Программа упражнений на массу. Программа тренировок для набора массы. Еда после тренировки

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• , а также ;
• или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• , если не умеете, то вам поможет специальная ;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!

Каждый с чего-то начинал. Даже лучшие из лучших когда-то впервые переступали порог тренажерного зала зелеными новобранцами бодибилдинга с трясущимися коленками. К счастью, вы уже сделали гигантский шаг в верном направлении, занявшись самообразованием до начала погружения в пучину силового тренинга. Когда дело касается развития мускулатуры, похудения и улучшения функциональной подготовки, ошибиться намного проще, чем случайно наткнуться на правильный путь.

Для абсолютных новичков самым лучшим решением станет постепенное погружение в тренировочный процесс. Если вы напрягаетесь изо всех сил, и вены на лбу можно читать, как дорожную карту, готовьтесь к тому, что на следующий день будете чувствовать себя одеревенелым и окостенелым. Да, незначительная боль после тренировки – это естественно и вполне ожидаемо, но зачем так надрываться, что единственным спасением от боли станет любимый ибупрофен. Вы должны идти другим путем.

Ниже мы предложим базовую программу для набора мышечной массы, которая подойдет каждому. Если у вас были какие-либо травмы, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять эти упражнения. Вы не должны испытывать дискомфорт, выполняя упражнения этой программы. Некоторые могут возразить, что я предлагаю усложненные упражнения, а новичкам следует начинать с тренажеров. Однако эти упражнения построены на незаменимых, повседневных движениях (но выполняемых с отягощением), так что даже 5-летний ребенок справился бы с ними без лишних усилий.

Если вы не в состоянии выполнить эти упражнения, проконсультируйтесь с доктором по поводу решения существующих проблем, и лишь после этого приступайте к какой-либо тренировочной программе. Если у вас многолетняя, трудноизлечимая или неизлечимая травма, просто отложите упражнения, которые вы не можете делать и замените их максимально похожими движениями на тех тренажерах, которые установлены в вашем спортзале.

Менее чем за четыре недели вам придется выделить немного денег на покупку новой футболки. Такая невысокая плата за мускулистое телосложение и мощные руки, на которых рукава футболок трещат по швам.

На старт

Выполняйте нижеперечисленные тренировки 2-4 раза в неделю и старайтесь каждый день делать разные упражнения. Вы не обязаны ходить в спортзал в дни недели, указанные в предлагаемой программе. Дни недели приведены для примера, вы же должны следить за тем, чтобы заниматься либо два дня подряд с последующим выходным днем, либо чередуя тренировки и дни отдыха. И отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.

В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.

Тренировка 1: Понедельник

Тренировка 2: Вторник

Тренировка 3: Четверг

Тренировка 4: Пятница

Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Рей Клерк отвечает на вопросы

Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?

Впервые я переступил порог тренажерного зала, когда мне было 18. Мне бы очень хотелось, чтобы книга вроде «Тренер тела для мужчин» существовала в те годы, потому что это доказывало бы возможность путешествий во времени, а я смог бы исправить все те вещи, которые делал ужасно неправильно. К счастью, мускулистый гигант Хуан Озет, который был и остается моим хорошим другом, направил мои усилия с детскими рабочими весами в нужное русло. Он был опытен, мы занимались вместе, но со временем наши графики тренировок перестали совпадать, и я начал свое собственное путешествие.

Сначала было трудно, потому что непонятно, как настраиваться на битву, в которой ты сам выступаешь в роли своего злейшего врага. Вообще, это как граница, нарисованная на песке. Мир дает вам пощечину, бросает вызов. И когда, будучи тощим юнцом, я нашел приют в цитадели холодного железа, я понял, что пересек эту границу. Ощутив холодное прикосновение стали, я почему-то понял, что мы уже никогда не расстанемся. И хотя тогда я находился на самом дне пищевой цепи, при взгляде вверх я понимал, что стал частью этой цитадели.

