Друзья, всем привет. В теме сегодняшнего выпуска мы поговорим про тренировки Криса Хемсворта, который поразил своими мышечными формами на съемках фильма “Тор”. Этот фильм вовсе недавно вышел на экраны телевиденья, признаюсь честно – мне очень понравился:). Так вот в данном выпуске мы поговорим, как шла подготовка главного актера к фильму Тор, а именно как тренируется Бог Грома – Крис Хемсворт?
Крис Хемсворт (Chris Hemsworth)
- Дата рождения: 11 августа 1983 года.
- Место рождения: Мельбурн, Австралия
- Рост: 191 см.
- Вес: 90-100 кг.
Самое интересное для того чтобы сыграть данного персонажа (тора) Крису пришлось изрядно потрудиться, дабы походить на этого сказочного инопланетного персонажа, с чем он прекрасно справился. Т.к. он набрал 10 килограмм сухой мышечной массы за 9 месяцев.
Конечно же мы не будем сейчас обсуждать какими способами это можно сделать, сейчас мы поговорим про питание и тренировки бога грома – тора.
Как утверждает сам Крис Хемсфорт – главным секретом набора такого количество мышечной массы было то, что ему приходилось постоянно есть. Цитирую «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто - есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется, тем более, такие огромные порции, как приходилось мне».
Конечно же, еда употреблялась по времени, был тщательный над количеством сьедаемых калорий в день, в общем, контроль над рационом был весьма строгий. Основой его диеты была высокобелковая пища (курица, яйца, мясо, протеиновые коктейли) + высокое количество углеводов.
Рацион питания Криса Хемсфорта
1 прием пищи: Яичница из 8-10 яичных белков, овсяная каша на 1% молоке, 1 персик, 1 чашка обезжиренного йогурта, 40 грамм сывороточного протеина, ? бублика с 1 столовой ложкой обезжиренного плавленого сыра, 5 грамм креатина + 200 мг альфа-липоевой кислоты (далее ALA).
2 прием пищи: 100 грамм крупы квиноя,1 чашка обезжиренного йогурта, 1 стакан 1% молоко + 1 стакан малины или клубники, 40 грамм протеина + 200 мг ALA.
3 прием пищи: 300 грамм куриного филе, шпинат и зеленые овощи + 200 мг ALA.
4 прием пищи: 300 грамм куриного филе с сыром + 2мг ALA.
5 прием пищи (ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ): 5 грамм креатина + 2 капсулы braintech(это стимулятор нервной системы).
6 прием пищи (ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ): Крис делал коктейль, в который смешивал: 40 грамм казеинового протеина, стакан 1% молока, банан, стакан апельсинового сока, 1 чайная ложка меда и 5 грамм креатина.
7 прием пищи: 300 грамм мяса (предпочтительно стейк из вырезки),шпинат и зеленые овощи, 1 печеная картофелина и 200 мг ALA.
8 прием пищи: 40 грамм казеинового протеина на воде + 200 мг ALA.
Что ж диета диетой, а полноценный отдых и тренировки никто не отменял. Прежде мы начнем обсуждать тренировки, хочу обратить ваше внимание на то что Крис в прошлом никогда не занимался в тренажерном зале, это было в новинку для него. Конечно же, как уважающий себя Австралиец Крис занимался серфингом, боксировал и иногда играл в регби, в общем, кое какой фундамент по строению телосложению у него уже был заложен.
Ну а для того чтобы быть похожим на бога грома, Крису пришлось акцентировать свое внимание на силовом тренинге.Программа тренировок Тора
Программа для тора подбиралась индивидуально, под руководством тренера Даффи Гавера. Сами тренировки проводились следующим образом: 4-ре тренировки подряд, один день отдыха и т.д. Комплекс упражнений состоял из . Конечно же, за ним следил тренер, постоянно контролировал его тренировки и диету, что-то менял, не давал телу адаптироваться, проводились ряды изменений и т.д. т.п. в общем, я не хочу расписывать данный комплекс, к тому же там постоянно все менялось, и вообще это не столь важно, я не рекомендую повторять данную программу тренировок новичкам, на сайте есть более , ну а более продвинутые на это не ведутся.
С уважением, администратор.
- Дата рождения: 11 августа 1983 года.
- Место рождения: Мельбурн, Австралия
- Рост: 191 см.
- Вес: 90-100 кг.
