Зачастую, прежде чем приступить к тренировкам, пользователи задаются распространенными вопросами, ответы на которые мы сейчас попробуем дать. Перед занятиями на эллипсе нужно узнать, какие мышцы задействованы при нагрузках на таком тренажере, многих также интересует можно ли накачаться, используя эллиптический тренажер. Ну а сейчас обо всем по порядку.
С какой целью был придуман эллипсоид
Занятие бегом это неотъемлемая часть тренировок для общего укрепления организма. Это универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять, бегая на улице, либо занимаясь на беговой дорожке. Однако что делать людям, которым бег запрещен по состоянию здоровья? Такие ситуации возникают у людей с развитым плоскостопием или больными суставами. В первом случае могут помочь ортопедические стельки, однако возможность смоделировать их индивидуально под пользователя появилась только несколько последних десятилетий.
Задаваясь вопросом о том, как же решить такую проблему, в спортивной индустрии был придуман велотренажер. При занятиях на нем нагрузки на суставы минимальные, однако, происходит укрепление сердечнососудистой системы и мышц. Сначала это были весьма простые тренажеры без каких-либо дополнительных функций. Сейчас же в велотренажерах встроено множество различных программ, начиная от пульсомера и заканчивая mp-3 плеером.
Велотренажеры явились выходом из сложившейся ситуации, но не в полной мере, ведь при занятиях на нем задействованы только ноги, а что же делать с нагрузкой на руки, которая присутствует при беге. Выход был найден в виде эллиптического тренажера. Заниматься на нем можно не беспокоясь о нагрузке на суставы, при этом эффект от тренировки будет максимально приближен к бегу.
Конструкция эллипсоида включает две палки и «лыжи». Лыжи по очереди вдавливаются ногами, помимо этого в движение их приводит поочередное отталкивание палок. Таким образом, в движении задействованы ноги, руки и корпус.
Какие мышцы задействованы при занятиях на эллиптическом тренажере
Эллипсоид в точности воспроизводит скандинавскую ходьбу. При ней в руках держатся две палки, с помощью которых происходит как бы отталкивание от поверхности.
Однако у эллиптического тренажера есть своя особенность. Если потянуть палки на себя, то тут же в движение придут и педали. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется практически на все мышцы туловища, а если быть точнее:
- когда происходит отталкивание палок - работает плечевой пояс, мышцы спины и грудь;
- когда ногами вдавливаются педали - задействованы бедра и ягодичные мышцы;
- устойчивость всего тела обеспечивается за счет мышц корпуса.
Польза от использования эллипсоида
Укрепление сердечнососудистой системы
Эллипсоид относится к разряду кардиотренажеров. От греческого «Кардио» - сердце. При занятиях на эллиптическом тренажере происходит активное укрепление сердечнососудистой системы.
Регулярно занимаясь на эллипсе, происходит продолжительное и монотонное движение, при котором задействованы ноги, это помогает достичь хорошего эффекта от тренировок:
- сжигаются калории. Этот результат хотят достичь многие пользователи, которые ведут борьбу с лишним весом;
- активно стимулируется работа сердца, за счет увеличения его биения до 100 ударов в минуту;
- происходит общее укрепление организма.
Стимулировать работу сердца нужно регулярно, за счет этого оказывается полезное воздействие на состояние здоровья и увеличивается продолжительность жизни. Однако всему нужно знать меру. Только при допустимых нагрузках можно добиться хороших результатов и не навредить самому себе.
Когда по организму гоняется кровь - она лучше снабжает все периферические системы. И что самое важное ---- происходит активное кровоснабжение головного мозга. Выполняя кардио-тренировки, следует следить за тем, чтобы в помещении было много кислорода, это очень важно, иначе могут возникнуть разные неприятные ситуации со здоровьем или общим самочувствием.
