Бег на беговой дорожке для похудения. Как правильно бегать на беговой дорожке новичку для массы и похудения Бег на беговой

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

• при быстрой ходьбе - 200–300 ккал в час;
• при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
• при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться - это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть - 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим противопоказан при следующих заболеваниях:

• сердечно-лёгочная недостаточность;
• проблемы с бронхами;
• стенокардия;
• гипертония;
• митральный стеноз;
• болезни сердца и др.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы - 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой - то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки - вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки - умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 - это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму - он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт - это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

1. Лёгкий бег - скорость 4, время - 1 минута.
2. Умеренный бег - скорость 5, время - 1 минута.
3. Быстрый бег - скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени - около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

• Быстрый бег - скорость 8,0, время - 90 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,2, время - 80 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,4, время - 70 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,6, время - 60 секунд.
• Быстрый бег - скорость 8,8, время - 50 секунд.
• Быстрый бег - скорость 9,0, время - 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых - 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной - 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

• 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
• 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
• 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
• 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
• 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
• 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
• 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега - тогда они настраиваются на активную правильную работу.
3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

Если сравнивать бег в зале и бег на улице, то кажется, что отличий мало: и то и другое относится к кардиотренировкам, мышцы задействованы одинаковые. А если это дорожка на стадионе со специальным покрытием, то ещё и поверхность практически ничем не отличается. Но при более детальном сравнении оказывается, что разница есть. И существенная!

Погодные условия

Беговая дорожка

В залах практически всегда одинаковые «погодные условия». Иногда бывает чуть прохладнее или жарче, но всё это исправляется с помощью регулировки настроек кондиционера. Если же у вас есть проблемы, связанные с дыханием: искривлённая носовая перегородка, частые гаймориты и синуситы, или вы часто болеете бронхитом, беговая дорожка может быть вашим спасением, так как дышать во время бега в помещении гораздо легче. Вряд ли вы подхватите бронхит при температуре +23 без встречного ветра и при правильном выборе одежды.

Если вы хотите имитировать сопротивление ветра, увеличьте угол наклона беговой дорожки на 1 градус.

Улица

На улице есть всё: и солнце, и ветер, и влажность, и разная температура. Физические ощущения - отдельная тема, так как в зале при постоянной температуре и влажности у вас вряд ли начнут слезиться глаза, пересохнет носоглотка или, наоборот, из носа потечёт вода. Всё это немного мешает и делает бег на улице более сложным в плане ощущений и нагрузок.

Уровень травматизма

Беговая дорожка

Несмотря на то, что поверхность беговой дорожки ровная и сделана из правильного материала, травмы на ней случаются. Вы можете несколькими нажатиями кнопки убавить темп или изменить угол наклона тренажёра, но постоянно повторяющиеся пробежки в одинаковом темпе и в течение одного и того же времени дают нагрузку на одни и те же мышцы и суставы, так как под ногами не меняется ландшафт (больше о травмах на беговой дорожке можно прочесть в статье).

Улица

Травмы на улице происходят по нескольким причинам: неправильная беговая поверхность (бетонные плиты или асфальт) или банальная невнимательность (ямы, корни, лёд и так далее). Но, с другой стороны, именно постоянно меняющийся ландшафт обеспечивает разнообразную нагрузку на ваши ноги и вообще всё тело. То есть вы не долбите постоянно по одним и тем же точкам, а постоянно меняете и нагрузку, и то, какие мышцы больше включаются в работу.

Количество сожжённых калорий

Беговая дорожка

На беговой дорожке окружающие вас погодные условия (если так можно назвать зал и кондиционер) и зимой и летом практически одинаковые. В отопительный сезон иногда понижается влажность, но это легко выравнивается с помощью увлажнителя воздуха, если, конечно, беговая дорожка стоит у вас дома.

Имейте в виду, что количество сожжённых калорий, отображённое на дисплее вашей беговой дорожки (а также других кардиотренажёров) может быть завышено на 15–20%.

