Приветствую всех заглянувших!
Предыстория
Занимаюсь домашними тренировками продолжительное время, особенно нравятся комплексы, разработанные Beachbody: их отличает очень хорошее оформление видео, приятные тренеры и главное – продуманные и разнообразные тренировки с готовыми планами занятий и питания.
В сторону Тони Хортона посмотрела после выполнения комплекса Core de Force , который сильно меня впечатлил. Хотелось, чтобы тренировки были продуманны, нацелены и на сжигание жира, и на увеличение силы мышц.
Про его P90X слышал, наверное, каждый, кто мало-мальски интересуется домашними силовыми тренировками. Но заниматься по программе час в день для меня – непозволительная роскошь… А вот P90X3 как раз то, что надо!!! И Тони... Эмоциональный, харизматичный. А КАК он выглядит в свои 55!
Плюсы:
Продолжительность тренировок – всего 30 минут каждая;
Разнообразие – кардио, силовые тренировки, пилатес, йога, динамическая растяжка, упражнения нетривиальные и интересные;
Очень грамотное построение тренировок, внимание уделено всему-всему! И на ноги упражнения достойные и действительно эффективные;
Наличие нескольких вариантов выполнения программы – доступно аж 4 календаря;
Тони харизматичен, общается с группой, создавая атмосферу поддержки, хотя к его манере общения надо привыкнуть;
Есть готовый план питания;
Обратный отсчет времени как для отдельного упражнения, так и для всей тренировки.
Минусы:
Интенсивный комплекс, для опытных занимающихся (но это же и плюс с другой стороны);
Нужен турник (или фантазия, куда прицепить эспандер при замене турника);
Много прыжков-скачков и плиометрических упражнений – необходимо тщательно контролировать выполнение, чтобы не повредиться;
Нетривиальные упражнения – перед первым выполнением каждой тренировки надо с ней ознакомиться и понять, что именно и как придется делать;
Тренировки на английском, без русской озвучки.
Тренировки
Тренироваться придется каждый день, комплекс рассчитан на 90 дней. Правда, в середине недели нас ждет занятие йогой, а в воскресение – динамическая растяжка.
Комплекс является независимым от своих предшественников P90X и P90X2, так что можно смело браться за него, если эти программы не были пройдены, и Вы готовы к таким нагрузкам. P90X3 считается самым оптимизированным и эффективным из этой серии.
Сначала, правда, придется выбрать календари тренировок. А их, как я писала выше, аж 4.
Первый – стандартный, с равномерным распределением силовой и кардио нагрузки в течение недели (Standart calendar).
Второй – для желающих получить стройное подтянутое тело без роста мышц, с акцентом на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости (Lean calendar).
Третий – для заинтересованных в наборе мышечной массы, с акцентом на силовые тренировки (Mass calendar). Правда, в этом случае придется следить за питанием: избыток калорий с упором на белки, чтобы способствовать росту мышц.
Четвертый – усложненный календарь для настоящих экстремалов (Doubles calendar).
В комплекс вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных. Используемое оборудование: турник, набор гантелей разных весов, эспандер, иногда стул. Вместе с Тони в группе еще три человека, которые показывают разные модификации упражнений, в том числе упрощенные. Атмосфера тренировки очень располагающая – народ общается между собой, шутит, хихикает=)
Условно тренировки можно разделить на несколько типов.
Силовые тренировки : Total Synergisti с (гантели, турник), The Challenge (турник), Incinerator (гантели, турник), Eccentric Upper (гантели, турник), Eccentric Lower (гантели, стул), The Warrior (без инвентаря).
Силовые кардио-тренировки: Agility X (без инвентаря), Triometrics (без инвентаря), Decelerator (турник).
Жиросжигающие кардио-тренировки: CVX (гантель или медбол), MMX (без инвентаря), Accelerator (без инвентаря).
Тренировки на баланс, гибкость, растяжку: X3 Yoga (без инвентаря), Pilates X (без инвентаря), Isometrix (без инвентаря), Dynamix (без инвентаря).
