Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.
Польза бега и противопоказания
Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:
- дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
- нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
- сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
- пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
- во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.
Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.
Техника бега для начинающих
Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.
Одежда и обувь
Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.
Разминка
Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.
Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.
Положение тела
Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:
- Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
- Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
- Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
- Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
- Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.
Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.
Дыхание и пульс
Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.
Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.
Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.
Программа бега
Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:
| Неделя | Длительность бега, минут | Длительность ходьбы, минут | Количество повторений | Общее время тренировок, минут |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | – | 1 | 20 |
Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.
Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.
Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.
Людям, которые хотят всегда оставаться в форме, нужно бегать по специальной программе. Она включает в себя интервал, скорость и длительность пробежек. Индивидуальный график нужен не только людям из большого спорта. Новичкам также необходим режим, так как он поможет извлечь пользу по максимуму.
Бег для начинающих
Сложно найти людей, которые ни разу бы не задумывались о том, как начать бегать по утрам. Но у многих спустя две недели или месяц желание пропадает. Чтобы этого не произошло, важно не забывать о психологическом настрое и грамотно подойти к составлению плану тренировок на каждый день. Очень важно ставить разумные цели, увеличивая нагрузку постепенно. Рассмотрим, с чего начать бегать новичку и причины это делать.
Причины начать
Положение тела
Главное для бегуна – максимальное чувство комфорта. Следует соблюдать определенные правила бега с утра для начинающих:
- Расслабление. При длительных пробежках не стоит зажиматься и поднимать плечи, так как это может отнять энергию;
- Правильная постановка стопы. Лучше начать перекатываться с пятки на носок при тренировке, носком отталкиваясь от земли. При хорошем развитии икроножных мышц можно практиковать бег на носках. По мере получения опыта можно ставить ногу сразу на всю стопу, но сразу это делать не нужно;
- Расположение туловища. Нужно слегка наклониться вперед, что поможет расслабить спину, сэкономив этим энергию;
- Положение рук. Руки нужно немного сгибать в локтях, следить за равномерностью их движений. Оно должно соответствовать движению ног. Если вам удобнее обходиться без движения рук – это допустимо.
Важно обращать внимание на собственные ощущения, они подскажут максимально комфортную именно для вас технику.
О различных техниках правилах бега читайте
Дыхание и пульс
Чтобы бегать правильно, необходимо следить за своим дыханием. Оно должно быть ритмичным – вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Выдох по длине должен превышать вдох в два раза. Это позволить бежать с легкостью, извлекая максимум пользы.
Длительность важна для похудения. Пульс также нужно контролировать – он должен составлять 120-130 уд/мин. На него стоит обращать внимание, чтобы регулировать интенсивность и скорость.
Сколько бегать новичку?
Оптимальное время тренировки – полчаса. Новичкам лучше начать с маленьких пробежек, длительностью пять минут, постепенно увеличивая временную нагрузку. Спустя 14 дней человек становится более выносливым.
Программа для новичков
Многие задаются вопросом: бегать каждый день или через день? Новичкам не надо перегружаться, это вредно для здоровья. Энтузиазм при этом тоже рискует пропасть. Решить вопрос, тренироваться каждый день или через день, лучше после адаптационного периода.
Начинающие бегуны обычно не обладают должной подготовкой для скоростного и долгого бега. Если вы чувствуете, что одышка пропала, можно бегать без чередования с ходьбой. Занятия должны проходить три-четыре раза в неделю, обязателен промежуток в один день. Время разминки до интервального бега для начинающих – от 5 до 10 минут. 10-ти недельная программа бега представлена в таблице.
| Номер недели | Длительность бега, мин | Длительность ходьбы, мин | Общая длительность, мин |
| 1 | 1 | 2 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 20 |
| 6 | 8 | 1,5 | 18 |
| 7 | 10 | 1,5 | 23 |
| 8 | 12, после ходьбы 8 | 1 | 21 |
| 9 | 15, после ходьбы 5 | 2 | 21 |
| 10 | 20 | - | 20 |
Многим бывалым спортсменам лучше бегать каждый день, потому что без этого у них возникает так называемая «ломка». Для них это приятная зависимость, радость и удовольствие. Правильный бег для начинающих может привести к этому состоянию.
