Мощные советы о том, как накачать спину! Как накачать широкую спину: эффективные упражнения для новичков

В тренажерных залах специалисты утверждают, что накачать спину самостоятельно в домашних условиях невозможно. Но если нет другого выхода, то это не означает, что от мечты нужно отказываться. И самостоятельно можно легко и быстро привести себя в отличную физическую форму и быстро накачать спину.

Как накачать спину – на что обратить внимание

Если не позволяет график работы, далеко добираться до тренажерного зала, ограничен бюджет, тогда тренировки можно организовать в домашних условиях.

Что нужно учитывать:

• заниматься нужно постоянно, без перерывов. График для новичка: занятия дважды в неделю. Раз в неделю не подходит, потому что результатов можно ждать долго, а чаще пока нет необходимости, потому что организм еще не успел привыкнуть к новым ощущениям и нагрузкам;
• тренировать мышцы спины нужно так: выполнять за одну тренировку 3 подхода. Каждое упражнение делать максимум 15 раз, минимум – 10-12 раз;
• важно научиться чувствовать свое тело. Как только придет понимание ощущения каждой группы мышц, пора переходить на следующую ступень тренировок и увеличивать количество подходов. Мышцы должны работать «до отказа»;
• начинать нужно с разминки и разогрева, а завершать – растяжкой. Силовые упражнения – середина тренировочного процесса;
• каждую тренировку нужно начинать с базовых упражнений (1-2), а заканчивать изолирующими, когда нагрузка дается по максимуму только на конкретную мышцу;
• питание: 30% – белки, 50% – сложные углеводы (правильные), жиры – 20% (орехи, красная рыба, растительные масла).

Как накачать спину

Тренировки нужно чередовать, упражнения менять, чтобы мышцы привыкали к разному типу нагрузки.

Первый блок упражнений для новичка:

• Понадобятся гантели, чтобы разработать широчайшие мышцы спины. Проработать сначала нужно правую часть, затем левую. Кстати, во время выполнения упражнений вы заметите, что одна сторона поддается нагрузке лучше, чем другая. Потому что мышцы спины правой части натренированы у правши лучше, чем у левши и наоборот. Исходна позиция: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленках. Корпус нужно опустить на 90 градусов, поясницу прогнуть. В таком положении взять гантели, локти должны «смотреть» вверх. Поднятие тяжести до тех пор, пока лопатки не соединятся вместе, медленно опустить гантели. Упражнение выполнять не спеша, чтобы мышцы растягивались постепенно.
• Распространенное упражнение для проработки мышц спины: подтягивание на перекладине. Хват рук – прямой, ладони должны располагаться немного шире, чем плечи. Подтягивание вверх до максимума (подбородком постарайтесь коснуться перекладины), затем нужно плавно опуститься в исходное положение, локтевые суставы – прямые. Очень важно правильно захватывать перекладину – большие пальцы остаются свободными без захвата, тогда нагрузка будет распределяться как раз на мышцы спины.
• И снова гантели, упражнения для рук поочередно. Нужно выбрать удобное место для тренировки, чтобы одна рука работала, а вторая – упиралась в плоскую поверхность. Гантели держите в правой руке, нога прямая, левая рука – упор, ладонь располагается строго под плечом. Спина прямая, поясница прогнутая, гантель подтягивается вверх, туловище в одной плоскости с гантелью. Выкладываться нужно по максимуму, чтобы мышцы хорошо сокращались. Возвращаетесь в исходную позицию, количество повторов 12. Затем другая рука.

Второй блок упражнений:

• