Всем известно, что после тренировок желательно растягиваться, но мало кто знает, что растяжка ценна не как простая заминка, но и как самостоятельный вид нагрузки на мышцы и суставы. Еженедельный комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость всего тела принесёт вашему организму огромную пользу вне зависимости от того, занимаетесь вы другими физнагрузками или нет.
Чем полезны упражнения на растяжку и гибкость?
Есть несколько причин включить стретчинг в свою программу тренировок:
- Укрепление суставов и развитие их подвижности.
- Профилактика травм мышц и суставов как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
- Уменьшение остаточного напряжения в мышцах после нагрузок.
- Улучшение кровоснабжения мышц, что важно и перед, и после тренировки. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получите от тренировок, и тем лучше будут ваши спортивные результаты.
- При регулярной растяжке ткань мышц уплотняется и сглаживается. Это будет полезно для тех, кто борется за стройность и изящность тела.
- Растяжка влияет на походку, обычные движения в повседневной жизни. Эта эстетическая составляющая важна для представителей обоих полов.
- Регулярное выполнение комплекса растяжки замедляет старение суставов и снижает риск возрастных изменений.
- «Излечение» старых травм. Часто постоянные боли в мышцах вызваны спазмами, в этих случаях от больших нагрузок мышцы легко сокращаются, но не могут до конца расслабиться и после тренировок. Растяжка избавит вас от спазмов в мышцах, и вызванные ими боли исчезнут.
Неважно, насколько вы физически подготовлены, риск травмы есть всегда. Чтобы максимально обезопасить себя во время тренировок, нужно знать, как правильно растягиваться:
- Растяжка даёт результаты, если выполнять её в спокойном темпе в комфортной обстановке. Если вокруг вас такой обстановки нет - создайте её. Положите коврик на холодный пол, отойдите в тихое место в тренажёрном зале, чтобы никто вам не мешал.
- Предупреждая травмы растяжкой, не провоцируйте новые. Любую растяжку нужно делать плавно, не допуская болевых ощущений. Травмы от неправильной растяжки порой проходят долго.
- Если ваша цель - отличная растяжка, но у вас нет к ней природной предрасположенности, то приготовьтесь к долгому пути. Растяжка развивается непросто, а результаты тренировок можно легко потерять. То есть, если вы уже начали заниматься растяжкой, не прерывайтесь дольше чем на две недели, или вы рискуете потерять весь прогресс.
- Упражнения на растяжку не являются заменой разминки. Даже если вы не собираетесь выполнять ничего, кроме растяжки, обязательно придётся провести разминку, чтобы разогреть мышцы.
- Не форсируйте события: вы сможете развить гибкость только регулярными тренировками.
Упражнения на гибкость тела в картинках
Растяжка хороша тем, что, даже не будучи спортсменом, вы можете практиковать её с пользой для своего организма. Рассмотрим правила выполнения основных упражнений в картинках для растягивания в домашних условиях.
Упражнение «кошка»
Красивое упражнение «Кошка» укрепляет позвоночник, а также мышцы спины и живота. Её легко выполнит новичок. Также это упражнение подходит для выполнения дома.
Техника выполнения:
- Встаньте на ладони и колени, расположив их под плечами и тазовыми косточками соответственно.
- Выдыхайте и округляйте спину, подкручивая таз навстречу макушке. Втяните мышцы живота, тяните подбородок к груди.
- Вдыхайте и прогибайте спину в обратном направлении, поднимая голову и таз вверх. Теперь у вас должны быть напряжены мышцы спины. Живот остаётся в лёгком тонусе: не позволяйте ему полностью расслабиться и вывалиться.
- Сделайте прогибы от 5 до 10 раз, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.
Видео: Как правильно выполнять упражнение «кошка» в домашних условиях
Наклоны корпуса вниз из положения стоя (фото)
Наклон вниз - простое упражнение на растяжение, но чтобы оно принесло пользу, нужно знать технику его выполнения:
- Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч.
- Выдыхайте и наклоняйтесь вперёд. Живот старайтесь положить на бёдра, грудь тяните к коленям. Если вы легко дотягиваетесь до пола кончиками пальцев, возьмите себя за икры и притяните корпус к ногам.
