Комплекс предназначен для тех, кто настроен потренироваться на совесть, но не имеет под рукой фитнес-оборудования: ни тренажёров, ни гантелей, ни амортизаторов. Вообще, ничего.
Комплекс включает как динамические, так и статические упражнения. Изначально я составляла его для занятий в собственных поездках. Он подойдёт всем, у кого по каким-то причинам нет возможности потренироваться с использованием оборудования. Это серьёзный комплекс, выполнив который вы можете безо всяких сомнений считать, что должным образом проработали все группы мышц, а не покатали вату на коврике для самоуспокоения.
Выполнять через день, по возможности, перемежая с кардио. Интенсивность -- высокая.
Проделайте все 8 упражнений без перерывов (вместо них -- плавные, статические переходы), передохните минуту и повторите комплекс сначала.
Разминка -- 5 минут энергичной ходьбы на месте, высоко поднимая колени.
1. Прогибы спины.
Работают: плечи, руки, спина, пресс, грудь, ноги, ягодицы.
Техника выполнения.
Примите позу собаки мордой вниз: руки и ноги -- прямые, стопы разведены на ширину плеч, пальцы рук обращены вперёд, голова опущена, таз отведён назад и вверх. Получается перевёрнутая буква V.
Согните локти и «нырните» вперёд между руками. Выгните спину, посмотрите вверх, вытягивая подбородок и шею к потолку. Носки упираются в пол, ноги прямые. Туловище держите на весу, не касайтесь пола. Получится поза собаки мордой вверх.
Задержитесь в этой позе 3 глубоких вдоха и выдоха. Вернитесь в позу собаки мордой вниз. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
Выполните 30 повторов.
2. Махи ногой назад из положения «собака мордой вниз».
Техника выполнения.
Встаньте в позу собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу назад максимально высоко.
3. Махи в стороны из положения «собака мордой вниз».
Работают: ноги, ягодицы, спина, мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения.
Встаньте в позу собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу в сторону пяткой вперёд максимально высоко.
На выдохе ослабьте напряжение, но не опускайте ногу. На вдохе снова поднимите ногу на максимально возможную для себя высоту. Сделайте 30 вдохов и выдохов и поменяйте ногу.
Встаньте. На вдохе потянитесь руками и всем корпусом вверх, растягивая позвоночник.
Работают: мышцы стабилизаторы, руки, пресс, ноги.
Техника выполнения.
Примите позу для отжиманий от пола: руки строго на ширине плеч, носки вместе, пятки оторваны от пола, кисти рук образуют с запястьями прямой угол, пресс напряжён, тело вытянуто в «струну», лицо смотрит в пол.
Стойте «до победного».
5. Подъемы корпуса на боку.
Работают: руки, грудь, пресс.
Техника выполнения.
Лягте на правый бок, соединив ноги вместе. Правую руку положите на левое плечо, а левой упритесь в пол.
Поднимитесь вверх, выпрямляя локоть левой руки. Вы должны полностью оторвать верхнюю часть туловища от пола.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 повторов и поменяйте сторону.
Работают: спина, ягодицы, руки.
Техника выполнения.
Лягте на пол лицом вниз. Ладони упираются в пол на уровне груди, голова, шея и позвоночник образуют прямую линию. Напрягите ноги. На вдохе оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Потянитесь вверх. Не отрывайте пах от пола, не прижимайте плечи к ушам. Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи назад.
Убедитесь, что работает спина, а не руки. Для этого оторвите ладони от пола.
На выдохе поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз.
Потянитесь бёдрами вверх. Сделайте прыжок вперёд так, чтобы ноги оказались между рук.
Выпрямитесь.
7. Выпады.
Работают: плечи, пресс, бёдра, ягодицы.
Техника выполнения.
Встаньте на носки, руки опущены. Правой ногой сделайте большой и резкий шаг вперёд, параллельно поднимая руки над головой. Руки, голова, спина и левая нога должны образовывать одну прямую линию. Всё упражнение вы стоите на носках, не опускаясь на пятку.
Задержитесь в этой позе на секунду и большим резким шагом назад вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10 повторов на каждую ногу: сначала с одной ноги, потом - с другой.
8. Подъёмы корпуса, стоя на коленях.
Работают: ноги, ягодицы, пресс.
