Совершенные формы без особого труда – вот мечта любой девушки! Ради стройной талии и упругих ягодиц многие готовы идти на любые жертвы.
Но не всегда проблемной зоной являются живот и бедра. Некоторые женщины испытывают комплекс из-за полноты рук и плеч.
Ведь объем в этих частях тела больше украшает все-таки мужчину. Конечно, можно подбирать одежду, скрадывающую такие недостатки, но это не лучшее решение проблемы.
Стать грациозной и не стесняться своих полных рук – вполне досягаемое желание.
Мы подготовили специальные упражнения для похудения рук - попробуйте тренироваться в домашних условиях.
С чего начать
Чтобы ваша задумка осуществилась, стоит подойти к делу основательно. Запаситесь терпением и настройтесь на положительный исход!
Старательно проводите спортивные занятия в доме или на улице около 3 - 4 месяцев (2 раза в неделю). И ваши руки обязательно похудеют, а кожа станет пластичной и подтянутой.
Любая физическая нагрузка должна начинаться с легкой зарядки. Неподготовленные мышцы помаленьку разогреются, и во время активной тренировки вы сможете избежать повреждений.
Во время каждого занятия не забывайте о дыхании. Сохраняйте его ровным.
Обращайте внимание на то, чтобы выдох производился на усилении.
| Упражнения разминки | Описание | Сколько раз нужно выполнить |
|---|---|---|
| Для шеи и связующих мышц плечевого пояса | Встаньте прямо. Руки поставьте, как вам удобно. Совершайте горизонтальные сдвиги головой сначала вправо, затем влево, вперед и назад. | По 10 раз (всего 40) |
| Для плечевых суставов | Положение тела прежнее. Выполняйте одновременное вращение плечами по кругу вперед и назад. | 20 раз |
| Для кистей рук | Исходное положение. Руки держите прямо перед собой, сожмите пальцы. Совершайте вращательные движения только кулаками поочередно в разные стороны. | 20 раз |
| Для бицепса и дельтовидной мышцы (плеча) | Оставайтесь в той же позиции. Согните свои руки в локтевом суставе и установите их возле груди. Сделайте два рывка к спине, сводя лопатки, затем воспроизведите те же движения, только выпрямленными руками. | 20 раз |
| Мельница | Примите удобную стойку, расставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед. Одна рука внизу, другая вверху. Выполняйте махи выпрямленными руками, касаясь поочередно пальцев ног. | 30 раз |
В завершение разминки уместной будет короткая пробежка по кругу или на месте, после чего передохните. Подышите медленно, полной грудью, поднимая руки и устремляясь за ними всем телом.
Подготовка окончена, ваше тело разогрето и подготовлено к основательным нагрузкам.
Действенные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей
Плавно перейти от разминки к серьезным нагрузкам помогут простые, на первый взгляд, упражнения. Они способствуют растяжению мышц, что немаловажно в процессе похудения и подтяжки рук.
Эти эффективные движения нужно делать с постоянным напряжением и не торопясь.
Кроме того, очень действенными являются всем известные отжимания, которые можно выполнять по-разному:
- Если вы уверены в своих силах, то сделайте 10 - 15 отжиманий от пола или опоры (лавки, столика) с полной нагрузкой на руки. Передохните и выполните еще один подход.
Держите спину ровной, руки сгибайте под прямым углом. Ладони должны находиться под грудью. - Более легкий вариант для начинающих: опуститесь на колени и вес туловища перенесите на руки.
Выполните 20 отжиманий в два подхода.
Комплекс спортивных упражнений со снаряжением (гантелями)
Для того, чтобы руки похудели быстро, нужно активно тренировать основные мышцы, на которых обычно откладывается жир. Это бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, находящиеся в передней, задней и верхней части руки.
К разогревающим упражнениям на растяжку подключите работу с дополнительной нагрузкой. Возьмите две гантели одного веса (легкие) и приступайте.
Каждое упражнение нужно сделать 20 - 25 раз.
- В положении стоя вытяните руки перед собой, затем плавно отправьте их за голову, не сгибая, и верните в начальную позу.
- Встаньте, слегка согнув колени, спину держите ровно. Поднимайте гантели вверх через стороны. При этом наклоняйте туловище немного вперед.
- Это упражнение можно делать сидя. По очереди прижимайте гантели к груди, совершая сгиб рук в локтевом суставе. Держите темп, он должен быть достаточно быстрым.
- Встаньте ровно, руки опустите, и соедините гантели друг с другом. Не торопясь, поднимайте груз к подбородку. Старайтесь в это время напрягать плечи.
- Для следующего занятия нужно лечь на пол. Сложите руки по бокам у груди, выпрямляйте их, направляя к потолку, и скрещивайте.