К сожалению, львиная доля моих ранних ошибок была связана с питанием, знай я тогда то, что знаю сейчас… могу только представить, каких успехов мог бы достичь. Словом, я надеюсь, что люди будут учиться на моих ошибках и не станут искать знания только в Интернете, потому что поиск информации в Сети часто сравним с попыткой напиться из пожарного гидранта.

Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?

Моя диета в те времена была настолько плохой, что я до сих пор чувствую, что должен бы расплачиваться за грехи молодости, бичуя себя органической спаржей. После тренировки я налегал на Мармит, поедал бутерброды с белым хлебом и полностью игнорировал протеин – да, это примерно так же разумно, как играть в чехарду с единорогом. Поскольку мое посттренировочное питание было абсолютно контрпродуктивным, темпы набора мышечной массы были черепашьими, несмотря на добросовестные тренировки. Плюс, я был зациклен на одной программе и всегда тренировал одни и те же мышечные группы в одни и те же дни.

Если бы у меня была машина времени, я бы начал с тренировок на все тело; они дают более высокие результаты. А еще я бы бросил пригоршню протеинового порошка прямо себе в глаза, добавив удар по почкам, чтобы урок не прошел даром.

Приступая к программе силового тренинга для новичков, что важнее: избегать погрешностей в диете (алкоголь, сахар или что-то еще) или налегать на внушительные порции полезных продуктов?

Здоровые тела создают больше мускулатуры, потому что они могут сохранять ее в течение долгого времени. Если ваш организм или ваша иммунная система ослаблены, вы рискуете потерять значительный процент своего прогресса при первой же болезни.

С точки зрения «белых пятен» в диете, я бы не советовал начинать с кардинальных изменений, потому что из-за этого вам может захотеться бросить и еду, и тренировки. Наоборот, делайте все поэтапно. Начните тренироваться. Поднимите потребление протеина до и после тренировок. Затем постарайтесь постепенно улучшить общий рацион питания, вдохновляясь своими результатами.

Скажите кому-нибудь, что с началом тренировочной программы ему придется навсегда забыть о любимой пище, и вы обречете его на провал. Шаг за шагом – вот ключ к успеху.

Делайте все поэтапно. Начните тренироваться, поднимите потребление протеина до и после тренировок

Кого вы представляли, составляя эту программу? Расскажите о своих умозаключениях и нарисуйте портрет этого человека.

Мои читатели – целеустремленные парни в возрасте от 20 до 50 с различным опытом в силовом тренинге и спорте. И даже если ваша тренировочная программа состоит из проживания в трехэтажном доме и постоянного забывания вещей на верхнем этаже, вы все равно что-то почерпнете из этой книги. Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизненного пути он находится, и какие цели ему следует перед собой ставить. Также в книге масса разделов и глав для читателей, которые завершили выбранную программу, достигли определенной цели и хотят прогрессировать дальше.

В стратегическом отношении львиная доля программ нагружает определенные части тела в определенные дни, но я убедился, что жизнь слишком часто устраивает нам сюрпризы, чтобы составлять расписание тренировок на несколько недель вперед. Пригласили на день рождения, поехали на рыбалку с друзьями, засиделись допоздна в офисе или в баре, и приходится наверстывать упущенное. А раз так, я свято верю в то, что людям следует выбирать тренировки на все тело. В этом случае, даже если вы пропускаете тренировку, ни одна целевая группа не пострадает, и на следующей неделе вы сможете тренироваться по обычной схеме.

Принцип проработки на одной тренировочной сессии отдельной целевой группы имеет право на существование, но я пришел к выводу, что лучше чередовать такой подход с тренировками на все тело. Плюс, тренировка на все тело вынуждает вас потеть, как таксу во вьетнамском ресторане, и это приносит чувство глубокого удовлетворения собой.

Многие мужчины, стремящиеся набрать форму, практикуют длительные кардио сессии на велотренажерах или беговых дорожках, а другие начинают тренироваться исключительно с собственным весом. Почему вместо этого вы рекомендуете начать с силового тренинга?

