Иногда очень полезно почувствовать себя в подвешенном состоянии. И мы сейчас говорим не о психологических неловкостях, а о тренажере, развивающем физическую ловкость. А еще координацию, баланс и мышцы всего тела.
Подвесной тренинг существует давно – упражнения на веревках описывались еще в 19 веке, в книжках по физическому воспитанию мальчишек. познакомился с этим видом тренинга благодаря популярным петельным тренажерам TRX.
С помощью петель привычные и монотонные отжимания, подтягивания и выпады можно сделать намного разнообразнее. И поклонники фитнеса уже давно это оценили. А также придумали массу новых движений на баланс и растяжку. В результате функционального тренинга с петлями прорабатываются мышцы всего тела (центральной его части особенно, включая мышцы-стабилизаторы), улучшается координация и развивается гибкость.
, позволяющий добиться таких результатов, невероятно прост: он представляет собой пару строп с петлями, в которые продеваются руки или ноги.
Петли могут быть соединены между собой или быть отдельными, чтобы их можно было подвесить параллельно друг другу на определенном расстоянии. У раздельных петель несколько сложнее ровнять по длине лямки, но упражнения с ними выполняются более комфортно.
Это оборудование крепится к любой горизонтальной опоре – , к турнику или к прочной ветке дерева. Другими словами, с петлями можно заниматься не только в фитнес-центре, но и дома или на природе. Петли можно захватить с собой в командировку, в поездку или на дачу.
Кому подойдут тренировки с петлями
Прежде всего тем, кто любит экспериментировать и быстро утомляется от рутины. С таким тренажером даже привычные упражнения обретают новизну. Выполняя их в подвешенном состоянии, человек получает очень необычные ощущения.
Петли подходят и мужчинам, и женщинам. Мужчины, конечно, не смогут набрать на этом тренажере , зато укрепят мышцы туловища и сделают тело более рельефным. А женщины не только укрепят мышцы рук и груди, но и освоят два самых нелюбимых упражнения – отжимания и подтягивания.
Заниматься с петлями можно и новичкам, и опытным атлетам. Только в любом случае сначала осваиваются базовые упражнения, которые потом усложняются. Сначала отрабатывается траектория движений и амплитуда, ведь их намного труднее контролировать, вися на петлях.
Как построить занятие
Все делается в соответствии с конкретными фитнес-задачами.
Можно просто разнообразить свои тренировки, введя вместо обычной одну на петлях. Можно проводить занятие с петлями в режиме кругового тренинга, проделывая всего 4-5 упражнений. Этот тренажер заставляет поработать многие группы мышц, поэтому дает ощутимую нагрузку.
Если хотите или подтягиваться – занимайтесь каждый день именно этими упражнениями. Если тренируетесь только с этим снарядом – проводите 2-3 тренировки в неделю.
Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 раз по 4 подхода (или цикла, если работать в режиме кругового тренинга). Начинать можно хоть с 6 повторов – для новичков и этой нагрузки будет довольно, если упражнения выполнять внимательно и с соблюдением хорошей техники. – 1-2 минуты.
Когда закрепите петли на ветке дерева, в дверном проеме или на какой другой надежной опоре, сначала протестируйте всю конструкцию на прочность: для этого повисните на петлях всем телом.
Между упражнениями регулируйте длину строп, поскольку рукоятки снаряда должны быть на одном уровне.
Варьируйте нагрузку. Это легко делать, регулируя длину строп и положение ладоней и стоп в петлях. Изменение угла наклона тела также сильно варьирует нагрузку – сопротивление будет равно от 5% до 100% вашего веса.
Тренировка для женщин
(Длину петель выбирайте для девушек со средней физической подготовкой)
Разведение рук
прикреплены к опоре на ширине плеч, рукоятки опущены до уровня подмышек. Беремся за них руками, делаем широкий шаг назад, ставим стопы вместе, а кисти приближаем друг к другу и переносим часть своего тела на петли. Локти чуть согнуты, ладони направлены вниз. Разводим руки в стороны, сохраняя положение корпуса и не заваливаясь сильно вперед. Сводим руки и повторяем упражнение.
Отжимания
Опускаем петли ниже (до уровня талии примерно). Принимаем то же ИП, что и в предыдущем упражнении. Теперь опускаемся грудью между строп, согнув руки в локтях и разведя локти в стороны. В пояснице не прогибаемся и держим одну линию от затылка до пяток.
Подтягивания
снаряда, повернувшись спиной вниз. Опираемся на пятки, выпрямив руки и повиснув на стропах под углом 45 градусов к полу. Руки расположены перпендикулярно корпусу. Тело вытянуто в линию. Сгибая руки в локтях и поворачивая ладони друг к другу, тянемся грудью к рукояткам и возвращаемся в ИП.