Скорость бега
Здоровый человек может показать скорость бега на стометровой дистанции. Новичок обычно пробегает ее за 13-15 секунд. Полные, пожилые или люди, имеющие заболевания могут продемонстрировать иной результат.
Спустя месяц тренировок показатели заметно улучшаются. Скорость бега здорового человека в этом случае составит от 11,5 до 12 секунд. При регулярности и старательности время будет уменьшаться на десятые и даже сотые доли секунды.
Рекордную скорость бега на сегодняшний день продемонстрировал Усэйн Болт. Она составила 44,7 км\ч. Стометровую дистанцию самый быстрый человек в мире пробегает за 9,58 сек. , а дистанцию в 200 м – 19,19 сек.
Важно понимать, что целью в первую очередь должно быть укрепление здоровья. Если целью является только похудение, при этом вы сидите на жесткой несбалансированной диете, ни к чему хорошему это не приведет. Правильно составленная программа бега вместе со здоровым питанием – гарантия успеха.
Доброго дня всем читателям этого блога! Все вы наверняка знаете, что от здоровья человека зависит и его общее благосостояние. И ни для кого не является секретом то, что ваше здоровье – в ваших руках. Или даже – в ногах: это тоже верное утверждение. И об этом поподробнее.
В наше время люди зачастую ведут малоподвижный образ жизни. Это чаще всего влечет за собой последствия в виде различных заболеваний. Самые распространенные из них – это сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз, гастрит, лишний вес и еще множество неприятных последствий. Чтобы это предотвратить и вернуть своему организму былое здоровье, нужно разбавить свой образ жизни физическими нагрузками. Наиболее эффективным и не требующим затрат занятием считается бег. Но чтобы получить желаемый результат, нужен правильный подход, особенно если вы в этом деле новичок. Бег для начинающих программа вы узнаете как правильно составить.
Что нужно знать о беге
Бег благотворно влияет на многие системы организма, но чаще всего его применяют для похудения и при ежедневных тренировках для общего оздоровления. Чем же полезен бег? – А вот чем:
- во время занятий бегом учащается дыхание, в результате этого происходит насыщение кислородом каждой клетки вашего организма;
- задействуются все мышцы тела, нагрузка их укрепляет и тренирует;
- перекачивание сердцем крови происходит быстрее, что помогает ускорить обмен веществ, улучшая общее самочувствие;
- усиленное потоотделение выводит вредные вещества из организма;
- эндорфин, который выделяется во время бега, работает на снижение стресса и предотвращает появление депрессии.
Но несмотря на то, что бег несет столько положительных моментов, заниматься им можно не всем. Если у вас аритмия, митральный стеноз, врожденные пороки сердца, тромбофлебит ног или сердечная недостаточность, бегать вам противопоказано. Поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать тренировки.
Беговая программа
Начинающим нужно непременно составить правильную программу. Систематические занятия позволят этому упражнению стать эффективнее и помогут быстрее достичь желаемого результата. График занятий можете составить для себя сами, если вы достаточно хорошо знаете свой организм и уровень физической подготовки.
Для составления графика занятий можно взять за основу готовые графики в интернете. Там же можно найти огромное количество видео и картинок со схемами. Сейчас существуют специальные устройства и программы для мобильных телефонов, которые станут вашими помощниками во время занятий.
Если же самостоятельно составить график не получается, предлагаем начать с подобной программы тренировок на каждый день, где бег чередуется с ходьбой. Такая 10 недельная программа может стать основой для вашей индивидуальной тренировки.
| Неделя | Длительность бега | Длительность ходьбы | Количество повторений | Общая длительность тренировки |
| 1 | 1 мин | 2 мин | 7 | 21 |
| 2 | 2 мин | 2 мин | 5 | 20 |
| 3 | 3 мин | 2 мин | 5 | 20 |
| 4 | 5 мин | 2 мин | 3 | 21 |
| 5 | 6 мин | 1,5 мин | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 мин | 1,5 мин | 2 | 19 |
| 7 | 10 мин | 1,5 мин | 2 | 23 |
| 8 | 12 мин | 1 мин | 2 | 26 |
| 9 | 15 мин | 1 мин | 2 | 32 |
| 10 | 20 мин | — | 1 | 20 |
Как видите, бег здесь чередуется с ходьбой. Это необходимо, чтобы организм привык к тому, что его подвергают физической нагрузке. Не старайтесь сразу нагружать организм бегом, иначе это может привести к растяжениям, сердечным заболеваниям или болезням суставов. Поэтому в первую неделю тренировок 2 минуты уделяйте для простой спокойной ходьбы.
