Перед тобой меню, которые помогут достичь того, чего ты хочешь. Потому что сила, на самом деле, равна 1 морковке, 200 граммам макарон и 200 граммам рыбного филе. А для выносливости, например, тебе понадобятся мюсли со свежими фруктами, нежирное свинное филе и горсть подсолнечных семечек перед стартом.
Питание для роста мышц и силы
Мнение о том, что тем, кто качает мышцы, не обойтись без огромного количества белка в рационе – миф. Исследования институтов спортивного питания в разных странах мира привели к единому выводу – уже 2,5 г белка на килограмм веса в сутки являются достаточным количеством для прироста мышечной массы на десять килограммов в год. Поэтому, если тебе позарез нужно стать очень сильным и крепким, не напирай на белок, а питайся по следующей схеме.
Нехилый завтрак
Мюсли с молоком, вареное яйцо, нежирная ветчина и тост с арахисовым маслом. Такой завтрак – это настоящая ниациновая бомба. А ниацин (витамин PP) заботится о том, чтобы твои мышцы могли оперативно вырабатывать энергию – недостаток ниацина приводит к мышечной слабости.
Мощный обед
Лосось или индюшатина с гарниром из моркови, картофеля и стручковой фасоли. На десерт – фруктовый салат с медом. Такой обед обеспечит подходящий баланс необходимых твоему организму веществ, а вдобавок поможет нарастить мышцы – ведь все эти блюда содержат пиридоксин (витамин B6), который помогает мышцам правильно использовать полученный белок. Картофель – это очень энергоемкий углевод, необходимый для тренировок. Вместо картофельного пюре можно взять гарнир из спагетти.
Ударная закуска
При тяжелых нагрузках трехразового питания недостаточно: тебе понадобится полдник (или второй завтрак – в зависимости от того, когда ты тренируешься наиболее интенсивно – вечером или утром). Идеальный «перекус» для бодибилдера: кефир, пригоршня изюма, черный хлеб с нежирным сыром. Белка достаточно, жира мало, углеводов много.
Ужин
Не забудь подпитать свой организм на ночь, ведь мышцы растут не на тренировке, а после нее и в ночное время. Когда ты спишь, мышцам тоже необходимо откуда-то брать энергию. Поэтому съешь немного медленных углеводов и 20-30 г белка за полтора-два часа до сна.
Удвой выносливость перед стартом
Марафон, велосипедный спорт, кроссфит, плавание – все эти виды спорта требуют не столько силы, сколько выносливости. Поэтому тебе нужно заблаговременно загрузить свой организм большим количеством энергоемких углеводов.
Завтрак с запасом
Мюсли со свежими фруктами - богатейший источник углеводов. Кроме того, на каждую калорию в этих продуктах приходится большое количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Но мюсли лучше приготовить самому: смешав овсяные, кукурузные или пшеничные хлопья с изюмом, яблоком, грушей и виноградом - готовые мюсли часто содержат слишком много сахара.
Обед с продолжением
Нежирное свиное филе, дикий (коричневый) рис и стручковая фасоль. Такая суперпорция витамина В1 и железа позаботится об активном углеводном обмене и повысит его выносливость. Запей обед стаканом апельсинового сока - содержащиеся в нем микроэлементы тебе еще пригодятся. А вот от кофе лучше отказаться - он, наоборот, затормозит получение минеральных веществ из пищи.
Напоследок перед стартом
Горсть миндаля и подсолнечных семечек. (Семечки, понятное дело, очищенные - во-первых, мусорить на беговой дорожке нехорошо, а во-вторых, микрочастицы семечковой кожуры забивают дыхательные пути и вызывают кашель, что тебе сейчас вовсе не обязательно). Содержащийся в миндале и семечках витамин Е обеспечит своевременную доставку кислорода и грамотно перераспределит энергию по всем мышцам. Запей весь этот сухой птичий корм минеральной водой - минералы кальций и магний тебе сегодня понадобятся. Главное, не переусердствовать: полные баки на трассе - всегда помеха, это тебе любой гонщик скажет.