Бонусные тренировки: Cold Start (без инвентаря), Ab Ripper (без инвентаря), Complex Lower (гантели), Complex Upper (гантели, турник).
Результат
Тони-Тони, что за чудеса!!! При контроле питания (потребление калорий меньше, чем их расход) результаты после прохождения 21 Day Fix Extreme , Core de Force и Р90Х3 меня по-настоящему впечатлили:
- -2 см в объеме груди (эх),
- -3 см в объеме талии,
- -3,5 см в обхвате каждого бедра.
Если учесть постоянные тренировки и то, что питаюсь все время более-менее правильно, для меня это фантастический результат.
Покажу, что имею на данный момент.
Программа P90X - это настоящий прорыв в области домашнего фитнеса. С комплексом супер-интенсивных силовых тренировок от Тони Хортона вы сможете построить идеальное тело.
P90X (или Power 90 Extreme) представляет собой комплекс разнообразных тренировок, которые разработаны одним из самых известных мировых тренеров Тони Хортоном в 2005 году. P90X считается едва ли не самой востребованной программой домашнего фитнеса – очень долго она занимала лидирующие позиции по популярности у тренирующихся. Хоть в 2010 году продажи P90X резко упали, этот видео-комплекс по-прежнему обеспечивал половину общей выручки . Положительные отзывы о программе оставили многие американские знаменитости, среди которых певица Шерил Кроу, общественный деятель Мишель Обама и политик Пол Райан.
Описание программы P90X с Тони Хортоном
Если вы готовы к революционным улучшениям своего тела, то попробуйте видеокурс P90X от известного фитнес-тренера Тони Хортона. Он приготовил для вас совершенный способ создать рельефное, подтянутое и сильное тело . Программа по своей эффективности превосходит даже занятия в тренажерном зале. Курс включает в себя силовые и аэробные программы, а также тренировки для растяжки и гибкости. С помощью P90X вы поднимите свои физические возможности на максимальный уровень!
Программа состоит из 12 часовых тренировок , которые вы будете выполнять в течение трех месяцев:
- Chest and Back . Упражнения для груди и спины, много отжиманий и подтягиваний. Понадобится турник или эспандер , стойки для отжиманий (необязательно), стул.
- Plyometrics . Жиросжигающая тренировка, в которой собрано более 30 видов различных прыжков. Понадобится стул.
- Shoulders and Arms. Упражнения для плеч и рук. Понадобится гантели или эспандер, стул.
- Yoga X . Йога от Тони Хортона улучшит вашу силу, гибкость и координацию. Понадобится коврик для йоги, специальные блоки (необязательно).
- Legs and Back . Упражнения для бедер, ягодиц и икр. Потребуется стул, турник и свободная стена.
- Kenpo X . Аэробная тренировка для развития сердечной выносливости и сжигания жира. Основана на элементах из спортивных единоборств. Инвентарь не требуется.
- X Stretch . Комплекс упражнений на растяжку, который поможет вам восстановить мышцы и избежать плато. Необходим коврик и блоки для йоги.
- Core Synergistics . Упражнения для развития мышечного корпуса, в особенности поясницы, спины и пресса. Понадобятся гантели и стойки для отжиманий (необязательно).
- Chest Shoulders and Triceps . Упражнения для груди и трицепсов. Вам потребуется гантели или эспандер, турник.
- Back and Biceps . Комплекс для спины и бицепсов. Понадобится гантели или эспандер, турник.
- Cardio X . Низкоинтенсивная кардио-тренировка. Инвентарь не нужен.
- Ab Ripper X . Короткая 15-минутка для мышц пресса.