Встаньте на колени, которые должны быть на ширине плеч. Руки вытяните вперёд перед собой, ладони сцепите.
Начинайте медленно отклонять корпус назад. Бедра, туловище, голова должны находиться на одной линии.
Задержитесь на секунду в максимально низкой для себя точке и мощным усилием ягодиц и квадрицепсов вытолкните корпус вверх.
Выполните 30 повторов.
January 21st, 2018 , 11:01 am
Принципы тренировки для женщин
Я -- против женских тренировок, которые предполагают катанье по залу на фитболе, перемежающееся с подъёмом 200-граммовых гантелек.
Если вы будете работать с ощутимым для себя весом, ваша матка не выпадет и месячные не прекратятся при условии, что вы не жрёте стероиды.
Между мужским и женским тренингом я вижу больше сходств, чем отличий, если честно. И главное сходство заключается в том, что и женщинам, и мужчинам нужно выкладываться по полной, чтобы был хороший результат.
Фото: Getty Images
Потеть приходится всем. Но всё же с нюансами.
За годы в качалке я выработала несколько принципов, делающих мою работу над телом эффективнее. Со временем я поняла: эти принципы и есть принципы грамотной женской тренировки.
Итак: как нужно тренироваться женщинам, и как не стоит мужчинам.
Принцип 1: Короткий отдых между подходами. В моём случае -- секунд 30.
Причина тому проста: женщина не способна тренироваться до «отказа», то есть взять свой максимальный вес. Мы всегда работаем с весом, меньшим, чем наш предельный. Так устроена природа.
Женщина может поднять с земли нетяжёлый камень и бежать с ним 10 километров. Мужчина устроен так, что может поднять неподъёмный булыжник и размозжить им голову мамонта. Если это сделает женщина, вот тогда у неё и выпадет пресловутая матка.
А матушке-природе, главная цель которой -- репродукция, в женщине нужна именно рабочая матка. По этой причине природа ставит женщине психологический блок: не надорваться.
Даже если мы захотим, мы не сможем тренироваться с тем весом, который нам под силу поднять физически. Психологически мы не в состоянии дойти в своём тренинге «до отказа».
А это значит, что нам не нужен длительный отдых между подходами, как, например, мужчинам, которые тягают штангу на пределе своих возможностей.
Принцип: 2: Выполнять упражнение в 5-6 подходах.
Мужикам достаточно трёх, но так как мы не можем дойти в своём тренинге «до отказа» и останавливаемся, не догрузив мышцу, нам приходится её «добивать». И лучший помощник в этом -- количество. Я свои мышцы беру измором.
Принцип 3: Тренироваться 5-6 раз в неделю.
Мужикам -- опять же -- достаточно трёх: они часто работают «на массу». Мы же должны не только иметь крепкие, упругие мышцы, но и постоянно избавляться от жира. Построить прекрасный мышечный корсет при 3 тренировках в неделю -- более, чем реально, но что делать с жиром, который охотно нарастает вместе с мышцами?
Жир нужно пережигать. Можно к трём тренировкам в качалке добавить 2-3 кардио в другие дни, а можно, как я, тренироваться 6 раз в неделю в зале.
Правда, 3 из моих 6 тренировок больше похожи на аэробику: большой темп, малый вес, практически нулевое время отдыха между подходами.
Я даже силовыми назвать эти свои тренировки не могу. Скорее, это кардио с гантелями.
Грудные мышцы упражнения дома
Недельный сплит. Можно делать дома! Лена Миро
В благодарность за вашу поддержку хочу дать вам отрывок из фитнес-рукописи с отличным недельным сплитом, который можно делать дома. Впрочем, можно и в зале. Для выполнения комплекса вам нужны гантели, фитбол и кардио-тренажёр (например, мини-степпер). Силовые тренажёры не требуются.
Если ваш стаж регулярных тренировок превышает 6 месяцев, вам можно и нужно переходить к сплитам -- тренировать разные группы мышц в разные дни. Как вариант: в одну тренировку -- спину и ноги, в другую - грудь, плечи и руки.
Да, за тренировку вы проработаете меньшее число мышц. Зато на заданную мышечную группу вы выполните не одно упражнение, а несколько, то есть проработаете её глубже и эффективнее.
Возникает вопрос: «А можно ли выполнить по несколько упражнений на каждую мышцу в рамках комплексной тренировки на всё тело, если есть на то силы, время и желание? Станет ли от этого заветная цель в виде красивого тела ближе?»
