В наше время очень модной тенденцией стало ведение здорового образа жизни. Все больше и больше людей увлекаются физическими нагрузками, бросают курить, пить и идут в тренажерные залы. Подобный всплеск популярности ухода за собой, своим телом не может не радовать. Однако не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-центры, поэтому многим приходиться заниматься в домашних условиях. Но это не беда, главное начать, а там и возможности появятся.
Так вот, если у вас нет возможности заниматься в специально оборудованных залах, вы с легкостью можете заниматься дома. И при хорошей отдаче, регулярных тренировках, правильном питании вы сможете добиться достаточно неплохих результатов. Главное, это желание, главное сделать первый шаг на пути к своей цели.
Существует большое количество упражнений, которые вы с легкостью можете выполнять где угодно и когда угодно. При правильном подходе к делу, вы сможете проработать буквально каждую мышечную группу, используя различные вариации движений, находя новые способы увеличения нагрузки и так далее. Одним из таких универсальных упражнений являются отжимания. Оно идеально подходит для тех людей, которые хотят улучшить свою физическую форму, подтянуть и сделать свое тело красивым и гармонично развитым.
Почему было упомянуто, что это универсальное упражнение? Мало того, что отжиманиями можно качать различные мышечные группы, так оно еще имеет более 20 разновидностей, с разными степенями сложности. Об одной из подобных вариаций мы сегодня с вами и поговорим.
Вариант выполнения отжиманий, который мы сейчас разберем, называется – отжимания на коленях или с колен, как вам удобнее. Эта вариация является лишь временным дополнением к вашей основной тренировке.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ?
Подобный вид нагрузки следует использовать людям, которые не в состоянии выполнить полноценные классические отжимания от пола, то есть в полный рост. Для того чтобы научится отжиматься от пола, прибегают вот к таким подвидам, когда нагрузке, которая существенно уменьшается, за счет перемещения тяжести тела и людям становиться проще выполнять упражнение. Такой вариант подходит только для начинающих атлетов. За счет отжиманий с колен, человек укрепляет свои мышцы, тем самым подготавливая их к будущим нагрузкам, после чего постепенно переходит на классический вариант.
Для того, чтобы полностью перейти на обычные отжимания, следует с каждым разом все дальше и дальше отставлять колени от туловища и в конечном итоге полностью разогнуть ноги и стать на носки. Не следует долго задерживаться на одном и том же месте, постоянно увеличивайте нагрузку, сложность при выполнении упражнения, только тогда вы добьетесь результата. В общем, в построении тела нужен постоянный прогресс.
КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВУЮТСЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОТЖИМАНИЙ С КОЛЕН?
Выполняя данную вариацию, вы прорабатываете сразу несколько мышечных групп, так как это по сути базовое или многосуставное упражнение хоть и в упрощенной форме. Итак, вот список мышц, которые задействуются во время работы:
- Большая грудная мышца
- Передний пучок дельтовидных мышц
- Трицепс или трехглавая мышца плеча
Все эти мышечные группы работают сообща, однако нагрузка, которую они получают, недостаточно велика, чтобы работать на массу. Поэтому не стоит ожидать от этого упражнения чего-то сверхъестественного. Оно укрепит вашу мускулатуру и подготовит к более серьезным нагрузкам. Подобный вариант отлично подходит девушкам.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Первое, что необходимо сделать, это принять исходное положение. Ложимся на пол животом вниз, руки ставим чуть шире ширины плеч, как и в стандартных отжиманиях. Упираемся коленями об пол, а голень подымаем вверх. Можно скрестить ноги (голень), чтобы было проще выполнять упражнение. Поднимаем туловище и полностью выпрямляем руки. Это будет вашей исходной точкой.
Делаем глубокий вдох и параллельно начинаем плавно, без рывков опускаться. Опускаемся до уровня, пока ваша грудь не окажется в одном сантиметре до пола. Можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно делаем выдох и подымаемся в исходное положение. Выполнить нужно примерно 3-4 подхода по 10-15 раз.
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
14 мар. 2017 г.
Данное упражнение в разных его вариациях является прекрасным способом сделать плечи и руки сильнее и красивее. При этом отжимания помогают сформировать красивую осанку и талию, укрепляют мышечный корсет тела, способствуют упругости груди, что особенно важно для девушек.
Чем полезны отжимания
Базовое упражнение предполагает работу с весом собственного тела, поэтому при его выполнении задействуются несколько мышечных групп и суставов одновременно. Польза отжиманий для женщин в большей степени обусловлена эффективным похудением: даже при скручиваниях (движения для прокачки пресса) человек тратит вдвое меньше калорий, чем при отжиманиях. Комплексная работа мышц тела дает ряд преимуществ:
- ускоряет метаболизм;
- укрепляет брюшные мышцы;
- увеличивает выносливость и силу.
Выполнив 100 повторений, вы потратите 100 кКал, в то время, как проработка живота скручиваниями даст лишь половину этого результата. Это обусловлено тем, что при отжиманиях задействовано сразу несколько групп мышц – грудные, дельтовидные (на плечах), бицепс и трицепс. Упражнение, кроме того, полезно тем, что помогает женщине избавиться от массы проблем – корректируют осанку, подтягивают кожу, делают живот более плоским, задействуя поперечные мышцы брюшины, подтягивают грудь. При этом для похудения важна систематичность занятий – делать отжимания желательно ежедневно.
