Жим гантели из-за головы двумя руками развивает трицепсы. Это упражнение также называют французским жимом гантели стоя. Кстати говоря, такой жим можно выполнять и сидя.
Для этого упражнения Вам понадобится гантель с надёжными замками . Прежде, чем использовать выбранную гантель, проверьте её надёжность. Для этого выставьте нужный вес, закрепите блины замками и поставьте гантель вертикально. Замки должны легко выдерживать это положение.
Исходное положение
Возьмите гантель за один блин, как показано на фото. Большие пальцы должны обхватывать гриф для безопасности. Встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.
Техника жима гантели двумя руками из-за головы
Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны и старайтесь удерживать плечевые части рук ближе к голове на протяжении всего подхода.
Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы. Далее снова согните руки. И так далее. Выполните нужное количество повторений.
Французский жим гантели. Старт.
Французский жим гантели. Финиш.
Если вес гантели достаточно велик (20 и более кг, тогда стоит использовать атлетический пояс на талию).
Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.
Особенности жима гантели из-за головы
Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.
Какие мышцы работают?
Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки
, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.
Преимущества упражнения
- Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
- Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
- Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
- При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.
Недостатки
- Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
- Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
- Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
- Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.
Техника выполнения
- Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
- Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
- Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
- С выдохом разогните локоть.
- Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
- Повторите на другую руку.
Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.
Распространенные ошибки
- Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
- Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
- Подбирается слишком большой вес нагрузки.
- Движение выполняется не в полной амплитуде.
Заключение
При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.
- Для девушек , в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг , важно , чтобы мышцы в конце «пекли».
- Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.
Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.
Подъем гантели из-за головы в видео формате
Тренировка рук является одним из любимейших дел как новичков, так и профессионалов. Ведь объёмные руки всегда вызывают восторженные взгляды окружающих.
Разгибание руки с гантелью из-за головы (другое название - французский жим сидя или стоя) - это эффективное упражнение для проработки трицепса, которое обязательно стоит включить в свою тренировочную программу.
По характеру нагрузки оно близко к французскому жиму лежа на скамье, но имеет и существенные отличия. Каждое из двух этих упражнений станет отличным дополнением к тренировочной программе для проработки рук.
Какие мышцы работают
При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс , причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.
Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.
Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.
Варианты выполнения упражнения
Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.
Французский жим двумя руками
В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.
При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.
Французский жим сидя
Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки
Французский жим стоя
Важное достоинство этого варианта - большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.
При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.
Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.
Техника выполнения
Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:
- займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
- на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
- на выдохе поднимете руку в исходное положение.
Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.
Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.
Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель - просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.
Фиксация рабочей руки
Если с выбранным весом вам тяжело удерживать рабочую руку в одном положении в течение всего подхода (а для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, вы должны работать с действительно большими весами, так, чтобы те самые 6-15 повторений позволили наработать трицепс до отказа), нужно фиксировать ее другой рукой.
К примеру, если вы держите гантель в поднятой вверх правой руке, левую нужно также поднять вверх, согнуть в локте, положив предплечье на затылок, а кисть - на правую руку в районе внешней головки трицепса.
После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.
Распространенные ошибки
- Разведение рук в стороны: локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы. Не отводите его в сторону - это снизит эффективность жима и увеличит вероятность получения травмы.
- Выполнение упражнения в неполной амплитуде: для того, чтобы дать целевым мышцам хорошую нагрузку, в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем - максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.
Легендарный американский культурист, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в лучшие свои годы обладал очень мощным, но при этом сухим телом с рельефными мышцами.
Он разработал программу занятий, в соответствии с которой один тренировочный цикл занимал пять дней: работать в зале нужно было в первый, второй и четвертый дни, а третий и пятый отводились на отдых.
По этой программе Зейн прорабатывал трицепсы на четвертые сутки в один день с мышцами груди, дельтами и прессом. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для проработки трицепсов, были разгибания руки с гантелью или на блоке из-за головы и разгибания рук на трицепс в наклоне.
Фрэнк Зейн имел обхват рук в 46 см при том, что весил он всего 85-90 кг при росте в 176 см. В свои семьдесят три года Зейн продолжает заниматься в зале каждый день.
- Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой - это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
- Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно - это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей
Основная группа мышц:
длинная головка трицепса
Дополнительная группа:
мышцы предплечья
Вид упражнения:
Силовое
Оборудование:
Гантели
Уровень сложности:
Начинающий
Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя
Как французский жим гантелей выглядит в движении
Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.
Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.
Техника
Вес . Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.
Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.
Положение рук . Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.
Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.
Спина . Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.
Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.
Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.
Последовательность выполнения упражнения
Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.
Французский жим с гантелями сидя
Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.
1.
Сядьте на скамью.
2.
Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
3.
Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые
суставы.
4.
Обхватите снаряд ладонями.
5.
Поместите утяжелитель на грудь и
выжмите
на прямых руках.
6.
Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.
7.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
8.
Выполните 8-12 подходов.
9.
Если упражнение выполняется одной рукой, другую
разместите на поясе.
Французский жим с гантелями стоя
1.
Исходная позиция – стоя,
спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного
согнуты в коленях.
2.
Гантель удерживайте над
головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а
остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение
снаряда кзади.
3.
На вдохе опустите снаряд
за голову.
4.
Плечевые и локтевые
суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
5.
На выдохе вернитесь в
исходную позицию.
6.
Выполните
желаемое количество повторов
.
Подсказки
Французский жим с гантелью считается
изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются
качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
Упражнение не рекомендовано для
выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
При выполнении упражнения одной рукой,
свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи
зафиксированными
в одной точке. Таким образом
исключается нагрузка дополнительных мышц.
Чтобы предупредить травмы плечевого
пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя
разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и
подготовит их к увеличению уровня нагрузку.
Чтобы максимально увеличить объем и
рельефность трицепса
жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.
Ошибки
Отсутствие разминки. Выполнение
подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных
повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
Разведение локтей в стороны. В
исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.
Неадекватный вес.
Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а р абота с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.
Альтернативы
Жим на брусьях
Тяга штанги узким хватом
Разгибания
рук с верхнего блока
Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
Отжимания с упором сзади
Французский жим с гантелями видео-упражнение
Краткие выводы
Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.
Разгибание руки с гантелью из-за головы, прокачивает верх трицепса (прорисовывает его) и середину всех трех его головок. Изолирующее упражнение.
Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.
Разгибание руки с гантелью из-за головы — упражнение на трицепс 1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.
2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный - ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.
5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это - один сет.
Разгибание руки с гантелью из-за головы — мышцы 1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.
2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.
3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры - кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.
4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.
5. Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.
6. Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.
7. Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.
8. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.
9. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.
