Тренировка груди. Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин Бодибилдинг грудные

02.04.2024

(2)

Если вы хотите нарастить сильные и естественные грудные мышцы, не имея представления, какая наука стоит за этим, а также не зная анатомии груди и её функционирование, то Вам будет непросто понять весь процесс. Однако будьте готовы заниматься большим количеством бесполезных тренировок и после этого делать долговременные дни для восстановления!

Не секрет, что бицепс и грудь — две «любимые» части тела у начинающих бодибилдеров по всему миру, часто их видят как безусловные символы мужественности и физической силы. Будем честны, средний атлет предпочтет пренебречь мышцами икр, бедёр и спины, чтобы сконцентрироваться на наращивании гигантской груди! Хотя это и неправильно, но случается постоянно, и мы понимаем это.

Но если Вы гордый грудоман , Вы по крайней мере должны понять, как тренировать грудь самым эффективным образом, оптимально активизируя все её зоны.

База и основы физических упражнений для укрепления мышц груди

Чтобы ощущать заметный прирост, Вы должны точно понимать какие движения задействуют грудь и как вы сможете выбирать правильные движения для максимальной пользы.

Вот два основных типа движений, затрагивающие грудные мышцы, они должны быть основой ваших упражнений:

Жимовые движения (жим) – это основа любого хорошего грудного упражнения, так как она позволяет задействовать волокна мышечных тканей под всеми возможными углами. Составные прессы включают в себя все движения, которыми вы отталкиваете тяжелый груз от верхней части тела.
Флаи (разводка) – затрагивают горизонтальную аддукцию, изящный термин для тяги руки вдоль тела, это движение в значительной степени нацелено на большую грудную мышцу. Когда вы разводите ваши руки и вытягиваете их подальше от тела, волокна груди растягиваются, а затем сокращаются в конце когда вы снова сводите руки вместе.

Как задействовать все мыщцы груди

Ваша грудь это часть большей группы толкающих мышц , находящихся в верхней части вашего тела, этот факт заставляет вас производить ежедневную деятельность и функциональные упражнения в зале.

Чтобы полностью развить эту мышечную группу, вам нужно задействовать её с помощью относительно тяжёлого веса и грамотно выбранной техники выполнения. Далее в статье мы обсудим каждую зону вашей груди и то, как усилить реальный рост. Поехали!

Большая грудная мышца

Эта большая мышца в виде веера находится в ключице, ребрах и грудине, и находится в верхней части вашей плечевой кости (кость от плеча до локтя), её главная работа – помогать сгибать плечевой сустав и двигать руку вдоль груди.

Она состоит из трех сегментов и это требует различных движений для полного задействования:

Ключичная головка;
Грудино-реберная головка;
Брюшная головка.

Как единое целое (все головки работают сообща), большая грудная мышца содействует аддукции (опускание верхней части руки сбоку повышает позицию середины тела), медиальному вращению (вращение верхней части руки вперед, либо к середине тела) и горизонтальным сгибам (движение верхней части руки сбоку повышает позицию переда тела).

Ключичная головка

Ключичная головка расположена в верхней части груди, она пролегает вдоль верхней груди и затем впадает в плечевую кость. Другими словами, это то, что некоторые в зале называют верхние грудки . Когда хорошо развита ключичная головка, она содействует полноте и круглой форме груди.

К несчастью, эта зона часто наименее развита и большинство бодибилдеров находят её слишком сложной для наращивания. Всё же, раз ключичная головка происходит из ключицы, её возможно эффективно изолировать, когда грудная головка по соседству не используется.

Располагаясь близко к дельтовидной мышце, ключичная головка значительно способствует сгибанию, горизонтальной аддукции и вращению плечевой кости внутрь, к ней отлично подходят упражнения по сгибанию плеча и движения, которые помещают локоть выше вашей ключицы.