Релаксация после тренировки
Завершить тренировку стоит так же плавно, как и начать. По окончании последнего действия с гантелями сделайте несколько расслабляющих упражнений, которые помогут снять напряжение и усталость.
Сконцентрируйтесь на дыхании, закрыв глаза.
- Вдохните воздух через нос и потянитесь вверх, сосчитайте до 10. С шумом выдохните через рот, наклоняясь вперед.
Пусть руки повиснут вниз. Расслабьте весь плечевой пояс. - Это упражнение делайте стоя 10 раз. Широко разведите руки в стороны, затем обнимите себя.
Стремитесь дотянуться пальцами до позвоночника. С выдохом вернитесь в прежнюю позу. - Сядьте, обхватите согнутые колени руками. Спина круглая.
Откиньтесь назад, совершая покачивания. - Растянитесь на полу, поднимите руки и ноги, потрясите ими, считая до десяти.
Обязательно искупайтесь в ванне или под теплым душем. Это приведет вас в порядок и придаст сил.
Основные эффективные упражнения для похудения рук, которые рекомендуется выполнять женщинам, можно узнать из видео.
Подтяжка мышц верхних конечностей после похудения
Создать прекрасный рельеф рук можно только с помощью методичных занятий. После того как ваши руки достаточно похудели, закрепите полученный результат несложными упражнениями.
Исполняйте их четко и потихоньку.
- Будет хорошо, если вы будете делать отжимания наоборот. Для этого можно взять любую невысокую опору.
Повернитесь к ней спиной и присядьте на корточки. Зацепитесь ладонями за основание и отожмитесь 10 раз.
Старайтесь максимально нагружать руки, а не ноги. Это упражнение можно делать сидя на корточках или с вытянутыми ногами.
- Возьмите любую длинную палку или швабру. Поднимите ее вверх на выпрямленных руках.
Медленно заводите приспособление за голову, затем возвращайте обратно. Нужно сделать 15 раз. - Сцепите руки в замок за спиной, плавно тяните их к затылку. Сделайте 10 раз.
- Присядьте, возьмите в руку довольно тяжелую книгу, установите ее локтем на колено. Груз должен быть на весу.
Напрягите бицепс, сосчитайте до 15. Поменяйте руку. Уделите этому упражнению несколько минут.
Если вы хотите постоянно сохранять эстетичный вид своих рук и фигуры в целом, нужно постоянно нагружать себя физически в спортзале или в спокойной домашней обстановке.
Как питаться, чтобы худели руки и плечи
К гимнастическим занятиям обязательно добавьте правильное питание. Только так вы добьетесь успеха.
Следуйте советам, которые благоприятно скажутся на предплечьях и на всем организме:
- Пейте воду и не сильно сладкие морсы, компоты, что ускорит сжигание жира.
- Прекратите употребление газировок, сладостей, жирной и жареной пищи.
- Если вы курите, то бросайте.
- Увеличьте потребление фруктов и овощей. По утрам готовьте каши, а вместо белого хлеба берите серый.
- Покупайте кефир и йогурты.
Усердно занимаясь, вы сможете носить откровенные наряды уже через два - три месяца, демонстрируя всем свои изящные похудевшие ручки!
Суперупражнения для похудения рук узнайте из видео.
Вконтакте
Процесс изменения веса и сжигания жира не происходит в отдельно взятой области тела, а протекает постепенно во всем организме. Для достижения качественных результатов похудения, особенно в зонах рук и плеч, нужно заниматься комплексными упражнениями. Важна не только физическая активность, но и культура питания, режим сна.
В тренировочном процессе, стоит сместить акцент на упражнения силового характера. Кардионагрузки помогут в качестве разминки, перед основным блоком упражнений. Они подготовят организм, равномерно разогреют все мышцы и приведут их в тонус.
Пробежка на протяжении 10 -15 минут, после силовой тренировки, повысит выносливость , поддержит дальнейшее сжигание подкожного жира, улучшит состояние кровеносных сосудов и иммунной системы.
Перед началом выполнения упражнений, направленных на похудение рук и плеч, следует учесть особенности их строения.
К основным мышцам относят:
Непосредственно сустав руки разделяют на плечо, надплечье и предплечье. Дельтовидная мышца вместе с трапецеидальной, имеют ключевое значение в плечевом поясе.
Как начать и подготовиться к тренировкам
Главными факторами в любом виде фитнеса выступают регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Не забывайте об умеренности нагрузок, чтобы не навредить собственному здоровью.
Подбирайте небольшой вес гантелей (2-4 кг.).
