Бороться с жиром на животе сложнее всего женщинам, так как в этой области происходит основное его скопление. Похудение обычно начинается с груди, боков и рук, тогда как талия дольше других частей тела не желает прощаться с жировым запасом. Но и эта проблема легко разрешима, так как существует эффективная дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс. Предлагаем вам рассмотреть лишь часть комплекса для начинающих, который состоит всего из 12 упражнений. И уяснить, какие его элементы отвечают за потерю объема в районе талии.
Почему бодифлекс эффективен
Результативность метода подтвердили на практике сотни тысяч женщин и мужчин во всем мире. Основательница направления Григ Чайлдерс даже сделала себе на этом состояние, издав книгу, ставшую бестселлером, и продав многомиллионные тиражи видеокассет. В основе техники похудения лежит простое и вместе с тем революционное открытие - чем глубже мы дышим, тем более здоровым и стройным становится наше тело.
Именно глубокое дыхание делает бодифлекс для живота эффективным. Поступающий в организм кислород насыщает кровь. А она уже поступает по телу, разнося естественный катализатор жира в каждый его «уголок». Но что более важно, мы имеем возможность контролировать, направлять этот поток целебной крови. Для этого мы выполняем упражнения на растяжку, которые являются краеугольным камнем дыхательной гимнастики для похудения живота.
Благодаря такому подходу эффект достигается очень быстро: живот спадает уже за 3-4 дня, в течение нескольких недель наблюдается устойчивое похудение. Мышцы приходят в тонус, улучшается рельеф тела. Крайне важно, что работают не только внешние, но и внутренние мышцы, а одной из них является наш желудок. Вам не придется ограничивать себя в еде, так как ваш аппетит станет значительно умереннее безо всякого ощущения дискомфорта с вашей стороны.
Как подготовиться к гимнастике
- Определите для себя удобное время и занимайтесь ежедневно. Бодифлекс для похудения особенно эффективен утром, сразу после сна. Но когда желанная стройность достигнута, вы можете перенести тренировки на вечер, чтобы получить заряд бодрости после работы.
- Занимайтесь не ранее, чем через 2 часа после еды. Ваш желудок не должен заниматься перевариванием пищи. Воду пить разрешается.
- Вооружитесь измерительной лентой! Обязательно измерьте объемы талии, бедер, каждого бедра в отдельности до начала занятий. Уже после третьей тренировки можете обмерить себя снова и делать это ежедневно. Вы будете каждый раз отмечать уменьшение объемов, что и является важнейшим достоинством комплекса упражнений бодифлекс.
- Достаньте брюки или юбку, в которые не позволяют втиснуться ваши пышные формы. Регулярно примеряйте их. Уже через 2 недели вы сможете надеть их без проблем!
- Комплекс из 12 упражнений занимает 15 минут в день и используется бодифлекс для лица, бедер, ягодиц, талии. Наиболее эффективна полная дыхательная гимнастика для похудения. Отзывы же о комплексе для живота подтверждают его продуктивность в том случае, если вам нужно подтянуть талию при отсутствии выраженных проблем с объемами на других участках тела.
В самом низу статьи вы можете посмотреть видео с Мариной Корпан, которая обучит вас каждому упражнению этого замечательного комплекса Бодифлекс, но чтобы вы поняли и рассказали подругам об этой удивительной методике и о её истории, рекомендую прочитать эту статью от начала до конца и потом просмотреть видео 🙂
Популярная методика похудения Бодифлекс упражнения - это эффективный способ сбросить лишние килограммы и привести тело к спортивной подтянутости, гибкости, повысить жизненный тонус. Ежедневные занятия бодифлекс по 15 минут дадут заметный результат уже через пару недель, а через три месяца приведут к желаемым результатам.
В обычной жизни, когда мы дышим, в легкие попадает небольшое количество кислорода. Комплекс упражнений бодифлекс – это особые дыхательные приемы, которые позволяют обогатить кровь кислородом в большом количестве.
Основательницей уникальной методики быстрого похудения стала домохозяйка Грир Чайделрс. Отправной точкой становления бодифлекса стала банальная ситуация, когда женщина, родив троих детей, начала искать пути восстановления утраченной фигуры. Занятия спортом не принесли долгожданных результатов, а лишь разочарование и усталость.
Попав однажды на курсы дыхательной гимнастики, Грир за короткие сроки смогла обрести желаемые формы. Но высокая плата и полтора часа тренировок, подвигнули ее разработать свой метод похудения и обретения подтянутых форм за короткие сроки. С помощью специалистов, разобравшись, почему жир так быстро сжигается во время дыхательных упражнений, Грир смогла вывести идеальную формулу великолепной фигуры за 15-20 минут в день. При этом никаких изнурительных тренировок, а тем более диет. Дыши и худей! Сама основательница методики за 90 дней привела свое тело в порядок, достигнув 40 размера (ранее был 52)
Как работают бодифлекс упражнения?
В основе занятий бодифлекса лежит дыхательная гимнастика. Уникальная методика дыхания позволяет поставлять к мышечным и жировым тканям большое количество кислорода. При этом нагрузка на определенную группу мышц задает направление притока кислорода.
Липиды или жир, вступая в химическую реакцию с кислородом, расщепляются. Согласно многочисленным отзывам в среднем за неделю ежедневных занятий бодифлексом в талии убавляется до 25 см.
Кроме того, процесс похудения ускоряется за счет нормализации функций организма:
- усиливается лимфоток;
- ускоряется обмен веществ;
- в ходе дыхательных упражнений сокращаются мышцы желудка, что ведет к уменьшению его размера.
Помимо уменьшения объема тела, моделируются отдельные его части. Зная, на какие мышцы направлено воздействие, можно целенаправленно скорректировать фигуру.
Ежедневные занятия бодифлексом дают потрясающие результаты от заряда бодрости на целый день до кардинальных преобразований в работе всех внутренних органов и систем:
- сжигание жировых отложений, в том числе и внутренних;
- уменьшение объемов всех прорабатываемых зон;
- сокращение целлюлитного поражения кожи;
- подтяжка кожного покрова и улучшение его внешнего вида;
- повышение гибкости тела;
- нормализация работы ЖКТ, сердечно-сосудистой системы;
- очищение организма;
- запуск процесса омоложения;
- повышение жизненного тонуса.
Кому можно заниматься бодифлексом
Несмотря на эффективность занятий бодифлексом, упражнения не на всех оказывают одинаковое влияние. Люди в хорошей физической форме, без излишних отклонений веса, практически не ощутят каких-либо улучшений своих форм. А вот те, кто далек от физкультуры и имеет немалые запасы жировых отложений, получат великолепный результат, уже после месяца занятий бодифлексом.
Эксперты в области спортивной медицины приводят следующие данные: час аэробных упражнений позволяет сжечь до 350 Ккал, при беге сжигается 700 Ккал. В то время как 15-20 минут занятий бодифлекса (по некоторым книгам и кассетам звучит нереальная цифра) - до 3500 Ккал! Но конечно же это слишком большая цифра, реальнее будет до 700 Ккал как при беге.