Вот несколько ключевых методов для развития ключичной головки:

Наклонный жим от скамьи с гантелью/штангой

Жим от скамьи – классическое упражнение на грудь, выбор его в качестве основы это первый шах к успеху. Однако, чтобы выжать из него максимум, вам нужно исполнять различные вариации жима с правильной формой и техникой, чтобы оптимально нагружать весь комплекс. Наклонный жим от скамьи один из лучших способов усилить активацию ключичной головки.

Более того, регулярная замена штанги на пару гантелей откроет качественно новый уровень в потенциале роста.

Гантельный жим позволит каждой стороне проделывать одинаковую работу, увеличит размах движения и поможет держать более сконцентрированное усилие на проработке группы мускул, таким образом максимализировать результаты.

Наклонные грудные флаи с гантелью на гильотине

Главное различие между обычными грудными флаями и разводкой на гильотине это угол скамьи и направление, по которому ладони определяют движение. Этот вариант исполняется на скамье под наклоном, будто вы делаете обычный жим на скамье.

С этой позиции, понижайте вес, как если бы это был обычная грудная разводка, но всё время движения направляйте вперед. Это позиция задействует стимуляцию верхней части груди, которая как правило, нейтральна.

Грудино-реберная головка

Грудино-реберная головка начинается в грудине, пролегает через грудь и заканчивается в плечевой кости, таким образом, она слегка больше ключичной головки и представляет нижнюю часть большой грудной мышцы. Пока ключичная головка помогает в сгибании плеча, а грудино-реберная головка в его растягивании.

Её вторая функция – сгибать и аддуцировать верхнюю часть руки, когда та слегка параллельна земле. Чтобы приводить в действие грудную головку, вам стоит заниматься упражнениями на понижение.

Вот два отличных приема:

Пониженный жим от скамьи

Во время пониженного жима ваше тело лежит на наклонной поверхности, а ноги выше вашей головы, поэтому будьте осторожны, если тут решите взять что потяжелее. Чтобы не дать весу упасть на вас, лучше воспользоваться подстраховщиком. Возьмите штангу выше плеча и расположите руки чуть шире ширины плеч.

Пониженный жим также задействует трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Высокий тросовый переход

Пока у вас правильная форма, наибольший размах движений и наибольший вес, тросовые переходы дадут вам отличную нагрузку на грудь. Постоянное напряжение, создаваемое тросами создаёт совершенно другой эффект нежели свободный вес и вам следует пользоваться этим во время обычной тренировочной программы.

Используя соответствующие рекомендации, вы будете тренировать нижнюю часть груди эффективнее. Чтобы привести в движение грудино-реберную головку еще сильнее, удостоверьтесь, что ваши ладони повернуты вверх (супинация) в конце движения.

Брюшная головка

Это наиболее игнорируемый элемент большой грудной мышцы, множество статей о тренировках даже не упоминают её. Она начинается во внешнем пояске внешней косой мышцы, которую называют ещё прямой оболочкой , следует вверх и вдоль нижней части груди и впадает в плечевую кость.

Эта головка может быть невыносимо сложна для растягивания и сокращения.

Все же есть одно упражнение, которое позволит вам эффективно задействовать ее:

Вертикальный подъём гантели

Годы назад, вертикальные подъёмы гантели были известны как самое важное упражнение для нижней груди. Сегодня они уже позабыты, спасибо слегка параноидальным физикам, которые заявили, что эти нагрузки – основные убийцы плеч, однако же их способность построить полную и величественную грудь остается прежней. Вертикальные подъёмы в основном тренируют ваши брюшную головку, передние зубчатые и широчайшую спинную мышцы.

Чтобы начать, лягте накрест на плоскую скамью так, чтобы лишь ваши плечи соприкасались с ней, а бедра были ниже её. Колени должны быть согнуты, а ноги крепко поставлены на пол.

Возьмите относительно легкую гантель двумя руками и держите её над собой в полную длину рук, обе ваши ладони должны давить на внутреннюю сторону одного из концов гантели. В правильном положении, один конец должен показывать прямо на вашу грудь, а другой прямо в противоположном направлении.

