Данная программа тренировок предусматривает полноценное развитие всех мышечных групп. Тренировочная программа состоит из 4х тренировок в неделю и 9ти недель.
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка в упражнениях распределяется между всеми мышечными группами максимально равномерно. Программа состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
- 4 тренировки в неделю.
- 5-7 упражнений на одной тренировке.
В программе указано:
- Название упражнений.
- Количество подходов и повторов.
- Время отдыха между подходами.
- Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя - грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в силовом режиме, остальные - в более повторном (памповом):
- Грудные мышцы и трицепс.
- Широчайшие мышцы и бицепс.
- Плечи и трапеция.
- Ноги.
Вторая неделя - широчайшие мышцы, и руки тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):
- Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
- Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
- Руки.
- Ноги.
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.
Именно скрупулезное циклирование нагрузки - визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».
Циклирование происходит по:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
- Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.
Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.
В тренировочной программе описано:
- Тренировочные дни и упражнения.
- Количество подходов и повторений.
- Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
- Акцент на пучок или головку мышцы.
Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.
Чем эта программа отличается от других?
Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.
Кому подойдет?
Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.
Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас
Программа в таблице:
| Неделя 1 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | 4 | 8 | верх | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | средина | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | верх | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | внешний | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | длинный | 45-60 | |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | внут | 45-60 | |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | средний | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | задний | 120-180 | |
| 4 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | 3 | 10 | квадриц | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | квадриц | 120-180 | |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 2 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | верх | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | низ | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | перед | 60-90 | |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | 3 | 12 | ширина | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | толщина | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | шир\низ | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | средний | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | задний | 60-90 | |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | внешняя | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 | |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | внут | 120-180 | |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 | |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| Неделя 3 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | 3 | 10 | средина | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | верх | 120-180 | |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | внешний | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | длинный | 45-60 | |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | внут | 45-60 | |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | средний | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | задний | 60-90 | |
| 4 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| Неделя 4 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | средина | 45-90 | |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | перед | 60-90 | |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | толщина | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | средний | 60-90 | |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | длинная | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 | |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | внут | 120-180 | |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
| Неделя 5 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длинный | 45-60 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 60-90 |
| 4 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| Неделя 6 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | Подъем гантелей перед собой поочередно каждой | 3 | 20 | перед | 60-90 |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 12 | шир\низ | 60-90 |
| 4 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 3 | 20 | средний | 60-90 |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 20 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
| Неделя 7 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 12 | длинный | 45-60 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| №3 (плечи+тр) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 60-90 |
| 4 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| Неделя 8 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+пер дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
| 4 | подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой | 4 | 12 | перед | 60-90 |
| № 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| 4 | Отвидение рук в сторону на блоке | 4 | 12 | средний | 60-90 |
| 5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 4 | 12 | задний | 60-90 |
| № 3 (руки) | |||||
| 1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
| 2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
| 5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| 6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| № 4 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
| 6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| Неделя 9 | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Гр+тр) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 3 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 120-180 |
| № 2 (шир+биц) | |||||
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
| 3 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | внут | 120-180 |
| №3 (плечи) | |||||
| 1 | Жим штанги сидя | 3 | 8 | передний | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 2 | 10 | средний | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 2 | 10 | задний | 120-180 |
Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.
Тренировочный сплит.
- Понедельник – грудь/трицепс
- Вторник – спина/бицепс
- Среда – отдых
- Четверг – плечи/предплечья
- Пятница – Ноги/пресс
- Суббота, воскресенье — отдых
О программе.
Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.
Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)
Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.
Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.
Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.
- Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
- Целевая аудитория: мужчины и женщины.
- Тип программы: сплит
Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.
1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.
2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)
3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)
2. – 3 подхода по 10 повторений.
3. – 3 подхода по 10 повторений.
4. – 3 подхода по 10 повторений.
5. — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать )
Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.
Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.
Главные принципы составления четырехдневных сплитов
За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.
Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.
При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.
Четырехдневный сплит на массу
Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)
- День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
- День второй – тренируются ноги.
- День третий – день отдыха.
- День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
- День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
- День шестой и седьмой – отдых.
Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)
- Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
- Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
- Третий день – день отдыха.
- Четвертая тренировка – проработка ног.
- Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
- Шестой день и седьмой – восстановительные дни.
Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.
В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:
- Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
- Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
- Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
- Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
- Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.
Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.
Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.
Во многом именно гормоны предопределяют скорость набора мускульной массы. Безусловно, важное значение имеет и питание, но это отдельная и весьма обширная тема. Сегодня можно ознакомиться с большим количеством результатов исследований работы эндокринной системы под воздействием физических нагрузок. Сейчас мы расскажем о наиболее важных гормонах, которые влияют на прогресс при наборе массы.
Это наиболее важный для атлетов гормон, так как способен резко ускорять производство белковых соединений и подавлять катаболические процессы. Об этом знает практически каждый атлет. А вот тот факт, что тестостерон способен усилить эффективность соматотропина и ИФР, не столь известен, но столь же важен.
На скорость производства мужского гормона оказывает влияние большое количество факторов, но спортсмены могут повлиять на это благодаря выбору определенных упражнений. Наверняка вы уже поняли, что разговор идет о многосуставных или базовых движениях. В ходе научных экспериментов было доказано, что также важна и последовательность их выполнения. Когда вы выполняете базу в начале занятия, то можно добиться максимального выброса тестостерона. Сегодняшняя тренировка на массу 4 раза в неделю использует это знание.