От пола
Это классический и один из самых лёгких вариантов выполнения упражнения, научится которому может даже начинающая спортсменка. Его особенность заключается в вертикальном положении тела. Как правильно отжиматься от пола девушкам:
- примите упор на носочках и ладонях, поставив руки шире плеч, спину держите прямо;
- не провисая тазом в пол, начинайте сгибать руки, отводят предплечья от корпуса примерно на 45 градусов;
- коснувшись грудью поверхности пола, выжимайте себя вверх, разгибая локти.
Отжимание от пола для девушек, если выполнять их правильно, заставляют работать максимальное количество разных мышц. При этом задействованы верхние грудные, ягодичные мышцы, трицепсы и пресс. Для тех девушек, которые начинают заниматься с нуля, количество повторов должно быть ограниченным – для первых раз хватит 10-15 отжиманий. Тем женщинам, которые уже имеют какую-то физическую подготовку, нагрузку стоит увеличить путем роста количества движений или использования небольшого отягощения.
От стены
Это прекрасный вариант для не занимавшихся ранее фитнесом женщин со слабыми руками либо тех, кто возвращается к тренировкам после полученной травмы. Такая легкая методика абсолютно безопасна для суставов, она позволяет поддерживать нормальный прогиб поясницы и постепенно укрепить мышцы плеч, груди и рук. Начинать выполнять отжимания от стены для девушек стоит с 10-20 повторений, а когда такой комплекс станет для вас слишком легким, увеличивайте подход еще на 10 раз. Техника выполнения выглядит так:
- отступите от стены на 1,5 шага, поставьте на нее ладони широко;
- начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте их, отталкиваясь к исходной позиции;
- опираясь о пол всей стопой и двигаясь медленно, выполните 12-15 повторений.
С колен
Еще одним женским вариантом упражнения, которое выполняется максимально легко, является отжимания с колен. С помощью данной многосуставной техники происходит укрепление грудных, спинных, а также мышц рук и плечевого пояса. Делать отжимания с колен для женщин очень просто – комплекс подойдет даже маленьких девочек и пожилых дам с ослабленной мускулатурой. Как делать упрощенные отжимания для девушек:
- упритесь о пол ладонями и коленями, держа корпус ровно, а руки на уровне с плечами;
- оторвав от пола ступни с голенями, начинайте сгибать локти, уходя верхней частью туловища вниз, после выпрямлять руки, возвращаясь к исходному положению;
- повторите движение 20 раз.
Как правильно отжиматься девушкам
Техника движений для девушек ничем не отличается от мужской, однако слабому полу могут даваться некоторые послабления. Отжимания для женщин редко подразумевают выполнение упражнения с отягощением или с упором на пальцы, а не ладони. Как правило, девушки предпочитают выполнять стандартный вариант с расположением рук параллельно или немного шире плеч. При этом движения имеют среднюю амплитуду и низкую скорость. Чтобы отжиматься правильно, спину нужно держать ровной, а ноги стоит ставить либо на уровне плеч, или же уже, при этом живот должен быть втянут.
Во время любых тренировок обязательно нужно следить за дыханием – подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе. Для новичков с лишним весом нормой повторений будет 7-8 раз, при этом на каждом занятии это количество следует увеличивать. Перед началом тренировки важно разогреть мышцы, выполнив несколько взмахов руками, приседаний, наклонов корпуса, пр.
Как научиться отжиматься
Отработать технику упражнения можно только путем регулярных тренировок, то есть делать отжимания нужно систематически. При этом важно заучить правильное исходное положение тела – руки прямые, находятся на уровне плеч или немного шире, спина ровная без сильного прогиба в пояснице, таз втянут. Кроме того, при выполнении движений нужно держать мышцы живота и бедер напряженными – это поможет стабилизации тела. При сгибании рук нужно опускаться корпусом к полу максимально низко – так вы обеспечите достаточную нагрузку на грудь, плечи, трицепсы, быстрее придав им красивую форму.
Чтобы быстро научиться отжиматься, важно дополнительно укреплять бедра, пресс и спину. Для этого выполняйте упражнение, направленные на прокачку соответственных видов мышц. Программа отжиманий для девушек должна иметь комплексный характер, тем более, если она направлена на похудение. Чтобы иметь подтянутое тело, важно выполнять отжимания для девушек регулярно (минимум 3 раза в неделю).
Основные ошибки новичков при выполнении движения, которые мешают добиться ожидаемых результатов и сделать мышцы крепкими:
- выпячивание ягодиц вверх;
- провисание живота;
- «нырки» к полу головы;
- искривление спины во время отжиманий;
- недостаточно низкое наклонение корпуса при сгибании локтей (грудь должна касаться пола).
От пола
Обучение технике выполнения упражнения условно можно разбить на несколько этапов, которые будут отличаться степенью тяжести. При этом сначала нужно оценить уровень подготовки женщины. Так, если вы можете отжаться 5 или более раз, то первые 2 пункта стоит пропустить, иначе – начинайте готовить тело к занятиям с самого начала. Отжимания от пола для девушек важно делать правильно, для этого существует шестиступенчатая обучающая методика.