Держа руки прямо, медленно опускайте их за голову. Занесите руки так далеко, как будет вам комфортно, держа их в почти зафиксированном виде, затем поднимите гантель к стартовой позиции над вашей грудью.

Малая грудная мышца

Это маленькая треугольная мышца, которая лежит глубоко под большой грудной мышцей. Она берет начало на передних сторонах 3-5 ребер и впадает в клювовидный отросток. Её главные функции – опускать и вращать вниз лопатку. К счастью, вам не надо выполнять какие-либо особенные упражнения, базовые жимы с этим хорошо справляются.

Зубчатая передняя мышца

На самом деле это связка мускул, которые берут начало на поверхности верхних 8-9 ребер и прикрепляется к передней части её медиального края. Несколько её главных функций включают отведение в сторону и подъём лопатки.

Хотя это и очень недооцененный мускул (некоторые даже не рассматривают его частью грудной зоны), и вы редко услышите от кого-то: “Эй, я хочу изолировать свою зубчатую переднюю мышцу ”, добавление в вашу программу тренировок нескольких упражнений не повредит эстетике и здоровью плеч.

Лучше всего её задействовать отжиманиями и вертикальными подъёмами.

Если вы усвоили информацию и готовы прям завтра пойти в зал, то сперва очень рекомендую ознакомиться с моим руководством как правильно качать грудь . Уверяю вас, этот материал будет полезен не только для новичков.

Отжимания от пола с весом

Обычные отжимания активизируют зубчатые мышцы, малую грудную мышцу, передние дельтовидные и трицепсы, так что, если их регулярно выполнять, можно получить внушительный эффект. Но чтобы добиться большей перегрузки и тем самым стимулировать больший рост, вам следует рассмотреть вариант с весом (при условии, что вы уже освоили обычные отжимания).

Начните с диска, мешка с песком или нагруженного жилета, который равняется 10% вашей собственной массы, как только вы начнете делать более 15 повторений , можете постепенно приращивать вес в значениях от 5 до 10% .

Оптимальное количество повторений

Согласно научных исследованиям, грудные мускулы классифицируют — 60% быстро-сокращающихся и 40% медленно-сокращающихся. Быстрые нужны для взрывных всплесков энергии, например, в работе с тяжелым весом или в спринте, а медленные – для занятий с легкими весами и множеством повторений или для бегов на дистанцию.

Таким образом, чтобы достичь максимум роста, вы должны использовать разный диапазон повторений, чтобы задействовать обе группы мышц:

Используйте тяжеловесные тренировки на малое количество повторений, но иногда вбрасывайте подходы на лёгкий вес с множеством повторений.

И наконец, запомните: чтобы тренироваться жёстко, нужно тренироваться с умом. Желаю вам удачи в спорте!

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц - это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность - вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. "Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. "У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном" - объясняет он.

"Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет - специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим - из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

"Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц" - говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

(4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц - уделять первостепенное внимание форме. "Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы" - говорит он. "Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь".

"Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол "10x10", что делает его тренировку очень тяжелой. "Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. "Плечевой сустав - самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться" - говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. "Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой". Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

"Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов".

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. "Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов". Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать - считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение - отжимания. Подход с сотней повторений - с перерывами, если нужно - доведет вашу грудь до ручки. "Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг" - говорит он.

"Пампинговая" программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход - тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход - это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел - самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. "Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. "Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение".

"Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Упражнения для грудных мышц представляют собой великое множество различных жимовых и разводящих-сводящих движений, целью которых является всесторонняя качественная проработка целевой группы мышц под разными углами. Мышцы груди это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и также одна из трех самых крупных мышечных групп в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

В рамках данной статьи мы постараемся ответить на наиболее часто задаваемые вопросы относительно тренировки груди в самом широком смысле этого слова. Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Какие самые эффективные упражнения на грудные мышцы? Какие базовые упражнения на грудные мышцы нужно делать? На эти и многие другие вопросы мы ответим нашим большим перечнем самых важных, эффективных и популярных упражнений с полным описанием техники и особенностей их выполнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнение задействует середину, нижнюю и верхнюю часть груди. Оно является лучшим базовым упражнением для роста грудных мышц, их массы и силы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы расстояние между ладонями было шире плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

Расслабляясь в нижней точке, вы снимаете напряжение с грудных, и чтобы выжать штангу вам придется прилагать нерациональные усилия
Задержка дыхания перед выдохом поможет вам меньше раскачиваться и лучше сбалансировать вес на скамье, что в некоторой степени облегчит выполнение упражнения
Выполняя жимовое усилие, делайте его на выдохе, это в значительной степени поможет вам дожать штангу до конца. Вы можете также попросить напарника помочь вам.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц – формирующее, расширяющее и поднимающее именно верх груди. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди, после или вместо жимов на горизонтальной скамье.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 35-40 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голову прижмите к скамье. 2. Беритесь за штангу хватом шире плеч. 3. Снимайте штангу с упоров и опускайте к верху груди. Делайте вдох и выжимайте штангу вверх. 4. Выдыхать необходимо только после преодоления самого сложного участка движения штанги до момента, когда руки будут выпрямлены. 5. Вдохнув и снова задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к верху груди, затем в момент касания тут же жмите штангу вверх. 6. Упражнение выполняется не спеша, в умеренном темпе.

Советы по технике выполнения

Задержка дыхания в фазе движения штанги вверх поможет мышцам корпуса и поясницы крепче держать положение тела и повышает его устойчивость на скамье
Как бы вам ни было тяжело, не сводите локти к корпусу. Это в значительно степени смещает нагрузку на плечи и снимает ее с грудных мышц, поэтому держите локти шире
Если хотите добиться максимального сокращения мышц верха груди, старайтесь выпрямлять руки полностью, но опять же, не до блокировки в локтевых суставах
Не нужно браться за штангу слишком широко. Это значительно снизит амплитуду движения и соответственно снизит эффективность упражнения
Не нужно пружинить штангу от груди. Иными словами не бросайте ее вниз, чтобы вверх она пошла оттолкнувшись от груди по инерции. Так вы можете получить травму
Не нужно использовать чрезмерно большой вес. Решающее значение в упражнении играет именно техника его выполнения
На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении, так вы обеспечите себе устойчивое положение на скамье
Если пользуетесь скамьей с регулируемым углом наклона, имейте в виду, что угол меньше 30 градусов смещает нагрузку на середину груди, а больше 30 градусов – на дельты.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение на низ грудных мышц является формирующим. Целью его является уплотнение и четкое выделение нижней части грудных мышц. Рекомендуется к выполнению атлетам продвинутого уровня подготовки и более опытным. Выполняется как правило в середине тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Садитесь на скамью, заводите ноги за опорные валики и затем ложитесь. 2. Голову, плечи и ягодицы необходимо прижать к скамье. Спина в пояснице должна быть ровная, выгибать или скруглять ее не нужно. 3. Взяться за штангу нужно чуть шире плеч. Снимайте гриф с упоров и выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. 4. Сделав вдох и задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к низу груди. 5. В момент касания штанги к груди, сразу же выжимайте ее в исходное положение. 6. Выдыхать нужно в момент преодоления самого сложного участка амплитуды движения.

