Гантель перед собой. Подъем гантелей перед собой стоя. Работа мышц и суставов

Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц, чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема.

Помимо передних дельт в работу включаются:

• Средние дельты;
• грудные мышцы;
• бицепсы;
• трапеции.

Махи гантелями перед собой — техника выполнения

Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:

1. Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
2. Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
3. Сделайте необходимое число повторений.

Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.

1. Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
2. Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
3. На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
4. В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
5. Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
6. Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.

Вариации выполнения

Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.

Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).

Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.

На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;

• Когда

Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после или ;

• Сколько

10-12 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!

Подъем гантелей перед собой – не сложное упражнение, поэтому новички в тренажерном зале «хватаются» выполнять его. Но, делают они столь простые движения так, что хочется познакомиться с ними подробнее. Начать следует со знакомства с мышечным атласом.

Поднимая гантели перед собой, в основном нагрузку получают именно эти мышцы, которые заставляют руки двигаться вверх и вперед.

Мышцы, являющиеся синергистами:

• боковая дельтовидная;
• трапеции (середина и низ);
• зубчатые передние;
• большая грудная мышца (головка ключичная).

Стабилизаторами являются:

• мускулы, отвечающие за поднимание лопаток;
• разгибатели кистей рук;
• трапеции (верх).

Мускульный атлас представляет собой следующее:

В классическом варианте тренинг с гантелями означает поднятие гантели немного выше, чем проходит уровень плеч, используя хват сверху. Чтобы дельты получили дополнительную нагрузку, гантели берут обратным хватом, руки поднимают от горизонтали на угол 45 градусов. С момента начала поднятия рук на указанный угол до точки, где они находятся на расстоянии того же угла от плеча, львиная часть нагрузки приходится на фронтальную часть среднего пучка и пучок передний

Иными словами, сокращение дельт передних достигает максимального значения в наивысшей точке траектории.

Если подъем рук продолжить, фокус нагрузки переместится к передней зубчатой мышце и трапеции. До того момента, когда гантели ниже уровня плеча, активно «трудятся» грудные верхние мускулы.

Достоинства тренинга

При подъеме гантелей перед собой спортсмен получает:

• изолированную нагрузку переднего пучка;
• возможность прорабатывать отдельно каждое плечо;
• наблюдается прирост веса (увеличивается сила), требующаяся для в определенных базовых упражнений типа армейского жима или лежа под углом вверх;
• крепче становятся сумки плеч;
• опасность получения травм сводится к минимуму;
• развиваются мускулы груди и плеч;
• при невозможности (по разным причинам) работать одной из рук, вторая работает;
• уходит асимметрия, т.е. восстанавливается мышечный баланс;
• появляется массив в передних дельтах, увеличивается толщина их;
• оттачивается рельеф и форма;
• в открытой одежде увеличивается «смотрибельность»;
• наблюдается четкое разделение пучков грудных, средних и передних;
• выполняется в сравнении с подъемом штанги намного комфортнее.

Правильно выполняем упражнение с гантелями

Хотя сложностью тренинг по подъему гантелей перед атлетом не отличается, чтобы делать правильно, важно знание нюансов и технических тонкостей. Рассмотрим их.

Подготовительный шаг. Подобрав гантели адекватные по весу, их берут хватом сверху в каждую руку, которые опускают вниз, до уровня бедер (друг друга гантели не должны касаться), локтевой сустав полностью разогнут. Спина прямая, ноги стоят на ширине плеч. Так выглядит исходная позиция.

Шаг первый. Делайте вдох и, сохраняя неподвижным корпус, поднимайте левую руку вперед, чуть согнув локоть. Делайте выдох, лишь только руки минуют линию плеч. В верхнем положении нужно задержаться. После этого, гантель верните в ИП, чтобы те же действия проделать другой рукой. Заданное число повторений нужно выполнить.

В помощь начинающим атлетам ниже приведен картинный вариант подъема перед собой гантелей.

Кроме описанного, существуют неклассические вариации подъема гантелей перед собой:

• одновременный подъем двух снарядов хватом сверху;
• то же, но нейтральным хватом (можно его использовать и для поочередного подъема);
• подъем штанги перед собой;
• нижнего блока;
• блина.

Секреты, которые нужно знать

Несмотря на легкость (кажущуюся), выполняя тренинг важно не забывать о таких технических нюансах:

• локтевой сустав при подъеме снаряда должен оставаться неподвижным;
• руки не разгибаются до блокировки в локте и не сгибаются;
• не правильно, если корпусом помогают в начале гантели сдвинуть с места;
• чтобы не превращать тренинг в «размахивание» гантелями, не допускайте «съедания» веса инерцией;
• руки нельзя разводить или сводить;
• выдерживать расстояние между снарядами в крайних немного меньшим ширины плеч: тогда гантели не будут ударяться;
• не забывайте выполнять пиковые сокращения в верхнем крайнем положении;
• опускайте гантели плавно, не кидайте их вниз;
• при опускании бедер снаряд не должен касаться;
• чрезмерно высоко снаряд не задирайте, делая классический подъем гантелей перед собой;
• используйте оптимальный вес;
• перед основным упражнением делайте пару подходов с малым весом, чтобы разогреться;
• число повторений/подходов лежит в пределах (3-4) — (8-12);
• фронтальные подъемы желательно выполнять после жима снаряда;
• после того, как закончен, подъем гантелей перед собой, делайте сидя или стоя разведения в наклоне;
• вариация «сидя» делает тренинг сложнее, при этом, лучше стабилизируется корпус.