Вначале позвольте мне заявить, что штанги и гири – не для всех. Да, все мы должны поднимать тяжести, и одному богу известно, сколько тому существует научных обоснований, но это не обязательно должны быть штанги и гантели. Можно поднимать валуны на пляже, подбрасывать детей на руках (главное, собственных, а не чужих) или карабкаться по скалам – все, что вырывает мышцы из зоны комфорта, делает вас сильнее.

Эти виды деятельности, как и силовой тренинг, испытывают ваши мышцы на прочность и укрепляют ваше тело, и с возрастом это станет надежной страховкой в плане сохранения двигательной активности и мобильности. Неважно, 24 вам или 64, вы должны стараться стать сильнее, потому что наше тело подчиняется закону «пользуйся или теряй». Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска, в то время как масса собственного тела для неподготовленного человека может стать непосильной нагрузкой.

Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска

Попробуйте представить парня, который постоянно заезжает на МакДрайв, отжимающимся от пола. Он сделает 4 повторения, трясясь, как страдающая запором чихуахуа, почувствует себя опустошенным и, скорее всего, решит бросить тренировки, потому что не сможет выполнить самые простые упражнения с собственным весом, и это напомнит ему о неудачах на уроках физкультуры в школе. Но позвольте этому парню забраться на скамью для жима лежа, и он насладится невероятным чувством победы, которое заставит его возвращаться в зал снова и снова.

Очевидно, с технической точки зрения, чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает в процессе деятельности, и силовой тренинг в этом плане даст кардио фору в сто очков вперед. Кроме того, езда на велотренажере или бег по тредмилу невыносимо скучны, так что нет ничего удивительного в том, что люди теряют мотивацию.

Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?

Рекомендую попробовать комбинацию упражнений: добавьте в тренировочную программу вертикальную тягу с гантелями в каждой руке, варианты становой тяги и шраги со штангой. И очень скоро вы будете готовы к подъему штанги на грудь.

В вашей книге до раздела, посвященного продвинутым тренировочным приемам, все внимание уделяется тренировке на все тело и ничего не говорится о сплит-тренинге для отдельных целевых групп. Считаете, сплитом злоупотребляют? В нем вообще есть необходимость?

Сплиты – отличный способ отвлечься от однообразной тренировки на все тело. Если вы будете держаться сплита на протяжении двух месяцев, а затем вернетесь к тренировкам на все тело, вы увидите колоссальный прирост мышечной массы. Но раз за разом научные результаты (перечисленные в моей книге) подтверждают, что тренировка на все тело, продолжающаяся менее часа, улучшает гормональный профиль и ведет к большему приросту мышечной массы. Она экономит время и существенно улучшает результаты тренировок среднестатистического парня.

Если вы стремитесь к большему пику бицепса или большей визуализации грудных мышц, тогда обращайтесь к программе для бодибилдинга. Но и такой подход не лишен недостатков, потому что в этом случае вы реализуете ограниченный потенциал локального мышечного роста. До определенной степени это работает, но выполняя большие базовые упражнения на каждой тренировке, вы сможете развить все тело в правильных пропорциях. Я даже нашел научные работы, в которых парни в течение месяца делали только становую или только сгибания на бицепс, и в группе становой руки парней стали мускулистее. Этого мне хватило, чтобы перестать фиксироваться на бесполезных деталях, то есть на изолированных упражнениях и днях, посвященных только бицепсу.

По моему мнению, большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят классно выглядеть на своих новых селфи. И лишь единицы испытывают непреодолимое желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, выходить на сцену и позировать в свете софитов. Тем не менее, люди без амбиций в соревновательном бодибилдинге продолжают заниматься по программам для бодибилдеров, вот почему я всегда настоятельно рекомендую тренировки на все тело. Если вы будете трудиться изо всех сил, вы добьетесь серьезных результатов.

Лучшая . В ней мы собрали все самые нужные упражнения, которые помогут вам набрать массу, а также в дополнение мы написали самые основные советы касательно каждого дня тренировок в отдельности. Следует знать, что не гарантирует. 70% вашего успеха зависят от правильно подобраной диеты + спортивное питание. Очень хороший эффект при наборе мышечной массы дает .