Советы по технике выполнения

Слишком тяжелая штанга в упражнении ни к чему. Она вынудит вас сделать задержку в нижней точке амплитуды, а это сместит акцент нагрузки на трицепсы.
Выдох в этом упражнении имеет решающее значение. Поскольку вы лежите головой вниз, выдох, снижает кровяное давление в голове.
В конце подхода необходимо встать со скамьи, либо сесть, приняв вертикальное положение. Это также поможет нормализовать давление.
Имейте в виду, что при повышенном кровяном давлении, или при наличии проблем с циркуляцией крови, данное упражнение делать не рекомендуется.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение для грудных мышц является базовым. Оно уплотняет, раздувает середину груди, ее верхнюю и нижнюю часть. Рекомендуется к выполнению всем атлетам, от новичка до опытного. Чаще всего применяется в начале тренировки груди, преимущественно после жимов штанги лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите со стоек или с пола гантели. Сядьте на скамью и поставьте гантели к себе на колени. Принимая положение лежа, коленями их можно будет подтолкнуть в исходное положение. 2. Ложитесь на скамью и следите за тем, чтобы плечи и ягодицы были плотно к ней прижаты. Спину в пояснице можно чуть скруглить, ступни поставить шире плеч и упереть в пол. 3. В исходном положении руки полностью выпрямлены, но не до блокировки локтевых суставов. Гантели в этом положении должны находиться над серединой груди. 4. Сделав вдох, задержите дыхание и опускайте гантели по широкой дуге, так, чтобы в нижней точке они были чуть шире плеч. Локти не опускаются вниз, а расходятся в стороны. 5. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же, мощно по широкой дуге выжимайте их вверх так, чтобы в верхней точке они слегка соприкоснулись.

Советы по технике выполнения

Вес в данном упражнении нужно брать несколько меньше того, с которым вы работаете в аналогичном упражнении со штангой. Это обусловлено сложностью координации и траектории движения рук.
Не забывайте держать корпус все время в напряжении, так как это помогает значительно увеличить стабильность положения тела на скамье.
Не стоит пытаться выгибая поясницу, или отрывая таз от скамьи помогать себе. Этим вы нарушаете технику выполнения упражнения и снижаете эффективность упражнения.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц формирует, утолщает и придает форму верхней части груди, а также внутреннему краю большой грудной мышцы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, как правило, вслед за жимом штанги лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на регулируемой скамье с наклоном 30-45 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. 2. Удерживая гантели на коленях, подтолкните их и выведите в положение на уровне чуть шире плеч. На протяжении всего подхода голова и глаза смотрят вверх. 3. Вдохните, задержите дыхание и выжмите гантели вверх так, чтобы вверху они оказались точно над плечами и слегка соприкасались. 4. В верхней точке руки нужно полностью выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте гантели вниз. 5. В нижней точке амплитуды не останавливаясь, срезу же мощно выжимайте гантели вверх. 6. Для более качественной проработки грудных, жмите гантели не строго вверх, а по широкой дуге.

Советы по технике выполнения

Задерживая дыхание, вы сохраняете напряжение в мышцах-стабилизаторах. Это значительно повышает устойчивость тела на скамье.
Выполняя жимовые движения не сводите локти вместе и не разворачивайте их внутрь или наружу. Они строго смотрят в стороны и движутся в вертикальной плоскости.
Полностью выпрямлять руки и сводить гантели необходимо из тех соображений, что иначе у вас не получится «пробить» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
Если же в верхней точке гантели вы не сводите, и они расходятся шире плеч, вы таким образом можете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение на низ грудных мышц – формирующее. Оно подрезает и поднимает нижнюю часть большой грудной мышцы и придает ей более жесткие и четкие формы. Рекомендуется к выполнению продвинутым и опытным атлетам, чаще всего в середине тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Берите гантели, садитесь на скамью, заводите ноги за упорные валики и затем ложитесь. 2. Выжмите гантели полностью вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, гантели слегка касаются друг друга. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и плавно опускайте гантели по широкой дуге к краям груди. Локти при этом должны смотреть строго в стороны. 4. В нижней точке сразу же без задержек выжмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны слегка соприкасаться. 5. Выдох делаете пройдя самый сложный участок движения гантелей.

Советы по технике выполнения

Следите за ходом гантелей и не жмите их строго вверх, но не в направлении живота. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их из рук.
Все время держите в напряжении мышцы-стабилизаторы, так как это обеспечивает вашему телу устойчивое положение. Это важно, так как упираться ногами в пол возможности у вас нет.
Важно делать сильный выдох в момент преодоления самого сложного участка амплитуды. Это помогает снизить чрезмерное внутрибрюшное и внутригрудное давление.
Не стоит задерживаться в нижней точке движения гантелей, так как это может вызвать повышение давления и чрезмерный приток крови к голове.
Сводя гантели над грудью вы сможете качественно проработать внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру.
Чтобы избежать чрезмерного притока крови к голове не лежите между подходами. Вставайте, сидите, стойте или ходите. Переведите корпус в вертикальное положение.
В данном упражнении вы можете опускать гантели даже ниже уровня груди, увеличивая таким образом амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди.

Жим от груди в тренажере сидя

Данное упражнение для грудных мышц применяется для выделения формы и очерчивания, что добавляет им «полосатости». Чаще всего рекомендуется к выполнению новичкам, а также более опытным атлетам, зачастую в середине или в конце тренировки груди, после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки необходимо отрегулировать таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч или немного ниже. 2. Сядьте, спиной и головой прижмитесь к спинке. Ноги ставьте шире плеч, ступнями упирайтесь в пол. 3. За рукоятки беритесь на ширине плеч или чуть шире. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, выжимайте рукоятки от себя. 5. Выдох делаете в момент преодоления самого сложного участка движения. 6. Не спеша опускайте рукоятки к груди. В нижней точке не задерживайтесь, а сразу же мощным движением жмите рукоятки от себя.

Советы по технике выполнения

Паузу в нижней точке делать нецелесообразно, так как это потребует лишней траты сил на выполнение основной работы.
Задержка дыхания позволяет развить более мощное усилие. Сила увеличивается примерно на 20 % сравнительно с тем, когда упражнение выполняется без задержки дыхания.
Если подобная силовая станция обладает рукоятками различного хвата, можно чередовать его в подходах, что позволит проработать мышцы под разными углами.
Возвращая рукоятки в исходное положение, не отводите руки слишком далеко назад, это чревато получением травмы плечевого сустава.

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение для грудных мышц акцентирует нагрузку на их середину и внутреннюю часть, что придает груди объем и четкость в разделении. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в середине или конце тренировки после жимовых упражнений.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, голову, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье. Спину удерживайте ровно, ступни ставьте шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Берите гантели и подымайте их четко над серединой груди. Они должны слегка касаться друг друга. Руки слегка согните в локтях. Угол в локтях до конца подхода всегда остается неизменным. 3. Делаете глубокий вдох, задерживаете дыхание и разводите гантели в стороны. Локти при этом все время смотрят в стороны. 4. В нижней точке амплитуды, без задержки меняйте направление движения и по той же траектории сводите гантели обратно над серединой груди. 5. Пройдя самый сложный участок амплитуды можно выдыхать.

Советы по технике выполнения

Слишком тяжелые гантели в этом упражнении ни к чему. Они заставят вас сильнее сгибать руки в локтях, что снизит эффективность упражнения.
Чрезмерный вес также негативно скажется на амплитуде движения. Под его тяжестью вы будете опускать гантели ниже уровня плеч, что может привести к травме плечевого сустава.
Задержка дыхания позволяет сгруппировать все тело. Это добавляет положению вашего корпуса устойчивости на скамье.
Выдыхать рекомендуется только после самого сложного участка движения гантелей, так как это помогает снять избыточное давление в грудной клетке.
На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы угол в локтях находился в неподвижном положении. Рука двигается исключительно в плечевом суставе, локоть и кисть неподвижны.

