Привет всем любителям спорта и здорового образа жизни. Давайте сегодня обратимся к такому замечательному понятию, как тренировки с собственным весом. В последнее время люди, желающие, наконец – то заняться спортом или фитнесом, сразу отправляются в ближайший, или распиаренный, тренажерный зал, покупают абонемент на целый год за сумасшедшие деньги, которые можно было бы потратить на правильно питание, и начинают усиленно тренироваться со штангами и гантелями.
Но, как и у любой деятельность у занятий с собственным весом есть свои плюсы, и есть минусы. В данном случае, количество плюсов перекрывает количество минусов.
Давайте посмотрим:
- доступность: не нужны абонементы и тренажеры;
- простота упражнений;
- можно тренироваться как дома, так и на улице
- медленный рост массы;
- посетители тренажерного зала будут называть вас «турникменом»
А вы знаете, что грудные мышцы, одни из самых сильных мышц в нашем теле? Все о том на этой странице. Упражнения и советы по накачке грудных.
Вам интересны современные эксперименты касательные спортивного питания? Все про спортивные добавки на странице.
Если, на обзывание «турникменом» можно закрыть глаза, то на рост массы стоит обратить внимание. Конечно, вы будете расти, ваши мышцы будут адаптироваться и развиваться, но потом наступит момент, что ваши мышцы просто перестанут откликаться на нагрузку, которой вы их подвергаете. Вот как раз в этот момент и стоит подумать об отягощении. И даже в этом случае, вам необязательно идти в спортзал, достаточно, купить, или сделать самому, утяжелители и ваши мышцы снова будут подвергаться серьезной нагрузке, что заставит их расти.
Упражнения с собственным весом
Мы рассмотрели плюсы и минусы упражнений с собственным весом, теперь. Естественно, стоит их показать. Ниже, мы покажем вам 10 самых простых в освоении упражнений, которые помогут вам войти в колею спорта.
Подтягивания
Выполняем обычные подтягивания. Ширина хвата чуть шире плеч. Выполняйте упражнение медленно, старайтесь чувствовать работу ваших широчайших мышц спины, именно на них идет основная нагрузка.
Делайте 4 подхода по 10 повторений.
Подтягивания узким хватом
Такие же подтягивания, как и предыдущие, только ширина хвата должна быть небольшой, в идеале, ваши кисти должны касаться друг друга. В этом упражнении работает в большей степени нижняя часть широчайших мышц, а также бицепс.
Делаем 4 подхода по 12 повторений.
Подтягивания обратным хватом
В этом упражнении основную нагрузку на себя принимают ваши бицепсы. В этом упражнении особенно важно сосредоточиться на тренируемой мышце. Подтягиваясь, чувствуйте, как работают ваши бицепсы.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Отжимания на брусьях
Опять ничего сложно, обычные отжимания на брусьях. Усложняем упражнение следующим образом: опускаясь, задержитесь в самой нижней точке на пару секунд, затем очень быстро поднимайтесь вверх.
Отжимаемся, таким образом, в 3 подходах по 12 раз.
Отжимания на книгах
Снова простые отжимания. Для усложнения ставим две стопки с 5 книгам в каждой, и, опираясь на них руками, опускаемся максимально в низ, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы.
Традиционно, 4 подхода по 12 раз.
Взрывные отжимания
Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь.
Сделайте 3 подхода по 6 повторений.
Обратные отжимания на стуле
Это упражнение для развития ваших трицепсов. Поставьте два стула, напротив друг друга. На один закиньте ноги, на другой упритесь руками. Живот должен смотреть вверх. Теперь отжимайтесь. Опускайтесь медленно и как можно ниже.
Все сделайте 4 подхода по 12 повторений.
Отжимания на руках у стены
Станьте на руки, обопритесь ногами в стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение.
Выполняем 3 подхода по 8 повторений.
Бурпи
Функциональное упражнение, при выполнении которого задействуют огромное количество мышц: начиная от икроножных, заканчивая мышцами пресса. Станьте на четвереньки, ваши колени должны касаться вашей груди. Резким движение вытолкните ваши ноги назад, затем вернитесь обратно и выпрыгните вверх, делая хлопок. Приземляйтесь и становитесь в исходное положение. Вы сделали 1 повтор.