- Сгибание рук с упором на стену. Выполнить это упражнение сможет любой неподготовленный человек. Встаньте напротив стены, ноги оставьте на метр назад, руками упритесь о ее поверхность (при этом они должны быть параллельны плечам). Начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте руки до полного выпрямления сустава. Отожмитесь так 15-20 раз. Следите, чтобы наклонялась не только верхняя часть тела, но и таз с ногами – так нагрузка будет полноценной.
- Отжимания с коленей. Когда вы будете уметь отжиматься от стены, приступайте к изучению более тяжелой вариации упражнения. Упритесь коленями и ладонями в пол, начинайте медленно опускаться вниз корпусом, сгибая поставленные чуть шире плеч локти. После полностью распрямляйте руки, возвращаясь к начальной позе (поднять нужно весь корпус, вместе с тазом). Сделайте 20 повторений за раз, при этом следите, чтобы голеностоп и ступни были подняты над полом.
- Отжимания от скамьи. Опора должна быть не слишком высокая, но и не низкая (оптимально – 40-50 см над уровнем пола). Обопритесь руками о предмет, ноги лучше поставить к стене, чтобы не отъезжать. Опуститесь вниз, практически коснувшись скамьи грудью, после разогните руки. Ноги и ладони при этом должны быть на уровне с плечами. Начинайте делать упражнение с 20 повторений.
- Планка. Это упражнение поможет укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, плеч и рук, облегчив в дальнейшем выполнение отжимания классические для девушек. Упритесь ладонями и носками в пол, спину выровняйте, чтобы не было изгиба в пояснице и выпирающей попы. Напрягая все тело, включая живот и бедра, удерживайте положение хотя бы 40-60 секунд.
- Половинные отжимания. Это переходное упражнение, помогающее отработать технику и увеличить силу необходимых для полноценных отжиманий мышц. Выполняется движение по следующей схеме: руки ставятся в упор на пол, ноги стоят параллельно им, после вам нужно согнуть локти, двигаясь корпусом в пол, задержаться на секунду в положении, когда руки согнуться на 90 градусов, и вернуть телу исходную позицию. Оптимальное количество повторений – 20.
- Отжимания от пола. Примите положение, описанное в прошлом упражнении, напрягите пресс, бедра, спину. Отжимайтесь, опуская корпус практически до самого пола. Начинайте с 10-15 повторений, постепенно увеличивая их количество.
На брусьях
Этому тяжелому травмоопасному упражнению нужно научиться прежде, чем переходить к его выполнению. Отжимания на брусьях для девушек заставляют работать большую грудную мышцу, трицепс, верхнюю часть спины и дельты. Отжимаясь таким способом, нагрузка идет еще связки и сухожилия, плечевые суставы, поэтому перед выполнением движений важно хорошо разогреть тело и подготовить мышцы. Тренировка для укрепления тела девушек перед отжиманиями на брусьях должна включать:
- отжимания от пола с узкой постановкой рук (локти должны быть прижаты к корпусу, а ладони стоять на уровне груди), при этом оптимально повторить упражнение 10-15 раз в каждом из 4 подходов;
- отжимания от скамьи обратным хватом – альтернатива первого способа, которая хорошо укрепляет трицепсы (повторите упражнение, максимально опуская таз к полу, 10 раз в каждом из 4 подходов);
- частичные отжимания на брусьях, при которых вы опускаетесь к турникам не слишком низко, а руки держите параллельно телу (повторяйте движение 8 раз в каждом из 3 подходов);
- отжимания на брусьях с поддержкой, при котором вас будут страховать, держа за щиколотки (выполняйте упражнение по 10 раз в подходе, которых может быть 4-6).
Видео: техника отжимания от пола
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Классические отжимания известны еще со школьной скамьи, где они входили в блок обязательной физической подготовки. В то время мало кто разграничивал женские и мужские варианты, и совершенно точно не существовало разделения видов упражнения по желаемым целям. На самом деле, достигаемый эффект можно варьировать, но для этого требуется знать, как правильно отжиматься от пола.
Как правильно отжиматься девушкам?
Четкого деления на мужской стиль отжиманий и женский не существует. В школе девочкам предлагали делать это с колен, поскольку предполагалось, что сила рук у них меньше, поэтому степень нагрузки понижалась. С той же целью совсем не имевшим отношений со спортом девушкам предлагают начинать отжиматься от стены. Это подходит для восстановительного периода и плохой физической формы. А при достаточной выносливости представители обоих полов практикуют базовые отжимания от пола, чьих разновидностей насчитывается более 10-ти. Как выбрать подходящий вариант девушке, и есть ли какие-то особенности?
Прежде чем Вы начнете составлять свой график отжиманий, определите задачи, которые хотите выполнить посредством данного упражнения. Нарастить мышечную массу в предплечье? Напротив, сделать руки тоньше? Укрепить спину или грудные мышцы? Или же Вам просто требуется повысить силу рук? Когда будет дан ответ на главный вопрос, можно приступать к выбору программы.
Как уже упоминалось, девушкам с плохой спортивной подготовкой желательно начинать не с горизонтальных отжиманий, а с вертикальных - например, от стены. Не стоит думать, что это слишком просто: количество повторений увеличивается. И если от пола Вы бы отжались 20 раз, от стены придется выполнить 30-35.
