Тяга гантели в наклоне для V-образной спины. Тяга гантели в наклоне одной рукой Тяга гантелей к животу правильное выполнение

Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна — в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.




Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.

Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.




Исходное положение

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант — тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.




Внимание на спину

Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Подъем гантели

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.




Обратное движение

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:

1. Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
2. Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
3. Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
4. Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
5. Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.

В работе над красотой собственного тела спортсмены применяют определённые методики, включающие в себя разноплановые упражнения. Каждое из них рассчитано на проработку определённой группы мышц. Также существуют базовые упражнения, которые использует практически каждый бодибилдер. К таковым относится и тяга гантелей в наклоне.

Общие сведения

Является одним из основных упражнений, способствующих увеличению объёма мышц спины и приданию рельефа. Кроме того, в результате регулярного и правильного выполнения упражнения увеличивается сила спортсмена.

Выполнение упражнения подразумевает несколько вариантов

Одним из наиболее значимых преимуществ данного упражнения является простота выполнения. Тренировать мышцы таким способом можно без сложных приспособлений и тренажёров. Для выполнения упражнения достаточно скамьи и гантелей. В некоторых вариантах спортсмены отказываются от скамьи.

Также выполнение данного упражнения имеет ряд неоспоримых плюсов:

• Не позволяет перенапрячь или травмировать запястье;
• Снижена нагрузка на позвоночник в сравнении с использованием штанги;
• Даёт возможность скорректировать асимметрию мышц (когда мышцы одной стороны развиты сильнее, чем другой);
• Формирует V-образную фигуру;
• Увеличивает силу и выносливость.

В отличие от подобного упражнения, выполняемого со штангой, тяга гантелей в наклоне позволяет акцентировано проработать каждую сторону. При этом вес и нагрузку можно адаптировать для каждой руки.

Это важно! Упражнение позволяет не только значительно увеличить объём и рельефность мышц спины, но и способствует сокращению сроков на достижение видимого эффекта.

Какие мышцы работают

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Каждый из них даёт нагрузку на разные группы мышц. При этом независимо от выбранного вида, неизменно работают и получают основную нагрузку широчайшие мышцы спины. Ведь именно они выполняют большую часть работы.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

Для профессиональных спортсменов важным фактором является то, что немалая часть нагрузки приходится на задние дельты. По-настоящему действенных упражнений для развития этих мышц не слишком много. Поэтому выполнение тяги гантелей в наклоне - один из наиболее результативных методов, позволяющих прокачать комплекс спина + дельты.

В процессе выполнения упражнения активно работают локоть и плечо. В зависимости от метода тренировки нагружаются следующие мышцы:

• Ромбовидные;
• Малые грудные;
• Средние трапеции;
• Брюшной пресс;
• Дельтовидные;
• Двуглавые мышцы плеча.

При выполнение дополнительно нагружаются трапеции, дельты и бицепсы

Это важно! Во время занятия задействованы мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника в анатомически правильном положении. То есть, параллельно происходит профилактика искривления позвоночника и сколиоза.

Особенности выполнения	Задействованные мышцы
Тяга в наклоне стоя (двумя руками поочерёдно)	Все мышцы спины; Брахиорадиалис; Средние трапециевидные; Нижние трапециевидные; Задние дельты; Ромбовидные; Брахиалис; Большая круглая; Малая круглая; Подостная
Тяга одной рукой с опорой на скамью	Верхняя часть широчайших; Бицепс; Трицепс; Трапециевидные
Тяга лёжа на скамье	Если локти отведены в стороны - работают верхние мышцы спины; Если локти отведены назад - нагрузка на нижние широчайшие, дельтовидные, задние дельтовидные.

Это важно! На работу определённой группы мышц оказывает большое влияние наклон тела. Чем меньше наклон, тем больше нагружаются мышцы верхней части спины.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Для спортсменов, желающих увеличить объём мышц спины, сделать их рельефными и красивыми, это упражнение подходит как нельзя лучше. Оно не слишком сложное, поэтому прекрасно подходит даже спортсменам-новичкам.

Для женщин это упражнение не менее важно. Именно данная техника позволяет поддерживать правильную осанку за счёт укрепления мышц спины. Таким образом, формируется красивый изгиб спины, удаляются жировые отложения по всей прорабатываемой области.