Подтягивания обратным хватом
ИП то же, только руки развернуты обратным хватом (ладонями вверх). Плавно подтягиваемся к рукояткам и возвращаемся в ИП.
Подтягивание ног
Опускаем рукоятки приблизительно до уровня колен. Опускаемся на колени, вдеваем стопы в рукоятки, поворачиваемся лицом вниз и «шагаем» руками вперед, принимая положение для отжиманий (с опорой на руки и петли). Тело вытянуто в струну. Сгибаем колени и подтягиваем их к груди, возвращаемся в ИП.
Подтягивание ног вбок
Из того же ИП, только ноги подтягиваются не под себя, а то к правому, то к левому боку, что и составляет один повтор.
Круговая тренировка с петлями для мужчин
Обратные отжимания на петлях
Стропы снаряда прикрепляем к опоре на расстоянии немного шире плеч. Беремся за рукоятки и подтягиваемся, переходя в положение виса – рукоятки оказываются у бедер, прямые руки держат тело вертикально. Сгибая локти, опускаемся вниз. Колени можно немного согнуть, чтобы не касаться стопами пола.
Подтягивание из виса
Закрепляем рукоятки на уровне головы. Ухватившись за них, повисаем, согнув колени и отведя голени назад, чтобы не касаться пола. Ладони смотрят вперед. Подтягиваемся, сгибая руки и плавно возвращаясь в ИП.
Приседание на одной ноге
Опускаем рукоятки ниже уровня колена, вставляем в рукоятку одну из стоп, вторая при этом немного согнута. бедра с полом, одновременно отводя ногу в рукоятке назад, а одноименную руку вперед. Присев нужное количество раз, поменяйте ногу.
Подтягивание ног
Рукоятки опускаем где-то до уровня колен, вставляем ступни в рукоятки, поворачиваясь лицом к полу и «шагая» руками вперед. Таким образом принимаем положение для отжиманий – с опорой на петли и руки. Тело прямое. Сгибаем колени и подтягиваем их к правому, а затем к левому боку. Получится один повтор упражнения.
Это пример самой простой функциональной тренировки, которую можно выполнять и самостоятельно.
предлагают групповые и индивидуальные подвесные тренировки для улучшения физической формы и открытия новых возможностей своего собственного тела.
Привет, друзья!
Я, как сторонник различных методов физического развития тела, постоянно ищу интересные и эффективные . Вот и сейчас я нашел один из таких способов. Возможно, вы уже слышали про тренировку с канатами. Канаты применяются в фитнесе достаточно давно, но изначально упражнения с канатами использовали на тренировках игроки в американский футбол. Что собой представляет силовая тренировка с канатами?
Преимущества работы с канатом очень велики. Во-первых, тренировка с веревками подходит практически всем людям с любым уровнем . Во-вторых, развивать можно нижнюю и верхнюю часть тела одновременно или по отдельности, держать канат одной рукой или двумя. В общем, разнообразие на лицо.
Еще одним плюсом упражнений с канатами является снижение нагрузки на суставы. Это особенно важно для коленных и локтевых суставов. Что дают силовые упражнения с веревкой?
- Развитие ног, рук, спины, плеч, брюшного пресса
- Укрепление мышечного корсета вокруг позвоночника
- Развитие мышечной выносливости и
- Развитие кистевого хвата
- Укрепление сердечно-сосудистой системы
- Развитие баланса и устойчивости
- Психологическая устойчивость
- Сжигание жира
Всё вышесказанное достигается простыми движениями, но с высокой интенсивностью тренировки (скорость и длительность тренинга).
Виды упражнений с канатом
От того, как вы будете выполнять упражнение, будет зависеть распределение нагрузки по телу. Базовое исходное положение будет выглядеть следующим образом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Далее выпрямите спину и напрягите бедра. Из данного положения вы будете начинать движения с канатами в руках или руке. Итак, с этими интересными вы можете ознакомиться на представленном ниже видео о тренировках с веревочными канатами.
Суть тренировок с канатами — создание волнообразных движений. Например, поднятия и опускания канатов являются одним из многих способов передачи энергии на веревки. Также вы можете менять хват – это усложнит упражнение или переместит акцент на другие группы мышц.
Различия между силовым тренингом и тренировками с канатами
Главное различие силовых и канатных тренировок — это продолжительность напряжения во время выполнения того или иного упражнения. Проще говоря, при работе с канатами создается постоянное напряжение на мышцы, а при силовых занятиях существует момент, когда вы можете ослабить напряжение в нижнем положении (например, при опускании штанги на бицепс).