Требуется расположиться лицом к стене на расстоянии 1,5 длины Вашей стопы, после чего вытянуть вперед руки и упереться ладонями в стену. Локти прижимаются к корпусу, чтобы проверить правильность постановки ладоней, а затем, не затрагивая кисти рук, слегка разводятся в стороны. Алгоритм действий стандартный: согнуть локти так, чтобы грудью коснуться стены, и выпрямить, возвращая туловище в исходное положение. При этом нельзя отрывать от пола пятки, что нередко и становится главной ошибкой девушек.
Базовая версия - с ладонями, расположенными шире плеч. Обычно это расстояние увеличивается на 1-1,5 ладони в каждую сторону. Такой вариант отжиманий от пола делает акцент на грудные мышцы, и чем шире будут разводиться руки, тем сильнее будет увеличиваться ее степень. Причем, данная вариация упражнения подходит и девушкам, которые желают увеличить грудь, и тем, которые ее хотят уменьшить.
Чем обусловлена подобная его универсальность? За счет работы над конкретной зоной активизируется понижение жировой прослойки именно в этой области, и если объемы груди зависят от нее, они станут уменьшаться. В то же время происходит укрепление мышц, которые поддерживают молочные железы, вследствие чего они приподнимаются, и грудь кажется более привлекательной. Все изменения происходят в разумных пределах и не перекраивают заложенные природой параметры.
Модификация, направленная на трицепсы, требует располагать ладони по ширине плеч или максимально сводить их вместе. Наибольшая степень нагрузки на трицепсы достигается, когда ладони соприкасаются друг с другом внутренней стороной, но такой вариант выполнения упражнения подразумевает хорошую физическую форму. Отжимания подобного рода могут и сформировать подтянутые руки (особенно внутреннюю зону предплечья), и увеличить их в объеме. Зачастую именно благодаря наработке мышечной массы у трицепсов появляется ощущение массивных рук, что нужно далеко не всем девушкам.
Сдвинуть акценты, не меняя положения рук значительно, можно, если локти развести в сторону, сохранив параллельность ладоней. Трицепсы также продолжат работать, однако теперь основная нагрузка будет даваться бицепсам. При излишнем усердии такие действия скажутся на параметрах плеча в месте его сочленения с предплечьем и чуть ниже - именно там расположена двуглавая мышца. Однако ее девушкам прокачивать тоже необходимо, но рекомендовано это делать в меньшем количестве, если соотносить количество нагрузки на все рассмотренные ранее зоны.
Как отжиматься на кулаках правильно?
- Отжимания на кулаках среди девушек почти не распространены, и мало кто понимает, для чего они вообще необходимы. По сути, смена состояния кистей рук - не полноценное новое упражнение, а лишь добавочный параметр к любому из представленных выше. То есть отжиматься на кулаках можно и с широко расставленными руками, и с прижатыми к корпусу локтями; и от стены, и от пола.
- Нагрузка по основным группам мышц будет распределяться так же, как и при раскрытых ладонях, за исключением повышения ее на область предплечья. Однако начнет осуществляться тренировка пальцев рук, на которые также подается большой вес, а также произойдет укрепление сухожилий кисти. Но следует помнить, что отжиматься на кулаках не рекомендовано при проблемах с суставами, поскольку недуг может усугубиться.
- Начинающим стоит пробовать отжимания на кулаках, постелив под руки гимнастический коврик. Точками опоры выбираются 2 пальца: ближняя (указательный и средний) или дальняя (безымянный и мизинец) пары, вес передается максимально близко к костяшкам. Большой палец рекомендовано обнять остальными 4-мя. Начальные 5-6 тренировок могут сопровождаться болевыми ощущениями в этой области, поэтому наращивать интенсивность требуется осторожно. Можно запустить цикл отжиманий на кулаках с 7-8 повторов, постепенно доводя до 20-ти.
- Спортивные девушки, которым наскучили предыдущие вариации отжиманий, могут попробовать выполнять их, убрав 1 руку за спину. Из-за этого сместится вес и немного изменится положение корпуса относительно ладони. Теперь она должна находиться по центру, хотя локоть все также может уходить при опускании туловища в сторону. Руки обязательно чередуются, чтобы прорабатывались они равномерно. Можно ввести иные правки: например, после каждого опускания и подъема сжимать и разжимать пальцы, отжиматься с хлопком или изменить уровень расположения ладоней - 1 поставить выше, 2-ую оставить на текущем уровне.
По мере того, как тело начнет привыкать к отжиманиям от стены, и количество повторов возрастет до 50-ти, можно будет перейти на более привычный вариант - отжимания от пола. Если нет готовности выполнять их с упором на пальцы ног, можно сделать замену на согнутые колени, а щиколотки, поднятые вверх, перекрестить. Техника для рук и спины останется классической вне зависимости от положения ног.
Очень важно сохранить верное положение корпуса, поскольку его нарушение повлечет за собой и отсутствие желаемого результата, и негативные последствия для позвоночника. Спина удерживается прямой, желательно устранить прогиб в поясничном отделе, насколько это возможно. Таз также остается на линии позвоночника, ноги являются ее продолжением, даже если отжимания осуществляются с колен. Голову опускать не стоит - это подарит нагрузку шейному отделу. Лучше держать ее прямо, смотреть в пол перед собой. Плечи также не следует подтягивать к голове: несмотря на выполняемые действия, они стремятся в направлении пяток.
