есть вероятность потерять часть мышечной массы

Поэтому, данная схема тренировок не включает в себя аэробные нагрузки (если кого то это не устраивает, то вы можете переделать схему под себя) .

Основные правила:

длительность – 60 минут
количество тренировок – 5
отдых между подходами – 60 секунд
во время тренировки нужно выпивать 1 – 1.5л воды

СХЕМА ТРЕНИРОВОК:

Понедельник:

Разминка 5мин
Приседания со штангой 1*20/2*15/4*8
Разгибания ног в тренажере 1*20/4*12
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/2*15/4*8
Сгибание ног лежа 1*20/4*12
Подъем на носки стоя 5*25

Вторник:

Разминка 5мин
Подтягивания 5*8
Тяга блока за голову 4*12
Гиперэкстензия 4*12
Тяга штанги к поясу в наклоне 1*20/1*15/3*8
Становая тяга 1*20/2*15/3*8
Скручивания лежа 4 на максимум

Среда:

Разминка 5мин
Жим штанги стоя 1*20/1*15/3*8
Подъем гантелей перед собой 4*12
Жим штанги из-за головы 1*20/1*15/3*8
Подъем гантелей через стороны 4*12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*20/1*15/3*8
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя 4*12
Подтягивания ног сидя 4 на максимум

Четверг – Отдых

Пятница:

Разминка 5мин
Жим штанги лёжа 1*20/1*15/4*8
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*20/1*15/4*8
Разводка гантелей на скамье с наклоном вверх 4*12
кроссовер 5*12
Подъем ног в висе на турнике 4 на максимум

Суббота:

Разминка 5мин
Жим лёжа узким хватом 1*20/1*15/4*8
Брусья 1*15/3*8
Французский жим лёжа 5*12
Подъем штанги на бицепс стоя 1*20/1*15/4*8
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1*15/3*8
Бицепс на скамье Скотта 5*12

Воскресенье – Отдых

Если же вы все таки хотите побыстрее избавиться от подкожного жира, то можете включить 20 минут кардио после каждой тренировки. В условиях жесткой диеты рекомендую перед кардио принять порцию BCAA, что бы защитить мышцы от разрушения.

Сушка тела для мужчин – это уникальная возможность сделать тело максимально красивым и сексуальным. Строго соблюдайте все правила питания, тренируйтесь до седьмого пота, и ваше тело обретет идеальные формы. Удачи!

С уважением,

Каждый мужчина, который занимается бодибилдингом, несколько раз в течение года занимается сушкой тела. Если посмотреть на фотографии таких спортсменов, то видно, что они, даже не напрягая мышц, имеют прекрасную форму.

Как правильно сушиться мужчинам, которые желают похвастаться своим телом?

Для начала необходимо отметить, что не стоит путать данный процесс с голоданием. Для этого также не нужно применять специальные препараты, которые помогают добиться хорошей формы. Главное, знать, что сжигает жиры в организме, правильно тренироваться, питаться и хорошо отдыхать. Если дать себе какое-нибудь послабление, то процесс может окончиться неблагополучно.

Анализ и корректировка питания

Существует специальная диета, сжигающая жир. Все приемы пищи необходимо разбить таким образом, чтобы между ними был промежуток не более трех часов. Стоит отказаться от спиртных напитков и сигарет. Прием алкоголя способен выбить меру сытости из пределов нормы, и даже если человек находится в легком опьянении, он может либо недоесть, либо переесть. Из своего рациона необходимо полностью исключить сладкую газированную воду, жареную пищу и мучные изделия. На ночь не стоит есть слишком много. Можно употребить что-то легкое, богатое белком. К примеру, можно выпить стакан кефира. Воды нужно пить как можно больше. Она не только улучшает обмен веществ, но и очищает организм. Отказаться нужно от соусов, приправ, усилителей вкуса, красителей и прочих добавок.

На что обратить внимание?

Такая процедура имеет прекрасный результат. В организм должно поступать мало жиров, но их не стоит исключать совсем. Они должны быть качественными. Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, необходимо утро начинать с протеинового коктейля. Он зарядит силой и энергией на весь день. Не стоит отменять тренировки. Они дадут гораздо больший эффект. Однако необходимо точно рассчитать интервалы отдыха и подстроить занятия под себя. Должны быть введены временные ограничения и специальные изолирующие упражнения.

Сушка для любителей

Когда мы сушимся, сжигаем жиры, необходимо точно знать, сколько калорий мы тратим. Для начала нужно снизить количество белков, жиров и углеводов. Ведь человек пытается сделать свое тело красивее. Никто не станет спорить с тем, что привлекает внимание именно тот мужчина, который имеет красивое и подтянутое тело. К тому же смена режима питания и тренировок дает прекрасный толчок не только физиологическому, но и психологическому росту. Здесь имеется в виду и увеличение мышечной массы, и укрепление уверенности в себе. А все эти параметры являются очень важными для человеческого организма.

Что необходимо делать для четкой прорисовки мышц?