Это важно! Новичкам на первых этапах следует избегать использования гантелей большого веса. Также рекомендуется сосредоточить своё внимание не на количестве повторений, а на качестве, максимально оттачивая технику.

Девушкам лучше выполнять тренировку, используя небольшие гантели. Количество повторений - от 6 до 12, по 2–3 подхода. Также женщинам подходит облегчённый вариант упражнения, где используется упор не на прямую скамью, а на спинку, установленную под углом 30 градусов. Нога при этом упирается в ровную часть снаряда.

Упражнение можно выполнять с использованием скамьи

В зависимости от выбранного положения локтя будет меняться и группа мышц, задействованная в тренировке. При широко разведённых в стороны локтях основная нагрузка идёт на дельтовидные мышцы. Чем ближе локти расположены к туловищу, тем сильней нагружаются широчайшие мышцы.

Чтобы упражнение принесло наибольший результат, во время его выполнения следует избегать наиболее распространённых ошибок:

• Использовать слишком большой вес;
• Поднимать руку с гантелью рывком;
• Тяга гантелей по направлению к груди, а не к поясу;
• Неправильное положение спины.

Одной рукой на скамье

Ступня левой ноги на полу, правая нога согнута в колене и опирается на скамью. Гантель лучше положить на скамейку, чтобы после занятия правильной позиции её можно было легко взять в руку без необходимости менять положение тела.

Прогнувшись в пояснице, чтобы между спиной и бёдрами образовался угол 90 градусов, необходимо опереться правой рукой на скамью. Голова и шея расположены на одной линии со спиной, глаза смотрят в пол. Левая рука с гантелью опущена вниз.

Поднимать зажатый в руке снаряд к поясу, стараясь вывести локоть на один уровень с плечом. Локоть находится перпендикулярно полу. В высшей точке задержать руку на секунду.

Техника выполнения упражнения одной рукой на скамье

Это важно! Движение вниз должно быть подконтрольным и плавным. Недопустимы резкие, рваные движения.

В нижней точке следует задержать руку на одну – две секунды, чтобы максимально растянуть рабочую мышцу.

Движение руки вверх происходит на выдохе, возврат в исходную позицию - на вдохе.

Во время выполнения упражнения стоит обратить внимание на положение противоположного плеча. Оно должно находиться на одном уровне с работающим. Если в процессе движения вверх правой руки левое плечо будет опускаться вниз, эффективность упражнения значительно снизится.

Также важно следить за положением спины. Если не получается держать её ровной, лучше выполнять упражнение на наклонной скамье.

Видео: особенности выполнения упражнения для девушек

В наклоне двумя руками попеременно

Данное упражнение может выполняться двумя способами:

• С выпадом;
• Без выпада.

При выполнении первого варианта выставляют правую ногу вперёд, перенося на неё вес тела. Правый локоть упирается в колено. Гантель берут в левую руку и на выдохе выполняют подъём к поясу. На вдохе опускают руку в исходное положение.

Упражнение с выпадом одной ноги вперёд

Для второго варианта выпад не требуется. Ноги немного расставлены в стороны и слегка согнуты в коленях. Правую руку заводят за спину, размещая тыльной стороной ладони в районе поясницы.

Левую руку с гантелью подтягивают к пояснице. Зафиксировав локоть в наиболее высокой точке, задерживают на пару секунд, после чего возвращаются в исходную позицию.

Это важно! Необходимо внимательно следить за положением спины во время выполнения. Спина должна быть фиксирована, а позвоночник прямой. В противном случае появляется большой риск получить травму во время тренировки.

Это же упражнение часто выполняют одновременно двумя руками. Однако попеременная тяга более эффективна, так как позволяет индивидуально подобрать нагрузку для каждой стороны.

Выполнение упражнения двумя руками одновременно

Подобный метод выполнения больше подходит для опытных спортсменов. Он требует хорошей растяжки и отработанной техники выполнения.

Видео: тяга гантели к поясу в наклоне

Лёжа на скамье

Для упражнения понадобится наклонная скамья. Угол наклона - примерно 30 градусов. Спортсмен ложится животом на скамью так, чтобы голова была выше края, а ноги упирались ступнями в пол. Спина, голова и таз находятся примерно на одной линии.

Гантели лучше разместить на полу, чтобы после принятия нужной позиции их легко было взять в руки.