Выполняя упражнения с инвентарем, должна ощущаться мышечная работа, без чрезмерных усилий и болевого перенапряжения. Отслеживайте правильность выполнения тренировочной программы. Если текущие спортивные снаряды не позволяют завершить подход в полном объеме, стоит уменьшить их вес.
С каждой неделей тренировок, придет понимание техники и уверенность в движениях. После наработок и ощущения «запаса прочности», переходите на незначительное утяжеление гантелей (например: + 0,5 кг на каждую гантель).
Немаловажным фактором станет правильно подобранный коврик. Аксессуар, выполненный из натуральных материалов, позволит избежать скольжения. По сравнению с синтетическими моделями, он обладает повышенными теплоизоляционными свойствами. Хотя синтетические изделия хорошо амортизируют, более легкие и удобные в переноске.
Для создания соответствующей атмосферы, подберите быструю ритмичную музыку. Многие тренеры предпочитают составлять музыкальные композиции самостоятельно. Любимые треки влияют на сердечный ритм и частоту дыхания, а так же вырабатывают дополнительную мотивацию, во время выполнения упражнений.
Разминка перед тренировкой
Упражнения для похудения рук и плеч требуют обязательной разминки, которая относится к базовым элементам: как для новичков, так и для профессионалов.
- Упражнения легкого кардио благоприятствуют общему разогреву тела:
Выбирайте один из вариантов или совмещайте два. Цель данных нагрузок – насытить организм кислородом, подготовить его к более интенсивной работе.
- Разминка всех суставов (не менее 3-х мин.):
С возрастом, этому этапу отводите больше времени. Для похудения рук и плеч, уделите больше внимания упражнениям с вращательными движениями. В среднем, это должно быть не меньше 15 повторений на каждую руку (по часовой стрелке и против нее).
- Стретчинг разминка (продолжительность, на начальном этапе, не более 5 минут).
Это различные плавные движения, направленные на растяжку мышц и сухожилий. Последовательность здесь менее важна, чем болевые ощущения. Растяжку проводите равномерно: до появления легких болей, во всех суставах.
Значение разминки
Разминка увеличивает эластичность и гибкость всех групп мышц и сухожилий. При этом улучшается уровень техники выполнения упражнений.
Доказана прямая зависимость между силой мышц и их растяжимостью: чем больше разница между этапом сокращения мышцы до этапа ее растяжения, тем больше величина силы волокон.
Упражнения в домашних условиях без гантелей
Во время отжиманий от пола с колен будут задействованы следующие группы мышц:
- большие грудные мышцы;
- мышцы плечевого пояса и верхнего блока спины;
- верхний пресс.
Для изменения положения рук при отжиманиях целесообразно использовать спортивные упоры. Они позволяют удерживать хват и фиксируют положение суставов. Применение упоров позволит глубже задействовать трицепсы рук.
Несколько способов выполнения отжиманий от пола:
- Руки на ширине плеч, а локти стараемся прижать к телу. Нагрузка переносится на трицепс, плечи и спину. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц;
- Максимальная ширина рук, локти при этом разгибаются в стороны. Задействованы, в основном, широчайшие мышцы и трапеция;
- Руки находятся немного шире плечей, на одном уровне вместе с солнечным сплетением. Прорабатывается нижняя группа грудных мышц, передний пучок плечей и дельтовидный отдел.
Обратные отжимания
Обратные отжимания выполняются, опираясь на стул или скамью. Для детальной проработки трехглавых мышц рук без утяжелителей, стоит прибегнуть к данному виду упражнений.
Делаем 3 подхода данного упражнения по 15-20 раз, с интервальным отдыхом в 1-2 мин.
Наклонные отжимания от стены и других поверхностей
Эти упражнения подойдут для похудения рук и плеч, в качестве базовых. Увеличение угла наклона между линией тела и поверхностью, на которую делается упор, снижает общий уровень нагрузки, и тем легче дается упражнение. Уменьшайте угол наклона относительно пола, по мере укрепления мышц.
Если начать отжиматься от ступенек, это увеличит рабочий вес.
Чередование планки с отжиманиями
Примите горизонтальное положение, упираясь локтями в пол. Удерживайте тело в равновесии, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Голова находится параллельно линии тела. Сохраняйте данную позу в течение некоторого времени. Далее измените позицию на классическое отжимание.
Подробная схема комплекса выглядит следующим образом:
- 2 отжимания — 20 сек. Планка; 3 отж. – 20 сек.; 4 отж. – 20 сек.; 5 отж. – 20 сек.
По мере тренировочного прогресса продолжайте упражнение лесенка в обратной последовательности (от большего количества отжиманий к меньшему).