- Останьтесь в этой позиции на 20–30 секунд.
- На вдохе поднимайтесь в изначальное положение.
- Сделайте 3–4 наклона.
Видео: Наклон вперёд из положения стоя для растягивания мышц
Махи ногами
Махи ногами - это динамическая растяжка, которая одновременно может служить разогревом.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, положите руки на бёдра или возьмитесь за что-нибудь устойчивое, чтобы не потерять равновесие.
- На выдохе поднимайте одну ногу вперёд на максимально возможную высоту. При этом опорная нога должна быть прямой, а активная чуть согнутой.
- На вдохе верните рабочую ногу обратно.
- Выполните 10–15 махов и повторите другой ногой. Сделайте 2–3 подхода.
- Повторите махи в другие направления: в сторону и назад каждой ногой.
Махи - это не только растяжка, но и укрепление мышц. При должной подготовке упражнение можно делать в быстром темпе и получить эффект кардио-нагрузки. Если вы хотите больше поработать на силу, махи можно делать медленно, но с отягощением на лодыжке.
Видео: Растягивающее упражнение - махи ногами вперёд, в сторону и назад
Боковые выпады
Такие выпады не только динамически растягивают ноги, но и дают нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю сторону бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
- Сделайте выпад ногой в сторону настолько далеко, насколько можете. Колено и носок рабочей ноги развёрнуты в сторону под углом 45 градусов.
- Теперь на вдохе сгибайте рабочую ногу, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Опорная нога остаётся выпрямленной. Опускайтесь так, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, если хотите сделать растяжку более статичной.
- На выдохе выпрямляйте рабочую ногу и принимайте исходную позицию.
- Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах.
Видео: Боковые выпады, три уровня сложности для выполнения дома
Перекрёстные подъёмы ног
В этом динамическом упражнении растягиваются икроножные и ягодичные мышцы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч. Руки разведите в стороны и поднимите на высоту, к которой будете стремиться, выполняя подъёмы ног. Желательно, чтобы руки были на уровне плеч или чуть выше, если у вас неплохой уровень гибкости.
- На выдохе поднимите прямую ногу вверх, направляя к противоположной ладони.
- На вдохе опустите ногу в исходное положение.
- Повторите другой ногой.
- Выполните 10–15 раз для каждой ноги в 2–3 подходах.
Видео: Перекрёстные подъёмы ног
Отведение рук за голову
Руки нужно растягивать до и после тренировки. Данная растяжка направлена на трицепсы.
Техника выполнения:
- Сядьте или встаньте ровно, спина должна быть прямой.
- На вдохе вытяните правую руку вверх, на выдохе согните и заведите за спину, опуская ладонь на позвоночник.
- Начните тянуться рабочей рукой вниз, придерживайте её за локоть другой рукой и слегка вытягивая влево.
- Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд.
- Повторите на другую руку.
- Если чувствуете, что трицепсы недостаточно растянуты, повторите растяжку ещё 2–3 раза каждой рукой.
Видео: Растяжка задней поверхности рук стоя
Растяжка плечевого пояса
Растяжка плечевого пояса поможет вам выправить осанку, укрепить плечи и спину. Также она улучшает кровоснабжение в верхней части тела и облегчает дыхание.
Упражнения для растяжки плеч:
В положении стоя вытяните правую руку влево и в районе локтя прижмите её левой рукой к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите с другой рукой.
Заведите одну руку за спину сверху, так, чтобы локоть смотрел вверх. Теперь заведите другую руку за спину через низ так, чтобы локоть смотрел вниз. Обе руки прижаты к корпусу. Попробуйте соединить их. Если не получается, возьмите в руки шарф или ленту: по одному концу в каждую руку. Останьтесь в конечном положении на 10 секунд и повторите, поменяв руки местами.
Подойдите к стене, упритесь в неё руками. Теперь сделайте шаг или два назад, чтобы увеличить расстояние до стены. Опустите корпус и голову вниз так, чтобы спина прогнулась вниз, а руки и таз остались наверху. Ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в прогибе на 8–10 секунд, повторите 2–3 раза.
