Утренняя зарядка для девушек. Утренняя зарядка — комплекс упражнений. Наклоны в стороны

Все мы прекрасно понимаем, что утренняя зарядка очень полезна для здоровья , только вот мы, к сожалению, её не делаем, а ведь польза от 5 минутной общей и совсем простой зарядки просто огромна. Самое главное в этом деле — регулярность. Утреннюю зарядку нужно делать ежедневно и обязательно утром, ведь поэтому и называется она – утренняя. Все без исключения врачи и диетологи утверждают, что зарядка должна стать вашим ежедневным ритуалом, как например, почистить зубы. Я делаю совсем простые упражнения, которые занимают всего 5 минут. Делаю я их под музыку в быстром темпе, поэтому успеваю сделать много упражнений. Я составила список тех упражнений, которые делаю я. Этот комплекс известен всем со школы. Обычная разминка на школьных занятиях. Если вы не помните ее, то можете посмотреть видео или прочесть мой комплекс. Потом вы будете делать утреннюю зарядку самостоятельно и с удовольствием.
Начиная свой день с утреней зарядки, вы задаете темп дня. Если зарядка будет активной, да еще под вашу любимую музыку, то хорошее настроение и море энергии вам обеспеченно. Поэтому, делайте утреннюю зарядку под музыку, пританцовывая. Кроме всего прочего, выбирайте ту музыку, под которую вам хочется танцевать, тогда все утро пройдет в танце и хорошем настроении.

Утренняя зарядка упражнения:

Упражнение 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головой в правую и левую сторону поочередно. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головой вперед — назад поочередно. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головой 10 раз по часовой стрелки и 10 раз против часовой стрелки. Небольшая поправка, это упражнение можно делать только до 20 лет, так как после 20 лет косточки нашего организма уже не такие гибкие и можно навредить своему организму.

Упражнение 4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем вращательные движения плечевыми суставами вперед — назад, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно. Количество повторений: 20 раз каждым плечом.

Упражнение 5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в сторону прямые. Делаем круговые движения руками вперед 10 раз и назад 10 раз. Старайтесь рисовать воображаемый круг как можно больше.

Упражнение 6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, на уровне груди. 2 раза отводим согнутые руки в локтях назад, затем раскрываем их полностью в стороны. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в сторону прямые. Делаем «ножницы» руками. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам, спина прямая. Наклоняемся вниз, сохраняя спину ровной, и стараемся достать руками до пола. Ноги не сгибать, они должны быть прямыми. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 9. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Наклоняемся влево, затем в право, сохраняя спину ровной. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 10. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Вращайте тазом то в одну, то в другую сторону. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 11. Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука вверху, правая на поясе, спина прямая. Наклоняемся в правую сторону, как можно сильнее вытягивая левую руку вправо. Затем проделываем тоже самое, но с другой рукой и в другую сторону. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 12. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поставьте одну ногу на носок и поворачивайте ступней сначала в одну сторону, затем в другую сторону. Затем меняем ногу. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 13. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимаем левую ногу вверх, затем правую. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 14. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания. Количество повторений: 15 раз.

Утренняя зарядка — видео:

Утренняя зарядка полезна по следующим причинам:

— Исследования доказывают, что утренняя зарядка улучшает сон, что в свою очередь способствует похудению. В Лондонском университете проводили эксперимент, набрали группу из 10000 человек, поделили их на 2 группы, и одна группа делала ежедневную утреннюю зарядку, другая группа делала эти же упражнения, но в вечернее время, за 5 часов до сна. Так вот, та группа, которая занималась утром, спала намного лучше и люди сбросили больше лишнего веса, нежели те, кто занимался зарядкой в вечернее время. Так что я обеими руками и ногами именно за утреннюю зарядку. НО! Если у вас не получается делать зарядку утром, то обязательно делайте ее вечером. Она занимает всего 5 минут, а пользу приносит просто огромную.

— Научно доказано, что утренняя зарядка ускоряет метаболизм (обмен веществ) и держит его в тонусе весь день, а в некоторых случаях до 24 часов. А это означает, что вы сжигаете больше калорий, делая зарядку утром, а не вечером.

