Скоростно-силовая выносливость является суперсилой каждого атлета. Развив её до максимума, спортсмен уже не спустится с первого места победного пьедестала.
Что такое скоростно-силовая выносливость?
Способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени – это скоростно-силовая выносливость. Такую способность ещё называют «взрывной силой » или «мощностью» атлета. Примерами использования взрывной силы являются спринтерские забеги, прыжки или тяжелоатлетические рывки.
Во многих спортивных дисциплинах победа зависит от демонстрации максимальной выносливости, скорости или силы. Поэтому выступающим атлетам необходимо постоянно совершенствовать все эти физические качества.
Развитие скоростно-силовой выносливости
Развивается с помощью выполнения плиометрических упражнений . В этих упражнениях все движения выполняются во взрывной манере. Именно быстрая скорость выполнения задействует максимальное количество мышечных волокон. А работа максимального числа волокон стимулирует рост взрывной силы атлета.
Основным методом повышения данного физического качества является круговая тренировка . Круговой тренинг заключается в выполнении серии упражнений без отдыха. Одна серия или один круг может состоять из 3-10 упражнений. Причём между последними отдых не предусмотрен либо он длится всего 5-10 секунд.
Подбор упражнений в круговой тренировке зависит от специализации спортсмена. К примеру, спринтерам лучше делать упор на беговые упражнения, а тяжелоатлетам – на отработку рывков или толчков со штангой.
Тем не менее, для большинства спортсменов, тренирующих выносливость, подойдут и общие упражнения, представленные ниже.
Упражнения на скоростно-силовую выносливость
Самыми эффективными упражнениями на скоростно-силовую выносливость являются:
Прыжки
- Прыжки на опору . Техника выполнения: подойдите к устойчивой опоре. Высота опоры должна быть примерно на уровне коленей. Примите положение полуприседа. Мощным толчковым движением ног запрыгните на опору. Задержитесь на ней на 1 секунду и сразу же спуститесь. Повторите прыжок несколько раз. Не забывайте, что это упражнение выполняется с быстрой скоростью;
- Прыжки со сменой положения ног . Техника выполнения: из положения выпада с опорой на правую ногу сделайте прыжок вверх. Находясь в прыжке, смените положение ног и приземлитесь в положение выпада, но уже на с опорой на левую ногу. Затем повторите цикл несколько раз. Скорость выполнения при этом — максимально возможная;
- Прыжки в длину с разбега . Во время выполнения прыжка задействуются практически все мышцы тела. Регулярное выполнение прыжков в длину тренирует мышечную выносливость не хуже, чем бег;
Другие упражнения
- Упражнение «Бурпи» с мячом . Займите исходную позицию: упор лёжа с положением рук на фитболе. Затем быстрым движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, удерживая мяч в руках. Приземлитесь и опять займите исходную позицию. После чего повторите упражнение несколько раз;
- Быстрый бег . Является основным видом физической деятельности, повышающим выносливость спортсмена. Для улучшения скоростно-силовых качеств атлета используется бег с отягощениями либо интервальный бег. Если нужно повысить интенсивность нагрузок, то спортсмен переходит на бег в гору либо бег на дорожке под углом;
- Толкание ядра или метание гранаты . Метательные движения отлично развивают силовую выносливость мышц плечевого пояса. Зачастую, оба этих упражнения входят в тренировочную программу атлетов-многоборцев;
- Приседания со штангой в тренажёре Смита . Для увеличения выносливости приседания выполняются сериями в быстром темпе. При этом вес на штанге должен составлять 50-60% от одного повторного максимума. Количество серий в упражнении – 2-3. Каждая серия состоит из 2 подходов по 40-50 повторений. Отдых между подходами составляет 4-5 минут, отдых между сериями – 8-10 минут. Стоит отметить, что быстрое выполнение приседаний со свободным весом может привести к потере равновесия и травмам. Тренажёр Смита в этом плане более безопасен, поэтому стоит отдать предпочтение именно ему;
- Упражнение «Гребля» в тренажёре . Во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы тела. Вовлечение максимального числа мышечных волокон в работу хорошо сказывается на силовой выносливости.