Видео: Растяжка плечевого пояса стоя
Наклоны корпуса сидя
В этом упражнении статически растягиваются спина, ноги и плечи.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и соедините. Если у вас плохая гибкость, и во время наклона спина сильно скругляется, колени можно слегка согнуть.
- На выдохе опускайте корпус вниз к ногам. Движение должно происходить грудью к коленям, а не головой вперёд. Старайтесь уложить живот на бёдра.
- Если дотягиваетесь до стоп, ухватитесь за них руками. Носки тяните вверх.
- Дотянитесь до конечного положения и останьтесь в нём на 10–20 секунд.
- Повторите 3 раза.
Видео: Наклоны вперёд из положения сидя
«Мостик»
«Мостик» отлично растягивает всё тело. При низком уровне растяжки и физподготовки в целом упражнение будет трудно выполнить. Приступать к нему нужно осторожно.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, упритесь руками в пол рядом с головой, а ноги согните и подтяните стопы максимально близко к ягодицам.
- Упираясь руками и ногами в пол, поднимайте тело вверх, прогибаясь в спине.
- В конечной точке задержитесь на 10–20 секунд и аккуратно возвращайтесь вниз.
- Повторите несколько раз.
В «мостике» ягодицы должны располагаться выше уровня плеч, а руки должны быть прямыми. Конечно, сразу это не получится, но к этому нужно стремиться. Дышите свободно, не напрягайте шею.
Видео: Как научиться делать мостик
Программа тренировок на растяжку и гибкость
Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:
- Начните комплекс с шеи:
- Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
- Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
- Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.
- Теперь растяжка плечевого пояса:
- Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз
- Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.
- Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.
- Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.
- Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой - вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.
- Переходим к спине:
- Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.
- Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.
- Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.
- Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.
- Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.
- Растяжка ног:
- Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.
- Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.
- Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.
- Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками - это позволит мышцам расслабиться.
Видеоподборка с комплексами упражнений на растяжку
Существует множество разных комплексов на растяжку мышц всего тела, ниже представлена видеоподборка.
Растяжка для женщин на основе упражнений из йоги,
растяжка для новичков с нулевым уровнем подготовки,
растяжка для тех, кто занимается боевыми видами спорта.
Видео: Растяжка для женщин за 20 минут
Данный комлекс основан на асанах (позах) йоги.
Видео: Комплекс растяжки для новичков
Если у вас нулевой уровень подготовки, начните занятия с этого видео.
Видео: Растяжка для бойца
Этот комплекс окажется особенно полезен тем, кто занимается боевыми искусствами.
Главное в растяжке и гимнастике - не результат, а процесс. Уметь садиться на шпагат совсем не обязательно, важно само влияние стретчинга на организм. Пока вы растягиваетесь, улучшается кровоток и развивается эластичность мышц. Выполняя растяжку регулярно, вы поднимаете свои спортивные показатели, предупреждаете износ и старение суставов и просто улучшаете своё здоровье.
О пользе растяжки знают многие – она помогает улучшить гибкость и координацию, делает мышцы эластичными, формирует красивую фигуру, улучшает здоровье. Первая ассоциация большинства людей с растяжкой – это упражнения на шпагат. Но на самом деле все далеко этим не ограничивается – для эффективной тренировки нужно растягивать все тело от шеи до ног. Эффективные всего тела, представленные ниже, помогут добиться отличных результатов, если выполнять их регулярно.
Как правило, растяжка тела начинается с мышц шеи, затем переходим к плечам, спине, рукам, груди, прессу, а уже в последнюю очередь растягиваем ноги. Представляем комплекс упражнений для растяжки всего тела с правильной последовательностью.
Растяжка мышц шеи
Упражнение 1
Эти упражнения для растяжки тела можно выполнять как сидя, так и стоя. Одна рука должна быть вытянута вдоль тела, другая – работать и выполнять движение, которое заключается в том, чтобы аккуратно подтянуть голову к плечу вниз. Удерживайтесь в конечном положении столько, сколько можете, после проделайте то же самое с другой стороны. Повторить пару раз с обеих сторон.