Упражнения для дома с гантелями
Упражнения с эспандером
Тренировка в тренажерном зале
Имея гантели разного веса, подходящий коврик и скамью, можно выполнить широкий спектр упражнений, в домашних условиях. Но справедливо будет заметить, очевидные преимущества посещения тренажерного зала. Главные критерии, в которых однозначно выигрывает спортивный зал для фитнеса – это отсутствие отвлекающих факторов, достаточное пространство и разнообразие тренажеров, для разных групп мышц.
Улучшается мотивация новичка, когда он видит результат у других, более зрелых спортсменов. Повышается ответственность выполнения регулярных тренировок, ввиду покупки абонемента. Как правило, зал посещают три раза в неделю. Всегда есть возможность обратиться за помощью, советом и консультацией к профессионалам, работающим в тренажерном центре.
Занятия в зале позволят, в максимальной степени, раскрыть потенциал организма. Тренировка рук проходит на более качественном уровне, благодаря наличию оборудования. Полноценно прорабатываются бицепс и трицепс, предплечья и плечи.
Правильное завершение тренировки
Неотъемлемым компонентом, после насыщенной тренировки, является заминка. Комплекс упражнений, направленных на растягивание и расслабление, позволит сохранить мышцы и суставы здоровыми, а тело гибким и красивым.
Организация питания до и после тренировок для похудения
Значительные ограничения в пище приведут к обратной реакции: организм отвечает на стрессовую ситуацию и запасается липидами. Для комфортного похудения тела, кроме силовых и кардио нагрузок, необходим индивидуальный расчет суточной нормы потребляемой энергии, а точнее калорий. Свою роль играет и время проводимых занятий.
Утренняя тренировка способствует максимальному сжиганию жира. Если, в силу опасности головокружения, заниматься на пустой желудок невозможно, употребляйте легкую пищу (30-40 минут до тренировки) Это могут быть: злаковые, чай, хлебцы, овощи и фрукты.
Перед вечерней тренировкой лучше употребить в пищу продукты, в состав которых входят сложные углеводы.
Цельнозерновые и молочные продукты оптимально поесть за час-полтора, до занятий. Если по каким-либо причинам сделать этого не удалось, прибегните к продуктам, содержащим быстрые углеводы (например, сухофрукты или бананы).
Питьевой режим
Процесс активного сжигания жировых отложений происходит в течение двух часов, после тренировки, включительно. Чтобы добиться более эффективных результатов в похудении рук и плеч, отложите прием пищи, после упражнений, на более позднее время. Ограничивать себя в потреблении воды не стоит.
Суточная норма объема выпиваемой воды составляет около 2-ух литров. Непосредственно, во время тренировки, чрезмерно пить не следует. Это сказывается на общем состоянии: появится тяжесть в желудке и дискомфорт, во время проработки упражнений. Количество потребляемой жидкости зависит от интенсивности и продолжительности тренировок, индивидуальных особенностей спортсмена и его веса.
Видео: упражнения для похудения рук и плеч
Упражнения для похудения рук:
Как сделать руки идеальными за 2 недели:
Большинство из нас не уделяет нужного внимания своим рукам. Каждый второй ищет комплекс упражнений для пресса или ягодиц, пренебрегая упражнениями для мышц рук, считая их просто ненужными. Однако обвисшие трицепсы и свисающая кожа с рук, не меньше портит фигуру, чем обвисший живот.
Часто женщины просто бояться различных упражнений с гантелями для укрепления мышц рук, руководствуясь тем, что они могут сильно раскачать руки. Но это ошибочное мнение, так как упражнения с гантелями для сжигания жира и для набора мышечной массы сильно отличаются.
Желая похудеть в руках, многие делают еще одну распространенную ошибку, а именно выполняют упражнения исключительно для этой части тела. Этого нельзя делать, нужно делать полноценную тренировку для всего тела при этом уделяя немного больше внимания мышцам рук.
Разминка
Перед выполнением основных упражнений нужно сделать легкую разминку:
- Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, прямые руки поднять в стороны на 90 градусов и кистями рук сделать 30 круговых движений сначала вперед, затем 30 назад.
- Разведите ноги шире плеч и сводите прямые руки перед собой, образуя «X» как показано на анимации ниже. Выполнить 30 повторений.
- И последним разминочным упражнением будут прыжки на обеих ногах. Сделайте 30 прыжков, одновременно имитируя руками .
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Сейчас мы расскажем подробнее об упражнениях для рук. Если вы будете выполнять их регулярно, то ужде через пару месяцев вы заметите хорошие результаты.
- Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями выведите вперед, затем разведите в стороны и опустите вниз. Данное упражнение нужно сделать 14-18 раз.