Совет профессионала: за три-четыре дня до соревнования нужно провести по-настоящему изматывающую тренировку, чтобы исчерпать энергоресурсы организма. Следующие два-три дня избегай больших нагрузок. Сосредоточься на растяжке мышц. За это время ты накопишь углеводы, готовые к сгоранию. Для этого ешь кукурузные хлопья или мюсли утром, рис или картофель на обед и ужинай свежими фруктами, не забывая и о сухофруктах - богатом источнике калия. Для выносливости тебе понадобится и белок - поэтому хотя бы раз в день в рацион должно входить нежирное мясо.
Сколько, что и для чего
- Углеводы - 42%
- Жиры - 36%
- Белки - 22%
Скорость:
- Углеводы - 52%
- Жиры - 30%
- Белки - 18%
- Углеводы - 55%
- Жиры - 26%
- Белки - 19%
Выносливость:
- Углеводы - 60%
- Жиры - 25%
- Белки - 15%
Выносливость является определяющим фактором не только в бодибилдинге, но и во многих видах спорта. Именно поэтому крайне важно увеличивать ее всеми возможными способами, тем самым улучшая, как эффективность тренировок, так и общий уровень физической подготовки. Рассмотрим необходимое спортивное питание для выносливости, без которого не обойдется ни один спортсмен, который нацелен на результат и прогрессирование.
В большинстве случаев, именно выносливость является самой слабой стороной современных атлетов. Уже многие годы профессиональные атлеты ввели в моду ограничение длительных кардио-сессий, за что вынуждены расплачиваться обычные любители. Тем не менее, тем, кто уделяет время для развития выносливости в своей тренировочной подготовке, необходимо тщательно следить за рационом, а также прибегать к помощи спортивных добавок. Мы отобрали для вас список из самых действенных добавок, важность которых невозможно переоценить. Они позволят не только улучшать выносливость, но и быстрее восстанавливать ресурсы организма, что очень важно при таком виде тренинга.
Спортпит для выносливости – Креатин, Бета-аланин, Фосфат натрия
Лучше всего начать с одной из самых популярных и известных добавок для большинства видов силового спорта. Тысячи проводимых исследований доказали ее эффективность. Конечно же, речь идет о моногидрате креатина. Часто можно встретить ошибочное мнение, что креатин принимают исключительно для увеличения силовых показателей. Более того, во время аэробной нагрузки его и вовсе принято исключать из списка употребляемых добавок. Тем не менее, креатин крайне полезен и для увеличения выносливости. К его основным свойствам обычно относят:
- Увеличение уровня АТФ;
- Улучшение анаэробной производительности;
- Увеличение запасов фосфоркреатина.
Все это способствует силовой работе, но также способно улучшать и показатели тех атлетов, которые работают на выносливость. В такие тренировки обычно включается бег в гору, работа на скорость, а также длительная интервальная нагрузка, которая ведет к пиковому закисллению мышц. Проще говоря, более продуктивные тренировки будут улучшать не только физическую подготовку, но и общий соревновательный результат. В таком случае, креатин становится чрезвычайно полезным для развития выносливости. Он способен
- Уменьшать время восстановления при интервальной работе;
- Увеличивать мощность на пороге закисления;
- Увеличивать интенсивность и длительность тренировок.
Суточная доза должна составлять 3-5 грамм. Также лучше избегать фазы загрузки, ее преимущество опровергают многие современные исследования. Также при загрузочной фазе будет происходить существенная задержка воды в организме, что может негативно повлиять на общие результаты.
Бета-аланин долгое время являлся темной лошадкой. В основном, его использовали профессиональные атлеты, чтобы отодвигать порог усталости при высокоинтенсивном тренинге. Тем не менее, тренировкам на выносливость также характерна высокая интенсивность, а значит бета-аланин будет весьма полезен. Независимо от того, занимаетесь ли вы плаваньем или велоспортом.
Что же представляет собой бета-аланин? Это аминокислота, которая увеличивает карнозин в мышцах. Он, в свою очередь, увеличивает буферизацию ионов водорода в организме, которые накапливаются при высокоинтенсивных нагрузках. Благодаря этому удается замедлить наступление усталости, что позволит наращивать интенсивность и длительность тренировок.
