Многие спортсмены, придя в тренажерный зал, уделяют все свое внимание квадрицепсам, забывая о их антагонистах (бицепсам бедер). В итоге возникает дисбаланс и ноги выглядят непропорционально. Чтобы этого избежать, необходимо обязательно тренировать и внутреннюю поверхность бедра.
Сгибание ног в тренажере сидя – является изолирующим упражнением, и направленно оно на проработку задней поверхности бедер (бицепс бедра). Оно имеет несколько преимуществ по отношению к , так как по физиологии, сгибать ноги сидя, гораздо удобнее и легче чем делать это лежа. Ну, а к недостаткам можно отнести то, что данный тип тренажера не очень распространен. Поэтому, когда будете качать бицепсы бедер, то не пропускайте его.
Хотя, на первый взгляд упражнение не выглядит слишком сложным, но если не отрегулировать тренажер под себя, то все упражнение может пройти впустую, или что еще хуже, можно получить травму. Поэтому, давайте рассмотрим технику этого упражнения.
Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:
- Сядьте в тренажер. Выставьте необходимый для вас вес нагрузки.
- Сядьте таким образом, чтобы ваши колени находились на одном уровне с осью поворотного блока тренажера и затем отрегулируйте спинку тренажера.
- Затем отрегулируйте положение валика для упора голени. Выставьте его так, чтобы он находился немного ниже пяток.
- Отрегулируйте также и амплитуду движения в тренажере, выставив ее так, чтобы она была комфортной для вас, но не была слишком короткой.
- Теперь необходимо установить упор для бедер. Он должен находится немного выше коленей.
- Сядьте ровно. Спина прогнута, а взгляд направлен пред собой.
- Сделайте вдох, и затем на выдохе плавно согните ноги в коленах.
- Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, и затем плавно на вдохе верните ноги в исходное положение.
- Когда ваши ноги вернутся в стартовое положение, повторите сгибание в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности сгибаний ног в тренажере сидя:
- Не устанавливайте слишком большой весна блоке. Испортится техника и амплитуда движения будет не полной.
- Не устанавливайте валик-фиксатор для голени слишком высоко. Иначе когда вы установите фиксатор для бедер и начнете выполнять упражнение – это может травмировать ваши коленные суставы.
- Когда вы будете устанавливать валик для голени, то ставьте его так, чтобы ноги находились в слегка согнутом положении. Это необходимо для того, чтобы не создавалась чрезмерная нагрузка ну сухожилье, когда вы начинаете сгибать ноги.
Если же в Вашем зале нет такого тренажера, то можно заменить это упражнение . Это два практически идентичных упражнения. Разница лишь в положении в котором мы их выполняем.
Сгибание ног в тренажере сидя хорошее упражнение для изолированной проработки бицепса бедра. Это упражнение подойдет как для новичков, так как не требует специальной подготовки и обладает простой техникой выполнения. Так и для профессионалов и спортсменов со стажем, желающим приобрести красивый рельеф и придать правильную форму мышцам ног.
Рекомендуется выполнять сгибание ног в тренажере сидя после выполнения тяжелых базовых упражнений, например приседаний со штангой или жима ногами. Этим вы сможете добиться того самого чувства жжения в мышцах благодаря эффекту пампинга, то есть накачки мышц кровью. К тому же упражнение на сгибание ног просто обязано присутствовать в вашей программе тренировки ног, потому что оно развивает зачастую отстающую группу мышц-сгибателей коленного сустава. Многие почему-то не уделяют этому должного внимания. Тем не менее, сбалансированное и пропорциональное развитие как мышц-сгибателей, так и мышц-разгибателей (по сути эти группы мышц являются антагонистами) снижает риск возникновения травмы колена!
Какие мышцы работают
- вся группа седалищно-подколенных мышц бедра: бицепс бедра (длинная и короткая головки), полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца
- икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки)
Техника выполнения
- Настройте положение подушек рычага тренажера для сгибания ног в соответствии с вашим ростом. Для этого сначала настройте положение спинки сидения так, чтобы она поддерживала вашу спину прямой во время выполнения упражнения. Сядьте в тренажер, вытяните ноги и положите голени на подушки рычага (подушки должны оказаться примерно на 5-10 см ниже икр).
- Зафиксируйте ваши бедра специальной подушкой-упором расположенной чуть выше колен.
- Ухватитесь руками за рукоятки тренажера, чтобы оставаться в одном положении во время выполнения упражнения.
- На выдохе начинайте подтягивать вес к себе, выполняя сгибание ног в коленях. Старайтесь держать корпус неподвижно. Максимально, на сколько это возможно, согните ноги и подержите напряжение в мышца секунду.
- На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги и опуская вес. Повторите упражнение.
Положение стоп
Меняя положение ваших стоп при выполнении упражнения сгибание ног в тренажере сидя вы меняете и акцент нагрузки:
Носки вытянуты вперед
Сгибая ноги с вытянутыми носками стоп вперед, вы акцентируете основную долю нагрузки на седалищно-подколенных мышцах.
Носки повернуты к себе
Если носки стоп повернуть к себе, то часть нагрузки перейдет на икроножные мышцы.