Улица

Мы уже писали о факторах, которые влияют на . На улице холодно - вы тратите больше энергии на то, чтобы обогреть тело. В жару и при высокой влажности температура тела повышается, кровь работает на охлаждение организма, и мышцам достаётся меньше кислорода, в результате чего нагрузка увеличивается. Или тот же ветер, который либо дует вам в спину, помогая и подгоняя, либо тормозит, дуя прямо в лицо, и вам приходится прилагать больше усилий для преодоления сопротивления.

Некоторые исследования показывают, что бег на улице в среднем сжигает на 5% больше калорий по сравнению с тренировкой на беговой дорожке. При темпе 6 минут на милю разница увеличивается до 10%.

Техника бега

Беговая дорожка

Бег на тренажёре учит нас не делать широких шагов. К примеру, если взрослым позволяют устанавливать на беговой дорожке удобный для них темп, они бегут медленнее и шаг их становится короче, то есть увеличивается каденс.

Бег на дорожке в зале не подразумевает продвижение тела вперёд, так как дорожка сама движется под вашими ногами. Это означает, что нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра гораздо больше нагрузки на ягодицы и бицепсы бедра, что в результате может привести к мышечному дисбалансу.

Улица

На улице под присмотром тренера можно учиться любой технике бега, а после нескольких уроков - практиковаться самостоятельно. Главное - выбрать правильную беговую поверхность.

Разнообразие

Беговая дорожка

Прелесть беговой дорожки в том, что она может думать за вас. Там есть различные программы, которые позволяют вам выбрать цель и медленно, но уверенно идти к ней. К примеру, вы можете выбрать тренировку «Бег по холмам» и самостоятельно задать перепад высот и угол наклона. Никаких сюрпризов! Впрочем, неприятные сюрпризы тоже исключаются.

Улица

На улице вы можете выбирать любой маршрут и бежать столько, сколько хотите. Если это не бег по кругу на школьном стадионе, проплывающий мимо пейзаж может быть очень разнообразным: от улиц родного города до загородных тропинок - всё зависит от вашего настроения и возможностей.

Как видите, у обоих вариантов есть как минусы, так и плюсы. Конечно, плюсов у бега на улице гораздо больше, разве что в плане комфорта выигрывает беговая дорожка. Но в любом случае выбирать, где бегать, придётся вам, и никто не мешает чередовать варианты в зависимости от самочувствия и погодных условий.

Бег на улице полезен для организма, так как позволяет получить физическую нагрузку, насытить легкие кислородом, зарядиться бодростью и хорошим настроением. Из-за дождя, сильного ветра или мороза пробежка на свежем воздухе может сорваться. В этом случае бег на беговой дорожке станет лучшим решением для проведения тренировки дома или в спортзале. Тренажер беговая дорожка обеспечит реалистичные условия, а приоткрытое окно наполнит комнату кислородом.

Специалисты рекомендуют регулировать скорость движения полотна во время пробежки. Это позволит вам бежать так, как вы в этот момент хотите это делать. Неправильно снижать скорость за счет замедления собственного бега. Подобные решения могут привести к травмам и повреждениям. Это значит, что нужно автоматически ускорять или замедлять ход ленты.

Начинающих пользователей интересует, как правильно бегать на беговой дорожке , чтобы похудеть и избавиться от лишних сантиметров. Следует соблюдать основные правила:

• Разогревать мышцы перед бегом. Достаточно выделить на прогрев 5-10 минут, чтобы привести тело в состояние «боевой готовности». Начинайте с быстрого шага по движущейся ленте.
• Наклон полотна следует увеличивать постепенно. Небольшое увеличение можно производить с каждой новой тренировкой, в обратном случае вы быстро устанете и не сможете завершить начатое.
• Не стоит бежать на протяжении всего занятия на пределе своих возможностей. Установить рекорд вряд ли получится, а вот забитые мышцы и непомерная усталость будут гарантированы. Специалисты советуют заниматься, чередуя нагрузки и давая организму время на восстановление. Так, например, стоит 5-10 минут пустить на разогрев, затем перейти к быстрой ходьбе , а в последнюю четверть занятия перейти на максимальную нагрузку. Завершать тоже лучше всего ходьбой в спокойном темпе. Этот вид упражнения поможет восстановить сердцебиение и дыхание.