В отличие от других добавок, у фосфата натрия лишь одно прямое назначение – увеличение эффективности дыхания и отсрочка полного истощения организма во время интенсивных нагрузок. Всего 3-5 грамм добавки перед тренировкой существенно улучшат вашу выносливость.
БЦАА, Протеин, Глютамин – тоже спортивное питание, повышающее выносливость!
Пришло время рассмотреть спортивное питание для увеличения силы и выносливости, которое является наиболее популярным во всех видах спорта. Начнем с самой известной добавки – протеина. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовым тренингом или развиваете исключительно выносливость, белок нужен абсолютно всем. Он является необходимым условием как для развития мышечной массы, которая напрямую влияет на физические характеристики, так и для ускорения восстановления организма. Более того, во время длительных высокоинтенсивных нагрузок, белок используется в качестве источника энергии, потому чтобы сохранять мышечную массу, дополнительный прием протеина абсолютно необходим.
Чтобы получать максимальный эффект от добавки, попробуйте принимать протеин вместе с углеводами. Такое сочетание может уровень синтеза белка и гликогена в организме. Средний расчет дозировки осуществляется из пропорции 1.1-1.6 грамм на 1 кг веса спортсмена. Во время высокоинтенсивных тренировок пропорцию можно увеличить до 2:1.
Второй не менее важной и популярной добавкой после протеина, является БЦАА. Этот три незаменимых аминокислоты (Лейцин, Изолейцин и Валин) которые необходимы в любом виде спорта. Во-первых, BCAA способствует уменьшению закисления мышц, тем самым увеличивая выносливость и физические возможности. Во-вторых, три аминокислоты существенно замедляют распад белка в мышечных тканях, предотвращая потерю мышечной массы во время интенсивных нагрузок.
Тем не менее, современные исследования доказали, что добавка также отодвигает порог усталости за счет угнетения выработки триптофана. Это гормон, который стимулирует выработку серотонина, из-за которого организм ощущает усталость или сонливость. Подобный эффект осуществляется за счет того, что аминокислоты, входящие в состав добавки, используют те же средства транспортировки, что и триптофан, что приводит к подобной «конкуренции». Суточная дозировка должна составлять от 3 до 6 грамм с приемом до, во время и после тренировки. Идеальное соотношение аминокислот в данном случае – 2:1:1.
Отдельно стоит упомянуть Глютамин. Это та самая аминокислота, из которой состоят мышцы приблизительно на 60%. Запасы Глютамина во время высокоинтенсивной работы могут истощаться куда быстрее, чем организм будет их восполнять. Это приведет к тому, что организм будет разрушать мышечные ткани для того, чтобы обеспечить себя энергией. Проще говоря, недостаток Глютамина может усиливать катаболические процессы, снижать иммунитет и даже ухудшать восстановление. С помощью более качественного и быстрого восстановления вы можете улучшать интенсивность тренировок, тем самым ставая более выносливыми. Оптимальная дневная дозировка должна составлять 20 грамм.
Кофеин или Предтреник для силы и выносливости?
Если посмотреть на любые бодрящие и тонизирующие добавки, а также любые комплексы для повышения энергии, в них неизменно будет присутствовать кофеин. На самом деле это главный компонент, который способен повышать любую физическую деятельность. Также кофеин предотвращает появление усталости, позволяя тренироваться дольше. Более того, кофеин также ускоряет липидный обмен, позволяя избавляться от лишнего жира.
Тем не менее, если актуальность кофеина не вызывает сомнений, то вот вопрос, чему отдать предпочтение, чистому кофеину или предтренировочным комплексам, может заставить задуматься многих. С одной стороны, кофеин повышает физические способности и дает энергию, но с другой – в предтрениках он тоже присутствует. Более того, в состав таких комплексов часто входит безводный кофеин, который куда менее вреден, чем обычный. Также в них всегда есть ряд компонентов и других стимуляторов, которые взаимодействуют с кофеином, вызывая более сильный и продолжительный эффект без вреда ЦНС.
По большому счету, использование чистого кофеина сегодня считается «дедовским» способом, который, в силу появления большого количества предтреников, был отодвинут на второй план. Конечно же, сам по себе кофеин тоже эффективен, но он не сможет сравниться с комплексными добавками, в которых нередко содержится 8, 10 или даже больше компонентов. Также важно учесть, что большинство современных предтреников от известных производителей создаются на основе натуральных компонентов. Их формула тщательно выверена путем многочисленных исследований, что исключает надобность беспокоиться о расчетах дозировки и тд. Рекомендуемая дозировка каждой порции всегда указывается на упаковке.
