Самая эффективная тренировка для девушек в тренажерном зале! теория плюс рабочие программы. Составляем эффективную программу для тренировок девушек дома Примеры тренировки в тренажерке для женщин

07.02.2024

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки - это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, - убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием - вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс - самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю - наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное - не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное - помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа - это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель - сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день - спина, руки, 2 день - ноги, ягодицы и 3 день - грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце - растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй - отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах , отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый - отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
Ускоряет метаболизм.
Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным - 1-1,5 мин.
Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Фитнес может быть довольно устрашающим занятием. Мы расскажем вам как правильно тренироваться девушкам, справиться со своими страхами. Здесь - все, что вы должны знать о силовых тренировках для женщин, питании, кардио и добавках, так что прочитайте, отправляйтесь в тренажерный зал и вперед!

Фитнес - это страшновато. Даже маленькие, местные залы, залы "для пап и мам" полны устрашающих машин, оборудования, которым непонятно как пользоваться, а также нереалистично сексуальных людей, пьющих что-то розовое из раскрученных шейкеров. Большинству из нас, новичков, некомфортно заходить в этот новый мир. Это все так сложно и непонятно, откуда начинать!

Как раз в этот момент тебя подзывает старый знакомый эллипс. Твои давние друзья кардиотренажеры никогда не подводят, поэтому ты запрыгиваешь на один из них и начинаешь гнать. И там ты и остаешься, грустно провожая глазами других сексуальных людей, идущих на силовые тренировки.

Иногда ты набираешься смелости подойти к силовым тренажерам. Ты выбираешь один свободный, читаешь инструкцию и садишься, пытаясь повторить то, что нарисовано на картинке. "Что я тут, блин, делаю?!" - в этот момент думаешь ты. "Хотя бы правильно?! Зуб даю, в этих указаниях ни слова нормального. Господи, надеюсь, меня никто не видит!".

После схватки с тренажерами ты направляешься к стойкам с гантелями, но там все занято громадными парнями, страхующими друг дружку. Да и что с этими гантелями делать, даже если и ухитришься выхватить одну?

Вернувшись домой, ты начинаешь мучиться из-за питания. "Я только что с тренировки, нельзя гробить ее неправильным питанием! Может, разве что чуть-чуть пасты..."

Вот так и выглядит весь ваш фитнес, во время которого не происходит никакого прогресса, а вы все пытаетесь выяснить, в чем тут был секрет...

Если что-то из вышеуказанного похоже на правду, вам срочно нужен капитальный ремонт ваших тренировок! И вы на правильном пути. Наша "библия женского тренинга" расскажет вам все, что нужно знать, чтобы входить в зал уверенно и начинать строить новую, лучшую, более сильную себя.

Силовые тренировки для женщин

Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон - только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины - они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова "сплит", "день ног" и "программа", но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

12-недельная программа тренировок для девушек

Эта программа призвана улучшить тонус ваших мышц и вашу форму в одно и то же время. Каждый четырехнедельный блок строится на показателях и навыках, которых вы достигли в предыдущий блок.

Обычный формат тренировок - такой:

Разминка. Каждое упражнение должно начинаться с разминки, которая подготовит ваши мышцы, центральную нервную систему и улучшит приток крови. Хорошая идея также - использовать пенный ролик перед каждым упражнением. Перед упражнениями на ноги пройдитесь роликом по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, коленям. Когда работаете над туловищем проходитесь по плечам, груди, трицепсам, бицепсам.
Включающие движения для скорости и мобильности. Они делаются за 20 повторений. Можете не делать все 20 в одном сете.
Первостепенное движение для силы мышц. Каждое упражнение включает в себя первостепенное, составное движение. Делайте их по распорядку 5 подходов по 5 повторений. Будьте уверены, что вес взят достаточно тяжелый - такое движение должно быть сложнее, чем ассистирующие подходы. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
"Ассистирующие" движения для формы мышц. Эти упражнения помогают придать мышцам форму. Их нужно выполнять по 8-12 повторений. Когда делаете эти упражнения, нет смысла гнаться за весами. Отдых между такими повторениями должен быть коротким, но не настолько коротким, чтобы пришлось уменьшать веса.
Доработка для сердечно-сосудистой системы и сжигания веса. Ваше кардио будет немного необычным. В день, когда вы тренируетесь с весами, заканчивайте тренировку 20-минутным высокоинтенсивным интервальным кардио. Выбирайте такие интервалы, чтобы они были сложными, но выполнимыми. Хорошее начало - 30 секунд интенсивной работы и 1 минута восстановления. 1 день в неделю вы должны выполнять 30-45 минут низкоинтенсивного кардио. В этот день можете заниматься на любимом тренажере и сжигать вес дополнительно.