— Утренние зарядки дают энергию на весь день. Я уже давно заметила, что после физических нагрузок, через некоторое время открывается второе дыхание. Очень простые упражнения, доступные любому человеку помогут вам зарядить свою батарейку на 100% с раннего утра.

— Многие ученые утверждают, что утренняя зарядка влияет на аппетит. Люди, которые делают зарядку по утрам, отдают предпочтение более полезным продуктам питания, тем самым не только худея, но и улучшая свое здоровье.

— Если заниматься зарядкой ежедневно, после пробуждения, примерно в одно и то же время, эндокринная система, а так же биологические часы вашего организма приспосабливаются к такому ритму жизни, и вы станете намного проще вставать по утрам. Обмен веществ и гормоны, которые участвуют в работе вашего организма, начнут заранее готовиться к физическим упражнениям, и вы будете просыпаться бодрыми и готовыми свернуть горы.

— Учеными было доказано, что утренняя нагрузка улучшает умственную деятельность и память. Кроме всего прочего, этот эффект длиться в течение 9 часов и 56 минут. Так что утренняя зарядка поможет хорошо соображать в течение дня.

Как укрепить и сохранить здоровье человека? Все мы с детства наслышаны о пользе утренней зарядки. И действительно, выполнение в спокойном темпе простых упражнений способствует улучшению кровообращения. Таким образом, ваше тело и ум мягко просыпаются.

Ежедневное выполнение упражнений, представленных на любом из 4-х видео – это маленький шаг вперёд, к сохранению вашей красоты и здоровья на долгие годы.

Видео “Зарядись на целый день” – это комплекс спокойных, мягких движений. Он подходит для людей любого возраста и любой физической формы.

«Зарядка и растяжка на каждый день» — комплекс упражнений включающий в себя упражнения для растяжки.

Видео “Утренняя зарядка для здоровья” представляет набор энергичных аэробных упражнений. Для их выполнения требуется соответствующая физическая подготовка.

Видео ”Утренняя зарядка. Уровень сложности – 1”. Выполнение этих упражнений доступно всем.

Памятка к последнему видео.

1. В начале зарядки мы 1-2 минуты шагаем на месте.
2. Затем 5-7 раз делаем наклоны головы вправо и влево.
3. Выполняем круговые движения плечами по 10 раз вперёд и назад.
4. Прорабатываем мышцы спины, для чего 5-7 раз делаем потягивания.
5. Работаем с тазобедренными суставами:
   • выполняем покачивания по 7-10 раз вправо и влево;
   • совершаем круговые движения тазом также по 7-10 раз.
6. Расслабляемся, поднимая с вдохом руки вверх и с выдохом опуская их вниз.
7. Совершая по 7-10 наклонов вправо и влево, прорабатываем боковые мышцы тела. Это упражнение можно усложнить, сочетая наклоны с поворотами.

Выполняя упражнения любого из предложенных коротких комплексов, вы получите заряд бодрости и здоровья на весь день. Но если вам сложно встать из кровати с решимостью тут же начать делать зарядку, рекомендую вам .

Загляните ещë сюда:

Укрепляем и развиваем гибкость спины / прогибы /…

Большая часть населения планеты очень скептически относится к спортивным упражнениям. Особенно это касается такого понятия, как утренняя зарядка.

Ведь многим лучше насладиться несколькими минутами покоя для того, чтобы хоть каким-то образом компенсировать «заторможенное» состояние, многие прибегают к таким уловкам, как контрастный душ и крепкий ароматный кофе.

Но все это лишь стимуляторы, которые не пробуждают организм, а просто замедляют процессы усталости и сонливости.

Что касается утренних упражнений, то они дают потрясающий эффект, при этом не только пробуждают организм, но и наполняют его энергией и тонусом на весь день. Ведь сам процесс умывания и употребления различных стимуляторов запускает работу лишь нервов и мозга, а для полной активности этого недостаточно, нужно также задействовать все группы мышц и суставов. Именно на такой эффект направлена утренняя физкультура.

Но прежде, чем рассказать вам о том, какие существуют особенные методики и системы, сначала нужно знать все полезные стороны такого подхода к утреннему подъему.