- Изометрические упражнения . В этих упражнениях получают статическую нагрузку. То есть находятся в напряжённом состоянии без движения. Несмотря на отсутствие мышечного сокращения, изометрические упражнения неплохо тренируют силовую выносливость.
Натуральный препарат «Леветон Форте» для развития выносливости спортсмена
Самое главное достижение человека – это победа над самим собой. Лишь победив себя можно достичь впечатляющих спортивных высот. А для этого нужно грамотно тренироваться и уделять особое внимание развитию выносливости спортсмена .
Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов. Фаворитом среди них является природный комплекс «Леветон Форте», разработанный специально для спортсменов. В состав «Леветон Форте» входят корень левзеи, трутневый расплод, пчелиная обножка, аминокислоты, а также и минералы для повышения выносливости.
Каждый компонент препарата обладает своим уникальным действием:
- Корень левзеи содержит порядка 65 экдистероидов, необходимых для быстрого восстановления мышц после нагрузок;
- Трутневый расплод увеличивает силу мышц , которая очень важна для развития силовой выносливости;
- Пчелиная обножка включает в себя 20 аминокислот, 28 полезных микроэлементов и все самые необходимые . Богатый состав пчелиной обножки обеспечивает быстрое восстановление организма после тренировок на выносливость;
- Аминокислоты в составе препарата являются строительным материалом для мышц и незаменимы для роста силовой выносливости.
Регулярный приём препарата «Леветон Форте» позволит вам быстрее добиться максимальных спортивных результатов. Ведь сочетание всех его компонентов не только повышает физические качества атлета, но и способствует росту . А высокий уровень этого гормона в крови увеличивает силу мышц и заметно приумножает выносливость спортсмена.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
ВСЁ О СПОРТЕ
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Скоростно-силовая тренировка — комплекс упражнений, необходимый для достижения успеха в спорте.
Развитие скоростно-силовых способностей влияет на формирование высокой концентрации усилий в разных фазах бега на скорость, в спортивных и подвижных играх, в прыжках, метаниях и единоборстве.
Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна
Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.
Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.
Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.
Особенности
Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня. Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов . Важную роль играет правильное и сбалансированное питание , так как организм должен постоянно получать энергию. Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.
Внимание! Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов.
В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения. Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:
- по улучшению выносливости ;
- по увеличению силы ;
- выхода на пик силы;
- увеличения скорости и динамичности движений.
Очень важна последовательность этих периодов. Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.
Как правило, новички не имеют достаточной силовой подготовки и их тренировки начинаются с первого пункта о выносливости.
Главный акцент делается на технику , так как основная цель на начальном этапе — правильное освоение техники выполнения. Затем идёт силовой период, и только после него может следовать период выхода на пик силы. Теперь атлет готов к соревнованиям.
Такая последовательность позволяет спортсменам значительно улучшить результат и качественные характеристики.
Плюсы и минусы тренировки
В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:
При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.
- гипертрофирование сердечной мышцы;
- порванные мышцы, связки и сухожилия;
- травмы позвоночника ;
- ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.
Внимание! Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму.
Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта , в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.
Правила силового тренинга
Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:
- Обязательная разминка . Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена. Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
- Заминка после тренировки . Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
- Растяжка . Она полезна как до, так и после тренировки. И даже во время упражнений. Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
- Расставление приоритетов. Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.
При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений.
Вам также будет интересно:
Техника
Техника выполнения предусматривает укрепление функций организма. К тренировочным принципам относятся:
- работа с мышцами всего тела;
- постепенное увеличение и усложнение нагрузок ;
- проведение разминки и растяжки.
Основной упор делается на нагрузки больших групп мышц. Между подходами следует период восстановления - не более полутора секунд. Это зависит от вида силовых упражнений.
Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения.
- с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки;
- с различными дополнительными тяжестями (пояс или жилет в беге, в прыжках);
- с воздействием внешней среды (буг в гору, прыжки по ступенькам вверх и вниз, пряжки на грунте различного вида: песок, опилки, отмель);
- с преодолением внешних сопротивлений , с привлечением партнёра, с отягощением различного веса.
