Отношение к подтягиваниям весьма неоднозначно: для кого-то это важнейшее, неоценимое упражнение, а кто-то его всячески избегает, а то и осуждает. Как бы там ни было, но турник в вашем доме — чрезвычайно полезная вещь, которая не просто эффективна сама по себе, но и сможет полноценно заменить вам кучу других снарядов, порой громоздких и дорогостоящих. Такое минимальное оснащение, да еще простота техники выполнения делают подтягивания издавна признанным силовым упражнением, к тому же одним из основных. Бытует мнение, что подтягивания — это скучно и однообразно. Но это заблуждение, и вы сами можете убедиться в этом, приняв участие в программе «Испытание подтягиваниями».
Основа программы «Испытание подтягиваниями»
Всем уже успели опостылеть традиционные подтягивания. Да, есть различные способы усовершенствовать упражнение, они сложились исторически, они надежны и проверены не одним поколением. Например, можно использовать дополнительный вес 3ПМ при подтягиваниях (вес должен быть ровно таким, какой позволяет спортсмену осуществить три полноценных повтора). Такое упражнение дает возможность протестировать верхний корпус тела и узнать, каково его физическое состояние. Естественно, такой вариант должен быть внесен в программу тренировок. Также можно выполнять подтягивания до отказа, и это поможет вам узнать, насколько сильны и выносливы мышцы верхней части тела.
Но согласитесь: всего два вида упражнений — какая скучная тренировка! Развитие двух физических параметров — и только. Это то же самое, что добиться свидания с девушкой с обложки Плейбоя, побеседовать с ней на волнующие темы и получить в результате максимум дружеский поцелуй. Иначе говоря, вы имели замечательные возможности, но не смогли их реализовать.
В связи с этим разработка многоплановых тренировок на подтягивания кажется просто необходимой. И дело даже не в модели Плейбоя, а просто действительно: обыденные упражнения изрядно надоели. Понятно, что крайне важно не отказываться и от тренировок с 3ПМ и от подтягиваний до отказа — это основополагающие элементы. Но стоит добавить капельку творчества — и вам откроется гораздо больше нового, приятного, интересного. Более того, вы лучше узнаете себя как физиологически, так и психологически. Заодно и развлечетесь.
Да и суть тренировки, в самом-то деле, такова, что вы доказываете самим себе свою состоятельность — вы побеждаете!
Что такое подтягивание?
Наверное, стоит в основных чертах обозначить, какие именно упражнения можно считать подтягиваниями. Находясь в верхней точке, вы должны поместить подбородок над перекладиной, для положения в нижней точке характерно полное выпрямление рук. Во время подтягиваний возможно умеренное раскачивание тела.
Подтягивания — достаточно сложное упражнение, поэтому оно не предполагает жесткого критерия эстетичности движений. Но все же лучше избегать широких и резких махов ногами — это уместно только на соревнованиях по кроссфиту. Если вы делаете подтягивания с хлопком, то в верхней точке обязательно отпускайте перекладину. И помните: вялые движения рук — это не уровень хорошего спортсмена.
Разминка
Подтягиваться можно и в конце тренировки, тогда вам не нужно будет дополнительно разогревать тело и разминать заранее мышцы. Но все-таки задумайтесь: хорошо ли проводить оценку физических показателей, когда вы уже утомлены занятиями? Конечно же, лучше выполнять подтягивания перед тренировкой или в свободный от нее день. Но в таком случае разминка будет обязательной. Кого-нибудь это может удивить: зачем разминаться перед таким простым занятием — всего-то подтягивания. Но не нужно лениться, ведь маленькая разминка принесет только пользу.
Вот пример разминки: можно либо подтягиваться с дополнительным весом, либо выполнить концентрические подтягивания. И то, и другое активизирует нервную систему, придаст тонус и бицепсам для выполнения дальнейших упражнений. Но оба эти способа отличаются не только преимуществами — есть и недостатки.
При использовании дополнительной нагрузки от вас потребуются максимальные усилия. Этот метод давно известен и испытан, им можно пользоваться практически всегда: выполняете ли вы жим лежа, тяжелые приседания перед забегом, или же разминаетесь перед программой наших упражнений.
Как это делается: подтянитесь с отягощениями в два-три подхода, выполните по три повтора (не слишком сложных — это не должно быть равным полноценным 3ПМ). Можно начать подтягивания без груза — только свой вес в первом подходе. Второй подход выполнять, например, с отягощением 30 кг и повторить трижды. Третий подход (тоже 3 раза) — отягощение 40 кг. Вообще для трех повторов вес груза не должен превышать 45 кг. Для отягощения можно закреплять на поясе гантели соответствующего веса.
Какой недостаток такого метода разминки: вы можете быстро утомиться еще до начала выполнения упражнений самой программы. Чтобы избежать этого, нужно все делать правильно: не пытайтесь выполнить много подходов; не увеличивайте число повторов — за один подход выполняйте упражнение не более трех раз; подберите оптимальный для вас вес — обычно это столько, сколько вы можете выдержать в течение пяти-шести повторов.