Недели 1-4

В первые две недели веса должны быть маленькими. Потом веса неминуемо начнут увеличиваться, но вначале не нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта. Сначала вы должны привыкнуть делать упражнения и почувствовать, как они прорабатывают ваши мышцы, а потом уже навешивать блины.

День 1

пенный ролик
выпрыгивания (20 повторений или столько, сколько вы в силах)
приседания со штангой и выпадом назад (5 по 5)
ягодичный мостик (3 по 8-12)
сгибания ног, лежа на животе (3 по 8-12)
подъемы на икры (3 по 8-12)

День 2

отжимания (5 подходов по 5 повторений)
"бабочка" (3 повтора по 8-12 повторений)
отжимания на брусьях (3 повтора по 8-12 повторений)
разгибания на трицепс лежа, с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений)
интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтервальное кардио (30-45 минут)

День 4

раскачивание гири между ног (20 повторений)
румынская тяга (5 по 5)
тяга верхнего блока (3 по 8-12)
тяга штанги к поясу в наклоне (3 по 8-12)
тяга гантелей на бицепс на наклонной скамье (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)

День 5

жим гантелей (5 по 5)
тяга на уровне лица (3 по 8-12)
планка (3 по 20 секунд)
интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Недели 5-8

В следующие 4 недели мы прогрессируем к более продвинутой версии. Мы добавляем некоторые виду оборудования, а некоторые убираем из программы. Ваша цель сейчас - увеличить вес первостепенного движения, даже пусть и ненамного.

День 1

выпрыгивания (20)
ягодичный мостик на одной ноге (3 по 8-12)
разгибания ног (3 по 8-12)
подъемы на икроножные мышцы сидя (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)

День 2

жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
жим гантелей лежа на скамье (5 по 5)
бабочка с гантелями в наклоне (3 по 8-12)
отжимания на брусьях (3 по 8-12)
отведение на трицепс с гантелями (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)

День 3

День 4

тяга сумо (5 по 5)
тяга верхнего блока обратным хватом (3 по 8-12)
тяга штанги на наклонной скамье с опорой на грудь (3 по 8-12)
жим штанги на бицепс (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)

День 5

заведение медбола за голову (20)
жим штанги вверх (5 по 5)
разводка гантелей, лежа грудью на скамье (3 по 8-12)
разводка гантелей на тренажере на заднюю дельту (3 по 8-12)
"велосипед" (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Недели 9-12

Ваша цель - каждую неделю увеличивать веса на первостепенном движении. Если чувствуете силу, увеличивайте веса и в дополнительных подходах. В эти четыре недели огромную роль играет интенсивность движений, так что не ленитесь!

День 1

выпрыгивания (20)
приседания со штангой (5 по 5)
x-band walk , 3 по 8-12 в каждом направлении)
разгибания ног (3 по 8-12)
сгибания ног на бицепс бедра (3 по 8-12)
подъемы на икроножные мышцы (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)

День 2

жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
жим от груди (5 по 5)
кроссовер (3 по 8-12)
отжимания от скамьи на трицепс (3 по 8-12)
разгибание гантелей из-за головы на трицепс (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

День 4

раскачивание гири между ног (20)
мертвая тяга (5 по 5)
подтягивания (3 по 8-12)
тяга нижнего блока (3 по 8-12)
сгибания с гантелями на бицепс (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)

День 5

заведение медбола за голову (20)
приседания со штангой на груди (5 по 5)
разводка на заднюю дельту на тренажере (3 по 8-12)
прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

MUST HAVE для разработки собственной программы

Если вы из самостоятельных девушек, вы можете попытаться составить свою собственную программу. Вот что вам для этого понадобится:

Базовые упражнения

Базовые упражнения - это упражнения, которые затрагивают более, чем одну группу мышц. Если вы хотите наращивать силу, убедитесь, что включили 1-2 базовое упражнение в каждую свою тренировку.

Кроме того, что такие упражнения растят сухую мышечную массу, они еще и увеличивают силу, ваш атлетизм, мобильность и помогают сердечно-сосудистой системе. И так как включена более, чем одна мышечная группа, расходуется больше калорий.