Делаем 2 подхода по 8 повторений.
Приседания на одной ноге
Нам снова понадобиться стул. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть – чуть выдвиньте вперед. Приседайте до того момента, пока ваше колено не согнется до угла в 90 градусов, затем возвращайтесь в исходно положение.
Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Подъем ног в висе
Повисните на турнике. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь не раскачиваться. Чувствуйте работу вашего пресса.
Делаем 4 подхода на максимальное количество раз.
Программа для тренировок с собственным весом
Конечно, мы были бы не мы, если из всех упражнений, которые показали вам, не составили программу тренировок. Эта программа рассчитана больше на начинающих, для уже опытных мы рекомендуем увеличивать число подходов каждом упражнение. Не увеличивайте чисто повторений.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | СРЕДА | ЧЕТВЕРГ | СУББОТА |
|---|---|---|---|
| Подтягивания
4 х 12 |
Взрывные отжимания
4 х 8 |
Приседания
4 х 12 |
Взрывные отжимания
4 х 8 |
| Обратные отжимания
4 х 12 |
Подтягивания узким хватом
4 х 12 |
Подтягивания обратным хватом
4 х 12 |
Подтягивания
4 х 12 |
| Отжимания на руках
3 х 8 |
Отжимания на брусьях
4 х 12 |
Отжимания на книга
х 4 х 12 |
Отжимания на брусьях
4 х 12 |
| Бурпи
3 х 10 |
Подъем ног в висе
3 х 15 |
Бурпи
3 х 10 |
Подъем ног в висе
3 х 15 |
Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.
Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело. Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное. Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.
Что такое тренировка с собственным весом
Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.
Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.
Для похудения
Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.
Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:
разминка (10 мин.);
приседания любого вида (3х10);
скручивания туловища (3х15);
горизонтальные отжимания от пола (2х10);
выпады с прыжком (4х8);
планка (1 мин.).
Для набора массы
В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения - это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:
отжимания от пола (2х15);
отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
подтягивания обратным хватом (3х8);
вертикальные отжимания (3х10);
тыльные отжимания (3х6).
Программа тренировок с собственным весом
Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер. Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью - обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике. Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.
Силовые упражнения с собственным весом
Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле. Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.
Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:
быстрая пробежка (15 мин.);
приседания (3х15);
выпады (3х12);
планка (1-2 мин.).
Функциональные упражнения с собственным весом
В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом. Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.
Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:
отжимания на одной руке (2х6);
вертикальные отжимания (2х8);
отжимания от пола (3х10);
приседания (3х10);
трицепсовые отжимания (3х8).
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.
Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.
Комплекс упражнений для девушек
Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии - сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид. Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс. На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:
разминка (5-10 мин.);
подъем ног лежа (3х12);
скручивания на полу (3х10);
жим гантелей (3х15);
отжимания от лавки (2х15);
подъем на носки с гантелями (3х12).
Домашние тренировки для мужчин с собственным весом
Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел. Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное - это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.
Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко. Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:
упражнение «кошка» (5-10 повторений);
наклоны головы (2 мин.);
гиперэкстензия (3х12);
подтягивания на перекладине (3х15);
отжимания от пола (3х10).
Круговая тренировка с собственным весом
Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения - подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное - следить за положением кистей.
Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.
Приседания
Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом - это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:
приседания «на стул» (2х8);
приседания с пульсацией (3х12);
приседания на одной ноге (2х6);
Упражнения для ног
Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:
классические выпады (2х15);
приседания с гантелями (3х10);
выпады назад (3х12);
приседания со скручиванием (3х8).
Упражнения на спину
Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:
классические подтягивания (3х10);
подтягивания широким прямым хватом (3х12);
становая тяга (2х20);
подтягивания узким хватом (3х8);
тяга гантелей в наклоне (3х6);
подтягивания обратным хватом (3х15).
Многосуставные упражнения
Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:
разогрев (5 мин.);
отжимания от пола (3х10);
выпады (3х12);
приседания (3х10).
Упражнения на бицепс
Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:
подтягивания на турнике (3х12);
молотковый подъем гантелей (3х15);
сгибание рук с гантелями (3х8).
Польза тренировок с собственным весом
Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.
Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму. Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.