Дело в том, что для движений с канатами необходимо поддерживать постоянную скорость, что не позволяет вашему телу расслабляться и адаптироваться к однообразной нагрузке. Еще один плюс веревок – это возможность использовать их как для анаэробных, так и для аэробных занятий, меняя темп (интенсивность), вес (толщину) веревок или работая из положения сидя.
Кому подойдут канаты для тренировок
Возможности с канатами поистине безграничны. Категории людей, которым они подойдут:
- Новички
- Продвинутые спортсмены
- Военные и спасатели
Существуют ограничения по состоянию здоровья (как и во всем спорте). Например, людям с проблемами сердца, прежде чем приступать к такому роду упражнений, необходимо понимать, что при активной работе с канатами сильно увеличивается частота сердечных сокращений. Поэтому, предварительно пройдите консультацию с врачом на предмет интенсивности занятий.
А вы делали упражнения с канатами? Если да, то поделитесь, пожалуйста, об этом в комментариях.
При слове канат ваши чертоги памяти, скорее всего, отправляют вас в школьные времена, где на уроке физкультуры вы могли лицезреть этот гимнастический инвентарь. А на вопрос: «Зачем он нужен?» – у обычного обывателя один ответ: «Чтоб лазить». К сожалению, школьные знания очень скудны и не смогли донести нам, насколько же канат является потрясающим многоцелевым инструментом, если задействовать его по максимуму. А вот в кроссфите ответ на вопрос: «Зачем он нужен?» будет уже не таким однозначным.
Как и для чего использовать канат?
Кроссфитеры знают толк и пользу от каната, поэтому в каждой crossfit зоне он есть. Базовое упражнение подъем по канату никто не отменял, и его очень часто ставят в WOD на многих crossfit соревнованиях. Такие подъёмы задействуют все группы мышц, а это именно то, что так важно для функционала. Поднимаясь и спускаясь по веревке, атлет развивает плечевой пояс, укрепляет захват кистей, тренирует мышцы кора и ног, а также развивает столь необходимые качества как сила, ловкость и координация.
Тем, кто еще пока не освоил полноценные подъемы, укрепить плечевой пояс и хват можно следующим упражнением. Сядьте на пол и возьмитесь за канат согнутыми в локтях руками. Перехватывая руками и подтягиваясь по канату, перейдите в положение стоя, из которого в обратном неспешном порядке за счет рук опуститесь в исходное положение – сидя на полу. Ноги во время подъема не работают, лишь упираются пятками в пол. Количество подъёмов и интенсивность работы варьируйте исходя из собственных пожеланий и подготовленности.
Это упражнение является подводящим упражнением для полноценных подъёмов, а также его можно включать в разминочный комплекс для разогрева плечевого пояса.
Помимо лазанья, кроссфитеры и в частности спортсмены, которые занимаются единоборствами, любят работать с канатом в его горизонтальном положении, выполняя с ним всевозможные махи, броски и удары. Для этого канат одной стороной фиксируют в полу или стенке, а свободные концы берут в руки. Обычно для такой работы применяют большие массивные канаты с длиной (от точки фиксации к краям) от 6 до 10 метров.
Интенсивная работа с запуском «волн», различными круговыми вращениями, амплитудными ударами каната в пол и т.п. заставляют мышцы работать так, как они никогда раньше не работали. Попробуйте хоть раз, и вы поймете, о чем идёт речь.
Работать с канатом можно как на количество, то есть определить для себя, например, количество «волн» или махов, так и на время, засекая 20, 30 и более секунд. Такая интенсивная работа позволяет быстро и нещадно сжигать калории, а выполнение упражнений лишь с этим инвентарём порядка 10 минут сравнимо с эффектом самой интенсивной тренировки.
Разнообразие упражнений, которые можно выполнять с этим оборудованием, велико, поэтому мы приведем лишь некоторые базовые варианты.
Выполнение так называемого упражнения «волна» заключается в том, чтобы, взявшись за края каната, быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх вниз, пуская по полу волну. Амплитуда движений может быть разной, и если вы хотите максимально загрузить себя, то делайте её минимальной.
«Волну» можно делать как одновременную, где руки работают одинаково, либо же попеременную, где одна рука идет вверх в то время когда другая – вниз. Помимо стандартных вертикальных волн вы можете запускать горизонтальные волны по полу, а также выполнять различные круговые вращения в одну, другую сторону, вовнутрь или наружу.
Вариаций «волны» может быть множество: стоя на месте, с движением по радиусу, с прыжками вправо-влево, с поочередными выпадами, с приседанием, с переходом в упор лежа и назад и многое многое другое. Здесь разнообразие упражнений ограничивается лишь вашей или тренера фантазией.
Для акцента на взрывную силу используют упражнения, где канат необходимо с силой ударять об пол.
