Самым доступным и эффективным упражнением для прокачки мускулатуры верхней части торса является отжимание. Техника выполнения доступна даже новичкам и не нуждается в дополнительных приспособлениях. Вес тела создаст необходимую нагрузку, для увеличения которой варьируют положение рук или ног.
Какие мышцы работают при отжимании и как на их прокачку влияет ширина постановки рук?
Грудные мышцы
К основной группе мышечных волокон, развитие которых достигается путём регулярного выполнения отжиманий, относят большие грудные мышцы, которые располагаются в верхней части тела спереди, основная их функция - отведение рук от груди. Отжимания с широкой постановкой рук увеличивает интенсивность проработки пучков грудной мускулатуры. Как накачать грудные мышцы
Трицепсы
Задняя поверхность верхней части руки образована трёхглавой мышцей или трицепсом. Функция этих волокон антагонистична бицепсу и заключается в разгибании локтевого сустава. Развитие трицепса позволяет увеличить силовые показатели верхних конечностей. Чем меньше расстояние между ладонями при выполнении отжимания, тем выше интенсивность проработки пучков трёхглавой мышцы. Как накачать трицепсы
Дельтовидные мышцы
Отжимание задействует дельтовидные мышцы плеча, которые выполняют вспомогательную функцию при выталкивании корпуса вверх. Проработка этой группы придаёт силы плечам. Прорисованный рельеф дельтоидов придаёт ту самую форму, которую принято характеризовать выражением «косая сажень в плечах». Как накачать дельтовидные мышцы
Локтевая мышца
Если за сгибание локтевого сустава отвечает бицепс, то принятие характерного для отжимания исходного положения, с распрямлённым предплечьем, невозможно без работы узкой мышечной пластины - локтевой мышцы.
Передние зубчатые мышцы
От подмышек по бокам грудной клетки располагаются пучки передних зубчатых мышечных волокон, которые в среде атлетов принято называть «крылья» из-за создаваемого ими визуального эффекта расширения спины. Наибольшая нагрузка на них приходится в тот момент, когда отводят лопатки при выполнении отжиманий от пола.
От лопатки и груди на переднюю поверхность верхней части руки отходит клювовидно-плечевая мышца, оттягивающая плечо вперёд во время выполнения подъёма корпуса вверх. В спокойном состоянии она спрятана под плечом, но без неё невозможно гармоничное развитие мускулатуры верхней части торса.
Так одно упражнение, доступное в любое время и в любом месте, способно проработать шесть групп мышц и даже пресс.
Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»
Какие мышцы работают во время отжиманий?
Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:
Польза отжиманий от пола
Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.
Немаловажную роль играет бытовой фактор. Вам не придется идти в спортзал или на стадион, чтобы позаниматься. Все упражнения вы запросто сможете сделать дома.
Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.
Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.
Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.
Отжимания на бицепс от пола
Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.
Если человек худой, то у него никогда не получится накачать бицепс, даже если он будет постоянно отжиматься.
Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.
Как накачать бицепс отжиманиями?
Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.
Способы выполнения отжиманий
Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.
Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.
Отжимания на плечи
Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.
Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:
- В стойке на руках без опоры.
- В стойке на руках у стены.
Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.
Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.
Нужно выделить еще один момент.
Если отжиматься у стены, то нагрузка равномерно распределяется на все пучки. Чем больше ваше тело будет перпендикулярно полу, тем большую нагрузку получают двуглавые мышцы.
Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.
Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:
- Займите горизонтальное положение.
- Поднимите таз повыше.
- Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
- Теперь отжимайтесь!
Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.
Отжимания на массу
Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.
Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.
Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.
Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.
Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.
Отжимания для трицепса
Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.
Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?
- Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
- Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
- Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
- Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
- Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
- Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.
Чем шире вы поставите руки, тем больше активизируется волокна ключичной части больших грудных мышц, но нагрузка на трицепсы уменьшается. Если вы поставите руки еще уже, то нагрузка на трицепс и на мышцы, которые прилегают к груди, будет невероятно большой.
Как накачать спину отжиманиями?
Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.
Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.
Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.
Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!
С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.
У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?
Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?
Если на любой из этих вопросов вы ответили "да", значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.
Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.
Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок () пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.
Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.
Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.
Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.
Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.
Видео - виды отжиманий и их функции
Мы уже подробно рассматривали тему, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.