Подпишитесь на нас
О преимуществах тренировок с собственным весом можно говорить много. С их помощью можно держать себя в неплохой форме, однако с ростом физических кондиций требуемый уровень нагрузок будет неизбежно возрастать, и для полноценной силовой работы понадобится спортивный инвентарь и дополнительные рабочие веса.
Некоторые особенности
Программы тренировок со своим весом могут значительно отличаться друг от друга, в зависимости от преследуемых целей. Так, например, если вас интересует набор мышечной массы или развитие силовых качеств, многократные повторения, характерные для работы с весом собственного тела, не дадут положительного прогресса.
В то же время, целью занимающегося нередко является похудение , и большое число повторений было бы очень кстати, но из-за большой массы тела он может быть не в состоянии этого сделать. По сути, это один из недостатков таких тренировок, которые могут быть эффективными лишь для определенной целевой аудитории.
Однако степень сложности многих упражнений со своим весом можно существенно варьировать. С этим помогает как серийная работа, так и подручные предметы, которые найдутся у каждого даже дома. Кроме того, можно менять степень интенсивности выполнения, и если вы склоняетесь к жиросжигающим программам, можно использовать те же комплексы Табата , а можно заниматься в кардио режиме.
Преимущества и недостатки тренировок со своим весом
Чтобы много не говорить о плюсах, ограничимся несколькими основными пунктами. Чем хороши тренировки с собственным весом:
- не требуют специального инвентаря;
- не оказывают негативного влияния из-за повышенной нагрузки на суставы и позвоночник;
- позволяют комплексно проработать все мышечные группы;
- строятся из упражнений, которые могут выполняться в большом количестве вариаций с различной интенсивностью;
- могут проводиться в домашних условиях;
- легко включаются в любую тренировочную программу.
Не обходится и без недостатков:
- ограниченная аудитория занимающихся (большая часть упражнений окажутся непосильными для полных людей);
- на каком-то этапе для дальнейшего прогресса необходимо подключать дополнительные веса и инвентарь;
- тренировки со своим весом – не лучшее решение для значительного набора мышечной массы.
В целом, большое количество существующих упражнений и широкая вариативность их выполнения позволят составить довольно эффективную тренировочную программу.
Упражнения для тренировок с собственным весом
Сразу отметим, что основная цель здесь может состоять в совершенствовании своей физической формы, ее поддержании, а также в избавлении от лишних килограммов, если вы будете работать добросовестно.
Подтягивания и отжимания
Наиболее эффективная тренировка со своим весом. Эти упражнения являются многосуставными, поэтому вполне могут классифицироваться как базовые, развивающие все мышцы плечевого пояса, укрепляющие связки и затрагивающие брюшной пресс.
Множество вариаций работы на перекладине позволяет задействовать широкий диапазон мышечных групп
. Подробнее этот вопрос описан . При отжиманиях также можно экспериментировать с шириной постановки рук: чем шире, тем в большей степени в работу включается грудь и передние дельты, чем уже – трицепс. Хотите укрепить кисти – отжимайтесь на кулаках и на запястьях, а чтобы увеличить нагрузку, достаточно поднять уровень опоры для ног, положив их на стул (тумбу, кровать и т. п.). Чтобы уменьшить нагрузку, расположите ноги как можно ниже относительно рук.
Хотите совершенствовать взрывную силу – попробуйте отжиматься с хлопками, а для включения в работу мелких мышц и групп стабилизаторов используйте мягкую или нестабильную опору (BOSU, фитбол и т. п.).
Это что касается тренировок со своим весом дома. На улице же для отжиманий подойдут брусья, на которых можно выполнять не только классические отжимания, но и делать это с раскачкой и на различную амплитуду, вовлекая в работу множество мышц.
Приседания
Если мы рассматриваем тренировку со своим весом в домашних условиях, все о приседаниях можно почерпнуть из этой статьи . Акценты на различные мышцы здесь также смещаются за счет разной постановки ног. Варьировать можно и темп выполнения. Продвинутый уровень может приседать на одной ноге – для начала можно придерживаться за что-то рукой. По мере укрепления мышц стабилизаторов такая потребность постепенно отпадет.
Упражнения на пресс
Несмотря на то, что пресс и мышцы кора вторично работают в уже перечисленных упражнениях, не помешает и направленная нагрузка. Существует множество вариантов тренировки брюшного пресса, а подробнее ознакомиться с ними можно . Базовый вариант – подъемы корпуса в положении лежа.