Нет, не станет. Что бы кто ни говорил о сверхвозможностях человеческого тела, надо смотреть на вещи реально. Ресурсы организма небезграничны: его нужно не только нагружать, но давать ему время на восстановление. Тем более, что качественные изменения в мышцах происходят именно в состоянии покоя, а не когда они находятся под нагрузкой. Если вы изо дня в день будете выполнять комплексные тренировки да ещё и с большим количеством упражнений на каждую мышцу, вы не будете успевать восстанавливаться. Это путь не к красивому, а к измождённому телу, ослабленному иммунитету и нестабильной нервной системе.
Энтузиазм -- палка о двух концах. Он здорово помогает строить тело, но, если его слишком много, то может и отбросить вас назад.
Если вы адепт регулярных домашних тренировок со стажем от полугода и выше, о вас уже можно сказать: вы втянулись и вряд ли теперь соскочите, а, значит, имеет смысл раскошелиться на серьёзный фитнес-инвентарь.
Я не люблю трат, сделанных «в порыве» и «по зову души». Такие случаются, когда человек, горя желанием измениться к лучшему, бежит в спортивный магазин и покупает там всё-всё-всё: от «поилки» для воды до беговой дорожки. Через месяц от былого энтузиазма не остаётся и следа, а шорты и майка, купленные для тренировок, становятся комплектом одежды для дома.
Фитнес-неофитки, не спешите: продержитесь полгода, а потом уж доставайте кошельки. Продержались? Тогда бегом в магазин!
Вам потребуется: набор гантелей, фитбол и кардио-тренажёр. Тренажёром может быть беговая дорожка, эллипсоид, степпер, гребной или велотренажёр.
Беговую дорожку я бы покупать не рекомендовала, если вы не живёте в большом доме. Беговые дорожки сами по себе шумные и занимают много места, а те, что предназначены для домашнего использования ещё и быстро «расшатываются», превращаясь за несколько месяцев в громыхающие дребезжащие развалюхи.
Если вы ограничены в финансах и пространстве, советую купить мини-степпер. Это полноценный кардио-тренажёр, который вы запросто можете хранить под кроватью.
Если имеется место, где поставить крупногабаритный тренажер, купить эллипсоид.
При работе на нём задействуется всё тело, а не нижняя его часть, как, например, на велотренажёре.
Недельные сплиты могут быть самыми разнообразными. В качестве образца привожу такой:
Понедельник -- комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
Вторник -- комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
Среда -- кардиотренировка
Четверг -- комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
Пятница -- комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
Суббота -- кардиотренировка
Воскресенье -- отдых.
Все упражнения делайте в режиме 4 подходов, по 20 повторений в каждом. Интервалы между подходами - 30-60 секунд.
Комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
1. Приседания «плие» с гантелей
2. Выпады с гантелями
6. Гиперэкстензии на фитболе
8. «Ножницы»
9. Умеренное кардио -- 20 минут.
1. Приседания «плие» с гантелью.
Работают: ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
Техника выполнения.
Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Ступни как можно сильнее разверните наружу. Гантель держите на вытянутых руках перед собой.
Отводя таз, опуститесь в присед до параллели бёдер с полом. Колени внутрь не «заваливайте». Спину держите прямо.
Задержитесь на секунду в нижней точке и поднимитесь из приседа с упором на пятки. В верхней точке колени полностью не распрямляйте. Пусть они остаются чуть «мягкими».
2. Выпады с гантелями
Работают: ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
Это упражнение не только отлично прорабатывает ягодицы, но и визуально отделяет их от бицепсов бёдер.
Техника выполнения.
Встаньте прямо. Стопы слегка расставлены. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам.
Стараясь держать туловище как можно прямее, сделайте большой шаг вперёд одной ногой и опуститесь в присед. Смотрите строго перед собой, а не вниз. Смотря вниз, вы автоматически округлите спину, что недопустимо. В нижней точке угол между голенью и бедром выставляемой вперёд ноги должен быть прямым. Не «уводите» колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
Динамичным усилием опорной ноги встаньте из приседа. Сделайте всё заданные повторы, потом поменяйте опорную ногу.
3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Работают: бицепсы бёдер, ягодицы, поясница.
Техника выполнения.