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке, то ответим честно – основная нагрузка идет на сердце, икры ног, ягодицы и пресс. Дополнительно удается укрепить поддерживающий корсет позвоночника. Но самый главный ответ на вопрос, какие мышцы работают при беге по движущейся ленте беговой дорожки – это квадрицепсы. Именно они делают ноги сильными и красивыми. Пару месяцев подобного фитнеса уже дадут неплохой результат в похудении, стоит только не пропускать тренировки и немного скорректировать питание.

Правильная техника бега на беговой дорожке

Занятия на движущемся полотне – отличное средство для укрепления сердца и сосудов. Это хороший способ сбросить вес , сделать тело более стройным и подтянутым. Интервальный бег на беговой дорожке дает отличный эффект в борьбе с лишними килограммами. Главное – соблюдать технику:

1. Начало тренировки должно быть разминочным. Это ходьба для запуска всех систем организма.
2. Во время упражнений нужно следить за частотой сердечных сокращений или попросту говоря – сердцебиений. Основная часть занятий должна проходить при 73-75% от максимального количества биений сердца.
3. Регулировать угол наклона полотна следует постепенно, начиная с полностью ровной поверхности хода. Через 5-7 минут можно увеличивать наклон ленты на 5 градусов. Такой режим стоит сохранять до тех пор, пока нагрузка не покажется вам непосильной. Затем стоит вернуть ленту в обычное положение.
4. Бег на беговой дорожке для похудения лучше применять в качестве постоянной меры противодействия лишнему весу. Однако не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-х занятий в неделю.
5. При проведении интервальных нагрузок нельзя резко останавливаться после максимального вложения сил. Лучше перейти на неспешный шаг, чтобы провести в этом режиме несколько минут. Как только вы почувствуете себя лучше, а дыхание восстановится, можно снова переходить на усиленные беговые упражнения.

Стоит вставать на полотно только в удобной спортивной обуви, без кроссовок занятия проводиться ни в коем случае не должны. Еще одна небольшая хитрость – контрастный душ по завершению фитнес-забега. Этот прием даст неоценимую пользу от беговой дорожки , позволит укрепить здоровье, активизировать иммунитет, избавиться от дряблости кожи и целлюлита на проблемных местах.

Главный вопрос – сколько нужно бегать на беговой дорожке для того, чтобы похудеть. Новичкам хватит 20 минут, а продвинутым спортсменам 1 часа. При этом сами занятия должны быть максимально регулярными. Важно не просто бегать на тренажере, но и придерживаться правил:

• Диетическое питание. Важно потреблять сбалансированный рацион с достаточным содержанием углеводов и белков.
• Правильно выбранный темп. Худеющим людям нужно бегать с интервальными нагрузками.
• Выбор программы беговой дорожки . Индивидуальный план занятий можно выстроить самостоятельно, ознакомившись с рекомендациями тренеров в интернете, а также изучив инструкцию к приобретаемому тренажеру.

Не стоит забывать о пульсометре, если он не предусмотрен в самом тренажере. При падении пульса нужно увеличивать скорость собственного перемещения или поднимать угол полотна. И последнее – на вопрос, можно ли беременным бегать на беговой дорожке, отвечаем – только с разрешения наблюдающего врача, который точно знает, какую степень нагрузки считать для будущей роженицы допустимой.

Если вы из тех людей, кто, приходя на беговую дорожку, нажимает кнопку «быстрого старта» и бегает стандартные 10 км в час до усталости (действительно ощутимой усталости), есть более эффективный метод тренировок.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Интервальные тренировки, чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления, помогут сохранить время, потерять жировую массу и ускорить метаболизм.

Ещё один плюс: при меньших нагрузках лучшие результаты. Эксперты согласны, что изменение интервалов и скорости раз в неделю оптимально для новичков и любителей спорта среднего уровня, а 2-3 раза (не в последовательные дни) - для продвинутых спортсменов.