Плюсы бодифлекса
- Занятия бодифлекс длятся не дольше 15-20 минут в день. Этого достаточно для положительного эффекта.
- За короткие сроки появляются первые результаты. Через неделю ежедневных тренировок в талии уменьшается от 5 до 25 см.
- Методика бодифлекс направлена также на подтяжку мышц лица и шеи.
- Возраст для проведения занятий совершенно не ограничен.
- Бодифлекс упражнения эффективны при самостоятельных занятиях, без вреда для здоровья.
Противопоказания
Бодифлекс упражнения имеют свои противопоказания. Дыхательной гимнастикой нельзя заниматься если имеются:
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- высокое внутричерепное давление;
- аневризмы;
- операции на позвоночнике;
- ОРЗ, ОРВи, и др. инфекции;
- развитие хронических болезней;
- кровотечения;
- период беременности.
Дыхательный бодифлекс
Освоение дыхательной системы - залог эффективности бодифлекс упражнений. Дыхательный комплекс составляет практически 90% всей системы похудения. Поэтому перед тем как перейти к освоению серии растяжек и аэробных нагрузок, следует основательно проработать дыхательную практику. На это может уйти от нескольких дней до месяца, при этом необходимо тщательно поработать над каждым этапом.
Освоение диафрагмального дыхания должно происходить натощак, по утрам, в проветренном помещении или на открытом воздухе. Первые шаги на пути освоения дыхательной системы ограничиваются пятью минутами.
Начальная поза, при которой проводятся бодифлекс упражнения: ноги расставить чуть шире плеч, слегка согнуть в коленях, ладонями упереться повыше колен, взор направить перед собой.
- Выдох.
Нужно максимально освободить легкие от воздуха: губы округлить и не спеша совершить выдох. Когда легочные мешки полностью опустошаться, закрыть рот.
- Вдох.
На этом этапе легкие предельно наполняются кислородом: стремительный шумный вдох носом, легкие наполняются «под завязку». При этом голова должна быть немного приподнятой. Воздух удерживается внутри, рот закрыт, через нос также не производятся ни какие движения воздуха.
- Выдох.
При выдохе напрягаются мышцы диафрагмы и живота. Резко сокращенные мышцы с силой выталкивают воздух. При этом вырывается взрывной звук «пых». Все внимание сосредоточено на работе диафрагмы.
- Задержка дыхания.
Самая ответственная фаза дыхательного комплекса занятий бодифлекс. Голову немного склонить веред. Начать неспешное подтягивание мышц живота. Должно появиться ощущение, что все внутренние органы медленно входят в зону подреберья. Живот все больше втягивается, он «прилипает» к позвоночнику.
После полного втягивания живота ведется счет до восьми следующим образом: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3…8-8-8. С первого раза может не получиться выдержать до конца счета - это нормально. Задержку дыхания нужно прекращать, как только появляется острая потребность в воздухе. Дыхательную практику нужно довести до совершенства, т.е. пока при задержке счет не будет доходить до восьми. Осуществление полной задержки - знак того, что подготовительная фаза завершена. Именно задержка дыхания на выдохе является ключевым моментом, во время которого выполняются статические бодифлекс упражнения.
- Вдох.
После того, как счет завершен, заканчивается выполнение дыхательного упражнения и расслабляются задействованные мышцы. Теперь можно сделать вдох через нос. Вдох производится за счет расслабления мышечных тканей живота и диафрагмы. Воздушные массы как бы самостоятельно шумно вливаются в легкие.
Для начинающих
- Лучшее время для бодифлекс упаражнений - утро, пустой желудок и кишечник не мешают максимально втягивать живот. Подойдет и другое время суток, главное условие - пустой желудок.
- Идеальное место для упражнений - свежий воздух. По крайней мере, помещение для занятий бодифлексом должно быть проветрено. Можно распахнуть окно, дверь, выйти на балкон.
- Задержка дыхания продолжается 8-10 циклов. Начинающие могут сократить число циклов до своих возможностей, но приступать к комплексу упражнений следует только после того как все 8 циклов свободно выдерживаются.
- Бодифлекс упражнения следует проводить ежедневно, выполняя каждое упражнение по 3-5 раз;
- Не следует прибегать к жестким диетам. Достаточно при желании ограничить потребление сладкого и мучного.
Бодифлекс на все части тела
Алмаз
Кожа рук становится упругой, подтягивается; жир сжигается.
Сначала выполняется дыхательная гимнастика, затем при остановке дыхания встать прямо, ноги на той же ширине, руками образовать круг перед собой, прижав пальцы левой руки к пальцам правой по всей длине. Облегчить удержание рук на высоте можно, слегка согнув спину. Во время счета сильно сдавливать пальцы. Напряжение мышечных тканей должно ощущаться в зоне груди и рук. Надавливание на пальцы длится на всем протяжении счета, по его окончанию сделать вдох и одновременно вернуться в начальное положение. Повторить трижды.
Лодка
Мышцы бедер подтягиваются, сглаживаются целлюлитные зоны, бедра обретают привлекательные формы.
Начальная поза: сесть на пол, как можно шире раскинуть прямые ноги. Ступни потянуть на себя, пятки прижаты к полу, ладонями прямых рук опереться о пол позади себя.
В этом положении пройти все фазы дыхательной зарядки. При остановке дыхания руки положить перед собой на пол и, не торопясь, нагибаться вперед, за руками. В предельной точке наклона довести счет до восьми, сделать вдох, выпрямиться и занять начальную позу. Повторить трижды.
Мышцы, кожа лица и шеи становятся упругими, подтянутыми, с шеи убираются складки, овал лица становится более четким.
Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.
На остановке дыхания глаза широко распахнуть и устремить взор вверх. Губы округлить и направить вниз. Насколько возможно вытянуть язык. Зафиксироваться на восемь циклов, вдохнуть. Сделать еще 5 раз.
Гримаса
Мышцы и кожа подбородка подтягиваются, сжигаются жировые складки на шеи, кожа становиться упругой.
Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.
После прохождения фаз дыхательной зарядки на остановке дыхания выпятить нижнюю челюсть, как бульдог. Губы стянуть вперед. Голову запрокинуть назад. Вести счет до восьми, сделать вдох и вернуться в начальную позу. Сделать еще пять раз.
Боковая растяжка
Сжигается жир с боков, уменьшается обхват талии.
Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.
Сначала выполняется дыхательная гимнастика, а при остановке дыхания правую ногу отставить назад, не сгибая, на вытянутом носке. А на левую ногу, согнутую в колене опереться локтем левой руки, сосредоточив здесь вес тела. Правой рукой потянуться влево над головой. Спина не сгибается. Считать до восьми. Расслабиться, вдохнуть. Сделать трижды в каждую сторону.
Ласточка
Мышцы бедер и ягодиц подтягиваются, становятся упругими. Бедра и ягодицы обретают привлекательные формы.
Начальная поза: встать на колени локтями опереться о пол.
