Исправить осанку поможет специальная корригирующая гимнастика. Правильно подобранный комплекс физических упражнений может предупредить некоторые заболевания, значительно улучшить состояние на ранних стадиях или замедлить развитие болезни. В данной статье рассмотрим, когда необходимы подобные упражнения, а также специфику их выполнения.
Что такое корригирующие упражнения
Термин происходит от латинского слова corrigo, что значит исправление. Следовательно, корригирующие упражнения призваны исправить проблемы, возникшие в различных частях организма человека. Регулярные занятия, подобранные врачом и физиотерапевтом, способны справиться со многими задачами.
Цель
Корригирующая гимнастика ставит своей целью:
- восстановление и расслабление мышечной системы;
- укрепление мышечного корсета;
- активизацию обменных процессов в организме.
Комплекс разрабатывается так, чтобы оказывать влияние на нужный орган или систему органов человека.
Воздействие на организм
Лечебная гимнастика увеличивает кровоснабжение всего тела. Происходит регенерация тканей и улучшенное питание клеток. Учащённое дыхание расправляет альвеолы и улучшает газообмен в лёгких. Нормализуется давление.
Знаете ли вы? Во время интенсивной нагрузки мышцы поглощают в двадцать раз больше кислорода, чем в состоянии покоя.
Гимнастика способствует укреплению сердечных мышц, костей скелета, сухожилий и связок. Физическая активность ускоряет обменные процессы в организме, что положительно сказывается на всех внутренних органах.
Показания к корригирующей гимнастике
Корригирующая гимнастика - часть лечения заболеваний пациентов любого возраста. После медицинского осмотра комплекс может быть назначен при следующих проблемах:
- проблемы с осанкой, сколиоз различной степени;
- заболевания глаз;
- проблемы с кровообращением, сердцем и сосудами;
- болезни органов дыхания;
- нарушение работы ЖКТ;
- гинекологические заболевания;
- плоскостопие.
При выборе упражнений врач основывается на конкретном диагнозе, а также общем состоянии пациента.
Для положительной динамики при любом заболевании необходимо придерживаться общих рекомендаций:
- регулярность занятий (ежедневно утром и вечером);
- несколько подходов для каждого упражнения;
- общее время одного занятия - 30 минут;
- занятия начинают с разминки, потом переходят к более сложным упражнениям и заканчивают расслабляющими движениями.
В зависимости от решаемой проблемы комплекс корригирующей гимнастики будет составлен из различных упражнений. Консультация с врачом обязательна!
Важно! Промежуток между едой и гимнастикой должен составлять 1,5–2 часа.
Для глаз
Призвана снять напряжение зрительного нерва и активизировать работу зрительных мышц. При косоглазии и амблиопии выполняют упражнения для развития функций движения и слежения глаз, а также сосредоточения на выбранных объектах.
Существует несколько видов упражнений:
- сильное зажмуривание способствует циркуляции внутриглазной жидкости, улучшает функции кровоснабжения (5–10 раз);
- частое моргание обеспечивает увлажнение глазного яблока, выполняется 10–15 секунд;
- массаж надбровных дуг («прищепочки») усиливает кровоснабжение;
- смена фокусировки с ближнего предмета на дальний тренирует аккомодационные мышцы;
- вращение глазами снижает напряжение и тренирует функцию движения глаз (по 6 раз в обе стороны);
- слежение за предметом или «рисование» взглядом выполняется около 30 секунд для тренировки двигательных мышц.
Во время занятий используют специальные тренажёры и ориентиры. Продолжительность одного занятия - от 5 до 15 минут.
Знаете ли вы? Гимнастика была известна ещё во времена Древнего Египта, о чём говорят дошедшие до наших дней рисунки.
Исправление осанки
Упражнения, формирующие правильную осанку, включают в большинство корригирующих комплексов. Наиболее популярны следующие варианты:
- стоя спиной к стене, нужно прижаться пятками, икрами, ягодицами и затылком к ровной поверхности и зафиксировать положение. Отойдя от стены, положение тела сохраняют на несколько секунд и повторяют периодически во время всей тренировки;
- в том же положении возле стены выполняют приседания, поднятия на носки и махи руками, сохраняя ровную спину;
- принять правильную осанку возле стены, после чего положить на макушку головы мешочек с песком или другой небольшой утяжелитель. С мешочком на голове выполняют медленные приседания, ходьбу простую и с перешагиванием препятствий, упражнения с мячом.
Видео: как исправить осанку Основное упражнение у стены выполняют в течение всего дня, контролируя осанку, например, перед зеркалом.
При плоскостопии
Комплекс занятий подбирается ортопедом в зависимости от вида плоскостопия (врождённое, травматическое, после полиомиелита или рахита, от внешнего воздействия).
Для разминки используют общие упражнения для мышц спины и осанки. Специальные движения могут включать:
- сильное сжатие и расслабление пальцев ног в положении лёжа на спине (3 минуты);
- в том же положении вращение голеностопом в обе стороны по 2 минуты;
- сидя на твёрдой поверхности, выполняют сжатие коленями кулака, расположенного между ними. Внутренняя часть стоп поднимается вверх, а внешняя прижимается к полу;
- катание резинового мячика попеременно каждой стопой;
- поднятие и опускание на носках, с фиксацией в приподнятом положении на 2–3 секунды (10–15 раз).
Видео: лечебная гимнастика при плоскостопии После основного блока выполняют закрепляющие движения, например, ходьбу на пятках и носках по наклонному полу.
Укрепление и растягивание мышц поясницы
Для растяжки поясничной области подойдут такие движения:
- сидя на стуле, выполняют наклон грудью до колен, а также наклоны с широко расставленными ногами;
- сидя на полу с вытянутыми ногами, выполняют наклоны вперёд, стараясь коснуться лбом коленей.
Растяжку выполняют медленно, с постепенной амплитудой. Для укрепления мышц поясничного отдела есть такие варианты:
- лёжа на спине с согнутыми ногами, поднимают вверх таз (ноги поднимаются на носках) и задерживаются в этом положении на 3–5 секунд. Дополнительно двигают таз в стороны;
- выполнив такое же поднятие таза, добавляют приставные шаги в обе стороны;
- лёжа на животе, поднимают прямые ноги по очереди, потом отводят ноги в стороны;
- стоя на четвереньках, выполняют прогибы и выгибы спины («кошка»).
Эту группу движений также включают в комплексы занятий при сколиозе и других проблемах с позвоночником.
Видео: как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее
При сколиозе
Различают несколько степеней в разных отделах позвоночника, для каждой из которых существуют специальные комплексы упражнений. Наиболее эффективна корригирующая гимнастика для сколиоза 1-й степени (особенно у детей). Упражнения могут быть симметричными и асимметричными, последние обязательно должны подбираться врачом.
Важно! В конце занятий обязательно необходимо выровнять дыхание и расслабить мышцы, выполняя медленную ходьбу.
Занятия начинают с разминки, куда входят упражнения на правильную осанку. В основном блоке могут быть такие движения:
- махи и вращения руками (по очереди и вместе, до 20 раз);
- соединение лопаток и ходьба в таком положении около 30 секунд;
- «кошка» из положения на четвереньках;
- «ножницы» - скрещивание ног лёжа на спине;
- скручивания в правую или левую сторону (по назначению врача) в различных отделах позвоночника.
Особенности выполнения упражнений детьми
Выполнение гимнастики детьми обязательно должно контролироваться физиотерапевтом или родителями. Поскольку организм ребёнка постоянно развивается, лечебный комплекс для дошкольников должен периодически обновляться, включая новые и убирая уже ненужные движения.
Для решения проблем у детей грудного возраста используют массажи. Выполняя индивидуальный комплекс корригирующих упражнений, человек нормализует работу своего организма. Регулярные занятия укрепят здоровье и улучшат общее самочувствие.
Корригирующая гимнастика Разновидность лечебной гимнастики. У детей представляет собой систему специальных физ. упражнений, применяемых в основном для устранения нарушений осанки и искривлений позвоночника; оказывает и общеукрепляющее действие на организм (тренирует функции сердечно сосудистой и дыхательной систем, укрепляет определённые мышечные группы; восстанавливает равновесие между кривизнами позвоночника, вырабатывает правильную осанку).
Здоровый позвоночник, правильная осанка, хоро шо сформированная грудная клетка, а также симметрично и достаточно развитые мышцы являют ся не только основой красивой и стройной фигуры, но и залогом физическо го здоровья и, зачастую, социального и психологи ческого благополучия. К большому сожалению, на сегодняшний день, дос таточно высок процент детей дошкольного возраста, имеющих различные виды нарушения осанки, сколиоз, плоскостопие.
На фоне безобидных деффектов, развиваются такие серьёзные заболевания как сколиоз, остеохондроз, вегето сосудистая дистония, возникают различные расстройства деятельности и затем заболевания внутренних органов. Наличие нарушения осанки, сколиоза у школьников нередко отражается и на их успеваемости. Такие дети быстрее утомляются, устают от статического напряжения мышц во время уроков, а, следовательно, чаще отвлекаются, что приводит к невнимательности, ухудшению памяти, плохому усвоению материала. Очень часто нарушение осанки сочетается с нарушением зрения.
Виды корригирующих упражнений Симметричные физические упражнения это гимнастические упражнения, при которых сохраняется срединное положение позвонков. Электромиография показывает, что при сколиотическом изгибе активность мышц по обеим сторонам от позвонков неодинакова. Следовательно, сохранение срединного положения позвоночника, сопротивление его отклонению в сторону более сильных мышц будет вызывать более сильное напряжение в ту сторону, где мышцы ослаблены. Таким образом, симметричные по характеру выполнения физические упражнения с точки зрения мышечного тонуса асимметричны. При симметричных корригирующих упражнениях происходит постепенное выравнивание мышечного тонуса, устраняется асимметрия, частично ослабевает и поддается обратному развитию мышечная контрактура, возникающая на противоположной стороне сколиотической дуги.