Для укрепления сердечнососудистой системы достаточно будет заниматься на эллипсе по 15 минут ежедневно, при этом постарайтесь обеспечить проветривание помещения. Если же вы не можете уделять время на тренировки каждый день, то можно заниматься три раза в неделю, выполняя упражнения в течение 30 минут, либо два раза в неделю по 40 минут. Результат не заставит себя ждать, улучшение самочувствия и хорошее настроение появится очень быстро. А если вы занятой человек и хотите периодически поддерживать свое тело в форме, то можно брать эллиптический тренажер напрокат.
Похудение
Эллиптический тренажер является находкой для тех, кто стремится к похудению. Занятий на нем будет достаточно, чтобы в скором времени пользователь смог наблюдать видимые результаты.
Программа тренировок должна составляться исключительно индивидуально. При этом внимание следует обратить на изначальное состояние организма и на наличие каких-либо противопоказаний. Так, например, при наличии сахарного диабета, сердечной недостаточности, инсультов, следует получить консультацию врача о том, можно ли вам использовать эллипсоид, чтобы не навредить здоровью.
Для всех пользователей есть одно правило, которого следует придерживаться - перед началом упражнений проветрите помещение или установите тренажер в комнате с кондиционером. Если вы раньше не пользовались эллиптическим тренажером, то начните с самых простых программ, дальше следует устанавливать программу исходя их самочувствия.
Чтобы добиться результатов в похудении, следует заниматься не меньше 30-60 минут ежедневно. Тренировки легко совмещать с другими приятными занятиями, так, можно включить телевизор и посмотреть любимую передачу или просто послушать музыку.
Важно помнить что эффект от тренировок будет только при правильном питании. Поэтому, если вы худеете, не стоит забывать о калориях.
Выбираем эллиптический тренажер для дома
Если вы решились купить эллипс, то не спешите выбирать самый дешевый вариант. Зачастую бюджетные модели имеют очень маленькие размеры, и у них нет никаких датчиков. Все это сказывается и на результативность тренировок. Альтернативой в данном случае будет взять эллиптический тренажер напрокат , так можно пользоваться достойным агрегатом за доступную цену.
Размеры данного тренажера напрямую зависят от роста пользователей, ведь занятия на маленьком агрегате будут создавать неудобства людям с ростом от 170 см. Важно обратить внимание и на устойчивость тренажера.
Обратите также внимание на функциональность, обязательным будет наличие пульсомера и как минимум 10 программ тренировки.
Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет . За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения - это правильная программа.
Как и у любого правила имеются исключения, так и в занятиях спортом есть группы людей, которым не рекомендуется заниматься на эллипсе . Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:
- Сердечная недостаточность,
- Тахикардия,
- Стенокардия,
- Тромбофлебит,
- Сахарный диабет.
Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде
При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.
Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил :
- Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
- Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
- В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
- Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.
До тренировки
Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.
Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.
Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.
После тренировки
Можно придерживаться одной из двух схем :
- Первая - есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
- Вторая - не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.
В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.
Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
Длительность тренировок
Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.
2-3 тренировки в неделю , им следует посвятить 50-60 мин .
Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.
Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела - важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.
Подвижные ручки следует толкать и тянуть , а не просто держать на них руки - это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий .
Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения
Первый день
- Пятиминутная разминка.
- Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
- Пятиминутная заминка.
Второй день
- Пятиминутная разминка.
- 5 минут с умеренной интенсивностью.
- 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость - 60 шагов в минут).
- Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
- Пятиминутная заминка медленным шагом.
Третий день
- Пятиминутная разминка в среднем темпе.
- Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
- Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
- Пятиминутная заминка.
Четвертый день
Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.
Пятый день
- Разминка в течение 5 мин.
- Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
- Пятиминутная заминка.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира
Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима .
Выделяйте примерно две тренировки в неделю для интервальных нагрузок.
Первая интервальная тренировка
- Разминка 10 мин.
- Работа в умеренном темпе.
- Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
- Пятиминутная заминка.
Вторая интервальная тренировка
- Пятиминутная разминка
- Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
- Пятиминутная заминка.
Программы для разных уровней
Выбрав эллипс в качестве основного тренажера для похудения нужно знать, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Для этого будет лучше, если вы проконсультируетесь профессионалами.
Не каждый человек сможет сразу заниматься в необходимом темпе , но не стоит опускать руки, усердные тренировки помогут достичь необходимого уровня. К тому же даже на начальном уровне можно достигнуть ощутимых результатов.