Самое первое, что дает такой вид упражнений, это оздоровительный эффект. Результат от упражнений будет лишь в систематическом случае, когда со временем все нагрузки будут более тяжелыми и усложненными. Помимо всего, этого утреннюю зарядку необходимо делать в легкой одежде, и в помещении, где хорошо вентилируется воздух.

Пользу от таких движений можно ощутить сразу, ведь после занятий ваш организм будет в тонусе, настроение ваше поднимется, а все нервные и мозговые клетки заработают в полноценном режиме, что приведет вас к новым успехам.

Как и в любом другом деле, в зарядке существуют свои правила и законы, которые гарантируют качественный результат.

У вас возник вопрос, что нужно делать для того, чтобы утренняя зарядка была правильной?

Ниже будет краткая инструкция, которая поможет вам сделать все нагрузки приятными и дающими желаемый результат.

Инструкция следующая:

• Нежелательно сразу же после пробуждения нагружать организм «тяжелыми» упражнениями. Это плохо сказывается на сердце.
• Зарядку рекомендовано начинать еще с самой постели. К таким упражнениям можно отнести потягивания, повороты туловища, выгибания и сгибания рук и ног.
• Также после кровати следует пройтись в ванную почистить зубы и умыться. Таким образом, вы стимулируете мозг к работе, а нервные клетки начнут активно выполнять свои функции.
• Лишь после всех вышеуказанных процедур рекомендовано приступать к основному комплексу упражнений.
• Рекомендуется включить музыку, которая вам по душе и под звуки мелодий приступить к зарядке.
• Особое внимание уделяйте дыханию, ведь правильное дыхание насыщает мышцы и клетки кислородом, что приводит к лучшему тонусу.
• Не допускайте нагрузки организма, так как у вас задача привести организм в рабочее состояние, а не накачать груду мышц. Слушайте свое тело, и как только оно будет подавать вам сигналы о переутомлении, прекращайте упражнения.

Также не стоит забывать, что стимулирование организма — это правильно подобранные упражнения для утренней зарядки . Это система, которая будет способствовать вашему хорошему самочувствию, активности и жизнедеятельности на весь будущий день.

Вместо кофе и искусственной стимуляции вы сможете приобрести настоящую и эффективную активность без вреда для организма или его отдельных органов.

Поскольку уже говорилось, что утренняя зарядка — это комплекс определенных упражнений, то ниже будет приведен целый раздел, в котором детально будет описываться система общего положения для утренней физкультуры.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Несомненно, утренняя зарядка разделена на множество типов, но, как и любой спорт имеет некоторые основные и фундаментальные упражнения, которые включены в любую систему. Все включенные принципы будут перечислены ниже.

• Область шеи . Для данной области рекомендованы наклоны головой в левую и правую стороны, также нелишним будут опускания и запрокидывания головы. Хорошо улучшает кровообращение вращение головой по кругу.
• Занятия для рук . Начинать разогревать суставы рекомендуется плавными вращениями кулаков или же сомкнув ладошки в «замок». После следует перейти к вращениям плечами как вместе, так и по отдельности. После разогрева суставов начните вращения с полностью вытянутыми руками. После окончания подхода начните разрабатывать предплечные мышцы рук, вращая ними. После всех этих манипуляций коснитесь пальцами рук к плечам и начинайте в таком положении производить вращательные движения руками.
• Нагрузки на корпус . Рекомендуем вспомнить школьную программу, и встать с расставленными ногами на ширине плеч. И начинаем наклоняться к полу очень плавно и равномерно, при этом необходимо пальцами, а лучше ладонями коснуться пола. После разогрева, зафиксировав руки на пояснице начать круговые движения тазовым составом. После этого необходимо производить наклоны в стороны, при этом одну руку необходимо держать на пояснице, а вторую вытянуть и продолжайте выполнять наклоны.
• Упражняем ноги . Произведите махи ногами поочередно, движения нужно производить вперед и назад по 10-15 подходов. После чего поочередно поднимайте каждую ногу в стороны. Когда закончите упражнение начните производить круговые обороты коленями. И уже на завершающей стадии вам необходимо выполнить приседания. Обратите внимание на то, что при приседании пятки не должны отрываться от пола.