Например, приседания сделают гораздо больше для вашей нижней части, чем разгибания, так как они задействуют не одну мышечную группу, и для их выполнения нужно больше энергии.

Примеры базовых упражнений:
выпады
приседания
мертвая тяга
подтягивания
отжимания на брусьях
жим лежа
жим штанги над головой
отжимания

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения используются в дополнение к базовым. В зависимости от количества базовых упражнений в вашей тренировке, вы можете выполнять 2-4 изолированных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге обычно строятся на изолированных упражнениях, изолированные упражнения - это односуставные упражнения. Они помогают улучшить форму или размер какой-то конкретной мышцы, и, если ваша цель - эстетика, то они могут быть очень полезны.

Например, если вы хотите изолированно работать над бицепсами, то делайте сгибания на бицепс. Чтобы поработать над икрами, делайте изолированные на икры, типа подъемов.

Примеры изолированных упражнений:
сгибания на бицепс
разгибания на трицепс
отжимания на трицепс
подъемы на икры
разгибания ног
сгибания ног

Выбор количества повторений и подходов

Бодибилдеры делают около 3-4 подходов по 8-12 повторений. Это оптимальное количество для роста мышц (гипертрофии). Если вы только начинаете, убедитесь, что ваш первый подход выглядит так же, как и последний. Если вы не можете сделать восьмое повторение, возьмите вес поменьше.

Форма важна для мышц, но сила тоже имеет значение. Для роста силы делайте тяжелые базовые упражнения по 4-6 повторений. Традиционно базовые упражнения делают с тяжелым весом и меньшим количеством повторений, а изолированные - с более легким весом и большим количеством повторений.

Отдых

Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем интенсивнее и сложнее будет в целом ваша тренировка. Короткий отдых (30-45 секунд) истощает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более долгие периоды отдыха (1-2 минуты) лучше восстановят ваш организм перед следующим подходом.

Последовательность

Последовательность - секретный ингредиент каждой успешной тренировочной программы. Это причина, по которой тело со временем меняется. Нельзя раз за разом делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и ожидать изменений. Нужно постоянно себя подталкивать. Если вы добились в чем-то хорошего результата, увеличивайте вес, количество повторов или уменьшите время отдыха.

Кардио

Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

Силовой тренинг

Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

Низкоинтенсивное кардио

Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

Тренинг на выносливость

Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

Питание для улучшения формы

Многие люди опасаются слова "диета", так как видят за ним тоскливые стебельки сельдерея и огромные списки еды, которую нельзя. С этими ассоциациями трудно бороться, но важно понять, что диета - это не всегда плохо. До того, как медиа сделали диету синонимом какого-то кровавого криминала, диета обозначала способ питания, выбранный тем или иным человеком. Ваша диета, т.е. то, что вы едите - важнейший аспект в достижении ваших фитнес-целей.

Раздел про питание в любом фитнес-гиде кинет вам в лицо готовый железобетонный план, но мы не станем так поступать. Мы хотим донести до вас идею, что ваше тело - в метаболическом и физиологическом аспектах - уникально. ТО, что работает у других, может не сработать на вас. Понимание того, как работает ваше тело, и изучение ваших личных нужд в питании необходимо для составления вашего рациона.

Все о калориях

Калории - это невероятно важная энергия, которую ваш организм использует для обеспечения жизнедеятельности, дыхания, регулирования сердечного ритма, пищеварения и т.д.. Количество калорий, которое дает та или иная пища, зависит от ее состава. Каждый вид пищи состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются "макронутриентами".

Каждому человеку нужно некоторое количество калорий каждый день, чтобы просто продолжать жизнедеятельность. Это называется "базальный метаболический уровень" и зависит он от количества сухой мышечной массы в организме. Общее количество калорий, которое необходимо для вашего организма, это базальный метаболический уровень плюс то количество калорий, которое нужно, чтобы стоять, сидеть, двигаться, делать упражнения и даже просто смеяться. Все вместе - это общий энергетический расход, или то количество калорий, которое вам нужно.

У каждого расход калорий разный, поэтому диета, подходящая лучшей подруге, может не подойти вам. Обычно мужчина расходуют больше калорий, так как у них больше мышечной массы.

Макронутриенты, бэби!