Обе руки с гантелями поднимают вверх, сгибая в локтях. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, возвращаются в исходное положение.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

При выполнении упражнения таким способом снижается нагрузка на поясницу. Подобный метод хорош для новичков. Так как нет необходимости удерживать корпус над полом, появляется возможность больше внимания уделять технике выполнения.

Во время тяги гантелей в наклоне важно соблюдать все рекомендации специалистов, следить за техникой подъёма и собственными ощущениями. Если в процессе тренировки спортсмен не чувствует работу мышц спины, значит упражнение выполняется неправильно.

Также важно грамотно подобрать вес для тренировки. Тяга в наклоне не требует использования большого веса. Если во время упражнения не удаётся поднять локоть до уровня плеч, следует уменьшить вес гантелей.

Видео Тяга гантелей к поясу в наклоне для женщин

Разбор упражнения

Тяга гантелей в наклоне – упражнение для интенсивной прокачки широчайших, тотально задействующее мускулатуру всей верхней части корпуса.

Помимо целевой мускулатуры, в тяговом движения задействованы:

Работу в статике выполняют разгибатели спины, фиксируя корпус в необходимом положении.

Преимущества упражнения

«Синхронная» тяга гантелей обеими руками – упражнение, альтернативное тяге штанги в наклоне. Однако, несмотря на «кинестетическое» подобие, оно имеет свои преимущества перед базовым вариантом:

1. Позволяет качественно прорабатывать массив спинных мышц, не прибегая к большим весам.
2. Дает более широкую амплитуду движения, что позволяет растянуть целевые мышцы в нижней точке движения и достигнуть пикового сокращения в верхней точке. Это преимущество обеспечивает отсутствие ограничивающего фактора – грифа, за счет чего положения кистей рук не зафиксировано.

Кому необходимо

Безопорную тягу преимущественно используют начинающие атлеты и девушки, поскольку использование двух снарядов позволяет гибко варьировать величину нагрузки.

Опытные спортсмены применяют упражнение в своих тренировках гораздо реже, в основном с целью внести разнообразие в привычную программу.

Противопоказания

Распространенные ошибки

Нюансы выполнения

1. От угла наклона корпуса зависит вектор распределения рабочего напряжения: чем более вертикальное положение принимает ваше тело, тем «выше» приходится фокус нагрузки. Позиция «в параллель» с полом заставляет активно работать широчайшие мышцы спины. Распрямление корпуса указывает на то, что сильнее нагружена верхняя часть спины.
2. Различают два типа положения рук при выполнении упражнения:

• Локти расположены вдоль корпуса, ладони направлены другу к другу – основную работу выполняют широчайшие.
• «Имитация» хвата штанги с широкой постановкой локтей – к движению подключены задние пучки дельтоидов.

Включение в программу

Новичкам, работающим с небольшим весом, упражнение рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20 повторений, в стандартном числе сетов – 3-4. Опытным спортсменам, использующим внушительно отягощение, объем работы необходимо снизить до 8-12 повторений в сете.

Всестороннее развитие мускулатуры спины невозможно представить без тяги гантели к поясу. Выполняемое в наклоне, оно предназначено для результативной проработки этой части тела и может использоваться как представительницами прекрасного пола, так и сильной половиной человечества.

Эффективность элемента и возможные вариации

Всё существующее многообразие упражнений для прокачки мышц спины можно классифицировать на несколько категорий по различным основаниям. Тянущие движения могут выполняться горизонтально или вертикально, задействовать несколько или одну группу мышечных волокон.

Свободные веса и некоторые тренажёры помогают в проработке нескольких групп мышц, тогда как тренажёрные занятия направлены преимущественно на индивидуальную прокачку отдельных групп.

Поскольку тяга гантели к поясу в наклоне влияет на несколько групп мышц и позволяет значительно наращивать рабочий вес, то это упражнение относится к категории базовых элементов.

Тяга гантели в наклоне к поясу какие мышцы работают

Основная нагрузка приходится на широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы. При этом к работе подключаются двуглавые, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы .

Существует две модификации тяги гантели в наклоне, различия между ними связаны с количеством задействованных утяжелителей – одна или две. По эффективности воздействия упражнение с одним снарядом аналогично тяге штанги в наклоне – признанному лучшему базовому упражнению для прокачки мышц спины после подтягиваний.

Если же гантелей используется две, то потребуется координировать движения и не будет возможности работать с большими весами. Поэтому такая вариация будет являться изолирующим упражнением.