Начало вашей тренировки

Важно знать, что силовая тренировка должна длиться не более часа, да бы избежать . , обязательна. Её нужно выполнять в течении 10-15 минут перед началом выполнения силовых упражнений. Также, вашим незаменимым помощником для более эффективной тренировки может стать , это своего рода энергетик.

При выполнении упражнения на трицепс, не стоит брать большие веса и не придерживаться техники. Проследите за выполнением упражнения, контролируйте каждое повторение, сделайте так, что бы ваш трицепс максимально сокращался и начинал пекти, тогда будет рост.

Второй тренировочный день направлен на проработку спины и бицепса. Перед выполнением становой тяги хорошо разогрейтесь. Если вы подымаете большие веса, следует надеть атлетический пояс, чтобы избежать травм позвоночника. Подъемы на бицепс как со штангой, так и с гантелями следует выполнять равномерно, придерживаясь техники, без раскачек и рывков, хорошо прорабатывая бицепс.

Третий день, очень тяжелый, так как мы будем качать ноги. Хорошо разомните ваше тело, также следует хорошо размять коленные суставы, по приседайте с пустым грифом. Приседать начинайте с маленьких весов, также как и в жиме лежа, используйте пирамидную систему тренировок. Обязательно придерживайтесь правильной техники, чтобы не повредить ваш позвоночник. Не стоит приходить в зал в шлепанцах, мало того что это очень травмоопасно, это может вызвать разные заболевания ваших ног, подробнее здесь: . Как правило, многие не знают как накачать икроножные мышцы, по этому, следует прочесть вот эти очень важные детали:

Вот вся программа тренировок для набора массы . Еще раз напомню, набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует, по этому вашему вниманию представлю.

Набор мышечной массы – это сложный адаптационный анаболический про-цесс, ко-то-рый мо-жет про-ис-хо-дить, как за счет ги-пер-тро-фии мы-шеч-ных во-ло-кон, так и за счет их ги-пер-пла-зии, но для то-го, что-бы этот про-цесс не упи-рал-ся в «ге-не-ти-чес-кий по-то-лок», кро-ме мы-шеч-ных ка-честв ат-ле-ту не-об-хо-ди-мо так же раз-ви-вать и не-мы-шеч-ные сис-те-мы. Про-г-рам-ма на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы яв-ля-ет-ся тре-ни-ро-воч-ным пла-ном на год, сос-то-я-щим из мик-ро и мак-ро пе-ри-о-дов, каж-дый из ко-то-рых прес-ле-ду-ет свои за-да-чи, од-но-в-ре-мен-но с этим поз-во-ляя вос-ста-нав-ли-вать-ся тем сис-те-мам ор-га-низ-ма, ко-то-рые бы-ли пе-ре-гру-же-ны в пре-ды-ду-щий пе-ри-од, что в ито-ге поз-во-ля-ет ат-ле-ту бес-пре-пят-с-т-вен-но дли-тель-ный пе-ри-од на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную мас-су.

Программа набора мышечной массы предполагает два ключевых момента: во-пер-вых, фи-зи-чес-кую и мо-раль-ную го-тов-ность ат-ле-та к ис-по-ль-зо-ва-нию этой про-г-рам-мы и, во-вто-рых, мак-ро-пе-ри-о-ди-за-цию тре-ни-ро-воч-но-го про-цес-са и пи-та-ния. Важ-но учесть, и ин-ди-ви-ду-аль-ные осо-бен-нос-ти ат-ле-та, та-кие как са-ма-то-тип , от че-го бу-дет за-ви-сеть ра-ци-он пи-та-ния, мы-шеч-ную ком-по-зи-цию , от че-го бу-дет за-ви-сеть пре-ва-ли-ру-ю-щий тип на-г-руз-ки, а так же ско-рость об-ме-на ве-ществ, ко-то-рая от-час-ти за-ви-сит от са-ма-то-ти-па, но кор-ре-ли-ру-ет с ним не на пря-мую, по-э-то-му вы-де-лим её, как от-дель-ный фак-тор, оп-ре-де-ля-ю-щий дли-тель-ность каж-до-го мак-ро-пе-ри-о-да. Из все-го ска-зан-но-го вы-ше, сле-ду-ет вы-вод, что, ис-поль-зуя эту про-г-рам-му тре-ни-ро-вок, ат-ле-ту не удас-т-ся «брать боль-ше и ки-дать даль-ше», а при-дет-ся вес-ти тре-ни-ро-воч-ный днев-ник , ана-ли-зи-ро-вать ре-зуль-та-ты и кор-рек-ти-ро-вать про-г-рам-му под се-бя.

