Бокс является одним из самых популярных видов единоборств. Это контактный вид спорта, в котором спортсмены дерутся с помощью кулаков. Бокс имеет длинную историю. Согласно документальным свидетельствам, турниры подобные боксу проходили еще в Древней Греции. По-настоящему бокс стал официальным спортивным единоборством, когда его включили в программу античных Олимпийских игр.
Искусством бокса овладеть не так трудно, как может показаться на первый взгляд.
Видео-урок «Уроки бокса для начинающих»
Начинаем тренировку:
- Подготовку к занятию следует начать с бинтования кистей рук. Существует много способ бинтования рук, но тот, что показан на видео является самым удобным и распространенным в мире профессионального бокса.
- Далее переходим к прыжкам со скакалкой, которые помогут подготовить тело к тренировке. Упражнениям со скакалкой следует уделять значительное внимание, так как они позволяют развивать быстроту передвижения и выносливость.
- Затем выполняем прыжковые упражнения на покрышке. Они широко применяются различными профессиональными школами бокса. Очень распространены подобные упражнения у боксеров в Таиланде. Применяются самые разнообразные прыжки и движения ногами.
- После выполнения этих упражнений переходим к разминке. Начинать ее следует с плечевого пояса и шеи.
- Следующий этап: имитация с утяжелителем у зеркала, или, как его еще называют «бой с тенью». Имитации являются одним из самых популярных и эффективных упражнений в боксе. Имитации применялись еще кулачными борцами в Древней Греции. В имитациях можно отработать практически любые движения бокса: удары и их комбинации, передвижения, тактические приемы.
- После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить к основным видам ударов в боксе. Существует несколько видов ударов: прямой, короткий, боковой и другие их разновидности. Благодаря упорным тренировкам и постоянной практике можно без труда овладеть любым ударом.
- Следующим шагом к овладению этого вида борьбы является зщита. Существует так же большая разновидность защиты в профессиональном боксе. Овладение принципами защиты необходимы для успешной борьбы. Одним из самых эффективных видов защиты является защита нырками, которая позволяет защищаться практически от всех ударов, за исключением ударов снизу.
- После освоения предыдущих шагов, модно переходить к разучиванию контратаки.
- Не стоит забыть про упражнения на боксерском мешке. Они бывают разной длинны и плотности. Выбирая свое боксерское оборудование, ориентируйтесь прежде всего на свой уровень в боксе, силу и рост. Данное приспособление позволяет отработать любой удар, развивает силу, быстроту и точность, развивает умение наносить удары в слитном сочетании. Благодаря ему боксеры учатся рационально прилагать мышечные усилия и рассчитывать длину и резкость своих ударов. Многократные повторения ударов на мешках приводят к созданию устойчивых двигательных навыков. Боксерские мешки позволяют выработать технику удара и довести свои боксерские навыки до автоматизма.
Все вышеприведенные советы и упражнения являются базисом для успешного овладения такого непростого вида борьбы, как бокс.
Удачных тренировок и успеха в выбранном деле!
Вы впервые решили заняться боксом, и ищете информацию об упражнениях, которые помогут встать на этот нелегкий, но интересный путь? Эта статья подскажет вам простую базовую программу тренировок по боксу для начинающих. Но не стоит думать, что представленные здесь упражнения нужны только новичкам. Каждый опытный боксер использует их, работая над своей физической выносливостью, скоростью, техникой. Далее пример простой, но эффективной программы тренировок.
Итак, начнем.
Прыжки на скакалке (2-3 раунда)
Благодаря прыжкам на скакалке разогревается все тело, что значительно снижает риск получения травмы. Также упражнение способствует повышению выносливости и решению проблем с лишним весом (если таковой имеется).
Прыгая на скакалке, необходимо следить за своим дыханием и тем, чтобы тело оставалось расслабленным. Если физическая форма позволяет, первый минутный перерыв можно пропустить.
Растяжка (1-2 раунда)
Тянутся мышцы рук, ног и спины. Благодаря этим упражнениям снижается риск получить травму. Также оно способствует повышению кровотока и увеличению диапазона движения спортсмена.
Бой с тенью (3 раунда)
Базовое боксерское упражнение, призванное отработать и закрепить нужную механику движений. Бой с тенью позволяет отточить выполнение атакующих и защитных действий. Для начинающих рекомендуется отрабатывать раунды по заданию. Например: прямые удары с продвижением вперед, боковые удары после нырков, удары на отходе и т. д.