Еще одним безоговорочным плюсом и преимуществом предтреников является то, что они обеспечивают не только энергию и выносливость, но и улучшают силовые показатели, настраивают на тяжелую работу и даже ускоряют жиросжигание. Их можно считать универсальной добавкой для любого спорта. Потому, выбор для каждого спортсмена должен быть исключительно индивидуальным, так как будет зависеть от общих потребностей, бюджета и прочих условий.
Одним из таких универсальных продуктов, которые дают силу, выносливость, пампинг и стимулируют ЦНС является Mesomorph. Вы можете купить Мезоморф в Москве по выгодной цене только сегодня!
Питание для роста мышц и силы
Мнение о том, что тем, кто качает мышцы, не обойтись без огромного количества белка в рационе – миф. Исследования институтов спортивного питания в разных странах мира привели к единому выводу – уже 2,5 г белка на килограмм веса в сутки являются достаточным количеством для прироста мышечной массы на десять килограммов в год. Поэтому, если тебе позарез нужно стать очень сильным и крепким, не напирай на белок, а питайся по следующей схеме.
Завтрак:
Мюсли с молоком, вареное яйцо, нежирная ветчина и тост с арахисовым маслом. Такой завтрак – это настоящая ниациновая бомба. А ниацин (витамин PP) заботится о том, чтобы твои мышцы могли оперативно вырабатывать энергию – недостаток ниацина приводит к мышечной слабости.
Обед:
Лосось или индюшатина с гарниром из моркови, картофеля и стручковой фасоли. На десерт – фруктовый салат с медом. Такой обед обеспечит подходящий баланс необходимых твоему организму веществ, а вдобавок поможет нарастить мышцы – ведь все эти блюда содержат пиридоксин (витамин B6), который помогает мышцам правильно использовать полученный белок. Картофель – это очень энергоемкий углевод, необходимый для тренировок. Вместо картофельного пюре можно взять гарнир из спагетти.
Ударная закуска:
При тяжелых нагрузках трехразового питания недостаточно: тебе понадобится полдник (или второй завтрак – в зависимости от того, когда ты тренируешься наиболее интенсивно – вечером или утром). Идеальный «перекус» для бодибилдера: кефир, пригоршня изюма, черный хлеб с нежирным сыром. Белка достаточно, жира мало, углеводов много.
Ужин
Не забудь подпитать свой организм на ночь, ведь мышцы растут не на тренировке, а после нее и, в ночное время, когда ты спишь, мышцам тоже необходимо откуда-то брать энергию. Поэтому съешь немного медленных углеводов и 20-30 г белка за полтора-два часа до сна.
Удвой выносливость перед стартом
Марафон, велосипедный спорт, плавание – все эти виды спорта требуют не столько силы, сколько выносливости. Поэтому тебе нужно заблаговременно загрузить свой организм большим количеством энергоемких углеводов.
Завтрак с запасом:
Мюсли со свежими фруктами - богатейший источник углеводов. Кроме того, на каждую калорию в этих продуктах приходится большое количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Но мюсли лучше приготовить самому: смешав овсяные, кукурузные или пшеничные хлопья с изюмом, яблоком, грушей и виноградом - готовые мюсли часто содержат слишком много сахара.
Обед с продолжением:
Нежирное свиное филе, дикий (коричневый) рис и стручковая фасоль. Такая суперпорция витамина В1 и железа позаботится об активном углеводном обмене и повысит его выносливость. Запей обед стаканом апельсинового сока - содержащиеся в нем микроэлементы тебе еще пригодятся. А вот от кофе лучше отказаться - он, наоборот, затормозит получение минеральных веществ из пищи.