Скоростно-силовая подготовка включает в себя три основных направления , деление на которые носит условный характер и принято для простоты, чёткости изложения и точности применения упражнений.
Базовые принципы
Скоростно-силовая тренировка отличается от других своими особыми базовыми принципами.
Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:
- Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе и с небольшим отягощением.
- Если человек остановился на соревновательной скорости , то лучше не использовать большой объем силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
- При скоростно-силовой работе очень важен отдых . Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.
Важно работать и с собственным весом. Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться.
Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела
Вариант 1:
Вариант 2:
- приседания: 6 сетов по 12 раз;
- мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
- сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
- скручивание: 2—3 сета по 20 раз.
Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.
Упражнения, способствующие развитию скоростно-силовых качеств, применяемые в контрольной группе:
- - прыжки через скакалку 3 раза по 2 минуты (отдых между раундами 30 секунд).
- - бег на месте с высоким подниманием бедра с прямыми ударами руками
- - 3 x 20 секунд (отдых между подходами 30 секунд).
Прыжки «ножницы» (смена ног при выпрыгивании из положения выпада, колено задней ноги касается пола) 3 x 10 раз (отдых между подходами 20 секунд).
- - сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола 3 x 15 раз (отдых между подходами 30 секунд).
- - Выпрыгивания из положения полный присед 3 x 15 раз (отдых между подходами 30 секунд).
- - Отработка ударов по ручной макиваре 3 раза по 2 минуты (отдых между раундами 45 секунд).
подъем корпуса к ногам из положения лежа на спине, ноги согнуты
3 x 10 (отдых между подходами 40 секунд).
Комбинации ударов руками и ногами по спортивному мешку (3-4 удара)
4 x 20 комбинаций (отдых между подходами 1 минута).
Подвижные игры.
Упражнения, способствующие развитию скоростно-силовых качеств, применяемые в экспериментальной группе:
Список упражнений № 1, (понедельник):
- 1. Прыжки через скакалку 3 х 2 мин (отдых 30 сек)
- 2. Бег на месте с прямыми ударами рук 3 х 20 сек (отдых 30 сек)
- 3. Бег на месте в положении упор лежа 3 х 20 сек (отдых 30 сек)
- 4. Удары руками или ногами по ручным макиварам с резиновыми эспандерами 3 х 2 мин (отдых 30 сек)
- 5. Челночный бег с касанием пола рукой 6 раз по 4 метра 3 подхода (отдых 30 сек)
Список упражнений № 2, (среда):
- 1. Прыжок с двух ног, колени касаются груди. 3 x 15 раз
- (отдых между подходами 30 секунд).
- 2. удары руками по подвесному мешку прямые удары руками или ногами
- 3. Комплекс упражнений № 1
- - 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 бег на месте в положении упор лежа выполняется с максимальной интенсивностью в течении 1 минуты
- 4. Подъем ног в положении вис 10 раз + подъем ног в положении лежа
- 30 раз 3 подхода
- 5. Отжимания от пола локти сгибаются вдоль тела ноги на подставке
- 40 см 10 раз + отжимания от пола 40 раз
Список упражнений № 3, (пятница):
- 1. Приседания с сопротивление руки партнера на плечах 3 х 15 раз
- 2. Отжимания от пола с сопротивлением руки партнера на плечах 3 х 15 раз
- 3. Подъем корпуса из положения лежа с сопротивлением руки партнера на плечах 3 х 15 раз
- 4. Комплекс упражнений № 2:
- - 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 складки (одновременный подъем ног и корпуса).