Соматотропин
Задача этого гормона состоит в анаболизме всех тканей организма. Таким образом, для роста мускулов соматотропин крайне важен. В ходе исследований ученые доказали, что максимального выброса гормона роста можно добиться с помощью движений, который резко повышают концентрацию молочной кислоты в мускулах.
Для этого необходимо проводить интенсивные занятия, работая с весом отягощений в 75 процентов от одноповторного максимума при высоком объеме. Также лучшими упражнениями для ускорения производства соматотропина являются базовые. При этом паузы между сетами должны быть максимально короткими.
ИФР помогает соматотропину производить на организм большую часть эффектов ГР. Можно говорить о том, что ИФР ускоряет процесс проникновения молекул соматотропина в клеточные структуры тканей. Кроме этого инсулиноподобный фактор роста ускоряет производство протеинов и тем самым также способствует набору массы. Исходя из всего выше сказанного, чтобы ускорить производство ИФР и тем самым повысить эффективность соматотропина, нам необходимо придерживаться при организации тренировки на массу 4 раза в неделю тех же принципов, что и для синтеза гормона роста.
Если все гормоны, о которых мы говорили выше, являются анаболическими, то кортизол - катаболик. Так как кортизол призван для разрушения тканей, то нам необходимо найти способ не ускорения его производства, а подавить этот процесс. Для этого после занятия стоит выпить гейнер, чтобы активировать производство инсулина.
Однако влияет на секрецию кортизола и тренинг. Когда вы работаете в высокообъемном режиме при малых паузах между сетами, то кортизол синтезируется активнее. Также следует сказать, что этот гормон разрушает не только мускульные ткани, но и жировые. Таким образом, в период похудения кортизол может быть даже полезен. Однако от разрушения жировых тканей, до расщепления белковых соединений мускулов лишь один шаг и с кортизолом необходимо быть осторожными.
Программа тренировки на массу 4 раза в неделю, о которой сегодня пойдет разговор, составлена так, чтобы уделить достаточно внимания проработке всех мускульных групп. Как вы уже поняли, на протяжении недели вы будете тренироваться четыре раза, и три дня будут предназначены для отдыха.
Также следует помнить, что во многом на эффективность занятий влияет и ваше питание. Только в этом случае вы будете постоянно прогрессировать. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки на массу 4 раза в неделю более результативными:
- Тренируйтесь на протяжении недели четыре раза - понедельник, вторник, четверг и пятница.
- Перед началом каждого занятия обязательно проводите разминку и после завершения - заминку.
- При работе на массу следует устранить кардио нагрузки, чтобы предотвратить катаболизм мускульных тканей.
- Все движения необходимо выполнять плавно в медленном темпе, исключая рывки.
- Между сетами следует делать паузу длительностью не более 2–х минут.
- Между упражнениями отдыхайте максимум 180 секунд.
- Не стоит проводить длительные занятия, так как это приведет к резкому росту концентрации кортизола.
- Спать необходимо минимум восемь часов в день.
А сейчас рассмотрим саму программу тренировок на массу 4 раза в неделю.
1–й день тренинга - развиваем мускулы груди и трицепс
- Жимы в положении лежа - 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
- Жимы гантелей на наклонной скамейке - 4 сета при 8 повторах в каждом.
- Разводка гантелей - 3 сета при 10 повторах в каждом.
- Жимы в положении лежа, хват узкий - 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
- Разгибания рук с гантелями за головой - 2 сета при 8–10 повторах в каждом.
- Отжимания на брусьях - 2 сета при 6–8 повторах в каждом.
- Подъемы штанги на бицепс - 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
- Подъемы гантелей для бицепса - 2 сета при 8–10 повторах в каждом.
- Подтягивания, хват широкий - 4 сета при максимальном количестве повторов в каждом.
- Тяги гантелей в наклонном положении - 4 сета при 12 повторах в каждом.
- Горизонтальные тяги - 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
- Приседания - 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
- Жимы ногами - 3 сета при 12 повторах в каждом.
- Разгибания ног в тренажере - 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
- Румынская тяга - 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
- Сгибания ног - 4 сета при 12 повторах в каждом.
- Жимы штанги в положении сидя - 3 сета при 6–8 повторах в каждом.
- Разводка гантелей в положении стоя - 3 сета при 10–12 повторах в каждом.
- Разводка гантелей в наклонном положении - 3 сета при 10–12 повторах в каждом.
- Шраги - 4 сета при 8–10 повторах в каждом.
- Подъемы на носки в положении стоя - 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
- Подъемы на носки в положении стоя - 4 сета при 12 повторах в каждом.
Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях, то просто пропустите это движение. Когда вы достаточно прокачаете мускулы, тогда и включите его в свою программу.
Также кто-то мог заметить, что мы рекомендуем выполнять небольшое число повторов и это неспроста. Наибольшего результата можно добиться при кратковременной нагрузке на мускулы при правильной технике. Иногда в программах тренинга рекомендуют делать вплоть до 20 повторов в сете. Для начинающих спортсменов это очень много и вам в первую очередь необходимо освоить технику всех движений.
Также не каждый новичок сможет подтягиваться. В этой ситуации также можно использовать другие движения. После того, как подтягивания станут для вас доступными, и вам удастся выполнять упражнение 10 раз в одном сете, то необходимо начать использовать дополнительные отягощения.
Вы уже могли убедиться, что это достаточно простая программа, но при этом весьма эффективная. Еще раз напомним, что необходимо сначала все внимание уделить техническим аспектам каждого движения. Только когда вы сможете правильно их выполнять, начинайте прогрессировать нагрузку.
Больше о сплите на 4 дня для набора массы смотрите в этом видео:
