Белок (protein – англ.) – ключевой элемент в процессе роста качественной мускулатуры. Протеины обогащают организм человека необходимыми аминокислотами, помогающими восстанавливать поврежденные на тренировках волокна.
В среде спортсменов эта добавка пользуется огромной популярностью. Для того, чтобы спортивное питание приносило желаемый результат, следует разобраться, как принимать протеин правильно.
Как пить протеин правильно в зависимости от типа
Организм человека не способен производить необходимые объёмы белка, поэтому резервы протеина необходимо наполнять извне, вместе с едой или пищевыми добавками.
Протеин в зависимости от происхождения делится на 5 основных разновидностей:
- соевый;
- мясной;
- яичный;
- казеиновый;
- сывороточный.
Соевой протеин. Такой тип добавки подойдёт для людей, у которых непереносимость молочных продуктов. Чаще всего его используют женщины, так как регулярное потребление повышает уровень эстрогена (женского гормона) в крови.
Особенности приёма: Соевый протеин может использовать только в комплексе с протеинами животного происхождения, т.к. растительный белок не даёт организму полноценный набор аминокислот!
Мясной протеин. Характеризуется средней скоростью усвоения. Является очень качественным по набору аминокислот добавкой. В большом количестве содержит незаменимые аминокислоты, глютамин и креатин. НО имеет стоимость на ряд выше сывороточного, т.к. очень тяжело изготавливается. Не содержит лактозы!
Особенности приёма: принимается по той же схеме, как и сывороточный белок – 2-4 раза в сутки (утром, между приёмами пищи, после тренировки).
Яичный протеин. Многими считается совершенным, благодаря широкому набору аминокислот и высокой биологической ценности (усваивается полностью). Не содержит лактозы.
Особенности приёма: ввиду своей высокой биологической активности не требует более 2 приёмов в день (лучшее время – утром и после тренировки).
Казеин (медленный протеин). Основным преимуществом этого вида белка является длительный период усвоения (6-8 часов).
Особенности приёма: принимают перед сном, чтобы ночью организм продолжал получать необходимую «подпитку».
Не просто изолят, но ещё и гидролизат сывороточного белка! А это – ещё больше чистых аминокислот, в том числе ВСАА. Содержит целых 28 грамм белка на порцию, 0 жиров и меньше 2 грамм углеводов. Имеет много интересных вкусов: Крекер с корицей, Печенье и крем, Банановый пирог и т.д.
Чистый изолят сывороточного белка, содержит 24 грамма белка на порцию. Не содержит лактозы и холестерина. Является низкокалорийным продуктом.
В чём растворять протеин (вода, молоко или сок)?
Почти все формы сывороточного белка можно растворять в воде, молоке или соке. Исключением является лишь гидролизат, который теряет полезные свойства при контакте с молоком или соком. Его принимают только с водой.
Для остальных видов идеальной жидкостью является молоко с низким содержанием жиров. Напиток будет наполнен кальцием, медленными углеводами и высоким содержанием белка.
Если к молочным продуктам не лежит душа, то смело используйте соки. Протеиновый коктейль на основе сока заиграет новыми вкусами, а быстрые углеводы ускорят процесс усвоения.
Важно! Протеиновый порошок и газированные напитки – не лучший тандем, который может привести к неприятным ощущениям в желудке и вздутию.
Несколько бонусных рецептов
Для тех, кому надоел вкус стандартных коктейлей, мы расскажем, как пить протеин правильно и вкусно!
Рецепт №1
- 40 г протеина;
- 300 мл молока;
- 1 банан;
- 25 г грецких орехов;
- 2 ст.л. меда.
Все ингредиенты смешать и превратить в однородную массу блендером. Один такой коктейль заменит полноценный приём пищи.
Рецепт №2
- 250 мл кефира;
- 40-50 г протеина;
- 4 ч.л. какао;
- 100 мл воды;
- стевия (сахарозаменитель).
Какао порошок и стевию разбавить водой и варить до кипения. Полученную жидкость остудить и добавить кефир с протеином. Взбить блендером до однородной массы. Вкуснее пить охлажденным.
Сколько принимать протеина в день?
Учёные-физиологи выяснили, как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу. Для регулярной прибавки, помимо тренировок и здорового образа жизни, организм ежедневно нуждается в 1,5-2 граммах белка на 1 кг веса.
К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то Вам необходимо 105-140 г белка в сутки. Подсчитайте, сколько в среднем Вы потребляете протеина из обычной пищи, а недостаток нейтрализуйте с помощью спортивного питания.
Важные моменты!