Тони Хортон составил готовое расписание занятий, которому вы будете следовать в течение 90 дней. Тренировки P90X будут проходить по следующему плану: три недели интенсивных занятий, затем одна неделя йоги и стрейчинга. Такая восстанавливающая неделя очень важна для роста эффективности и результатов, поэтому ни в коем случае не стоит ее пропускать. Это поможет вам избежать плато и застоя, а также излишней перегрузки организма. Тони Хортон предлагает 3 графика тренировок P90X:
- Lean (самый доступный вариант: много кардио, меньше силовых)
- Classic (продвинутый вариант, если вы готовы подкачаться всерьез)
- Doubles (сумасшедший вариант для самых отчаянных)
Для занятий P90X с Тони Хортоном вам понадобится дополнительный спортивный инвентарь, но по сравнению с другими силовыми комплексами его список минимален. Вам понадобятся гантели или эспандер в качестве сопротивления, а также турник для подтягиваний, которые можно заменить упражнениями с эспандером. Стойки для отжиманий могут использовать только продвинутые занимающиеся. Гантели лучше взять разборные или хотя бы иметь несколько пар разного веса: от 3,5 кг у женщин, от 5 кг у мужчин. Эспандер тоже желательно приобретать с регулируемой силой сопротивления.
Если вы пока не уверены, что сможете справиться с P90X, можно попробовать в качестве подготовительной программы: Power 90 от Тони Хортона.
Плюсы программы P90X:
1. Это одна из самых трудных, но при этом самых эффективных программ в ряду домашнего фитнеса. С помощью P90X вы гарантированно приобретете свою лучшую форму.
2. Вы построите сильное, прочное и подтянутое тело. Качественные силовые и аэробные упражнения для всех групп мышц помогут вам ускорить метаболизм, создать рельефные формы и сжечь жир. А при должном питании даже сможете нарастить мышечную массу.
3. Высокая эффективность программы объясняется большим количеством разнообразных упражнений. Ваше тело не будет успевать привыкнуть и адаптироваться к упражнениям, поэтому в течение всех 3 месяцев занятий оно будет в постоянном напряжении. Это поможет достичь максимальных результатов и избежать плато.
4. Через каждые 3 недели интенсивных занятий вас ждет 1 неделя восстанавливающих тренировок. Тони Хортон включил в курс йогу и стретчинг, чтобы вы могли восстановить мышцы, забитые силовыми нагрузками.
5. С P90X вы улучшите вашу гибкость и координацию, благодаря асанам из йоги и упражнениям на баланс и растяжку.
6. Программа комплексная и рассчитана на 90 дней согласно графику тренировок. Соответственно у вас уже есть готовый план занятий на 3 месяца вперед .
7. P90X подходит как мужчинам, так и женщинам.
Минусы программы P90X:
1. Вам понадобится внушительный арсенал дополнительного оборудования: гантели нескольких весов или эспандер с регулируемой сопротивляемостью, турник, стойки для отжиманий.
2. Комплекс P90X подходит только для продвинутых занимающихся .
Если вы справитесь с программой P90X от Тони Хортона, то вам будет по силам любая другая фитнес-тренировка. Вы не только построите качественно новое тело , но и повысите ваш уровень физической готовности на максимальный уровень.
29.10.2015 | PRO@ | Нет комментариев
P90X — измени свое тело за 90 дней
О программе
Хотите избавиться от ненавистного жира на боках и стать похожим на звезду с обложки журнала? Надоели неработающие методики похудания? Не любите групповые занятия фитнесом?
Тогда Р90Х – это именно то, что вам нужно. Экстремальная 90-дневная программа тренировок , которая сделает из вас «мистера/мисс совершенство». Марш-бросок по шесть дней в неделю по 60-90 минут на протяжении трех месяцев сделает ваше тело рельефным и выносливым, а дух – стойким. 12 комплексов упражнений по системе Confusion (замешательство) гарантируют, что вам не будет скучно, а тело не сможет приспособиться к нагрузке и минует «плато». Рост, рост и еще раз рост мышц ожидают вас за эти три месяца.
Не думайте, что будет легко. Вас ждет адский труд и результаты, достигнутые потом (но без крови).
Создатель P90X
Тони Хортон создал систему Р90Х с целью доказать себе и людям, что у любого человека есть шансы преобразить свое тело до неузнаваемости. Известный фитнес-тренер разработал методику упражнений, не оставляющих выбора мышцам. Он считает, что данная программа подходит всем, кто отчаянно желает изменить себя. Его девиз: BRING IT (вынеси это).