Левой ногой сделать «ласточку», но ступню подтянуть к себе. В то же время ягодицы должны быть предельно сжаты. Голову держать поднятой. Теперь можно начать дыхательную гимнастику, остановив дыхание, вести счет циклов. Вдохнуть, принять начальную позу. Сделать трижды для каждой ноги.
Ножницы
Подбирается низ живота, сжигается жир в проблемной зоне.
Начальная поза: лечь вверх лицом, ноги расположить прямо, ладони протянуть вдоль тела тыльной стороной вниз, можно закрепить их под ягодицами.
На протяжении всего упражнения туловище и голова лежат на полу. Начать дыхательные фазы, остановить дыхание, одновременно приступив к прокачке нижнего пресса.
Приподняв ноги на 10 см, вытянуть носочки. Выполнять махи «ножницы» на протяжении восьмицикличного счета. Вдохнуть и вернуться в начальную позу. Сделать еще пару раз.
Кошка
Тотальное удаление жировых отложений со всех проблемных зон.
Начальная поза: встать на четвереньки. Голова - продолжение спины.
Провести дыхательные пасы, при остановке дыхания расслабить мышцы шеи, опустить голову. Не торопясь, до предела выгнуть спину, зафиксироваться. Начать счет. Совершить вдох, занять начальную позицию. Сделать всего 3-5 раз.
Брюшной пресс
Подтягивается живот, сжигается жир, в том числе и внутренний, улучшается работа всех внутренних органов, стимулируется кровообращение.
Начальная позиция: лежа вверх лицом, ступнями упереться в пол, расставив их на ширину плеч.
Поднятыми руками потянуться вверх. В это же время сделать дыхательные пасы. При остановке дыхания за руками поднять плечи, голову загнуть назад. Плечи и грудная клетка поднимаются насколько это возможно. Когда счет закончится, вздохнуть и, не торопясь, занять начальную позу. Сразу же приступить к повтору. Всего сделать пять потягиваний.
Сейко
Бедра подтягиваются, становятся упругими, устраняется эффект «галифе» за счет сжигания жира на бедрах.
Начальная позиция: опуститься на колени, опереться ладонями о пол.
Правую ногу отставить в сторону уперев ее ступней в пол. Проделать дыхательную зарядку. При остановке дыхания правую ногу поднять параллельно полу. Закончив счет, сделать вдох и занять начальную позу. Совершить по три поднятия каждой ноги.
Кренделек
Уменьшаются в обхвате бедра и талия.
Начальная поза: сидя на полу, положить одно колено поверх другого. Затем положение колен меняется.
Так, если поверх находится левое колено, то левой ладонью следует сзади опереться о пол, а правой ладонью взяться за левое колено. После прохождения дыхательных этапов, на остановке дыхания правой рукой до возможного предела притянуть колено к телу. Корпусом развернуться в левую сторону. На каждую сторону сделать по три разворота.
Бодифлекс представляет собой известную и востребованную методику тренировок, которая базируется на уникальной технике дыхания, в результате чего можно существенно снизить вес. Бодифлекс для начинающих – это начальный этап обучения, на протяжении которого осваиваются азы системы.
Занятия Бодифлекс фото
Приветствую вас, дорогие читательницы!
Сегодня мне бы хотелось поговорить о похудении. Избавляться от лишних килограммов можно и без изнурительных диет и употребления различных новомодных средств, которые приносят больше вреда, чем пользы организму. Поговорим о гимнастике, сочетающей в себе оптимальную физическую нагрузку наряду с дыханием.
Упражнения бодифлекс для похудения помогут обрести вам стройную фигуру и подтянут все тело. Чтобы добиться результатов выполнять их придется каждый день. Сложность у новичков всегда вызывает освоение диафрагмального дыхания, но посмотрев видео-уроки, разобраться в нем не составит труда.
Впервые мир узнал о системе бодифлекс благодаря американке Грир Чайлдерс, которая смогла после родов вновь вернуть себе былые формы. Она выпустила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день!», где поделилась со своими читателями секретами уникальной методики, которая позволила ей обрести прежнюю фигуру.
На русский язык бодифлекс переводится как «гибкое тело», а если по слогам, то «тело» и «подтягивать».
Начать заниматься дыхательной гимнастикой можно без особой физической подготовки, ведь упражнения входящие в комплекс достаточно просты, но в тоже время эффективны. Практикуя эту систему каждый день можно избавиться от лишних сантиметров уже через несколько занятий. Но это труд, никаких чудес здесь нет, что посеете, то и пожнете.
Принцип действия бодифлекса заключается в том, что дополнительный кислород, который мы получаем с помощью глубокого дыхания, избавляет нас от жира в тех зонах, где его больше всего. Жир сгорает словно бензин.
Единственными факторами, которые могут замедлить процесс похудения, являются:
- Лекарства для лечения щитовидной железы;
- Противозачаточные таблетки;
- Некоторые виды антидепрессантов.
Гимнастика бодифлекс дает следующие положительные эффекты:
- Происходит насыщение кислородом всех мышц и тканей организма человека, что позволяет запустить .
- Выводятся все токсины и шлаки из организма за счет усиления лимфотока.
- Уменьшается размер желудка, это происходит благодаря резкому сокращению его мышц во время дыхания, что позволит обходиться гораздо меньшими порциями.
- Моделируются отдельные части тела, например талия, ягодицы, ноги или руки.
- Кожа тела становится более подтянутой и эластичной, исчезает апельсиновая корка.
- Тело становится гибким и молодым, общее состояние всего организма улучшается.
- , пропадает второй подбородок.
- Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
- Нормализуется пищеварительный тракт, со временем пропадают запоры.
- Улучшается работа и нервной системы, снижается постоянная утомляемость.
- Укрепляется иммунная система, исчезают признаки такой болезни, как артрит.
- Предотвращаются заболевания раком, ВИЧем и СПИДом.
- Многие люди смогли избавиться от курения.
Ученые доказали, чем больше организм получает кислорода, тем меньше хочется курить.
Все эти преимущества обеспечивает кислород, он выступает здесь в роли доктора. Но он может нанести и вред за счет гипервентиляции легких , но это случается в крайних случаях. Главное — не переусердствовать и соблюдать временные рамки.
Фитнес-инструктор Марина Корпан
Самый известный тренер и пропагандист бодифлекса и оксисайз в России — Марина Корпан. Первое знакомство с диафрагмальным дыханием у меня случилось благодаря ей. Ведь она была одним из преподавателей бодифлекса на телеканале «Живи»и «8 канал».
Она значительно доработала американскую систему бодифлекса и запатентовала свои методики дыхания. Написала множество книг и выпустила свои видео-курсы, проводит мастер-классы по городам, обучает тренеров. От себя добавлю, она — тот инструктор, который умеет доходчиво и грамотно объяснять.
Ее методики основаны на многолетнем опыте (более 15 лет ) и достижениях современной медицины, ведь она привлекала к разработке программы различных специалистов: физиологов, диетологов и кардиологов.