Условия и правила использования программы

Физические – эти условия мы поставили на первое место, поскольку они оп-ре-де-ля-ют не толь-ко воз-мож-ность ис-по-ль-зо-ва-ния про-г-рам-мы на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы с точ-ки зре-ния це-ле-со-об-раз-нос-ти, но ещё и воз-мож-ность её ис-поль-зо-ва-ния с точ-ки зре-ния бе-зо-пас-нос-ти. Ес-ли ат-лет бу-дет не го-тов фи-зи-чес-ки, то он, ско-рее все-го, по-лу-чит трав-му, пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность и бу-дет вы-нуж-ден вре-мен-но во-об-ще прек-ра-тить тре-ни-ро-ва-ть-ся. В то-же вре-мя, фи-зи-чес-кие ус-ло-вия очень прос-тые: тре-ни-ро-воч-ный стаж не ме-нее го-да, си-ло-вые по-ка-за-те-ли на 8 пов-то-ре-ний в жи-ме ле-жа - 100% соб-с-т-вен-но-го ве-са, в при-се-да-ни-ях со штан-гой – 150% соб-с-т-вен-но-го ве-са и в ста-но-вой тя-ге – 150% соб-с-т-вен-но-го ве-са.

Моральные – это, в первую очередь, готовность атлета строго сле-до-вать всем пред-пи-са-ни-ям про-г-рам-мы, а так же на-ли-чие та-кой воз-мож-нос-ти. Ес-ли ат-лет вы-нуж-ден ра-бо-тать по 12 ча-сов в сут-ки, спать мень-ше 8 ча-сов, в об-щем, ес-ли тре-ни-ров-ки на дан-ный мо-мент не яв-ля-ют-ся при-о-ри-тет-ной за-да-чей, то луч-ше ис-поль-зо-вать бо-лее прос-тые тре-ни-ро-воч-ные сис-те-мы. Суть все в том же! Ес-ли ат-лет не бу-дет ус-пе-вать вос-ста-нав-ли-ва-ть-ся, то след-с-т-ви-ем бу-дут трав-мы и пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность, ес-ли не бу-дет ус-пе-вать по-се-щать ка-чал-ку, то след-с-т-ви-ем бу-дет от-сут-с-т-вие ре-зуль-та-та. С дру-гой сто-ро-ны, пло-хая тре-ни-ров-ка луч-ше, чем её от-сут-с-т-вие! Про-с-то взве-сь-те здра-во свои воз-мож-нос-ти и ре-ши-те, на-с-ко-ль-ко Вы го-то-вы ста-вить на пер-вое мес-то спорт, по-то-му что эта про-г-рам-ма от Вас это-го по-т-ре-бу-ет.