Упражнение 2
Вам нужно встать ровно, обе ладони разместить на затылке. Немного надавливая ими на голову, подбородком тянитесь к груди. Задержитесь в таком положении, чтобы почувствовать, как тянется ваша задняя часть шеи.
Растяжка мышц плеч, спины и груди
Упражнение 1
Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч, правую руку поднять вверх. Тяните ее над головой около уха. Правый локоть захватите левой рукой и аккуратно потяните к уху ха руку. Вы должны будете ощутить напряжение в плечах. Почувствовав его, постарайтесь задержаться в финальном положении, насколько можете. То же самое повторите второй рукой.
Упражнение 2
Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Обе руки выставите за спину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Одну руку захватите другой, максимально близко к локтю. Аккуратно потяните ее через спину к другому плечу. Задержитесь в конечном положении, насколько сможете, то же самое повторите со второй рукой.
Растяжка мышц спины
Далее растяжка тела в домашних условиях предполагает проработку спины. Одной рукой нужно взяться за шест или столб, откинуться назад и выпрямить ноги, чтоб мышцы растянулись. Задержитесь в таком положении настолько, насколько возможно. Ощутив небольшое жжение, повторите то же самое для другой руки.
Растяжка мышц рук и запястий
Упражнение 1
Это упражнение, которое включает в себя полная растяжка всего тела, прорабатывает трицепс, а дополнительно спину и плечи. Вам нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширине плеч. Вначале закиньте одну руку за спину и согните ее в локте. Теперь поднимите вторую руку, возьмитесь ею за локоть первой руки и аккуратно и плавно тяните его максимально глубоко. Держите растяжку столько, сколько можете, после повторите упражнение с другой рукой.
Упражнение 2
В этом упражнении задействуется бицепс. Нужно встать на колени на кол, руки поместить перед собой вниз, пальцами указав на колени. Бедра должны почти коснуться стоп. Спину прогните, плавно и медленно отклонитесь назад, сохраняя неподвижность локтей и положение ладоней на полу, чтобы нужные мышцы растянулись. Задержитесь в финальном положении, насколько можете. После сделайте перерыв в 15-20 секунд и повторите упражнение.
Растяжка мышц груди
Теперь растяжка всего тела в домашних условиях переходит к грудным мышцам.
Упражнение 1
Вам нужна вертикальная опора, например, стена. Подойдите к ней, положите на нее руку. Согните локоть под прямым углом, наклоняясь при этом всем телом вперед и немного в сторону, чтобы ощутить напряжение грудных мышц. Задержитесь в таком положении, насколько можете. Затем повторите то же самое с другой стороны.
Упражнение 2
Примите вертикальное положение. Тяните вытянутые назад руки, держа их в замке. Затем плавно поднимайте руки к потолку, насколько можете, держа их при этом прямыми. Вы должны ощутить растяжение грудных мышц.
Во всех упражнениях на растяжку движения должны быть плавными, подконтрольными. Не допускайте рывков и резких движений.
Растяжка мышц пресса
Упражнение 1
Лягте на живот, обе руки поместите на полу перед собой, будто собрались отжаться. Поднимайте грудь и голову от пола, аккуратно и плавно выгибая при этом спину. Вы должны ощутить растяжение, после этого задержитесь в таком положении, насколько можете. Повторить упражнение несколько раз.
Упражнение 2
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну руку поместите на пояс, и наклоняйтесь в эту сторону, тянитесь за ней. То же самое повторяем для другой стороны.
Растяжка мышц ног
Только после того, как вы выполнили предыдущие упражнения, растяжка мышц всего тела предполагает переход к ногам. Для них будет эффективен представленный ниже комплекс.
Упражнение 1
Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Наклоняйте туловище вперед максимально низко, затем выполняйте пружинящие наклоны вверх и вниз.
Упражнение 2
Нужно сесть на пол и широко расставить ноги в стороны. Наклонитесь максимально низко к одной ноге. Руками при этом держитесь за ногу ниже колена. Делайте пружинящие наклоны вверх и вниз не менее 10 раз. Затем то же самое выполняется для другой ноги.