Разведения гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц придает отчетливую форму верху груди, прицельно выделяя ее внутренний верхний край. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в середине или в конце тренировки после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 30-45 по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамью, спину держите ровно, ставьте ступни шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Гантели сведите над верхней частью груди. Руки в локтях слегка согнуты. Угол в локтях остается неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте вдох, задержав дыхание разводите руки в стороны. Локти при этом смотрят в стороны, разворачивать их к корпусу нельзя. 4. В нижней точке без задержки меняйте направление движения и не спеша сводите гантели над грудью так, чтобы они слегка соприкасались. 5. Выдох делаете только после преодоления самого сложного участка движения гантелей.

Советы по технике выполнения

В отличие от жимовых упражнений, в разведениях вес должен быть несколько снижен, так как правильная техника выполнения важнее большого веса.
Выполняя разведения с прямыми руками, вы опасно нагружаете локтевые суставы. Локти в течение всего подхода остаются в одном неизменном слегка согнутом положении.
Не разводите гантели сверх меры. Опуская их ниже уровня плеч, вы рискуете травмировать плечевые суставы, что также чревато и разрывом сухожилий.
Задержка дыхания, так же как и жесткое положение ступней на полу гарантируют устойчивое положение корпуса на скамье во время выполнения упражнения.
Темп выполнения упражнения не должен быть слишком высоким, так как от этого будет страдать техника и разведения больше будут похожи на жим.
Контролируйте амплитуду движения гантелей и не выводите их назад за голову или вперед к животу. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их.

Пуловер с гантелью лежа

Данное упражнение для мышц груди задействует также широчайшие, зубчатые, трехглавую мышцу и передний пучок дельт. Это формирующее упражнение детализирует и формирует объем мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантель необходимого веса, садитесь на край горизонтальной скамьи и обхватывайте гантель двумя руками за гриф так, чтобы ладонь накладывалась на ладонь. 2. Ложитесь на скамью и подымайте гантель. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются в пол. Гантель находится на уровне глаз. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, опускайте гантель на прямых руках по широкой дуге за голову. В нижней точке она должна находиться за головой, ниже макушки. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только почувствуете, что опустили гантель максимально низко, сразу же возвращайте ее в исходное положение. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только гантель снова окажется над уровнем глаз, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

Краеугольный камень данного упражнения это прямые руки. Ни за что не сгибайте локти, иначе пуловер превратится во французский жим и эффективность упражнения упадет.
Держите руки на протяжении всего подхода выпрямленными, но не до блокировки в локтевом суставе. Зафиксируйте небольшой угол и держите его до конца подхода.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но и развивать значительно большее усилие.
Не стоит использовать чрезмерный вес в упражнении. В нижней точке он будет тянуть руки вниз и запросто может вывихнуть плечевые или локтевые суставы.
Возможна вариация, лежа поперек скамьи. Оставив лопатки на скамье и опустив таз к полу, вы сможете увеличить амплитуду и сильнее растянуть грудные мышцы.
Возможна вариация выполнения упражнения буквально с любым отягощением. Это может быть штанга, гиря, диск для штанги, медицинский мяч и не только.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для грудных мышц добавляет им «полосатости», очерчивает их внутренние края, отчетливо разделяет левую и правую грудную мышцы по центру тела. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки груди, после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки отрегулируйте так, чтобы в исходном положении, когда вы за них возьметесь, локоть был на уровне плеча. 2. Садитесь, держите спину ровно, ноги ставьте шире плеч и упирайтесь ступнями в пол. 3. На вдохе, задержав дыхание, сведите руки перед собой. 4. Не спеша, разводите рукоятки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. 5. Движение выполняйте плавно, без задержек.

Советы по технике выполнения

Не стоит чрезмерно заводить руки за линию плеч. Если мышцы ваши не достаточно разогреты или плечевые суставы не достаточно гибкие, это может привести к травме.
Не расслабляйте мышцы во время негативной фазы возвращения рукояток назад. Убирая напряжение с мышц, вы снижаете эффективность упражнения.
Все время держите мышцы корпуса в напряжении, это обеспечит устойчивость тела на тренажере и даст вам небольшую прибавку в силе.