- Принимать белковые коктейли следует каждый день. Не важно была тренировка или нет;
- 40 г протеинового порошка – это не 40 г белка! Изучите состав 1 порции на банке с продуктом. В среднем на 40 г порошка приходится около 25-30 г протеина. Но у каждого производителя разные показатели;
- Не стоит экономить, надеясь, что растяните продукт на большее время. В таком случае эффект будет минимальным.
Заключение
Решающим фактором является не время приёма, а количество белка, поступившего в организм. Не стоит экспериментировать и сильно увеличивать порции – это не приведет к негативным последствиям, но и положительного в этом мало.
Умеренное потребление качественного протеина, усердные тренировки и соблюдение спортивного режима – главные компоненты в успешном построении мускулистого тела.
- при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
- дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
- при употреблении высококонцентрированной добавки - 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.
Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.
Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?
Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.
Батончик с протеином
Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.
В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке , номер публикации -10.1080/02640414.2011.619204.
В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела - 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком - 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.
Специалисты сравнивали активность реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.
Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:
Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.
Как принимать протеин для роста мышечной массы
Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.
Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.
Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят , Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами - от шоколадного печенья до малины.
Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения . Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций - синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать .
Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково- . Это явление характеризуется изменением привычного хода - одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с - разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.
Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.
Перед сном рекомендуется пить . Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.
Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.
Основной подход к питанию для набора мышечной массы - комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.
Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.
Сколько протеина нужно принимать в сутки
Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.
В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка - 1 г/кг с постепенным его увеличением.
Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.
Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.
Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток - 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.
Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)
Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.
Как принимать протеин для похудения девушкам
Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.
Сывороточный протеин выпускается в виде , и . Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.
Рецепт приготовления добавки прост - порошок залить молоком. Совет диетологов - лучше использовать обезжиренный продукт.
Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.
В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.
Итоги
Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.
Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина - рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.
Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно — это может навредить организму.
Однако начинающие билдеры часто интересуются правилами употребления этого вида спортпита. Узнайте, как пить протеин для набора мышечной массы.
В первую очередь хочется сказать, что вы должны обеспечить поступление в организм достаточного количества белковых соединений из обычных продуктов питания. Протеиновые смеси помогут лишь дополнить ваш рацион этим нутриентом. Примерно за два часа до старта тренинга необходимо принять пищу, содержащую белковые соединения и углеводы. А сейчас мы расскажем, о правилах приема протеиновых добавок в период набора мускульной массы.
Как пить протеин для набора мышечной массы
Протеин после тренировки
После физических нагрузок организм истощен и в короткие сроки необходимо восстановить его энергозапас. В это время организм максимально быстро и эффективно усваивает все питательные элементы. Мы рекомендуем использовать сразу двойную порцию протеиновой добавки в сочетании с быстрыми углеводами. Спустя час после этого необходимо полноценно поесть.
Протеин перед сном
Всем известно, что употребление пищи перед сном является не самой лучшей идеей. Однако это утверждение не относится к белковым соединениям. Если бы на их месте оказались углеводы, то набор жировой массы вам обеспечен. С белковыми соединениями ситуация иная.
Мускульные ткани восстанавливаются длительное время, в том числе и ночью. Более того, именно во время сна регенеративные процессы протекают с максимальной активностью. Для процессов восстановления требуется большое количество протеина. Также необходимо помнить, что если организм длительное время не получает пищу, то активируются катаболические реакции. Употребляя протеин перед сном, вы решаете одновременно две задачи – подавите катаболизм и ускорите регенеративные процессы. Перед сном советуем вам использовать протеин пролонгированного действия — .
После пробуждения
Всем людям, а тем более атлетам, необходимо особое внимание уделять завтраку. Первая трапеза позволяет разогнать метаболизм и обеспечить организм энергией. После ночного голодания организм с радостью примет пищу и быстро ее обработает. Утром не обязательно принимать белковые добавки, а можно использовать обычные продукты питания. Заметим, что профессионалы часто в это время суток используют .
Протеин на тренировке
Сколько протеина нужно употреблять
Потребность организма в белковых добавках рассчитывается в зависимости от массы вашего тела. Начинающим билдерам чаще всего достаточно около 1.5 грамм на каждый кило. Максимальное количество протеина, необходимое организму, может составлять до трех грамм на кило массы тела, но целесообразность применения такого количества белка не доказана. Именно поэтому во многих источниках вы можете встретить цифры в 2 — 2,5г.
Не стоит думать, что превышение дозировки будет полезным. Организм способен обрабатывать только определенное количество пищи за один раз. Мужчинам не стоит в сутки употреблять более 340 грамм белковых соединений, а для девушек этот показатель составит 300 грамм.
Большое количество протеина загружает печень и почки, что негативно сказывается на работе органов. Кроме этого увеличивается кислотность и активно вымывается кальций. Таким образом, рассчитывая необходимое количество протеиновых добавок, вы должны учитывать и те белковые соединения, которые поступают в организм с пищей.