Упражнение 3
Сядьте на пол, сдвинув ноги и вытянув их вперед. Наклоните туловище максимально низко, пытаясь руками дотянуться до щиколоток. Если это тяжело, можете немного согнуть колени. Выполняйте пружинящие плавные наклоны вверх и вниз, не меньше 10 раз. Основная ваша цель – коснуться головой колен.
Упражнение 4
Двигайте стопы друг от друга в стороны до того момента, пока вы не ощутите натяжение внутренней поверхности бедер. Корпус наклоните вниз, локтями упритесь в пол. Задержитесь в таком положении настолько, насколько позволяет это ваша гибкость. Ежедневно пытайтесь ставить ноги все дальше друг от друга, увеличивая время статики в промежуточных позах.
Упражнение 5
Упражнение направленно на растяжку задней части мышц ног. Нужно встать на твердую поверхность, держа корпус прямо. Левую ногу выдвигайте вперед, а правую – максимально далеко назад. Сгибайте переднюю ногу в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, чтобы ощущать, как растягиваются мышцы ног. Задержаться нужно в положении, при котором угол согнутого колена будет прямым. Корпус постарайтесь расслабить, чтобы максимальную нагрузку получала нижняя часть тела. Стойте неподвижно столько, сколько можете. Что касается кистей рук, их можно соединит за спиной в замке, просто положить на пол либо бедро или облокотиться ими обо что-то, если вам тяжело держать равновесие. Повторяем то же самое с левой ноги.
Упражнение 6
Выполните выпад в правую сторону. Носок при этом должен быть направлен вперед или чуть наружу, стопа должна стоять на полу. Левую ногу держите прямо. Теперь растягивайтесь и опускайтесь, ощущая напряжение. Проделайте то же самое для другой стороны.
Упражнение 7
Ноги нужно поставить на ширине плеч. Держите их идеально прямо, не сгибая колени, и выполняйте пружинистые наклоны вперед. Сделайте это около 12 раз.
Упражнение 8
Локтями нужно упереться в колени, как показано на фото. Медленно давите локтями на ноги, одновременно наклоняя торс вперед. На вдохе наклоняйтесь. Достигнув максимального напряжения, задержитесь в этом положении. Повторите подобные наклоны несколько раз.
Упражнение 9
Нужно сесть на пол и выпрямить обе ноги перед собой. Руками тянитесь к носку. Ощутив максимальное напряжение в задней поверхности бедра, на какое-то время задержитесь. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 10
Нужно встать прямо, согнуть одно колено и прижать одной либо двумя руками пятку к ягодице. Если нужно, противоположной рукой можно помочь себе держать равновесие. Обращайте внимание, чтобы колени были на одной линии, а бедра были плотно сжаты. Нужно напрячь ягодичные мышцы и слегка подкрутить таз вперед или наверх, чтобы усилить ощущения. Задержитесь в таком положении, насколько можете, ощутив напряжение в передней поверхности бедра. То же самое проделайте для другой ноги.
Упражнение 11
Лягте на пол вниз спиной, ноги согните в коленях, корпус постарайтесь максимально расслабить. Левую ногу поднимите на правое колено. Двумя руками обнимите правое колено и начните медленно, подконтрольно тянуть его к себе. Затем смените ноги и повторите упражнение.
Упражнение 12
Направлено на растяжку голеностопа. Нужно встать лицом к стене, затем упереться в нее ладонями. Одну ногу отвести назад на 40-60 см, не отрывая от пола пятку – в противном случае упражнение теряет смысл. Прижав пятку, задержитесь в таком положении, сколько можете – до одной минуты.
Эти упражнения растяжки тела помогут вам эффективно проработать все группы мышц. Перед тем как начинать заниматься, изучите основные правила растяжки. Они сводятся к тому, что все движения должны быть плавными и медленными, вы в прямом смысле должны ощущать, как растягивается ваше тело. Легкое ощущение жжения в максимальной точке натяжения – это нормально, но вот сильных болей важно не допускать, иначе вы можете порвать связки.