Итак, что лучше - постоянная скорость или интервалы? Это полностью зависит от ваших целей.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

«Первое, о чём должен думать спортсмен-новичок - последовательность», - говорит Sean Fortune, сертифицированный тренер по бегу. «Вам не нужно бегать быстро или по наклонной плоскости. Нужны спокойные стандартные тренировки, чтобы тело привыкло к нагрузкам».

Когда вы установите определённую норму - 30 минут быстрой ходьбы без наклона несколько раз в неделю, и будете придерживаться её как минимум 4 недели, можно начинать применять скоростные интервалы. В начале интервальных тренировок нет необходимости в строгой структуре. При хорошем самочувствии можно увеличивать скорость, а, когда вы почувствуете усталость, - уменьшать. Такой метод тренировок называется «фартлек». «Когда в наушниках заиграет любимая песня, прибавьте темп и проследите за своими ощущениями».

Если вы хотите несколько более структурированных занятий - используйте метод 1:1. Например, минута высокоинтенсивной нагрузки, затем минута активного восстановления. Активное восстановление - уменьшение темпа до комфортного, быстрая или умеренного темпа ходьба до восстановления дыхания. В то время как для новичков нормально увеличивать наклон во время быстрой ходьбы, не нужно слишком быстро увеличивать нагрузки. «Для начала нужно укрепить стопы, колени и голени», - говорит Fortune. «В противном случае изменения угла наклона могут привести к травмам».

Кардиотренировки при наборе мышечной массы

Если ваша цель - набор мышечной массы

Если вы решили купить беговую дорожку для тренировок дом, то вы можете совершать бег с различным наклоном. Он помогает нарастить мышцы за счёт проработки всей нижней части тела, от ягодиц до подколенных сухожилий. Для начала нужно найти для себя темп быстрой ходьбы - как правило, 3.5-4 мили в час. Затем постепенно установить угол наклона до 5-7 процентов. «Посмотрите, сможете ли вы удержать тот же темп при изменении угла наклона».

Нельзя держаться. «Если вы теряете равновесие - конечно, можно держаться за ручки, но в целом так делать не стоит». Вместо этого лучше держать руки в естественном положении, что поможет улучшить координацию и стабильность положения.

Когда вы готовы добавить интервалы, выберите ощутимый наклон (6-7 процентов) и умеренный(2-3 процента). Высокоинтенсивный интервал (30 секунд) проводится на ощутимом наклоне с повышенной скоростью, низкоинтенсивный(2 минуты) - на умеренном наклоне с низкой скоростью.

Если это слишком сложно, можно чередовать такие же интервалы длительностью по 60 секунд каждый. При этом низкоинтенсивные интервалы должны проводиться без наклона дорожки. Когда вы улучшите навыки, постарайтесь довести тренировку до 60 секунд высокоинтенсивной нагрузки к 20 секундам восстановления.

Заметка: если вы почувствовали боль в колене, нужно остановиться или уменьшить наклон. При недостаточно развитых мышцах бег с переменным наклоном может привести к постоянному болевому синдрому.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Для желающих избавиться от лишнего веса кнопка регулирования наклона может стать настоящим помощником. «Для людей с лишним весом можно порекомендовать быстрый бег с наклонами». Частично помогает снизить вес улучшение соотношения жира и мышц, и здесь приходит на помощь изменение угла наклона интервалами.

Если хотите похудеть с помощью спорта, попробуйте тренировку для сжигания жира.

Если вы не уверены, с чего начать, на беговой дорожке выберите «Hill» или «Incline». Затем можно настроить программу под свои потребности, уровень подготовки, поэтому такой подход хорош даже для начинающих. «Одна из значительных ошибок, которые приходится видеть - люди просто выбирают «Быстрый старт» и думают, что тренируются больше, чем на самом деле. Если выбрать для себя програму, она может заставить человека сделать больше, чем он мог бы сам».

Если вы хотите практиковаться в скорости на следующей тренировке

Ни для кого не секрет, что для быстрого бега нужна практика. Если вы не используете наклоны в тренировке, важнее сконцентрироваться на скорости. Недавние исследования показали, что бег с увеличением уровня лучше сказывается на скорости, чем бег по наклонной.