Работа на груше или мешке (3 раунда)
Эти упражнения предназначены для развития скорости, силы, координации и точности. Стоит начать с медленных прямых ударов, постепенно наращивая скорость. После - перейти к комбинированию прямых и боковых ударов. При этом, важно держать ритм и не забывать дышать.
Заключительный этап: ОФП (20-30 минут)
Здесь можно уделить внимание прессу и работе со штангой, эспандерами, гантелями.
Упражнения для детей
Ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что физиологически детский организм кардинально отличается от взрослого, отнюдь не являясь его уменьшенной копией. И это важно учитывать во всех сферах его деятельности: умственной, эмоциональной, физической.
И занятия спортом не являются исключением, особенно если речь идет о таком виде единоборства, как бокс. В силу вышеназванных причин организация тренировочного процесса в детской секции бокса будет отличаться от тренировок взрослых боксеров.
В детском возрасте основное внимание в процессе тренировок должно уделяться общей физической подготовке (ОФП) ребенка. Специальные упражнения помогут формированию крепкого мышечного корсета, растяжки, осанки, развитию реакции, скорости, ловкости, координации движений, выносливости. Основной упор делается на такие упражнения, как отжимания, качание пресса, приседания, бег. Очень важно, чтобы помимо физической подготовки юного спортсмена, параллельно шла работа и над эмоциональной подготовкой, моральным и волевым развитием ребенка.
Для детей в возрасте 4-6 лет длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Предпочтительна игровая форма занятий, направленная на развитие ОФП, а также приучение к дисциплине, коллективной работе, выполнению заданий тренера. Также идет изучение некоторых базовых элементов бокса перед зеркалом.
Для детей в возрасте 7-10 лет длительность занятий повышается до 60 минут. По-прежнему основной упор на ОФП, при этом изучению основ бокса уже уделяется больше внимания. Эффективна игровая и соревновательная формы проведения тренировки.
Дети работают индивидуально, в паре, и в команде, изучая и отрабатывая стойки, защиту, удары, перемещения.
В 11 лет дети переходят в юношескую группу, которая обычно разбита на младшую, среднюю и старшую группы, где начинается полноценное изучение школы бокса. И хотя заниматься боксом с нуля можно начать в любом возрасте, все же те, кто прошел подготовку в детских группах, обычно более подготовлены к нагрузкам, с которыми приходится столкнуться в дальнейшем.
Ответ так же прост, как и вопрос. Нет, в домашних условиях боксировать вы не научитесь, и на этом можно было бы закончить данную статью, но есть одно исключение - научиться чему-то дома вы сможете только в том случае, если вас будет тренировать компетентный человек, у которого достаточно много опыта для составления тренировочных программ и организации тренировочного процесса. Это может быть персональный тренер с почасовой тренировкой либо ваш друг, товарищ. Очень часто слаживается так, что люди, посмотрев передачу или прочитав книгу о боксе, например «Мексиканец», набиваются к нам в тренера. Ни в коем случае не нужно занимается с такими шарлатанами - вы не получите ничего, кроме травм. Постарайтесь ответственно подойти к выбору тренера, ведь от этого будет зависеть не только уровень вашего мастерства, а и ваше здоровье.
Относительно самих тренировок, допустим вы нашли тренера и начинаете тренироваться. Как минимум вам понадобятся боксерские перчатки для постановки ударов. Отрабатывать удары возможно как по перчаткам, так и по боксерским лапам , по последним значительно удобнее. В этих же перчатках вы сможете отработать защитные элементы, контратаки, накладки, отбивы, принять удар на блок и т.д. По сути, кроме граммотного тренера, боксерских лап и перчаток ничего не нужно. Но не забывайте, человек не сможет тренировать вас всегда, рано или поздно он передаст вам все свои знания, и вам придется заниматься самостоятельно. Надеюсь, что к тому времени вы так полюбите бокс, что захотите пойти в боксерский зал, если же нет - тогда вам придется приобрести боксерский мешок или грушу, все зависит от пространства, которое вы готовы пожертвовать для спорт- уголка, ну и конечно же ваших предпочтений, . В идеальном случае, если у вас будет шведская стенка , на которой можно будет отрабатывать физические упражнения, подтягивания, отжимания на брусьях, качать пресс. На эту же стенку вы сможете подвешивать и мешок (не нужно брать слишком тяжелый мешок, после тренировки его так не хочется снимать). Если же шведской стенки у вас нет, то возможна подвеска мешков таким образом . Но нельзя строить тренировку только на лапах и мешке, помимо всего этого вам нужно будет выходить на пробежки , по крайней мере, весной, летом и осенью. Зимой тоже можно, но рискованно, можно простудиться. Заменить бег в зимнюю пору можно бассейном - очень полезно для укрепления плечевого пояса. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один или два дня, все зависит от начальной физической подготовки.