Также не старайтесь бежать слишком быстро, делайте это размеренно, со скоростью примерно 8 км/ч. Обязательно следите за ритмичностью дыхания, чтобы оно не было сбивчивым. Если вы чувствуете одышку, а сердечный ритм сильно учащается, снизьте нагрузку.
Данную программу вы можете подстроить под свой организм, изменив продолжительность бега или ходьбы. Советуем бегать не реже, чем 3-5 раз в неделю, но и не чаще, ведь организму нужно восстановиться. 2-3 дней в неделю будет вполне достаточно.
С чего начать, приступая к занятиям бегом? – Правильно, с разминки. Для скорейшего достижения результата предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:
- Первое упражнение – для растяжки мышц. Потянитесь в разные стороны, сделайте несколько наклонов, поворотов. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины, ног, рук, шеи.
- Далее сделайте упражнение на кратковременную нагрузку мышц. Присядьте несколько раз, сделайте отжимания, подъемы со спины без помощи рук, выпады.
- Сделайте кардиоразминку. Пройдите круг быстрым шагом. Постепенно можно перейти на джоггинг – бег трусцой. Также полезен бег на беговой дорожке.
Бегать – означает худеть!
Вопрос похудения особо важен для девушек, и именно для них эта информация окажется полезной. Ярым противникам лишнего веса, желающим обрести хорошую форму, рекомендуем выбрать для бега вечернее время. Вечерние тренировки лучше всего подходят для сжигания жира. Бег стоит выбирать интервальный (быстрый чередуется с медленным).
Не следует забывать, что занятия не дадут никакого результата без правильного питания. Постарайтесь употреблять минимум алкоголя и включите в ежедневный рацион как можно больше фруктов и овощей. Можно использовать для похудения картинки из интернета с программами занятий. Найдите такие, где расписаны поэтапные тренировки. Также для похудения существует масса видео, где подробно описывается процесс жиросжигающей беговой тренировки.
Не откладывайте свое здоровье и хорошую форму на «потом», начните прямо сейчас! Мне же остается только пожелать вам в этом успехов и максимальных результатов. Подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с друзьями и ждите следующих выпусков, впереди еще много интересного! До новых встреч!
Бег — это популярный не обременяющий вид спорта, с помощью которого можно не только оздоровиться, но и похудеть.
Чтобы начать бегать, ставить цели и достигать желаемого результата, нужно знать все важные особенности этого вида спорта и правильно подготовиться. В беге, как и в любом занятии, крайне важна моральная подготовка. Успех напрямую зависит от желания.
Если есть решимость похудеть с помощью бега, необходимо использовать данную в статье пошаговую инструкцию и начать бегать с нуля!
Первый шаг: Психологический настрой перед тем, как начать бегать для похудения
Четко обозначьте преимущества бега для похудения. Это:
- Прекрасная возможность сбросить лишний вес, не изнуряя себя диетами.
- В отличии от занятий в тренажерных залах, бег это приятная прогулка на свежем воздухе.
- Пробежка это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье.
Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели
Реальная это та цель, ради которой и возникло желание заняться таким видом физкультуры.
Будьте осторожны! Не следует сразу слишком завышать планку. Перед тем как начать бегать с нуля для похудения реально оцените возможности своего организма.
Учитывайте тот важный факт, что начинать надо с малых нагрузок и постепенно, по мере привыкания организма, увеличивать их. Промежуточные цели это те положительные моменты, которые обязательно присутствуют в данного вида нагрузках, параллельно с основной целью.
Так, правильно занимаясь бегом, можно не только похудеть, но и принести определенную пользу своему здоровью.