Гимнастические упражнения
Сюда можно включить все элементы на растяжку, традиционный мостик, а для более развитых спортсменов – жим в стойке на руках с упором на стену. Если последнее упражнение для многих окажется непосильным, то растягивать свои мышцы, делая их эластичными и повышая гибкость суставов – весьма полезно, в том числе для последующего совершенствования физических кондиций.
Стоя на мостике, вы прорабатываете плечи, укрепляете поясничный и грудной отдел позвоночника.
Перечисленные элементы можно назвать базовыми упражнениями со своим весом, которые можно выполнять дома. Список можно продолжить:
- Выпрыгивания из глубокого приседа. Превосходно нагружаются ноги и мышцы кора. Сюда же можно отнести запрыгивания на тумбу (на любое подходящее возвышение).
- Прыжки на месте (или на скакалке). Отличное кардио, развивающее координацию и укрепляющее мышцы ног.
- Берпи . Упражнение, ставшее известным преимущественно благодаря кроссфиту и направленное на функциональную подготовку всех групп мышц.
- Бег. Как традиционный, так и на месте.
- Планка.
Работа с собственным весом может быть построена куда разнообразнее, чем может показаться на первый взгляд. Не забывайте о разминке, удобной одежде, свежем воздухе, занимайтесь регулярно, и вскоре вы увидите первые результаты.
На полноценную тренировку в спортивном зале приходится тратить немалые суммы, что может себе позволить далеко не каждый человек. Чтобы сэкономить и не пытаться найти наиболее подходящий зал, люди стараются найти силовое упражнение с собственным весом, которое стало бы достойной заменой посещениям спортивных клубов. На самом деле таких упражнений существует немало, а самые лучшие из них представлены в статье.
Преимущества и недостатки тренировок
Силовые упражнения с собственным весом, как правило, подбираются, исходя из индивидуальных особенностей каждого человека. Атлеты утверждают, что в подобных тренингах положительных черт насчитывается гораздо больше, чем отрицательных, поэтому и число их поклонников ежедневно возрастает.
Любое упражнение с собственным весом смело можно отнести к категории доступных занятий по ценовым параметрам. Людям, регулярно проводящим тренинги, не приходится каждый месяц приобретать дорогие абонементы в специальные залы с оборудованием. Еще одним плюсом является простота комплекса занятий.
Анатомия силовых упражнений с собственным весом понятна всем без исключения. Ведь легкий комплекс, тренирующий несколько групп мышц, можно выполнять как дома, так и на улице, при этом не спрашивая совета у профессиональных тренеров.
Мышцы во время тренировок расти, конечно, будут, но не так быстро, как это происходит при занятиях со специальным оборудованием. К тому же, когда мышцы уже привыкнут к нагрузкам, их развитие замедлится, поэтому придется усложнять свои домашние тренировки.
Основные правила
Прежде чем выполнить то или иное упражнение с собственным весом, обязательно необходимо помнить о пяти главных правилах:
- Дыхание. Во время выполнения упражнений не только новички, но и опытные спортсмены могут просто забыть о дыхании. Как правило, люди делают выдох на усилие, а вдох - на выполнение легкой части упражнения. Такой метод является наиболее распространенным и подходит практически во всех случаях.
- Правильное выполнение. Позабыв о технике выполнения, хорошего результата добиться практически невозможно. Для того чтобы получить ожидаемый эффект и уберечь себя от лишних травм, необходимо убедиться в правильности выполнения. В этом могут помочь родственники или друзья, которые посмотрят со стороны и укажут на верные или неверные движения. Если же рядом не найдется помощника, то прекрасной заменой станет зеркало, где спортсмен, глядя на собственное отражение, сам поймет, что он делает не так.
- Силовые упражнения не делаются второпях. Любое упражнение с собственным весом, за исключением кардионагрузок, необходимо делать не спеша. Это правило вовсе не означает, что обязательно нужно делать паузы во время приседаний или отжиманий, следует лишь не стараться выполнить силовое упражнение поскорее. Именно медленные движения обеспечат рост мышц и укрепят мускулы.