Концентрические подтягивания несколько отличаются от предыдущих, но они также могут использоваться в разминочном комплексе. Концентрические подтягивания ценны тем, что помогают увеличить тягу без применения дополнительной эксцентрической нагрузки. При выполнении следует использовать только концентрическую тягу. Компенсирование фазы снижения эксцентрической нагрузки осуществите таким образом: достигнув наивысшей точки движения, разожмите руки на перекладине и прыгайте вниз — на пол или на специальную платформу. Использование взрывного усилия во время упражнения поможет избежать переутомления. Выполнять такие упражнения нужно по 3-5 раз в 3-4 подхода.
Если вам не вполне понятна техника концентрических подтягиваний, то просмотр видеоролика по технике внесет ясность. Выполняя некоторые повторы, можно оставлять руки на перекладине, но тогда при спуске нужно избегать эксцентрического сокращения мышц.
Пять испытаний
Перед вами пять испытаний программы тренировок, разработанной специалистом по спортивной медицине Тоддом Бамгарднером. Не надо расстраиваться или удивляться, если будет не так легко выполнить их сразу.
1. Подтягивания за одну минуту
Сутки состоят из 1440 минут. Одна из них вполне подойдет для первого упражнения тренировочной программы. Из названия ясно, что именно нужно делать. Это упражнение достаточно простое и поможет подготовить организм к следующим видам нагрузок. На протяжении одной минуты необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний с прямым хватом. Главное, чтобы во время каждого подтягивания подбородок пересекал линию перекладины.
Упражнение будет эффективным не столько благодаря мышечной силе и выносливости организма, сколько благодаря тому, как спланирован процесс. При выполнении данного упражнения неизбежно будет выделяться молочная кислота, количество которой нужно строго ограничить. В противном случае упражнение не даст желаемых результатов.
Чтобы сдержать вырабатывание молочной кислоты, нужно подтягиваться рывками и делать между ними паузы. Так первые 50 секунд сохраниться бодрость во всем теле. Заканчивая упражнение (последние 10 секунд), нужно отогнать все мысли и сосредоточиться на выполнении наибольшего количества подтягиваний. Минимум — это 25 раз, а превышение отметки 30 уже является поводом для гордости.
2. Подтягивания разных видов: с хлопком, с прямым и обратным хватом
Для следующего упражнения нет временных рамок, однако необходима большая отдача, скорость и координация движений. Необходимо сделать 3 захода по 5 повторов (15 в общей сложности) как можно быстрее. Сначала нужно выполнить 5 повторов с хлопком, что далеко не так просто как может показаться на первый взгляд. Выполнив первый этап, следует 5 раз просто подтянуться, а затем, сменив прямой хват на обратный, закончить упражнение, подтянувшись 5 раз.
Важнейшее задание — не испугаться отпустить перекладину, чтобы хлопнуть в ладоши. Тут могут оказать помощь концентрические подтягивания, используемые для разминки. Благодаря такому виду подтягиваний хорошо развивается взрывная сила. Если эта часть проработана хорошо, то с обратным хватом не возникнет проблем.
Упражнения, которые выполняют на скорость, требуют жесткого контроля раскачивания тела. Если амплитуда слишком большая, будет утеряно много времени. Подтягиваться нужно быстро, но с учетом положения тела. В итоге, упражнение заключается в следующем: как можно быстрее нужно выполнить 5 подтягиваний с хлопком, 5 — с прямым хватом и 5 — с обратным. В идеале это должно занять не более 20 секунд. Менее 20 секунд — это просто великолепный результат.
3. Скалолаз
Хотя название может вызвать в памяти образ симпатяги Сильвестра Сталлоне, однако упражнение довольно сложное. Необходимо повиснуть на перекладине, как над пропастью, и быстро, не разжимая рук, подтянуть все тело вверх, словно от этого зависит спасение собственной жизни.
Подтягиваться необходимо до тех пор, пока спинные мышцы и бицепсы уже не будут выдерживать нагрузку. Закончить упражнение необходимо, когда руки станут неспособными держаться за перекладину. Таким образом, можно ликвидировать избыток молочной кислоты. Это упражнения является своеобразным подтягиванием до отказа. Но при выполнении следует соблюдать еще одно условие: подтягивание с одним и тем же видом хвата необходимо делать не более 10 раз подряд. С какого именно хвата начинать заниматься, не имеет никакого значения.
Если выполнение 10 повторов одним и тем же способом не по силам, то не стоит огорчаться или пугаться. Не обязательно подтягиваться 10 раз подряд. Хват можно менять после каждого выполненного подтягивания. Если общее число повторов составит 20, то можно смело считать тренировку успешной.
4. Пятиминутное испытание
Предлагаемое упражнение поначалу может показаться вообще невыполнимым. Но, как свидетельствует практика, при желании, всего можно достичь. Это упражнение заимствовано из тренировок бойцов смешанных единоборств, одним из представителей которых является, например, Дастин Пэйг, чемпион турнира «Ring of Combat» в весовой категории до 60 кг.
В смешанных единоборствах схватки спортсменов делятся на раунды по пять минут. На протяжении раунда необходимо наносить и блокировать удары, пытаться выполнить болевые захваты и защищаться. Разумеется, продержаться в таких условиях может только настоящий мастер, который имеет четко продуманный план действий и хорошую форму. Те же требования представлены и к данному испытанию. Человек, у которого нет опыта соревнований, состоящих из раундов, вряд ли способен представить, как долго могут тянуться пять минут. В начале каждой минуты следует подтягиваться по 10 раз. Но сначала надо подробно разобраться с правилами.