Асимметричные физические упражнения Асимметричные корригирующие упражнения позволяют подобрать исходное положение и мышечную тягу соответствующих мышц конкретно на данный участок позвоночника. Варьируя положение таза и плечевого пояса, угол отведения рук или ног, с учетом биомеханики движений можно довольно точно подобрать асимметричные упражнения для максимального уменьшения деформации во фронтальной плоскости. Следует помнить, что подбор упражнений должен быть строго индивидуален с учетом рекомендаций врачей и показателей рентгенологических снимков. Непродуманное использование асимметричных упражнений может привести к прогрессированию заболевания и дальнейшим деформациям.
Упражнения на равновесие Эта группа упражнений используется при дефектах позвоночника для тренировки вестибулярного аппарата и позных реакций. Они выполняются при уменьшенной плоскости опоры, изменениях положения головы и туловища, в стойке на одной ноге и т. д. и способствуют формированию и закреплению навыка правильной осанки, тренируют ощущение положения тела в пространстве. В процессе их выполнения вырабатывается схема положения тела, что позволяет в дальнейшем принимать заданную позу. Усложнение упражнений достигается за счет постепенного уменьшения опоры стойка на одной ноге, на носочках, применение снарядов (бревно, бум, узкая часть гимнастической скамейки), а также за счет перемещения центра тяжести – поднимание рук, отведение ноги, использование булав, набивных мячей и т. д.
Упражнения на расслабление Данные упражнения активно выполняются с максимально возможным снижением тонического напряжения мускулатуры. Расслабление сложно для ребенка и требует определенного двигательного опыта, умения напрягать мышцы. Обязательным физиологическим условием произвольного расслабления является удобное исходное положение. При необходимости используются валики или другие приспособления, а также дополнительные приемы, облегчающие произвольные расслабления: встряхивание, покачивание, маховые движения в сочетании с массажем. С целью усиления расслабляющего эффекта применяются поглаживание и вибрация.
Упражнения на растягивание Эти гимнастические упражнения применяются для преимущественного воздействия на патологически измененный связочно суставной аппарат с потерей эластичности. Методическая сложность активных упражнений в растягивании заключается в необходимости избегать болевых и неприятных ощущений. К упражнениям в растягивании относятся маховые движения, упражнения с увеличенной амплитудой с помощью специального инвентаря и оборудования круговые упражнения рук, упражнения с булавами, палками и т. д. Разновидностью упражнений в растягивании являются упражнения в самовытяжении при дефектах осанки и сколиозах.
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника При проведении корригирующей гимнастики целесообразно по возможности увеличивать подвижность позвоночника. Следует помнить, что выполнение для этой цели физических упражнений возможно лишь при предварительной хорошей подготовке мышечного корсета и активной стабилизации сегментов с нарушением симметрии. Упражнения необходимо применять с крайней осторожностью и под постоянным врачебным контролем. Для мобилизации позвоночника применяют ползание на четвереньках, смешанные висы и упражнения на наклонной плоскости. При выполнении этих упражнений необходимо помнить об опасности перерастяжения связочного аппарата мышц, так как при недостаточной подготовленности мышечного компонента и должной силовой выносливости, помимо активного мышечного компонента, всегда присутствует воздействие веса тела на позвоночник.
Упражнения для укрепления мышечного корсета К этой группе гимнастических упражнений относятся упражнения для развития мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища. Они применяются для восстановления и наращивания общей силовой выносливости указанных мышц. Методика их применения – скоростно силовые или статические напряжения, при которых величина мышечного напряжения достигает 70% от максимальных возможностей. При скоростных упражнениях напряжение не должно превышать 20% от максимальных значений, но темп их выполнения – быстрый. Для выработки мышечного корсета целесообразно использовать и статические напряжения – работу мышц в изометрическом напряжении, что обеспечивает быстрое наращивание мышечной массы при выраженных дефектах позвоночника.
Общие методические рекомендации к занятиям корригирующими упражнениями Корригирующей гимнастикой желательно заниматься ежедневно, ещё лучше 2 раза в день: утром и вечером. Темп движений при выполнении упражнений должен быть средним или медленным. Все движения необходимо сопровождать глубоким дыханием, обращая внимание на выдох. Начинать гимнастику надо с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным упражнениям.
Профилактические и коррекционные упражнения. Для формирования правильной осанки. Упражнения для укрепления мышц спины и живота. Упражнения для растягивания мышц спины. Упражнения для укрепления боковых мышц туловища. Упражнения для укрепления задней и передней поверхности бедер. Упражнения для живота и таза. Упражнения для "активного пояса" на суставы конечностей. Упражнения при круглой спине, сутуловатости и крыловидных лопатках.
Упражнения для укрепления свода стопы. Упражнения для укрепления мускулатуры ног и свода стопы. Разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола. Захватывание стопами предметов и приподнимание их. Максимальное сгибание и разгибание стоп. Катание гимнастической палки ступнями. Ходьба по гимнастической палке и ребристыми поверхностями. Комплексы упражнений для уплощенной и плоской стопы.
Профилактические и специальные дыхательные упражнения. Упражнения на отработку длительного и полного выдоха, имитирующие задувание свечи, с произнесением звуков на выдохе. Диафрагменное дыхание. Игровые комплексы дыхательной гимнастики.
Корригирующая гимнастика для учащихся начальных классов Профилактические и коррекционные упражнения обязательный компонент каждого занятия корригирующей гимнастикой. В программу включены упражнения дыхательной гимнастики, упражнения на координацию движений, на формирование правильной осанки и укрепление свода стопы. Эти упражнения позволяют решать следующие задачи: содействовать профилактике заболеваний дыхательных путей, формировать навыки рационального дыхания; развивать умения согласовывать движения различных частей тела; содействовать профилактике нарушений осанки и плоскостопия.
Комплекс упражнений корригирующей гимнастики для учащихся начальных классов 1. Ходьба на месте 10 15 с. На четыре счета вдох, на четыре – выдох. 2. И. п. – о. с. 1 – руки вперед. 2 – руки в стороны. 3. – руки вверх, встать на носки, потянуться. 4. – и. п. Повторить 3 4 раза. (темп медленный) 3. И. п. – о. с. , руки за спину. 1 – мах правой вперед. 2. – и. п. 3 – мах левой вперед. 4 – и. п. Повторить 5 6 раз. (темп средний) 4. Бег на месте в среднем темпе, 30 с. 5. И. п. – о. с. , руки на пояс. Прыжки: (по 4 прыжка) на левой ноге, на правой, на обеих, четыре шага на месте. Повторить 3 4 раза. ТС. 6. И. п. – о. с. 1 – руки вверх, потянуться, вдох. 2. – руки вниз, выдох. Повторить 5 6 раз. ТМ.
Профилактика нарушений осанки: 7. Принять правильную осанку у стены или гимнастической стенки: затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены удержать с напряжением на 4 6 счета повторить 10 раз. 8. Принять правильную осанку, отойти от стены на 1 2 шага, сохраняя принятое положение с напряжением всех мышц повторить 10 раз. 9. Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку с напряжением всех мышц повторить 10 раз. 10. Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3 4 секунды. Вернуться в исходное положение повторить 10 раз.
Профилактика плоскостопия: 11. Ходьба на носках, не сгибая ног, руки за головой, туловище прямо. Темп средний. 1 3 мин. 12. Ходьба на внешних сторонах стоп, руки на поясе, туловище прямо. Темп средний. 2 5 мин. 13. Стопы параллельно, на расстоянии ширины ступни, руки на пояс. Подниматься на носках одновременно и попеременно. Приподнимать пальцы стоп с опорной на пятки одновременно и попеременно. Перекат с пятки на носок и обратно.
Корригирующая гимнастика для учащихся средних классов Специальные физические упражнения для исправления кифоза (сутулая и круглая спина). 1. И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтях ладонями к полу медленно приподнять туловище, прогнуться, свести лопатки, удержать положение в напряжении на 4 счета повторить 6 8 раз. 2. И. п. то же, руки вверх «в замок» приподнять руки и прямые ноги, прогнуться в грудном отделе, удержать положение с напряжением на 4 счета повторить 4 6 раз. 3. Исполняем упражнение (2) покачаться вперед, назад 4 6 раз.
4. И. п. коленно кистевое, сгибая локти и опуская грудную клетку, продвинуть корпус вперед (подлазы) с вытяжением, вернуться в И. п. повторить 6 8 раз. 5. И. п. стоя, ноги врозь, в двух шагах перед опорой. Наклон вперед, хват за опору, сделать «круглую» спину, рывком прогнуться, дер жать 3 с. Исходное 5 положение (повторить 4 5 раз).
Профилактика плоскостопия: Упражнения выполняются в исходном положении сидя: 1. Ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одновременно и поочередно. 2. Тыльное сгибание стоп одновременно и поочередно. 3. Приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой ноги. 4. Положить одну ногу стопой на колено другой ноги. Круговые движения стопой в обе стороны. То же другой ногой. 5. Захватывание пальцами стоп мелких предметов и перекладывание их на другое место. То жедругой ногой.