Виды протеина
Быстрый протеин
К быстрым белковым соединениям относят яичный и сывороточный протеин. Как вы уже догадались, это связано со скоростью их усвоения. Для производства протеина сывороточного типа используется молочная сыворотка. Именно эта добавка пользуется у атлетов популярностью в массонаборный период. Следует сказать, что протеины сывороточного типа могут выпускаться в форме концентрата, и .
Отличия между ними заключаются в степени чистоты и скорости усвоения. Самым быстрым является гидролизат, который ко всему прочему полностью очищен от примесей. Однако и его стоимость значительно выше. Наиболее оптимальным вариантом для большинства любителей фитнеса является изолят. Если вы ограничены в финансах, то можно использовать и концентрат.
Для производства яичного протеина используются куриные сырые яйца. Этот продукт содержит минимум жиров (не более 0.5 процента) и обладает полным профилем аминокислот. Заметим, что именно белковые соединения, содержащиеся в яйцах, используются в качестве эталона. Все другие виды протеина сравниваются с яичным. Единственным недостатком этого вида спортпита следует считать стоимость.
Медленный протеин
Чаще всего медленным протеином считают казеин, что полностью соответствует действительности. Однако в эту категорию белковых соединений можно добавить и соевый протеин. Для набора массы соевый протеин не подходит, так как имеет неполноценный аминокислотный профиль, т.е. не содержит важные амины. Рекомендовать его можно только поклонникам вегетарианской диеты.
Казеин, как и сывороточный протеин, является продуктом переработки молока. Именно казеин составляет большую часть сыворотки. Скорость его усвоения составляет от пяти до восьми часов. Принимать же данный продукт в период массонабора рекомендуется перед сном. Употребление казеина в течение дня, ввиду его медленного усвоения, может негативно сказаться на аппетите.
Комплексный протеин
Эти продукты состоят из смеси быстрых и медленных белковых соединений. В определенных ситуациях эти добавки могут быть весьма полезны. Например, их можно использовать вместо казеина перед сном или заменить полноценную трапезу, если у вас нет времени хорошо покушать. Впрочем, не стоит так часто поступать, ведь для набора массы необходимо много есть.
Как вы уже могли заметить, на протяжении суток есть много отрезков, когда необходимо принимать белковые соединения. При этом не всегда необходимы добавки, ведь приоритет следует отдавать обычным продуктам. Начинающие атлеты первое время могут вполне обойтись и без этого спортпита, если составили грамотную программу питания. Однако в будущем все же придется начать использовать протеиновые добавки, так как потребность в белковых соединениях увеличивается одновременно с ростом массы тела, а восполнить потребность организма в белках одной едой для многих может оказаться проблематичным. В конечном итоге принимать протеин для набора мышечной массы будет максимально эффективно три раза в день между основными приемами пищи.
Люди, активно занимающиеся спортом, употребляют специальное питания для улучшения результатов. В него обязательно входит протеин.
Добавка является дополнительным источником энергии для создания мышечных связей.
Как правильно принимать
Дозировка зависит от массы человеческого тела.
Исследования показали, что рост объема мышц происходит при употреблении суточной дозы, составляющей 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Увеличение нагрузок способствует повышению дозы на 0,5-1 грамм.
Усиленные тренировки заставляют организм адаптироваться к изменяющимся условиям. Создаваемые новые мышечные волокна помогают выносить большие физические нагрузки.
Неправильное применение белка – протеина – нарушает процесс формирования мышечных клеток. В результате организм человека будет истощен.
Чтобы этого избежать, за сутки среднему атлету придется употребить большое количество белка. Это огромные порции белковой пищи, принимать которую невозможно.
Поэтому возникает необходимость ее замены на протеиновые добавки, содержащие увеличенное количество белка.
Виды протеина
Подразделение на группы происходит по продукту, из которого изготавливается добавка. Каждый вид доступен для отдельного приобретения.
Формально белок бывает:
- быстрым;
- медленным.
Первый тип – сывороточный – усваивается в организме за короткий срок почти на 100%.
Второй – казеиновый – имеет сложный состав, поэтому расщепление на компоненты занимает длительное время.
“Быстрые” белки
Эталонный протеин содержится в яйцах, поэтому стандартом считается яичный. Добавка является гипоаллергенной.
Организм не воспримет излишки.
В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.
Протеин утром до еды или после
По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.
Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.
Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной .
Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.
Протеин перед тренировкой
Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.
Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.
Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.
Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку. Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.
Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.
Белки после тренинга
Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме. Чтобы этого не произошло, сразу после завершения комплекса упражнений выпивается протеиновый коктейль.
Анаболическое состояние мышц сохраняется до 48 часов. Но предельная востребованность тела в дополнительном материале – белке – присутствует первые 2 часа.