Привыкшие к нагрузке мышцы все еще необходимо тренировать, поэтому классические отжимания от пола начинают видоизменяться. Помимо рассмотренных ранее версий популярны и изменения положения ног. Колени или кончики пальцев могут опираться на скамеечку или диван, вследствие чего горизонтальная линия корпуса станет нисходящей по направлению к голове. Чем выше окажется таз и ноги, тем сложнее станет выполнять отжимания. Однако такая версия недопустима при повышенном внутричерепном давлении и нарушениях проходимости сосудов шейного отдела.
График отжиманий каждая девушка строит самостоятельно, ориентируясь на личные потребности и возможности. Новичкам достаточно разбить 12 повторов на 3-4 подхода за занятие, при минимальной физической форме 24 повтора делятся на 3 подхода. По мере улучшения навыков и укрепления мышц количество подходов растягивается до 4-5, но общая сумма повторений увеличивается до 120.
Отжимания желательно включать в тренировку не ежедневно, а 2-3 раза в неделю, чтобы не забить мышцы и дать им время на восстановление, даже если Вы нацелены на Олимпийский рекорд. И основной Вашей задачей становится продуманное медленное выполнение каждого повтора, что принесет более значимый эффект, нежели простая работа на количество без учета качества.
Отжимания способствуют формированию красивой фигуры: упругих ягодиц и бёдер, подтянутого живота. Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола с получением максимального эффекта от занятий, в первую очередь, девушка должна научиться принимать верное положение тела при выполнении упражнений. В результате систематических занятий будет оттачиваться техника.
Исходное положение тела – на ширине плеч либо незначительно шире находятся руки, вытянутые вперёд, спина не должна прогибаться, а таз втянут. В процессе выполнения задания мышцы бёдер и живота должны быть напряжены для получения наилучшего эффекта.
Чтобы дать необходимую нагрузку и сформировать красивую форму мышц груди, плеч и трицепсы важно опускаться всем телом как можно ниже к полу во время сгибания рук, однако, при некоторых видах отжимания от пола важно коснуться грудью напольного покрытия.
Для быстроты отжимания необходимо параллельно заниматься укреплением бёдер, спины и пресса, выполняя комплекс упражнений на перечисленные зоны.
Если девушка хочет похудеть, то выбранная программа тренировок должна носить комплексный характер. Отжиматься следует регулярно, в определённые дни и, желательно, время.
Подготовленные спортсменки занимаются каждый день утром и вечером, но для начинающих такой темп не нужен и вреден для здоровья, так как силу и выносливость необходимо развивать постепенно.
Чтобы научиться отжиматься правильно и с пользой для физической формы, необходимо соблюдать главные правила в движениях:
- запрещается выпячивать ягодицы вверх;
- живот необходимо напрягать, чтобы он не провисал;
- голова должна оставаться на месте, не наклоняясь к полу без корпуса;
- спина во время упражнения должна быть прямой;
- необходимо стараться максимально низко наклонять тело к полу, чтобы грудь его касалась.
Польза отжиманий
Неоспоримая польза отжиманий для женского пола – это снижение лишнего веса и формирование красивой формы груди. В результате отжиманий также тренируются руки.
Стандартное упражнение заключается в работе с весом собственного тела, в результате чего одновременно работают такие мышцы, как грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также суставы. Поэтому при 100 повторениях будет потрачено 100 кКал.
Как правильно отжиматься от пола девушкам Польза от отжиманий:
- ускорение метаболизма в организме;
- укрепление мышц живота;
- вырабатывание выносливости и силы;
- корректирует осанку;
- подтягивание кожи;
- приобретает упругость грудь.
Для выполнения комплекса отжиманий не обязательно ходить в тренажёрный зал, заниматься можно дома. С помощью таких занятий спортом экономятся средства на фитнес-клуб, а также время, которое тратиться на дорогу.
Эффект от регулярных упражнений появляется через месяц, при условии, что выполняются они комплексно и в паре со сбалансированным правильным питанием.
Это единственный вид упражнений, выполняемый без специального оборудования, которое одновременно сжигает калории и развивает мышцы тела. 3 подхода по 10 раз с минутной паузой сжигают до 100 Ккал.
Правильная техника выполнения
Как отжиматься от пола девушкам, знает квалифицированный фитнес-инструктор. Составляя программу тренировок, он расскажет, что важно научиться правильной технике выполнения. В целом движения для женщин ничем не отличаются от движений, совершаемых при отжимании мужчинами.
Единственное отличие в том, что к девушке требования по количеству, интенсивности занятий ниже.
Для женского пола предпочтителен классический способ выполнения упражнений, где руки располагаются параллельно плечам либо немного шире их. Движения должны быть умеренной скорости и без высокого подъёма туловища.
Отжимаясь от пола, девушкам не рекомендуется прогибать спину, а ноги необходимо ставить на ширине плеч или уже. Какой бы не была по интенсивности тренировка, следует следить за дыханием: на выдохе нужно подниматься, а на вдохе – опускаться.
Техника отжимания от пола Если главная цель занятий – похудение, и девушка занимается впервые, то достаточно будет 8 повторов, при этом на каждом занятии норму важно увеличивать на 1 подход. Перед тренировкой необходимо разогреться: сделать взмахи руками, несколько подходов приседаний и наклонов корпуса вперёд и в сторону.