Суть испытания заключается в том, что нужно подтягиваться минимум один раз за 15 секунд в течение всего времени тренировки. Важно помнить, что если 10 начальных подтягиваний выполняются в быстром темпе, то и выпрямлять руки тоже нужно очень быстро. Таким образом, нужно очень точно спланировать интенсивность и темп тренировки.
В большинстве тренировочных программ главное — это поставить цель и осмотрительно к ней двигаться. Лишняя суета и спешка вряд ли поможет достичь желаемых результатов. Например, необходимо выполнить 40 подтягиваний. Для этого надо таким образом организовать нагрузку, чтобы подбородок пересек линию перекладины как минимум 40 раз. И не надо ставить лишних ограничений по времени. Важно не забывать и такой момент: как бы хорошо вы не планировали время, в реальной жизни оно движется не совсем так, как человек рассчитывает в уме. Поэтому не надо удивляться, если из четко запланированных 60 повторов удалось сделать, скажем, только 45. Тут поможет простой прием: чтобы подтянуться за 5 секунд, мысленно сосчитайте до четырех.
Результат 60 подтягиваний за 5 минут — это космических масштабов успех!
5. Погоня за сотней
Ничто так не заряжает энергией и уверенностью, как дух соревнования. Сто раз поднять какой-нибудь вес это серьезное задание, которое не так легко выполнить. Поэтому особенно удачный вариант — это тренировки с друзьями наперегонки, поскольку позволяют соединить полезные упражнения с приятным общением.
Тем не менее, 100 подтягиваний это не типичные гонки, где победитель тот, кто первым все выполнил. Существует два способа проведения такого соревнования, которые объединяет главное условие: победитель тот, кто на 100 подтягиваний потратит меньше подходов.
Первый вариант организации наилучшим образом подходит для тренинга, в котором чередуются дни для «пуша» (упражнения на жим) и «пула» (упражнения на тягу). Последние прекрасно подойдут для испытания. Достаточно простого чередования подхода на жим с подтягиваниями. Исходя из возможностей и сил, можно день упражнений на тягу закончить предлагаемым соревнованием. Тогда следующий день можно сделать выходным для спортивных занятий и физических нагрузок. Во втором варианте возможно определить конкретное время для выполнения, это подогреет игровой азарт участников. Чтобы успеть отдохнуть за разрешенную минуту между подходами, нужно грамотно продумать стратегию. Подтягивания в очень быстром темпе вымотают, а при медленном вряд ли можно все успеть. Победа требует не только работы мускулов, но серьезного обдумывания выполняемых действий.
Как улучшить результат
Разумеется, первая попытка выполнить тренировочную программу может провалиться. Самый простой и удобный способ повысить результат — это не прекращать подтягиваться дальше. Хорошую службу сослужат три принципа разработки верхней части спины перед выполнением становой тяги:
- подтягиваться с дополнительным весом, начинать 6 повторами, а заканчивать - тремя;
- все подтягивания в течение тренировки должны быть полноценными;
- нужно стремиться выполнить максимальное количество повторов.
Успешность выполнения тренировочной программы напрямую зависит от увеличения абсолютной силы при подтягивании с дополнительным весом. Чем больше абсолютная сила тем, следовательно, больше и относительная. По такому же принципу можно повысить результативность 100-килограмового жима в позиции лежа. Если за каждый повтор вес увеличен на 10 кг, то 100 кг выжать так же будет гораздо легче. Дополнительный вес при упражнениях на подтягивание выгодно повлияет и на показатель подтягивания собственного веса.
Второй принцип является базисом «Соревнования на 100 подтягиваний». Улучшение результатов достигается путем постоянной отработки упражнений.
Дополнить вышеуказанные подходы может только работа на максимальный результат. Увеличение 1 ПМ по эффекту приравнивается к выполнению нескольких подтягиваний. Постоянные повторы и планомерное увеличение нагрузки производит позитивное влияние и на качество выполнения, и на выносливость организма (и, соответственно, длительность тренировок), и на успехи в борьбе с молочной кислотой. Каждый день можно посвятить одной из предлагаемых методик, при этом важно регулярно менять хват.
Подведя итоги
Значение подтягиваний как вида тренировки сегодня не вызывает сомнений. Указанные способы организации и проведения занятий позволят реализовать свой потенциал в этой сфере. Более того, это отличный способ накачать красивые мускулы, улучшить силу хватки, закалить мышцы верхней части спины, а также — раскрыть многие свои возможности.
Упражнение, с недавних пор широко применяемое в фитнес-центрах.
Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить , и даже часть . Существуют следующие традиционные формы подтягиваний:
- Пронированным или супинированным хватом или, в случае, когда перекладина это позволяет, нейтральным хватом;
- Широким, промежуточным или узким хватом.
Варианты имеют целью, разумеется, сфокусировать работу на разных составляющих мышечной цепи, они были подробно описаны в путеводителе по Фредерика Делавье. Здесь мы собираемся просто напомнить вам о безопасных технических основах
Техника выполнения
Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках кросс-тренинга помочь себе, раскачиванием, для чего воспользуйтесь закрытием туловища, а не поясничной экстензией. Совсем как в Гимнастических упражнениях на перекладине. В вы можете вытягивать руки. Но не допускайте соскока с вытянутыми руками без торможения, т.к. вы рискуете вызвать суставную нестабильность под воздействием удара. И, наконец, как и в любом другом движении тяги, не забывайте о сведении лопаток при начале действия, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины, а также для того, чтобы улучшить контроль плечевого пояса.