Макропериодизация – это ключевой момент программы, поз-во-ля-ю-щий на-би-рать чи-с-тую мы-шеч-ную мас-су. На од-ном из сво-их се-ми-на-ров Джордж Фа-рах ска-зал: «Ес-ли ты не мо-жешь по-ка-зать пресс в меж-се-зо-нье, зна-чит, ты не бо-ди-бил-дер »! Мно-гие от-нес-лись к это-му скеп-ти-чес-ки, но ре-зуль-та-ты Кая Гри-на с тех пор, как он ра-бо-та-ет с Джор-д-жом Фа-ра-хом, рез-ко улуч-ши-лись, в пер-вую оче-редь, улуч-ши-лось ка-чест-во мы-шеч-ной мас-сы. Идея за-к-лю-ча-ет-ся в ана-бо-ли-чес-кой ре-зис-тен-т-нос-ти, ко-то-рая на-п-ря-мую за-ви-сит от ко-ли-чест-ва под-кож-но-го жи-ра. Чем боль-ше жи-ра в ор-га-низ-ме, тем мень-ше ана-бо-ли-чес-кий эф-фект от тре-нин-га! Про-цесс этот выг-ля-дит так: боль-ше жи-ра -> вы-ше ин-су-ли-но-вая ре-зис-тен-т-ность -> стресс эн-до-плаз-ма-ти-чес-ко-го ре-ти-ку-лу-ма -> мы-шеч-ная и леп-ти-но-вая ре-зис-тен-т-ность -> от-сут-с-т-вие мы-шеч-но-го рос-та и уве-ли-че-ние жи-ро-вой про-с-лой-ки.

Во время набора массы атлет, в любом случае, вынужден потреблять ка-ло-рии в из-быт-ке, по-с-коль-ку ина-че у ор-га-низ-ма не бу-дет ре-сур-сов для син-те-за но-вых со-к-ра-ти-тель-ных бел-ков. Что же де-лать? Че-ре-до-вать пе-ри-о-ды на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы и «суш-ки»! Но, по-с-коль-ку су-щес-т-ву-ет два прин-ци-пи-аль-но раз-ных ме-то-да на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы, а имен-но ги-пер-тро-фия и ги-пер-пла-зия, то пер-вые 6 ме-ся-цев ат-лет бу-дет ра-бо-тать на ги-пер-тро-фию мы-шеч-ных во-ло-кон, а пос-ле-ду-ю-щие 6 ме-ся-цев на ги-пер-пла-зию. По-э-то-му перв-ые три ме-ся-ца ат-лет ра-бо-та-ет в си-ло-вом ре-жи-ме, за-тем 3 ме-ся-ца клас-си-чес-ко-го мас-со-на-бор-но-го тре-нин-га, нап-рав-лен-но-го на ги-пер-тро-фию, пос-ле че-го пол-то-ра ме-ся-ца ат-лет «су-шит-ся», ис-по-ль-зуя бе-з-уг-ле-вод-ную ди-е-ту, по-том два ме-ся-ца пам-пин-га, пол-то-ра – «суш-ки» и ещё 1 ме-сяц пам-пин-га.

Индивидуализация программы набора мышечной массы

Саматотип – это один из основных критериев построения сис-те-мы пи-та-ния во вре-мя на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы и про-ра-бот-ки си-ло-вых по-ка-за-те-лей. Этот па-ра-метр, ко-неч-но, ва-жен и при вы-бо-ре ди-е-ты для «суш-ки», но в дан-ной прог-рам-ме «су-шить-ся» не-об-хо-ди-мо на бе-з-уг-ле-вод-ной ди-е-те, по-с-коль-ку за 6 не-дель бе-з-уг-ле-вод-ки ор-га-низм ус-пе-ва-ет пе-ре-стро-ить-ся на ис-поль-зо-ва-ние бел-ков и жи-ров в ка-чест-ве энер-гии, по-э-то-му, ког-да ат-лет вновь на-чи-на-ет есть уг-ле-во-ды, то про-ис-хо-дит су-пер-ком-пен-са-ция, вы-зы-ва-ю-щая ана-бо-ли-чес-кий эф-фект.