Подробности
P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело , не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.
Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.
Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.
Что дает P90X?
- Понимание принципов работы тела. Каждая тренировка рассчитана на определенные группы мышц.
- Понимание принципа правильного питания. Помимо интенсивных занятий нужно будет питаться здоровой пищей, следовать рекомендациям диетолога.
- Создание тела своей мечты. В результате 90-дневной программы вы увидите, что ваше тело стало идеальным.
- Общая физическая подготовка. Программа разовьет физически и ментально: координацию, силу, гибкость, волю и выдержку.
Почему программа дает шикарный результат?
В основе комплекса тренировок лежит принцип чередования нагрузок. Именно он позволяет обмануть мышцы, не дать адаптироваться под упражнения. Постоянная смена акцента в тренировках заставляет организм работать на всю катушку как в первый раз, не давая войти в фазу «плато».
Фитнес-тест
Прежде чем приступать к тренировкам, выполните этот фитнес-тест и убедитесь, что вы готовы к предлагаемым нагрузкам.
- Измерить пульс
- Выполните разминочные упражнения
- Сделайте максимальное количество подтягиваний и зафиксируйте количество (минимум 3 для мужчин, 1 для женщин)
- Выполните прыжок вверх и отметьте достигнутую высоту
- Выполните отжимания (минимум 15 для мужчин и 13 для женщин)
- Дотянитесь, сидя на полу, до вытянутых пальцев ног
- Сядьте на невидимый стул у стены, подсчитайте количество минут
- Выполните упражнение на бицепсы с гантелями
- Сделайте упражнение на пресс (минимум 25 раз)
- Измерьте пульс после всех нагрузок и сравните с первоначальным
Обязательно пройдите весь тест перед началом занятий по программе Р90Х.
Питание
В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий : объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.
Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.
Правильное питание — залог успешной трансформации в процессе тренировок.
Три этапа питания
- Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
- Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
- Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка
Классификация тренировок
- Если вы страдаете от лишнего веса и далеки от нормативов по общей физической подготовке, попробуйте начать с курса Lean . Этот щадящий комплекс поможет телу войти в спортивный режим, а также способствует сжиганию жира. Вы приобретете навыки выносливости и улучшите работу сердечно-сосудистой системы. 13 недельная программа – это чередование трех недель силовых и недели кардиотренингов.
- Комплекс Classic подойдет людям с отличной физической подготовкой, которые имеют время заниматься не менее полутора часов в день. Упор здесь идет на силовую составляющую. Три недели силовых сменяет одна неделя кардио. Обязательное требование: правильное питание и здоровый сон. Не рекомендуется людям с психо-соматическими нарушениями и работающим с тяжелым физическим трудом.
- Doubles – высшая ступень программы, которая подойдет только «продвинутым»: спортсменам или посетителям тренажерного зала со стажем. Этот комплекс – убийца пресса и других мышц. Выполнять его отважится только фанат своего дела, мечтающий об идеальном теле. Суть Doubles – двойные ежедневные тренировки: кардио утром, силовая вечером. Необходимое условие: правильное питание и здоровый восьмичасовой сон.
Подтягивания на турнике
Программа тренировок
Тренировка 1. Chest and Back. Мышцы торса.
Силовая тренировка для мышц верхней части тела: груди и спины, которая представляет собой чередование отжиманий и подтягиваний. Чтобы следить за динамикой тела, необходимо фиксировать работу над упражнениями в тетрадь.
Результат: сушка тела, развитие мышечного аппарата, резкое сжигание жира, увеличение выносливости.
Необходимое оборудование: турник, эспандер (факультативно), стул.
Тренировка 2. Plyometrics. Прыжки.
Кардиотренинг для всего тела, в процессе которого идет ударная нагрузка на мышцы: происходит их растяжение и быстрое сокращение. Прыжки на протяжении часа эффективны для человека любого уровня физической подготовки, плиометрика была разработана для профессиональных спортсменов.