Программа тренировк
| Виды отжиманий | Подходы | Повторения |
| 1. С хлопком | 1 | До отказа |
| 1 | До отказа | |
| 3. С переносом веса на одну руку | 1 | До отказа |
| 4. На наклонной поверхности обратным хватом | 1 | До отказа |
| 5. С утяжелением | 1 | До отказа |
| 1 | До отказа | |
| 7. Отжимания "Спайдермен" (Человек-паук) | 1 | До отказа |
| 8. На поверхности с отрицательным уклоном | 1 | До отказа |
| 9. С перекрёстным подъёмом | 1 | До отказа |
| 1 | До отказа | |
| 11. С паузой | 1 | До отказа |
| 12. С махом руки вверх | 1 | До отказа |
| 13. На кулаках | 1 | До отказа |
| 14. С прогибом в пояснице | 1 | До отказа |
| 15. На наклонной поверхности широким хватом | 1 | До отказа |
| 16. На одной ноге | 1 | До отказа |
| 17. Узким хватом | 1 | До отказа |
- Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
- Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
- Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
- Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
- Всегда начинайте с разминки.
1. Взрывные отжимания с хлопком
Эти разновидности движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.
Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.
Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.
2. Отжимания с ногами на фитболе
3. Отжимания с переносом веса на одну руку
В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.
Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.
4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом
Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.
Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.
5. Отжимания с утяжелением
Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.
Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.
6. Отжимания со смещением в сторону
Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.
Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.
7. Отжимания "Спайдермен" ("Человек-паук")
Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.
Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.
8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)
Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).
Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.
9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)
Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.
Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.
10. Отжимания с касанием плеча
Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.
Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.
11. Отжимания с паузой
Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.
Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.
12. Отжимания с махом руки вверх
Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.
Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.
13. Отжимания на кулаках
Это движение - отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).
Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.
14. Отжимания с прогибом в пояснице
Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.
Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.
15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом
Это движение - отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.
Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.
16. Отжимания на одной ноге
Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.
Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.
Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.
17. Отжимания узким хватом
Это движение - эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.
О подтянутом, стройном теле мечтают многие современные мужчины и женщины. Отжимания от пола являются универсальными упражнениями на многие мышцы, поэтому способны помочь нормализировать вес и нарастить мышечную массу.
Человеку, желающему заняться отжиманиями от пола, в первую очередь необходимо знать пользу, которую принесет данный вид упражнений:
- Укрепит сердечную мышцу.
- Улучшит работу сосудистой системы.
- Активизирует жизненные процессы организма.
- Поможет увеличить мышечный объем для желающих набрать правильный вес.
- При выполнении отжиманий организм учится правильно дышать.
- Увеличится скорость метаболизма.
- Организм станет работоспособней.
- Улучшится психо-эмоциональное состояние.
- Для женщин – укрепятся мышцы груди, что сделает ее более привлекательной и здоровой (за счет улучшенного кровообращения).
- Отжимания стимулируют иммунитет к укреплению.
- Укрепляют костную систему.
Разница в работе мышц у женщин и мужчин
Отжимания от пола (какие мышцы качаются во время тренировки необходимо знать каждому, кто решил заняться данным видом физической нагрузки) у женщин и мужчин заставляют работать одинаковые группы мышц. Но в силу того, что организмы отличаются, тело воспринимает нагрузку по-разному.
Для мужчин:
Для женщин:
- мышцы пресса или прямая мышца живота;
- прорабатываются мышцы ягодиц;
- большая мышца бедра;
- мышцы груди;
- двуглавая мышца между плечом и локтем;
- трицепс плеча.
Противопоказания и возможный вред
Данный вид упражнений, если выполнять неправильно, может нанести вред телу. Хронические патологические процессы в организме могут стать противопоказанием.
Вред:
- повреждение запястья;
- травмы плечевых суставов;
- повреждения локтевых суставов;
- можно нанести вред поясничному отделу позвоночника;
- спровоцировать боль в шейном отделе.
Противопоказания:
- ревматизм;
- инсульт;
- гипертензия;
- полиартрит;
- спондилоартроз;
- коксартроз;
- протрузия дисков и грыжа позвоночника;
- синдром и болезнь Рейно.
