Утром нам всем необходим заряд бодрости, которого хватило бы на целый день. И в этом могли бы помочь тренировки, но ведь не все могут себе это позволить. Найдено прекрасное решение – волшебный комплекс упражнений для бодрости и здоровья был разработан Сергеем Бородиным, экспертом по саморазвитию и личностному росту. Упражнения для бодрости занимают всего 10 минут, зато заряжают организм бодростью и здоровьем.
Лучше всего выполнять эти упражнения для бодрости в указанной последовательности и обязательно с утра, в хорошо проветренном помещении. Предварительно нужно «размять» суставы, чтобы подготовить их к нагрузке. Упражнения, на самом деле, несложные. Приступаем?
1. Столб с веревками
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, руки полностью расслаблены. Представьте, что вы столб, к которому прикреплены веревки. Начинайте выполнять повороты тела, так чтобы руки «захлестывались».
Польза: это упражнение очень полезно для всего тела, так как позволяет ему полностью расслабиться.
2. Цапля
Техника выполнения: встаньте на одну ногу, а вторую, согнутую в колене, поднимите вверх перед собой так, чтобы бедро оказалось параллельно земле. Можно поднять ногу еще выше – так даже лучше. Рука, одноименная поднятой ноге, должна быть вытянута вперед, но не до конца разогнута. Вторую руку опустите ладонью вниз, будто упираетесь на мяч. Нужно простоять в таком положении 1 минуту с открытыми глазами, а затем попробовать закрыть глаза и простоять максимально долго.
Польза: это упражнение развивает координацию и баланс. Если постоянно его выполнять, то перестанут мерзнуть ноги и руки.
3. Ролик
Техника выполнения: лучше всего выполнять упражнение на твердой поверхности, но новичкам лучше воспользоваться ковриком. Сядьте на пол и подтяните к себе ноги, обхватив их руками. Спина должна быть максимально округлена. Из этого положения откиньтесь назад, перекатитесь по спине и вернитесь в исходное положение.
Польза: это упражнение укрепляет позвоночник, улучшает его кровоснабжение, снимает усталость и напряжение.
4. Молоток
Техника выполнения: в положении лежа на полу обхватите себя за плечи руками крест-накрест. Округлите спину как только можете и начинайте поднимать тело, слегка «постукивая» округленной спиной об пол.
Польза: так же эффективен, как и упражнение «Ролик». Оказывает благотворное воздействие на весь организм, поэтому лучше всего выполнять его ежедневно.
5. Потягивание
Техника выполнения: из положения лежа на полу вытягиваем руки максимально вверх со скрещенными пальцами. Носки при этом тянем вниз.
Польза: это упражнение улучшает кровообращение, стимулирует работу внутренних органов, способствует выработке эндорфина.
6. Свеча
Техника выполнения: такие упражнения для бодрости известны многим под названием «Березка». Из положения лежа ноги нужно максимально поднять вверх, а руками поддерживать стойку за поясницу.
Польза: мозг насыщается кислородом, улучшается кровоснабжение. Это упражнение также является профилактикой варикозного расширения вен.
7. Сфинкс + кобра
Техника выполнения: из положения лежа на животе поднимите верхнюю часть туловища, обопритесь на предплечья. Эта поза похожа на сфинкса, отсюда и название упражнения. Теперь приподнимитесь на руках, выгибая позвоночник («кобра») – и затем в исходное положение.
Польза: укрепляет спину, делает позвоночник более гибким, оздоравливает весь организм.
8. Зародыш
Техника выполнения: подогните ноги под себя, колени вместе, начинайте опускаться вперед, максимально округлив спину.
Польза: стимулирует органы пищеварения, препятствует отложению солей в коленях, расслабляет все тело.
9. Скручивания
Техника выполнения: из положения сидя со скрещенными ногами поднимите одну ногу, поставив носок за коленом другой ноги. Корпус максимально разверните в противоположную сторону, одной рукой упирайтесь в пол, а второй – в колено. Голова должна быть повернута в сторону, противоположную от скручивания.
Польза: делает позвоночник более гибким, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему и даже уменьшает живот.