Новичок
Минимальное еженедельное количество тренировок должно составлять 3 занятия. Длительность - от 20 до 30 минут . Пульс не должен выходить за пределы 70% от максимального, а скорость составляет - 40-50 шагов в минуту .
Цель этого этапа освоить технику и научиться шагать без остановки в различных направлениях в течение получаса.
Средний уровень
Минимальное количество тренировок в неделю - 4 раза. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут . Пульс следует держать в пределах 60-80% от максимального.
Скорость составляет 50-70 шагов в минуту .
На данном этапе повышается выносливость человека.
Опытный
Количество тренировок составляет 4-6 раз в неделю. Время тренировок составляет 45-60 минут . Число сердечного ритма во время занятий держится в пределах 75-90% от максимального уровня. Скорость - 60-90 шагов в минуту .
Заниматься с такими нагрузками следует только при хорошей подготовки, не стоит заниматься через силу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. При таком уровне подготовки, как правило, выбирают интервальную программу.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?
Количество сожженных калорий в первую очередь будет зависеть от интенсивности тренировки и выбранной программы. В среднем за одну получасовую тренировку можно сжечь 300-400 калорий.
Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?
Результат часто зависит не от выбранного тренажера, а от усилий, которые вы готовы приложить для достижения поставленной цели. Но, тем не менее, похудеть, используя эллиптический тренажер, вполне реально. Об этом можно судить узнав отзывы худеющих, использовавших тренажер эллипсоид.
Эллиптический тренажер популярен в течение 20-ти лет. И это не удивительно, ведь принцип его работы позволяет приобрести красивые формы и оздоровиться одновременно.
Эллиптический тренажер, его еще называют обритреком, — это, пожалуй, революционное изобретение в деле спортивного оборудования. И это ни в коем случае не преувеличение! Орбитрек является своего рода гибридом, потому что он объединяет в себе действие трех тренажеров одновременно: беговой дорожки, велотренажера и степа. Кроме того, оказывает воздействие и на верхнюю часть тела, чем ни беговая дорожка, ни другие перечисленные тренажеры похвастаться не могут. Регулярные тренировки на орбитреке помогают поддерживать хорошую физическую форму.
Тренажер оснащен специальным мини-компьютером с несложной системой пользования. На нем можно фиксировать время тренировки, определить количество сожженных калорий, установить интенсивность движения и т.д. Подножки орбитрека регулируемы, они настраиваются под размер шага каждого тренирующегося.
Благодаря особому типу движения по траектории эллипса этот тренажер подходит и для оздоровления.
Целью создания эллиптического тренажера было желание изобрести спортивное оборудование, которое бы не только не вредило суставам, но и развивало их подвижность. При этом тренажер должен оставаться действенным для спортсменов. Движение ног и рук по эллипсу не нагружает коленные и локтевые суставы так, как это происходит на степе. В плане мышечной нагрузки орбитрек получился более эффективным, чем его предшественники. Потому как, кроме основных, нагружает еще и дополнительные мышцы, которыми в повседневной жизни мы почти не пользуемся.
Мягкое воздействие на суставы позволяет тренироваться и чрезмерно тучным людям. Ведь масса тела и кардионагрузки, не щадящие суставы, для полненьких чреваты плохими последствиями.
Занятия на эллиптическом тренажере приносят пользу еще и потому, что они укрепляют и приводят в тонус сосуды ног. Положительное воздействие оказывается на всю сердечнососудистую систему, повышая выносливость мышц в районе сердца. Получасовая тренировка способна нормализовать дыхание.
Для занятий на орбитреке практически нет противопоказаний. Заниматься нельзя лишь тем, у кого присутствуют онкологические заболевания и серьезные болезни с сердцем.
Несущественные сердечные проблемы не повод отказаться от медленной «ходьбы» на эллиптическом тренажере. В некоторых случаях такие действия помогут предупредить болезнь.