Корригирующая гимнастика для учащихся старших классов Комплекс упражнений для укрепления мышц при деформациях позвоночника: 1. И. п. лежа на спине, прижать поясницу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать), приподнять обе ноги на угол около 70 градусов, удерживать их на весу 5 7 секунд, вернуться в И. п. Следить за дыханием. 2. И. п. то же. Прижать поясницу, приподнять обе ноги и делать круговые движения выпрямленными ногами «внутрь» . Одно упражнение 8 движений ногами. Вернуться в исходное положение. 3. И. п. лечь на живот, под таз положить валик. Приподнять поочередно правую и левую ноги, удерживая каждую на весу по 5 секунд.
4. И. п. сесть на пятки, руки на пояс. Втянуть в себя живот, соединить лопатки. Наклонить туловище вперед (движение выполнять за счет тазобедренных суставов, а не в поясничном отделе позвоночника), удержав его в горизонтальном положении 5 секунд. 5. И. п. то же. Руки на затылке. Выполнять аналогично упражнению (4). Затем расслабить мышцы.
Профилактика плоскостопия: Упражнения выполняются в движении. 1. Ходьба на носках. 2. Ходьба на наружных краях стоп. 3. Ходьба в положении носки внутрь, пятки наружу. 4. Ходьба в положении носки внутрь, пятки наружу, с поочередным приподниманием на носки. 5. Ходьба на носках полусогнутых ног. 6. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей. 7. Скользящие шаги с одновременным сгибанием пальцев. 8. Ходьба по ребристой доске. 9. Ходьба вниз по наклонной плоскости. 10. Ходьба на носках вверх и вниз по наклонной плоскости.
Занятия корригирующей гимнастикой проводятся групповым методом. Индивидуализация воздействия при групповом методе достигается комплектованием небольших групп по 8 10 детей, однородных по возрасту и полу, и назначением индивидуальных упражнений и дозировки.
Во время занятия необходимо избегать утомительного однообразия и заботиться об эмоциональной насыщенности занятий. Желательно проводить занятия под музыку. Помещение должно быть светлым, теплым, уютным.
На занятиях корригирующей гимнастикой особое внимание следует уделять дыхательным упражнениям. Нужно широко использовать дыхательные упражнения с целью выработки глубокого дыхания, усилие выдоха, а также упражнения в сочетании дыхания с различными движениями рук, ног, направленных на улучшение координации движений. Каждое физическое упражнение должно проделываться свободно, без задержки дыхания. В тех случаях, когда она неизбежна, после окончания упражнения надо делать дыхательное упражнение, для восстановления нарушенного дыхания.
Комплекс корригирующей гимнастики для глаз Физические упражнения по профилактике близорукости и при ее прогрессировании не только способствуют общему укреплению организма, но и улучшают деятельность глазных мышц, улучшают кровообращение в тканях глаз.
Нарушения зрения можно предупредить, если периодически давать возможность глазам отдохнуть и заниматься специальной гимнастикой. Каждые 1, 5 2 часа зрительно умственной работы, устраивая физкультпаузу, нужно давать отдых глазам. Можно на 1 2 минуты закрыть их или некоторое время смотреть вдаль. Полезен и своеобразный массаж глаз, для чего нужно кончиками пальцев несколько раз слегка нажать на глазные яблоки, предварительно сомкнув веки. Полезны круговые движения глаз.
1. И. п. сидя. Крепко зажмурить на 3 5 секунд, а затем открыть глаза на 3 5 секунд. Повторить 6 8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз. 2. И. п. сидя. Быстро моргать в течение 1 2 минут. Способствует улучшению кровообращения. 3. И. п. стоя. Смотреть прямо перед собой 2 3 секунды, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3 5 секунд, опустить руку. Повторить 10 12 раз. Упражнение снижает утомляемость, облегчает работу на близком расстоянии. 4. И. п. стоя. Выпрямить руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой рука, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пака палец не начнет двоиться. Повторить 6 8 раз. Упражнение облегчит работу на близком расстоянии.
5. И. п. – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение. 6. И. п. – стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3 5 секунд, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3 5 секунд, убрать ладонь, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3 5 секунд, поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25 30 см от глаз, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3 5 секунд, прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3 5 секунд, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3 5 секунд. Повторить 5 6 раз. Укрепляет мышцы обоих глаз. 7. И. п. – стоя, голова неподвижна. Отвести полусогнутую правую руку в сторону, медленно передвигать указательный палец справа налево и следить глазами за пальцем; то же в другую сторону. Повторить 10 12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.
В жизнедеятельности человека осанка имеет огромное значение. Правильная осанка это нормальное, здоровое положение позвоночника, а он, как известно, отвечает за работу всех органов и систем нашего организма. Правильная осанка это не только залог здоровья, но и символ красоты, жизнестойкости и уверенности в себе. Из всех существующих заболеваний, нарушения осанки почему то считаются самыми безобидными заболеваниями и потому долгое время остаются незамеченными родителями и учителями в школе. В студенческом возрасте дефекты осанки исправить уже трудно. Универсального комплекса физических упражнений по исправлению осанки не существует. Здесь нужна каждодневная работа над собой, и выполнять ее надо сознательно и умело.
Актуальность ………………………………………………… …..2
Корригирующие упражнения
3-4 года …………… …………………………………………… . 3-6
4-5 лет ………………… ……………………………………….7-10
5-6 лет …………… …………………………………………. .. 11-13
6-7 лет …………………………………………………………14-16
Литература ………………………………………………………17
Корригирующие упражнения – это специальные упражнения, которые применяются с целью коррекции уже имеющейся деформации, т.е. восстановительной функции и с целью профилактики дефектов осанки.
Главная задача корригирующих упражнений:
Во-первых, корригирующие упражнения необходимы детям с ослабленными мышцами спины, потому что они предупреждают патологические искривления позвоночника.
Во-вторых, корригирующие упражнения восстанавливают гибкость и вытяжение позвоночника, укрепляют мышцы спины.
Дети, у которых ослаблена мышечная система, и дети, у которых имеются дефекты в осанке должны заниматься так, чтобы все группы мышц были вовлечены в работу.
Детям, у которых растянуты мышцы, надо их укреплять, способствовать их укорочению, а укороченные мышцы – растягивать.
Цель корригирующей гимнастики:
Тонизировать весь организм, воздействуя на биологически активные точки. Предотвращать простудные заболевания. Укрепить дыхательный тракт. Воспитывать бережное отношение к своему телу. Дать заряд бодрости.
Особенно много внимания надо уделять расширению грудной клетки. Что для этого необходимо?
В положении стоя ребенок должен полностью выпрямиться. Особое внимание надо уделить на выпрямление тазобедренных суставов. Если они не выпрямлены, то плечи ребенка наклоняются кпереди и грудная клетка уплощается.
Ребенку в положении стоя надо оттянуть плечи кзади и несколько книзу. Это способствует поднятию ребер и расширению грудной клетки.
Что надо учитывать при проведении корригирующих упражнений?
Во-первых, необходимо выяснить причины дефектов осанки ребенка. Зная первопричину, не так и трудно найти хорошее «лекарство».
Во-вторых, обязательно надо знать вид и степень искривления позвоночника, чтобы подобрать именно те упражнения, которые могут помочь укрепить нужные мышцы.
В-третьих, важен возраст ребенка и его физическая подготовленность. Для младших и старших дошкольников количество повторов отличается, да и выносливость у малышей намного меньше.