Опасность не в том, чтобы вытягивать руки, а во внезапном падении. Даже на высокой скорости хотя бы минимально контролируйте спуск
Тренировочный День Подтягивания
Тренировочный день 1 - Руками и ногами
Как можно больше повторений приседаний со штангой спереди, затем с подтягиваниями. 5 подходов.
Тренировочный день 2 - Капитал
- 100 метров бега
- 12 подтягиваний
- 100 метров бега
- 24 чередующихся свинга с гирей
- 200 метров бега
- 3 подхода
Тренировочный день 3 - “Тяни и приседай”
- 21-15-9 приседаний, а затем подтягиваний
- 3 подхода
Подтягивание лучника
Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки.
Тренировочный День подтягивания лучника
Тренировочный день 1 - 4 X 100
Выполните серию в любом порядке
- 100 подтягиваний лучника
- 100 вакуум-приседаний
- 100 отжиманий с хлопком
- 100 прыжков на ящик
Тренировочный день 2 - Sands of death ("Пески смерти»)
Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний. Бег 5 км.
Тренировочный день 3 - British archer (британский лучник)
Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений, с 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь - 10 подтягиваний лучника - 6 прыжков на ящик - 10 подтягиваний лучника -5 приседаний - 10 подтягиваний лучника - 3 рывка.
Подтягивание с отпусканием рук или с хлопком
Это упражнение - это то же самое, что и базовое движение, но при этом в течение концентрической фазы движения следует произвести максимум мощи для того, чтобы иметь возможность разжать руки, когда подбородок поднимется выше перекладины и даже хлопнуть в ладоши. Во время этого упражнения особое внимание следует уделять спуску, нередко бывает слишком быстрым. Осуществите достаточное торможение, чтобы ограничить воздействие на суставы в конце движения.
Это упражнение идеально для того, чтобы освоить подтягивания с хлопком: оно позволяет почувствовать уверенность в cede и понять ритм и нужный момент для отпускания перекладины.
Подтягивания с хлопком - это упражнение взрывного типа, более приспособленное для коротких серий, (менее 8 повторений), чем для длинных.
Тренировочный День подтягивания с опусканием рук
Тренировочный день 1 - "Хлоп, хлоп, хлоп"
- 3х3 рывка
- 3 x 5 рывковых приседаний
Как можно больше раз за 12 минут: 4 подтягивания с хлопком - 6 отжиманий с хлопком - 10 прыжков в группировке (время контакта с полом минимальное, высота - максимальная).
Тренировочный день 2 - РОWER CLAP (Силовой хлопок)
- приседания 5 x 5
6 подходов по 3 рывка - 6 прыжков с максимальным расслаблением - 6 потягиваний с хлопком.
2-3 минуты отдыха гюсле каждого подхода.
TD 3 - "Конец, времен”
- Жим лежа 3 x 5
- становая тяга 3 X 5
- 6 Подходов
- 3 толчка на 70% - 4 подтягивания с хлопком - 10 отжиманий -10 вакуум приседаний + прыжок в группировке. Восстановление между подходами 2 минуты.
Подтягивания при помощи...
Одно из слабых мест в традиционных подходах кросс-тренинга - это то, что дебютанты, не накопившие достаточной силы, оказываются втянутыми в систему, превосходящую их возможности. И тем самым рискуют получить травму или бросить занятия. Наиболее показательным является, без сомнения, случай упражнений с собственным весом. Если мы возьмем к примеру молодого человека весом 85 кг, то даже простое одноразовое подтягивание окажется для него нагрузкой, превосходящей его максимум. При этом ни одному тренеру в здравом уме не придет в голову заставить его начинать работу на блоке для разгибания рук с веса 85 кг Отрегулировать нагрузку при подтягивании на уменьшение становится, таким образом, необходимостью. Можно также помочь атлету, облегчая вес его тела путем ассистирования руками или используя резиновую петлю.
Облегченное подтягивание подходит также для опытных кросс-тренингистов, работающих длинными сериями. Лучше заранее предусмотреть возможные технические потери при облегчении задачи, чем «изображать» работу перед лицом усталости.
Выход силой или muscle up («наращивай мышцы»)
Это подтягивание куда труднее всех остальных. Помогая себе начальным отталкиванием и легким раскачиванием, нужно связать воедино преодоление перекладины плечами и включение рук, позволяющее сильный вертикальный толчок вплоть до достижения упора на вытянутых руках.
Обучение выходу силой происходит в 4 этапа :
- Усиление тянущей группы через различные подтягивания;
- Обучение раскачиванию с подтягиванием во взрывной манере, имеющее целью преодоление перекладины плечами;
- Обучение полному движению с тремя резиновыми петлями;
- Обучение полному движению с собственным весом, постепенно отказываясь от резиновых петель.