Выберите себе мотивацию, влияющую на вас
Мотивация это отличный стимулятор в достижении необходимого результата. К этому вопросу стоит подходить сугубо индивидуально.
Для кого-то отличной мотивацией станет любимое платье, которое вдруг похудело и подсказало своей хозяйке все недостатки ее фигуры. Для других это острая необходимость укрепить сердечную мышцу.
Для третьих-избавиться от целлюлита и т.д.
Второй шаг: Подготовка всего, что нужно для бега
Выберите оптимальное время для бега
Специалисты уверены, что лучшее время для пробежки это утро. Для того, чтобы похудеть с помощью бега, профессионалы советуют приступать к утренней пробежке натощак.
Таким образом, организм теряя энергию, вместе с ней сжигает и калории, накопившееся за ночь. Кроме пользы фигуре и здоровью утренняя пробежка обеспечит колоссальный заряд бодрости и энергии на весь день.
Вечерняя пробежка также окажет неоценимую услугу для тела и для психологического состояния человека. При беговых нагрузках организм сжигает не только накопившиеся за день шлаки, но и все негативные эмоции и стрессовые ситуации.
В идеале, по мнению врачей, стоит заниматься бегом два раза в день: утром и вечером.
Категорически запрещается бегать в знойные летные часы. Жара это и так огромная нагрузка на организм. Выберите удобное для пробежки время, распределите свой день так, чтобы беговая нагрузка занимала одни и те же часы. И придерживайтесь одного графика.
Выберите удобный маршрут для бега
Еще до начала занятий выберите место для бега. Хорошо, если это будет стадион с беговыми дорожками, если нет такой возможности, то присмотрите парк.
Распишите план бега на каждый день недели. Программа бега для начинающих.
Составьте подробный план беговых нагрузок, учитывая распорядок дня и все возможные внештатные ситуации. Составляя свою индивидуальную программу, обязательно учитывайте тот факт, что организм еще не привык к нагрузкам.
Если для бега отводится 1-1,5 часа, то на первом этапе бег должен занять 30 минут. Остальное время можно просто пройтись, посидеть на лавочке, уединиться на природе. Постепенно эти 30 беговых минут доводите до 1-1,5 часов.
Таким образом, график будет стабильным, и не придется переделывать его с достижением определенных успехов и мастерства.
Как начать бегать с нуля для похудения интересует многих женщин, желающих иметь прекрасную спортивную форму Существует один простой, но эффективный способ проверки своих нагрузок-разговорный. Если пробежка осуществляется не в одиночку, чтобы не переусердствовать, нужно говорить.
Если не получается сказать фразу целиком, а только отдельные слова-значит темп слишком быстрый. Если получается свободно говорить без остановок-темп слишком медленный. В норме должно получиться общаться фразами. По мере привыкания, при одном и том же темпе бега, фразы должны становиться длиннее.
Можно воспользоваться нижеприведенной программой бега для начинающих.
1 НЕДЕЛЯ
| ДЕНЬ | РАЗМИНКА | БЕГ-ХОДЬБА | РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА | ОБЩЕЕ
ВРЕМЯ |
| понедельник | 7 мин | 7 мин | 30 мин | |
| среда | 7 мин | Умеренный бег-2 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 4 раза) | 7 мин | 30 мин |
| пятница | 6 мин | 6 мин | 32 мин | |
| воскресенье | 6 мин | Умеренный бег-2 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз) | 6 мин | 32 мин |
Вторая НЕДЕЛЯ
| ДЕНЬ | РАЗМИНКА | БЕГ-ХОДЬБА | РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА | ОБЩЕЕ
ВРЕМЯ |
| понедельник | 5 мин | 5 мин | 40 мин | |
| среда | 5 мин | Умеренный бег-4 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз) | 5 мин | 40 мин |
| пятница | 5 мин | 5 мин | 50 мин | |
| воскресенье | 5 мин | Умеренный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз) | 5 мин | 50 мин |
Третья НЕДЕЛЯ
| ДЕНЬ | РАЗМИНКА | БЕГ-ХОДЬБА | РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА | ОБЩЕЕ
ВРЕМЯ |
| понедельник | 5 мин | Интенсивный бег-6 минут, ходьба-3 минуты (повторить 5 раз) | 5 мин | 55 мин |
| среда | 5 мин | Интенсивный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз) | 5 мин | 55 мин |
| пятница | 5 мин | 5 мин | 58 мин | |
| воскресенье | 5 мин | Интенсивный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз) | 5 мин | 58 мин |
Четвертая НЕДЕЛЯ
| ДЕНЬ | РАЗМИНКА | БЕГ-ХОДЬБА | РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА | ОБЩЕЕ
ВРЕМЯ |
| понедельник | 5 мин | Интенсивный бег-7 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз) | 5 мин | 64 мин |
| среда | 5 мин | Интенсивный бег-8 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз) | 5 мин | 70 мин |
| пятница | 5 мин | Интенсивный бег-9 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз) | 5 мин | 76 мин |
| воскресенье | 5 мин | Интенсивный бег-10 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз) | 5 мин | 82 мин |
Выберите удобную одежду и обувь
Подберите оптимальный вариант спортивной одежды и обуви, которые обеспечат максимальный комфорт. Одежда не должна быть ни слишком облегающей, ни слишком свободной.