Для профилактики нарушений осанки
Корригирующие упражнения (2-ая младшая группа)
Корригирующие упражнения |
|
сентябрь | «Ножницы» «Стойкий оловянный солдатик» И.п.: стоя на коленях, руки плотно прижать к туловищу. Наклониться назад, как можно ниже, держать спину прямо, а затем выпрямиться. Сесть на пятки, отдохнуть. Повторить 3 раза. |
«Колобок» Что за странный колобок на окошке появился? Полежал чуток, взял и развалился. И.п.: лежа на спине, затем сесть, обнимая руками колени. Убрать голову в колени. Прижать колени к плечам и посмотреть на свои стопы. Вот вы все и колобки! Раз, два, три, четыре, пять - Развалились все опять. Вытянуть ноги и лечь на спину. «Лягушки» («Лягушата») Цели: формировать правильную осанку; укреплять мышцы нижних конечностей и мышц, участвующих в формировании сводов стопы. Вот лягушки по дорожке Скачут, вытянувши ножки. Ква-ква-ква! Скачут, вытянувши ножки! Первый вариант: и.п.: стоя на четвереньках, присесть, пальцами рук касаясь пола. Колени развести в стороны, руки между ногами. Подпрыгнуть вверх и вернуться в и.п. Второй вариант: с продвижением вперед. Средь деревьев, на болотце, Есть свой дом у лягушат. Вот лягушки по дорожке Скачут, вытянувши ножки. Ква-ква-ква, ква-ква-ква, Скачут, не жалея ножки. |
|
«Мышка и мишка» Цели: укреплять мышцы верхних и нижних конечностей; формировать правильную осанку; улучшить координацию движений. У мишки дом огромный. И.п.: о.с. Выпрямиться, встать на носки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть на руки вдох. У мышки - очень маленький. Присесть, обхватить руками колени, опустить голову - выдох с произнесением «ш-ш-ш». Мышка ходит в гости к мишке, Он же к ней не попадет. «Паровозик»
|
|
«Ежик вытянулся, свернулся» Цели: улучшать функцию вестибулярного аппарата; укреплять мышцы позвоночника, верхних и нижних конечностей. И.п.: лежа на ковре, поднять руки за голову и максимально вытянуться. Затем, поднимая верхнюю часть туловища к коленям, наклониться вперед, т.е. сгруппироваться, обхватить ноги под коленями («ежик свернулся»). Повторить 2-6 раз. Между каждым повторением полежать и расслабиться. «Ель - елка - елочка» |
|
« Велосипед-1» «Велосипед-2» пресса и Ехали медведи на велосипеде, А за ними кот задом наперед, «Часики» |
|
«Танец медвежат» Цель: укреплять мышцы нижних конечностей и мышечного корсета позвоночника. Представьте себе, что вы маленькие медвежата, которые решили потанцевать. И.п.: положить руки на пояс, выполнять полуприсед. Темп средний. Цели: развивать координацию и быстроту движений в крупных и мелких мышечных группах; укреплять мышечный корсет позвоночника. И.п.: лежа на животе, поднять руки вверх, в стороны, прогнуться. Махать руками, как птица крыльями. Лечь на живот, опустить руки, пауза, отдых. Затем продолжить «полет». Повторить 2-3 раза. |
|
«Черепахи» Цели: формировать правильную осанку; укреплять мышечный корсет; развивать координацию движений в крупных мышечных группах рук и ног. И.п.: стоя на четвереньках с опорой на колени и кисти рук, передвигаться вперед, одновременно переставляя правую руку, левую ногу, затем левую руку, правую ногу. Спина ровная, голову приподнять. «Походи боком» |
|
«Самолет-1» «Самолет-2» «Ходим в Шляпах» И.п.: положить на голову легкий груз - «шляпу». Следить за осанкой, голова прямо, плечи на одном уровне, параллельны полу, руки спокойно лежат вдоль туловища. Ходьба по залу, сохраняя правильную осанку. |
|
«Ножницы» Цель: укреплять связочно-мышечный аппарат ног, мышцы нижних конечностей, участвующих в формировании сводов стопы. Давайте представим, что наши ножки- ножницы. Первый вариант: и.п.: лежа на животе, поднимать поочередно прямые ноги вверх-вниз. Чтобы «ножницы» хорошо «резали», ноги должны быть прямые. Лечь на спину, отдохнуть. Повторить 3 раза.(Второй вариант: и.п.: лежа на спине.) «Стойкий оловянный солдатик» Цели: развивать умение сохранять равновесие; формировать правильную осанку; укреплять связочно-мышечный аппарат туловища и конечностей. Плывет по реке лодочка, а в ней оловянный солдатик. Вдруг подул резкий ветер и началась качка. Но ничего не страшно оловянному солдатику. Хотите стать таким же стойким и сильным, как оловянный солдатик? И.п.: стоя на коленях, руки плотно прижать к туловищу. Накло ниться назад, как можно ниже, держать спину прямо, а затем вы прямиться. Сесть на пятки, отдохнуть. Повторить 3 раза. |
|
« Велосипед-1» Цель: укреплять мышцы нижних конечностей, участвующих в формировании сводов стопы. Пл.: лежа на спине, «крутить педали велосипеда» со звуковым сопровождением «ж-ж-ж». «Велосипед-2» Цели: улучшать кровообращение в ногах; укреплять мышцы брюшного пресса и нижних конечностей; развивать координацию движений. Ехали медведи на велосипеде, А за ними кот задом наперед, А за ним комарики на воздушном шарике. А за ними раки на хромой собаке. лежа на полу, руки вдоль туловища, круговые движения ногами, руки упираются о пол. «Ель - елка - елочка» Цели: воспитывать и формировать правильную осанку; укреплять связочно-мышечный аппарат туловища и конечностей; тренировать внимание. В лесу стоят высокие ели. Встаньте ровно, как эти стройные ели, подтянитесь, выпрямитесь. (Голова, туловище, ноги - прямо, раздвинуть руки-«ветки» слегка в стороны ладонями вперед.) Пойдемте дальше в лес, посмотрим, есть ли у высокой ели сестрички? Вот и сестрички ели - едки. Они пониже, но такие же стройные. (Принять правильную осанку, но в полу приседе.) Пойдемте, поищем еще сестричек елей. Вот они - совсем маленькие, но и удаленькие: красивые и тоже стройные. (Сесть на корточки, голова и спина выпрямлены, руки, ладонями вверх слегка разведены в стороны.) |
|
«Походи боком» Цели: воспитывать и формировать навыки правильной осанки; развивать координацию движений; укреплять мышечный корсет позвоночника и мышечный аппарат стоп. И.п.: о.с., Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Ходьба боком приставным шагом (вправо, влево). «Часики» Цели: тренировать умение координировать движения; развивать мышцы голеностопного сустава и мышц, формирующих стопу. И.п.: о.с., поднять левую (потом правую) ногу. Поворот стопы наружу, затем поворот стопы внутрь. Повторить 4-6 раз. |
|
«Ножницы» Цель: укреплять связочно-мышечный аппарат ног, мышцы нижних конечностей, участвующих в формировании сводов стопы. Давайте представим, что наши ножки- ножницы. Первый вариант: и.п.: лежа на животе, поднимать поочередно прямые ноги вверх-вниз. Чтобы «ножницы» хорошо «резали», ноги должны быть прямые. Лечь на спину, отдохнуть. Повторить 3 раза. (Второй вариант: и.п.: лежа на спине.) «Ходим в Шляпах» Цели: воспитывать и формировать навыки правильной осанки; укреплять мышечный корсет позвоночника; развивать координацию движений. И.п.: положить на голову легкий груз - «шляпу». Следить за осанкой, голова прямо, плечи на одном уровне, параллельны полу, руки спокойно лежат вдоль туловища. Ходьба по залу, сохраняя правильную осанку. |
Корригирующие упражнения (средняя группа)
Корригирующие упражнения |
|
сентябрь | «Ах, ладошки, вы ладошки!» Цели: формировать правильную осанку, координацию движений верхних конечностей. Хотите быть красивыми, стройными и иметь красивую осанку? Тогда… И.п.: стоя прямо, завести руки за спину, соединить ладони. Затем, вывернув сложенные руки пальцами вверх, расположить кисти рук так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Локти нужно приподнять, спину выпрямить, плечи отвести назад. Удерживать позу и произносить: «Ах, ладошки, вы ладошки! За спиною спрячем вас! Это нужно для осанки, это точно! Без прикрас!» Медленно опустить руки вниз, встряхнуть кистями рук и выполнить спокойный выдох. Игра-упражнение «Жучок на спине» Цель: формировать правильную осанку. И.п.: лежа на спине, руки и ноги в свободном положении. Представить, как с ветки на землю упал жучок, но упал неудачно. Оказался на спинке и пытается перевернуться на животик, чтобы уползти. Изображение барахтанья лапками в разные стороны. Раскачивание на спинке с боку на бок (боковая качалочка). Попытка рывком перевернуться на бок, а затем встать на локти и колени. Во время барахтанья не помогать головой и плечами, раскачиваться всем туловищем. В конце игры детей можно спросить: Какая часть тела поддается раскачиванию легко, а какая остается неподвижной? Какой ты, Что у вас есть (лапки, крылышки, панцирь)? Каково ваше настроение? |
«Самолет-1» Цели: укреплять мышечный корсет позвоночника, мышцы тазового пояса. И.п.: сидя, ноги вместе, руки на полу. Поднять ноги вверх, руки развести в стороны («полетели самолеты»). Удерживать позу 5- 10 с, затем отдохнут. Повторить 3 раза. «Самолет-2» Цели: укреплять мышцы туловища; мягко воздействовать на функции вестибулярного аппарата; формировать навыки правильной осанки. Первый вариант: и.п.: о.с. ребенок, разводя руки в стороны, поднимает их на уровень плеч. Выполнять повороты в стороны. Второй вариант: п.п.: пятки вместе, носки врозь, руки на пояс, присесть, развести руки в стороны, вернуться в и.п. «Паровозик» Цели: формировать правильную осанку; укреплять связочно-мышечный аппарат туловища и нижних конечностей. И.п.: сидя, ноги слегка согнуты в коленях, руки в локтях прижаты слегка к туловищу. Руки выполняют круговые движения, имитируя вращательные движения колес. Остановиться через 2-3 м, пауза. Затем продолжить движение (второй вариант: движение назад). Поехали! Двигаемся по полу вперед, помогая только ногами. |
|
|
Цели: тренировать вестибулярный аппарат; укреплять мышцы туловища и конечностей. Лиса - рыжая плутовка, Прогибает спину ловко. И.п.: стоя на четвереньках. 1 - прогнуться в спине, голову поднять, сделать вдох; 2 - выгнуть спину дугой, прижимая подбородок к груди, сделать выдох. Выполнять 5-6 раз. |
Особенности физического воспитания школьников с нарушениями осанки и деформацией позвоночника
Если физическое воспитание ребенка осуществляется в специальных группах образовательных учреждений, следует шире использовать корригирующие упражнения – специальные гимнастические упражнения, обеспечивающие коррекцию деформации позвоночника за счет создания мышечной тяги в противоположном дефекту направлении. Все корригирующие упражнения проводятся в исходном положении, когда позвоночник находится в положении наименьшего статического напряжения, т.е. лежа на животе, спине, боку, с одновременным использованием подкладок (подушечки, мешочки с песком).
Симметричные физические упражнения
Симметричные физические упражнения – это гимнастические упражнения, при которых сохраняется срединное положение позвонков. Электромиография показывает, что при сколиотическом изгибе активность мышц по обеим сторонам от позвонков неодинакова. Следовательно, сохранение срединного положения позвоночника, сопротивление его отклонению в сторону более сильных мышц будет вызывать более сильное напряжение в ту сторону, где мышцы ослаблены. Таким образом, симметричные по характеру выполнения физические упражнения с точки зрения мышечного тонуса асимметричны.