Орбитрек решает еще две задачи: разрабатывает и подтягивает мышцы, а также помогает в похудении. Тренировка на эллиптическом тренажере задействует мышцы низа спины, тазобедренные, икроножные, нагружается пресс, а также мышцы плечевого пояса. Таким образом, вы развиваете выносливость, тренируете все тело благодаря лишь одному упражнению. При регулярных занятиях тело ощутимо подтягивается, потому эллиптический тренажер собрал сотни положительных отзывов среди женщин. Хороша его работа и с проблемными зонами: ягодицами и бедрами.
Во время интенсивных занятий рабочие мышцы насыщаются кислородом. Эллиптический тренажер популярен среди бодибилдеров. Его можно использовать для разминки перед силовой тренировкой. Орбитрек поможет размять все тело и подготовить его к тренировке.
Бег на орбитреке сравним с тренировкой по аэробике или фитнесу. Для того чтобы похудеть, необходимо выполнять упражнение 3-4 раза в неделю около 30 минут или часа. Начинать стоит со спокойного передвижения, постепенно переходящего в интенсивный бег. Наилучшего результата можно достичь при сочетании тренировок с ведением здорового образа жизни и правильным умеренным питанием.
Орбитрек: отзывы тех, у кого он есть дома
Орбитрек компактен, потому может поместиться даже в небольших квартирах. При этом места много не займет. Этот факт плюс его колоссальное воздействие на тело стали причиной того, что многие женщины приобретают тренажеры для дома.
Если думаешь, что эллиптический тренажер слишком прост для тебя, то ты, скорее всего, неправильно на нем занимаешься. Эллиптический тренажер способен сделать из тебя здорового и сильного человека, с помощью него ты можешь сбросить лишний вес, а также подкачать ноги настолько, насколько это нужно для гармоничного развития тела. Такой тренажер далеко не так скучен, как кажется на первый взгляд. Как разнообразить кардио-тренировки, а также получить более лучший результат на таком тренажере? У нас есть десять анти-рекомендаций, которые тебе лучше изучить.
Твое сопротивление равно нулю
Ты можешь чувствовать себя на миллион баксов, шагая по километру за минуту, но без сопротивления, что бы ты ни делал, всё напрасно. Тебе следует установить достойное сопротивление, которое заставит тебя прикладывать достаточное усилие, чтобы сделать шаг. Умеренный темп работы на таком тренажере не значит то, что ты можешь ходить на нем вечно, не уставая.
Ты не выпрямляешься
Когда ты стоишь на ногах, то мышцы твоего живота удлиняются, давая тебе возможность заняться всей верхней частью твоего тела. Поэтому важно не просто ходить на этом тренажере, но и использовать верхние конечности, привлекая к ходьбе их силу. Чем больше ты задействуешь конечностей при работе на этом тренажере, тем более существенную отдачу ты получаешь. Да, у тебя есть возможность опереться на подлокотники эллиптического тренажера, но тогда ты уменьшаешь интенсивность сжигания калорий.
Ты не вводишь необходимую информацию
Большинство эллиптических тренажеров оснащены электроникой, куда не только можно, но и нужно внести свои данные. Если ты верно внесешь характеристики своего тела, то тебе будет легче контролировать весь процесс - будет более точный подсчет калорий.
Ты не меняешь направление
Движение назад не только защитит тебя от скуки, но и поспособствует увеличению нагрузки на ряд мышечных групп, которые связаны с ягодицами и бедрами. Быть может, ты думаешь, что это важно лишь женщинам, но на самом деле самая лучшая тренировка - это комплексная тренировка. Так что меняй направление ходьбы. Для максимального эффекта слегка присядь, держа ноги в коленях под углом в 90 градусов.
Ты занимаешься монотонно
Интервалы - это отличный способ разбить монотонность тренировочного процесса, увеличив сжигание калорий. Это можно сделать двумя способами: оставить сопротивление прежним, но изменить свой темп (темп менять каждую минуту); либо изменить сопротивление, а скорость оставить прежней (сопротивление менять также поминутно).