Напоследок перед стартом:
Горсть миндаля и подсолнечных семечек. (Семечки, понятное дело, очищенные - во-первых, мусорить на беговой дорожке нехорошо, а во-вторых, микрочастицы семечковой кожуры забивают дыхательные пути и вызывают кашель, что тебе сейчас вовсе не обязательно). Содержащийся в миндале и семечках витамин Е обеспечит своевременную доставку кислорода и грамотно перераспределит энергию по всем мышцам. Запей весь этот сухой птичий корм минеральной водой - минералы кальций и магний тебе сегодня понадобятся. Главное, не переусердствовать: полные баки на трассе - всегда помеха, это тебе любой гонщик скажет.
Совет профессионала: за три-четыре дня до соревнования нужно провести по-настоящему изматывающую тренировку, чтобы исчерпать энергоресурсы организма. Следующие два-три дня избегай больших нагрузок. Сосредоточься на растяжке мышц. За это время ты накопишь углеводы, готовые к сгоранию. Для этого ешь кукурузные хлопья или мюсли утром, рис или картофель на обед и ужинай свежими фруктами, не забывая и о сухофруктах - богатом источнике калия. Для выносливости тебе понадобится и белок - поэтому хотя бы раз в день в рацион должно входить нежирное мясо.
Спорт-меню: сколько, что и когда
Энергия:
Углеводы - 42%
Белки - 22%
Скорость:
Углеводы - 52%
Белки - 18%
Сила:
Углеводы - 55%
Белки - 19%
Выносливость:
Углеводы - 60%
Выносливость является важным и зачастую определяющим фактором практически во всех видах спорта. Ведь именно от неё зависят физические возможности атлета и, как следствие, результативность и прогресс его тренировок. Поэтому многие спортсмены используют спортивное питание, чтобы улучшить свою выносливость и скорость восстановления ресурсов организма после больших нагрузок. О таком питании расскажем подробно в статье.
Спортивное питание для выносливости
Выносливость - это способность выдерживать определённые нагрузки длительное время. Она развивается путём регулярных тренировок и подкрепляется особым питанием.
Современное спортивное питание - это высококачественные продукты в виде порошков, капсул или коктейлей, произведённые из натуральных ингредиентов с использованием современных технологий.
Их корректный приём в сочетании с полноценным питанием и регулярными тренировками позволяет ощутимо повысить эффективность занятий и добиться нужных результатов.
Схема приёма пищевых добавок разрабатывается индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки и поставленными задачами. Поэтому перед выбором и приёмом спортпита необходимо проконсультироваться с профессионалами.
Польза
Правильно принимая спортивное питание, вы получите:
- прекрасный внешний вид, рост мышечной массы и снижение уровня жира благодаря высокому содержанию белков и углеводов;
- хорошую выносливость и отличные физические показатели за счёт высокого содержания аминокислот и креатина, которые помогают интенсивнее заниматься и скорее восстанавливаться;
- улучшение состояния костей и связок благодаря коллагену, кальцию, жирным кислотам и поливитаминам в составе спортивного питания;
- бодрость, хорошее самочувствие и отличное настроение.
Знаете ли вы? Многие известные древнегреческие учёные обладали не только высоким интеллектом, но и значительной силой. Так, Сократ, Гиппократ, Аристотель, Демокрит и Демосфен были настоящими атлетами и даже выступали на Олимпиадах. Пифагор был чемпионом по боксу, а Платон занимался панкратионом - смесью борьбы и бокса.
Вред и противопоказания
Несмотря на то, что в последнее время спортивное питание стало всё более качественным и безопасным, существует ряд противопоказаний по его приёму:
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- болезни печени и мочевыводящей системы;
- беременность и период лактации;
- детский и престарелый возраст;
- аллергические реакции и индивидуальная непереносимость.
Также следует знать, что ещё может принести вред даже при отсутствии хронических заболеваний:
- Одновременный приём взаимоисключающих добавок. К примеру, и нейтрализуют действие друг друга.
- Превышение дозировки. В результате могут возникнуть проблемы с печенью, желудочно-кишечным трактом и мочевыводящей системой.
- Неправильное время приёма. Следует придерживаться рекомендаций по приёму добавок. Например, аминокислоты не стоит принимать натощак при проблемах с ЖКТ. Перед приёмом протеинов также лучше съесть что-либо из клетчатки, например, фрукт.