Этот универсальный элемент включают в программу своих тренингов как юноши, так и девушки, поскольку для его выполнения подойдут снаряды с минимальным весом.

Пять причин популярности тяги гантели в наклоне

Тяга гантели к поясу – результативный базовый элемент для тщательной прокачки спинной мускулатуры. Его популярность и эффективность вполне можно объяснить целым рядом причин:

• Простота. Для его выполнения не нужны тренажёры или громоздкая штанга – достаточно гантелей из любого магазина спорттоваров. Поэтому даже тренировки на дому позволяют увеличить мышечную массу и придать желаемую форму спине – в виде латинской буквы V.
• Базовое. Элементы из этой категории в наибольшей степени способствуют наращиванию мышечных волокон. А поскольку оно по эффективности не уступает подобному элементу со штангой, то результат не заставит себя долго ждать.
• Точечность. Утяжелители позволяют проработать правую и левую сторону индивидуально, а чередование нагрузки приводит к максимальному растяжению мышц, что благоприятно сказывается, в свою очередь, на их дальнейшем росте и детализации. При этом отсутствует вероятность диспропорционального развития.
• Безопасность. При использовании в качестве утяжелителя не штанги, а гантели можно упираться коленным суставом в скамью, что снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и сами колени. При этом вес снаряда может быть приличным, поэтому подобные упражнения под силу спортсменам, перенёсшим травмы спины или коленных суставов.
• Подходит для девушек. Нетренированным представительницам прекрасного пола зачастую сложно работать даже с пустым грифом, тогда как вес гантелей позволяет начинать с минимальной нагрузки от 1 кг. Варьируя нагрузку, через какое-то время девушка сформирует привлекательные очертания спины, которые можно будет эффектно преподнести в платье с глубоким вырезом сзади.

Классика – Тяга гантели в наклоне к поясу опора на скамью

Это традиционный способ исполнения упражнения, к тому же он является и самым распространённым. Во время его выполнения тело располагается в горизонтальной плоскости относительно пола, в этой же плоскости происходит и проработка спинной мускулатуры. Он считается самым безопасным и не терпит отклонения от техники исполнения, поэтому имеет ограничения по максимально возможному рабочему весу.

Тяга гантели в наклоне к поясу техника выполнения:

• Прямая рука и согнутая нога опираются на скамью, располагая туловище параллельно полу.
• Вторую ногу вытягивают вдоль лавки и упираются ступнёй в пол, слегка прогнувшись в области поясницы.
• Подъём гантели синхронизируют с выдохом и выполняют одним мощным движением. При этом корпус сохраняет неподвижность, а движение совершается за счёт плечевого сустава.
• Снаряд медленно опускают вниз, ощущая растяжение спинных мышц.

Двойная тяга – на ногах или с опорой на грудь

Выше рассмотренные модификации предполагали работу с одним снарядом поочерёдно, в этой же вариации тяга выполняется одновременно обеими руками. Предусмотрено два вида исходной стойки – стоя на согнутых в коленях ногах или опираясь грудью о скамью.

Техника выполнения двойной тяги гантелей:

• Встав в одну из допустимых стоек, берут снаряды, наклоняются вперёд и слегка сгибают ноги в коленях.
• Спину слега прогибают в области поясницы, все мышцы тела напрягают, создавая монолитный каркас.
• Синхронизацию подъёма проводят со вдохом, а возврат в исходную позицию осуществляют на выдохе.

В зависимости от количества задействованных рук и гантелей во время тяги это упражнение может выступать в качестве базового элемента или изолирующего. Выбранный вариант будет влиять, в свою очередь, на интенсивность нагрузки.

Атлетам мужского пола, нацеленным на развитие силы и увеличение объёма мышц, рекомендуют одну из двух модификаций, связанных с использованием одного снаряда поочерёдно для каждой руки. В этом случае оптимальный вариант тренировочного комплекса будет включать не больше четырёх сетов до десяти повторов в каждом.

Представительницы прекрасного пола вольны выбирать любой из вариантов выполнения, однако в приоритете должны быть элементы тяги одной рукой. Повысить эффективность этого упражнения можно чередованием разных стилей выполнения, меняя их через неделю. Так, на первой неделе выполняют 3-4 подхода по 10-12 повторов одной рукой, а на второй неделе тянут двумя руками одновременно, увеличивая как количество подходов, так и число повторов на четверть.