Ты переносишь вес на пальцы ног, когда ходишь
Это одна из самых больших ошибок твоей тренировки - слишком большая нагрузка ужасным образом влияет на твои ноги и, в частности, на пальцы ног. Никакого развития таким образом ты не добьешься, наоборот, начнешь ходить всё меньше и меньше, да еще и суставы начнут болеть. Вместо этого мы рекомендуем ставить ногу всей пяткой, чтобы в процессе тренировки все необходимые мышцы были задействованы. Таким образом ты сможешь гораздо дольше ходить, тренируя свою выносливость.
Твой тренажер звучит так, будто собирается взлететь
Если ты слышишь, что эллиптический тренажер «как-то странно звучит», то не спеши сдавать его в магазин. Дело может быть в том, что ты установил слишком малое сопротивление для своего роста и веса. Ты, возможно, идешь слишком быстро и легко, а это значит одно - ты не тратишь столько калорий, сколько мог бы. Поддерживай стабильный и умеренный темп с сопротивлением, которое заставит использовать мышцы. Если этого не происходит, то увеличивай нагрузки.
При выборе эллиптического тренажера стоит придерживаться простых правил:
Он должен быть электромагнитным;
- тренажер должен быть понятен в управлении;
- он должен выдерживать вес здорового мужика (150 кг достаточно);
- рамы должны обладать антикоррозийной защитой;
- у него должно быть свыше 15 тренировочных программ, чтобы ты не заскучал.
Тренажер подходит под все озвученные требования, да и цена у него соответствует качеству.
Ты не работаешь руками
Эти штуки, за которые надо браться руками, сделаны не только для того, чтобы ты за них держался. Их следует использовать при работе с этим тренажером. Использовать их просто - необходимо периодически переключать силу своего движения именно на эти ручки, таким образом они помогут тебе двигаться вперед, убирая нагрузку с ног. Если говорить об интервалах, то делай так: 1 минуту оставь для нагрузки на руки, 4 минуты посвяти нагрузке для ног. Этот интервал следует выдерживать в течение всей тренировки.
У некоторых моделей эллиптического тренажера есть возможность повышать наклон, прямо как у беговой дорожки. Но, в отличие от беговой дорожки, сильный наклон этого тренажера не повышает эффективность тренировки. Обычная ходьба приносит куда больше пользы, именно она помогает накачать мышцы. Ты, конечно, можешь играться с наклоном, но помни, что смысла в этом мало.
Ты эллиптический наркоман
А теперь о грустном. Эллиптический тренажер не решит всех твоих проблем, его надо использовать только по назначению, а также в совокупности с другими тренировочными комплексами. Если ты входишь в тренажерный зал лишь затем, чтобы позаниматься на этом тренажере, то ты упускаешь львиную долю своих возможностей. Вообще, эта ошибка касается любого тренажера, который занимает в твоей тренировке лидирующее место. Такого тренажера быть не должно. Разбавляй тренировки на нем тренировками со свободными весами, беговыми дорожками, другими тренажерами и тренировками. Убедись, что ты придерживаешься главного правила спортзала, а именно - любишь разнообразие в тренировках. Если тело привыкнет к одним и тем же движениям, то оно перестанет наращивать мышечную массу.
Не у всех есть возможность и время ходить в тренажерный зал, да и, честно говоря, в фитнес-клубах эллиптические тренажеры работают через раз, оставляют желать лучшего. Впрочем, ты всегда можешь приобрести свою собственную «машину по сжиганию жира». В этом есть гораздо больший смысл, чем в покупке беговой дорожки, так как эллиптический тренажер занимает меньше места при большей функциональности.
Тренажер орбитрек позволяет выполнять обычную ходьбу, ходьбу с наклоном вперед, сидячую ходьбу или идти назад. Прорабатываются мышцы бедер, руки, область пресса и проблемная для многих спина. Мы расскажем вам о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть. Нужно всего лишь правильно выбрать темп занятий и работать регулярно. Тренировки на эллипсоиде для похудения, как правило, дают быстрые результаты без вреда здоровью.
Как действует на тело эллиптический тренажер?