Занятия в контрольной группе проводились: Понедельник, среда, пятница: с 16:00 до 17:30
Занятия в экспериментальной группе проводились: Понедельник, среда, пятница: с 18:00 до 19:30
Общий план тренировок:
- 1. Разминка 15 мин
- - разминочный бег (с коротким ускорением, со сменой направления)
- - разминочные и растягивающие упражнения на месте
- -акробатика
- 2. Основная часть 40-50 мин
- -кихон (отработка ударов и блоков ногами и руками на месте, в движение)
- - кумитэ (отработка атакующих и защитных действий в парах на месте или в движении)
- - соревновательная практика (отработка атакующих и защитных действий в режиме спортивного поединка)
- 3. Силовая подготовка или подвижные игры
- 4. Упражнения на растяжку мышц и дыхательная гимнастика В процессе эксперимента, упражнения, используемые в контрольной группе, применялись на тренировках 2 раза в неделю в различных сочетаниях, по 4 упражнения в каждой такой тренировке.
Упражнения, используемые в экспериментальной группе, применялись в определенных сочетаниях, в виде комплексов упражнений № 1, № 2, № 3. Комплекс № 1 применялся на тренировочных занятиях по понедельникам, а комплекс № 2 - по средам, комплекс № 3 - по пятницам. Такое распределение нагрузки по дням недели дает возможность юным спортсменам восстановиться после работы такого характера.
Стандартная "медвежья походка".
Что вам нужно знать:
- «Медвежья походка» - упражнение, к которому нужно относиться с осторожностью. Ведь если выполнять его на скорости или на скорость, это может навредить вашей пояснице и плечам.
- «Медвежью походку» заменяйте подконтрольной альтернативой (эффект тот же).
Хотите угробить свои мышцы - бегайте по лестнице. Хотите сохранить -упражняйтесь, выполняя подъемы на боксе на одной ноге.
После «бурпи» вы, конечно, устанете, как волк, однако эти приседания уменьшат нагрузку на ваши суставы, а в результате - рост.
Скоростно-силовая подготовка - это кардио для силачей?
Занимаясь силовым видом спортом, любой среднестатистический спортсмен не может думать только о кардио-тренировках. Так что понятно, почему знакомые нам всем упражнения скоростно-силовые тренировки так удачно прижились в программах атлетов-силачей. Да, идея внедрения скоростно-силовых упражнений понятна, однако техника их выполнения далека от идеальной.
Огромное количество тренирующихся использует в своей работе методы скоростно-силовый подготовки. Но многие из этих упражнений являются лишь жалким подобием настоящих спортивных тренировок. Что, кстати, плохо сказывается на связках, сухожилиях и суставах - вы их перетруждаете.
Третье место по травмоопасности - стандартная "медвежья походка"
С каждым днем все популярнее становится возвращение к природе - стать на четыре лапы и бегать.
Такой вид тренировок - один из самых примитивных. И осваивают его, чтобы потом снова научиться правильно ходить на своих двоих. Сегодня наше развитие становится не только однообразным, но и переоцененным. Здесь нам и поможет обыкновенное ползание: задействуются все части тела, увеличивается устойчивость и мобильность. После этого и можно начинать ходить «по-человечески».
Звучит, конечно, отменно. Ничего выдумывать не надо, вернуться к первозданному и потом все круто, так? А нет! Классно это только на первых порах, пока не упадем и не начнем ползти куда попало, как младенцы.
Наш сегодняшний уровень физической подготовки, наша осанка, да и способность двигаться на четвереньках хоть целый день ничего не дадут - это упражнение равносильно рывку кило так в 150. Сразу ничего не получится, а если и получится, то потом будет худо.
«Медвежья походка» требует гибкости тазобедренного сустава, потому, что постоянно надо держать спину ровной. Гибкостью бедер похвастаться могут немногие, а поэтому это упражнение совсем не безопасно. Наша мини-гибкость в сочетании с походкой даст огромную нагрузку на суставы, а именно на 5 позвонков нашего поясничного отдела.
И после «медвежьей походки» у вас будет болеть поясница, а все из-за того, что упражняться надо правильно.
Нагрузка будет не только на поясницу, но и на плечи. Поэтому выполнение на скорость по совету тренера сделают из вас «жертву ортопеда». Подконтрольная походка на четырех «костях» пойдет вам на пользу. Главное - чтобы в порядке была ваша биомеханика, и выполнять упражнение вам было комфортно, ведь вы возвращаетесь к самым истокам.