- Одновременный приём нескольких спортпитов. Даже высококачественные препараты, употреблённые одновременно, могут вызвать большой дискомфорт. К примеру, протеины следует максимально разносить по времени с аминокислотами.
- Приём подделки или просроченного продукта. При употреблении таких реакция организма может быть непредсказуемой - не рискуйте своим здоровьем.
Не стоит забывать о возможной индивидуальной непереносимости какой-либо добавки. Поэтому начинать принимать их стоит постепенно, с минимального объёма, прислушиваясь к своему организму. В случае ухудшения самочувствия или проявления аллергической реакции необходимо сразу же обратиться за медицинской помощью.
Что принимать для увеличения выносливости, силы и энергии
Не всегда полноценное и правильное питание позволяет поддерживать высокий уровень выносливости. Особенно это касается спортсменов, которые постоянно стремятся к улучшению работоспособности и своих результатов. Тогда на помощь приходит спортивное питание.
Важно! Низкая выносливость, слабость и вялость часто встречаются при дефиците гликогена. Справиться с этим состоянием поможет употребление 10 грамм углеводов на 1 кг веса. Именно поэтому перед стартами соревнований спортсмены часто организуют углеводную загрузку.
Аминокислоты
Являются строительными элементами белков нашего тела. Они нужны организму для поддержания физического тонуса, выработки важных ферментов, гормонов и антител. Также аминокислоты незаменимы как источник энергии, особенно во время усиленных физических нагрузок.
Аминокислоты, активизируя синтез белка, увеличивают выносливость и помогают быстрее восстановить организм после физической нагрузки, при похудении или после сушки. В спортпите они используются в виде добавок - , куда входят незаменимые аминокислоты , и .
Добавка способствует уменьшению закисленности мышц и значительно замедляет расщепление белков в тканях. Также за счёт угнетения выработки гормона триптофана она отодвигает границу усталости. Дозировка аминокислот должна подбираться индивидуально. Обычно она составляет 3–6 г и принимается до тренировок, во время и после них.
Самая популярная спортивная добавка. Фактически это белок, необходимый всем, независимо от вида спорта, которым они занимаются. Именно белок является строительным материалом мышц и обязательным условием хорошей физической формы, выносливости и быстрого восстановления организма.
Часто при высоких физических нагрузках без дополнительного приёма протеина просто не обойтись. Чтобы уверенно чувствовать себя в тренажёрном зале или же при беге на длинные дистанции, необходимо позаботиться о поступлении дополнительного белка в организм.
Обычно принимают после спортивных занятий с целью снижения напряжения мышц и пополнения запасов энергии.
Наилучший эффект даёт приём многокомпонентного протеина, включающего также углеводы и жиры. Этот комплекс позволяет улучшить синтез белка, обмен веществ и восстановить уровень гликогена в теле.
Средняя дозировка принимается из расчёта 1,1–1,6 грамм на 1 кг веса атлета. Однако точную дозу лучше подбирать индивидуально вместе с тренером или спортивным доктором.
Представляют собой специальные препараты, ускоряющие обмен веществ организма и позволяющие избавиться от лишнего жира. Обычно их основой являются натуральные ингредиенты - кофеин, карнитин, сапонины, алкалоиды и растительные экстракты.
Несмотря на то, что основная их задача - подавлять аппетит и разгонять метаболизм, многие из них имеют и косвенный эффект: повышают работоспособность и выносливость организма.
Вид и дозировку жиросжигателя следует выбирать, ориентируясь на инструкцию по применению и советы тренера.
В любом случае нужно соблюдать следующие общие рекомендации:
- не использовать добавку дольше 12 недель;
- через каждые 2 недели делать недельный перерыв;
- дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс;
- не принимать добавку позже чем за 5–6 часов до сна.
Знаете ли вы? Рекордный вес штанги, отжатой от груди в положении лёжа, составил 486 килограммов. Этот результат показал тяжелоатлет Райан Кеннелли, причём во время постановки рекорда у него не получилось полностью выпрямить руки, однако вес был настолько невероятным, что достижение всё равно засчитали.
Витаминно-минеральный комплекс
Одной из причин низкой выносливости организма может быть дефицит витаминов и требуемых ему элементов. Тогда человек на только хуже переносит нагрузки, но и его психика становится менее устойчивой к стрессам. Тем более если речь идёт о спортсмене, чей организм функционирует в усиленном режиме и быстрее расходует все питательные вещества.