- Максимальная выкладка. Когда человек уже не может сделать ни единого повторения, значит, тренировка была успешной. Слишком перенапрягать себя или доводить до травмы, что случается из-за несоблюдения правильной техники, не стоит. По поводу количества выполняемых повторений волноваться также не нужно, потому как лучше уделить внимание максимальной отдаче, с которой должно выполняться каждое упражнение.
- Кардиотренировка. Начинать силовую тренировку необходимо с легкого бега. Кардионагрузки хорошо влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы, а также ускоряют метаболизм. Чтобы последующая силовая тренировка прошла на должном уровне, следует уделить буквально 20 минут бегу.
Тренировка для верхней части тела
Упражнения с использованием собственного веса для развития мышц рук, плеч и груди являются наиболее простыми и эффективными, так как результаты заметны практически сразу. Но для ускоренного прогресса потребуется освоить правильную технику. В противном же случае силы будут потрачены зря.
Подтягивания
Довольно простые силовые упражнения с использованием собственного веса помогают включаться мышцам в работу, чтобы достичь большего эффекта. Одним из таких упражнений являются подтягивания.
В первую очередь необходимо обратить внимание на ширину хвата - она должна быть на ширине плеч, уже или чуть шире. Подтягиваться необходимо медленно, при этом контролируя мышцы.
На вдохе следует напрячь руки и поднять корпус тела вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержавшись в таком положении буквально на секунду, следует сделать выдох и опуститься вниз, но при этом расслаблять руки запрещается.
Отжимания
Достаточно эффективны упражнения, помогающие прорабатывать одновременно несколько мышечных групп, в число которых входят дельтовидные, грудные мышцы, а также трицепсы.
На первый взгляд может показаться, что отжиматься от пола очень легко, поэтому люди не обращают внимание на правильность выполнения. Но на самом деле многие новички допускают ошибки, из-за которых легко можно получить травму.
Выполнять отжимания от пола без использования дополнительного веса необходимо поэтапно:
- Приняв упор лежа, руки следует расположить четко на ширине плеч, а ладони - под плечами.
- На вдохе необходимо согнуть руки в локтях и, напрягая мышцы рук, медленно опустить тело как можно ближе к земле, но не расслабляя его. При этом следует максимально напрягать пресс и держать корпус тела прямо. Поднимать плечи и вытягивать голову вперед запрещается.
- Сделав выдох, нужно выпрямить руки, тем самым поднимая тело в исходное положение. Собственный вес необходимо поднимать именно руками, не задействуя при этом нижнюю часть тела.
Обратные отжимания
Идеальное упражнение, которое подойдет людям, желающим прокачать верхнюю часть тела. Выполнять его необходимо, используя возвышенность (стул или скамью). Обратные отжимания задействуют все те же мышцы, что и обычные отжимания от пола, только немного больше нагрузки дают на ромбовидные мышцы спины.
Выполняется упражнение так:
- Стоя спиной к стулу или скамье, нужно согнуть ноги, руки разместить на краю возвышенности.
- Вытянув ноги вперед и переместив вес на руки, следует вдохнуть и согнуть руки, опускаясь вниз до образования параллели плеч и пола.
- После секундной задержки нужно выдохнуть и выпрямить руки.
Количество подходов и повторов такое же, как в предыдущем упражнении.
Тренинг нижней части тела
Когда кардиоупражнения и тренировка для верхней части тела прошли успешно, необходимо приступать к занятиям с нижней частью. Это может показаться лишним, потому как мышцы ягодиц и ног уже были задействованы в предыдущих упражнениях. Хотя стоит отметить, что другие упражнения, направленные именно на проработку ног и ягодиц, дают возможность прокачать все мышцы нижней части тела, в число которых входят и те, которые не получают достаточной нагрузки при кардионагрузках. Среди них:
- Приседания. Стоя прямо, нужно вытянуть руки вперед и, держа прямую спину, сгибать ноги, пока бедра не станут параллельны полу, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 повторений.
- Зашагивания на возвышенность. Поставив одну ногу на возвышенность и напрягая ее, нужно поднять туда же вторую, а затем в такой же последовательности опустить на пол. Минимальное количество повторений - 10-12 для каждой ноги.
Анатомия упражнений с собственным весом от Брета Контрераса
Многие спортсмены любят не только поупражняться, но и уделить внимание литературе, связанной со спортом. Книга автора Брета Контрераса под названием "Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса" идеально подойдет людям, которые следят за своей физической формой. В издании подробно описываются комплексы, в которых в качестве отягощения применяется лишь собственный вес человека. В эти тренинги обязательно входят и упражнения, описанные в статье.