10. Наклоны
Техника выполнения: Упражнение выполняется стоя. Ноги врозь, на двойную ширину плеч, руки вытянуты в стороны. Выполните наклон влево, продержитесь в этом положении несколько циклов вдоха и выдоха и возвращайтесь в исходную позицию. Точно так же выполните наклон вправо. Затем наклон вниз, рука должна коснуться щиколотки противоположной ноги. Другая рука остается вытянутой вверх, смотрим на эту руку. Снова сделайте несколько циклов вдоха-выдоха и вернитесь в исходное положение. Затем наклон к другой ноге. По окончании нужно сделать прогиб назад.
Польза: укрепляет позвоночник и поясницу, растягивает сухожилия и, в целом, благотворно влияет на организм.
Продолжительность каждого упражнения для бодрости – количество циклов дыхания, кратное 6. Можно начать с минимума, постепенно увеличивая продолжительность. Согласитесь, 10 минут можно всегда выделить и получить неоценимую пользу для здоровья.
Также обратите вниманине на , которую можно делать на кухне!
Можно ли полюбить ранние подъемы? Нет, мы не шутим! Можно, если пробуждаться правильно! Перед вами простые, но эффективные упражнения для утренней гимнастики, которые займут максимум 15 минут, но на целый день избавят вас от чувства, что вы встали не с той ноги, взбодрят лучше самого крепкого кофе и подарят отличное настроение. Не забудьте после выпить теплый стакан воды с лимоном (и медом по желанию), и ваш день точно удастся!
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, макушка тянется в потолок.
Упражнение № 1
Разминаем шею
Как правильно выполнять?
- Делаем спокойный вдох и на выдохе поворачиваем голову вправо.
- Возвращаемся в исходное положение на вдохе и с выдохом поворачиваем голову влево.
- Повторяем по несколько раз в каждую сторону.
Упражнение № 2
Разминаем руки
Как правильно выполнять?
- Вытягиваем руки перед собой.
- Сгибаем и разгибаем кисти (несколько повторений).
- Сжимаем большие пальцы в кулаки, разводим руки в стороны, начинаем вращение (несколько повторений в одну и в другую сторону).
- Сгибаем руки в локтях, начинаем вращение предплечьями (несколько повторений в одну и в другую сторону).
- Выпрямляем руки в стороны – большие пальцы по-прежнему зажаты в кулак. Делаем вдох, на задержке дыхания начинаем вращение руками несколько раз в каждую сторону. Выдыхаем через нос.
Упражнение № 3
Потянемся?
Как правильно выполнять?
- На вдохе вытягиваем руки наверх.
- Переплетаем пальцы в замок.
- Раскрываем грудную клетку, хорошенько вытягиваемся.
- С выдохом наклоняемся вправо.
- Раскрывая грудной отдел (взгляд в потолок, шея подальше от плечей), вытягиваем весь левый бок.
- Со вдохом возвращаемся и повторяем вытягивание в левую сторону.
- Плавно выводим таз вперед и делаем небольшой прогиб назад, вытягивая шею.
Упражнение № 4
Делаем наклоны
Как правильно выполнять?
- С прямой спиной, не округляя поясницу, наклоняемся до параллели с полом (можно немножко подсогнуть колени).
- Вытягиваем руки вперед (взгляд в пол, шея не напрягается), таз – назад. Вдох-выдох через нос.
- Продолжая тянуться руками вперед, а тазом – назад, опускаемся к полу, шея не перенапрягается (если чувствуете напряжение задней поверхности ноги, колени можно согнуть). Вдох-выдох через нос.
- Согнув колени и обхватив ноги руками, опускаем живот на бедра (макушка головы стремится к пальцам ног, колени можно по возможности разогнуть).
- Делаем несколько плавных вдохов и выдохов.
- Повиснув на локтях, расслабляем голову и шею (можно мягко покачать корпусом и головой вправо-влево).
- Разгибаем руки и с округленной спиной на выдохе, позвонок за позвонком, поднимаемся в исходное положение (спина округлена до последнего момента), делаем круговое движение руками.
Упражнение № 5
Разминаем ноги
Как правильно выполнять?
- Правую ногу сгибаем в колене, пальцы смотрят на себя.
- Делаем круговое движение ногой в тазобедренном суставе (несколько повторений в одну и в другую сторону).
- Выполняем круговое движение голеностопа (несколько повторений в одну и в другую сторону).
- Подтягиваем колено к груди, обхватываем руками, делаем круговое движение стопой.
- Повторяем это же упражнение на другую ногу.