Марина описывает основополагающие принципы бодифлекса, к ним относятся:
- Заниматься гимнастикой необходимо в течение 1-2 месяцев непрерывно.
- Делать фитнес стоит натощак, то есть в утреннее время.
- Занятие должно длиться не более 15-25 минут.
- Покушать разрешается только через 1 час после тренировки.
- Бодифлекс можно не совмещать с другими видами фитнеса, его будет достаточно.
- Не нужно садиться на , принимать дополнительные препараты и делать косметические процедуры.
- Не рекомендуется часто менять упражнения и увеличивать нагрузку.
Упражнения бодифлекс для похудения — 12 самых эффективных
Познакомимся поближе с фитнес-тренировкой, которую предлагает Марина Корпан в своей книге «Бодифлекс для лица и тела», она имеют много общего с американской версией. Но сначала о самой методике диафрагмального дыхания, ведь именно она — ключ к похудению.
Техника и нюансы правильного дыхания
- Встаньте абсолютно прямо.
- Спокойный выдох через рот. Выполнять его необходимо через губы трубочкой до конца, живот слегка подтягивается, спина не скругляется, на этом этапе делается все медленно.
- Резко и шумно вдохните носом воздух и надуйте живот. Рот при этом закрыт, голова чуть вверх.
- Сильно сомкните губы и также резко выдохните воздух до самого конца, произнося слово «Пах», наклонитесь до параллели с полом, округлите чуть спину, притяните живот под ребра, сделайте горловой и нижний замки, голову направьте вниз.
- На выдохе происходит задержка дыхания на 8-10 секунд, на которой и проводятся все упражнения. Живот по прежнему находится под ребрами. Новичкам трудно вытерпеть, поэтому можете вдохнуть и раньше.
- Встаньте в исходную позицию и выполните вдох через рот или нос. Расслабьте все мышцы.
Вот и все. Дыхание должно быть обязательно громким , если я начинаю заниматься дома, то вся квартира знает, что у меня занятия по бодифлексу. Только предупредите домочадцев заранее, чтобы никто не волновался без повода и не бежал спасать тонущего. Теперь можно переходить к изучению упражнений.
Советую вам измерить свои объемы заранее, чтобы через месяц убедиться в действенности бодифлекса или отказаться от этой системы навсегда. Запишите все свои обхваты тела, которые требуют коррекции. Не забывайте регулярно производить замеры и наблюдать изменения.
Оптимальное повторение каждого упражнения — 4 раза.
Для ног и ягодиц
- Ножницы горизонтальные
- Ножницы вертикальные
- Растяжка подколенных сухожилий
- Шлюпка
- Собачка
- Боковая растяжка
- Простой пресс
- Крендель
- Полоскание
- Алмаз
- Отведение рук назад
- Кошка
Осуществляется воздействие не только на четырехглавые мышцы, внутреннюю и внешнюю частей бедер, но и на талию, делая ее более тонкой и стройной, а также на нижнюю часть живота.
Начальная поза лежа на спине, колени согнуты. Ладони рук лежат внизу под ягодицами. Сделайте диафрагмальное дыхание и на задержке выполните знакомое упражнение «ножницы», то есть совершайте махи двумя ногами в разные стороны на максимальной амплитуде. По завершении 10 счетов займите исходную позицию, вдохните.
Происходит тренировка четырехглавых мышц ног, внешней и внутренней частей бедер, а также проработка мышц живота и уменьшение обхвата талии.
Это упражнение практически повторяет предыдущее, лишь с той разницей,что здесь махи ногами совершаются вертикально, то есть одна конечность идет вверх, вторая вниз, амплитуда движений при этом минимальная.
Осуществляется растяжение и проработка мышц задней части бедер.
Исходная позиция лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступни на полу. Сделайте дыхание и на задержке выпрямите ноги вверх под прямым углом, стопы на себя.
Обхватите себя руками за середину бедер или голеней, насколько позволяет растяжка, или воспользуйтесь ремнем и подтяните конечности к груди, при этом таз, поясница, спина и голова находятся на полу. По истечение времени займите первоначальную позицию.
Происходит тренировка внутренней части бедер, уменьшение их объема.
Начальная поза сидя на коврике, разведите ноги в противоположные стороны насколько позволяет растяжка, руки опираются о пол сзади. Сделайте дыхание и на задержке наклонитесь вниз и вперед, спина ровная. По завершении времени займите исходную позицию и вдохните.
Осуществляется тренировка мышц наружной части бедер, сокращение объема галифе, усиление подвижности в тазобедренных суставах.
Исходная поза стоя на коленях, ладони упираются в пол. Выполните диафрагмальное дыхание и на задержке согните ногу в колене и поднимите ее в сторону, при этом область колена поднята чуть кверху, а стопа наоборот книзу. По завершении времени займите первоначальную позу и вдохните. Повторите тоже самое в противоположную сторону.
Для живота и боков
Происходит тренировка мышц боковой части туловища, моделирование талии.
Начальная позиция та же самая. Выполните дыхание и на задержке поднимите одну руку вверх и наклоните туловище в противоположную сторону. Таз остается на месте, рукой тянитесь по диагонали. Соседняя рука находится на животе или бедре. Через 10 счетов займите исходную позу и вдохните. Выполните тоже самое в противоположную сторону.
Осуществляется тренировка мышц брюшного пресса и уменьшение обхвата талии.
Исходная позиция лежа на спине, ноги в согнутом положении. Проделайте дыхание и на задержке оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от поверхности, руки на одной параллели с полом, ладони направлены книзу.
Голова прямо, при этом подбородок к груди не прижимается. Начните тянуться руками вперед, при этом поясница от пола не оторвана. Как закончится время, примите начальную позицию и вдохните.
Происходит тренировка мышц живота, исчезают сантиметры в зоне галифе и сокращается обхват талии, а также прорабатывается наружная часть бедер.
Исходная позиция сидя, одна нога согнута и перекинута через другую, вторая конечность выпрямлена, руки стоят сзади в упоре. Сделайте дыхание и на задержке левую руку оставьте сзади, а правой обхватите бедро, притянутое к туловищу.
Развернитесь в левую сторону и смотрите назад. Правый локоть ложиться на левое колено. По истечение времени, займите первоначальную позу и вдохните. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.
Производится массаж внутренних органов и осуществляется укрепление мышц пресса.
Начальная поза стоя на коленях, ладони рук упираются в пол. Сделайте дыхание и на задержке не втягивайте в себя живот, а расслабьте вниз, затем подтяните к позвоночнику, получается такое болтание животом. По истечение времени займите исходную позицию.
Для рук
Происходит тренировка мышц на руках и укрепление грудных мышц, сокращение ненужного объема в зоне плеч.
Исходная позиция стоя, ноги чуть поодаль. Проделайте вышеописанное дыхание и на задержке поднимите руки до уровня груди, пальцы соединив вместе, у вас должен получиться полукруг, слегка скруглите спину. Теперь вам нужно сдавливать подушечки пальцев с наибольшей силой. По завершении времени встаньте в первоначальную позу, вдохните.