Результат: увеличение выносливости, улучшение работы кардио- и сосудистой системы, быстрое сжигание жира.
Необходимое оборудование: Спортивная обувь, стул.
Тренировка 3. Shoulders and Arms. Верхняя часть тела (плечи и руки).
Интенсивная силовая нагрузка на мышцы руки и плеча включает в себя группу упражнений с гантелями и подтягивания. Развитые мышцы верхнего плечевого пояса являются одним из основных показателей общего физического развития.
Результат: красивый рельеф тела, улучшение силовых показателей, сжигание жира.
Необходимое оборудование: турник, гантели.
Тренировка 4. Yoga X. Йога.
Балансовый тренинг, в основе которого лежат упражнения на межмышечную координацию, баланс, растяжку связочного аппарата, выносливость и восстановление тела. Силовые элементы здесь сочетаются с техникой расслабления.
Результат: Гибкость и подвижность связок, укрепление мышц торса, увеличение выносливости тела.
Необходимое оборудование: Мат и блоки для йоги.
Тренировка 5. Legs and back. Мышцы нижней части тела.
Интервальный силовой тренинг для мышц ног, ягодиц и спины, в составе которого выпады и приседы, а также подтягивания.
Результат: улучшение рельефа ног и спины, сжигание жировых отложений.
Необходимое оборудование: стул, турник, стена.
Тренировка 6. KENPO X. Общий тонус тела.
Интенсивный тренинг, состоящий из приемов восточных боевых искусств (кунг-фу и джиу-джицу). В составе программы быстрые удары руками, ногами, прыжки, которые способствуют общему физическому развитию и нарабатыванию навыков обороны.
Результат: повышение жизненного тонуса, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и реакции тела.
Необходимое оборудование: Пульсометр.
Тренировка 7. X Stretch. Растяжка.
Комплекс статических упражнений направлен на растяжение и восстановление мышечно-связочного аппарата. Растяжка и расслабление обязательны в программе тренировок любого человека, они позволяют мышцам реанимироваться и достичь нового уровня.
Результат: Подвижность суставов, развитие связочного аппарата, расслабление тела и мозга.
Необходимое оборудование: мат для йоги, блок для йоги (факультативно).
Тренировка 8. Core Synergetics. Мышцы КОРа.
Кардио-силовой тренинг на мышцы, расположенные в области бедер, позвоночника и таза (КОР). Отвечают эти группы мышц за красивую осанку, правильное расположение внутренних органов и здоровье позвоночника. Программа тренировки включает чередование высоко- и низкоинтенсивных упражнений и любопытные элементы военной спецподготовки.
Результат: формирование осанки, поддержка позвоночника, улучшение силовых показателей, рельеф тела.
Необходимое оборудование: мат для йоги, гантели.
Тренировка 9. Chest, Shoulders and triceps. Верхний плечевой пояс.
Высокоинтенсивный силовой тренинг, направленный на развитие мышц груди, спины и плеч с упором на трицепсы и бицепсы. В программу входят отжимания, работа с гантелями и подтягивания.
Результат: формирование мышечной массы верхней части тела, улучшение силовых показателей.
Тренировка 10. Back and biceps. Мышцы спины и бицепсы.
Ударный силовой тренинг на работу мышц с гантелями. Для формирования изящного рельефа рук и плечей можно остановиться на небольшом весе гантелей, для создания большого мышечного объема нужно заниматься с большими весами.
Результат: быстрое сжигание жировых отложений, формирование рельефа рук и спины.
Необходимое оборудование: гантели, турник.
Тренировка 11. Cardio X. Кардио.
Кардиотренинг направлен на стабилизацию состояния, не содержит ударных элементов. Подходит в качестве дополнительной тренировки к стандартной программе для тех, кто желает похудеть в быстрые сроки. Может быть заменой силовой тренировке, если организм устал.
Результат: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание жировых отложений.
Тренировка 12. AB Ripper X. Убийца пресса.