- Упражнение 2. Ноги остаются на ширине плеч, а руку согните в локтях, образуя прямой угол. Теперь поднимите согнутые руки в стороны, считаете до двух и на счет два возвращаете руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти поднимались до уровня плеч. Это упражнение очень эффективно для мышц плеч. Сделайте 16 повторений.
- Упражнение 3. Теперь перейдет к работе с бицепсами. Опустите руки вниз, выверните гантели ладонями вперед, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Всего нужно сделать 16 таких повторений.
- Упражнение 4. В этом упражнении прижмите гантели к бедрам, затем согните руки в локтях, поднимите гантели вверх перед собой. Сделайте 16 таких повторений.
- Упражнение 5. Скрестные выпады и работа руками. Упражнения на ноги заставит наш организм работать на полную катушку, сжигая больше калорий. Берем в каждую руку по гантели весом в 1-2 кг, делаем сначала левой ногой скрестный выпад назад при этом сгибаем руки к плечам, потом возвращаемся обратно в исходное положение, ноги ставим на ширине плеч. Затем делаем выпад другой ногой и одновременно сгибаем руки в локтях. Делаем 20 таких упражнений. Упражнение поможет убрать верхний слой жира на руках.
- Упражнение 6. Для следующего упражнения нужно опуститься вниз на пол, лечь на живот и сделать обычную лодочку. Поднимите ноги над полом, руки с гантелями заведите назад и поднимите грудь. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Если не получается продержаться в таком положении 30 секунд, тогда можете для начала задержаться на 10 и с каждым занятием увеличивать время.
- Упражнение 7. Для следующего упражнения нам понадобиться одна гантель. Ставим ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях, одну руку ставим на пояс, а вторую с гантелей поднимаем наверх. Затем вытянутую руку на вдох сгибаем в локте, на выдох разгибаем. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.
Как подтянуть мышцы рук после похудения?
Обычные отжимания. Подтянуть руки после похудения можно с помощью обычных отжиманий. Если вы ранее не занимались спортом, то для начала можно начать отжиматься от дивана, стола или от пола, но на коленях. Через некоторое время перейдите к обычному отжиманию от пола. Начните отжиматься по 20-30 раз за один подход, потом старайтесь со временем увеличить количество подходов до 3 раз.
Обратное отжимание. Упражнение поможет подтянуть трицепсы и сделать так, чтобы не висела кожа. Сядьте на стул, руками упритесь в сидение стула, попу выведите вперед и опускайтесь вниз, сгибая локти. На выдох поднимитесь наверх, выпрямляя руки. Упражнение нужно повторить 15 раз.
Со временем упражнение обратное отжимания можно усложнить. Для этого вам понадобиться 1-2 килограммовая гантель или же бутылка с водой. Делаем все тоже, что было описано в предыдущем упражнении, только на таз кладем гантель.
Как убрать жир с рук в тренажерном зале?
Больше всего страдает от недостатка физической активности внутренняя сторона рук – часто наблюдается значительное провисание на этом участке. Требуется пересмотреть режим и обязательно посвящать по 1-2 часа трижды в неделю тренажерному залу. Для обвисших рук требуется комплекс упражнений:
Расслабление и растяжка
Эффективные упражнения описывают, как похудеть в руках, но важно, чтобы тренировки проходили правильно. Необходимо завершать силовой цикл растяжкой и расслаблением:
- исходное положение — стоя прямо, ступни на ширине плеч. Руки необходимо расположить за спиной и сцепить, направляя ладони вниз. Из этого положения прямые руки поднимают вверх, не нагибаясь;
- сделать руки тоньше поможет турник – нужно взяться за него обратных хватом и провисеть на вытянутых руках сколько возможно;
- нужно завести руку за голову, а свободной рукой взяться за локоть и потянуть его к голове. Требуется задержаться в таком положении на 10 секунд;
- для растяжки плеч нужно максимально прижать правую руку к противоположному плечу и мягко потянуть, и наоборот.
Как добиться хорошего эффекта?
Чтобы добиться хороших результатов, не нужно садиться на строгую диету и постоянно крутиться около зеркала, ожидая чуда. Это касается и других частей тела. Нужно пересмотреть рацион питания, скорректировать его и приступить к зарядке или гимнастике, направленной на проработку мышц рук.
- Обязательно выпивайте в день минимум полтора литра воды. При занятиях спортом выпитое количество воды в сутки должно быть больше. Вода помогает улучшить метаболизм и избавиться от ложного чувства голода.
- Откажитесь от вредных и ненужных продуктов и напитков. В первую очередь это касается сладких газировок, магазинных соков и алкоголя. Во-первых, он не несут в себе никакой пользы, а во-вторых очень калорийны.