Всего существует три саматотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, о чем по-д-роб-нее Вы мо-же-те про-чи-тать . Ра-ци-он пи-та-ния в лю-бом слу-чае бу-дет при-мер-но оди-на-ко-вый, но ат-ле-ту не-об-хо-ди-мо кор-рек-ти-ро-вать днев-ную ка-ло-рий-ность та-ким об-ра-зом, что-бы ат-лет ус-пе-вал вос-ста-но-ви-ть-ся меж-ду тре-ни-ров-ка-ми, од-нов-ре-мен-но с этим, сни-жая при-рост жи-ро-вой про-с-лой-ки до ми-ни-му-ма. Так же от са-ма-то-ти-па за-ви-сит и пи-та-ние ат-ле-та пос-ле тре-ни-ров-ки , по-с-коль-ку, на-п-ри-мер, эк-то-мор-фы быс-т-рее рас-хо-ду-ют энер-ге-ти-чес-кие за-па-сы, чем эн-до-мор-фы, в свя-зи с чем, пос-ле-тре-ни-ро-воч-ное сос-то-я-ние раз-ли-ча-ет-ся в кор-не. Под-роб-но о том, как сле-ду-ет пи-та-ть-ся во вре-мя на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы, Вы мо-же-те по-чи-тать , а о том, как уси-лить эф-фект мас-со-на-бор-ной ди-е-ты, .

Мышечная композиция – это генетически заданный параметр, ко-то-рый оп-ре-де-ля-ет ко-ли-чес-т-во мы-шеч-ных кле-ток, а так же со-от-но-ше-ние быс-т-рых и мед-лен-ных мы-шеч-ных во-ло-кон в ор-га-низ-ме. Важ-но за-ме-тить, что в од-них мыш-цах у од-но-го и то-го же ат-ле-та мо-гут пре-об-ла-дать быс-т-рые мы-шеч-ные во-лок-на, а в дру-гих мыш-цах мед-лен-ные. С прак-ти-чес-кой точ-ки зре-ния бо-ди-бил-де-ров этот воп-рос ин-те-ре-су-ет в том смыс-ле, что мед-лен-ные мы-шеч-ные во-лок-на не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать объем-ным тре-нин-гом, а быс-т-рые ин-тен-сив-ным. Сле-до-ва-тель-но, по-с-коль-ку про-г-рам-ма на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы пред-ла-га-ет ат-ле-там ди-а-па-зон пов-то-ре-ний от 6 до 12, то каж-дый ат-лет дол-жен под-би-рать та-кое ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний и ско-рость вы-пол-не-ния каж-до-го пов-то-ре-ния, ко-то-рые луч-ше все-го сти-му-ли-ру-ют ги-пер-тро-фию мышц.

К сожалению, понять, какой тип тренинга под-хо-дит луч-ше все-го имен-но Вам, мож-но лишь эк-с-пе-ри-мен-таль-но, пы-та-ясь тре-ни-ро-вать мыш-цы во взрыв-ной тех-ни-ке, мед-лен-ной про-кач-кой и, наб-лю-дая за сво-и-ми ре-зуль-та-та-ми, выб-рать то, что луч-ше все-го под-хо-дит имен-но Вам. Пер-вым сиг-на-лом мо-гут слу-жить ре-зуль-та-ты си-ло-во-го пе-ри-о-да, пос-коль-ку за си-ло-вые по-ка-за-те-ли от-ве-ча-ют, в ос-нов-ном, быст-рые мы-шеч-ные во-лок-на. Но сле-ду-ет за-ме-тить, что на си-ло-вые по-ка-за-те-ли так же вли-я-ет и кост-ная кон-с-ти-ту-ция, то есть дли-на рук, ног и кор-пу-са, по-э-то-му сде-лать од-ноз-нач-ные вы-во-ды, ори-ен-ти-ру-ясь на си-ло-вые по-ка-за-те-ли, не-воз-мож-но! Не-об-хо-ди-мое вре-мя под наг-руз-кой для тре-ни-ров-ки быст-рых мы-шеч-ных во-ло-кон – 15-25 се-кунд, мед-лен-ных – до 50 се-кунд.