- Лучшие фильмы: «Мстители», «Неуловимые», «Тор», «Звездный путь», «Белоснежка и охотник».
Как накачался Тор?
Чтобы соответствовать образу супергероя, для съемок в главной роли фильма «Тор» Крис Хемсворт набрал более 10 килограммов мышц. Как признается актер, после этого ему пришлось обновлять весь гардероб, поскольку старая одежда была чересчур мала.
Крис рассказывает, что главным секретом было то, что он постоянно ел: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто - есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется, тем более, такие огромные порции, как приходилось мне» (1) .
Диета Криса Хемсфорта
Основу его диеты составляла высокобелковая пища (мясо, курица, яйца), протеиновые коктейли, а также не подвергшиеся обработке углеводы: фрукты после тренировки для закрытия углеводного окна, гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки.
Естественно, еда потреблялась с тщательным контролем над калориями и над составом рациона, а именно количеством жиров, белков и углеводов в граммах. Выбирались более здоровые и натуральные варианты продуктов, например, .
Правила тренировок супергероев
До подготовки к роли Тора Крис уже был довольно спортивным - как и любой Австралиец, он занимался серфингом, а так же активно практиковал бокс и регби. Для набора мышечной массы он акцентировал свое внимание на силовых тренировках.
Крис говорит, что очень важно уделять внимание деталям: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей - все это очень важно. Просто поднимать вес - это не то» (1) .
Программа Криса Хемсфорта
Программа для набора массы разрабатывлась под руководством знаменитого голливудского тренера Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла (2) .
Замечание: данная программа разработана специально для Криса Хемсфорта, она выполнялась под постоянным контролем его личного тренера и включала соответствующую диету. FitSeven не рекомендует повторять программу самостоятельно - особенно новичкам.
Первый день
Утро: Грудь, плечи
- Разведение гантелей лежа - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Жим лежа (средний хват) - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Жим гантелей сидя - 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны - 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Жим Арнольда - 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Вечер: бокс
- Боксерский мешок - 5 подходов по 3 минуты каждый
- Лапы - 5 подходов по 3 минуты каждый
- Скакалка - 5 подходов по 3 минуты каждый
В качестве альтернативы - 30 минут интервального кардио.
Все мы помним фильм «Тор», главную роль в котором сыграл Крис Хемсворт. Однако всю фитнес индустрию потрясло физическое состояние актера. Очень популярными стали два вопроса: как тренировался Тор и чем питался.
Для исполнения роли Бога Грома Крис набрал 10 кг чистой мышечной массы. Конечно же за этим следовали немалые усилия, а также соблюдение диеты. Основным правилом являлось постоянное потребление пищи . Сам Крис по этому поводу говорил:
Я чувствовал, что был занят, но все, что мне приходилось делать, это кушать целый день. Есть, когда ты не голоден - это изнурительно.
Полагаться только на протеиновые коктейли было бы неправильно. Поэтому приходилось потреблять фрукты и овощи , которые обеспечивали организм клетчаткой. А как известно клетчатка имеет свойство укреплять сердечно-сосудистую систему, а ее антиоксиданты помогают мышечному восстановлению. Однако диета составляла лишь 1/3 всей программы.
Все строилось в основном на тренировках и отдыхе. И эта формула повторялась каждый день. Тренеры Криса Хемсворта заставляли постоянно изменять вес и скорость, чтобы не было привыкания мышц к тренировкам. Даже незначительные изменения стимулируют мышцы по-новому.
На самом деле, независимо от того, какую именно мышечную массу Вы хотите получить, варьирование является важной частью. Когда повседневные тренировки начинают казаться легкими, значит они не приносят пользы так, как раньше.
Теперь же съемки закончены. Теперь уже можно не столько уделять времени железу, однако совсем бросать тренировки актер не собирается.
Комплекс упражнений
Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.
Широко распространенные и эффективные базовые упражнения : становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.
Базовые упражнения распределялись таким образом : 4 дня тренировок, один день отдыха.
Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс
- Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8
- Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8
- Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10
- Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12
- “Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8
Упражнения для пресса:
- Подъем ног – 20 повторений
Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс
- Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6
- Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10
- Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6
- Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.
Упражнения для пресса:
- Подъем ног – 20 повторений
- Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
- Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
- Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
- Скручивания на блоке стоя – 20 повторений
Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
Третья тренировка: кардио (серфинг), ноги
- Утро – серфинг.