Независимо от сезона, обязательное условие при выборе одежды это ее «натуральность». Одежда обязательно должна быть выполнена из натуральных тканей, которые пропускают воздух и позволяют коже дышать.
Никакой синтетики! Искусственные ткани не дают коже дышать, создавая эффект парника, при котором, усиливается потоотделение, нарушается тепловой обмен. Это чревато негативными последствиями, вплоть до потери сознания. Кроме того синтетика часто вызывает аллергические реакции на коже.
Обуви следует уделить особое внимание. Обязательно она должна быть удобной. В неудобной, неправильно пошитой обуви часто происходит деформация стопы. И благие намерения похудеть с помощью бега, нанесут ущерб здоровью.
Также обувь должна быть изготовлена из «дышащих» материалов, хорошо пропускать воздух. Кроссовки, кеды или мокасины, должны быть мягкими, хорошо сгибаться и разгибаться вместе с аналогичными движениями стопы. Подошва не должна быть скользкой, во избежание возможного травмирования.
Выберите развлекающий аксессуар (mp3 плеер, например)
Гораздо приятнее осуществлять пробежку, слушая любимую музыку, или аудио-книгу. Таким образом, можно не только похудеть с помощью бега, но и получить удовольствие от прослушивания любимого исполнителя. Или обогатить свой внутренний мир, с помощью книги.
Современные гаджеты позволяют совмещать спорт с учебой и спортом. С помощью электронных носителей и наушников, можно не только бегать, но и, например, изучать иностранные языки. Каждый выберет себе по душе.
Третий шаг: Подготовьте тело для бега
Что есть и как пить при занятиях бегом
Обратите внимание! Рацион питания крайне важен при занятиях бегом. В ходе тренировок организм теряет много энергии, и очень важно эту энергию правильно восполнять, чтобы избежать истощения организма.
При усиленной мышечной деятельности в организме выделяется большое количество молочной кислоты и кетоновых тел. При их избытке происходит интоксикация организма. Чтобы этого не случилось, необходимо поддерживать физиологические процессы макро и микро-регуляции.
На завтрак организм должен получать протеины. Оптимальное их количество-0,5-0,7 гр./кг. массы тела.
Углеводы, как главное топливо для организма, также необходимы. Но, поскольку главная цель бега-похудение, то с углеводами надо быть осторожными.
Выбирать только те, которые не приводят к увеличению массы тела. Это могут быть: сухофрукты, сладкий йогурт, сладкий плов, мед, макароны и паста, овсяная, манная, пшенная каши. От сдобной выпечки лучше воздержаться.
Нельзя забывать о витаминах. Обязательно в ежедневном рационе должно присутствовать достаточное количество овощей и фруктов. Необходимо исключить из рациона жирные, жареные, острые блюда.
Разрешается употреблять сладкий чай, соки, молочные коктейли, обычную воду. Жидкости следует выпивать не менее 2 литров.