От пола
Как правильно отжиматься от пола девушкам:
- Принять исходное положение корпуса: лёжа на полу лицом вниз, упираясь на ладони и носочки пальцев ног; руки должны быть на ширине плеч, спина прямая без прогиба; ягодицы на уровне с телом, не провисая вниз.
- Согнуть руки в локтях до того уровня, когда между предплечьем и телом будет 45 градусов.
- Слегка коснуться грудью пола и сразу оттолкнуться и подняться, разгибая локти.
Отжимания в положении лёжа на полу – это стандартный способ выполнения данного упражнения, при этом выполнять его сможет любой, даже неподготовленный начинающий спортсмен.
Отжимания от пола при правильном выполнении для фигуры девушки принесёт только пользу, так как в процессе их выполнения работают все группы мышц тела. Если женщина ранее уже занималась, то нагрузку необходимо увеличивать с помощью количества движений, а также использовать отягощение.
С колен
Отжимания с колен являются женским способом тренировки. При помощи техники, в которой задействованы суставы, укрепляются мышцы груди и спины, также рук, плечевого пояса.
Как научиться отжиматься с колен Данный комплекс подойдёт не только молодым девушкам, но и другим возрастным группам начиная от детей, а также группе пожилых женщин с ослабленной мышечной массой.
Как отжиматься девушкам с колен в упрощённом варианте:
- Сделать упор в пол ладонями и коленями. Спина ровная и таз на уровне корпуса.
- Руки расставить на ширине плеч.
- Согнуть руки в локтях, отрывая ступни и голени от пола.
- Далее выпрямить руки и вернуться в начальное положение.
Данные движения необходимо повторить 15 раз – это будет 1 подход.
Упражнения с колен – выбор начинающих, которым сложно выполнять другие способы отжимания. Главный акцент должен быть на пояснице, чтобы она была ровной, не прогибалась.
Мышцы работают те же, что и при классическом способе выполнения, однако, с меньшей нагрузкой. Выполняя отжимания с колен, прорабатываются мышцы грудей, плеч и рук.
На бицепс
Отжимания с положения лёжа на полу, прорабатывают различные мышцы тела, в том числе бицепс. Девушкам, заинтересованным в накачивании бицепса, следует знать на какую часть тела и мышцу делать упор и правильно выполнять это упражнение.
Бицепс – мышца между суставом локтя и предплечья, отвечающая за функционирования локтя, обеспечивает повороты предплечья в стороны.
Отжимания на бицепс Техника выполнения:
- Тело расположить горизонтально полу лицом и животом вниз, ладони упереть в пол параллельно плечам. Ноги нужно поставить близко друг к другу, так нагрузка на тело будет больше. Спина и шея должны находится ровно по одной линии в состоянии максимального расслабления.
- На вдохе необходимо низко опуститься к полу: если происходит соприкосновение с полом – накачиваются мышцы груди; если касание тела к полу не происходит –прокачивается пресс.
- На выдохе необходимо вернуться в исходное положение тела.
Отжимания на бицепс – сложное упражнение, поэтому важно чётко соблюдать технику выполнения и рекомендации.
При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы локти были вдоль корпуса, руки должны быть практически прижаты к телу.
Ладони при опускании и поднимании корпуса должны быть вывернуты пальцами в сторону ног, в то время, как при стандартном отжимании ладони повернуты наоборот. Подобное положение в стороны ног позволяет увеличивать нагрузку на нужные мышцы, бицепсы.
Для наибольшего комфорта при выполнении данного упражнения рекомендуется использовать вспомогательные средства – гантели. Устанавливаются они на полу на ширине плеч, на гантели осуществляется упор обратным хватом.
На трицепс
Трицепс – мышца, имеющая 3 головки: латеральную, медиальную и длинную. Трицепс осуществляет разгибание локтя и располагается с обратной стороны плечевой кости. Упражнения на трицепс, а именно отжимания от пола, развивают головки этой мышцы.
Отжимания на трицепс Важно знать, что узкая постановка рук, максимально соединенные ладони – наиболее эффективный способ для развития длинной головки трицепса. Данная техника сводит к минимуму получение травмы во время занятий.
Чтобы обеспечить хорошую устойчивость тела в данном положении, руки ставятся так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму «сердца», остальные же пальцы могут находиться в форме «веера».
Отжимание на трицепс сформирует красивые руки с упругой кожей, без обвисших участков.
На грудные мышцы
Если отжиматься, делая упор на собственные руки, соответственно подниматься и опускаться, опираясь только на них, то будут накачиваться грудные мышцы. Опираться при выполнении упражнения необходимо на стопы и ладони.
Вариантов отжимания для проработки мышц груди в зависимости от широты постановки рук несколько:
- Классическая техника с руками средней ширины расстановки. Ладони располагаются напротив друг друга. Стопы должны быть максимально близко друг к другу. При опускании запрещается разводить локти в сторону. Чтобы умеренно прорабатывать мышцы груди, руки допускается не разгибать в локтевом суставе до конца.
- Техника с широкой расстановкой рук. Чтобы эффективно тренировать средние мышцы груди, полезно отжиматься от пола, расставив руки в 2 раза шире ширины плеч. Отличие этой техники от других в том, что при широкой расстановке рук локти должны разводиться в стороны во время отжимания.