Неоспоримая польза эллипсоидного тренажера
Основное преимущество эллипсоида - это возможность задействовать разные группы мышц. Снаряд прекрасно тренирует бедра и ягодицы. Именно эти зоны у большинства женщин несовершенны. Немного работают икроножные мышцы, более крутой наклон позволяет усилить этот эффект. Благодаря регулировкам руля можно нагружать разные зоны верхней части тела. Меняя нагрузки и положения, легко прорабатываются руки, спина, ноги, плечи, грудь.
Несомненный плюс - это поддержание правильной осанки. Благодаря укреплению мышц спины, человек привыкает красиво держать тело. При постоянных тренировках обеспечена грация и безупречная осанка. Эллипсоид - инструмент похудения, который можно использовать в домашних условиях.
Невозможно упустить из внимания то, что снаряд превосходно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, не перегружает позвоночник и не убивает суставы. При артрите и остеопорозе можно заниматься. Суставы и кости от этого станут лучше. При ожирении, варикозе, травме колена, в пожилом возрасте - также не противопоказан, а напротив полезен тренажер.
Эллипсоид хорошо действует на дыхательную систему. Умеренно учащенное сердцебиение заставляет кровь быстрее циркулировать по телу и усиленно разносить питательные вещества и кислород. Увеличивается объем легких. Занятия - профилактика болезней дыхательных путей.
Вред эллипсоидного тренажера
При наличии серьезных заболеваний нужен особый образ жизни. Тренировки с эллипсоидом противопоказаны при тяжелом течении сахарного диабета, заболеваниях сердца, инфекциях и простуде, стенокардии и тахикардии, тромбофлебите. В любом случае перед выполнением любой гимнастики лучше проконсультироваться с врачом.
Если не давать себе отдыха и переусердствовать с занятиями, то может беспокоить онемение голеностопа и стопы. Для исключения дискомфорта должен быть минимум 1 свободный от тренировок день на неделе, чтобы имелась возможность полноценно восстановиться.
кардиотренировки на эллипсоиде помогают похудетьКак правильно заниматься на эллипсоидном тренажере для снижения веса?
Как начать заниматься на эллиптическом тренажере?
Кардиотренировка полезна для крепкого здоровья и сохранения красивой фигуры. Правда, человеку со слабой физической подготовкой не рекомендуется стартовать слишком резко. Надо плавно наращивать нагрузку, это важно для исключения травм не привыкшего к тренировкам тела. Если вы ранее не занимались спортом интенсивно и вдруг решили попробовать орбитрек в действии, то оптимально начать с 3 занятий в неделю по 30 минут каждое. Вы обязательно почувствуете, когда адаптируетесь к нагрузкам. Тогда можно будет тренироваться по 45 или 60 минут.
Как часто заниматься на эллипсоиде?
Большинство специалистов придерживаются такой схемы: 2-3 тренировки в неделю, каждая по 50-60 минут. Все дело в том, что одной из целей занятий является эффективное сжигание калорий. Любая активность их сжигает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно затрачивать больше калорий, чем приходит с пищей и напитками. Предложенная схема тренировок как раз реализует эту задачу. Также неплохо заниматься 4 раза в неделю. 1 сеанс - порядка получаса. Такой подход тоже успешно сжигает калории.
Сколько времени заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?
Средняя продолжительность одной тренировки - 1 час. В каждом случае эффект сжигания калорий разный, на него влияют индивидуальные особенности человеческого тела, частота пульса, способ дыхания, масса тела и другие факторы. Если вы будете работать в течение часа с разной скоростью, то сгорит вот такое количество калорий, в среднем от 300 до 700:
- тренировка со скоростью 27-30 км/ч - от 590 до 730 ккал;
- 22-25 км/ч - от 485 до 600 ккал;
- 19-20 км/ч - от 370 до 480 ккал;
- 15-16 км/ч - от 275 до 355 ккал.
Важный момент: для хорошего эффекта коррекции фигуры, тело должно активно работать 30-40 минут, а после этого порога начинается жиросжигание.
Сколько калорий сжигается на эллипсоиде за тренировку?