Опасность фронтальных подъемов для дельт

Плечи наиболее подвержены травмированию, т.к. являются суставами хрупкими, сложными, да, к тому же, получающими негативную нагрузку при выполнении атлетами базовых тренингов. Восстанавливаются после травм они крайне сложно и длительно, еще и не полностью. Поэтому к тренингам плеч относиться нужно внимательно и осторожно.

Выполняя фронтальный подъем, не забываем об имеющем место вращении плеча наружу, который может вызвать субакромиальный синдром.

Из-за сужения пространства во время подъема снаряда между верхней костью руки (плечевой) и акроминалом. В пределах этого пространства акроминал может тереться или же ударяться бурсой и сухожилиями, отчего наступает онемение, плечевая слабость, боль. Чтобы избежать травмы, в верхней точке рекомендуется большой палец поворачивать вверх.

Видео: Махи гантелями перед собой

На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

• боковая дельтовидная;
• низ/середина трапеций;
• ключичная головка большой грудной мышцы;
• передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

• верх трапеций;
• мышца, поднимающая лопатку;
• разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше) . Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных - в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Преимущества

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

• изолированная работа переднего пучка;
• проработка каждого плеча в отдельности;
• увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – , ;
• общее укрепление плечевой сумки;
• сведение к минимум травм плеча;
• развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
• возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
• поддержание мышечного баланса (устранение ) ;
• создание массива передних дельт, развитие их толщины;
• оттачивание формы и рельефа;
• выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
• явное отделение передних пучков от средних и грудных;
• более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Техника выполнения

Упражнение подъемы гантелей перед собой не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Шаг №0.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом:

В движении так...

Вариации

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

• одновременный подъем гантелей хватом сверху;
• поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
• фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
• подъем штанги перед собой;
• подъем блина перед собой;
• подъемы с нижнего блока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
• не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
• в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
• не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
• поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
• не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
• в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
• не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
• не касайтесь бедер гантелями при опускании;
• в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
• не используйте большие веса в этом упражнении;
• всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
• держите количество подходов повторений в диапазоне 3-4 х8-12 ;
• наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч - в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
• после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
• сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа) . Восстановление же дельт от травм - процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Примечание:

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантелей перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно - переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами:)!

PS. а как Вы тренируете свои дельты?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Одно из лучших формирующих упражнений для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение является излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который любил их совмещать с изобретенным им жимом Арнольда . Надо заметить, что плечи любят объемные тренировки, поэтому 4-5 упражнений на плечи бывают очень кстати.

Плечо является уникальным суставом, который может выполнять просто феноменальный объем работы. Плечи можно поднимать вверх и вниз, разводить в стороны, прокручивать их, отводить назад. Ни один другой сустав больше не способен на такую массу движений, но этот плюс имеет и обратную сторону – плечи легко травмировать. С другой стороны, мышцы плеч постоянно находятся под нагрузкой, когда человек держится в маршрутке, или несет кулек, то напрягаются именно плечи, поэтому они привыкли к объемным ежедневным нагрузкам, следствием чего является необходимость в их мощной тренировке, иначе накачать плечи не получится.

Работа мышц и суставов

Подъем гантелей перед собой нагружает в основном передний пучок дельтовидных мышц, трицепс и совсем чуть-чуть средний пучок плечевого пояса. Конечно, подъемы гантелей перед собой достаточно необычная нагрузка для мышц, поэтому мышцы очень живо реагируют даже на небольшие веса. С другой стороны, суставы не приспособлены к поднятию тяжестей в таком положении, для этого куда больше подходит положение плеча в армейском жиме .

Поскольку суставы необходимо беречь, т.к. они Вам ещё пригодятся во время жима лежа , то, чтобы обезопасить локтевой сустав, необходимо локоть немного согнуть, что тут же «подключит» трицепс. Безопасность плечевого пояса зависит от того, насколько подконтрольно Вы будете поднимать и опускать гантель.