При симметричных корригирующих упражнениях происходит постепенное выравнивание мышечного тонуса, устраняется асимметрия, частично ослабевает и поддается обратному развитию мышечная контрактура, возникающая на противоположной стороне сколиотической дуги. Преимущества симметричных корригирующих упражнений заключаются в стимулировании процессов компенсации у больных, в сравнительной простоте их подбора. При их проведении методист должен иметь постоянную возможность контролировать линии остистых отростков, которые целесообразно отметить раствором йода.
Примеры симметричных физических упражнений
1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять кверху и потянуться темечком «к звездам». Выполнить 3 раза по 10–15 сек., отдых – 5 сек.
2. И.п. – то же. Прямые руки опущены вниз и вместе с плечевыми суставами максимально отведены назад – «лопатки здороваются». Выполнить 3 раза по 10–15 сек., отдых между повторами – 5 сек.
3. И.п. – лежа на животе, принять правильную позу (симметричное положение ног и рук относительно средней линии позвоночника). Перевести руки вперед, положить кисти одна на другую под подбородком. Одновременно поднять руки, грудь и голову, не отрывая от пола таз и живот. Не отклоняясь в сторону, удерживать туловище. Время удержания – 50–60% от максимального.
4. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнимая голову и плечи одновременно, отвести назад прямые руки – вдохнуть, вернуться в и.п. – выдохнуть.
5. И.п. – то же, но с одновременным отведением назад обеих ног («рыбка»).
6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, принять правильную осанку. Проверить ее, поднимая голову и плечи. Руки перевести на пояс, медленно перейти в положение сидя, следя за осанкой. Вернуться в и.п.
7. И.п. – лежа на спине, приподнять прямые ноги под углом 30–45°. Развести их в сторону, соединить, опустить.
8. И.п. – лежа на спине, приподнять прямые ноги до угла 45°, произвести скрестные движения прямых ног – «ножницы».
9. И.п. – то же. Круговые движения прямых ног.
10. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги врозь. Переход в положение сидя с поочередным касанием правой рукой левой стопы, левой рукой – правой стопы.
11. И.п. – полусидя с опорой на предплечья согнутых рук сзади. Поднять прямые ноги, развести их в стороны, соединить и опустить.
12. И.п. – лежа на животе, руки под подбородком. Отвести назад прямые ноги, удержать на счет до 50–60% от максимально возможного времени, вернуться в и.п.
13. И.п. – то же. Вытянуть вперед прямые руки с отягощением (мячи, гантели, мешочки с песком).
14. То же – с отягощением ног, время выполнения 50–60% от максимально возможного.
Асимметричные физические упражнения
Асимметричные корригирующие упражнения позволяют подобрать исходное положение и мышечную тягу соответствующих мышц конкретно на данный участок позвоночника. Варьируя положение таза и плечевого пояса, угол отведения рук или ног, с учетом биомеханики движений можно довольно точно подобрать асимметричные упражнения для максимального уменьшения деформации во фронтальной плоскости. Следует помнить, что подбор упражнений должен быть строго индивидуален с учетом рекомендаций врачей и показателей рентгенологических снимков. Непродуманное использование асимметричных упражнений может привести к прогрессированию заболевания и дальнейшим деформациям.
Среди других корригирующих упражнений особое место занимают упражнения для подвздошно-поясничной мышцы, которые при неравномерной длине вызывают отклонение соответствующего сегмента позвоночника от средней линии. Дело в том, что поясничная часть этой мышцы берет начало от отростков поясничных позвонков, а подвздошная часть – от внутренней поверхности подвздошной кости. Соединяясь в полости большого таза, подвздошно-поясничная мышца направляется косо вниз, проходит под паховой связкой и прикрепляется к малому вертелу бедренной кости. Мышца является сгибателем бедра при положении сгибания в тазобедренном суставе более чем на 60°, а при фиксированном бедре является сгибателем туловища. При напряжении подвздошно-поясничной мышцы лордоз усиливается, а при расслаблении – уменьшается.
Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы следует принять исходное положение – сгибание бедра и голени под углом 90° в положении лежа на спине. С помощью манжеты на нижней трети бедра и блока, через который перекинута тяга от манжеты к грузу, производится сгибание бедра с приведением его к животу. Тренировку начинают с 15–20 сгибаний при грузе 3–5 кг, затем увеличивают число общих сгибаний, удваивая их в течение первых двух месяцев и утраивая к шести месяцам тренировок. Другой вариант тренировки – работа мышц в изометрическом режиме при удержании груза. Исходное положение – то же. На блоке закрепляется груз от 6 до 10 кг. Ребенку предлагается удерживать груз, не производя никаких движений. Начальное время удержания – 10 сек., за 3 мес. доводить время удержания до 30 сек., за 6 мес. – до 1 мин.
Примеры асимметричных корригирующих упражнений
1. И.п. – лежа на животе, рука со стороны вогнутости грудного отдела позвоночника приподнята вверх, другая согнута в локте, кисть под подбородком. Приподнять голову и плечи. Вернуться в и.п.
2. И.п. – лежа на животе, руки под подбородком. Отвести прямую ногу в сторону выпуклости поясничного отдела, приподнять голову и грудь одновременно с вытягиванием вверх со стороны вогнутости грудного отдела позвоночника. Вернуться в и.п.
3. И.п. – лежа на животе, ноги со стороны выпуклости поясничного отдела отведены в сторону, кисти рук на затылке. Приподнять голову и грудь, разведя локти в сторону, слегка прогнуться в грудном отделе. Вернуться в и.п.
4. И.п. – стоя на четвереньках. Поднять руки вверх на стороне вогнутости позвоночника, отвести назад выпрямленную ногу на стороне вогнутого поясничного отдела.
5. И.п. – стоя перед зеркалом. Принять правильную осанку. Поднять плечо со стороны вогнутости грудного изгиба сколиоза, повернуть его внутрь. Вернуться в и.п.
6. И.п. – стоя перед зеркалом. Принять правильную осанку. Опустить и повернуть кнаружи плечо со стороны выпуклости грудного отдела.
7. И.п. – о.с. Поднять руку вверх на стороне выпуклости грудного сколиоза до горизонтального положения, приводя лопатку к средней линии, другую руку поднять вверх с поворотом внутрь.
8. То же, но с гантелями или с булавами.
9. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны выпуклости поясничного сколиоза и опусканием ноги вниз со стороны вогнутости.
Упражнения на равновесие
Эта группа упражнений используется при дефектах позвоночника для тренировки вестибулярного аппарата и позных реакций. Они выполняются при уменьшенной плоскости опоры, изменениях положения головы и туловища, в стойке на одной ноге и т.д. и способствуют формированию и закреплению навыка правильной осанки, тренируют ощущение положения тела в пространстве. В процессе их выполнения вырабатывается схема положения тела, что позволяет в дальнейшем принимать заданную позу. Усложнение упражнений достигается за счет постепенного уменьшения опоры – стойка на одной ноге, на носочках, применение снарядов (бревно, бум, узкая часть гимнастической скамейки), а также за счет перемещения центра тяжести – поднимание рук, отведение ноги, использование булав, набивных мячей и т.д. Рекомендуется также чаще применять резкие переходы от динамической работы к статической, например остановку после ходьбы, бег с принятием определенной позы, основную стойку и т.д.
Примеры упражнений на равновесие на полу
1. И.п. – руки в стороны. Движение ногой вперед, в сторону, назад.
2. То же, но руки к плечам, за голову, вверх.
3. И.п. – о.с. Согнув правую (левую) ногу в тазобедренном и коленном суставах, развести руки в стороны. Удерживать равновесие.
4. То же, но движения руками выполнять вперед, в стороны, вверх.
5. И.п. – руки на поясе. Подниматься на носки.
6. То же, но при этом вытянуть руки вперед, в стороны, вверх.
7. И.п. – руки в стороны. Поднимаясь на носки, повернуть голову направо, налево.
8. Из упора присев встать, выпрямиться, согнуть правую (левую) ногу, развести руки в стороны. Удерживать равновесие.
9. То же, подняв руки вверх.
10. То же, поднявшись на носок одной ноги, другую согнуть в тазобедренном и коленном суставах с различными движениями руками.
11. Ходьба с остановками на одной ноге по сигналу.
12. То же с мешочком на голове.
13. Ходьба на одной ноге с остановками и разнообразными движениями руками.
14. И.п. – одна стопа впереди (по одной линии). Выполнять различные движения руками.
15. Из и.п. одну ногу поставить на шаг впереди (ноги располагаются по одной линии). Встать на носки, выполнять различные движения руками.
16. В том же и.п. – повороты туловища.
17. Из того же и.п. ученики, стоя попарно, лицом друг к другу, пытаются вывести партнера из равновесия, ударяя ладонью по ладони.
18. Ходьба по линии.
19. Подняться на носки с закрытыми глазами. Выполнять различные движения руками и повороты головы.
20. Стоя на одной ноге, захватить разноименную стопу обеими руками, удерживая равновесие.
21. То же, но взяться за стопу разноименной рукой.
22. Стоя на одной ноге, развести руки в стороны. Другую ногу согнуть в тазобедренном и коленном суставах. Попытаться достать коленом лба.
23. Стоя на одной ноге, снять и надеть обувь.
24. Бег, по сигналу – присед.
25. Из о.с.: прыжки с поворотом налево (направо), на 90°, 180° и 360°. Удержаться после приземления в и.п.
26. И.п. – руки в стороны. Стоя на одной ноге, другую отвести назад до горизонтального положения с наклоном вперед («ласточка»).