Лучшие модели тренажеров оснащены счетчиком калорий. Система выдает примерное количество и не нужно заморачиваться с подсчетом. Если такой возможности нет, то можно заняться высчитыванием самостоятельно. В целом следует отталкиваться от этого: за полчаса продуктивной работы на тренажере можно сжечь порядка 6 ккал на 1 кг массы тела. Если тренировка продлена от 30 до 60 минут, то будет гореть уже 12 ккал на 1 кг веса. Чтобы сжечь максимум калорий, не нужно опираться на ручки тренажера и лучше увеличить сопротивление конструкции. Вот приблизительные данные за 30 минут тренировки, в зависимости от массы тела при умеренной нагрузке и высокой интенсивности движений:
- вес 50 кг - 250 ккал;
- 55 кг - 270 ккал;
- 60 кг - 310 ккал;
- 70 кг - 350 ккал;
- 85 кг - 400 ккал.
Отталкивайтесь от того, что безопасно терять по 0,5 кг в неделю. При большом количестве лишних объемов - 2 кг. Чтобы похудеть на полкилограмма, достаточно грамотно организовать питание с тем условием, чтобы создался недельный дефицит, равный 3500 ккал. Также можно недоедать 1750 ккал, и еще 1750 сжигать на тренировках. Например, ваш вес равен 85 кг. Тогда на неделю распределите удобным образом 5 тренировок по 30 минут или 9 тренировок по 15 минут.
Какие мышцы работают при тренировке на эллипсоиде?
Современный тренажер под названием эллипсоид - уникальный снаряд, который заставляет интенсивно работать огромное количество мышц, перечислим важнейшие:
- подколенные сухожилия - их можно нагрузить более или менее сильно при помощи регулировок на новых моделях;
- икры ног - для более активной работы икр стоит нагнуться вперед и схватиться за статичные поручни;
- грудь, трицепс - эти мышцы активируются, когда используются подвижные рукоятки;
- бедро (четырехглавая мышца) - работает задняя и передняя зона бедра;
- ягодицы - у девушек, которые занимаются на орбитреке, красивые подкачанные ягодичные мышцы, им рекомендуется двигать педалями назад;
- спина, бицепс - при желании и соответствующей настройке тренажера включаются все эти важные мышцы, что идет на пользу людям с малоподвижным образом жизни;
- область пресса и внутренние органы - задействуются глубокая мускулатура органов;
- работает сердечная мышца - ее тренировка способствует улучшению кровообращения и защищает от сердечных заболеваний.
Можно ли похудеть занимаясь на эллипсоиде?
Безусловно, при помощи орбитрека можно подтянуть фигуру, укрепить мышцы и похудеть. Нужно знать одну вещь: тренажер сам по себе мало даст, если нет дополнительных усилий. К таковым относят другие тренировки. Например, хорошо действуют базовые силовые упражнения, такие как:
- скручивания на пресс;
- подтягивания;
- отжимания от пола;
- разные вариации приседаний.
Лучшего эффекта можно достичь, если составить силовой комплекс индивидуально. Он должен быть повторен несколько раз за неделю. Выполнение силовых упражнений завершайте эллипсоидной тренировкой.
Как похудеть на эллипсоидном тренажере?
Что конкретно нужно делать, чтобы добиться похудения, обсудим далее. Кроме эллиптического снаряда нужны следующие пункты:
- постоянное правильное питание (не голодные диеты не время, а здоровый и богатый рацион навсегда);
- продуманный режим дня (надо найти место тренировкам, работе, отдыху);
- употребление пищевых добавок (существует много витаминно-минеральных комплексов и БАДов).
После каждого сеанса на орбитреке нужна небольшая заминка, чтобы не останавливаться резко, это нежелательно для сердца. Чрезвычайно важно правильное питание с повышенным потреблением белка. И вместе с этим нужно убрать все вредное и максимально ограничить простые углеводы и бесполезные сладости.
Чтобы сделать рацион богатым, можно выбрать подходящие добавки. Например, сегодня популярны препараты с поливитаминами, белковые коктейли и L-карнитин. Кушаем за час перед тренировкой и подождав 2 часа после фитнеса. Чтобы поддержать организм нужно пить достаточно чистой воды. При таком подходе удастся убрать лишние объемы фигуры и стать визуально стройнее.