Тренировочный план набора мышечной массы

Программа на силу

Понедельник – I тренировка
Приседания со штангой (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим (75 - 100% ) – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Французский жим лежа
Разведение гантелей – 5 подходов по 10 повторений

Среда – II тренировка
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга (75 - 100% ) – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения ):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Суббота – III тренировка
Приседания со штангой (75 - 100% ) – 5 подходов по 5 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Силовой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами в упражнениях с 75-100% наг-руз-ки – 3-5 ми-нут, в ос-таль-ных уп-раж-не-ни-ях от-дых 60-90 се-кунд. На-г-руз-ка че-ре-ду-ет-ся толь-ко в ос-нов-ных уп-раж-не-ни-ях, од-ну не-де-лю ат-лет вы-пол-ня-ет уп-раж-не-ния со 100% на-г-руз-ки, во вто-рую с 75%. Дли-тель-ность си-ло-вой прог-рам-мы – 3 ме-ся-ца.

Программа на массу

Приседания со штангой на плечах (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа (75 - 100% )
Жим гантелей под углом (75 - 100% )
Суперсет (2 упражнения ):
Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 8-12 повторений
Скручивания ног в висе – 3 подхода по максимуму

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне (75 - 100% ) – 4 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 8-12 повторений
Шраги – 3подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8-12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 8-12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой (75 - 100% ) – 4 подхода по 6-12 повторений
Румынская тяга (75 - 100% ) – 4 подхода по 8-12 повторений
Трисет (3 упражнения ):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим лежа (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами – 60 секунд, наг-руз-ка че-ре-ду-ет-ся в уп-раж-не-ни-ях, где ука-за-ны про-цен-ты 75-100, со-от-вет-с-т-вен-но, в од-ну не-де-лю ат-лет тре-ни-ру-ет-ся с 75% от ра-бо-че-го ве-са, а во вто-рую со 100%. Дли-тель-ность прог-рам-мы – 3 ме-ся-ца.

Программа на сушку

Понедельник – грудь и руки
Жим штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим штанги под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Подъемы на бицепс
Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания в блоке – 5 подходов по 30 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Махи гантелями в стороны – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Жим носками – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 30 се-кунд, ис-к-лю-че-ние сос-тав-ля-ют при-се-да-ния, меж-ду ко-то-ры-ми не-об-хо-д-имо от-ды-хать ми-ну-ту. Наг-руз-ка не че-ре-ду-ет-ся, прог-рес-си-ро-вать её то-же не нуж-но, важ-но удер-жать ве-са мак-си-маль-но приб-ли-жен-ны-ми к из-на-чаль-ным зна-че-ни-ям. Дли-тель-ность про-г-рам-мы – пол-то-ра ме-ся-ца.

Программа на пампинг

Понедельник – грудь и передняя дельта
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Суперсет (2 упражнения ):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20 повторенийПятница – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами 60 секунд, наг-руз-ку ат-лет не че-ре-ду-ет, каж-дую тре-ни-ров-ку не-об-хо-ди-мо её уве-ли-чи-вать. Дли-тель-ность прог-рам-мы 2 ме-ся-ца, пос-ле че-го ат-лет на пол-то-ра ме-ся-ца сно-ва са-дит-ся на бе-з-уг-ле-вод-ную ди-е-ту и на-чи-на-ет тре-ни-ро-вать-ся по прог-рам-ме на суш-ку. По ис-те-че-нии по-лу-то-ра ме-ся-цев ат-лет уве-ли-чи-ва-ет ка-ло-рий-ность и ещё 1 ме-сяц за-ни-ма-ет-ся по прог-рам-ме пам-пин-га. Та-ким об-ра-зом за год пер-вые 3 ме-ся-ца – си-ло-вая прог-рам-ма, вто-рые 3 ме-ся-ца – мас-со-на-бор-ная прог-рам-ма, за-тем 1.5 ме-ся-ца – «суш-ка», 2 ме-ся-ца – пам-пинг, 1.5 ме-ся-ца – «суш-ка» и ещё 1 ме-сяц – пам-пинг.

Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс – сжигание мышц.

Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы

День 1

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

1. Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
2. Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
4. Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
5. Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
6. Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

1. Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
2. Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
3. Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
4. Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
5. Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
6. Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
7. Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

Снова отдых и 3 день

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

1. Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
2. Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
3. Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
4. Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
5. Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
6. Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
7. Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Питание при наборе мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.