Упражнения для бодрости и энергии утром в постели
Мало найдется людей, которые с радостью просыпаются утром. А если за окном непогода, и на работе ждут всякие заморочки, то вставать совсем не хочется. Но надо. Ниже приводятся несложные упражнения, которые помогут вам набраться с утра бодрости и энергии на целый день. Главное условие - не лениться, делать упражнения постоянно, и вскоре почувствуете, что они вам помогают.
Помогаем зрению и разгоняем кровь
Проснувшись и сладко потянувшись, не раскрывая глаз, помассируйте веки легкими круговыми движениями. Сделайте не меньше 15 «оборотов».
Это упражнение поможет улучшить кровообращение в глазных яблоках, и вы уже с утра будете смотреть на мир ясными глазами. Кроме того, мягкие движения успокаивают нервную систему.
Положите ладони на лицо рядом с ушами, большие пальцы - на заушной впадине. Аккуратными движениями, с легким надавливанием, начинайте гладить свое лицо сверху вниз от висков к подбородку и обратно. Сделайте не меньше 30 таких движений. Это упражнение помогает разогнать кровь в височной области, а также предотвращает появление морщин, приводит кожу в тонус.
- Эти упражнения, - говорит врач-невролог В. Косс, - помогают немного восстановить кровообращение после ночи, но больше в периферических, внешних сосудах.
Делаем дыхательную гимнастику
Для поднятия жизненного тонуса и накопления внутренней энергии йоги используют дыхательную гимнастику. Одно из несложных упражнений состоит в следующем:
Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, мизинцем и безымянным - левую. Указательные и средний пальцы согните или положите на переносицу.
Откройте левую ноздрю и сделайте медленный глубокий вдох. Закройте и, открыв правую, также неторопливо выдохните. Повторите 10 раз, и вы почувствуйте, что не только дыхание стало ровнее и глубже, но и прочистились носовые ходы, а вас наполнила энергия.
Активизируем пищеварение и приводим мышцы в тонус
Для активации пищеварения и улучшения тонуса мышцы йоги советуют по утрам выполнять простое упражнение - лежа на спине медленно подтянуть правую ногу к животу, плотно согнув ее в колене. Прижмите хорошо к животу и замрите на несколько секунд. Вытяните, немного расслабьтесь и повторите это движение с левой ногой. Резко это упражнение делать не стоит - большая нагрузка утром может привести к спазмам мышц и сосудов. А вот медленные подтягивания ног помогут избавиться от застоя желчи, улучшить лимфоток в животе, нормализовать пищеварение и «разбудить» кровоснабжение в малом тазу и мочеполовой системе.
Хорошенечко погладьте свой живот круговыми движениями по часовой стрелке, совершите не меньше 20 «оборотов». Это упражнение приводит кровоснабжение желудочно-кишечного тракта в норму, пробуждает нашу иммунную систему и как бы «массирует» все внутренние органы.
Я только «за» любую утреннюю гимнастику, которая помогает нам привести в тонус физическую и нервную систему, - говорит д.м.н., врач-кинезитерапевт С. Бубновский. - Хотя я рекомендую делать еще и приседания, «качать» пресс и заниматься отжиманиями по утрам. Такие упражнения для сонь тоже помогут немного привести организм в форму. Еще я бы посоветовал упражнение «велосипед» - лежа на кровати покрутить в воздухе воображаемые педали. Это поможет активизировать кровообращение в малом тазу и кишечнике, послужит профилактикой для многих мочеполовых болезней. И поможет ногам легко пробегать весь день.
Фото: Как правильно делать зарядку по утрам
Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.
После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.
А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .
Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.
Безусловные преимущества:
- позволяет взбодриться с утра;
- насыщает энергией и положительными эмоциями;
- укрепляет иммунитет;
- повышение физической выносливости;
- занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.
Когда и как заниматься – составляем график
Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.
Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.
Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.
Фото: Как правильно делать зарядку по утрам
- выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
- начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
- выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
- правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
- во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
- начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.
Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.
Личная мотивация
Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.
Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.
Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.
Составляем комплекс упражнений
Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.
Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений
Для шеи:
- наклоны головы в правую и левую сторону;
- движения вперед и назад;
- медленные круговые вращения.
Для рук:
Для корпуса:
Для ног:
Дополнительные нагрузки
Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:
- выпады ног;
- отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
- наклоны в разные стороны с гантелями;
- упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
- упражнения с эспандером;
- прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
- прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
- удержание позиции «планка»;
- перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
- выпады с наклонами.
На какой эффект можно рассчитывать?
Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.
Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.
Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.