Употреблять пищу стоит не позже чем за 1,5-2 часа до пробежки. И не ранее, чем через 30 минут после пробежки.
Приучите себя много ходить
Активная ходьба это начальный этап бега. Стоит приучить себя много ходить еще до начала тренировок. Для этого привычный ежедневный транспортный маршрут можно заменить на пешеходный. Таким образом,организм начинает привыкать к нагрузкам.
Научитесь выполнять разминку перед бегом
Профессионалы категорически запрещают приступать к бегу без разминки. Непосредственно перед занятиями, следует обязательно разогреть мышцы. Иначе в дальнейшем возможны проблемы с суставами, костями и мышцами.
Независимо от того, утром или вечером предстоит тренировка, приступайте к разогреву мышц. В неподвижном положении тела мышцы эластичны, и перед нагрузками их надо хорошо размять. Такая разминка совсем несложная и напоминает школьный урок физкультуры. Начинается она с упражнений для:
- Шеи: несколько раз нужно сделать наклоны вверх-вниз, вправо-влево; потом круговые движения за и против часовой стрелки.
- Рук: делаем круговые движения вытянутыми руками, потом сгибаем-разгибаем руки в локтях и опять круговые движения с согнутыми локтями.
- Корпус-таз: ставим ноги на ширине плеч и смыкаем руки в замок, дальше делаем повороты тела вправо-влево. В этом же положении ног, ставим руки на пояс и опять повторяем вращательные движения корпусом.
- Ноги: поднимаем одну ногу под прямым углом, носок смотрит в землю и делаем круговые движения ногой от колена.Затем то же упражнение повторяем ногой от бедра.
Категорически запрещается новичкам сразу делать акцент на растяжку. Например, в положении «на корточках» перекатываться всем телом с ноги на ногу. Такие нагрузки доступны только уже опытным бегунам. А на начальном этапе такие упражнения могут даже повредить мышцы.
Научитесь правильно дышать
Как известно, в процессе бега организм нуждается в дополнительном потреблении воздуха. Норма возрастает более чем в 10 раз.
Важно соблюдать правила дыхания при беговых нагрузках. Это необходимое условие для результативных занятий. Оно обеспечивает доступ воздуха в органы и ткани организма.
Поэтому спортсменами разработаны специальные дыхательные схемы, для бегового спорта. Соответствующее дыхание нужно задать, начиная с разминки.
Приседая на разминке, нужно делать вдох в прямом состоянии тела, а выдох – при сгибании — «на корточках». Точно так же, во всех других разминочных мероприятиях: вдыхать воздух перед выполнением спортивного задания, а выдыхать при завершении его выполнения.
При отжимании от пола: вдохнуть необходимо, когда сгибаются руки при наклоне, выдохнуть, когда разгибаются, при подъеме туловища.
Нужно стараться дышать ровно, следуя заданному ритму, размеренно. Следите, чтобы вдох был максимально возможным, тогда в легких освобождается больше места для выдоха
При медленном беге целесообразно держать ритм вдоха – выдоха каждые 2-4 шага.
В случае быстрого бега, по мнению врачей, организм не может получить весь необходимый объем воздуха, как бы не дышал спортсмен. Именно поэтому сразу после бега легкие усиленно работают, компенсируя недостаток кислорода учащенным дыханием.
Раньше специалисты придерживались мнения, что дышать необходимо только через нос. Так как, нос — это своеобразный очищающий фильтр организма. Через рот в организм наиболее вероятно могут попасть вирусы.
Но при беге узкие носовые проходы просто не могут обеспечить органы необходимым количеством кислорода, поэтому приходится вбирать воздух смешанным способом, используя все пути дыхания.
Следите за движением всех частей тела
Следить за осанкой необходимо даже во время бега. Все части тела должны быть по возможности расслабленными.
Голова должна смотреть прямо, не допускается сильный наклон головы вниз, так же как и сильное запрокидывание вверх. Руки согнуты под прямым углом.
Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности
Выносливость тренируется постепенным увеличением нагрузок. Начинать нужно с малого, при каждой тренировке понемногу прибавлять усилий. Таким образом, повышаются способности организма и приобретается необходимая выносливость.