Частота и интенсивность скоростных интервалов сильно зависит от индивидуальных особенностей, но в целом, лучше выбирать короткий, но очень быстрый, или длинный, но ненамного быстрее обычного, интервал. Например, если ваш обычный темп - 6 миль в час, попробуйте 7.5 миль в час в течение 20-30 секунд, а затем вернитесь к привычной скорости на две минуты. Или же можно ускориться до 6.5 миль в час на две минуты, затем вернуться к привычной скорости на две минуты.

Вывод

И у работы над скоростью, и у изменения наклона есть свои преимущества. Независимо от выбранного варианта, важно действовать постепенно и не спешить. Увеличивайте показатели, пользуясь формулой 1:1 - минута высокоинтенсивной тренировки к минуте активного восстановления. И помните, при меньших усилиях может быть лучший результат. Раз в неделю, возможно, всё, что вам понадобится - пожинать плоды своих трудов.

«С понедельника начну бегать!» — эта мысль, наверняка, посещала тебя не раз. Затея не увенчалась успехом? Значит, ты упустила что-то важное… Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть и при этом получать удовольствие?

Бег — это лучший способ для похудения, интенсивная кардиотренировка и источник жизненной энергии. Обрати внимание на пользу такой тренировки и, возможно, твоя лень исчезнет:

• ускоряет обмен веществ;
• насыщает организм кислородом;
• замедляет процессы старения;
• способствует расщеплению лишнего жира;
• запускает выработку гормонов счастья;
• тренирует сердце;
• увеличивает выносливость;
• тело становится подтянутым и крепким.

После утренней пробежки ты почувствуешь прилив сил, некую эйфорию, легкость, а твоя самооценка повысит планку. А самое главное — ненавистный жир начнет буквально плавиться на глазах. Но для этого нужно все сделать правильно…

Беговая дорожка или???

Извечный вопрос: что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер? Оба варианта хороши, но действуют они немного по-разному. Велотренажер акцентирует усилия на нижней части тела. Во время пробежки, кроме ног и ягодиц, активно работают мышцы живота, задействуются корпус и руки. В плане поддержания общего тонуса бег однозначно лучше.

Если сравнивать беговую дорожку и трек в парке, занятия на свежем воздухе принесут больше пользы. Доступны различные маршруты, красивые пейзажи, однако некоторых дам смущают люди вокруг. К тому же не в каждом районе есть подходящая дорожка для пробежки, а дышать выхлопными газами автомобилей — только себе вредить.

Преимущества беговых дорожек:

• ровная поверхность;
• распределение нагрузки;
• возможность подбора режимов, скорости, угла наклона;
• контроль ЧСС, минимизация рисков для здоровья;
• подсчет потраченных калорий.

Кроме того, можно купить тренажер домой и заниматься в удобное время, никого не стесняясь.

Учитывай противопоказания!

Заранее уточни этот вопрос у врача. Запрещены интенсивные нагрузки в таких случаях:

• сердечнососудистые патологии;
• проблемы с дыхательной системой;
• дегенеративно-дистрофические болезни опорно-двигательного аппарата осложненной формы;
• поздние сроки беременности.

Тренируйся правильно и с удовольствием

Недостаточная мотивация, однообразие занятий, отсутствие желаемого результата — все это становится поводом для очередной капитуляции. Жир снова победил, а ты осталась с лишними килограммами и неуверенностью в своих силах. Сдаваться нельзя, нужно научиться бегать правильно!

Создай настроение

Начни с выбора правильной мотивации. Желание похудеть должно быть настолько сильным, чтобы не возникало даже мысли о пропуске занятий. Неважно, где проходит тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — дома или в зале — задай настроение музыкой, увидь со стороны, как ты движешься к своей цели, преодолевая трудности, представь, как килограммы начинают таять при каждом шаге. Кстати, новая удобная спортивная одежда или модные кроссовки повысят желание тренироваться.