Осуществляется тренировка спинных и плечевых мышц, исчезает жир с задней поверхности плеч.
Начальная поза та же. Сделайте дыхание и на задержке заведите руки назад ладонями наверх как можно дальше, испытывая при этом сильное напряжение в мышцах плеч. По завершении 10 счетов примите исходную позицию и вдохните.
Для спины
Происходит проработка и растяжение спинных мышц.
Исходная поза стоя на коленях, руки на полу. Проделайте диафрагмальное дыхание и на задержке придвиньте руки чуть ближе к ногам, спину при этом выгните наверх, голова опущена вниз, взгляд на живот. По завершении времени займите первоначальную позицию и вдохните.
Также ознакомиться с системой бодифлекса можно с помощью следующих видео-нарезок телеканала «Живи».
Основные противопоказания к комплексу
Если у вас во время или после занятий бодифлексом идет кровь из носа, появилось головокружение или головные боли, а по ночам вы стали плохо спать — отмените фитнес. Возможно вы перезанимались или у вас имеется одно или несколько из противопоказаний. К ним относятся:
- Проблемы с давлением и серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Астма или другие заболевания дыхательных путей;
- Отслоение сетчатки, близорукость на последних стадиях;
- Головные травмы или внутричерепное давление;
- Период беременности;
- Грыжи позвоночника;
- Раковые опухоли;
- Обострение хронических заболеваний;
- Наличие высокой температуры тела;
- Послеоперационный период.
На первых занятиях вы можете испытывать легкое головокружение, вам будет очень жарко, возможно вы сильно употеете, и это нормально. Но если эти симптомы не проходят в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с врачом.
Еще больше упражнений для ног и живота вы можете найти в книгах М. Корпан «Как избавиться от боков, ушей и галифе» и «Как убрать живот».
На этом я заканчиваю. Советую вам ознакомиться с бодифлексом и самим на практике проверить результаты. Обязательно почитайте вспомогательную литературу от авторов М. Корпан и Г. Чайлдерс, которая поможет вам освоить эту технику и изучить все нюансы правильного похудения в домашних условиях. Все у вас получится, я в этом уверена.
Возможно вас заинтересует:
Успешного вам похудения! До встречи!
Бодифлекс считается одной из самых эффективных гимнастик дыхания, в результате которой можно сбросить лишние килограммы. Данная методика сочетает в себе разные типы упражнений с конкретными видами нагрузки. О том, что это такое, как работает и на что влияет, читайте в этой статье.
Бодифлекс разрабатывался на основе специального аэробного дыхания , которое способствует насыщению организма кислородом и расщеплению жировых клеток.Все упражнения выполняются в определенных позах, в результате чего тренируются все необходимые мышцы и мускулы, они становятся более упругими и эластичными, кожа – подтянутой, а целлюлит и морщины постепенно исчезают (если они были до этого ).
Что такое бодифлекс: особенности и принципы
Бодифлекс с Мариной Корпан – это достаточно простая в применении и весьма практичная программа, направленная на сбрасывание лишнего веса и потягивание дряблых мышц. В день нужно тратить на эту гимнастику всего 15 минут, поэтому вы вполне спокойно сможете включить ее в свой основной режим.
Упражнения бодифлекс для похудения были разбиты на несколько основных групп.
А именно на три:
- Изометрические. Такая гимнастика направлена исключительно на одну конкретную группу мышц. Например, вы зажимаете свою руку в кулак, и у вас в этот момент напряжены только мышцы в области кисти.
- Изотонические. В момент выполнения таких упражнений у вас задействованы сразу несколько групп мышц. Например, вы давите одной рукой на другую. В данный момент у вас задействованы обе руки в упражнении.
- Растягивающие. Данная группа упражнений направлена на тренировку эластичности мышц. Накаченные мышцы иметь мало. Необходимо, чтобы они еще были упругими и эластичными. Тогда и позвоночник клинить не будет, и корпус будет более подвижным, и судороги мучить не будут.
Это помогает сохранять тело здоровым и крепким. Ведь большинство людей дышат неглубоко, и в результате они получают огромное количество различных заболеваний.
Также стоит отметить, что упражнения бодифлекс делают мышцы живота и брюшной полости значительно крепче, массируют их, и весь этот комплекс очень помогает избежать запоров и разнообразных болезней кишечника. Еще такая гимнастика помогает справиться с целлюлитом, она является великолепным решением по борьбе с морщинами, и оказывает очень положительное влияние на человеческий организм и на самочувствие в целом.
Бодифлекс обогащает человеческий организм кислородом. Например, если вы задержите дыхание примерно на десять секунд, в вашей крови будет накапливаться углекислый газ. В результате ваши артерии будут расширяться и постепенно готовиться к усвоению большего количества кислорода. А большое количество кислорода помогает не просто справиться с лишним весом, но и с плохим самочувствием.
Преимущества упражнений бодифлекс:
- С их помощью ваша талия сможет уменьшиться за пять-семь занятий примерно на десять сантиметров.
- У вас комплекс таких упражнений не отнимет много времени, всего пятнадцать минут в день.
- Заниматься бодифлексом можно в любое время и в любом месте (дома, на работе, на занятиях с тренером).
- Бодифлекс не имеет возрастных ограничений.
- Бодифлекс является единственной гимнастикой, которая не просто тренирует тело, но и способствует омоложению лица.
Особенности бодифлекс:
- Значительно ускоряет процесс метаболизма.
- Расщепляет жировые отложения за счет насыщения организма большим количеством кислорода.
- Усиливает лимфоток, благодаря чему из организма выводятся шлаки и токсины.
- Бодифлекс работает одновременно в двух направлениях – расщепляет жиры и может модулировать отдельные проблемные зоны (бедра, ягодицы и так далее).
- Благотворно влияет на желудок.
Бодифлекс для похудения: как влияет и на сколько можно похудеть?
Влияние упражнений бодифлекс заключается в сжигании лишних жировых клеток, растяжке мышц и омоложении кожи. Такая дыхательная гимнастика способствует поступлению в организм большего количества кислорода. Он в совокупности с кровью поступает к мышцам и начинает активно расщеплять жировые отложения , а также выводить все токсины и шлаки из организма. Даже 15 минутный утренний комплекс поможет вам эффективно расходовать энергию и держать себя в прекрасной форме.
Каков же механизм насыщения организма необходимым количеством кислород при тренировках бодифлекс? Итак, вы задерживаете дыхание на восемь-десять секунд. В этот момент вашей крови накапливается углекислый газ, артерии расширяются, а организм постепенно становится более подготовленным к более эффективному усвоению кислорода в большом количестве. Этот дополнительный кислород помогает человеческому организму избавиться от избыточного веса, хронической усталости, плохого настроения, недостатка энергии и так далее.
Фото до и после
Также необходимо заметить, что утренний комплекс упражнений бодифлекс прекрасно укрепляет мышцы живота, массирует органы брюшной полости, устраняет расстройства желудка (если они имеются) и предотвращает запоры. Так, можно смело утверждать, что гимнастика бодифлекс способна благотворно повлиять не только на ваши мышцы и вес, но и на некоторые внутренние органы.
Когда в организме появляется «лишний» кислород, организму необходимо его как-то использовать, и он создает новые капилляры.
При помощи комплекса упражнений бодифлекс вы легко сможете похудеть за три месяца на пять размеров. Это уже доказала женщина, которая является основателем данного вида гимнастики. Грир Чайлдерс похудела с 52-го до 42-го размера, используя бодифлекс.
Если дыхательной гимнастикой заниматься регулярно, то первые результаты вы сможете увидеть уже через неделю-две занятий. В то время, как фитнес и занятия в тренажерном зале дают свои плоды где-то спустя полтора месяца усиленных тренировок. Перерыв более, чем на один-два дня делать нельзя, поскольку вам придется все начинать с нуля. Главный принцип данной гимнастики – это системность. Да и вообще, зачем пропускать занятия? Ведь заниматься по пятнадцать-двадцать минут в день – это не так уж и трудно . Причем делать это вы сможете на работе, у себя дома, на занятиях с тренером. В общем, где вам будет удобно.
А одним из главных достоинств комплекса упражнений бодифлекс является тот факт, что вам совершенно не придется изнурять себе продолжительными диетами. Напротив, их вообще быть не должно. В данном случае всю работу за вас будет выполнять кислород. Но это вовсе не значит, что вы сможете регулярно кушать булочки с маслом, шоколадные конфеты, торты и слишком жирную пищу.
Для того чтобы был результат, необходимо питаться правильно. Да, вам не придется круглыми сутками хрустеть капустой и кушать диетические сладости. Вы можете себе позволять сладкое, но в меру.
И еще один нюанс: вам не нужно в случае с бодифлексом увеличивать продолжительность занятий. Возможно, вам захочется как можно скорее достичь необходимых результатов, но поверьте – лучше вы себе не сделаете, если будете изнурять себе продолжительными занятиями по часу в день, а то и дольше. Этим вы только навредите своему организму.
Основные принципы и правила занятий бодифлекс
Упражнения бодифлекс имеют несколько правил, которым необходимо следовать для того, чтобы тренировка была по-настоящему эффективной. Итак, основные из них:
- Регулярность . Результаты будут достигнуты только в том случае, если вы будете заниматься систематически. Пропуски в этом деле категорически запрещены. Основная особенность дыхательной гимнастики как раз и заключается в том, что занятия ни в коем случае нельзя пропускать. Здесь главное не нагрузка, а постоянство. В качестве примера можно привести следующее: в том случае, если вы будете поднимать штангу один раз в неделю, то добьетесь гораздо меньшего эффекта, нежели при поднятии рук безо всяких нагрузок каждый день. Одноразовое усилие так и останется усилием, а регулярные нагрузки способны дать результат уже через короткое количество времени.
- Тренировка всех групп мышц . Дыхательная гимнастика способна благотворно повлиять на все группы мышц. Если у вас проблемы с весом, то лишние жировые клетки присутствуют не в конкретной зоне, а во всем теле. В таком случае вам необходимо уменьшить общий объем. А если у вас имеются конкретные проблемы с талией, ягодицами или бедрами, можно попробовать упражнения бодифлекс, направленные чисто на данную область. Но чаще всего лишние жировые отложения распределяются равномерно по всему телу, и тогда работой с определенной областью ничего не добьешься, и нужно поработать над всем телом целиком, а потом уже откорректировать конкретные зоны, если в этом возникнет необходимость.
- Изнурительные диеты не требуются . В случае с дыхательной гимнастикой вам просто необходимо правильно питаться. Она не подействует, если вы будете регулярно заниматься и при этом употреблять в пищу большое количество калорий. Кушать можно все, но в меру. А главный минус любой диеты заключается в том, что ее нельзя держать вечно. И когда вы сорветесь после очередной голодовки, то наберете вес еще больше, чем он был до начала диеты.
Весь этот комплекс упражнений подходит не только для людей с избыточным весом. Ведь у обладателей стройной фигуры тоже могут быть определенные дефекты. А бодифлекс поможет их подкорректировать.
К тому же подобная гимнастика поможет вам стать здоровее. Так, с ее помощью вы сможете очистить легкие, укрепить желудок, очистить тело от токсинов и шлаков. С каждым днем ваш организм будет получать все больше и больше кислорода, а следовательно, вам будет меньше хотеться курить (если у вас ранее имелась такая привычка).
Комплекс основных упражнений
В дыхательной гимнастике существует множество разнообразных упражнений. Основные из них:
1) Лев . Примите исходную позу (ноги раздвиньте не более, чем на 30 см). уки поставьте на ноги немного выше коленей. Начните выполнять дыхательное упражнение. Затаите дыхание ненадолго и сильно втяните живот, а затем примите «позу льва». Откройте глаза как можно шире, губы сверните в колечко и опустите это колечко вниз, высуньте язык, при этом ваши щеки и губы должны быть максимально напряжены.
2) Гримаса . Исходное положение такое же, как и в упражнении с позой льва. Только в данном случае необходимо выдвинуть вперед нижнюю челюсть, вытянуть губы вперед и вытянуть шею. Вы должны почувствовать напряжение в области шеи. Затем поднимите голову и вытяните подбородок к потолку. При этом вам необходимо стоять прямо, руки откинуть назад (как будь-то вы собираетесь прыгнуть с трамплина). Пятки ни в коем случае нельзя отрывають от пола. В такой позе вам необходимо находиться восемь секунд. Повторите все пять раз, и перед каждым разом выполняйте дыхательное упражнение (задержка дыхания и втянутый живот).
3) Боковая растяжка . Для начала выполните специальное упражнение для дыхания, а затем встаньте в следующую позу: согнитесь немногов левом колене и поставьте на него локоть левой руки, правую ногу при этом отставьте в сторону (она должна быть прямой, а ступня не должна отрываться от пола). Вес на левой стороне, правая рука над головой тянется до тех пор, пока вы нее ощутите напряжение в боковых мышцах. Рука должна находиться возле головы в прямом положении. Задержитесь в такой позе на восемь секунд. Повторить необходимо трижды, только перед каждым разом не забывайте переводить дыхание.
4) Оттягивание ноги назад . Исходное положение: вы должны стоять на коленях, локти положите на пол, ладони должны упираться в пол. Одну ногу следует вытянуть назад с опущенными пальцами вниз, колено не сгибается, а носок находится на полу. Голова при этом должны быть поднята, смотрите вперед. Не забывайте задержать дыхание, посмотреть вперед и выполнить основную позу. Ягодицы при этом должны быть максимально напряжены. Поза должны быть выдержана восемь секунд. Повторить трижды.
5) Сейко . Вы также должны находиться на коленях. Одну ногу слегка оттяните в сторону. Она должна быть прямой и находиться четко под прямым углом, ступню положите на пол. Выполните главное упражнение на дыхание. Затем приподнимите прямую ногу вверх. Она должна подняться максимально высоко. Задержитесь на восемь секунд в данном положении, отдохните пару секунд и повторите упражнение трижды.