Думаете, что пульс при этом упражнении не увеличится? Ошибаетесь. Попробуйте - и узнаете сами. Устанете вы совсем не меньше, зато болей не будет.
Второе место по травмоопасности - бег по ступенькам
Можно сказать, что Рокки Бальбоа - причина большинства операций по смене коленной чашечки, которые производились за последние лет тридцать. Да-да. Этот красавчик сподвиг и мужчин, и женщин бегать по ступенькам.
И правда, что может быть лучше пробежки по лестнице? Лучше могут быть только ваши здоровые суставы. И способность ходить. Рокки очень повезло, что его выдумали. Ведь будь он настоящим - был бы на операционном столе уже в 45 лет.
Иногда катастрофично и добавление наклона. Проблем с суставами получится избежать только при нечастых тренировках. Но если забег обещает быть долгим, то силы в вас останется разве что на драку со школьниками.
Главное понять, что пытаясь вернуть те веселые дни, когда вы мотались со своими друзьями по стадионным ступенькам, вы можете полностью угробить свои колени и поясницу. Да, со временем ваши суставы из хороших амортизаторов превратятся в «мясо». Так что пора браться за ум!
Лучше - подъемы на одной ноге.
Они могут стать наиболее метаболическим упражнением, особенно, если делать их без читинга.
Можно делать это упражнение для каждой ноги. И можно еще и добавлять по пару килограммов в каждую руку, когда почувствуете, что дыхание участилось, и слышится стук собственного сердца.
Самое травмоопасное упражнение - многоповторная плиометрика с высокой отдачей.
«Бурпи», прыжки на бокс - вот упражнения, которые убивают колени, бедра и позвоночник.
Нет, прыгать на коробку - это самый классный способ активации мышечных волокон перед тяжелыми силовыми упражнениями, но проблема, собственно говоря, не в них.
Проблема кроется в том, чтобы запрыгнуть и спрыгнуть с высокого бокса, например 60 см, и это в течение 15 минут. И приэтом думать, что все ок.
Проявите аккуратность, используя в своих тренировках упражнения с большим внешним воздействием. Прежде чем нагружать свою мышечную систему для достижения наилучшего результата, хорошо продумайте весь процесс.
Невозможно выполнить это упражнение как ни в чем не бывало. Помните, что выполнение плиометрики без механических сбоев в технике невозможно, а значит - риск травмы выше.
Конечно, «бурпи» - это замечательная часть вашей тренировки, и оно полностью выжмет вас. Современное фитнес-общество считает, что чем хуже тебе после тренинга, тем больше эффект, но это не правильно.
Можно сказать большое спасибо кроссфит-умельцам, за то, что внедрили все свои силовые штучки в обычные спортзалы. Людям, конечно, это «на пользу»!
Вместо этих упражнений попробуйте быстрые приседания
Скоростные приседания - вот лучший способ нагрузить суставы, как и в прыжках на коробку, но здесь нет момента спрыгивания, да и волокон мышц задействовано больше.
Займитесь собой
Не нужно из кожи вон лезть, чтобы получить огромное удовольствие от тренировки. Это не время для веселья. Веселиться будете позже: на праздниках, или посмотрев классную комедию, или просто устроив вечеринку с друзьями. А настоящая и правильная тренировка должна состоять из нескольких вещей, простых и в то же время необходимых. Вещей, без которых это получится простая трата времени, энергии и денег.
- Положительный результат - обязателен.
- Не перегружайте себя. Выбирайте удобный для вас темп и нагрузку, чтобы иметь возможность заниматься по этой программе долгое время.
- Правило номер один - не калечить себя!
- Ощущать жжение в квадрицепсах - это нормально, а вот боли и спазмы в суставах после тренировки - это уже слишком. Основное правило любого тренера - не навреди! Жаль, что не все это помнят.
И еще: что бы вы не задумали, что бы не решили делать, защитите свое тело от того, что навязывают в современном обществе. Это я о тех тренировках, которые описаны выше. Здоровье угробить просто, восстановить - подчас невозможно. Берегите себя!