Вне зависимости от выбранного варианта и стиля выполнения тяги к поясу, прочтение этой статьи уже является весомым плюсом. Красивое и крепкое тело с чётко прорисованными мышцами давно перестало быть просто модным трендом, а трансформировалось в насущную необходимость.

Тяга гантелей в наклоне – изолирующее упражнение, направленное на проработку толщины мышц спины и широчайших. Позволяет добиться внушительных объемов, силы и рельефности мышц этих областей.

Несмотря на распространенное мнение о том, что основу тренировочного процесса должны составлять упражнения со штангой, по типу становой и тяги в наклоне, работа с гантелями тоже имеет место быть. Дело в том, что когда вы используете штангу, вы используете и большие веса. Но нагрузка ложится одновременно на обе стороны.

С другой стороны, при работе с гантелями, вы акцентировано работаете сначала с одной рукой, затем с другой, доводя интенсивность тренинга каждой руки до максимума.

Тренируя попеременно сначала одну, затем другую руку, вы сможете лучше прочувствовать целевые мышцы во время выполнения.

Это упражнение, несмотря на название, имеет огромное множество вариаций. Здесь нужно учитывать и то, одновременно или попеременно вы будете тренировать руки. Так же, в расчет идет и положение тела – вы можете делать это упражнение стоя, опираясь коленом на скамью, или же делать лежа на животе.

Классическими вариантами можно назвать следующие виды этой тяги:

• Тяга гантелей стоя в наклоне;
• Тяга гантелей лежа на наклонной скамье;
• Тяга одной гантели в наклоне;

В рамках статьи рассмотрим подробнее каждый из этих примеров.

Вовлеченные в работу мышцы

Несмотря на большое количество разновидностей, целевые мышцы не меняются при этом. Основная нагрузка и большая часть работы выполняется благодаря широчайшим мышцам спины. Именно они осуществляют отведение руки с гантелей назад.

Также часть нагрузки ложится на задние дельты. Это хорошие новости для многих атлетов, ведь эффективных упражнений для проработки этой области не так уж и много. Учитывая то, в какой непосредственной близости располагаются задняя дельта и широчайшие, тяга гантелей отлично подойдет для дня тренинга спина + дельты.

Какие еще мышцы работают во время тяги гантелей? Несомненно, к ним можно отнести и предплечья, и бицепсы. Гантели, как правило, должны отводиться за спину в согнутой в локте руке, а удерживать ее в таком положении, без участия бицепса и предплечья невозможно.

В качестве фиксаторов выступают трапециевидные мышцы, мышцы-разгибатели спины, ромбовидные и большие круглые мышцы. Они помогают удерживать стабильное положение тела.

Тяга гантели в наклоне техника
Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой может выполняться как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Многие спортсмены настаивают на том, что на наклонной скамье выполнять тягу гантели к поясу в наклоне лучше, так как несложно удерживать правильное положение корпуса.

С другой же стороны, правильно отводить руку на наклонной скамье может быть чуть сложнее, чем на горизонтальной.

Для выполнения на тяги в наклоне на горизонтальной скамье нужно соблюдать следующую технику:

1. Упритесь правой рукой и правым коленом в скамью;
2. Наклоните корпус тела вперед так, чтобы он был параллелен полу;
3. Левая нога в это время отставлена чуть-чуть назад и упирается в пол, давая вам устойчивое положение;
4. Голову поднимите так, чтобы взгляд был устремлен вперед, параллельно полу;
5. В этой позиции возьмите гантель в прямую руку так, чтобы она слегка нависала и была параллельна полу;
6. Усилием широчайших мышц отведите руку с гантелей к поясу, стремясь увести локоть вверх;
7. Задержитесь в этом положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;

Желательно, во время выполнения упражнения отводить гантель слегка назад, чтобы она была как можно ближе к поясу.

Для выполнения на наклонной скамье требуется:

1. Установите угол спинки у скамьи примерно на уровень 30 градусов;
2. Сиденье слегка поднимите так, чтобы оно было не ровно параллельно полу;
3. Поставьте колено на сиденье и этой же рукой упритесь в верхнюю часть спинки скамьи;
4. Благодаря изгибу скамьи вы почувствуете, что ваша спина будет слегка выгибаться. Это нормально, и не нужно усилием выпрямлять спину в этом случае.