Отжимания на бицепс от пола
Для того чтобы проработать двуглавую мышцу или бицепс, необходимо использовать несколько вариантов: опускать грудную клетку на пол и наоборот – делать упражнение, не касаясь грудью пола.
- Упор лежа. Ноги вместе.
- Ладони находятся строго под плечами и параллельно друг другу.
- Лицо смотрит на пол.
- Спина прямая, без прогибов.
- Необходимо на вдохе опустить грудную клетку вниз.
- Выдох – вытолкнуть тело вверх.
Для проработки бицепса можно использовать гантели или работать без них.
Без гантелей:
- ладони (пальцы) необходимо развернуть в стороны;
- из этого положения делать отжимания.
С гантелями:
- лежа на вытянутых, прямых руках;
- гантели лежат на полу;
- обхватить гантели руками не сверху, а снизу (подсунуть кисти под них);
- гантели лежат строго параллельно плечам;
- сгибать локти.
Для трицепса
За разгибание локтевого сустава несет ответственность треглавая мышца плеча. Отжимания от пола будут хорошо прорабатывать данную мышцу. Во всех вариантах упражнений трицепс всегда принимает участие.
Существует несколько основных разновидностей отжиманий:
На плечи
Отжимания от пола (какие мышцы качаются можно определить по положению тела) оказывают пользу как для плеч, так и для всего организма. Разновидностей упражнений для дельтовидной мышцы много. Основное – это смена положения тела.
- Исходная позиция: лежа на выпрямленных руках, кисти под плечами.
- Приподнять таз вверх, туловище приобретает угол 90 градусов. Отжимания в форме «домика».
- Вариант отжиманий в перевернутом вниз головой положении около стены, стоя на вытянутых руках.
- Кисти необходимо поставить рядом, стопы вместе, локти во время отжимания прижать к телу.
На грудные мышцы
Поработать над мышцами грудной клетки можно не только используя спортивные снаряды, но и различные варианты отжиманий от пола.
Накачать спину
Накачать мышцы спины можно используя отжимания от пола.
Основное правило – абсолютно ровная спина.
- Лежа на вытянутых, прямых, расставленных шире плеч руках, пальцы развернуть вовнутрь.
- Принять предыдущее положение, стопы необходимо поставить на подставку.
- Необходимо делать упражнения с ровной спиной и отягощением (надеть рюкзак с посильным весом).
Правильное дыхание при выполнении отжиманий
Выполняя упражнения на отжимания от пола, необходимо научиться правильно дышать, иначе можно не подтянуть и увеличить мышечные объемы, а приобрести проблемы со здоровьем. Обязательно следует запомнить:
- при движениях вниз необходимо делать вдох;
- выпрямляя руки, как бы выталкивать себя вверх – выдох.
Такая техника дыхания помогает правильно делать упражнения и справляться как с мышечной нагрузкой, так и с сердечнососудистой.
Сколько раз нужно отжиматься
Данный вопрос задает каждый начинающий атлет. Для новичка необходимо научиться отжиматься от пола правильно и столько, сколько сможет. Все зависит от целей.
Можно отжиматься по схеме или ежедневно. Но к тренировкам без перерывов организм привыкает очень быстро. В результате – ни рельефов, ни объемов, только выносливость. Ограничений в количестве отжиманий нет, только состояние здоровья.
Отжимания общим хватом
Отжимания от пола общим хватом является одним из основных и универсальных домашних упражнений на проработки мышц.
Как делать:
- лежа на вытянутых, прямых руках;
- лицо смотрит в пол;
- ровная спина, без провисаний;
- кисти строго под плечами;
- ноги вместе;
- необходимо согнуть локтевые суставы, тело остается неподвижным;
- на вдох – вниз, на выдох – вверх.
С широкой постановкой рук
Отжимания от пола (какие мышцы качаются с широкой постановкой рук, важно узнать перед тренировкой) дают возможность проработать грудь.
Как делать:
- упор лежа;
- руки прямые;
- лицо смотрит в пол;
- спина прямая;
- руки расставлены в стороны (не параллельны друг другу);
- кисти не под плечами, а на расстоянии до 30 см в стороны;
- мышцы живота напряжены;
- на вдохе необходимо согнуть локти до прямого угла;
- на выдохе распрямить руки, как бы вытолкнуть тело вверх.