Тренировочный День Bыxoд силой
Тренировочный день 1 -"ниндзя гайден"
- 3X3 силовых рывка
- 3X5 рывковых приседаний
- 5 подходов с 3 минутами восстановления между подходами
- 1-3 выхода силой, в зависимости от вашего уровня - 3 приседания - спринт 50 м.
Тренировочный день 2 - "Балканский гимнаст”
- 10 X 1 приседаний, восстановление 1 минута максимум.
Для идеальной техники (снижение качества вызывает немедленное прекращение упражнения): как можно больше выходов силой - как можно больше подтягиваний пронированным хватом - как можно больше подтягиваний супинированным хватом, помогая себе прыжком.
- 5 подходов с 2 минутами отдыха между подходами.
Тренировочный день 3 - вверх по лестнице силы
- 3 x 5 рывковых приседаний - 3 x 10 катаний штанги в планке.
- 3 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 3 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 3 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
- 2 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 2 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего ур08ня) - 1 минута отдыха - 2 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
- 1 подъём штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 1 выход силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 1x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
Турник – это универсальный тренажёр, который задействует большое количество групп мышц. В зависимости от способа, который Вы используете при подтягивании, можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу, но всё равно при этом будут задействованы все основные группы мышц, какой бы вид подтягивания Вы не выбрали.
Подтягивания на турнике очень полезны для тела, они держат в тонусе Ваши мышцы, а в комплексе с отжиманиями от пола и на брусьях, Ваше тело довольно быстро приобретёт рельефность, а мышцы станут намного легче справляться с тяжёлой работой или другими упражнениями.
Чтобы добиться максимального эффекта от подтягиваний на турнике, выполнять их необходимо качественно и чисто. При обычном подтягивании это должно выглядеть так: берётесь за турник на ширине плеч, большим пальцем обхватываете перекладину снизу, ноги держите вместе, подтягиваетесь плавно без рывков, дотрагиваетесь грудью до перекладины, опускаетесь медленно, как бы задерживая своё тело и борясь с силой притяжения. Опускаетесь полностью выпрямляя руки. Подтягивания, без соблюдения данных указаний существенно снизят эффективность упражнения.
Как уже было сказано выше, с помощью турника качается сразу несколько групп мышц. В зависимости от способа подтягивания, который Вы выберете, можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу. Но сначала, давайте всё же выясним, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.
При подтягивании на турнике задействуются:
- Трапеция;
- Широчайшие мышцы спины;
- Трицепс;
- Бицепс;
- Дельта;
- Плечи;
- Предплечья;
- Пресс и др.
Виды подтягиваний на турнике
Техника выполнения разных видов подтягиваний.
- Описание
- Видео
Существует много разновидностей подтягиваний с акцентом на разные группы мышцы спины. От ширины постановки рук, варианта хвата и вектора движения зависит какие мышцы получать больше нагрузки. На видео подробно рассмотрены нюансы выполнения каждого движения на разные мышечные группы.
Виды подтягиваний на турнике можно разделить по трём критериям:
- Способ хвата (прямой, обратный);
- Ширина хвата (узкий, средний, широкий)
- Верхнее положение (подтягивание к груди, за голову)
На самом деле, видов подтягиваний намного больше - мёртвые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания с перекатами и ещё много видов. Для того чтобы перечислить их все, а тем более описать, потребуется очень много времени.
Давайте разберём с Вами самые основные.
Прямой хват
Подтягивания на турнике обычным прямым хватом – это классика. В зависимости от ширины хвата, мы больше прокачиваем те или иные мышцы.
Подтягивание узким прямым хватом. При таком подтягивании хорошо прокачивается Брахиалис (плечевая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом), широчайшие мышцы спины (нижняя часть), и передние зубчатые мышцы.
Подтягивания узким хватом
Техника выполнения . При выполнении подтягивания таким способом хватаем турник узким хватом, чтобы руки практически касались друг друга на перекладине. Старайтесь подтянуться как можно выше, это усилит эффект от подтягивания.
Подтягивание обычным прямым хватом. Качаются предплечья , плечи , трицепс , бицепс , мышцы спины .
Подтягивания прямым средним (обычным) хватом
Техника выполнения стандартная, была описана выше.
Подтягивание широким прямым хватом. Прокачивается трапеция , верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины .
Подтягивания прямым широким хватом
Техника выполнения. Берём турник широким хватом. Чтобы плечи, при сгибании рук в локтях, были параллельны перекладине, а предплечья были под углом 90^ к ней. Большой палец при подтягивании широким хватом, уже не обхватывает турник снизу, а ложится вместе с остальными сверху перекладины. Пытаемся тянуться не руками вверх, а за счёт сведения лопаток. Пытаемся дотронуться грудью до перекладины.
Обратный хват
Обратный хват подразумевает акцент на другие группы мышц, такие как бицепс.
Подтягивание узким обратным хватом. При таком хвате прокачивается бицепс и нижняя часть широчайших мышц спины .
Подтягивания обратным узким хватом
Техника выполнения. Задача – попытаться дотянуться до перекладины нижней частью груди. Ладони развёрнуты в Вашу сторону, большой палец охватывает турник снизу. Подтягивания выполняются как бы лопатками. Пытаемся свести лопатки вместе, чувствуем их и тянемся к перекладине грудью.
Подтягивание обычным обратным хватом. Прокачивается бицепс и широчайшие мышцы спины.