Базовое для этого упражнение – из стойки, как для «волны», мы поднимаем руки над головой и резко опускаем их вниз, сильно ударяя канатом об пол. Вариации этого упражнения могут быть следующие: удары с прыжком, с прыжком и отжиманием, с круговым вращением рук и ударом с правой или левой стороны, те же боковые удары, но только одной рукой.
Хотите увеличить силу, мощь, выносливость и улучшить межмышечную координацию? Не игнорируйте столь многофункциональный канат.
Вы конечно можете быть удивлены, узнав, что канат в тренировках можно использовать не только для того, чтобы на него забираться, но и для того чтобы увеличивать выносливость организма, силу рук, силу хвата и многие другие характеристики. Я говорю в данном случае о канатной волне.
Что такое канатная волна?
Первым, кто начал использовать в своих тренировках «искусство» канатной волны был Джон Брукфилд. Он применял разнообразные движения маховые, круговые для того чтобы поднять частоту сердечных сокращений у спортсменов и повысить выносливость организма.
Канатная волна используется в качестве основного инструмента в высокоинтенсивном тренинге (HIIT) для развития силы спортсмена, его взрывной мощности, а также анаэробной и аэробной способности организма.
Канат для всех этих типов упражнений немного отличается от того на который мы привыкли забираться. Как правило он имеет длину от 7 до 15 метров и толщину от 2,5 до 5 сантиметров. Вес каната может существенно отличаться в зависимости от его длины и толщины. Как правило конец каната обмотан толстой лентой, чтобы его было удобно держать
Польза тренировки
- Низкое напряжение суставов
- Уравновешивание дисбаланса тела
Универсальность
Вы можете буквально тренироваться в любом месте, где есть достаточно его и есть прочная опора, чтобы закрепить канат
Функциональность
Работа с канатом включает в работу все тело, тренируя нервно-мышечную систему, используя силу корпуса и передавая её на руки. Кроме того, высокая интенсивность и быстрый характер тренировки с канатом будут эффективно развивать сердечно-сосудистую выносливость, не говоря уже от том, что такая тренировка отлично сжигает лишний жир.
Настрой
Настрой на преодоление препятствий и сложностей. Когда вы начинаете использовать тренировку с канатами, вы начинаете преодолевать себя. В дальнейшем Фрэн вам не будет казаться таким уж сложным.
Это весело
Если вы утомились от работы со штангой, то канаты как раз для вас. Огромное количество упражнений, которые внесут разнообразие в ваши тренировки.
Чтобы познакомиться с основными упражнениями с канатом, посмотрите данное видео
Следующий раз, когда придете на тренировку - обязательно попробуйте выполнять упражнения с канатом, потому как они не только внесут разнообразие в ваш тренировочный процесс, но и сделают вас намного более сильным и выносливым.
Как правильно делать:
- Встать в позицию планки на одной руке (рука должна опираться не на пол, а на специальную подставку);
- Вторая рука должна держать канат;
- Медленно начать делать волновое движение из стороны в сторону, постепенно ускоряясь.
Работать вплоть до достижения пульсометром критической отметки.
Боковая планка с канатом
Это весьма простое упражнение, для тех кто освоил боковую планку.
- Встать в позу боковой планки, так чтобы основной вес ложился на локоть;
- Сохранять прогиб;
- В другую руку взять канат за кончик;
- И медленно – поворотом корпуса назад, и движением лопаток придвигать канат к себе.
Важно делать это не руками (мышцами бицепса), а именно спиной и корпусом.
- По достижению конца каната, развернуться на другую руку и продолжить упражнение.
Главной особенностью является цикличность, и высокое задействование ромбовидных мышц спины, и косых мышц живота. Движение происходит исключительно за счет тяги локтем (не запястьем), что позволяет полностью отключить плечи.
Итог
Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения с канатом способны заменить практически весь инвентарь тренажерного зала. Ведь во время работы задействуются как мышцы ног и пресса, так и мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Возможность постоянно увеличивать нагрузку, не рискуя получить травму – делает упражнения наиболее эффективными для всех групп спортсменов, как для новичков, так и для опытных атлетов.
Ну и самое главное – погашение инерции в большинстве упражнений, позволяет проработать не только силу и выносливость, но и взрывные характеристики. Именно за счет взрывных элементов – мышцы прорабатываются максимально глубоко (ведь задействуется порядка 80% мышечных волокон), и при правильной нагрузке, нарастает исключительно сухая мышечная масса, с высокой способностью к восстановлению. Поэтому, упражнения с канатом крайне рекомендуются тем спортсменам, которые занимаются ударными видами спорта. Работа с канатом, позволяет увеличить силу удара до 7 раз, за 2 месяца тренировок.