Макронутриенты - это, еще раз, углеводы, белки и жиры. Все вместе они и составляют калорийность, или пищевую энергию, еды, которую вы употребляете. Их легко различать, потому что роли в организме у них разные.

Белки

Белок - ключевой компонент в построении сухой мышечной массы и трансформации вашего тела. Но нет, простое поедание белка не увеличит ваши мышцы. Тем не менее, построение сухой мышечной массы необходимо для достижения той самой формы, которую вы хотите. Белки состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками организма для огромного количества функций, включая построение белка в мышцах.

Силовой тренинг вызывает стресс и разрывы мышечной ткани, которую потом необходимо "ремонтировать". Это истощение мышечной ткани (катаболизм) и последующее ее восстановление (анаболизм) и помогает стать сильнее и выглядеть привлекательнее.

Хорошие источники протеина:

постное мясо
молоко
греческий йогурт
киноа
орехи
фасоль

Жиры

Бедный жир, непонятый и отринутый. У жиров плохая репутация со времен 80-х, когда жирам ошибочно приписывали болезни сердечно-сосудистой системы. В результате этого правительства стали пропагандировать низкожировую диету, а производители продуктов начали выпускать продукты с низким содержанием жира, пользуясь желанием людей сохранить и укрепить свое здоровье.

Тем не менее, жиры должны занимать значимую часть вашей тарелки, так как они необходимы для поддержания здоровья. Это один из необходимых макронутриентов, в которых ваше тело нуждается. Необходимые жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-3, помогают чувствовать сытость, смягчают отрицательное воздействие на внутренние органы, помогают абсорбировать жирорастворимые витамины, помогают поддерживать мозг, мышление, развитие и также ответственны за многие другие полезные вещи.

Единственный жир, которого действительно следует избегать - это трансжиры: их производители используют для более долгого хранения.

Жир не делает вас жирным. Миф о том, что проглоченный вами жир тут же откладывается у вас в тканях, давно развенчан. Набор веса связан с тем, что вы потребляете слишком много калорий, большее количество, чем то, которым может распорядиться ваш организм.

В каждом грамме жира - 9 ккал.

Хорошие источники жиров:

авокадо
оливковое масло
масло гхи
орехи.

Углеводы

Углеводы - еще один товарищ, чья репутация так же пострадала, как и в случае с жирами. Несмотря на то, что говорит большинство людей, углеводы - это не зло.

Углеводы составляют все виды сахара, в том числе однокомпонентные простые сахара и многокомпонентные соединения. Когда три или более молекул сахара комбинируются вместе, они формируют сложные углеводы, такие как картофель, овсянку, брокколи и миллионы других овощей.

Большая часть углеводов в вашей диете должна браться именно из сложных углеводов, потому что они затрачивают больше времени на переваривание и усвоение, дарят чувство сытости и не так быстро поднимают уровень сахара в крови, как это делают простые сахара. Еще один бонус в том, что сложные углеводы обычно содержат и дополнительную полезность: витамины, минералы, клетчатку. В вашем рационе есть место и простым, и сложным углеводам, но в долгосрочной перспективе и для правильного уровня сахара в крови лучше свести простые углеводы к минимуму.

В 1 г углеводов - 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

овсянка
овощи типа брокколи, шпината, картофеля
бананы
ягоды
коричневый рис
йогурт
молоко с низкой жирностью.

Нужно ли придерживаться низкоуглеводки, чтобы сбросить вес?
Одна из популярных рекомендаций по сжиганию веса - низкоуглеводная диета. Желаемый уровень углеводов при такой диете разнится от индивида к индивиду, но обычно составляет около 50-150 г углеводов в сутки. Представьте: 50 г углеводов - это около 1 чашки мюсли с изюмом или 2 куска хлеба. Это количество нетрудно проглотить в один присест за 1 прием пищи или даже перекус. Чтобы избавиться от привычки перекусывать чем-то углеводным, нужно употреблять больше белка или полезных жиров.
Хотя многие люди голосуют за низкоуглеводную диету для потери жира, она далеко не идеальна. Вначале вы действительно можете потерять вес, но в долгой перспективе небольшое количество употребляемых углеводов может иметь негативные последствия. Тонко сбалансированная женская гормональная система может быть подорвана низкоуглеводной диетой, в результате чего возможны неприятные побочные эффекты типа потери прочности костей или хронические проблемы со сном. На низкоуглеводной диете могут остановиться месячные, так как организм воспринимает низкоуглеводную диету как симптом стресса или голодания.
Но другие женщины иногда просто расцветают на низкоуглеводной диете. Чтобы понять, как вы отреагируете на такой режим, нужно изучить собственный организм как можно подробнее.