Этот процесс, называемый тренировочным окном, необходимо сопровождать употреблением сывороточных белковых добавок.
Прием протеинов перед сном
Употребление казеиновых протеинов перед отходом ко сну полезно для тренирующегося человека . Во время сна организм продолжает процессы восстановления.
Чтобы помочь ему возродить утраченные волокна и обзавестись новыми, нужно принять протеиновый коктейль.
Пищевая добавка помогает держать уровень белка в нормальном состоянии. Длительный процесс сна – это вынужденное голодание. Аминокислоты, получаемые с казеиновым протеином, будут поступать в кровь в течение ночи.
В каких продуктах содержится протеин?
Пища животного происхождения содержит наибольшее количество белков на 100 граммов продукта. К ним относят все виды мяса, в том числе рыбу, молоко и продукцию из него, яйца.
Богатые белком продукты:
- орехи – кешью, кедровые, грецкие, миндаль, фундук;
- бобовые – горох, фасоль, чечевица;
- овощи – огурцы, капуста, авокадо, кабачки;
- инжир.
Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету с повышенным содержанием белковых продуктов. Помочь составить ее может специалист.
Внимание! Хаотичный прием пищи, несбалансированное питание никак не поможет наращиванию мышц.
Как выбрать и купить сывороточный протеин для новичка
. Потребление будет зависеть только от вида, количества.
Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?
При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:
- Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
- Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
- Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
- Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.
Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и действию протеин. На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.
Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.
Причины отсутствия желаемого результата
Первопричиной отсутствия является недостаточное количество протеина, употребляемое спортсменом.
При увеличении дозы белка до 20 грамм в день происходит возрастание мышечных волокон. Если протеин принимается в максимальном количестве, а результата нет, значит, причина в другом.
Неправильная программа тренировки, количество физических нагрузок, интенсивность влияют на рост мышечной массы.
Корректировка режима занятий, смена тренера, спортивного зала поможет в решении проблемы.
Кроме того, на скорость достижения результата влияет вес, телосложение человека и качество спортивного питания.
Покупать дешевые добавки – сознательно наносить вред собственному организму.
Возможен ли вред?
Белок – строительный элемент в организме человека.
Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.
Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.
Внимание! Нужно наблюдать за состоянием организма, менять добавки при возникновении побочных реакций.
Заключение
Важно определиться с целью будущих тренировок – будет это набор массы или похудение, пройти ряд обследований, проконсультироваться с тренером.
В зависимости от этого на пробу. С течением времени атлет понимает, какой вид добавок подходит именно ему.
Любители бодибилдинга и фитнеса наверняка знакомы с разнообразными спортивными препаратами и спортивным питанием, которое способствуют формированию красивого тела. Одним из самых популярных является протеин, так как спортсмену нужен белок. Разберем подробно все популярные вопросы о нем.
Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.
Белок – источник аминокислот, в которых организм нуждается постоянно. Если возникает дефицит белка, организм берет его из мышц. Следовательно, тренировки для накачивания мускулатуры могут оказаться бесполезными.
Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).
Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:
- яичные;
- молочные;
- соевые;
- сывороточные;
- казеиновые.
По уровню очистки протеины делят на:
- концентрат;
- изолят;
- гидролизат.
По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.
Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.
Быстрые протеины (сывороточный)
Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.
Существуют такие виды быстрого протеина:
- концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.
- изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.
- гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.
О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.
Медленные протеины (казеиновый)
Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:
- соевый протеин;
- растительные белки;
- иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.
Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства.
Главным источником казеина является творог.
Комплексные протеины
Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.
Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.
Как правильно принимать быстрые протеины
Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.
Когда принимать
Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.
Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.
Суточная норма быстрых протеинов
Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.
На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:
- для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
- для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
- для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.
Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.
Как правильно приготовить быстрый протеин
Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.
Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.
Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.
Когда и как пить казеиновые протеины
Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.
Время для употребления медленных протеинов
Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь. Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.
Казеин – идеальный вариант для новичков.
При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.
Дозировка медленного протеина
Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.
Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.
Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.
Как разводить протеин
Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.
На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.
Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».
Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.
Правила употребления комплексных протеинов
Лучшее время суток
Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.
Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.
В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.
Сколько принимать
Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:
- 30 г – для наращивания мускулатуры;
- 15 г – для похудения.
С чем разводить
Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком. Опытные спортсмены рекомендуют разводить протеин, перед тем как употреблять, соком или молоком. В такой комбинации организм будет получать необходимое количество углеводов и калорий. Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.
Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.
Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей
Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:
- куриная грудка;
- яйца;
- рыба;
- говядина.
Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.
Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.
Вред и передозировка
Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:
- усталость;
- потеря аппетита;
- головная боль;
- учащение дефекации.
Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин.
Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.
При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.
Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.
О передозировке спортивного питания, возможна ли она.
Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.