- Вечер – ноги
- Приседания – 1х10, 1х8, 1х6
- Суперсет – разгибания ног, сгибания ног – 1х10, 1х8, 1х6
Четвертая тренировка: кардио, пресс
Упражнения для пресса:
- Подъем ног – 20 повторений
- Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
- Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
- Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
- Скручивания на блоке стоя – 20 повторений
Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.
Питание
Основное питание Криса Хемсворта состояло из белков и углеводов , но при этом содержание жира и сахара было очень маленьким. В рацион входили такие продукты как цыпленок, рыба, рис и овощи.
- Завтрак: 4 куриных яйца, каша, фрукты
- Утренний перекус: фрукты и горсть орехов
- Обед: две куриные грудки, порция риса или картофеля, овощи
- Перекус перед ужином: горсть орехов, фрукты, немного тунца
- Ужин: огромная порция стейка или рыбы, овощи
- Поздний ужин: протеиновый коктейль
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Родился 11 августа 1983, Мельбурн, Виктория, Австралия. Наибольшую известность актеру принесла роль Тора в кинематографической вселенной Marvel, именно к этой роли актер набрал 9 кг мышечной массы, чтобы соответствовать богу Тору.
С детства, будущий Тор занимался серфингом, ему даже пророчили великое будущее в этом виде спорта, а серферы как известно достаточно подтянутые, но большими мышечными объемами не обладают. Крис был не исключением, так как на ранчо где он жил, на многие километры вокруг не было ни то, что спортзала, даже магазина. Но, не смотря на это, ему удалось с помощью тренировок и питания сделать отличную форму к съемкам фильма. Вне съемок Крис скидывает мышечную массу, так как по его словам, ему неудобно быть таким большим в повседневной жизни.
- Рост : 191 см
- Вес до роли Тора : 86 кг
- Вес во время роли Тора : 95-97 кг
ТРЕНИРОВКИ
ГРУДЬ / ПЛЕЧИ / БОКС / ПРЕСС
Утро: грудь и плечи
- Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Подъем гантелей из положения сидя -3 подхода по 15, 12, 12 повторений
- Разведение гантелей в стороны из положения стоя -3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Жим Арнольда — 3 сета из 12, 10, 8 повторений
Вечер: бокс
СПИНА / РУКИ / БОКС / ПРЕСС
Утро: Спина и руки
- Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Становая тяга штанги — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Суперсет:
- Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Французский жим на трицепс -3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Вечер: бокс
- Боксерский мешок или груша — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Боксерские лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый
Вечер: пресс — каждое упражнение выполняется по 3 подхода
- Стойка на локтях — держать 60 секунд
- Боковая стойка на локтях — держать 60 секунд
- Подъем ног на римском стуле — 20 повторений
- «Скручивание» на специальном тренажере — 20 повторений
- Боковые «скручивания» лежа — 20 повторений
СЕРФИНГ / НОГИ
Утро: Серфинг
Если есть возможность, попробуйте, почему бы и нет, а если нет замените его на кардио в течении получаса.
Вечер: ноги
Суперсет:
- Разгибание ног сидя на тренажере — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Полные (глубокие) приседания со штангой -3 подхода по 10, 8, 6 повторений
КАРДИО
Кардио выполняете по возможности и на свое усмотрение, бег, груша, серфинг, длительностью до часа.
Вечер: пресс — каждое упражнение выполняется по 3 подхода
- Стойка на локтях — держать 60 секунд
- Боковая стойка на локтях — держать 60 секунд
- Подъем ног на римском стуле — 20 повторений
- «Скручивание» на специальном тренажере — 20 повторений
- Боковые «скручивания» лежа — 20 повторений
Основу рациона Криса Хемсворта составляет высокобелковая пища, необработанные углеводы, фрукты овощи, много клетчатки. Строго регулировались калории, и следили за количеством жиров, белков и углеводов.
- Завтрак: 4 яйца, порция каши на воде, 2 фрукта
- Второй завтрак: горсть орехов, 1-2 фрукта
- Обед: 2 куриные грудки, тарелка риса или картофеля, овощной салат
- Перекус: горсть орехов, 1-2 фрукта, тунец
- Ужин: большой стейк или рыба, овощи
- Второй ужин: протеиновый коктейль
Значительным прорывом для компании Marvel стал выпуск известного по комиксам фильма о Торе. Поклявшийся защищать невинных скандинавский бог грома использует свой могучий молот, который служит божественным силам.