Ваш тип телосложения и питание

То, сколько калорий вы приобретаете от белков, жиров и углеводов, влияет на строение вашего тела. Обычное распределение макронутриентов такое: 40% углеводов, 30% жиров, 30% белков, но это работает не для всех. Для более тонкой настройки вам нужно понять, какой у вас тип телосложения. Тип телосложения - это чуть больше, чем просто физика, это то, как ваше тело реагирует на макронутриенты.

Всего есть три типа телосложения:

1. ЭКТОМОРФ

Обычно эктоморфы худые, с тонкими конечностями, высоким метаболизмом, легко перерабатывают большие количества углеводов. Выглядят они как бегуны на длинные дистанции. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

2. МЕЗОМОРФ

Мезоморфы взяли лучшее от обоих миров. Они владеют уникальной способностью набирать мышечную массу и оставаться стройными. Они выглядят атлетично, похожи на гимнастов и бодибилдеров. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.

3. ЭНДОМОРФ

Эндоморфы рождены быть больше и сильнее. Лучше всего они чувствуют себя на высоком уровне жиров и низком - углеводов. Выглядят они как пауэрлифтеры. Рекомендуемое распределение маронутриентов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жира.

Очень редко люди подпадают под один из этих типов - обычно тип смешанный.

Размер порции

Подсчет калорий - популярный способ определять необходимый размер порции и количества калорий в ней. У этого скрупулезного подсчета всей потребляемой пищи есть свои преимущества, но кому захочется до конца жизни записывать всю свою еду?

Подсчет калорий вовсе не должен быть ежедневным усилием. В долгой перспективе эффективность его теряется. Исследования показали, что подсчет некорректен обычно на 25%, даже если вы три раза пересчитали на калькуляторе и уверены в своих источниках. Это расхождение вызвано различиями в марках продуктов, разными размерами порций, различиями в метрических системах, разным качеством продуктов и т.д.

Более разумный способ контролировать себя - это утвердить для себя определенный размер порций. Большинство ресторанов делают очень большие порции. Больше еды - больше денег. И так происходит не только в ресторанах: людям трудно удержаться от того, чтобы не навалить себе огромную порцию бабушкиных спагетти даже когда они дома.

Исследования показывают, что когда людям дают слишком большую порцию, они перестают прислушиваться к себе и собственному чувству насыщения и переедают, даже не осознавая этого.

Контроль над порцией с помощью ладони

Есть до чувства сытости - не всегда правильны способ определения размера порции. Вместо этого мы рекомендуем вам более удобный и персональный инструмент - собственную ладонь.

количество белков - размером с ладонь
количество овощей - с кулак
количество углеводов - ладонь ковшиком
количество жиров - с большой палец.

Учитывая, что вы едите около 4 раз в день, вот рекомендации по размеру порции для каждого типа телосложения:

Эктоморфы:

углеводы - две ладони ковшиком
белки - 1 ладонь
овощи - 1 кулак
жиры - 1/2 большого пальца

Мезоморфы:

углеводы - 1 ладонь ковшиком
белки - 1 ладонь
овощи - 1 кулак
жиры - 1 большой палец

Эндоморфы:

углеводы - 1/2 ладони ковшиком
белки - 1 ладонь
овощи - 1 кулак
жиры - 2 больших пальца.

Эта система зарекомендовала себя, потому что размеры ваших рук напрямую коррелируют с размерами вашего тела. Будьте мобильны и меняйте размеры порций в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если появился лишний вес, сократите количество углеводов до 1/2 ладони ковшиком, а жиры до половины большого пальца.

Частота приемов пищи
Как бы вы ни питались: делили всю еду на множество приемов пищи или заглатывали всю. еду за два приема, частота приемов пищи должна основываться на том, что удобно именно вам. Если вы едите правильную еду в правильных количествах, когда вы это делаете - уже не суть важно.

Примерный однодневный план питания

Для женщины-мезоморфа весом 57 кг.

Завтрак

5 яичных белков

1/2 чашки овсянки

Утренний перекус:

1 протеиновый коктейль

1 среднее яблоко

Ланч

120 г постного мяса (птица, рыба, говядина и т.д.)