С узкой позицией рук
Данная разновидность отжиманий от пола работает с треглавой мышцей плеча. Существуют несколько вариантов: ладони рядом и ладони расположенные на небольшом расстоянии одна от другой.
Как делать:
- лежа на вытянутых, прямых руках;
- ладони рядом;
- спина прямая, не прогибается;
- мышцы живота и ягодиц напряжены;
- для лучшего равновесия необходимо немного развести стопы в стороны;
- сделать вдох и опустить тело вниз, при этом грудная клетка не касается ладоней;
- на выдохе необходимо распрямить локти, выталкивая тело вверх.
На кулаках
Упражнения с кулаками не способствуют растягиванию и перенапряжению связок в запястьях.
Как делать:
- лежа на вытянутых, прямых руках упор на стопы;
- ладони необходимо сжать в кулак;
- спина прямая, не прогибается в пояснице;
- чтобы не было боли в пальцах, под кулаки нужно подложить небольшой коврик;
- необходимо на вдохе согнуть локти, грудь не касается пола;
- на выдохе выпрямить руки, выталкивая тело вверх.
На одной руке
Хорошо прорабатывает все группы мышц отжимания от пола на одной руке. Но данное упражнение достаточно сложное. Требует хорошей физической подготовки.
Инструкция выполнения:
- лежа в упоре на одной вытянутой, прямой руке;
- чтобы удержать равновесие, необходимо расставить ноги шире;
- перенести вес тела на рабочую руку;
- вторая за спиной;
- спина ровная, не прогибается;
- на вдохе необходимо согнуть руку в локте;
- распрямить руку на выдохе;
- поменять положение тела.
На кончиках пальцев
Данный вид упражнений прорабатывает дельтовидные мышцы рук и мышцы грудной клетки. 
Как делать:
- лицо смотрит вниз;
- тело удерживается на пальцах рук и стопах;
- спина ровная, не прогибается;
- руки необходимо поставить шире уровня плеч;
- вдохнуть, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
- грудная клетка опускается не до конца;
- на выдохе необходимо выпрямить локти, выталкивая тело вверх;
С шагом в сторону
Данное упражнение делает упор на работу трицепса и груди.
Как делать:
- лежа на вытянутых прямых руках;
- ровная спина, без провисаний;
- ладони рядом;
- необходимо сделать вдох, сгибая руку в локте, отставить ее в сторону;
- выпрямить руку на выдохе, при этом необходимо вернуть ладонь на прежнее место.
С подъемом таза
Упражнения с подъемом таза или «домиком» — эффективны для мышц грудной клетки.
Как делать:
Т – отжимания от пола
Данное упражнение – усложненная форма отжиманий общим хватом. Требует достаточной физической подготовки.
Пошаговое описание отжимания:
- стойка, как для отжимания общим хватом;
- необходимо сделать вдох и не спеша отжаться;
- на выдохе выпрямить руки, вернувшись в исходное положение;
- развернуть туловище, поднять одну руку вверх. Со стороны это будет выглядеть как одна сплошная линия или буква Т;
- плавно опустить руку вниз;
- выполнить отжимание на другую половину туловища.
Круговые
Упражнения с круговыми отжиманиями прорабатывают одновременно несколько групп мышц. Это мышцы живота и спины, грудные мышцы и треглавые мышцы плеч.
Как делать:
- принять позицию для общих отжиманий;
- руки поставить шире, чем при общих отжиманиях;
- необходимо сделать вдох и переместить вес туловища на одну конечность;
- согнуть локти;
- переместить вес тела на вторую конечность;
- делая выдох – выпрямить локти, приняв первоначальное положение;
- проделать то же в другую сторону.
Разноименные
Упражнение с названием «Разноименные отжимания» равномерно распределяют силовую нагрузку на тело.
Процесс выполнения:
- положение тела для отжиманий общим хватом;
- необходимо оставить правую руку в исходном положении;
- левая – ладонь под центр груди, локоть параллельно туловищу;
- отжиматься, меняя положение тела и рук.
С опорой на 3 точки
Это отжимание общим хватом с небольшим усложнением.
Техника выполнения:
- принять положение для отжимания общим хватом;
- стопу правой ноги поставить на левую стопу;
- в таком положении на вдохе согнуть локти;
- выдохнув, принять исходное положение;
- поменять ноги местами.