Сведения в кроссовере через верхние блоки

Данное упражнение на низ грудных мышц используется для выделения нижней части большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц груди по центру туловища. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки груди после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к верхним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Держите спину ровно и слегка наклоните корпус вперед. 3. Слегка согните руки в локтях. До конца подхода такое положение локтей должно быть неизменным. Движение выполняете исключительно в плечевом суставе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой до касания их друг с другом или чуть дальше, скрещивая руки. 5. В момент сведения рукояток сделайте паузу и удерживайте пиковое сокращение в мышцах хотя бы пару секунд. Затем не спеша верните руки в исходное положение.

Советы по технике выполнения

Слишком тяжелый вес в этом упражнении ни к чему, так как вы не сможете держать заданный угол в локтях и будете либо сильно сгибать руки, либо полностью их выпрямлять.
Не пытайтесь опять же взяв значительный вес помогать себе всем корпусом. Этим вы только снимете нагрузку с грудных и снизите эффективность упражнения.
Сводите руки по широкой дуге, как будто по окружности. Сгибая локти вы будете выполнять скорее жимовые движения, чем сведения.
Сводя руки слишком высоко, вы смещаете акцент нагрузки на верх груди и плечи. Сводя руки слишком низко, нагрузка смещается на низ груди.
Задерживая дыхание и держа мышцы корпуса все время в напряжении, вы повышаете устойчивость тела во время выполнения упражнения.

Сведения в кроссовере через нижние блоки

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц акцентировано нагружает верхнюю часть груди и применяется для четкого разделения левой и правой больших грудных мышц по центру тела. Рекомендуется продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к нижним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Слегка наклоните корпус вперед, зафиксируйте в локтях небольшой угол и держите его неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой, на уровне груди. В момент сведения рукоятки должны слегка касаться или даже скрещиваться. 4. В момент касания сделайте паузу, пару секунд подержите в мышцах пиковое сокращение, выдохните и не спеша возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Корпус, ноги и локти на протяжении всего подхода неподвижны. Все движения выполняются исключительно в плечевом суставе.

Советы по технике выполнения

Все время держите мышцы корпуса в напряжении, даже в негативной фазе, когда вы возвращаете рукоятки в исходное положение.
Выполняя упражнение со слишком большим весом, вы можете нарушить технику и травмировать локтевые или плечевые суставы.
Сводя руки слишком высоко, до уровня подбородка или даже до уровня глаз, вы смещаете акцент нагрузки на верхний край грудных мышц в области ключиц.
Для вовлечения в работу зубчатых мышц обязательно старайтесь не только сводить, но также и скрещивать руки в момент сведения рукояток.
Для качественной проработки всего объема грудных мышц рекомендуется чередовать сведения в кроссовере через верхние и через нижние блоки.

Отжимания от пола

Данное упражнение для прокачки грудных мышц является базовым и задействует середину, низ и верх груди, а также трицепс, передние пучки дельт, предплечья и пресс. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета в начале, середине или в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Из положения стоя становитесь на колени, ноги вместе. Принимайте упор лежа с постановкой рук на ширине плеч. Спина ровная, голова смотрит не на пол, а вперед. 2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите корпус к полу до касания его грудью. 3. Без задержки в нижней точке, мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 4. Выдох необходимо делать в момент преодоления самого сложного участка движения.

Советы по технике выполнения

Сместить акцент нагрузки на верхнюю часть груди можно поставив ноги на возвышение.
Сместить акцент нагрузки на нижнюю часть груди можно поставив руки на возвышение.
Сместить акцент нагрузки на внешнюю часть грудных можно поставив ладони шире плеч.
Сместить акцент нагрузки на внутреннюю часть грудных можно поставив ладони вместе.
В случае, если ваш уровень подготовки не позволяет вам выполнять упражнение на прямых ногах, можно держать упор не на носках, а на согнутых коленях.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом. Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений на грудные мышцы дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное - правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель - увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 - задержитесь, а на 5-6 - опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр - тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот - сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.