1/3 чашки коричневого риса

1 чашка зеленых овощей

После тренировки:

1 протеиновый коктейль

30 г орехов

Ужин:

120 г постного мяса (птица, говядина, рыба и т. д.)

1 чашка зеленых овощей

1/3 авокадо

Перед сном:

1 протеиновый коктейль

1 ст. л. миндального или арахисового масла

Добавки для лучшей формы

Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки - это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.

Мультивитамины

Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.

Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально - нет причин не принимать рыбий жир.

Протеин

Требования тренируемого тела по белку трудно переварить - в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка - это около 450 г куриной грудки в день!

Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям - в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.

Продвинутые добавки

Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.

BCAA

Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты - это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.

BCAA - это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.

Пробиотики

Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.

Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или "бифидобактерии" на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка - от уважаемого бренда!

Витамин D

Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце - редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.

Будь общительным, будь сильным!

Успехи в фитнесе часто обусловлены поддержкой людей. Общайтесь, дружите, мотивируйтесь и прогрессируйте!

Еще интересное

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале
№ пп	Название упражнения	Подходы	Повторения
Тренировка 1 (на тонус мышц)
		5 мин
1	Рычажная тяга в тренажере	3	10-12
2	Вертикальная тяга на блочном тренажере	3	15
3	Жим на грудь в тренажере	3	10-12
4	Разведения рук с гантелями, лежа на скамье	3	15
5	Жим ногами в тренажере	3	10-12
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Сгибания ног в тренажере лежа	3	15
8		3	12-15
9	Обычные скручивания	3	20
10		3	50
11	Ходьба в горку на беговой дорожке	30 мин
Тренировка 2 (круговая)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Горизонтальная тяга на блочном тренажере	3	15
2	Жим гантелей, лежа на скамье	3	15
3	Сгибания рук с гантелями стоя	3	15
4	Разгибания рук на блочном тренажере	3	15
5	Разгибания ног на тренажере	3	15
6	Сведения ног на тренажере	3	15
7	Подъем согнутых ног на тренажере	3	15
8	Орбитрек	30 мин
День отдыха
Тренировка 3 (силовая)
	Разминка: велотренажер	5 мин
1	Жим штанги лёжа	4	10
2	Приседания со штангой	4	12
3	Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне	4	10
4	Сгибания рук со штангой стоя	4	10
5	Разгибание руки с гантелью вверх	4	10
6	Становая тяга со штангой	4	12
7	Обратные скручивания	3	15
День отдыха
Тренировка 4 (проработка проблемных зон)
	Разминка: орбитрек	5 мин
1	Выпады с гантелями	3	15
2	«Ягодичный мостик»	3	20
3	Разведения ног на тренажере	3	20
4	Отжимания с упором о скамью	3	15
5	Разгибания руки с гантелью в наклоне	3	15
6	Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью	3	15
7	Косые скручивания, лежа на полу	3	20
8	Повороты туловища с бодибаром	3	50
9	Боковые наклоны туловища	3	20
10	Велотренажер	20 мин
Кардиотренировка (60 минут)
1	Разминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
2	Орбитрек	15 мин
3	Интервальная ходьба на беговой дорожке	35 мин
4	Велотренажер	10 мин
5	Заминка: ходьба на беговой дорожке	5 мин
День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

беговые дорожки,
велотренажеры,
орбитреки
тренажёры, имитирующие греблю.

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
Перекус – стакан фруктового сока.
Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
Полдник – творожок или питьевой йогурт.
Перед тренировкой – маленький банан.
После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
Перекус – сочный фрукт.
Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
Ужин – постное мясо, овощное рагу.
Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

Завтрак – рис с овощным салатом.
Перекус — овощной салат.
Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

Тренироваться в зале через день, не чаще;
Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

Тренировка 2

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Бедра и ягодицы

Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.

Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Тренировка 3

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Как в тренировках 1 и 2.

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Кардиотренировки

Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

2. Выпады с гантелями в руках

взять гантели в руки, выпрямить спину;
положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
спину выпрямить;
гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

ноги на ширине плеч;
корпус наклонен вперед;
спина прямая;
штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

ноги нужно поставить шире плеч;
носки развернуть на 120 градусов;
спина должна оставаться всегда прямой;
в руки следует взять гантель;
бедра опускаются до параллели с полом.

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

положить гриф на плечи, выпрямить спину;
одной ногой сделать выпад вперед;
заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
две техники:
- спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
- бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;