27. «Ласточка» из упора присев.
28. «Ласточка» лицом друг к другу, взявшись за руки.
29. Приседание на одной ноге лицом друг к другу, взявшись за руки.
30. Стоя на одной ноге, выполнить наклон в сторону с подниманием другой ноги в противоположную сторону (боковая «ласточка»).
31. «Ласточка» с поворотом на 90°.
32. И.п. – «ласточка». Прыжком поменять ноги.
Примерные упражнения на равновесие на повышенной опоре (гимнастическая скамейка, бревно)
1. Ходьба вперед и назад.
2. Ходьба вперед спиной.
3. Ходьба с различными движениями рук.
4. То же – с движениями свободной ноги (согнуть, выпрямить, поставить).
5. Ходьба приставным шагом, ходьба боком, ходьба с поворотами, ходьба поперек скрестным шагом.
6. Вбегание вверх по наклонной скамейке (высота 70–100 см).
7. Ходьба по наклонному снаряду (скамейка, бревно).
8. Ходьба по гимнастической скамейке. Остановиться, стать на правое (левое) колено.
То же – в ходьбе по рейке гимнастической скамейки.
9. Движения руками в упоре на правом (левом) колене.
10. Ходьба с полуприседанием на одной ноге в темпе шага, другая нога ритмично опускается вниз вперед.
11. Ходьба вперед и назад с различными положениями рук.
12. Ходьба вперед, остановка, равновесие на правой (левой) ноге («ласточка»).
13. То же, но в положении «ласточка» выполнить различные движения руками.
14. Ходьба выпадами.
15. Стоя на бревне (скамейке), бросать и ловить мяч.
16. Ходьба с ловлей мяча, брошенного партнером.
17. Ходьба с бросками и ловлей мяча.
18. Ходьба с перешагиванием через мяч или веревку.
19. Ходьба с подлезанием под веревку.
20. Ходьба с переноской медболов.
21. Расхождение вдвоем при встрече (на бревне или скамейке).
Упражнения на расслабление
Данные упражнения активно выполняются с максимально возможным снижением тонического напряжения мускулатуры. Расслабление сложно для ребенка и требует определенного двигательного опыта, умения напрягать мышцы. Обязательным физиологическим условием произвольного расслабления является удобное исходное положение.
При выполнении упражнений на расслабление достигается снижение тонуса не только скелетной мускулатуры, но и одновременно гладкой мускулатуры внутренних органов в зоне сегментарной иннервации. Упражнения на расслабление – прекрасное средство восстановления нарушенной координации, нормализации мышечного тонуса при его длительном повышении. В расслабленных мышцах процессы восстановления происходят быстрее после напряжения.
Рекомендуется обычно расслабиться в положении лежа, когда значительно снижается статическая нагрузка на мышцы туловища, а затем проводить эти упражнения в других исходных положениях. При дефектах позвоночника расслабляющие упражнения применяются при развитии мышечных контрактур, для выравнивания тонуса мышц позвоночника, восстановления нарушенной координации движений и воздействия на центральную нервную систему. При необходимости используются валики или другие приспособления, а также дополнительные приемы, облегчающие произвольные расслабления: встряхивание, покачивание, маховые движения в сочетании с массажем. С целью усиления расслабляющего эффекта применяются поглаживание и вибрация.
Примеры некоторых упражнений на расслабление
Исходное положение – лежа на спине
1. Согнуть руки в локтях с упором на них, а ноги – в коленях. Опираясь на стопы и локти, прогнуться, приподнять таз, вернуться в и.п., расслабить правую руку. Предплечье и кисть свободно падают вдоль туловища.
То же – левой рукой.
Расслабить правую ногу. Голень и стопа скользят расслабленно вниз.
То же – левой ногой.
2. Руки вдоль туловища. Полное и произвольное расслабление мышц туловища и конечностей: «Все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают. Ноги тяжелые, теплые, отдыхают. Руки теплые, тяжелые. Живот расслаблен. Полный глубокий отдых. Руки вверх – потягивание, возврат в исходное положение».
3. Согнуть правую ногу в колене, покачать вправо – влево, расслабить ногу.
То же – левой ногой.
4. Руки согнуты в локтях. Встряхнуть кисти рук и расслабленно уронить поочередно правую и левую руку.
5. Правой рукой приподнять левую руку, встряхнуть и опустить ее. Расслабленная рука свободно падает вдоль туловища.
То же – другой рукой.
Исходное положение – лежа на животе
1. Кисти рук под подбородком. Согнуть ноги в коленях, поочередно касаясь пятками ягодиц, расслабить и уронить поочередно правую и левую голень.
2. Полностью расслабить мышцы шеи, спины, рук, ног. Инструктор проверяет полноту расслабления.
Исходное положение – сидя
1. Сидя на стуле, руки опустить вниз вдоль туловища. Затем поднять вверх, потянуться, откинуться назад. Наклоняясь вперед, расслабить мышцы шеи, спины, свободно уронить расслабленные руки вдоль туловища.
2. Приподнять обеими руками правую ногу, обхватив ее под коленом, расслабить и раскачать правую голень.
То же – левой ногой.
3. Руки в стороны, согнуть их в локтях, покачать расслабленными предплечьями и кистями. Проверить полноту расслабления.
Исходное положение – стоя
1. Приподнять и опустить плечи – «удивиться».
2. Поднять руки вверх, расслабить кисти, расслабить руки в локтях – кисти к плечам. Расслабить и разогнуть руки вниз туловища, опустив их вниз.
3. При расслаблении наклонить туловище вперед, покачать расслабленными руками.
Упражнения на растягивание
Эти гимнастические упражнения применяются для преимущественного воздействия на патологически измененный связочно-суставной аппарат с потерей эластичности и прежде всего при контрактурах различного генеза. Методическая сложность активных упражнений в растягивании заключается в необходимости избегать болевых и неприятных ощущений. К упражнениям в растягивании относятся маховые движения, упражнения с увеличенной амплитудой с помощью специального инвентаря и оборудования – круговые упражнения рук, упражнения с булавами, палками и т.д. Разновидностью упражнений в растягивании являются упражнения в самовытяжении при дефектах осанки и сколиозах.
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника
При проведении корригирующей гимнастики целесообразно по возможности увеличивать подвижность позвоночника. Следует помнить, что выполнение для этой цели физических упражнений возможно лишь при предварительной хорошей подготовке мышечного корсета и активной стабилизации сегментов с нарушением симметрии. Упражнения необходимо применять с крайней осторожностью и под постоянным врачебным контролем. Для мобилизации позвоночника применяют ползание на четвереньках, смешанные висы и упражнения на наклонной плоскости. При выполнении этих упражнений необходимо помнить об опасности перерастяжения связочного аппарата мышц, так как при недостаточной подготовленности мышечного компонента и должной силовой выносливости, помимо активного мышечного компонента, всегда присутствует воздействие веса тела на позвоночник.
Примеры упражнений
1. И.п. – стоя на четвереньках. Ходьба на четвереньках по ковру или гимнастической скамейке. В этом положении увеличивается подвижность преимущественно нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника.
2. И.п. – стоя на четвереньках с опорой на предплечья и колени. Ползание по ковру, гимнастической скамейке. Упражнение способствует увеличению подвижности среднего и нижнего грудного отделов позвоночника.
3. И.п. – стоя на коленях при наклоне туловища вперед с вытянутыми прямыми руками, опора на кисти вытянутых вперед рук. При ползании в этом положении увеличивается подвижность позвоночника в шейном и верхнем грудном отделах.
4. И.п. – вис на подколенках на гимнастической наклонной лестнице. Инструктор или партнер осуществляет страховку, придерживая ребенка в области голеностопных суставов. Руки вверх, в сторону, вниз.
5. То же – с мячом. Руки с мячом вперед, назад, вверх.
6. И.п. – стоя на второй рейке гимнастической стенки. Опустить таз вниз, сгибая колени.
7. И.п. – стоя на четвертой – пятой рейках гимнастической стенки. Опустить правую ногу вниз, прижимая левую ногу и туловище к гимнастической стенке. Тянуться вниз.
То же – левой ногой.
8. И.п. – вис на гимнастической стенке. Удерживать вис как можно дольше.
9. И.п. – смешанный вис на гимнастической стенке: опора ногами на первой – второй рейках, хват руками над головой лицом к стенке. Передвижение по гимнастической стенке вправо и влево.
10. И.п. – вис лицом к стенке. Разводить и сводить прямые ноги.
11. И.п. – вис спиной к стенке. Разводить и сводить прямые ноги.
12. И.п. – вис спиной к стенке. Согнуть и опустить поочередно правую и левую ноги.
13. То же, что в упражнении 9, но спиной к стенке.
Упражнения для укрепления мышечного корсета
К этой группе гимнастических упражнений относятся упражнения для развития мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища. Они применяются для восстановления и наращивания общей силовой выносливости указанных мышц. Методика их применения – скоростно-силовые или статические напряжения, при которых величина мышечного напряжения достигает 70% от максимальных возможностей. При скоростных упражнениях напряжение не должно превышать 20% от максимальных значений, но темп их выполнения – быстрый. Для выработки мышечного корсета целесообразно использовать и статические напряжения – работу мышц в изометрическом напряжении, что обеспечивает быстрое наращивание мышечной массы при выраженных дефектах позвоночника.
Примерные упражнения
Упражнения для мышц спины
1. И.п. – лежа на животе, подбородок на тыльной стороне кистей, положенных друг на друга. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи не более чем на 2–3 см. Лопатки соединить, дыхание не задерживать. Сохранять принятое положение до определенного счета (50–60% от максимального). Для повышения эффективности следует положить под живот в районе пупка подушечку или мешочек с песком высотой не более 2–3 см.