Также учтите, что упражнения на растяжку имеют противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы позвоночника, связок и суставов, ушибы. При наличии сомнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Кроме того, учтите, что перед растяжкой нужна небольшая разминка для разогрева.
Упражнения для растяжки всего тела: видео
Существует большое количество вариаций комплексов на полную растяжку. Можно выбрать то, что подходит именно вам. Но основные принципы и правила всегда практически одинаковы. Предлагаем посмотреть видео с комплексами упражнений растяжки для всего тела, которые будут полезны в процессе ее освоения.
Растяжка сейчас очень популярный вид спорта. Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии. Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом. Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих. А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.
Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда. Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.
Необходимость
Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга». Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.
И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.
В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.
Виды
Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.
- Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
- Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
- Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
- Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
- Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.
Основные правила
Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:
- Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
- Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно , плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
- Спина должна быть ровной , мышцы расслаблены.
- Особое внимание уделяем правильному дыханию : на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
- Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность , так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
- Одно из основных правил – заниматься постоянно . Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
- Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений . Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.
Не допускайте ошибок
Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.
Не допускайте основных ошибок:
- Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
- Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
- Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
- Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
- Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
- Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.
Психологический настрой
Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.
Следуйте таким правилам:
- Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
- Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
- Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
- Ну и представляйте себе почаще конечный результат.
Мифы
Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.
Развеем некоторые из них:
- Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
- Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
- Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
- Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.
Разминка
Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.
Предлагаем специальную предтренировочную , которую никак нельзя пропускать:
- Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
- Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
- Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
- Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
- Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
- Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
- Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.
Эффективные упражнения на растяжку
С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.
Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки и позвоночника в домашних условиях.
Позвоночник
Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.
Базовые упражнения:
- Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
- Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.
Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:
- Ползанье на ягодицах . Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
- . Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
- Прогиб . Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.
Ноги
Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть , рассмотрим ниже.
Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.
Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.
Вот эффективный комплекс для ног:
- Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
- Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
- Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.
Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.
Комплекс для начинающих
Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.
Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:
- Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
- Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
- Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
- Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
- Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
- Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
- Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
- Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.
Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.
Видео
Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку. В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.
Растяжка является важной частью упражнений любого типа. Независимо от того, атлет ли вы или же офисный работник, подобные упражнения окажут положительное воздействие на ваше здоровье и самочувствие. Растяжка улучшает вашу осанку, увеличивает диапазон движений, а также может предотвратить травмы и уменьшить боль в мышцах. Ниже представлены 15 простых, но в то же время очень эффективных упражнений для растяжки, которые помогут поддерживать вашу форму и здоровье.
1
Техника выполнения: вытяните и выпрямите вашу шею. Медленно наклоните голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Повторите влево.
Эффект: это упражнение позволяет растянуть и укрепить все мышцы шеи.
2
Техника выполнения: держите спину прямо, соединив пальцы обеих рук за головой. Мягко надавите на голову. Попытайтесь дотянуться подбородком к груди.
Эффект: это упражнение также помогает растянуть и укрепить все мышцы шеи.
3
Техника выполнения: станьте на правое колено и медленно толкайте его вперед. Захватите вашу левую ногу рукой позади себя, напрягая при этом ягодичные мышцы.
Эффект: это упражнение прекрасно походит для растяжки колен и укрепления мышц подколенного сухожилия.
4
Техника выполнения: вытяните правую руку вдоль вашего тела. При помощи надавливания левой рукой медленно вытягивайте правую.
Эффект: это движение помогает растянуть плечи и укрепить мышцы шеи.
5
Техника выполнения: согните правое колено и поместите стопу на пол с внешней стороны противоположного бедра настолько близко к тазу, насколько это возможно. Положите правую руку за спину и захватите правое колено левой рукой. Повторите все движения на другую сторону.
Эффект: эта поза помогает раскрыть грудную клетку и удлиняет мышцы шеи, плеч, спины и бедер.
6
Техника выполнения: станьте в позу планки, после чего переместите левую стопу к рукам. Вы должны чувствовать напряжение в бедрах. Возвратитесь в позу планки и повторите движения для правой ноги.
Эффект: это упражнение идеально для растяжки и удлинения мышц бедер и лодыжек.