Носки смотрят в стороны
Если при сгибании ног носки развернуть в стороны, нагрузка сместится на внешнюю часть бицепса бедра.
Носки повернуты внутрь
Повернув носки внутрь, а пятки наружу, вы сосредоточите основное усилие на проработке внутренней части бицепса бедра.
- Не используйте чрезмерно большой вес в этом упражнении, чтобы не получить травму коленей и сухожилий. Старайтесь делать контролируемоесгибание и разгибание, ни в коем случае не бросайте вес.
- Для более изолированной проработки мышц можно выполнять это упражнение одной ногой, то есть поочередно делать подходы для каждой ноги в отдельности.
Видео
Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.
Особенности упражнения
Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.
Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:
- Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
- Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
- Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.
Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.
- Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
- Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.
При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.
Классический вариант упражнения: в положении лежа. Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.
Сгибание голеней на станке стоя. При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.
Техника выполнения
Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.
Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.
- Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
- На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
- На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
- Повторите нужное количество раз.
Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.
Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.
После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.
Сгибание ног в тренажере сидя - это изолирующее упражнение, и направленно оно на проработку задней поверхности бедер (бицепс бедра). Так же в этом упражнении могут быть задействованы икры.
Проработка:
- Двуглавая мышца бедра
- Квадрицепс
- Икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия
- Передняя большеберцовая мышца
Преимущества:
- Визуальная подтяжка бицепса бедра
- Увеличение силы мышц задней поверхности бедра
- Прогресс в увеличении объема мышц бедер
- Развитие гибкости бицепса бедра
- Формирование визуальной линии четкого отделения ягодиц от бедра
- Возможность выполнять при проблемах со спиной
Техника выполнения сгибаний ног в тренажере:
1.
Подойдите к тренажеру и отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения находился точно под коленями. Сядьте так, чтобы спина плотно прилегала к задней стенке тренажера. Разместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего валика, опустив его на колени и защелкните замок. Ноги распрямите перед собой, возьмитесь руками за поручни сверху
2. Вдохните, и, на выдохе, сохраняя тело неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды. Сделав вдох, медленно и подконтрольно произведите разгибание и верните ноги обратно в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Сгибания для каждой ноги
- Сгибание с различным положением ступней
- Во время движения не ерзайте по сидению
- Если имеются проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений
- Коленные суставы старайтесь разгибать медленно
- Сгибайте ноги в коленях до угла 90 градусов
- В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2
секунды
- Используйте полный диапазон движения
- Акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер можно сместить, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите носки
- Если имеются проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений
- Техника дыхания: выдох - при сгибании коленей, на усилие; вдох – при разгибании
- Не распрямляйте до конца колени, лучше чтобы они были подсогнутыми
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4
, повторений 10-12
Сгибание ног сидя, видео:
Сгибания ног сидя задействует низ внутренней стороны задней части бедра, икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение выделяет форму внутренней стороны бедра. Сгибания ног сидя утолщают низ полусухожильной и полуперепончатой мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро книзу, если смотреть на него сзади. В фитнесе это упражнение используется для того, чтобы сбалансировать развитие мышц задней части бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, бицепсу бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой.
Техника
- Сядьте в тренажер для сгибаний ног так, чтобы колени вылазили за край сиденья, позволяя сгибать в коленях по максимально возможной амплитуде. Упритесь задней частью голени в валики. В исходной позиции выпрямлены (но не до блокировки в коленях!) или чуть согнуты.
- Возьмитесь за рукоятки и слегка отклоните корпус назад (предварительно установив под наклоном спинку сиденья). Это немного ослабит натяжение в мышцах задней части бедра.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните.
- На протяжении сета старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе (носки кроссовок направлены вверх).
- Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра.
- Плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.
- Если у вас тугие мышцы задней части бедра, то в исходном положении их тазобедренные сухожилия натянутся, как струна, и вы просто не сможете начать упражнение, не согнув. В этом случае отклоните туловище назад как можно больше и начинайте упражнение на почти выпрямленных ногах, по мере сгибания ног поднимайте торс из наклона в вертикальное положение.
- Если ваши мышцы задней части бедра достаточно эластичные, а коленные суставы достаточно гибкие, то вам ничто не мешает начинать упражнение с выпрямленными ногами, но перед тем как начинать сгибание, обязательно изо всех сил напрягите мышцы бедра. Стараясь сдвинуть груз на расслабленных связках, вы рискуете травмировать колени.
- Если во время сгибания ног ступни сами по себе поворачиваются внутрь или наружу, это верный признак того, что в развитии полуперепончатой/полусухожильной мышц и двуглавой мышцы бедра существует дисбаланс, который необходимо устранить. Если ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, то всегда держите носки ног направленными наружу. И наоборот, если ступни разворачиваются наружу - держите носки ног направленными внутрь.
- В то время как сгибания ног лежа фоку?сируют нагрузку на нижней половине мышц задней части бедра, сгибания ног сидя позволяют добиться еще большей изоляции нагрузки - оно прицельно бьет по внутренней стороне этого участка мышц, по низу полусухожильной и полуперепончатой мышц, практически «выключая» из работы бицепс бедра.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.Когда: В конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног сидя отработайте все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и становая тяга.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