Встаньте прямо. Ступни слегка расставлены. Ноги чуть согните в коленях, чтобы снять с суставов ненужное напряжение. Гантели удерживайте на прямых руках перед собой у передней поверхности бедра.
Медленно наклонитесь вниз, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Спину держите прямо. Смотрите перед собой. Руки с гантелями не раскачивайте: они должны двигаться вниз в одной вертикальной плоскости. Колени не сгибайте. Вы выполняете тягу, а не приседаете. Постарайтесь опустить гантели как можно ниже к полу.
Не задерживаясь в нижней точке, так же медленно распрямитесь.
4. Интенсивное кардио -- 5 минут
5. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне на фитболе
Работают: широчайшие мышцы спины, попутно -- трапеции, задние дельты, предплечье.
Техника выполнения.
Наклонитесь, уперевшись правой рукой в фитбол. Корпус -- практически параллелен полу, а спина - слегка прогнута в пояснице. Правая нога довольно сильно согнута в колене и стоит впереди левой, которая практически прямая. В левой руке держите гантель так, чтобы ладонь была направлена на боковую часть бедра.
Напрягите спину и потяните гантель строго вверх. Локоть рабочей руки должен подняться как можно выше. Спину держите прямо.
В верхней точке задержитесь на секунду и
6. Гиперэкстензии на фитболе
Работают: нижняя часть спины, попутно -- задняя поверхность бёдер, ягодицы.
Техника выполнения.
Лягте на фитбол лицом вниз. Таз упирается в мяч, а ступни -- в пол. Руки заведены за голову. Голову не опускайте, а держите в одну линию с позвоночником.
Удерживая ноги неподвижными, наклоните корпус вниз.
Поднимите корпус вверх так, чтобы он образовывал одну линию с вашими ногами. Не выше. В пояснице не прогибайтесь.
Наклоните прямой корпус к полу.
7. Интенсивное кардио -- 5 минут
8. «Ножницы»
Работают: нижняя часть пресса, ноги.
Техника выполнения.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Оторвите ноги от пола сантиметров на 15-20 так, чтобы почувствовать напряжение в нижней части пресса.
Поднимите левую ногу над правой так, чтобы угол между ними составлял 45 градусов. Левую опустите так, чтобы расстояние между её пяткой и полом было сантиметров 5-8.
Поменяйте ноги местами: правая нога «уходит» вверх, а левая вниз. Движения должны быть резкими, но подконтрольными. Мышцы пресса держите в напряжении.
9. Умеренное кардио - 20 минут.
Комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
1. Отжимания от пола
3. Умеренное кардио -- 5 минут
6. Умеренное кардио -- 5 минут
7. Разгибания рук лежа на фитболе
9. Скручивания на фитболе
10. Интенсивное кардио -- 20 минут.
1. Отжимания от пола
Работают: грудные мышцы и трицепсы, попутно - передние дельты, низ спины, пресс, ноги.
Техника выполнения.
Встаньте в позу планки, удерживая вес тела на кистях и пальцах ног.
Согните локти, опуститесь в нижнюю позицию.
Мощным усилием «выжмите» себя вверх.
Во время выполнения всего упражнения тело должно представлять собой прямую линию: не задирайте ягодицы вверх, не опускайте голову вниз.
2. Разведения рук с гантелями на фитболе
Работают: грудные мышцы.
Техника выполнения.
Упритесь в фитбол лопатками и затылком, ступни - на ширине плеч. Руки с гантелями подняты строго над плечами. Локти -- чуть согнуты.
Разведите руки в стороны. Гантели должны опуститься до уровня плеч или чуть ниже.
Из этой точки мощным усилием сведите руки по дуговым траекториям над грудью. В конце движения дополнительно напрягите грудные мышцы.
3. Интенсивное кардио - 5 минут
4. Жим гантелей сидя на фитболе
Работают: плечи.
Техника выполнения.
Сядьте на фитбол. Уприте ступни в пол. «Поймайте» равновесие. Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
Динамичным усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. Следите за спиной: она должны быть прямой.
Вернитесь в исходное положение.
5. Подъёмы рук с гантелями через стороны
Работают: плечи.
Техника выполнения.
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.
Мощным движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Не выше!
Если поднять выше, подключатся трапециевидные мышцы. Дополнительная нагрузка на них женщинам не нужна. Ну, если вы, конечно, не мечтаете о шее борца сумо.