Ключевые ошибки при выполнении зарядки
- акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
- приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
- надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
- дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.
Сохранить заряд бодрости в течение дня не такая уж сложная задача, если правильно задействовать ресурсы своего организма. Для восстановления энергетического потенциала йоги предлагают выполнять простые дыхательные и физические упражнения, которые под силу любому желающему.
Начинать следует с дыхания. Те, кто правильно это делает, отличаютсяотменным здоровьем и уравновешенной нервной системой, что неудивительно. Процесс дыхания влияет на работу трех важных систем: дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной. Поэтому так важно начинать день с очистительных практик.
Хорошее начало дня: задействуйте диафрагму и объедините межреберные мышцы
Очистительные практики. Основную дыхательную мышцу — диафрагму — йоги называют вторым сердцем.
Как задействовать? Во время вдоха расслабьте живот, а в конце выдоха подтягивайте его в обычное положение.
Что дает? Когда мы расслабляем живот на вдохе, диафрагма опускается и позволяет наполнить нижние отделы легких кислородом. А когда мы подтягиваем живот, заканчивая выдох, диафрагма поднимается и выталкивает токсины вместе с переработанным воздухом наружу.
- Если дышать поверхностно, то в нижних отделах легких накапливаются токсины. Поэтому важно сделать несколько вдохов и выдохов, задействуя диафрагму.
Межреберные мышцы также должны полноценно работать. Они разводят ребра в стороны при вдохе (наполнение легких воздухом) и сдвигают их во время выдоха.
Как задействовать? Объедините работу всех дыхательных мышц. Во время вдоха расслабьте живот, а затем — расширьте ребра, мысленно поднимая энергию от основания позвоночника к голове. Во время выдоха опускайте ребра, а затем подтягивайте живот, мысленно представляя, как яркий поток энергии вытекает из макушки головы и теплым ливнем стекает по телу.
- Обратите внимание: позвоночник должен быть вытянутым.
Что дает? Если чувствуете упадок сил, выполните это упражнение в течение 10 мин — сразу ощутите, как увеличится энергетический потенциал.
Руки вверх! Наполняйте тело энергией
Асаны для правильной осанки. Неправильное положение позвоночника и внутренних органов блокирует энергию, она не может свободно двигаться в теле. Чтобы избежать этого, выполняйте в течение дня следующие упражнения.
- Встаньте возле стула, положите руки на его спинку и потянитесь под углом 90 градусов. Выпрямившись, сделайте круговые движения шеи, растяжения лопаток, повороты позвоночника вправо-влево, поднимите на некоторое время ноги вверх.
- Чаще поднимайте ноги на стул или на стол. Это не позволит жидкости скопиться
в нижних конечностях. Полезно сидеть со скрещенными ногами.
- На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе — опустите. Так вы энергетически наполняете тело. Повторите упражнение несколько раз.
Правильный настрой: заставьте мечту сбыться
Медитации против стресса. Негативные эмоции приводят к стрессу и депрессии. Помочь сбросить негатив позволит следующее упражнение.
Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на деструктивной эмоции. Глубоко вдохните и задержите вдох на некоторое время, пытаясь собрать эту эмоцию в энергетический сгусток. Потом резко и громко выдохните через рот весь накопленный негатив. Некоторое время свободно дышите. Делайте так, пока ваш мозг не освободится от негативного груза.
- Не получилось? Тогда радикальное упражнение: кричите в подушку!
У каждого человека должно быть свое тайное пространство, где его никто не побеспокоит. Такое идеальное место существует в ментальной сфере, поэтому сделайте упражнение, которое поможет вам настроиться.
- Закройте глаза, вообразите свое место гармонии и покоя. Представьте, что вы сидите на берегу океана и наблюдаете игру волн. Или безграничную пустыню. Или прекрасный сад, полный ароматных цветов. Поймите, что в любое время вы можете посетить свое прекрасное место и отдохнуть. Ведь ваш мозг не отличает действительность от созданной иллюзии. И вы всегда можете мгновенно оказываться где угодно в своем воображении.
Сеанс расслабления. Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте мышцы лица и челюсти, дышите свободно. Представьте себе горящую свечу, безграничную пустыню, пирамиду, проливной дождь, горы, полную луну, безбрежный океан… Не открывая глаз, вспомните свою желанную мечту. Несколько секунд концентрируйтесь на своем желании, после чего мысленно твердо скажите себе, что ваша мечта обязательно сбудется.