Эффективные жиросжигающие тренировки на эллипсоиде
Стандартная программа похудения на эллиптическом тренажере
День 1
Ход тренировки:
- разминка - 5 минут;
- работа с умеренной скоростью (показания пульсометра - 50-60% от максимума);
- заминка - 5 минут.
День 2
Работа на тренажере орбитрек:
- разминка - 5 минут;
- выполнение умеренно интенсивных движений на тренажере - 5 минут;
- ускорение с показателем пульсометра 70% от максимума и скоростью 60 шагов в минуту - 3 минуты;
- второй и третий пункты повторить один за другим трижды;
- плавная заминка - 5 минут.
День 3
Ход занятий:
- разминка со средним темпом - 5 минут;
- работа на повышенном сопротивлении тренажера - 15 минут;
- работа на пониженном сопротивлении тренажера - 15 минут;
- заминка - 5 минут.
День 4
На 4 день пройти умеренно интенсивную тренировку с небольшим сопротивлением - 20 минут.
День 5
Работа на эллипсоиде:
- разминка - 5 минут;
- равномерное усиление нагрузки - 3 минуты;
- занятия с предельной нагрузкой - 2 минуты (придерживаться пульса 80% от максимума);
- повторение второго и третьего пункта по 4 раза каждый;
- заминка - 5 минут.
Жиросжигающая интервальная тренировка на эллипсоиде
Интервальный тренинг - распространенная разновидность фитнеса. Хорошая нагрузка на все тело благодаря сочетанию кардио и силовых видов активности. Интервальные тренировки выполняются дважды в неделю.
Тренировка 1
План действий:
- разминка - 10 минут;
- занятие при умеренной скорости - 4 минуты;
- самый быстрый темп работы на снаряде - 3 минуты;
- выполнять попеременно второй и третий пункты - 30 минут;
- заминка - 5 минут.
Тренировка 2
План действий:
- разминка - 5 минут;
- работа на умеренной скорости - 3 минуты;
- высокоскоростная работа с эллипсоидом - 1 минута;
- выполняются попеременно второй и третий пункты в течение 20 минут;
- заминка - 5 минут.
Со стороны кажется, что легко заниматься на эллипсоиде, на самом деле не каждый новичок может показать хорошие результаты. Главное практиковаться больше и техника наладится.
Программы тренировок для людей с разной подготовкой
Тренировка с эллипсоидом для начинающих
Как заниматься на эллипсоиде новичкам:
- в неделю - не более 3 занятий;
- 1 занятие - длится 20-30 минут;
- показания пульсометра - 70% от максимума (это предел);
- скорость движения - шаги со скоростью 40-50 шагов за минуту;
- основная задача - освоение техники и обучение непрерывному шагу по полчаса разными способами.
Тренировка для людей со средним уровнем подготовки
Как заниматься на эллипсоиде людям с опытом в спорте:
- в неделю - от 4 занятий;
- 1 занятие - 30-60 минут;
- показания пульсометра - 60-80% от максимума;
- скорость движения - 50-70 шагов за минуту;
- главная цель - увеличить выносливость.
Тренировка для людей с хорошей физподготовкой
Как заниматься на эллипсоиде отлично подготовленным лицам:
- 4-6 тренировок - в течение недели;
- 1 тренировка - от 45 до 60 минут;
- показания пульсометра - 75-90% от максимума;
- скорость движения - 60-90 шагов в минуту;
- примечание - важно тренироваться по такому принципу только с хорошей подготовкой, когда работа дается легко и выполняется с удовольствием (в противном случае могут быть проблемы).
Профессионалы обычно выбирают интервальные тренировки, безболезненно переносят значительные нагрузки на все мышцы.
Занятия на эллипсоиде совершенно не создают стресса для суставов, не повреждают мышцы. Для многих работа на данном снаряде заменяет бег, катание на лыжах, прогулку. Попробуйте начать тренировки, результаты появятся быстро и порадуют вас.