Короткая по времени, но интенсивная тренировка должна сочетаться с каждой силовой программой. Простые и эффективные упражнения на мышцы пресс позволят увидеть долгожданные «кубики», не выходя из дома.
Результат: Создание рельефа пресса, поддержка внутренних органов.
Необходимое оборудование: мат для йоги.
ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСИ ТРЕНИРОВОК С РУССКИМИ СУБТИТРАМИ + ПЛАН ТРЕНИРОВОК, ПИТАНИЯ + РАБОЧИЕ ЛИСТЫ
Хотите похудеть или добиться спортивной формы всего лишь за 30 минут в день? Тогда попробуйте супер-интенсивный комплекс от Тони Хортона - P90X3. После противоречивого второго выпуска Тони создал по-настоящему качественную программу для всего тела.
Описание программы P90X3 от Тони Хортона
P90X3 - это комплекс 30-минутных тренировок, который разработан Тони Хортоном для эффективного сжигания жира и построения мышечного тела. Третья часть знаменитой программы P90X предназначена для максимального результата за короткое время . Забудьте о часовых тренировках! Вы достигнете еще больший результат всего лишь за 30 минут в день. Это произойдет благодаря объединению динамических высокоинтенсивных упражнений, которые помогут вам получить тело вашей мечты.
Третий выпуск по праву считается самым оптимизированным и эффективным . Так считают не только эксперты фитнеса, но и те, кто успел попробовать и сравнить все три программы P90X. Правда, находятся и критики, которые заявляют, что комплекс Тони Хортона потерял свою самобытность и стал похожим на другие подобные программы, например, Insanity и Asylum. Однако большая часть занимающихся вряд ли сочтет за недостаток такие сравнения.
Тони Хортон в тренировках P90X3 использует самый широкий спектр упражнений, который поможет вам всесторонне поработать над качеством тела. Вы будете заниматься силовыми и кардио-тренировками, плиометрикой, смешанными единоборствами, изометрическими упражнениями, йогой и даже пилатесом. Цель программы заключается в объединении нескольких наиболее эффективных форм физических упражнений , которые помогут преобразить ваше тело быстро, эффективно и легко.
P90X3 - это совершенно самостоятельная программа. Вы можете начать заниматься по ней, даже если не проходили ранее P90X и P90X2. Однако вы должны быть физически подготовленным для тренировок с Тони Хортоном, интенсивная ударная нагрузка подходит далеко не всем. Во время занятий старайтесь двигаться в своем темпе, при необходимости делайте короткие остановки.
Состав комплекса P90X3
В программу P90X3 вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных: все они (за исключением Cold Start и Ab Ripper ) длятся 30 минут. В скобках к описанию указано оборудование, которое вам потребуется для выполнения занятий. Внимание: и гантели, и турник всегда можно заменить эспандером.
Итак, все видео P90X3 можно условно разделить на несколько групп:
Силовые тренировки для различных групп мышц:
- Total Synergistic : 16 специальных упражнений для мышц всего тела, которые помогут вам обрести отличные формы (гантели и турник ).
- The Challenge: развитие силы верхней части тела – в основном включает в себя отжимания и подтягивания (турник ).
- Incinerator: интенсивное занятие для всех групп мышц верхней части тела (гантели, турник ).
- Eccentric Upper: тренировки направленные на рост и развитие мышц верхней части тела (гантели, турник ).
- Eccentric Lower: тренировки направленные на рост и развитие мышц нижней части тела (гантели, стул ).
- The Warrior: аэробно-силовое занятие с весом собственного тела (без инвентаря ).
Силовые кардио-тренировки:
- Agility X : для повышения вашей скорости и взрывной силы (без инвентаря ).
- Triometrics: для улучшения баланса, прочности, гибкости и силы мышц (без инвентаря ).
- Decelerator : развитие стабилизационных мыщц, координации и баланса (турник ).
Жиросжигающие кардио-тренировки:
- CVX: интенсивное кардио с использованием дополнительного веса (гантель или медбол ).