Крис Хемсворт стал главным героем этого фильма. До того, как получить эту роль, Хемсворт едва ли поднимал что-то тяжелее своей доски для серфинга. В качестве спортивных тренировок он ловил волны в Калифорнии или выполнял упражнения старой школы регби (челночный бег, подъем по лестнице и т.п.), занимался единоборствами – боксом и муай-тай.
Узнайте, как он набрал 20 фунтов сухой мышечной массы , и как вы можете добиться таких же результатов!
Физическая форма австралийского актера Криса Хемсворта наводит на мысль, что, прежде чем взять в руки легендарный молот своего экранного героя, он таскал и другое железо .
Как говорит его тренер Стив Уолш из Лимерика, бывший профессиональный игрок в регби, раньше тренировки Хемсворта были направлены на развитие скорости, ловкости и выносливости. Надо понимать, что у Хемсворта были хоть как-то развиты мышцы, спасибо и на том.
Крис Хемсворт до и после получения роли Тора:
Однако получив роль супергероя, австралийский актер, ранее в основном игравший в сериалах, понимал, что придется увеличить мышечную массу , причем очень быстро. Но посредством тренировок с канатом и челночного бега 10 килограмм мышц не нарастишь, поэтому знаменитый тренер Даффи Гейвер разработал, в дополнение к тренировкам Уолша, программу тренировок на гипертрофию.
Набрать 20 фунтов сухой мышечной массы не просто, особенно для новичка в бодибилдинге. Чтобы иметь тело, достойное супергероя, Хемсворт придерживался строй программы тренировок и соблюдал специальную диету .
Итак, программа тренировок Тора:
Тренировки Хемсворта для перевоплощения в Тора должны были быть простыми, но действенными. Герою нужно не просто поднимать меч, им надо еще и махать.
Хемсворту пришлось продолжать заниматься муай тай и боксом, чтобы быть готовым к сценам поединков, а также оставаться поджарым. Но увеличение мышечной массы требовало серьезных, проверенных временем тренировок с отягощениями.
Тяжелые компаундные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга являются основой всех серьезных программ, направленных на рост мышечной массы, и программа Хемсворта не стала исключением.
Тренировочный сплит: 4 дня тренировки, 1 день отдыха, повторение.
День 1:
Утро: Грудь/плечи
Вечер: Бокс
- Груша: 5 раундов по 3 минуты
- Лапы: 5 раундов по 3 минуты
- Косые скручивания
3 подхода по 7 повторений
3 подхода по 10, 10, 3 повторения
День 2:
Утро: Спина/руки
Вечер: Бокс
- Груша: 5 раундов по 3 минуты
- Лапы: 5 раундов по 3 минуты
- Прыжки: 5 раундов по 3 минуты
Если у вас нет боксерского оборудования, выполняйте 30 минут интервальной кардио-тренировки высокой интенсивности (HIIT).
Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза
- Косые скручивания
3 подхода по 7 повторений - Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье
3 подхода по 10, 10, 3 повторения
День 3:
Утро: HIIT
Выполняйте 30 минут интервальной кардио-тренировки высокой интенсивности
Вечер: Ноги
День 4:
Круговая тренировка на пресс: повторить 3 раза
- Косые скручивания
3 подхода по 7 повторений - Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье
3 подхода по 10, 10, 3 повторения
Питание
Правильное питание для снабжения организма энергией – это ключевой фактор для любой трансформации тела. Важнейшим макроэлементом для мышечного роста являются белки, поэтому первым шагом стало увеличение их количества в ежедневном рационе Хемсворта. Под руководством Гейвера Хемсворт начал употряблять в пищу больше яичных белков, куриного мяса, рыбы и стейков.
Данный тип диеты требует выбора правильного типа углеводов и правильного времени их приема. Для Хемсворта предпочтение было отдано углеводным продуктам, богатым клетчаткой, например, брокколи и шпинату, а также уменьшению потребления крахмалосодержащих продуктов, таких как картофель и белый рис
Применение пищевых добавок
Хемсворту не удалось бы сформировать «божественное» тело без помощи современных достижений спортивной науки – протеиновых добавок. Прием аминокислот перед тренировкой создает анаболическую среду, как для супергероев, так и для простых смертных.
Прием сывороточного протеина после тренировки позволяет использовать анаболическое окно на все сто.