С коленей
Классическое отжимание для начинающих или женщин. В данном положении хорошо учиться отжиматься от пола, если силы в мышцах рук для выполнения упражнений общим хватом еще не достаточно.
Как делать:
- особенность – колени опустить на пол;
- спина прямая;
- делая вдох, необходимо согнуть локти, грудная клетка тянется к полу;
- на выдох распрямить локти.
В данном упражнении можно прорабатывать разные мышцы, как и при других классических отжиманиях.
Плиометрические отжимания
Это упражнение рассчитано на спортсменов. Использование данного упражнения в повседневной жизни может навредить.
Как делать:
- позиция для отжимания общим хватом;
- необходимо на вдохе согнуть локти и опуститься вниз;
- из нижней точки при резком выдохе выпрямить локти и вытолкнуть туловище вверх, успев сделать хлопок;
- при приземлении необходимо спружинить в локтях.
Алмазные
Отжимания от пола данного вида похожи на такие виды упражнений, которые помогают качать треглавую мышцу плеча.
Как делать:
- позиция для отжиманий общим хватом;
- ладони поставить рядом так, чтобы касались только пальцы, а запястья смотрели в разные стороны;
- вдохнуть, согнуть локти, грудью коснуться ладоней;
- выдохнуть – вытолкнуть туловище вверх в исходное положение с прямыми руками.
Головой вверх
Отжимания головой вверх – это упражнения для тех, кто только начинает осваивать данный вид физической культуры.
Техника выполнения:
- руки поставить на подоконник;
- необходимо вытянуть спину ровно;
- носками ног упереться в пол;
- необходимо на вдохе согнуть локти, чтобы дотянуться грудной клеткой до подоконника;
- на выдох распрямить руки.
Головой вниз
Для того чтобы усложнить и разнообразить упражнения, связанные с отжиманиями от пола, можно использовать различные подручные средства.
1. Использовать большой фитнес мяч:
- нижние конечности положить на большой спортивный мяч;
- зафиксироваться (поймать равновесие);
- сделать классические отжимания.
2. С опорой на скамью:
- ноги поставить на скамью;
- упереться;
- спина прямая;
- делать отжимания по общему типу.
3. С опорой на стул – данный вид отжиманий вниз головой дублирует отжимания от скамьи и приводит к тем же результатам.
В стойке на руках
Этот вид отжиманий требует немалой силы в руках и очень травмоопасен. Поэтому пытаться делать данные отжимания начинающим атлетам не стоит.
Техника выполнения:
- упор на руки вниз головой около вертикальной поверхности;
- для начала достаточно просто принять данное положение;
- в дальнейшем можно отжиматься вниз – согнуть локти вдохнуть;
- выпрямить локти на выдох.
Схема занятий для начинающих
В первую очередь любому начинающему атлету необходимо приучить свои мышцы к тем видам нагрузки, которые они не испытывают в повседневной жизни.
Схема:
- первую неделю необходимо начать отжиматься от стены;
- вторую неделю нужно усложнить задание и начать упражнения от подоконника;
- третья неделя: если не возникает трудностей, опустить планку ниже – до скамьи;
- четвертая неделя: попробовать отжимания на коленях;
- пятая неделя: начать делать отжимания общим хватом.
Отжимания от пола – это универсальные упражнения, которые качают большое количество мышц. Происходит большая экономия времени с максимально положительной нагрузкой на организм, при этом отсутствуют финансовые затраты на специально оборудованные спортивные залы.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео про отжимания
Отжимания с 1 по 80 левел:
Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют ? Попробуем разобраться дальше.
Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:
- грудь
- трицепс
- плечи
- пресс
- передняя зубчатая мышца
Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.
Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.
Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.
Состоят из трех частей - передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.
Передняя зубчатая мышца
Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.
Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.
Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.
Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины - чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.
Виды отжиманий от пола
Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:
- узкие
- широкие
- на одной руке
- с наклоном вниз
- с наклоном вверх
Широкие отжимания
Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.
Узкие отжимания
Здесь все наоборот - локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение - отжимания от скамьи на трицепс.
Отжимания на одной руке
Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.
Отжимания с наклоном вниз
Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.