Подъемы гантелей перед собой – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, при этом центр тяжести должен уходить в пятки.
2) Обоприте кисть с гантелью об квадрицепс, развернув кисть к себе. Колени и локти немного согните.
3) Выдыхая, поднимите гантель вверх, чтобы рука и косые мышцы пресса образовали угол в 90°, это положение – пиковое сокращение переднего пучка дельтовидных мышц.
4) Удержав гантель 1-2 секунды в пиковом сокращении мышц, медленно и подконтрольно, выдыхая, опустите гантель в исходное положение.
5) Повторите подход другой рукой, но не начинайте поднимать одну руку, не опустив в исходное положение другую.

Подъемы гантелей перед собой - примечания

1) Выполняйте упражнение поочередно, что позволит лучше сосредоточиться на работе мышц.
2) Не разводите руки в стороны, чтобы «подключить» вспомогательные мышцы, дельтовидные мышцы этого не любят, а подъемы гантелей перед собой – упражнение для тренировки дельтовидных мышц.
3) Не берите слишком большие гантели, с которыми Вы не можете контролировать движение, поскольку вместо тренировки мышц, Вы просто будете раскачивать вес, травмируя суставы.
4) Не опускайте голову, всегда смотрите вперед. В связи с этим, упражнение лучше выполнять перед зеркалом.

Анатомия

Плечи являются самой большой маленькой мышечной группой. Плечи состоят из 3 дельтовидных пучков, каждый из которых необходимо нагружать отдельно. Дело в том, что передний пучок самый большой и сильный, средний пучок немного меньше, но также способен выполнять упражнения с достаточно большим отягощением, а задний пучок самый маленький и поэтому самый слабый. Поскольку каждый пучок важен для формирования больших плеч, то качать нужно все, но каждый требует специфики нагрузки, поэтому качать их надо отдельно.

Подъемы гантелей перед собой – это упражнение для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц, но, если тяжелые базовые упражнения, использующие большие веса, позволяют, акцентируя нагрузку на переднем пучке, «зацепить» и остальные, то подъемы гантелей – упражнение формирующее и акцентирует всю нагрузку только на передних дельтах. Поэтому это упражнение и любят выполнять, как утомляющее, «добивать» ими мышцы и использовать его во время травм для поддержки мышц плечевого пояса.

Широкие плечи у мужчины во все времена были признаком силы, мужества и красоты. Именно поэтому все, для кого спорт и тренажерный зал стали частью жизни, акцентируют немало внимания на проработке дельтовидной мышцы.

Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как подъем гантелей перед собой,детально разберем технику выполнения упражнения, а также остановимся на распространенных ошибках во время тренировки.

Какие мышцы работают во время выполнения, преимущества и виды упражнения

Подъем рук с гантелями перед собой относится к числу изолирующих упражнений на проработку дельты, поскольку в основном работает передняя дельтовидная мышца. Но, несмотря на это, при выполнении упражнения также задействованы следующие мышцы:

• боковая дельта;
• большая грудная мышца;
• двуглавая мышца плеча;
• мышца, поднимающая лопатку;
• клювовидно-плечевая мышца.

Упражнение является достаточно эффективным для проработки дельты по следующим причинам:

• Позволяет симметрично прорабатывать оба плеча;
• В случае травмы плеча, вы можете выполнять упражнение только одной рукой;
• В выполнении более комфортно, чем, к примеру, подъём штанги;
• Локально прорабатывает переднюю дельту.

Существует несколько разновидностей этого упражнения:

• одновременный или поочередный подъем нейтральным или верхним хватом;
• подъем рук перед собой в нижнем блоке;
• подъем перед собой штанги.

В зависимости от положения тела, подъем гантелей перед собой выполняются как стоя, так и сидя. Эффективность от выбора положения не меняется.
Для отличного результата и во избежание травм следует придерживаться некоторых рекомендаций.

Давайте детально разберем технику одновременного подъема верхним хватом в положении стоя.

Подъем гантелей перед собой – техника в положении стоя

В исходном положении стопы находятся на уровне ширины плеч, руки опустите вдоль корпуса, спина прямая, гантели держите на внешней стороне бедра тыльной стороной ладони вперед. Руки в локтевом суставе слегка согнуты.

Это поможет снизить нагрузку на локоть. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз – в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на дельту, существует более сложный вариант выполнения.

Здесь руки не останавливаются на параллели, а продолжают движение вверх до угла в 45 градусов. Важно во время тренировки следить, чтобы не было резких рывков руками. В противном случае нагрузка с целевой мышцы уйдёт.

Несмотря на простоту техники, начинающие спортсмены часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффективность упражнения к нулю, а иногда и приводят к травмам.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

• Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
• Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
• При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
• В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
• Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

Подъем гантелей поочередно перед собой – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения поочередного подъема, а также, какие мышцы являются целевыми во время выполнения этого упражнения.

Правильная техника при выполнении упражнения является главным условием по достижению поставленной цели. Качественно выполняя подъемы гантелей и выбирая правильный вес, вы очень скоро сможете увидеть результат своих трудов.

А вы уже включили в вашу программу тренировки упражнения на проработку плеча? Какой вариант упражнения вы выбрали для себя? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.