Вносите разнообразие в беговой процесс (музыка, группа единомышленников, беговой дневник, медитация, прочее)
Чтобы занятия бегом не показались скучными, стоит их разнообразить. Хорошо бы тренироваться в компании единомышленников. Отличное настроение обеспечит музыка, которую можно слушать через наушники, без отрыва от тренировок.
Можно вести беговой дневник, где подробно отмечать нагрузки и свои ощущения. Можно так же записывать интересные факты, с которыми столкнулись на пробежке. Любителям помедитировать, занятия бегом будут кстати.
Четвертый шаг: Узнайте советы профессионалов о том, как правильно бегать. Советы от фитнес-тренеров Ирины Турчинской и Игоря Обуховского
Программа интервального бега для похудения. Таблица
Интервальными считают тренировки, при которых постоянно меняется интенсивность бега. Скорость меняется от низкой и до высокой. Такие тренировки больше всего подходят для похудения, так как организм теряет больше энергии и сжигает больше калорий.
Игорь Обуховский Можно воспользоваться таблицей интервальных тренировок:
| Интервал | Высокий темп | Низкий темп |
| №1 | 80 секунд медленный темп | |
| №2 | 20 секунд бега (быстрота 75%) | 80 секунд медленный темп |
| №3 | 20 секунд бега (быстрота 80%) | 80 секунд медленный темп |
| №4 | 20 секунд бега (быстрота 85%) | 80 секунд медленный темп |
| №5 | 20 секунд бега (быстрота 90%) | 80 секунд медленный темп |
| №6 | 20 секунд бега (быстрота 95%) | 80 секунд медленный темп |
| №7 | 20 секунд бега (быстрота 100%) | 80 секунд медленный темп |
| №8 | 20 секунд бега (быстрота 70%) | 80 секунд медленный темп |
Перед началом и в конце интервальных тренировок обязательно выполнять 5 мин.разминки. Сразу не стоит выполнять все 8 интервалов. Попробуйте выполнить 2, постепенно доходите до 8.
Как полюбить бег и превратить его в привычку
Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.
Вести подвижный образ жизни — это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:
- оздоровить сердечно-сосудистую систему;
- укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
- усилить кровообращение;
- насытить кислородом все органы и системы;
- очистить организм от шлаков (через пот);
- улучшить липидный обмен в организме;
- понизить уровень «вредного» холестерина;
- сбросить лишний вес.
Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.
Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.
Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.
Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:
Как начать бегать с нуля для похудения:
Программы для бега на сайт позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:
- Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
- Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
- Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.
Программа для бега. Принципы построения
Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.
Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
- Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
- Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.
Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.
Принцип прогрессии нагрузок в беге
Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.
Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе и в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.
Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.
Новички обычно тренируются так:
Тренировки № 1-30
До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.
Беговые тренировки должны выглядеть так:
Беговая тренировка №1
Беговая тренировка №2
Беговая тренировка №3
Беговая тренировка №4
Беговая тренировка №5
Беговая тренировка №6
Беговая тренировка №7
Беговая тренировка №8
Беговая тренировка №9
Беговая тренировка №10
Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.
Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат . Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.
Принцип суперкомпенсации
Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.
Выделим 5 фаз тренировочного процесса:
- Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
- Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
- Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, .
- Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
- Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.
Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!
Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!
Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.
Но новичку нет смысла использовать эти приемы.
Признаками наступления суперкомпенсации является:
- Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
- Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
- Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.
Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.
Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.
Принцип постепенности
Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.
Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.
Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:
У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.
Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.
Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.
Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.
Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.
Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.
На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.
Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.
На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.
Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.
На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.
Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».
Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.
На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.
Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.
За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.
Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.
Программы тренировок для бега
- Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
- Беговые программы для похудения.
- Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
- Беговые программы для улучшения здоровья.
- Беговые тренировки для поддержания формы.
В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.
Начало программы ищите выше.
Беговая тренировка №11
Программа тренировок для бега №12
Беговая тренировка №13
Программа тренировок для бега №14
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | ||
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 9 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №15
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №16
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №17
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 27 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №18
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 29 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №19
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 12 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №20
Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.
Беговая тренировка №21
Программа тренировок для бега №22
Беговая тренировка №23
Программа тренировок для бега №24