Подтягивания обратным средним (нормальным) хватом
Техника подтягивания остаётся такой же.
Подтягивания за голову широким хватом
При выполнении такого вида подтягиваний прокачивается трапеция , парные круглые спинные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Другие виды подтягиваний на турнике
Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут в следствии занятий на турнике, Вы сможете выполнять различные приёмы на турнике, такие как «подъём-переворот», «выход на одну», «выход на две» и прочие. Так же, возможно, после усердных тренировок Вы сможете выполнять подтягивания с хлопком или прочими сложными элементами.
Но для начала научитесь правильно и много подтягиваться теми видами подтягиваний, которые мы сегодня разобрали. Не спешите что-то выдумывать. Всё равно группы мышц, при различных способах подтягивания, задействуются всё те же и если Вы сможете качественно выполнять подтягивания стандартными видами, то легко сможете выполнить и любой другой вид подтягивания.
Подтягивания для тренировки мышц спины
Если у Вас возникли вопросы оставляйте их в комментариях и я обязательно отвечу Вам.
В этой статье описано 23 варианта подтягиваний. Восемь из них предназначены для тех, кто недостаточно силен для традиционной техники. Следующие 15 разнообразят тренировки опытных спортсменов.
Совет: практикуйте один или два варианта, если вы еще не достаточно сильны. Так вы научитесь выполнять подтягивания без посторонней помощи.
1. Подтягивание до подбородка
Такие подтягивания похожи на традиционные, но с одним отличием – ладони обращены к вам, а не от вас. Такое подтягивание сложное, но заметно легче традиционного. Оно отлично подходит для наращивания силы.
2. Вис на согнутых руках
Удерживайтесь так долго, как можете, в верхней точке обычного подтягивания или подтягивания до подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти с бедрами образуют прямую линию). Если вы пока недостаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела, встаньте на стул или табуретку.
3. Подтягивания в параллельном хвате
Этот вариант аналогичен подтягиванию до подбородка, за исключением того, что вы подтягиваетесь на параллельных перекладинах (ладони обращены друг к другу). Как и предыдущие варианты, подтягивания в таком хвате легче, чем традиционные. Это хорошее упражнение для тех, у кого силы хватает только на несколько стандартных подъемов.
4. Подтягивание с раскачиванием тела
При выполнении такого подтягивании за счет маятникообразного раскачивания бедер, ног и рук генерируется импульс, который облегчает подъем. Этот вариант больше подходит тем, кто уже способен сделать пару классических подтягиваний.
5. Подтягивания с помощью эластичной ленты
Повесьте эластичную ленту на перекладину так, чтобы один конец свисал в виде петли. Разместите одну ногу или колено в петле, чтобы создать напряжение ленты и снизить вес тела. Выполните столько подтягиваний, сколько хотите. Лента облегчает движение в самой сложной, нижней, точке. Используйте более жесткие ленты для начала и продолжайте тренироваться с более мягкими, как только почувствуете прогресс.
6. Подтягивание с прыжком
Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить. Если прыжок слишком труден для вас, или если перекладина слишком высока, то возьмите стул или скамью, чтобы встать и дотянуться до планки и выполнять только вторую часть подтягивания. Это хороший вариант, потому что позволяет приобрести мышечную память на основное движение вверх (со сниженной нагрузкой) и привыкните к полной массе тела во второй части упражнения.
7. Подтягивание на тренажере
Установите стек веса на желаемом уровне. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину, станьте ступнями или коленями на подвижную платформу и начинайте подтягиваться. Этот вариант уступает варианту с эластичной лентой, поскольку при этом не требуется стабилизации туловища. Плюс ко всему ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при подтягивании с лентой или при традиционном подтягивании. Тем не менее, этот вариант заслуживает внимания, так как помогает укрепить основные мышцы, участвующие в подтягивании, и вы привыкаете к основному вертикальному движению.
8. Тяга блока к груди
Установите подходящий вес на блоке. Сядьте, бедра должны находиться под ограничителем, чтобы придать вашему телу стабильность. Возьмитесь за планку и потяните вниз к груди, а затем верните ее обратно. Повторите. Боковые пулдауны только имитируют мышечное напряжение, которое развивается при подтягивании, так как вы остаетесь на своем месте, и не работают мышцы, стабилизирующие туловище. Итак: боковые пулдауны помогают улучшить силу подтягиваний, но прогресс будет медленным, если вы не будете использовать хотя бы еще один из вышеописанных вариантов. Примечание: Несмотря на то, что это упражнение не лучшая разновидность подтягиваний, оно прекрасно подходит для увеличения мышечной массы.
15 вариантов подтягиваний для продвинутых
Используйте нижеописанные варианты, если вы уже освоили традиционную технику и хотите бросить вызов себе самому.
9. Подтягивания с утяжелением
Просто добавьте к весу своего тела добавочный и выполняйте обычные подтягивания. Можно использовать утяжеляющий пояс или жилет, зажать гантель между лодыжек или надеть рюкзак с весами.
10. Подтягивание с жесткой эластичной лентой
Поставьте тяжелую гантель на пол под перекладиной. Закрепите один конец ленты вокруг ее ручки. Другой конец петлей оберните вокруг талии или наденьте тяжелоатлетический пояс и прикрепите ленту к нему. Затем выполняйте обычные подтягивания. Жесткая лента затрудняет движение в самом его начале.