- MMX : сжигание жира с использованием элементов из боевых искусств (без инвентаря ).
- Accelerator : плиометрические и аэробные упражнения, которые сочетаются со статическими и динамическими планками (без инвентаря ).
Тренировки для развития баланса, гибкости и укрепления мышц кора:
- X3 Yoga : силовая йога для улучшения работы опорно-двигательного аппарата, развития общей силы и равновесия (без инвентаря ).
- Pilates X: пилатес для развития мышечной силы, гибкости суставов и растяжки (без инвентаря ).
- Isometrix: изометрические упражнения для построения сильных стройных мышц (без инвентаря ).
- Dynamix: динамическая тренировка для улучшения растяжки и увеличения диапазона движения (без инвентаря ).
Бонусные тренировки:
- Cold Start (12 минут): разогревающая разминка (без инвентаря ).
- Ab Ripper (18 минут): тренировка мышц кора с использованием как статических, так и динамических упражнений (без инвентаря ).
- Complex Lower : силовая тренировка нижней части тела (гантели).
- Complex Upper : силовая тренировка верхней части тела (гантели, турник).
Как видите, для занятий вам понадобится минимальный набор инвентаря : только гантели и турник. Причем и то, и другое можно практически равноценно заменить эспандером. Если вы используете гантели, то желательно иметь несколько пар разных весов или использовать вариант разборных гантелей. Для женщин подойдет вес от 2,5 кг и выше, мужчинам - от 5 кг выше.
Как и два предыдущих выпуска P90X3 рассчитан на 90 дней занятий . Вы будете прогрессировать на протяжении 12 недель изо дня в день после каждой тренировки. В комплекс входит календарь занятий, в зависимости от ваших целей вы можете выбрать один из четырех готовых графиков тренировок:
1) Календарь Classi c. Подходит для людей, которые предпочитают классическую программу с равномерным распределением кардио- и силовой нагрузки. Вы укрепите мышцы, сбросите жир, поработаете над мышцами-стабилизаторами для хорошей осанки и равновесия.
2) Календарь L ean. Подходит для тех, хочет получить стройное тонированное тело и при этом не заинтересован в росте мышц. В этом случае в программе будет сделан акцент на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости и мобильности.
3) Календарь M ass. Создан для худых людей (астеников), которые хотят поработать над ростом мышечной массы. Помимо тренировок по P90X3 вам нужно будет внимательно следить за питанием. Оно должно быть профицитным и белковым, чтобы спровоцировать рост мышцы.
4) Календарь D oubles. Усложненный календарь P90X3, подходит настоящим экстремалам. Лучше переходить к графику Double, только если вы уже прошли P90X3 хотя бы единожды.
Что нужно знать о P90X3:
- Программа состоит из 16 получасовых тренировок + 4 бонусных видео.
- P90X3 - самостоятельная программа, а не продолжение двух предыдущих выпуском. Поэтому вы можете заниматься по ней, даже если не пробовали ранее P90X и P90X2.
- Для занятий вам понадобится турник и гантели. И турник, и гантели можно заменить трубчатым эспандером.
- Программа рассчитана на 90 дней, есть 4 различных графика тренировок в зависимости от ваших целей.
- В комплекс вошли разнообразные тренировки всех фитнес-направлений. Вы можете выбрать отдельные занятия и заниматься вне плана.
- Тренировки стали интенсивнее, чем в предыдущих выпусках, чтобы вы могли достигать максимального результата за 30 минут в день.
Вы еще сомневаетесь, стоит ли пробовать новую программу Тони Хортона? Вряд ли вы найдете комплекс, который сможет сравниться с P90X3 по разнообразию, эффективности и насыщенности тренировок . Третий выпуск знаменитой программы превзошел все ожидания и стал одним из лучших современных фитнес-курсов.
Вопрос о том, как накачаться дома волнует многих. Как правило, им задаются люди занятые, которым сложно выделить в своем графике один час на тренировку в спортзале, а также люди, которые принципиально не хотят посещать тренажерный зал. В этой статье мы расскажем, что делать таким людям, а также расскажем о самом эффективном комплексе тренировок в домашних условиях под названием p90x.