Выполняя весь этот нехитрый комплекс утренней зарядки, вы сможете ощутить уже после первого занятия прилив энергии и активность в вашем организме. А это будет способствовать вашим карьерным успехам и прогрессу, который в обязательном порядке не только укрепит ваше социальное положение, но и сделает вас более здоровыми и счастливыми.

Также стоит отметить, что помимо общих правил существует большое количество специализированных техник, которые разработаны специально для детишек, быстрого тонуса, похудения или же женщин, желающих привести свою фигуру в порядок и подтянуть обвисшие места.

Упражнения для утренней зарядки женщинам

Как говорилось выше, утренние упражнения имеют различные комплексы упражнений и свой результат для организма.

Самой первой и востребованной системой считается женская утренняя зарядка, ведь именно у женщин существует много «вопросов» к своему телу». И для того, чтобы можно было наслаждаться своим телом, необходимо делать следующие упражнения:

Хотите кое-что интересное?

• Ходить на одном месте при этом поднимать максимально высоко колени.
• Скрестить пальцы, после чего положить их на одну коленку, а вторую ногу вытянуть вперед и выполнять прогибания. Повторять упражнение следует по очереди на каждую ногу.
• Запрокинуть руки за спину и вытянуть, при этом туловище наклонять к полу максимально низко.
• Поставить ноги на ширину плеч, положить одну руку на затылок, другую на поясницу и наклонятся в одну из сторон, так чтобы рука на ноге скользила по ней вниз.
• Зафиксировать руки на поясе, после чего производить повороты головой влево и вправо.
• Совершать вращения руками по окружности.
• Выполнить комплекс приседаний.
• Встать у стены или шкафа и производить поочередные поднятия коленей до груди.
• Лечь на ровную поверхность согнуть колено и подтянуть его к грудям, после чего обхватив подтянутое колено руками, приподнимать все туловище.
• Сделать упражнения для пресса.

Помимо женской обычной зарядки, которая имеет значительное отличие от мужской, многие представительницы слабого пола хотят привести свое тело в порядок и избавиться от надоевшего «жирового слоя», выделяющего со временем все больше. У девушек из-за неухоженного тела и не подтянутых мышц развиваются различного характера комплексы. Чтобы такого не происходило, многие специалисты проводят колоссальную работу над составлением новых работ, которые помогают избавиться от лишних «жировых отложений».

Получаем заряд энергии и одновременно худеем

Утренняя зарядка для похудения — это специфический комплекс, который совмещает в себе множество уникальных и необходимых упражнений.

При их выполнении, происходит сжигание именно лишних отложений.

Для такой зарядки необходимы следующие нагрузки:

• Кардионагрузки;
• Упражнения, которые воздействуют на руки, спину и ноги;
• Прокачивание мышц пресса;
• Методики, которые воздействуют на ягодицы и ноги.

Все упражнения для утренней зарядки, которые вписаны в систему похудения, основываются на ключевых упражнениях и их необходимо выполнять по рекомендованным стандартам. Но в таком виде зарядки также существуют свои дополнения, а именно ритмичная музыка и обязательная процедура к подготовке, включающая в себя обязательное употребление воды натощак.

Помимо таких сложных и требующих достаточно большое количество времени упражнений существует исключительно быстрая и «неагрессивная» утренняя зарядка, рассчитанная в продолжительности на 10 минут.

Утренняя активность: быстро и надежно

Для того, чтобы привести свой организм в рабочее состояние после пробуждения, разработана утренняя зарядка на 10 минут, которая способствует улучшению метаболизма и приливу бодрости на весь последующий день.

В сам комплекс включены упражнения для проработки всех групп мышц тела: начиная от грудной клетки и заканчивая самыми менее активными узлами тела. Для этого достаточно просто произвести разминку суставов и узлов частей тела по основным направлениям.

Помимо стандартной зарядки, существует уникальная китайская методика под названием «цыгун» или же просто утренняя зарядка ли холден. Многие практикующие тренера и люди утверждают, что именно такого вида зарядка замедляет старение, наполняет организм бодростью, а также помогает излечить практически все заболевания человека. Ведь методика построена на получении положительной и исцеляющей энергии.