- Техника с узкой расстановкой рук. В данной технике грудные мышцы накачиваются в меньшей степени, однако, она тоже включена в программу накачивания груди. В результате таких занятий грудь будет выглядеть эластичной, за счёт того, что задействованы плечевые мышцы.
С широкой постановкой рук
Широкая постановка рук при отжиманиях позволяет распределить нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс. Для правильного выполнения важно опираться на прямые руки и кончики пальцев ног. Ладони должны быть шире плеч на 20 см, локти должны располагаться на одной линии с ладонями.
Отжимания с широкой постановкой рук Этапы выполнения упражнения:
- Поставить в исходное положение тело. Мышцы спины и живота держать в напряжении.
- Опустить корпус вниз, сгибая руки до угла 90 градусов. Грудь не должна касаться пола.
- Поднять корпус вверх, выпрямляя руки, с силой отталкиваясь от пола.
Во время движения вверх сила должна сосредотачиваться в плечевом поясе.
С узкой постановкой рук
Если руки для отжиманий расположены на расстоянии меньше, чем ширина плеч, то при таком способе упражнения от пола усилие прикладывается на трицепсы:
Таблица и программа тренировок
Часто используемый метод ведения тренировок, увеличение количества повторов, не является универсальным. Данный способ работает на каждом организме по-разному, принося не одинаковые результаты. При разработке программы тренировок это нужно учитывать.
Стимулирующие программы:
- за время тренировки необходимо отжаться 50 раз, используя разное количество подходов; прогресс важно записывать, чтобы в дальнейшем отследить сокращение времени на выполнение задания;
- программа на прирост силы – каждые 60 секунд отжиматься 3 раза в течение 30 минут; если сил не хватает, то начать следует с 10 минут, постепенно увеличивая время;
- программа на тренировку выносливости – каждые 60 секунд делать по 1 упражнению, добавляя по 1 повторению каждый раз.
Отжимаясь по выбранной определённой программе, от пола или другим методом, девушки не должны пытаться сразу прийти к максимальному эффекту, так как средний результат будет изменяться 2 раза в месяц.
Важно, чтобы любые занятия спортом начинались с общей разминки для разогрева мышц, и чтобы тренировка не принесла травм. Программа тренировок рассчитана на занятия, выполняемые 3 раза в неделю, однако она может быть изменена и дополнена с учётом индивидуальных особенностей организма и возраста.
Программа тренировок Программа тренировок, приведённая в таблице, является эффективным примером для качественных результатов.
| Понедельник |
|
| Подход 1 | от 3 до 8 отжиманий |
| Подход 2 | от 5 до 12 отжиманий |
| Подход 3 | от 7 до 16 отжиманий |
| Подход 4 | от 6 до 13 отжиманий |
| Подход 5 | от 3 до 8 отжиманий |
| Вторник |
|
| Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше) | |
| Подход 1 | от 4 до 10 отжиманий |
| Подход 2 | от 6 до 12 отжиманий |
| Подход 3 | от 8 до 18 отжиманий |
| Подход 4 | от 7 до 16 отжиманий |
| Подход 5 | от 4 до 10 отжиманий |
| Пятница |
|
| Перерыв между подходами – 1 минута (при необходимости больше) | |
| Подход 1 | от 3 до 8 отжиманий |
| Подход 2 | от 7 до 13 отжиманий |
| Подход 3 | от 9 до 16 отжиманий |
| Подход 4 | от 8 до 14 отжиманий |
| Подход 5 | от 3 до 8 отжиманий |
При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох должен происходить при сгибании локтей и опускании корпуса вниз, а выдох – при разгибании и поднимании туловища вверх.
Поскольку при отжимании большая нагрузка приходится на кисти рук, перед занятиями необходимо их разогреть и размять. Запрещается доводить себя до предельных физических усилий, физическая нагрузка должна быть умеренная и выполнимая без ущерба для общего самочувствия.
Этапы тренировки:
- Сделать разминку, в том числе для кистей рук.
- Сделать максимально возможное количество отжиманий классическим способом.
- Приступить к заданиям программы.
Для тех спортсменок, которые отжимаются меньше 5 раз, занятия следует начинать от упора в диван или другую устойчивую опору, выполнив 4-5 подхода по 10 раз. В конце активного месяца тренировок следует снова попробовать отжиматься от пола: если получается это делать больше 5 раз, то дальнейшие занятия проводятся в соответствии с программой от пола.
Если цель занятий – борьба с лишним весом, запрещено отдыхать между подходами больше, чем 1,5 минуты.
Отжимание с гантелями Заниматься следует через день, так как метод ежедневных занятий утром и вечером подходит для тех, кто за подход отжимается более 25 раз. Научившись правильно отжиматься, женщина получает максимально полезный эффект без применения дополнительного спортивного оборудования.
Отжимания от пола дают максимальную нагрузку на тело, заставляя максимально активно работать мышцы. Если девушка-спортсменка занимается добросовестно, чётко соблюдая технику выполнения, и делает это регулярно с выполнением всех требований, то данная программа способна заменить результаты комплекса гимнастических занятий.
Основным достоинством любого способа отжимания является то, что данные упражнения разрабатывают все основные группы мышц, по функциональности отжимание сравнимо с занятиями в спортивном зале на тренажерах.