6) Алмаз . Присядьте на колени, а руки сомкните перед собой, пальцы необходимо вытянуть, а локти должны находиться как можно выше. Спину округлите. Выполните дыхательное упражнение. Крепко упритесь пальцами друг в друга. При этом мышцы от локтя и до запястьев, а также груди должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позе на восемь секунд и повторите трижды.
Начинающим бодифлекс сможет помочь избавиться не только от лишнего веса. Также данная методика способна скорректировать следующее:
- Неправильную осанку.
- Обвисшую кожу.
- Отечность.
- Чувство усталости.
- Одышку.
- Сонливость.
Данная методика может показаться привлекательной для начинающих тем, что она абсолютно не требует никакой дополнительной физической подготовки, изнурительных диет, выполняется всего пятнадцать-двадцать минут в день, и может проводиться, где угодно. Все это можно отнести к неоспоримым плюсам гимнастики бодифлекс.
Для того чтобы освоить данную методику, необходимо научиться правильно дышать . В этом вам поможет техника глубокого диафрагменного дыхания. Грудь при этом остается почти неподвижной. Именно таким способом и дышат все новорожденные дети. Но с возрастом в человеке увеличивается нервное напряжение, а диафрагменные мышцы и внутренние органы начинают напрягаться все больше и больше. В результате дыхание начинает постепенно перемещаться на середину груди. Так, можно утверждать, что уже сформировавшийся человек дышит только верхней частью легких. В данном случае последние используются только на 20 %.
Глубокое диафрагменное дыхание применяется людьми еще с древних времен. С его помощью наши предки значительно могли улучшить состояние своего здоровья. При помощи такого способа дыхания клетки человеческого организма очищаются, объем легких увеличивается, лимфоток активизируется и существенно улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Заниматься такой гимнастикой лучше всего натощак. Перед занятием можно выпить стакан воды, сока или зеленого чая. Начните с такой схемы: выдох – вдох – сильный выдох – задержка дыхания. При этом голова должны быть опущена вниз.
Если вы все будете делать правильно, то спустя неделю уже увидите первые результаты.
Одним из самых эффективных комплексов, способствующих быстрому похудению является бодифлекс для начинающих – 15-минутная система занятий по видео, способная заменить сложные спортивные упражнения и принести желаемый результат. Для начала тренировок не потребуется приобретать специальное снаряжение. Главные правила успеха – придерживаться рекомендаций по выполнению комплекса и делать его регулярно.
Что такое бодифлекс для начинающих
Система упражнений, которую создала простая домохозяйка, за короткое время способна уменьшить обхват талии, рук и ног. Такой эффект достигается за счет специального дыхания, воздействующего на диафрагму и насыщающего организм кислородом. Комплекс популярен благодаря тому, что для достижения хорошего результата нужно заниматься 15 минут в день. Все упражнения статичные, не требуют высокой двигательной активности. Это очень важно для людей, которые не могут из-за большого веса выполнять подвижные кардиотренировки.
С чего начать бодифлекс
Перед тем, как начать тренировки, следует узнать о противопоказаниях, при которых нельзя заниматься по этой системе. Кроме того, для достижения успеха обязательно рекомендуется выполнить следующие шаги:
- Поставить четкую цель и написать желаемые результаты после первого месяца. Эти цифры должны быть реальными, иначе худеющего может постигнуть разочарование или возникнут сомнения в продуктивности системы.
- Выполнить замеры с помощью сантиметровой ленты и записать их для сравнения. Так намного легче отслеживать результаты.
- Изучить информацию о зарядке в интернете, посмотреть несколько видеоуроков.
- Выделить 15-20 минут в день, когда никто не будет отвлекать.
Как организовать занятия новичку
Для того чтобы правильно организовать занятия бодифлексом, не потребуется приобретать специальное снаряжение. Однако, по отзывам худеющих, лучше купить гимнастический коврик, который помогает избежать скольжения, когда упражнения выполняются на полу. Новичку потребуется только желание и немного времени, чтобы освоить уроки. Люди, добившиеся результата, рекомендуют соблюдать правила:
- Выбрать удобную одежду для тренировок. Она не должна стеснять тело сковывать движения, не следует выбирать слишком теплую одежду – хоть упражнения статичны, во время их выполнения человек сильно потеет.
- Если ежедневные тренировки выполняются по видео, то организовать подходящее место напротив телевизора или компьютера.
- Подобрать комплекс, который поможет снизить объемы тела в проблемных местах. Во время первых занятий нужно сделать упор на базовых упражнениях.
- Взять таймер, который будет сигнализировать о начале и завершении уроков.
Как правильно заниматься бодифлексом, чтобы похудеть
Одним из преимуществ системы является то, что не обязательно соблюдать специальные диеты или ограничивать количество съеденной пищи. Однако чтобы быстро похудеть с помощью бодифлекса, необходимо:
- выполнять комплекс регулярно каждый день;
- соблюдать правильный питьевой режим – употреблять от 1,5 до 2,5 л воды;
- питаться небольшими порциями за 2,5 часа до занятий или через 1,5 часа после них;
- добавить в рацион больше клетчатки.
Для человека, который впервые приступил в тренировке, очень сложно продолжить заниматься после первой недели. Многие говорят о том, что проходит боль в мышцах и небольшое головокружение. Уже после недельных тренировок можно выполнить замеры. Как показывает опыт многих женщин и мужчин, даже за этот период можно достичь ощутимых результатов:
- снижается аппетит;
- нормализуется стул;
- уменьшаются объемы в талии и бедрах;
- улучшается настроение;
- повышается мышечный тонус.
Основные принципы бодифлекса
Впервые принципы bodyflex были изложены американской домохозяйкой Грир Чайлдерс в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Женщина рассказала о своем опыте похудения. После рождения третьего ребенка ей пришлось перепробовать много разных систем, начиная от простой аэробики и заканчивая силовыми тренировками. Для того чтобы похудеть, Грир использовала дыхательные упражнения, которые представляли собой сочетание растяжки мышц и йоги. Одним из главных правил является соблюдение основных принципов. К ним относятся:
- Правильное дыхание. Следует выполнять уроки бодифлекса только после того, как хорошо освоены дыхательные упражнения.
- Систематичность. Не обязательно выполнять комплекс каждый день, можно уделить внимание бодифлексу 3-4 раза в неделю.
- Выполнение тренировок на голодный желудок. Если не соблюдать это правило, то могут возникнуть осложнения, связанные с пищеварительной системой. Во время аэробных нагрузок задействуется брюшная стенка, поэтому очень важно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2,5 часов.
- Правильное проведение замеров. Не обязательно взвешиваться, так как главная цель – сжечь жир, уменьшить объемы тела, а не снизить вес.
Основные позы
Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, нужно освоить основные положения, в которых выполняются дыхательные упражнения. Рекомендуется начать освоение системы с этих поз:
- «Баскетболист» – расставить ноги в стороны, слегка присесть, наклонить туловище вперед, ладони поставить чуть выше колена.