Так можно ли накачаться дома?
Ты не сможешь так накачаться, если не будешь тренироваться 7 дней в неделю! Тренируйся!
Наш ответ, конечно же, да. Тренируясь дома, можно без труда набрать немного мышечной массы, похудеть и просто привести свое тело в спортивный вид. Но если вы ставите для себя целью стать огромным «качком», тела которых красуются на обложках спортивных изданий, спешим вас разочаровать, в домашних условиях такого не добиться.
Ведь для того, чтобы наращивать мышечную массу, мышцам постоянно нужен стресс, который не вызвать, если постоянно не увеличиваете все отягощения. Дома, понятное, дело не у каждого есть штанга с большим количеством блинов или гантели по 40 кг.
Ну а если ваша цель, просто сделать спортивное телосложение, то вы пришли по адресу. Следуя программе p90x, придерживаясь правильного питания или диеты, у вас все обязательно получится.
Что же такое p90x?
P90X – это одна из самых лучших систем тренировок для людей, желающих тренироваться дома. Создатель системы 54 – летний американский фитнес – инструктор Тони Хортон.
Система представляет из себя 11 обучающих видеофильмов, каждый из которых посвящен тренировке на определенные группы мышц. В каждом фильме, Тони, вместе со своими помощниками, показывает и делает упражнения, ваша задача будет состоять в том, чтобы повторять все, что происходит на экране, а также записывать свои результаты в дневник.
Программа тренировок
Итак, система состоит из 11 тренировок, вот их список: Грудь и спина, Плечи и руки, Йога, Ноги и спина, Кенпо, Стретчинг, Мышцы «кора», Грудь, плечи и трицепсы, Спина и бицепсы, Кардиотренировка и Тренировка пресса .
Надеемся, что вы бегло просмотрели все видео и поняли, с чем вам предстоит работать. Теперь нужно выстроить из всего этого программу, по которой вам предстоит тренироваться на протяжении следующих трех месяцев. Смотрите таблицы ниже.
| ДЕНЬ | НЕДЕЛИ 1 — 3 | НЕДЕЛЯ 4 |
|---|---|---|
| Понедельник | Мышцы «кора» | Йога |
| Вторник | Кардиотренировка | Мышцы «кора» |
| Среда | Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса |
Кенпо |
| Четверг | Йога | Стретчинг |
| Пятница | Ноги и спина Тренировка пресса |
Кардиотренировка |
| Суббота | Кенпо | Йога |
| Воскресенье | Стретчинг | Стретчинг |
| ДЕНЬ | НЕДЕЛИ 5 — 7 | НЕДЕЛЯ 8 |
|---|---|---|
| Понедельник | Мышцы «кора» | Йога |
| Вторник | Кардиотренировка | Мышцы «кора» |
| Среда | Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса |
Кенпо |
| Четверг | Йога | Стретчинг |
| Пятница | Ноги и спина Тренировка пресса |
Кардиотренировка |
| Суббота | Кенпо | Йога |
| Воскресенье | Стретчинг | Стретчинг |
| ДЕНЬ | НЕДЕЛИ 9 — 11 | НЕДЕЛЯ 12 — 14 |
|---|---|---|
| Понедельник | Грудь и спина Тренировка пресса |
Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса |
| Вторник | Кардиотренировка | Кардиотренировка |
| Среда | Плечи и руки Тренировка пресса |
Спина и плечи |
| Четверг | Йога | Йога |
| Пятница | Мышцы «кора» | Мышцы «кора» |
| Суббота | Кенпо | Кенпо |
| Воскресенье | Стретчинг | Стретчинг |
Вот такой вот цикл тренировок, который поможет вам тренироваться дома. Конечно же, стоит сказать немного слов о питании. Старайтесь потреблять как можно больше белка и как можно меньше углеводов, которые нужно употреблять в первую половину дня и за пару часов до тренировки.