- Уменьшите употребление сладкого. Большинство фитнес-тренеров советуют полностью отказаться от него, но многим людям очень тяжело это сделать, даже если они и поборют свою тягу к сладкому, все ровно существует риск рано или поздно сорваться и сильно объестся сладостями. Поэтому, если вам это не по силам, тогда съедайте в день 1-2 конфетки или печеньки, только в первой половине дня.
- Перестаньте употреблять пищу быстрого приготовления, фастфуды и различные консерванты.
- Наполните свой рацион питания продуктами, содержащие витамин А. Данный витамин в большом количестве содержится в таких продуктах, как морковь, болгарский перец, сливочное масло, а также во всех овощах, которые имеют красный цвет.
- Начните питаться небольшими порциями 4-6 раз в день. Несмотря на то, что порции уменьшатся, 4-6 разовый прием пищи не будет создавать чувство голода. Не забывайте тщательно пережевывать еду.
- Придерживаться данных рекомендаций совсем несложно. Если вы научитесь правильно питаться, употреблять нужное количество воды и заниматься физическими нагрузками, то красивое тело гарантировано вам до глубокой старости.
Видео-упражнения с гантелями для красивых рук и плеч
В этом видео фитнес тренер покажет эффективные упражнения для рук, которые можно спокойно делать в домашних условиях. За счет этого комплекса упражнений можно быстро и эффективно убрать жир с рук.
Жир у женщин на руках довольно распространенное явление, которое появляется в следствии двух причин: редко работают мышцы рук либо наблюдается общее ожирение организма. Я за много лет не встречала женщин с идеальным животиком и толстыми руками. Организм устроен таким образом, что вначале он накапливает вес на животе и бедрах, а далее распределяет его во все возможные зоны нашего тела. Давайте все таки рассмотрим как похудеть в руках быстро и с минимальными затратами.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Лучшим средством для похудения рук, плеч или любой другой области тела является сочетание и физических упражнений, описанных ниже. Причем даже данная комбинация не может дать какого-либо значительного эффекта за несколько дней. Чтобы похудеть в руках нужно иметь силу воли и немного терпения.
Диета для похудения рук
Так же как и в случае , особенной диеты для похудения рук и плеч не существует. Организм будет худеть по всему фронту но на руках жир уходит в первую очередь, поскольку накапливание отложений на кистях и предплечьях не свойственно человеческому организму. Чтобы запустить процесс похудения на в руках и плечах воспользуемся следующими рекомендациями.
Что следует ограничить для похудения рук:
- Для начала нам понадобиться исключить из рациона все хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и соки, полуфабрикаты, конфеты, любые сладости и сахар. Эта категория продуктов (за исключением некоторых сортов ржаного хлеба) относится к пищевому мусору, который не несет никакой пользы, только лишние калории.
- Не стоит налегать и на такие фрукты как бананы и груши. Да и в принципе желательно ограничить потребление фруктов во второй половине дня.
- Старайтесь не есть жаренное а отдавайте предпочтение вареной, тушеной и приготовленной на пару пище с минимальным добавлением масла.
- Не кушайте за 3 часа до сна. Все что остается в желудке на ночь, трансформируется в жировые отложения, в том числе и на руках.
- Не ешьте жирное мясо и бульоны, приготовленные из него. Так же постарайтесь исключить картофель.
Полезные продукты для похудения рук:
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
- Любые крупы, даже белый рис пойдут на пользу худеющему человеку. Сидеть на той же гречневой диете совсем не обязательно, но крупы должны стать вашими повседневными друзьями и товарищами.
- Зеленые листовые овощи — находка для похудения рук. На переваривание той же капусты нужно больше калорий чем содержится в ней. Салат из квашенной или морской капусты будет самым полезным ужином для похудения.
- Мясо желательно заменить рыбой (например минтаем) или употреблять лишь куриные грудки, сваренные или запеченные без кожи.
- Пейте часто и как можно больше воды. Не выходите из дома не взяв с собой бутылочку воды. Она не только утоляет жажду и ускоряет обмен веществ, но так же снижает аппетит если выпивать стакан за десять минут до еды.
Читайте ещё:
С чего начать похудение
Придерживайтесь этих простых правел в питании и даже без физических упражнений вы будете худеть в руках, плечах и по всему телу в целом. Но совмещая диету и тренировки на мышцы рук, процесс похудения будет проходить намного быстрее.
Упражнения для похудения рук и плеч
Для того чтобы похудеть в руках и плечах в домашних условиях желательно иметь килограммовые гантели и противоскользящий коврик. Купить их можно в любом спортивном магазине уложившись в 600-700 рублей. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю по 40 минут.