- «Сидя на полу» – сесть на твердую поверхность, широко расставить ноги в разные стороны, поместить руки за спиной, прижав ладони к полу так, чтобы лопатки были сведены, голову поднять вверх.
- «Упор на четыре точки» – встать на четвереньки, выпрямить спину, поставить руки и ноги под прямым углом к полу, голову слегка опустить.
Осваиваем дыхание
По мнению диетологов, проблема людей набирающих лишний вес – нехватка энергии. Если заниматься аэробными нагрузками, в организм начинает поступать больше кислорода, который является естественным сжигателем жира. Однако люди, имеющие избыточную массу тела, не могут выполнять активные тренировки, поэтому бодифлекс с системой особого дыхания быстро поможет решить проблему. Для начала занятий нужно принять позу «Баскетболист», после этого приступить к дыхательным тренировкам:
- Медленно выдохнуть воздух через рот, постараться сделать максимально длинный выдох.
- Глубоко вдохнуть носом.
- Сделать резкий выдох через рот (должно получиться похоже на звук «пах»).
- Задержать дыхание на 8-10 секунд. В это же время напрячь мышцы живота, стараясь втолкнуть желудок под диафрагму.
- Расслабиться и спокойно выдохнуть носом.
Рекомендуется максимально сконцентрироваться на выполнении этого упражнения, потому что от этого будет зависеть эффект похудения. В первое время разрешается держать руку на диафрагме, чтобы правильно дышать грудью. Если сложно задерживать дыхание на 8 секунд, можно сначала делать более короткие интервалы, постепенно увеличивая их. Те, кто занимается по системе больше месяца, способны досчитать до 15-20 секунд.
Основные упражнения для новичков
Когда человек только приступает к тренировкам, очень важно не переусердствовать, чтобы за подъемом не последовал спад, поэтому новичкам рекомендуется выполнять не очень сложные занятия, которые помогут укрепить основные группы мышц. При нагрузках в течение первой недели можно ограничиться всего тремя упражнениями, которые позволяют постепенно привыкнуть к нагрузкам.
Лев
Это упражнение очень эффективно для подтяжки лицевых и шейных мышц. Оно выполняется в следующем порядке:
- Принять положение «Баскетболист», немного присев и уперев руки в колени.
- После этого выполняется дыхательная гимнастика бодифлекс.
- Во время выдоха собрать губы в трубочку, высунуть язык до предела, глаза широко открыть и поднять вверх, подождать 8 секунд.
- Вделать 5 подходов.
Шлюпка
Выполняя такую тренировку регулярно, можно накачать мышцы бедер и ягодиц. Для этого нужно:
- сесть, широко расставив ноги;
- руки разместить за спиной, носки вытянуть в стороны;
- сделать дыхательное упражнение, наклониться вперед, вытянув руки;
- постараться достать как можно дальше;
- медленно сосчитать до 8, вернуться в исходную позицию;
- повторить еще 2 раза.
Кошка
Очень легко добиться укрепления рук и спины с помощью упражнения под названием «Кошка». Этапы выполнения:
- Опереться на ладони и колени, голова должна находиться в одной линии шеи и спиной.
- После выполнения дыхательного комплекса сильно округлить спину, опустив голову вниз, сосчитать до 10, выдохнуть воздух и расслабиться.
- Сделать до 5-7 подходов.
Комплекс упражнений
После освоения правильного дыхания и отработки основных упражнений на все группы мышц можно приступать к выполнению более сложных тренировок. По мнению Марины Корпан, одного из самых известных тренеров по бодифлексу и оксисайзу в России, более эффективными признаны утренние тренировки благодаря тому, что они происходят после того, как организм отдохнул. Кроме того, достигается максимальный перерыв между приемами пищи. Разрешается перед занятиями выпить стакан чистой воды, чтобы ускорить обмен веществ.
15-минутный утренний комплекс
Кроме упражнений, выполняющихся обязательно (Лев, Кошка, Шлюпка), к утреннему комплексу относятся:
|
Выполнение |
Количество повторов |
|
|
Уродливая гримаса |
Выдвинуть нижние зубы вперед, вытянув губы, напрячь шею и поднять голову в верх. Руки откинуть назад, как во время прыжка с трамплина. |
Сделать 5 повторений. |
|
Боковая растяжка |
Опереться на одно колено, отставив правую ногу в сторону и оттянув носок. Правую руку вытянуть над головой параллельно полу. Левой рукой опереться на согнутое колено. |
Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону. |
|
Встать на колени, опереться на руки, одну ногу вытянуть в сторону, во время задержки дыхания поднять ногу параллельно полу, зафиксировать. |
Повторить 3-4 раза в каждую сторону. |
|
|
Поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях на уровне предплечий, соединить пальцы, чтобы получилась фигура, похожая на алмаз. Упереться пальцами, чтобы почувствовать сильное напряжение. |
Выполнить 4-5 подходов. |
|
|
Кренделек |
Принять положение сидя на полу. Одну ногу вытянуть наискосок, вторую согнуть в колене и подтянуть противоположной рукой поближе к животу. Другую руку завести за спину. |
На каждую сторону сделать по 3-4 упражнения. |
|
Исходное положение: лежа на полу, вытянув ноги прямо. Руки положить ладонями вниз. Затем приподнять обе ноги на 8-9 см и выполнить широкие перекрещивающиеся махи. Нужно следить, чтобы носки были вытянуты. |
Повторить еще 3 раза. |
|
|
Брюшной пресс |
Выполняется лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, потянуться руками вверх перпендикулярно полу, приподняв голову с плечами на 15-20 см. Осторожно опуститься. |
Сделать 5 раз. |
Где заниматься бодифлексом
Преимущества такой системы, как бодифлекс дома для начинающих перед другими системами для похудения в том, что можно выполнять занятия не только в организованной группе, но и дома. Однако если заниматься под руководством опытного тренера по фитнесу, можно скорректировать программу похудения с учетом индивидуальных особенностей. Кроме того, в коллективе легче избежать спадов, которые происходят из-за недостатка организованности. Сейчас можно записаться на удаленные курсы и выполнять занятия по интернету, что тоже приносит очень хорошие результаты.
Противопоказания
Система очень полезна для здоровья и практически не имеет возрастных ограничений, но и у нее есть ряд противопоказаний. К самым распространенным запретам, из-за которых нельзя заниматься бодифлексом, относятся:
- сердечная недостаточность;
- глаукома;
- грыжа;
- артериальная гипертензия;
- онкологические заболевания;
- тахикардия;
- бронхиальная астма;
- повышенное внутричерепное давление.
Также нельзя выполнять занятия беременным женщинам – усиленное воздействие на брюшную стенку может спровоцировать выкидыш. Если у худеющего есть или были какие-либо хронические болезни, перенесенные операции, кровотечения неустановленной этиологии, то нужно предварительно уточнить у лечащего врача и только потом приступать к физическим нагрузкам.
Видео