Задержитесь на секунду в конечной точке и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
6. Интенсивное кардио - 5 минут
7. Разгибания рук лёжа на фитболе
Работают: трицепсы.
Техника выполнения.
Упритесь в фитбол лопатками и затылком, ступни -- на ширине плеч. Руки с гантелью подняты над грудью.
Согните руки и опустите гантель за голову. Локоть при этом должен быть неподвижен.
Мощным усилием распрямите руки.
8. Подъемы на бицепс с разворотом
Работают: бицепсы.
Техника выполнения.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, в пояснице - лёгкий прогиб. Руки с гантелями - вдоль бёдер, ладони направлены друг на друга.
Начните поднимать гантели к плечам, параллельно разворачивая кисти. В конечной точке кисти должны быть направлены на плечи. Дополнительно напрягите бицепсы.
Вернитесь в исходное положение. Во время движения локти должны оставаться неподвижными.
9. Скручивания на фитболе
Работают: мышцы пресса.
Техника выполнения.
Сядьте на фитбол и выдвиньте ступни вперёд так, чтобы ваша поясница в него уперлась. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Руки заведены за голову или скрещены на груди.
На выдохе напрягите мышцы пресса и потянитесь плечами вперёд, выполняя скручивание, пока не почувствуете сильное напряжение мышц пресса. Задержитесь на секунду в этой точке. Поясницу от фитбола не отрывайте.
Вернитесь в исходное положение.
10. Умеренное кардио -- 20 минут.
Если у вас не стоит задача сбросить грамотно вес в максимально короткие сроки (а у большинства из вас именно такая задача и стоит), то пятиминутки интенсивного кардио между упражнениями можете выкинуть. Опытные могут практиковать их время от времени для того, чтобы дать пинок организму, заставив его работать в полную силу своих возможностей.
20 ноября 2016, 20:00Можно ли значительно улучшить внешний вид своего тела, занимаясь дома? Да! Можно ли это сделать за месяц? Например, к новогодним каникулам, на которых есть планы полететь к морю? Да! А если на фитнес есть только 20 минут в день, можно? Да!
По понедельникам, средам и пятницам вы делаете комплекс упражнений для ног и ягодиц: 1 базовое на всю нижнюю часть тела + 2 изолирующих на ягодицы.
Базовые упражнения -- это упражнения, при выполнении которых работают сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения направлены на качественную, прицельную проработку одной мышечной группы.
Базовым упражнением будут, конечно же, приседания.
Посмотрите на мышцы, которые работают при приседаниях:
Это не просто упражнение, а самый настоящий клондайк для ваших ног, ягодиц и пресса.
К сожалению, люди имеют склонность вестись на красивую обёртку, а не на содержание. Многим из вас хочется чего-то сложного, а не просто приседать, чему вас научили ещё на зарядке в детском саду.
Вы, конечно, можете купить в магазине спортинвентаря ремни TRХ, прикрепить их к люстре и подвесить себя к ним вниз головой, но это:
А) много геморроя,
б) нисколько не эффективнее приседаний,
в) чревато сотрясением остатков мозга ввиду обрушения люстры.
Все эти «сложности» придумывают те, кто продаёт вам программы тренировок: в тренажёрных залах или через интернет. Даже на бесплатных программах на youtube владельцы каналов зарабатывают, транслируя вместе с упражнениями рекламу. А те, кто пока не зарабатывают, очень хотят начать это делать.
Чтобы зарабатывать, нужно выйти к клиенту с уникальным предложением: не с простыми приседаниями, а с чем-то мудрёным, с чем-то, чего он ранее и в глаза не видел. Отсюда -- все эти навороты, которые вызывают в вас чувство растерянности и интереса одновременно.
Я же вам предлагаю самое простое и самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела.
Как выполнять?
1) Не округляем поясницу.
2) Не заваливаем внутрь колени.
3) Не уводим колени вперёд.
Ваши колени не должны выдвигаться за кончики пальцев ступней. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Можете и впрямь несколько раз сесть на стул, наблюдая, как ведёт себя при этом колени. При правильно выполняемых приседаниях колени ведут себя точно так же: не уходят вперёд.
Присесть нужно до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом. Кто-то не сможет присесть и более 15 раз в подходе, а кто-то вытянет и 50. Исходите из своих личных способностей, а не из некого усреднённого круглого числа.