11. Подтягивания с широким захватом
Это то же самое, что традиционное подтягивание, но с более широким захватом. Оно нацелено на более интенсивную проработку боковых мышц. Некоторые предпочитают использовать наклонные перекладины, что позволяет сделать более широкий хват, в то время как другие предпочитают прямые перекладины. Примечание: ваш диапазон движений уменьшится по сравнению с традиционным методом, так как руки находятся дальше друг от друга, то есть нет возможности очень высоко подтянуть подбородок.
12. Подтягивание до уровня груди
В отличие от просто подтягивания к перекладине, при этом подтягивается грудь. Требуется много силы, чтобы поднять себя настолько высоко. Если у вас не получается это делать с прямым туловищем, попробуйте раскачать бедра и ноги, чтобы сгенерировать импульс. Тем не менее, ваша конечная цель – выполнять такое подтягивание без импульса/толчка.
13. Подтягивание с хлопком
Подтянитесь с такой скоростью и силой, чтобы вы были в состоянии освободить руки, как только подбородок поднимется над планкой и тело продолжит подъем. Хлопните в ладоши, когда достигнете высшей точки. Схватитесь за планку, когда тело начнет двигаться вниз. Для того чтобы достичь достаточной скорости/мощности, вам могут понадобиться маятникообразные движения.
14. Подтягивание со сменой хвата
Этот вариант очень похож на подтягивание с хлопком (смотри выше). Но, вместо того, чтобы хлопать в воздухе, вы меняете хват. Итак, вы начинаете с прямого хвата, когда рука лежит поверх планки, делаете энергичный рывок вверх, освобождаете руки в верхней точке движения, кладете руки обратно на стойку обратным захватом, а затем опускаетесь. Потом вы опять делаете энергичный рывок подбородком вверх, опять освобождаете руки, меняете хват на прямой и так далее.
15. Подтягивание «Коммандос»
Станьте под планкой таким образом, что быть спиной к одному из концов перекладины. Используйте смешанный хват (одна рука сверху, вторая снизу), руки близко друг к другу. Подтянитесь в одну сторону, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, а затем опуститесь. Вы можете поочередно делать подтягивания на каждую из сторон или сделать все повторения на одной стороне, а затем перейти на другую сторону.
16. Подтягивание на V-образной перекладине
Это очень похоже на подтягивание «Коммандос». Положите V-образную перекладину на верхнюю планку и возьмитесь за ручки. Сделайте подтягивание в одну сторону, а затем опуститесь. Вы можете поочередно делать подтягивание на правую или на левую сторону, или же поочередно на обе стороны любым другим способом.
17. Подтягивание на полотенце
Возьмите полотенце и перекиньте его пополам на перекладине. Возьмитесь руками за свисающие края полотенца и тяните себя вверх, пока подбородок не окажется выше, чем кисти. Опуститесь вниз и повторите. Совет: для более широкого захвата используйте два полотенца – по одному для каждой стороны – на таком расстоянии друг от друга, на каком пожелаете.
18. Подтягивание на веревке
Это точно такое же упражнение, как с полотенцем, но вместо него – толстая веревка.
19. Подтягивание на кончиках пальцев
Вместо обычного хвата сверху вниз, удерживайтесь на перекладине кончиками пальцев. Начните с 4 пальцев, затем переходите на 3, 2 и 1 по мере того, как будет расти ваша сила. Как и подтягивание на полотенце, этот вариант помогает увеличивать силу руки и сцепления.
20. Подтягивание «треугольник»
Этот вариант включает в себя перемещение тела между 3 точками. Начните с мертвой точки виса и подтяните себя по диагонали вверх и влево. Затем подтяните свое тело насколько можете вправо. И, наконец, опуститесь обратно к исходной точке. Повторите движение, начиная с правой стороны. Совет: когда вы находитесь вверху, вы можете несколько раз отклониться вправо и влево, чтобы сделать упражнение более сложным.
21. Подъем над перекладиной
Это упражнение по существу – сочетание подтягивания и маха с упором на согнутых руках. Начальное положение – стандартное: руки прямые, вис на планке. Затем толчкообразно подтяните ваше тело вверх. Когда вы достигнете верхней точки, подтяните грудь вперед и начните поднимать локти вверх, пока они не окажутся выше, чем запястья. Затем выпрямите руки. В конце вернитесь в исходное положение и повторите. В самом начале вам, вероятно, придется использовать маятникообазные движения, чтобы получить достаточный импульс и поднять себя над перекладиной. Но, в конце концов, это упражнение можно научиться выполнять с минимальным толчком.
22. Подтягивание на одной руке с поддержкой
Возьмитесь за планку одной рукой любым хватом (тренировать нужно все виды). Второй рукой возьмитесь за первую в области запястья. Тяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем опуститесь. С о времени можете передвигать руку от запястья по предплечью, бицепсу и до плеча.
23. Подтягивание на одной руке
Возьмитесь за планку одной рукой любым хватом (проще начинать с нижнего). Затем потяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Примечание: чтобы научиться так подтягиваться, вам придется долго и много тренироваться.