Тогда на помощь приходят , среди которых:
- «Алфавит эффект». В нём находятся 13 видов витаминов и 9 микроэлементов. Предназначен для людей обоих полов, постоянно занимающихся спортом.
- Animal Pak. Эти витамины и минералы повышают работоспособность, общий тонус и иммунитет организма при активных физических занятиях.
- «Велмен». Средство, изготовленное для представителей мужского пола. Принимается при переутомлениях, стрессах и сниженной энергии.
- «Витрум Перфоменс». Чаще используется мужчинами. Стимулирует хороший обмен веществ, работоспособность и повышенную энергию. Рекомендуется для активно занимающихся спортом.
- «Глутамевит». Препарат содержит целый комплекс витаминов, минералов и глютаминовую кислоту. Используется в период активной фазы физических занятий.
Предтренировочные комплексы - это вид спортивного питания, который делает занятия более результативными, помогает активному набору массы, повышению выносливости и скорости восстановления организма.
Чаще всего в их состав включаются:
- аминокислоты - незаменимый источник энергии мышц;
- кофеин - популярный стимулятор, повышающий активность и работоспособность;
- - способствует улучшению питания мышечной массы;
- витамины и минералы - восполняют израсходованные под воздействием нагрузки запасы;
- таурин - стимулирует и восстанавливает работу мышц;
- бета-аланин - повышает эффективность тренировок, является мышечным антиоксидантом.
Знаете ли вы? Один из наиболее выдающихся силовых рекордов поставил россиянин Денис Залозний, который в течение 60 минут выполнил 1333 подъёма с переворотом на перекладине. Он же автор другого, пока неофициального достижения - 210 приседаний со стокилограммовой штангой.
Питание в домашних условиях
Физическое состояние человека во многом зависит от его питания, и некоторые, казалось бы, привычные продукты могут ощутимо повысить его выносливость.
Рецепты напитков
Очень хорошо воздействуют на организм, в том числе и на выносливость, свежие соки из овощей и фруктов. Их влияние основано на высоком содержании витаминов и микроэлементов, которые необходимы человеку.
Среди них особенно можно отметить:
- тыквенный;
- морковно-яблочный;
Домашний спортивный напиток из мёда и шиповника
Ингредиенты:
- - 3 ст. л.;
- сироп шиповника из аптеки - 3 ст. л.;
- сок половинки среднего лимона;
- аскорбиновая кислота - 200 мг.
Как приготовить и чем полезен домашний спортивный напиток: видео Тоник из чёрного чая
С портивное питание – специальные пищевые продукты, необходимые для людей, регулярно занимающихся спортом или ведущих здоровый образ жизни. Среди них популярны препараты, повышающие выносливость организма – они направлены на улучшение спортивных достижений, поддержание здоровья, нормализацию клеточного и увеличение качества и продолжительности жизни в целом.
Чаще всего препараты для повышения выносливости принимают при долгих тренировках с равномерной нагрузкой: по 50 и более километров в неделю, частые занятия на велосипеде или плавание. Однако они пригодятся не только атлетам и пловцам – желающие тоже извлекут из них толк, так как благодаря спортпиту время тренировки увеличится.
Зачем принимать
Препараты для выносливости поддерживают здоровье при изнуряющих нагрузках, увеличивают работоспособность и оказывают положительный эффект на сердечно-сосудистую и нервную системы, выводя организм из стрессового состояния.
Видов препаратов для выносливости много, а различия заключаются в действующих веществах.
Благодаря приему сокращается период восстановления мышц во время повторяющихся интервальных нагрузок и увеличивается мощность, а энергия расходуется экономнее. Это приводит к высокой производительности на протяжении большего времени – именно по этой причине креатин часто включают в спортивное питание для бегунов.
Такое воздействие возможно из-за того, что креатин увеличивает запас фосфоркреатина и ускоряет производство АТФ.
Аденозинтрифосфорная кислота или АТФ – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, вещество, имеющее большое значение для обмена веществ в организмах.