Перед каждой тренировкой на похудение рук не забывайте разминаться в течении 10 минут. Разминкой можно считать любые активные движения рук и ног, будь то прыжки и бег на месте, маховые и круговые движения руками и запястьями и т.д. Главное условие — нужно вспотеть и разогнать кровь.
Многие женщины считают что упражнения с гантелями могут сделать их руки более толстыми но это заблуждение. Дряхлые мышцы на руках выглядят обвисшими и некрасивыми. Укрепление рук физическими упражнениями уберет лишний жир и обвисшую кожу, делая руки красивыми и подтянутыми. А для того чтобы сделать руки как у культуриста, потребуются стероиды и несколько лет как минимум.
Упражнения с гантелями
Если вы всерьез решили заняться своим телом и купили гантели то это правильный выбор и хорошее вложение денег. Это даже лучше чем купить крем от морщин или очередную порцию мороженного (на первое время гантели можно заменить бутылками с водой или песком).
Подъем гантелей на бицепс + над головой на плечи.
Данное упражнение на похудение рук и плеч нужно сделать по 20 — 30 раз в каждом из трех подходов. Начните с исходного положения и выполняйте так как показано на рисунке.
Многие женщины, даже занимаясь спортом, не уделяют внимания укреплению мышц рук. Поэтому с возрастом кожа на них становится дряблой и обвисшей. Справиться с этим можно, выполняя специальные упражнения. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Не нужно бояться использовать дополнительное отягощение. Ведь тренировки с гантелями помогут быстро укрепить руки и сделать их подтянутыми. Главное - заниматься регулярно, и тогда результат станет заметным уже через пару недель.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Принципы тренировки рук для женщин
Тренировка рук для женщин имеет свои отличительные особенности. Она должна строиться на таких принципах:
- 1. Заниматься можно с гантелями и без них. Отжимания и подтягивания - очень эффективные упражнения для похудения и укрепления рук. Для их выполнения не понадобится использовать дополнительное отягощение. Но если дома или в тренажерном зале есть несколько небольших гантелей, вариантов упражнений будет гораздо больше.
- 2. Постепенное увеличение нагрузки. Женщинам не нужно бояться гантелей. Ведь накачать большие мышцы у девушки не получится, так как тестостерон вырабатывается в женском организме в недостаточном для этого количестве. Начинать заниматься стоит с небольшим отягощением. Но со временем нагрузка для мышц станет недостаточной. Тогда следует взять гантели большего веса.
- 3. Количество повторений нужно выбирать в зависимости от своих целей. Обычно женщины хотят просто подтянуть мышцы. Для этого следует выполнять упражнения по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Если же стоит цель получить рельефные руки и плечи, уравновесив тем самым широкие бедра, необходимо взять больший вес и делать 8–10 повторений в каждом подходе.
- 4. Перед силовой тренировкой нужно обязательно проводить зарядку, разминая суставы. Движения можно вспомнить с уроков физкультуры или гимнастики.
Тренироваться стоит от 1 до 3 раз в неделю. Частота тренировок будет зависеть от их тяжести. Занятие нужно отложить, если мышцы еще болят. Ведь они растут и укрепляются в период восстановления. Поэтому время на отдых должно быть достаточным.
Основные мышцы рук
Эффективные упражнения
Упражнения для похудения рук можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для некоторых движений дополнительный инвентарь не понадобится. Для других придется использовать отягощение. Если дома нет гантелей, можно взять бутылки, наполненные водой или песком.
Сгибание рук с гантелями
Практически все знают, где находится бицепс и каким упражнением его можно накачать. Это сгибание рук с гантелями. Считается, что его выполняют только мужчины в тренажерном зале. Но на деле подъемы на бицепс помогают подтянуть руки и хрупким девушкам.
Техника выполнения:
- взять гантели, встать прямо, ноги на ширине плеч;
- на выдохе согнуть руки в локтях;
- в конечной точке максимально напрячь бицепс;
- затем медленно разогнуть руки.
При выполнении упражнения корпус и локти должны быть зафиксированы. Поднимать гантели следует за счет усилия бицепса, а не по инерции.
Можно сгибать руки поочередно или поднимать руки одновременно.
Молот
Похожее упражнение на бицепс - молоток. От предыдущего оно отличается лишь хватом. Используя это движение, можно качественней проработать бицепс и сформировать его пик.
Техника выполнения будет такой же, как при стандартных сгибаниях. Но гантели следует взять нейтральным хватом. То есть большой палец должен смотреть в потолок.
Разгибание рук на трицепс
Многие женщины отмечают, что с возрастом кожа на задней поверхности рук начинает провисать и теряет упругость. Справиться с этим помогут упражнения на трицепс. Одно из них - разгибание рук с гантелью.