2. То же, но кисти рук переводить к плечам, за голову.
3. И.п. – то же. Поднимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам («плавание брассом»).
4. И.п. – то же. Движения рук в стороны, назад, в стороны, вверх.
5. И.п. – то же. Поднять голову и плечи, руки развести в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
6. И.п. – то же. Поднять голову и плечи, руки развести в стороны. Выполнить круговые движения руками.
7. И.п. – то же. Поочередно отводить прямые ноги назад, не отрывая таз от пола. Темп медленный.
8. То же, но с одновременным приподниманием и удержанием обеих ног до счета 3–5.
9. И.п. – то же. Отвести назад прямую правую ногу. Приподнять и присоединить к правой ноге прямую левую ногу. Медленно опустить обе ноги.
10. И.п. – то же. Отвести назад обе прямые ноги, развести их в стороны, соединить вместе, опустить.
11. И.п. – то же лицом к партнеру. Взять гимнастическую палку хватом сверху, приподнять туловище и грудь, бросить палку партнеру, ловить хватом сверху и снизу, удерживая голову и грудь в приподнятом положении.
12. То же – на гимнастической скамейке.
13. То же, но с медболом.
Упражнения для мышц брюшного пресса
И.п. – лежа на спине,поясничный отдел позвоночника прижат к опоре.
1. Согнуть и разогнуть ноги в коленном и тазобедренном суставе поочередно («велосипед»).
2. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, медленно опустить.
3. Руки за головой. Поочередное приподнимание прямых ног вперед.
4. Руки поднять вверх. Медленно поднять обе прямые ноги до угла 45° и медленно опустить в и.п.
5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить вперед вверх, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
6. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть их вперед под углом 45°, медленно опустить.
7. То же, но удерживая мяч между лодыжками.
8. Скрещивание прямых ног («ножницы»).
9. Переход в положение сидя с махом рук.
10. То же, но руки на поясе.
11. Ноги фиксированы у гимнастической скамейки или удерживаются партнером. Медленно сесть и медленно вернуться в и.п.
12. Сидя верхом на гимнастической скамейке, отклоняться назад до положения лежа. Удерживаясь прямыми ногами, вернуться в и.п.
Упражнения для боковых мышц туловища
1. Лежа на правом боку, правую руку вытянуть вверх, левую руку – вдоль туловища. Удерживая туловище в положении на боку, приподнимать и опускать левую выпрямленную ногу.
2. То же – на левом боку с приподниманием и опусканием правой ноги.
3. Лежа на правом боку, правую руку вытянуть вверх. Левая рука согнута в локте и ладонью упирается в пол на уровне плеча («окошечко»). Приподняв обе прямые ноги, удерживать их до счета 3–5 (или 50–70% от максимальных возможностей). Медленно опустить ноги в и.п.
4. То же – на левом боку.
5. Из и.п. на боку приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, медленно опустить обе ноги.
6. И.п. – лежа на боку на кушетке или приподнятой опоре, удерживая туловище на весу. Одна рука опирается на пол, другая вытянута вдоль туловища. При фиксации ног учителем, инструктором ЛФК или партнером перевести руки на пояс, вверх, вперед, к плечам. Вернуться в и.п.
7. То же – на другом боку.
По мере увеличения силовой выносливости возрастает количество повторений каждого упражнения. В дальнейшем можно вводить отягощения и сопротивление (гантели, мячи и т.д.). Для определения максимального напряжения и подбора количества силовых упражнений периодически вне занятий проводятся пробы на максимально возможное количество повторений данного упражнения.
Пример: ребенок может выполнить упражнение 5 до отказа 14 раз, следовательно, во время занятий его надо повторить 7–10 раз (т.е. 50–70% от максимальных возможностей). При возможности повторения упражнения более 10 раз следует вводить отягощение.
Упражнения для формирования и закрепления правильной осанки
Эти упражнения занимают особое место в методике корригирующей гимнастики, ибо нормальная осанка является конечной целью проведения лечебно-профилактических мероприятий. Для формирования навыка правильной осанки ведущее значение имеет проприоцептивное мышечное чувство, т.е. ощущение положения собственного тела в пространстве, получаемого ребенком за счет импульсации в центральную нервную систему (ЦНС) с многочисленных рецепторов, расположенных в мышцах и связках. Поэтому при воспитании и закреплении правильной осанки обращается внимание на расположение тела в исходном положении.
Формирование правильной осанки невозможно без четкого мысленного и зрительного представления о ней. Мысленное представление формируется со слов методиста или врача как идеальная схема расположения тела в пространстве: положения головы, надплечий, грудной клетки, живота, таза, ног.
Мысленное представление о правильной осанке неразрывно связано с формированием зрительного образа правильной осанки. Дети должны видеть правильную осанку не только на рисунках, фотографиях, но и на занятиях. Это должна быть правильная осанка методиста, врача и образ в зеркале, который помогает корректировать осанку.
Наконец, самую большую группу средств формирования правильной осанки составляют собственно гимнастические упражнения, которые изложены в большинстве учебников и учебно-методических пособий.
Примерные упражнения
1. И. п. – о.с. Стоя у стены или гимнастической стенки, принять правильную осанку, касаясь спиной стены или стенки. При этом лопатки, ягодицы, икры ног и пятки касаются стенки, голова приподнята. Правильная осанка контролируется самим ребенком в зеркале, учителем или одним из детей по указанию учителя.
2. Стоя у стены, принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осанки, исправить замеченные дефекты.
3. Принять правильную осанку, сделать 2–3 шага вперед, присесть – встать. Вновь принять правильную осанку.
То же – с закрытыми глазами.
4. Принять правильную осанку у гимнастической стенки. Сделать 1–2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища. Вновь принять правильную осанку, проверить ее, исправить дефекты.
5. Стоя у гимнастической стенки, принять правильную осанку. Приподняться на носочках, удерживаясь в этом положении 3–5 сек. Вернуться в и.п.
6. То же, но без гимнастической стенки.
7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и позвоночника. Медленно встать и принять правильную осанку, проверяя себя перед зеркалом.
8. Приняв правильную осанку, положить на голову мешочек с песком. Присесть, стараясь не уронить мешочек. Вернуться в и.п.
9. Ходьба с мешочком на голове с остановками для контроля правильной осанки.
10. Ходьба с мешочком на голове с перешагиванием через препятствие – веревочку, гимнастическую скамейку и т.п.
11. Принять правильную осанку с мешочком на голове напротив партнера. Перебрасывать и ловить мяч с сохранением правильной осанки, стараясь не уронить мешочек.
12. Ходьба с мешочком на голове с выполнением задания: в полуприседе, с высоким подниманием колен, скрестным шагом, боком, приставным шагом и т.д.
13. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову и плечи, проверить правильность расположения тела.
14. Лежа на спине, принять правильную осанку, прижать поясничную область к полу. Сесть, сохраняя прямую спину. Встать, сохраняя правильную осанку.
15. В положении лежа на спине согнуть левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить колено руками, прижать к животу, одновременно прижать поясничную область к полу. Вернуться в и.п.
То же – правой ногой.
16. Лежа на спине, принять правильную осанку. Проверить положение осанки, а также головы и плеч. Повернуться «бревнышком» на живот, приподняв голову, плечи и приложив кисти к плечам. Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и исправить положение тела.
17. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку: затылок, межлопаточная область, ягодицы прижаты к стене, голова поднята вертикально вверх, плечи на одном уровне. Правильность осанки проверяется учителем или одним из учеников.
18. Сидя на гимнастической скамейке, принять правильную осанку, положить на голову мешочек с песком. Удерживая мешочек, следя за правильным положением головы и тела, встать и сделать вперед 1–2 шага, вернуться назад, сесть на скамейку.
19. Сидя на гимнастической скамейке напротив друг друга, принять правильную осанку, положить мешочек с песком на голову, взять в обе руки мяч. Бросать мяч от груди обеими руками партнеру и ловить мяч обратно, сохраняя правильную осанку и не роняя мешочек.
Упражнения для мышц задней поверхности бедра
1. Из упора на коленях – попеременное поднимание правой и левой ноги назад.
2. То же, но с различными движениями рук.
3. Из упора на коленях – сгибание рук в локтях с одновременным выпрямлением левой (правой) ноги назад.
4. Лежа на полу лицом вниз, попеременное поднимание прямых ног назад (таз плотно прижат к полу).
5. То же, но с одновременным подниманием ног.
6. То же, но с одновременным подниманием рук.
7. Лежа продольно на гимнастической скамейке лицом вниз, упереться руками в пол. К пятке правой ноги прикрепляется набивной мяч с петлей. Одновременно поднимать правую (левую) ногу, бедро другой ноги плотно прижато к скамейке.
8. То же упражнение выполняется вдвоем, но вместо удерживания мяча занимающийся оказывает сопротивление другому в момент подъема ноги.
9. Вис на гимнастической стенке лицом к ней. Попеременное отведение правой (левой) ноги назад. Ноги в коленях не сгибаются, таз прижат к стене.
10. То же – с одновременным отведением обеих ног.
Упражнения для мышц передней поверхности бедра
Эти упражнения применяются для коррекции дефектов осанки, связанных с уменьшением угла наклона таза.
При уменьшении угла наклона таза надо стремиться тренировать мышцы спины и передней поверхности бедра. Данные упражнения тренируют преимущественно поясничный отдел позвоночника.
1. И.п. – вис на гимнастической стенке спиной к ней. Попеременное поднимание прямых ног.