Итак, мы уже выяснили, как правильно сушиться мужчинам. Теперь важно понять, почему пищу необходимо принимать маленькими порциями. Во-первых, это важно для того, чтобы она усваивалась быстрее. За один раз человек максимально способен усвоить 30 г белка. Но в каждом приеме пищи обязателен баланс. Поэтому если ставятся такие высокие цели, то есть нужно часто. Также небольшой объем еды не растягивает желудок. Поэтому и талия будет гораздо уже, чем у тех людей, кто привык есть сразу много. Улучшается метаболизм и термогенез. Приемы пищи могут быть разделены по виду тех продуктов, которые употребляются. Так улучшится работа всей пищеварительной системы, а также усвояемость. Для лучшей дисциплины план по питанию на день должен быть тщательно расписан. Так можно быстрее добиться результата и реализовать свой успешный план. Те, кто не имеют конкретной цели, не знают, к чему надо стремиться. Профессионалы вообще питаются 8-9 раз в день. Любителям совсем необязательно делать точно так же. Необходимо оставить основные приемы пищи и добавить к ним промежуточные.

А что делать до и после сушки?

Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, рекомендовано сначала сделать фотографии своего тела. Так можно будет наглядно увидеть результат своей работы. Необходимо тщательно следовать всем предписаниям. Причем внимание стоит уделять как питанию, так и тренировкам. На самом деле это не так и сложно. Главное, найти в себе силы и желание. Человек обязательно должен представить себе, какую фигуру он хочет иметь в результате. Тогда его самочувствие станет лучше, и поднимется настроение. После такой процедуры человек становится более бодрым и энергичным, чем раньше!

Сушка тела и спортивное питание

Очень важно правильно относиться к добавкам. Они являются незначительной помощью, поэтому не стоит надеяться на то, что они полностью помогут избавиться от жира. Однако именно в этот период добавки наиболее показаны. Конечно, можно и вовсе обойтись без них. Но пища с такими ингредиентами становится более вкусной. Да и человеку гораздо проще морально пройти всю процедуру от начала до конца. Что сжигает жиры в организме? Это глютамин, предтренировочные компоненты, жиросжигатели и витамины. Остановимся на каждом из них более подробно.

О пользе витаминов

Никто не может поспорить с тем, что данные препараты полезны для нашего здоровья в любое время. Но бодибилдерам, которые стремятся сделать свое тело красивым, они помогают справиться еще и с жирами. Сегодня есть множество витаминов, которые можно приобрести в аптеке. Также существуют и спортивные препараты, которые рассчитаны именно на тех людей, что много времени уделяют тренировкам. Есть даже и специальные инъекции. В любом случае выбор должен сделать человек сам. Однако, приняв решение о приеме витаминов, не стоит забывать об их дозировке. В любом случае она должна быть достаточно высокой, но такой, которая соответствует ежедневной нагрузке каждого конкретного спортсмена.

Жиросжигатели

Конечно же, подобный компонент довольно эффективен, но мало кто знает о том, что он не оказывает должного результата без специальной диеты. Стоит обратить внимание на то, что есть травы, сжигающие жир. К ним относятся гуарана, зеленый чай, одуванчик, имбирь. Поэтому не стоит пренебрегать тем, что дает нам сама природа. Но и от ЖЖ, как жиросжигатели называют спортсмены, не будет вреда для организма. Они способны стимулировать нервную систему и усиливать липолиз. Некоторые применяют подобные добавки для того, чтобы стать немного бодрее. Ведь ни для кого не секрет, что часто бодибилдеры во время сушки ощущают а это станет прекрасной

Предтренировочные комплексы

Подобные компоненты также часто используются бодибилдерами. Хотя и есть упражнения, сжигающие жир, все же они стараются использовать в процессе сушки добавочные ингредиенты, которые помогут добиться лучшего результата. Однако не стоит сочетать их с жиросжигателями, чтобы не спровоцировать передозировку кофеина. Перед применением следует проконсультироваться со специалистом и внимательно изучить состав обоих препаратов. Если БАДы, которые употребляет спортсмен, содержат в общем на 10 г больше нормы аргинина, глютамина, ВСАА и других аминокислот, то это поможет прекрасно высушить мышцы. А если в них огромное количество стимуляторов, то это очень вредно для сердечно-сосудистой системы человека и может спровоцировать множество различных болезней.

Сушка - это серьезное испытание

Данная процедура считается довольно сложной для атлетов. Ведь приходится контролировать себя не только по объективным критериям, но и по субъективным. Для этого понадобится завести специальный блокнот, куда нужно заносить свои показатели. Раз в неделю в одно и то же время необходимо взвешиваться. Также нужно фиксировать свои антропометрические замеры. Особого внимания заслуживает показатель жира. Однако не каждый человек способен рассчитать его точное значение. Весы показывают очень приблизительное число, а нам необходим правильный результат. Для это существуют специальные формулы, но не каждому, к сожалению, под силу с ними справиться. Также человек становится довольно раздражительным и нервным. Он много времени проводит в тренажерном зале, строго следит за своим питанием, что сказывается на его психоэмоциональном состоянии. Но в это время серьезно питаются мышцы. Необходимо прислушаться к советам специалистов, чтобы построить свое тело идеально. Так, необходимо определить для себя ряд продуктов, которые понадобятся в это время. К примеру, кефир сжигает жир, и его можно употреблять перед сном. Нужно тренироваться и не сдаваться раньше времени.