А теперь давайте вернемся к вопросу тренировок в боксерском зале и домашних условиях, рассмотрим их недостатки и достоинства по пунктам.
Тренировки в зале:
1. Программу составляет компетентный профессиональный тренер, который имеет опыт и подход в тренировках. Но так бывает не всегда, некоторым тренерам абсолютно нет дела до их учеников.
2. Разнообразие снарядов. В нормальном боксерском зале вы сможете поработать на боксерских мешках, грушах, настенных подушках, делать упражнения с медболом.
3. Очень важно! вы сможете проводить спарринги в боксерском ринге, и таким образом оттачивать свои технические и функциональные возможности. Постоянная смена спарринг-партнеров поможет вам находить различные способы защиты и атаки, как с высокими соперниками, так и с низкими. Вы сможете следить за тем, как совершенствуются ваши технические навыки, физические и психологические кондиции. Чувство страха останется и это нормально, но этот страх уже не будет овладевать вами полностью, а вы должны будете направлять его в нужное руслу.
5. В некоторых залах есть сауны!
Единственный недостаток, который может быть в боксерском зале это огромное скопление народа, такое большое, что невозможно провести разминку, а после тренировки в раздевалку нужно стоять в очереди. Но это бывает довольно редко.
Тренировки в домашних условиях:
1. Можно сделать музыку громче.
2. Спокойно принять душ и переодеться.
3. Не нужно стоять в очереди к снаряду.
4. Если вы будите заниматься с тренером, он будет уделять внимание только вам.
Минусов гораздо больше.
1. Если вы не будите работать в парах, то вы не сможете:
а) перебороть страх в вольном бою и к встречным ударам.
б) если удары и комбинации не нарабатываются в спарринге, их тяжелее применить в уличной драке. Нарабатывать на мешке и лапах - это одно, а в вольном бою - совсем другое.
в) вы не научитесь дозировать силы и в вольном бою, «бензина» хватит максимум на раунд.
июля
2015
Последнее время люди все чаще выбирают домашние тренировки. В этой статье речь пойдет о правильной постановке тренировок по боксу в домашних условиях.
Мы сразу хотим заявить, что ни в коем случае, не призываем никого тренироваться самостоятельно и осваивать такой вид спорта, как бокс, лучше всего под руководством опытного тренера. Особенно это касается новичков, которые гораздо быстрее освоят азы в боксерском зале.
Однако, тем из вас, кто уже обладает навыками бокса и хочет совершенствоваться вне зала эта статья будет очень полезна, поскольку здесь будут рассматриваться вопросы оборудования домашнего зала для бокса и единоборств, а также основ тренировочного процесса.
Итак, начнем:
Что Вам нужно для занятий боксом дома?
5. Зеркало. Да-да, именно зеркало. Оно идеально подходит для такого базового и важного упражнения, как бой с тенью. Так же при его помощи можно отрабатывать удары по воздуху и нырки/уклоны, следя за правильностью движений. Некоторые тренера, советуют бить в свое отражение, как в противника, целясь, например, в подбородок.
Этот список подойдет для индивидуальных тренировок по боксу. Однако, если Вам удастся найти партнера по тренировкам, пусть это будет родственник или друг (это существенно расширит возможности для тренинга), то потребуется дополнительное оборудование.
5. Дополнительное оборудование опционально - медицинбол , скоростная груша, боксерский таймер, скакалка .
И теперь, я расскажу о 5 шагах, которые легко помогут обучиться боксу дома:
Шаг первый: Создайте свое тренировочное пространство
Для занятий боксом в домашних условиях, Вам нужна свободная площадь примерно 3*3 метра для подвешивания боксерского мешка. Если условия не позволяют подвесить мешок, Вам подойдет водоналивной манекен.
Шаг второй: Регулярно занимайтесь в одно и то же время, не пропуская тренировок
Это помогает быстро развить необходимые навыки. Например, делайте упражнения на передвижения 2-3 раза в неделю. Сначала освойте теорию - по книге, самоучителю бокса или видеоурокам. Потом переходите к практике. Однажды усвоенная техника, нуждается в регулярных, но недолговременных тренировках.