По материалам:
www.kingofthegym.com/pull-up-variations/
Итак мужской журнал пишет:
«Во-первых. У тебя должен быть очень крепкий турник, который спокойно выдерживает два твоих веса. Повисни на перекладине: хват шире плеч, большой палец каждой руки не обхватывает турник, а лежит поверх него вместе со всеми остальными пальцами»
Ну, во-первых у вас должно быть сил в два раза больше, чем нужно, чтобы подтянуть свой вес. Это значит, что вы должны уметь подтянуться с человеком на поясе, который весит столько же сколько и вы.
Например, я вешу 80 кг. Смогу ли я подтянуться с человеком весом 80 кг? С девушкой весом 55 кг я подтягивался, а вот с юношей весом 80 кг на животе, как то не доводилось пробовать.
Однако уровень развития силы должен быть эквивалентен жиму лежа 160 кг. Это уровень мастера спорта по силовому троеборью. Без стероидов - это около пяти-семи лет тренировок.
Кстати, вы можете сначала научиться подтягиваться на одной руке. Это еще сложнее, чем подтягиваться с другом на поясе. В любом случае, чтобы во время подтягиваний хлопать в ладоши, нужно иметь большой запас прочности связок и силы мышцы.
Возможно, я сгущаю краски и для освоения этого безобидного трюка достаточно уметь подтягиваться 20 раз. Как показывает моя тренерская практика - это всего два года с нуля по 25 подходов в неделю скучных и банальных подтягиваний.
Так что крепкий турник - это не первое, что вам нужно для энергичных подтягиваний с хлопками.
Для подтягиваний с хлопками нужен запас прочности связок и силы мышц
«Во-вторых. Убедись, что ты уверенно подтягиваешься не до подбородка, а до груди. Лицо при этом смотрит вверх, тело располагается слегка под углом к перекладине. Убедился?»
Подтягиваться до груди тоже хорошо, но лучше все таки уметь делать выход силой - так будет надежнее. Это либо освоение техники с раскачкой, либо все равно 20 подтягиваний в запасе сил.
«В-третьих. Резко подтянись и в тот момент, когда глаза будут выше перекладины, отпусти ее. По инерции ты должен пролететь еще немного вверх. Боишься с ходу хлопать в ладоши? Можешь просто быстро дотронуться одним указательным пальцем до другого»
Как показывает практика, хлопать в ладоши в момент, когда летишь над турником, действительно страшно, но касаться пальцами не менее страшно. Любое движение рук от места хвата вызывает страх, поэтому лучше начать с простого отрыва рук от перекладины.
Хлопать в ладоши лучше начать в отжиманиях
Подготовительные упражнения - это важный элемент обучения в любом деле. Сложный элемент разбивается на простые. Сначала разучиваются простые элементы, потом сложные.
Можно, конечно, и сразу пробовать сложные элементы, как это делают дворовые пацаны, но пацаны не несут ответственности ни за себя, ни за близких, поэтому частенько травмируются, не понимая своих сил и возможностей.
В академической секции гимнастики несет ответственность за детей, поэтому следует принципу от простого к сложному, чтобы травм было поменьше.
В общем, я бы не торопился хлопать в ладоши, а хотя бы недельку поподтягивался с простым отрывом ладоней от турника.
«В-четвертых. Хватайся обратно за перекладину и быстро возвращайся в исходную позицию, чтобы не терять энергию движения. Тут же резко подтягивайся снова и аплодируй своей ловкости»
«Хватайся обратно за перекладину» - это оптимистичный призыв. С первого раза может и не получиться.
Понимая это, я залез в youtube и посмотрел, «как правильно». Как и в любом трюке в подтягиваниях с хлопками есть маленькая хитрость. Молодые турникмены почти не отрывают ладони от турника, а быстро ведут их вдоль турника, как бы скользя по нему.
Под словом быстро, я подразумеваю действительно быстро. Нужно быть достаточно резким парнем, чтобы в долю секунды хлопнуть в ладоши. Хлопать в ладоши лучше учиться в отжиманиях.
Когда каждый день работаешь с натуживанием над развитием медленной силы, то теряешь в скорости. Мышцы лучше растут от медленного натуживания.
Взрывная ловкость - это навык, который в меньшей степени растит мышцы, но не в меньшей мере отнимает время и силы на тренировке.
Ко мне приходят люди с простым желанием подкачаться. У моих и участников онлайн фитнес клуба мало времени для тренировок, поэтому нужно делать выбор между силой, ловкостью, выносливостью и гибкостью. Быть великолепным во всем времени не хватит.
Обычно люди выбирают декоративный эффект - просто подкачаться. Те, кто со мной спорил и хотел успеть объять необъятное, в ста процентах случаев травмировались.
Прикольное, но болезненное фото
Даже если вы можете подтянуться 20 раз, то для освоения выхода силой нужно время и укрепление других мышц и связок, которые не участвую в подтягиваниях до подбородка. На это нужно время - около восьми недель. За это время теряется эффект роста мышц от подтягиваний.
Попытка без подготовки опорно-двигательного аппарата начать трюкачить - это травма. Сам много раз наступал на эти грабли. Фото, которое вы видите - это прикольно снаружи, но для моих внутренних переживаний - это три недели заживления травмы спины.
Мужские журналы - это зло, которое легкостью повествования провоцирует неподготовленные умы и тела к повреждениям. Расскажите об этом друзьям - сделайте репост.