7
Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени и переместите их вправо, медленно поворачивая корпус в противоположном направлении.
Эффект: это движение повышает мобильность вашей спины, удлиняет позвоночник и растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.
8
Техника выполнения: сядьте на пятки, вытяните руки за спиной и толкните бедра вверх и вперед. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить нижнюю часть спины.
Эффект: эта поза поможет укрепить внутренние и внешние косые мышцы.
9
Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени, плавно оторвите спину от пола и поднимите ее вверх. Плечи и стопы должны оставаться плотно прижатыми к полу.
Эффект: эти движения растягивают грудную клетку и мышцы шеи, а также удлиняют позвоночник. Это также помогает успокоить нервы и снять стресс.
10
Техника выполнения: лягте на бок, поддерживая голову рукой. Согните колено и отведите его назад, к ягодицам.
Эффект: эти движения помогают устранить боль в коленях.
11
Техника выполнения: в положении сидя плавно подтяните ногу к грудной клетке, одновременно поворачивая бедро и держа спину прямо.
Эффект: это позволяет хорошо разработать ягодичные мышцы.
12
Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя. Наклоните туловище вперед к ногам и захватите стопы руками. При этом спину нужно держать прямо и пытаться дотянуться животом к бедрам.
Эффект: эта поза успокаивает нервы, снимает стресс, удлиняет позвоночник, а также работает с мышцами плеч и бедер.
13
Техника выполнения: захватите левую лодыжку правой рукой и попытайтесь подтянуть ее максимально близко к ягодицам. Спину держите прямо.
Эффект: это помогает растянуть мышцы задней части бедра.
14
Техника выполнения: соедините руки за спиной и отведите их назад настолько далеко, насколько это возможно. После этого оторвите ягодицы от пяток и наклоните туловище вперед, касаясь головой пола.
Эффект: эта поза позволяет растянуть мышцы шеи и плеч, а также помогает устранить головную боль и сонливость.
15
Техника выполнения: поместите одну стопу на пол, а пальцы другой - на стену. Вы должны почувствовать напряжение в стопе в тот момент, когда прижимаете пальцы к стене.
Эффект: это прекрасный способ растянуть мышцы голени.
Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.
Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.
Упражнения на растяжку: что, к чему и почему
По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде , заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку - упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.
Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube) , то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному "вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.
Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.
Основными видами растяжки являются:
- статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
- PNF-растяжка - вы растягиваете и сжимаете мышцы;
- пассивная - партнер помогает (участвует) в растяжении;
- активная – растяжка без посторонней помощи;
- баллистическая - вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
- динамическая - вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.
Примечание:
В первое время используйте только статический вид растяжения.
Упражнения на растяжку: основные преимущества
К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:
- увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
- повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
- наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость) .
- уменьшение травм (ускорение их заживления) и ,
- снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы) , раскрепощение мускулов;
- приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
- делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.
Примечание:
Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.
Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в .
Упражнения на растяжку: теория
Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.
№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста
Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез , однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.
№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий
Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса) , если у них имеется подобная болезнь.
№3. Новые исследования и новые правила
Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.
Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?
Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.
Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.
Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь , мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.
Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.
Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.
В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является . Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее) . В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.
Примечание (секретный секрет):
Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей - упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью) , а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера:).
Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление - это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.
Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.
Примечание:
Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.
Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.
Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…
Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку
Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.
Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее) .
Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:
- разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
- необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
- растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
- исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
- к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
- дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
- только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
- 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.
В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.
№1. Активная растяжка с весами
Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:
Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.
Пуловер с гантелью для широчайших.
Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.
Французский жим стоя для трицепсов.
Шраги для плеч и трапеций.
Для бицепса бедра и нижней части спины.
Выпады для квадрицепсов.
Подъемы на носки для икроножных мышц.
Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.
Примечание:
Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.
Следующее на очереди это…
№2. Статическое растяжение
Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.
Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время) :
Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой) .
Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях) .
Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной) .
Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову) .
Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой) .
Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом) .
Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку) .
Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара) .
Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки:).
Послесловие
Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.
На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!
PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