Шаг третий : Работайте над своим ритмом , скоростью , таймингом и ударной техникой .
Для этого, упражняйтесь на тяжелом мешке минимум 2-3 раза в неделю - это поможет нарастить навыки, если пройдет достаточно времени. Работайте по раундам, по 2-3 минуты, с общей продолжительностью тренировки в 10-15 раундов. Перед работой на мешке, тщательно продумайте свои комбинации, не бейте абы как. Это поможет Вам расти в боксе.
Шаг четвертый: Спарринг партнер НЕОБХОДИМ!
Время от времени, Вам просто необходимо спарринговаться, причем будет лучше если уровень партнёра будет выше вашего. Гораздо лучше, если это будет опытный, уверенный в себе боксер, который не допустит травм. Для большей безопасности лучше пригласить третьего человека, в качестве наблюдателя за временем и ходом поединка.
Шаг пятый: Кардио-тренировки тоже важны.
Включите упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы в свой еженедельный план. Несмотря на то, что Вы не будет заниматься непосредственно тренировкой ударов, эти нагрузки позволят Вам более эффективно тренироваться в дальнейшем. При этом, существуют великолепные упражнения, приближенные к нужной вам нагрузке - это бой с тенью, прыжки на скакалке, бег. Запомните, бой выигрывается не на ринге, он выигрывается на тренировке!
Персональный тренер Rocky Road Gym Георгий Малтабар (в прошлом профессиональный боксёр, сейчас участвует в функциональной подготовке нескольких российских боксёров) рассказывает, почему бокс - чуть ли не идеальный вид спорта, кто им может заниматься и что для этого нужно.
Бокс - это кардио с элементами функционального тренинга. Он развивает координацию, скорость, выносливость, реакцию, ощущение себя в пространстве, вестибулярный аппарат и в какой-то степени силу. Этот вид нагрузки тренирует пресс, плечи, спину, руки, ноги - в общем, все группы мышц. Тренируется сердечно-сосудистая, дыхательная и нейромышечная система. Занятия боксом действительно полезны и эффективны для здоровья и тела.
На первый взгляд, бокс кажется травматичным видом спорта. Это не так, особенно если речь идёт о любителях. Если человек занимается боксом для себя, вероятность получить травму близка к нулю. Если в боксе и получают травмы, то только в спаррингах - может «прилететь» непредвиденный удар. Но при контроле квалифицированного тренера шансы на это малы. Даже в профессиональном боксе серьёзные растяжения и переломы происходят крайне редко. Но тем не менее нужно соблюдать меры предосторожности - использовать капу, надевать шлем, перчатки, наматывать эластичные бинты на кисти.
Если же человек не планирует вставать в спарринги, ему сначала понадобятся только бинты, потом уже перчатки. Чтобы их подобрать, лучше обратиться к тренеру. Если такой возможности нет, следуйте простым рекомендациям: кулак в перчатках должен легко сжиматься, а рукам комфортно в них находится. Ещё помните о весе перчаток - тренировочный вариант обычно весит 14-16 унций (здесь используется именно такая мера). Одежда для занятий подойдёт любая, кроссовки тоже, но по желанию можно купить боксёрки.
Боксом могут заниматься и девушки, и парни. В последнее время он особенно популярен среди первых. Разница в процессе занятий небольшая - у парней более интенсивная нагрузка, к тому же у них есть перспектива участвовать в соревнованиях и получать опыт в спаррингах. Девушки чаще всего приходят с другими целями: похудеть, сжечь жир, подтянуть тело, снять стресс, улучшить здоровье. А с помощью бокса всего этого реально достичь. Но набрать массу с помощью бокса невозможно - всё-таки это кардионагрузка.
В постсоветский период боксом занимались с 10-12 лет. Сейчас этот порог опустился - приходят дети 6-8 лет. Записываться на бокс раньше не имеет смысла. Но верхнего предела не существует - боксом может начать заниматься и пожилой человек. Главное, чтобы у него не было серьёзных ограничений по здоровью и жалоб на самочувствие. Ходить на бокс могут и люди с лишним весом, но им необходимо постоянно следить за своим состоянием и пульсом. Людям, у которых есть грыжи, проблемы с суставами, коленями, тоже стоит быть особенно осторожными - во время занятий боксом идёт нагрузка на коленные суставы, необходимо скручиваться в позвоночнике. Во всех этих случаях лучше тренироваться с тренером - он будет контролировать интенсивность нагрузки и следить за состоянием тренирующегося.