Почувствовали, что ноги горят, что всё отваливается, что больше -- ни-ни? Подход выполнен. Отдыхайте минутку и приступайте к следующему.
Сделали приседания? Теперь -- изоляция.
Подъёмы таза лёжа.
Пятки -- всегда на полу!
Когда мышцы окрепнут, можете перейти на подъёмы таза на 1 ноге.
Здесь важно, чтобы нога и корпус образовывали одну прямую линию. Не поднимайте ногу выше!
Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.
И последнее упражнение в комплексе -- подъёмы согнутой ноги из положения стоя на четвереньках.
Ногу поднимайте выше, чем на картинке: бедро должно быть параллельно полу или выше.
Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.
Почему я выбрала в качестве двух изолирующих упражнений на ягодицы эти два?
Исходя из личного опыта. За все свои 18-летние отношения с фитнесом я не нашла упражнений, которые поднимают жопу в домашних условиях лучше, чем эти.
Освоите упражнения без инвентаря -- можете добавить резинку.
По вторникам, четвергам и субботам вы прорабатываете всю верхнюю часть тела планками.
По воскресеньям -- комплекс йоги с Рейнбо Марс, направленный на растяжку.
Намасте, коровы! Ну, и физкульт-привет!
1) Квадрицепс - пережигать “многоповторкой”: от 20 повторений в подходе. Болгарские сплит-приседания -- отличное упражнение для указанной цели. После подхода положите руку на квадрицепс: вы должны чувствовать, что он нагрелся.
2) Бицепс бедра - растягивать. Можно -- становой тягой на прямых ногах с гантелями , можно -- наклонами на блоке . «Закачивать» его целенаправленно с приличным весом не стоит. «Забитая» мышца короче растянутой. Ноги будут стройнее, если их заднюю поверхность тянуть, а не сжимать.
3) Икроножные -- целенаправленно не прорабатывать: они получают достаточно нагрузки на кардио.
4) Внешнюю и внутреннюю поверхность бедра целенаправленно не прорабатывать: они получает достаточно нагрузки во время приседаний и жимов. Тут лучше «недо», чем «пере». Объясню почему: все упражнения, направленные на «прокачку» внешней поверхности бедра, нагружают область талии. Нужна ли женщине прибавка в оталии, пусть и сделанная за счёт мышц, а не жира? Внутреннюю поверхность бедра изолированно прорабатывать тоже опасно: чуть «переборщишь» -- и уже ненужная массивность за счет поддутой мышцы, что визуально уменьшает длину ноги.
5) Ягодицы -- нагружать приседаниями в «среднеповторке», а «добивать» -- изолированной «многоповторкой».
Теперь о том, в каком порядке я выполняю упражнения:
1) Квадрицепсы. Нагруженные болгарскими сплит-приседаниями, они меньше включаются во время приседаний, направленных на проработку ягодиц.
2) Приседания в Смите на на 8 повторений на одной или двух ногах. Я знаю, что глубокие лучше прорабатывают ягодицы, но тут есть нюанс: чем глубже садишься, чем сильнее лично у меня включается поясница. У вас, думаю, тоже. Поэтому я сажусь до параллели бёдер с полом: не выше, но и не ниже.
3) Суперсет: разгибания ног в тренажере / сгибания ног в тренажёре. «Многовопторка», без перерывово между подходами. Всё должно гореть. Считаю это лёгкой передышкой перед жимом ногами.
4) Жим ногами. Здесь по-максимому включаю ягодицы и опять же - на 8 повторений.
5) Изолированное упражнение на ягодицы. Например, donkey kick без веса, с манжетами или с нижним блоком.
6) «Сумо» или «плие» с гантелью. «Сумо» больше нагружает ягодицы, «плие» отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Чередую.
7) Становая тяга на прямых ногах или наклоны на нижнем блоке, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Стараюсь отводить таз как можно дальше назад, а в верхней точке сжимать ягодицы. Как только чувствую, что поясница включается больше, чем нужно, беру гантели меньше.
Не спешите оголтело применить на практике. Не факт, что мои принципы вам подойдут. Вопросы - велкам!
Директор по маркетингу ЖЖ приказал вставлять в полезные посты кнопки, грозился проклясть, если не сделаю. Так что жмите.