Помимо десятиминутной зарядки, также можно проводить детскую зарядку, которая и рассчитана для детей и имеет потрясающий эффект именно для маленьких людей.

Утренняя зарядка для детей — это комплекс упражнений, который известен всем людям мира, так как они включены в школьную программу, и стимулируют физическое развитие ребенка. При этом не перегружает его организм, не приводит к травматизму, и очень эффективен, так как разработан в виде игры. А игры, как известно, детишкам очень по духу и они с удовольствие совмещают приятное с полезным. Важно отметить что такую зарядку нужно проводить до завтрака в течение 4-5 минут .

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Есть немало способов, благодаря которым можно поднять тонус и улучшить физическую форму. Одним из них является утренняя зарядка, которая поможет сохранить бодрость в течение всего дня и снять усталость – залогом успеха являются недлительный бег и несколько упражнений. Много времени, как на спорт, на их выполнение у вас не уйдет. Пребывая в хорошем расположении духа, вы сможете вовремя выполнять поставленные перед собой задачи. Делать зарядку и небольшую пробежку нужно до завтрака.

Польза утренней зарядки

Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.

Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.

Как правильно делать зарядку

Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания. Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием. Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:

• Не стоит тягать с утра тяжелые штанги, гантели или устраивать пробежки на несколько километров, т.к. зарядка должна приносить удовольствие. Займитесь легким бегом.
• Не приступайте к зарядке сразу после пробуждения организма, подождите минут 10-15, чтобы он полностью отошел ото сна.
• Программа должна включать в себя 5-10 физических упражнений, каждое из которых потребуется выполнять в среднем по 10 раз.
• Проводите тренировку в спокойном темпе.
• Важно ежедневное выполнение зарядки.
• Следите за правильным дыханием.
• Одежду выбирайте удобную, не сковывающую движения.
• Зарядку лучше всего проводить в проветриваемой комнате или на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже). Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д. Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.

Разминка

Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели. Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры. Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):

1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполните повороты туловища.
2. Сцепите руки в «замок», поворачивайте кисти от себя и на себя.
3. Согнув локти, прикасайтесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками.
4. Выполните наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола.
5. Поднимите вверх левую руку, а кисть правой положите на талию, после чего наклонитесь направо. Поменяйте положение через пару наклонов.
6. Руки на талии, начните вращать бедрами поочередно влево, вправо.
7. Сделайте махи ногами, после чего, выпады вперед – приседайте как можно глубже.

Наклоны головы

Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад. Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:

1. Встаньте прямо, опустив руки вниз по бокам от тела.
2. Поднимите одновременно оба плеча вверх.
3. Направьте их сильным круговым движением назад.
4. Сделайте примерно по 5 вращений в каждую сторону.

Махи руками

Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:

1. Производите движения руками вверх и вниз. После этого опустите левую руку вниз, а правую поднимите верх и наоборот.
2. Сделайте махи руками перед грудью – влево и вправо.
3. Можете сделать 8-16 махов руками вперед и назад в наклонном положении, при этом не напрягайте шею, плечи.

Вращения кистями

Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз. Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:

1. Наклонитесь на счет раз к левой ноге, на два – к правой.
2. На третий счет выпрямите корпус.
3. Далее поставьте ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Как только это получится, попытайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте 40 повторов.

Вращения тазом

Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль. Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц. При этом уменьшаются боли в мышцах спины.

Махи ногами

Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди, опустив локти.
2. Сделай мах прямой правой ногой, причем как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Во время подъема ноги необходимо задерживать дыхание или делать выдох.
3. Сделайте по 5-15 махов каждой ногой.
4. Выполните мах прямой ногой назад – ступню держите пяткой вверх. Сделайте 5-15 повторений каждой ногой.

Приседания

Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей. Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.

Упражнения для пресса

Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса. С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия. Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки на грудь или закрепите за головой.
2. Начинайте сгибание туловища с головы, пытаясь тянуться подбородком к груди. Можете тянуться дальше – при этом от пола будет отрываться спина.
3. Дотянувшись до максимально возможной точки, возвратитесь в исходное положение. Сделайте, в зависимости от физической подготовки, 10-15 повторений.