Принимать креатин следует по 2-4 грамма в день, запивая большим количеством воды, поскольку препарат абсорбирует жидкость. Недостаточное питье может привести к спазмам, вздутию или травмам соединительной ткани, которая чувствительно реагирует на отсутствие влаги.
Кофеин
Этот препарат вызывает быстрое пробуждение и сильный прилив энергии, а также отдаляет наступление усталости. Эффект достигается за счет того, что блокирует активность и ограничивает накопление аденозина, вызывающего сонливость. Помимо этого кофеин отличается стимулирующим эффектом к физическому и умственному труду.
Бета-аланин
– природная аминокислота, вещество, которое препятствует окислению клеток организма. Длительный прием этой добавки повышает уровень карнозина, который тоже защищает мышцы от окисления, что считается одним из факторов мышечного истощения.
Помимо этого регулярное употребление бета-аланина ускоряет восстановление после и уменьшает боль в мышцах после тренировок. Благодаря этим свойствам b-аланин часто включают в спортпит именно для восстановления. При силовых нагрузках рекомендуется применять препарат в комплексе с креатином для повышения физической работоспособности.
Фосфат натрия
Фосфат натрия эффективен при нагрузках на выносливость: он ускоряет красные кровяные клетки, благодаря чему кислород быстрее доходит до работающих мышц. Это повышает выносливость, увеличивает продуктивность дыхания и подстегивает спортивные тренировки.
Употребляют это вещество по 1 грамму в сутки в течение недели перед соревнованиями или изнурительными тренировками.
BCAA
– это лейцин, изолейцин и валин – три наиболее важные для метаболизма аминокислоты. Они снижают количество триптофана, что отдаляет наступление усталости. Кроме того эти добавки для выносливости предотвращают разрушение мышц и способствуют их восстановлению.
Принимают по 3-6 грамм перед тренировкой.
Глютамин
– самая распространенная аминокислота в организме. При изнуряющих нагрузках ее уровень в крови и мышцах падает очень быстро, что приводит к потере мышечной массы вне зависимости от количества тренировок. Также человек рискует заболеть, поскольку снижается иммунная защита организма – прием глютамина на длительных тренировках поддержит иммунитет и повысит выносливость.
Максимальная дозировка глютамина – 10 грамм в день, больше организм просто не усвоит.
Во время физических упражнений мышцы потребляют кислород в усиленном режиме, что способствует разрушению ДНК. Таурин защищает ДНК – это повышает выносливость и позволяет дольше заниматься с максимальной нагрузкой.
Помимо этого таурин благоприятно воздействует на мышцы скелета, предотвращает травмы суставов и нормализует ток крови – это сильно помогает во время занятий.
Режим приема этой добавки для спортсменов: не менее 3 грамм в день перед тренировкой.
Гуарана
Гуарана – кустарник, растущий у берегов Амазонки и содержащий большое количество кофеина. По этой причине гуарана производит аналогичные с кофеином эффекты: скачок энергии, увеличение работоспособности.
Препараты для повышения выносливости и силы на основе гуараны обычно продаются в бутылочках по 25 мл. В каждой порции по 200 мг кофеина.
Калий
Калий – незаменимый микроэлемент при тренировках. Он отвечает за правильную работу мышц и запасы гликогена в печени, которые расходуются во время тренировок. Именно этот элемент несет ответственность за физическую выносливость организма. Недостаток калия выражается в спазмах и судорогах мышц.
Суточная потребность в калии – 2-5 грамм, передозировка опасна для сердца.
Магний
Магний участвует в производстве энергии и синтезе протеина, за счет которых повышаются производительность тренировок и силовые показатели. После нагрузок микроэлемент обеспечивает расслабление мышечных волокон.
Противопоказания
Перед тем как решать, что пить для энергии перед тренировкой, стоит проконсультироваться с врачом. Также не помешает сдать анализы на микро- и макроэлементы в крови – только после этого специалист подберет необходимые вам средства для выносливости и силы. Несмотря на безвредность большинства веществ, ряд ограничений на питание для атлетов все же есть:
- диабет;
- хронические заболевания сердечно-сосудистой или пищеварительной системы;
- индивидуальная непереносимость;
- подростковый возраст;
- беременность или лактация.