2. И.п. – то же. Одновременное поднимание обеих прямых ног (угол).
3. И.п. – то же. Поднять левую ногу, присоединить к ней правую, опустить левую и наоборот.
4. То же, что и в упражнении 1, но с помощью партнера, который оказывает небольшое сопротивление.
5. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища, ладонями упереться в пол. Поочередно поднимать прямые ноги.
6. То же, но с сопротивлением партнера.
7. То же, но с одновременным подниманием прямых ног.
8. И.п. – вис на гимнастической стенке спиной к снаряду. Поднимание правой (левой) прямой ноги с подвешенным медболом или дополнительным грузом.
9. И.п. – вис присев у гимнастической стенки. Выпрямление ног. Учащийся оказывает сопротивление, надавливая на плечи партнера.
Нормализация физиологических изгибов обеспечивается восстановлением подвижности соответствующего отдела позвоночника и специальной тренировкой мышц, формирующих изгибы.
При крыловидных лопатках и выведенных вперед плечах коррекция фигуры осуществляется с помощью упражнений с динамической и статической нагрузкой на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также упражнениями в растягивании грудных мышц.
Выступление живота устраняется упражнениями для мышц брюшного пресса из исходного положения лежа в сочетании с упражнениями, направленными на нормализацию положения таза.
Упражнения на растягивание мышц передней поверхности бедра
Эти упражнения применяются при увеличении угла наклона таза, после предварительного укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса.
1. Лежа на животе, согнуть правую ногу в колене и, захватив руками ступню, стараться прижать пятку к ягодице. Колено левой ноги от пола не отрывать. Плечи и голову приподнять.
2. То же, но сгибая правую ногу.
3. То же, но согнув обе ноги с помощью и без помощи рук.
4. Стоя на правой ноге, левую согнуть в колене, захватив левой рукой ступню, прижать пятку к ягодице.
5. То же, но стоя на левой ноге.
6. Стоя на правой ноге, мах левой назад. Согнув ее в колене, постараться коснуться пяткой ягодицы.
7. То же, но стоя на левой ноге.
8. Шаг левой ногой, руки вперед, шаг правой ногой, руки в стороны, мах левой ногой назад (как в упражнении 6).
9. То же – с другой ноги.
10. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от колен до головы.
11. То же, но руки вперед. При наклоне туловища назад руки сохраняют неизменное положение.
12. То же, но руками коснуться пяток или пола, туловище сохраняет прямую линию от колен до головы.
13. Стоя у гимнастической стенки левым боком, придерживаясь за рейку, выполнить мах правой ногой вперед и назад, достать ягодицы.
14. То же – другой ногой.
15. Из и.п. стоя на правом колене левую ногу выставить вперед, руки в стороны – наклон туловища назад.
16. То же, но правую ногу выставить вперед.
17. Из виса на гимнастической стенке лицом к ней, не отрывая бедер от стенки, попеременно сгибать ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам.
18. То же – одновременно двумя ногами.
Общеразвивающие гимнастические упражнения
Данные упражнения составляют наиболее обширную группу, обеспечивающую во время проведения занятий стимуляцию и нормализацию функций организма. Они классифицируются по анатомическому признаку (упражнения для мышц пояса верхних конечностей, тазового пояса, брюшного пресса и т.д.), выполняются из различных исходных положений, а для усиления могут выполняться и с использованием различных пособий и предметов: мячей, обручей, мешочков с песком, гантелей, шестов и т.д. Точному выполнению способствует использование гимнастических снарядов: стенок, лестниц, скамеек, бревен и т.п.
Физические упражнения прикладного характера
При дефектах позвоночника применяют большинство физических упражнений прикладного характера: ползание, прыжки, метание и т.д. Они используются как общеразвивающие, а также для ликвидации отставания и нарушений психомоторного развития и способствуют развитию внимания, воображения, волевых качеств, а также повышению эмоционального тонуса. Важно помнить, что такие упражнения играют важную роль в развитии пространственной ориентации, глазомера, умения работать в коллективе. Такие виды прикладных упражнений, как ходьба и бег, повышают аэробные возможности организма. Лазание и ползание способствуют развитию мышц туловища и конечностей, создавая при этом хороший мышечный корсет, увеличивают подвижность позвоночника и повышают общую и силовую выносливость. Следует помнить, что изолированное применение лазания или ползания как средства коррекции нарушения осанки, кифозов и сколиозов обречено на неудачу, и только в комплексе с другими методами они дают хороший эффект.
Прыжки
При некоторых нарушениях осанки (плоская спина) и при сколиозах, когда амортизирующая защитная функция позвоночника снижается, прыжки следует применять с большой осторожностью. Нужно учитывать возраст, пол, силу мышц, подвижность позвоночника. Необходимо помнить, что при отсутствии навыка мягкого приземления гимнастические или спортивно-игровые упражнения оказывают неблагоприятное воздействие на больной позвоночник, усиливая его деформацию. Поэтому детей с данным заболеванием следует обучать мягкому приземлению после прыжков: при правильном приземлении ноги, подобно рессоре, смягчают толчки и сотрясение. Чем хуже подготовлен ребенок, тем глубже он должен приседать после прыжка и ни в коем случае не оставаться в этом положении, а тотчас выпрямляться. Можно сказать детям: «Прыгни, как мячик» («как заяц», «как кошка»).
Татьяна БАННИКОВА, доцент,
Андрей МЕДНИКОВ,
Владимир ОСИК, профессор,
Юрий СИНИЦЫН, к.п.н.,
г. Краснодар
Корригирующие упражнения - это специальные упражнения, которые направлены на коррекцию патологической деформации позвоночника. Они могут быть симметричными, асимметричными, деторсионными.
В основе симметрических упражнений лежит принцип минимального биомеханического воздействия специальных упражнений на кривизну позвоночника. Эти упражнения не требуют учета сложных биомеханических условий работы деформированной опорнодвигательной системы, что снижает до минимума риска их ошибочного применения. Симметричные упражнения оказывают неодинаковое воздействие на симметрично расположенные мышцы туловища, которые в результате деформации позвоночника находятся физиологически несбалансированном состоянии.
Преимущество симметричных упражнений состоит, вопервых, в том, что их проще правильно подобрать и выполнить, и, вовторых, в том, что они вовлекают внутренние резервы организма в процесс компенсации нарушений.
При выполнении таких упражнений необходимо сохранять серединное положение позвоночника. Это само по себе -- нелегкая задача для ребенка с дефектом осанки во фронтальной плоскости, так как мышцы правой и левой сторон туловища при таких нарушениях развиты неодинаково и симметричные по характеру выполнения упражнения являются асимметричными с точки зрения работы мышц. Чтобы удержать спину прямой, ослабленные мышцы с выпуклой стороны искривления вынуждены преодолевать сопротивление более сильных мышц с вогнутой стороны. При асимметричной осанке любые симметричные упражнения для укрепления и растягивания мышц спины и брюшного пресса являются корригирующими, если при их выполнении особенно тщательно следить за тем, чтобы позвоночник находился точно по средней линии. Мышечный тонус при такой тренировке постепенно выравнивается: мышцы на выпуклой стороне становятся сильнее и выносливее, а перенапряженные мышцы на вогнутой стороне немного растягиваются.
Примеры симметричных корригирующих упражнений.
Исходное положение: лежа на животе.
Кисти положены одна на другую под подбородком. Принять правильное положение тела (остистые отростки на прямой линии, руки и ноги расположены симметрично относительно позвоночника). Одновременно приподнять руки, грудь и голову, не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удерживать эту позу 37 счетов, сохраняя правильное положение тела. Дыхание свободное.
Выполнить то же упражнение, одновременно подняв прямые ноги.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
- 1. Принять правильное положение тела, проверить его, приподняв голову и плечи. Перевести руки на пояс, медленно сесть, сохраняя правильную осанку, вернуться в ИП (выдох). Расслабить мышцы (вдох), проверить положение тела.
- 2. «Велосипед»: круговые движения ногами.
- 3. Приподнять прямые ноги под углом 3045°,развести их в стороны, соединить, опустить (выдох),расслабить мышцы (вдох).
Асимметричные упражнения также базируются на принципе коррекции позвоночника, однако отличаются оптимальным воздействием на его кривизну, умеренным растягиванием мышц и связок на вогнутой дуге искривления и дифференцированным укреплением ослабленных мышц на выпуклой стороне.
Асимметричные корригирующие упражнения используются с целью уменьшения сколиотического искривления. Они подбираются индивидуально и воздействуют на патологическую деформацию локально. Асимметричные упражнения тренируют ослабленные и растянутые мышцы. Например, из исходного положения стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, выполняется следующее упражнение:
- а) на стороне грудного сколиоза опускается предплечье, плечо поворачивается наружу, при этом лопатка приводится к средней линии. В момент приведения лопатки происходит коррекция реберного выбухания;
- б) на противоположной стороне грудного сколиоза поднимается предплечье, и плечо поворачивается вперед и внутрь, лопатка при этом оттягивается кнаружи. В этом движении участвуют предплечье, плечо и лопатка. Поворот туловища не допускается. При выполнении этого асимметричного упражнения происходит растягивание верхней порции трапециевидной мышцы и укрепление лопаточных мышц на стороне сколиоза; укрепление верхней порции трапециевидной мышцы и растягивание лопаточных мышц на противоположной стороне. Упражнения способствуют выравниванию тонуса мышц, положения предплечий, уменьшению асимметрии стояния лопаток. Следует помнить, что неправильное применение асимметричных упражнений может спровоцировать дальнейшее прогрессирование сколиоза.