Комплекс упражнений, основным реквизитом которого является вес человека, как нельзя лучше подходит под категорию «хорошо забытое старое».
Людям старшего и среднего поколений описание программы тренировок с собственным весом сразу же напомнит детство и юность. Ведь именно эти упражнения в советское время не только входили в обязательную программу физической культуры в школах и ВУЗах, но и помогали парням нарастить мускулатуру, а девчонкам – выправить осанку и приобрести модельную фигуру.
Позже те же задачи женская мода возложила на аэробику — комплекс упражнений под музыку, который выполнялся в специальных группах под руководством тренера, или дома при помощи обучающих видеоматериалов. Тренировки с собственным весом для мужчин более консервативны: пара гантелей и эспандер – вполне могут заменить целый тренажерный зал.
Обязательной составной частью этого комплекса является быстрый бег. Бежать надо на максимальной скорости. После обязательной разминки для мышц ног и туловища, и пробега определенного расстояния трусцой, в зависимости от физической подготовки, можно пробежать с максимальной скоростью одним рывком или несколькими.
Для полноценного выполнения комплекса нужно уделить быстрому бегу как минимум 15 минут, т.е. весь беговой компонент займет около получаса.
Забеги на открытом воздухе можно разнообразить ходьбой на корточках, тройными и боковыми прыжками. Можно также найти дворовый турник и другие приспособления для гимнастических упражнений.
Утренние или вечерние пробежки на открытом воздухе, конечно же, принесут больше пользы, но при плохой погоде или отсутствии надлежащих условий пробежку можно заменить бегом на месте или прыжками со скакалкой.
Вторая часть силовой тренировки собственным весом состоит из комплекса гимнастических упражнений, некоторые из которых показаны на фото.
Упражнения выполняются в три приема по 10-15 и более движений, в быстром темпе, но с обязательным соблюдением четкости в исполнении. В отличие от простых зарядок и разминок, домашняя тренировка с собственным весом требует более серьезного настроя и на нее затрачивается гораздо больше времени.
Результат тренировки зависит от интенсивности занятий, но нельзя забывать также, что несмотря на кажущуюся легкость в исполнении, для этих упражнений нужна определенная физическая подготовка.
Новичкам следует постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировок, оттачивая каждое упражнение и постепенно отодвигая порог собственной физической выносливости.
Основные виды упражнений
- Выпады одной ногой вперед и в стороны
- Приседания
- Отжимания от пола
- Планка
- Прокачка пресса
В комплекс упражнений для похудения можно включить имитацию езды на велосипеде, выполняя от 500 до 1000 круговых движений в быстром темпе. Для сжигания жировых отложений в нижней части тела будут полезны также различные движения выпрямленных ног из положения лежа на спине: поднимание, развод в стороны, круговые движения.
Для утяжеления можно применять также бутылки и канистры с водой. После выполнения силовых упражнений делается также комплекс на растяжку разогретых мышц.
Кардиотренировка дома
Прекрасной кардиотренировкой, укрепляющей все мышцы тела, является ходьба (бег) по лестнице. Цель упражнения добиться максимальной скорости и усложнять подъем за счет увеличения количества лестниц или перепрыгивания через одну.
Техника выполнения упражнений
Важно также технически отточенное выполнение простых на первый взгляд упражнений. Так, например, при отжиманиях от пола основная тяжесть должна быть приложена на согнутые в локтях руки, тело — вытянуто по прямой линии.
Только освоив технику простого отжимания, можно разнообразить и усложнить это упражнение, делая отжимания на одной руке, с утяжелением и т.п.
Есть свои правила и для выполнения приседаний. Один из способов приседание из положения ноги на ширине плеч с разведением колен в стороны и прямой спиной, добиваясь, чтобы линия бедра была параллельна полу.
Основной отличительной чертой тренировок с собственным весом является максимально высвобождение энергии.
Комплексы упражнений, частоту тренировок каждый определяет сам, но принцип выполнения общий – надо двигаться до седьмого пота, надо двигаться до тех пор, пока можете.
Фото тренировок с собственным весом