В остальном же, техника выполнения одинакова, что для горизонтальной, что для наклонной скамьи.

Этот метод доступен также в двух вариациях: стоя, или лежа на наклонной скамье.

Тяга гантели в наклоне стоя выполняется следующим образом:

• Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях;
• Держа спину ровно и не допуская ее округлений, наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус стал параллелен полу. Наиболее предпочтительным является угол в 45 градусов – так вы даете и достаточную нагрузку на широчайшие, и не слишком сильно перегружаете поясницу;
• Гантели должны висеть в свободно висящих руках, ровно под уровнем ваших плеч;
• Затем, усилием широчайших мышц спины поднимайте локти вверх, при этом, не разводя их в стороны. В верхней точке гантели должны находиться примерно на уровне живота, по обе стороны тела;
• Для большей интенсивности тренировки опускайте руки как можно ниже после повторения. Это позволит лучше растянуть мышцы спины.

Тяга гантели к поясу лежа на скамье выполняется следующим образом.

• Для начала, найдите скамью, и установите уровень спинки на уровень в 30 градусов;
• Далее, вам необходимо лечь на скамью так, чтобы руки свободно свисали, а подбородок был примерно на одной линии с верхушкой спинки;
• Гантели поставьте на полу, примерно на том уровне, где будут свисать ваши руки;
• Ноги необходимо расставить пошире, чтобы создать для своего тела устойчивое положение;

В остальном же, тяга лежа на наклонной скамье выполняется аналогично с предыдущим вариантом. Плюсом такого вида упражнения является то, что вам не нужно поддерживать корпус в параллельном полу положении. Нагрузка больше не ложиться на поясницу, и вы можете акцентировано сосредоточиться на технике.

Есть ряд частых ошибок, на которых спотыкаются множество атлетов, профессиональных в том числе.

1. Использование слишком большого веса. Это будет вытекать в недостаточную амплитуду движения. Если вы не можете полноценно поднять локоть с гантелью – это явный признак того, что вам необходимо работать с меньшими весами;
2. Тяга гантели при помощи рывка. Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, за счет усилий широчайших мышц. Не допускаются рывковые движения, ведь они приносят в несколько раз меньше пользы, чем могли бы при правильном выполнении. Никогда не забывайте о технике выполнения;
3. Разводка локтей в стороны. Это допустимо лишь в том случае, когда вы хотите переместить акцент нагрузки на задние дельты. В остальном же, локти всегда должны быть максимально прижаты к корпусу тела;
4. Недостаточный уровень наклона. Если вы, во время тяги в наклоне стоя недостаточно сильно нагнулись, то при поднятии гантели она будет идти к уровню груди, что недопустимо.

Как держать гантель во время выполнения

Тяга гантелей с одной рукой не вызывает таки вопросов. Но, гораздо интереснее становится, когда речь заходит о тяги к поясу. И здесь действительно имеется множество вариантов. Хотя, они практически не влияют ни на технику, ни на удобство выполнения.

Положение гантели будет меняться в зависимости от того, какой угол между локтем и туловищем. И чем дальше вы отводите руки от корпуса, тем больше будет угол разворота гантелей.

В основном, во время выполнения тяги в наклоне, пользуются прямым хватом. Это не только удобнее в практическом смысле, но и за счет того, что при поднятии гантели неудобно использовать бицепс для облегчения поднятия веса.

Какой вес и сколько повторений делать новичкам

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как все люди разные. Но, основные принципы использования этого упражнение такие же, как и в любом другом. То есть вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить его около 8-12 раз, без нарушения техники.

Ограничения по выполнению

Хоть в упражнении и используются легкие веса, а сама техника не так уж сложна, есть некоторые ограничения, на которые нужно обратить внимание.

• Стоит с осторожностью делать при болевых ощущениях или травмах в области локтевого или плечевого сустава;
• При тяге в наклоне ощутимую нагрузку получает поясница, поэтому людям с проблемами со спиной рекомендуется использовать другую вариацию упражнения.

Чтобы эффективно проработать широчайшие мышцы этим упражнением, нужно постоянно следить за правильным соблюдением техники выполнения. Упражнение должно выполняться правильно, иначе вы будете нагружать совсем не те группы мышц, которые планировали.

Видео Тяга гантелей к поясу в наклоне для девушек

Видео Тяга гантели в наклоне на скамье