Выполняя ту или иную программу по отжиманиям от пола важно соблюдать рекомендации:
- темп выполнения упражнений для девушки должен быть средним с небольшой амплитудой движений;
- количество подходов следует увеличивать постепенно, чтобы для организма увеличивающаяся нагрузка была естественной и незаметной;
- для начинающих спортсменок достаточно будет 1 подхода из 10 отжиманий;
- продвинутый уровень составляет 3 подхода по 30 отжиманий с перерывом не более минуты;
- во время выполнения отжиманий не рекомендуется выпячивать ягодицы вверх;
- голова и ноги должны находиться на одной линии, одном уровне;
- категорически запрещается тренироваться при травмах ног и рук.
Максимальная польза от занятий будет достигнута, если программа составлена грамотно и в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Для этого необходимо обратиться за помощью к инструктору, который рассчитает правильную нагрузку в зависимости от физической подготовки девушки и проследит за техникой выполнения.
Отжиматься следует, соблюдая все рекомендации профессионалов, чтобы избежать травматизма и не причинить вреда для здоровья. Девушки могут выполнять задания, как от пола, так и другим удобным способом, главная цель занятий – постоянное совершенствование. Важно всегда помнить, что чем меньше уровень наклона, тем большая нагрузка приходится на мышцы и тем эффективнее будет результат.
Видео о том, как правильно отжиматься от пола девушкам:
Видео о технике выполнения отжиманий:
Сейчас ни одна программа тренировок, будь то программа для мужчин или для женщин, не обходится без . Это практически универсальное упражнение, которое прорабатывает основные группы мышц. Многие девушки ошибочно полагают, что отжимания им вовсе не нужны. Но это совсем не так.
Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».
Отжимания от пола или даже от скамьи или на коленях хорошо тренируют выносливость, силу и . Поэтому в сегодняшней статье мы подробно рассмотрим отжимания для девушек от пола, как для начинающих, так и для тех, кто уже давно тренируется. Расскажем о различных вариантах выполнения, а также приведем таблицу, схему и программу тренировок.
В чем заключается польза для девушек от отжиманий от пола
1. Прокачивать грудь нужно не только мужчинам, но и хрупким женщинам. Крепкие тренированные мышцы будут поддерживать вашу грудь и не дадут ей обвиснуть со временем.
К тому же от отжиманий мышцы груди немного увеличатся, это визуально сделает вашу грудь чуть-чуть больше.
2. Также отжимания способствуют тренировке пресса. Да-да, вы не ошиблись! Если скручивания и подъемы туловища не дают вам видимых результатов, то попробуйте отжиматься. Вдобавок отжимания тренируют еще и мышцы рук и плеч.
3. При этом простом упражнении сжигается уйма калорий, которая сравнима разве что с интенсивной пробежкой или прыжками на скакалке. Но даже эти упражнения не тренируют так много отделов мышц. Поэтому аналога отжиманиям в домашних условиях вы не найдете.
Основные ошибки или как нужно отжиматься девушкам
А сейчас пройдемся по главным ошибкам новичков. Если вы решили отжиматься дома, то вам необходимо прочитать нижеследующую информацию о том, как правильно отжиматься, т. к. ошибки при отжиманиях для всех девушек различны и рядом с вами нет тренера, который скажет, что не так и как это исправить.
Первая ошибка - это провисание или наоборот задирание таза. Вы должны быть вытянутыми в одну линию, бедра и ягодицы должны быть подтянутыми и находиться не ниже и не выше спины.
Лучшие упражнения для мышц груди
Вторая распространенная ошибка - широко расставленные локти. Поначалу будет сложно держать их как можно ближе к телу, но вы должны приучить себя и свои мышцы к этому. В противном случае вы рискуете повредить мышцы, растянуть их и получить травму.
Еще одна ошибка - это даже не ошибка, а скорее заблуждение. Отжимания с колен вполне могут полностью заменить простые полноценные отжимания. Это не так!
Жим с колен может присутствовать в программе ваших тренировок только временно и только если у вас совсем не получается отжиматься классическим способом.
Чем быстрее вы сможете делать упражнение правильно, тем быстрее получите видимый результат.
Вот и все основные ошибки, допускаемые новичками при выполнении упражнения. Ниже вы найдете таблицу, где представлена схема отжиманий, а также программа тренировок. Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю и предусматривает плавное наращивание нагрузки.
Таблица и программа тренировок для девушек
| 1 день | |
| Подход 1 | от 5 до 10 отжиманий |
| Подход 2 | от 7 до 14 отжиманий |
| Подход 3 | от 9 до 18 отжиманий |
| Подход 4 | от 8 до 15 отжиманий |
| Подход 5 | от 5 до 10 отжиманий |
| 2 день | |
| Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |
| Подход 1 | от 6 до 12 отжиманий |
| Подход 2 | от 8 до 16 отжиманий |
| Подход 3 | от 10 до 20 отжиманий |
| Подход 4 | от 9 до 18 отжиманий |
| Подход 5 | от 6 до 12 отжиманий |
| 3 день | |
| Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |
| Подход 1 | от 5 до 12 отжиманий |
| Подход 2 | от 8 до 16 отжиманий |
| Подход 3 | от 9 до 18 отжиманий |
| Подход 4 | от 8 до 16 отжиманий |
| Подход 5 | от 5 до 12 отжиманий |
Дышать также следует правильно, а не просто так, как легче. Вдыхать нужно при сгибании локтей и опускании тела, а выдыхать - при разгибании и подъеме.