Техника выполнения:
- взять гантель и встать ровно;
- поднять прямые руки над головой;
- на вдохе согнуть их в локтях, чувствуя растяжение трицепса;
- локти должны быть зафиксированы, нельзя разводить их в стороны и выводить вперед;
- на выдохе следует мощным движением разогнуть руки.
Также можно выполнять упражнение сначала правой рукой, а затем левой.
Поясница при этом не должна прогибаться, иначе на нее ляжет ненужная нагрузка.
Выпрямление руки назад с гантелью
Еще одно упражнение для трицепса - выпрямление руки с гантелью назад.
Техника выполнения пошагово:
- упереться коленом правой ноги в горизонтальную скамью;
- левую ногу выпрямить и отставить назад;
- ладонь правой руки также положить на скамью;
- в левую руку взять небольшую гантель и согнуть ее в локте под прямым углом;
- затем полностью выпрямить руку назад и задержаться в конечной точке на пару секунд;
- после вернуться в исходное положение.
Нельзя делать это движение резко, иначе можно повредить локтевой сустав. Чтобы нагрузку получил именно трицепс, локоть должен оставаться неподвижным и параллельным полу.
Подъем гантелей перед собой и в стороны
На тренировке рук не стоит забывать и о дельтовидных мышцах. Они придают плечам красивые очертания и делают их оформленными.
На развитие переднего пучка дельтовидных мышц направлены подъемы гантелей перед собой. Чтобы проработать средний пучок, нужно выполнять подъемы в стороны. Но женщинам не стоит брать слишком большой вес в этом упражнении. Ведь рост средних дельт приводит к увеличению плеч в ширину.
Техника выполнения подъемов перед собой:
- взять гантели, выпрямиться, ноги на ширине плеч;
- на выдохе поднять чуть согнутые в локтях руки перед собой до параллели с полом;
- зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд;
- затем опустить руки.
В процессе выполнения нельзя раскачивать корпус, поднимая гантели за счет инерции.
Вместо гантелей можно использовать диск от штанги весом 2,5–5 кг.
Женщинам с узкими покатыми плечами и непропорционально широкими бедрами рекомендуется постепенно увеличивать вес отягощения, выполняя подъемы в стороны.
Отжимания
Отжимания выполняются с собственным весом. Поэтому делать их можно как дома, так и в тренажерном зале. Они задействуют мышцы не только рук, но и практически всего тела: ног, плеч и живота.
Техника выполнения:
Тело следует держать абсолютно прямым на протяжении всего упражнения. Новичкам, скорее всего, будет сложно сразу правильно отжиматься от пола. Поэтому можно начать с отжиманий от стены и выполнения упражнений с гантелями.
Также стоит учесть, что узкая постановка рук, когда локти идут параллельно туловищу, способствует развитию трицепса. А широкая постановка с разведением локтей в стороны направлена на проработку грудных мышц.
Обратные отжимания на трицепс
Обратные отжимания целенаправленно задействуют трицепс. Их также выполняют с собственным весом. Понадобится лишь найти устойчивый предмет с ровной поверхностью (стул, скамья, тумба и т. д.). Он должен быть не слишком высоким.
Техника выполнения:
- опереться руками о край скамьи, поставив ладони на ширину плеч;
- ноги выпрямить;
- на вдохе согнуть локти и медленно опуститься вниз;
- когда плечи станут параллельными полу, а углы в локтях будут прямыми, нужно подняться за счет усилия трицепсов.
Спина должна двигаться практически вплотную к опоре. Локти нельзя разводить в стороны. Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на другую скамью. Этот вариант считается мужским, так как требует достаточно развитых мышц.
Подтягивания
Еще одно упражнение для стройных рук с собственным весом - подтягивания. Обычно его выполняют мужчины. Научиться подтягиваться девушкам сложнее. Чтобы задействовать бицепс, нужно использовать обратный хват. Он должен быть не слишком узким и не слишком широким.
Для выполнения подтягиваний дома или в зале должен быть установлен турник. Если в висе ноги касаются пола, их потребуется слегка согнуть в коленях.
Техника выполнения:
- подойти к турнику и взяться за него средним обратным хватом (ладонями к себе);
- повиснуть, слегка согнув руки в локтях, чтобы бицепсы сразу получили нужную нагрузку;
- на выдохе следует подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника;
- в этой точке стоит зафиксироваться на 1–2 секунды, чувствуя напряжение бицепсов;
- затем опуститься в исходное положение.
Локти должны идти параллельно телу, нельзя расставлять их в стороны.
Чтобы составить эффективный комплекс упражнений, необходимо выбрать по 2–3 на бицепс и трицепс, а также 1–2 на плечи.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