Отжимания

Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е. не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце. Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:

1. Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, направив ладони вверх. Стопы поставьте на ширине таза. Пальцами упирайтесь в пол.
2. На вдохе сгибайте руки в локтях, направляя одновременно корпус вниз.
3. Корпус должен образовывать ровную линию, которая не должна нигде ломаться – прогибы считаются нарушениями.
4. На выдохе примите изначальное положение. Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от того, что вы можете.

Эффективность утренней зарядки

Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим. Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности. Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.

При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %. Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ. Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Для того чтобы отлично себя чувствовать и все успевать, ты должен следить за своей физической формой. Постоянные стрессы и пассивный образ жизни негативно отражаются на всем твоем организме. Для того чтобы предотвратить появление множества проблем, мы советуем тебе уделять 15 минут утренней зарядке. Ты не только отлично взбодришься, но и улучшишь тонус мышц!

Утренняя зарядка для мужчин: лучшие упражнения

Зарядка для представителей сильного пола отличается от той, которую выполняют женщины. Тебе нужно проработать все тело - руки, ноги, грудь и спину, а также пресс. Несмотря на то, что многие мужчины не видят необходимости в утренней зарядке, мы советуем выполнять ее регулярно.

Преимущества утренних упражнений для мужского организма:

• Ускорение всех обменных процессов
• Заряд энергии на день
• Хорошее настроение
• Улучшение интимной жизни
• Повышение тонуса мышц
• Молодость и активность
• Ты забудешь о боли в спине и пояснице

Как видишь, преимуществ множество, именно поэтому не забывай выполнять упражнения каждый день, а какие именно - ты узнаешь ниже.

Упражнение №1. Для начала приступим к проработке бедер и ног. Начнем с приседаний - их можно делать как с гантелями, так и без них. Сделай 20-25 приседаний, 3-4 подхода. Спина - прямая, старайся присесть как можно глубже.

Упражнение №2 . Боковые выпады. Поставь ноги максимально широко, как будто ты садишься на шпагат. Теперь тебе нужно присесть на одну ногу, вторая - прямая, спина ровная и руки вытянуты вперед.

Упражнение №3. Выпады классические. Поставь одну ногу вперед, она должна быть согнута под прямым углом в колене. Вторая нога отведена назад, руки вдоль туловища с гантелями или без. Теперь разогни обе ноги, затем снова присядь. На каждую ногу сделай по 10-15 повторений.

Упражнение №4. Оно называется планка и сделать его не так уж и просто. Его преимущество в том, что оно тренирует многие мышцы - руки, плечи, грудь, бедра, ноги и пресс. Тебе нужно опереться локтями об пол, тело - натянуто как струна, спина ровная. Старайся продержаться в таком положении как можно дольше, с каждым разом будет получаться все лучше.

Ознакомьтесь с нашей статьей Упражнение планка - как выполнять

Упражнение №5. Обычные отжимание - ну что может быть лучше, не так ли? Благодаря им ты сможешь проработать верхнюю часть тела. Рекомендуем практиковать разные виды отжиманий - широким или узким хватом, на кулаках.

Упражнение №6. Отжимания от дивана или кресла. Оно отлично тренирует трицепсы и плечи. Обопрись руками сзади об кресло и согни руки в локтях, опустись как можно ниже. Задержись внизу на пару секунд и вернись в исходное положение.

Упражнение №7. Приступаем к проработке пресса! Это упражнение очень похоже на велосипед - согни правую ногу и притяни ее как можно ближе к груди, левым согнутым локтем старайся прикоснуться к ноге. Сделай на каждую сторону по 15 повторений.

Упражнение №8. Ляг на коврик, вытяни ровные ноги вперед, приподними их над полом и подними их максимально высоко. Стопы смотрят в потолок, руки вдоль тела. Сделай 15 повторений, упражнение прокачивает нижний и средний пресс.

Как видишь, такая зарядка прорабатывает практически все мышцы твоего тела. Сначала тебе будет трудно выполнять, но со временем ты привыкнешь. Не бойся экспериментировать и добавлять новые упражнения в программу.

Зарядка для мужчин: видео

Благодаря этому видео ты научишься правильно выполнять упражнения, приступай прямо сейчас!