Разминка — обязательно

Нельзя сразу же вскочить на дорожку и включить скорость гепарда. Сначала проведи разминку: разработай суставы, потянись, поприседай. Первые несколько минут на дорожке пройди в спокойном темпе.

Не разогретые мышцы и связки — это риск получения травмы. Особенно страдают колени и поясница. Для дополнительной защиты суставов используй мази-хондопротекторы.

Выбери режим

Современные тренажеры имеют несколько режимов — автоматических или настраиваемых вручную. Основные показатели: скорость и угол наклона. Если ты новичок, первые 2−3 занятия ограничь простой ходьбой без уклона, затем постепенно увеличивай нагрузку.

Автоматические режимы чередуют скорость бега, создавая интервалы для отдыха. Некоторые тренажеры подстраиваются под пульс спортсмена.

Контролируй пульс

Частота сердцебиения напрямую связана с процессами сжигания жира. Оптимальное значение — 120 ударов в минуту. Нужно учитывать состояние здоровья, объем лишнего веса, возраст.

Для расчета точного показателя ударов в минуту воспользуйся формулой: (220 (max ЧСС) — возраст) * процент нагрузки

Например:

• 220 — 30 = 190 — максимально допустимая ЧСС
• 190 * 50% = 95 — разминка и заминка
• 190 * 65% = 120 — сжигается максимум жира

Чтобы к концу тренировки «не выплюнуть сердце», такой уровень нагрузки нужно чередовать с ходьбой в медленном темпе.

Когда и сколько нужно бегать?

Нужно выяснить три вопроса: когда, сколько и как часто:

Время суток ключевой роли не играет, но лучше тренироваться с утра, на пустой желудок.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Оптимально — 30 минут. Менее 20 минут бега не успеют запустить процессы жиросжигания, а более 40 — спровоцируют усталость и расщепление мышечной ткани.

Для достижения результата занимайся не менее 3 раз в неделю. При сочетании кардионагрузок с силовыми достаточно двухразовых тренировок, при сушке — потребуется не менее пяти.

А теперь заминка…

После интенсивного бега нужно восстановить дыхание, нормализовать пульс, сделать растяжку. Разогретое тело остынет и можно отправлять в душ. После тренировки ты должна чувствовать приятную усталость, но не изнеможение.

Не пора ли перекусить?

Чтобы от занятий был толк, запомни несколько правил относительно еды:

Перед тренировкой нельзя есть минимум 1−2 часа.

Если желудок сводят спазмы, за 30 минут перекуси сложными углеводами, но ЧУТЬ-ЧУТЬ!

После занятий выжди еще 1−1,5 час и только потом съешь белковое блюдо.

Бойся обезвоживания

Еще одна ошибка — отказ отводы. Во время бега организм теряет большой объем жидкости. Именно этот эффект отводит стрелку на весах влево сразу после тренировки. Но через несколько часов вес вернется на исходную отметку. Почему?

Потерянный вес — это вода, объем которой ты восстановишь в течение дня.

Если снизить объем выпиваемой воды до критической отметки, ты почувствуешь слабость, эффективность тренировок снизится.

Когда есть повод отменить тренировку?

• сильная усталость;
• ухудшение состояния здоровья;
• боли в спине или суставах;
• травма;
• сильный похмельный синдром.

Ты можешь составить свою программу, но для максимальной эффективности занятия на беговой дорожке для похудения проводятся по особым схемам:

1. Интервальная. Чередуй короткими периодами легкий и интенсивный бег.

   На выносливость. Начало и конец тренировки ограничиваются легким бегом с ЧСС до 100 ударов в минуту. Середина — это 10 минут интенсивного бега на пределе возможностей.

   Беспрерывный бег. Выбери комфортную скорость и 30−40 минут беги без остановок.






Вначале вес будет таять на глазах, но наступит период, когда показатели застопорятся. Не бросай тренировки! Это норма — эффект плато. Пересмотри диету и создай встряску для организма: смени тип занятий, сделай рывок в нагрузке или, наоборот, снизь ее интенсивность.

Надеемся, наши советы помогут тебе достичь желаемого результата!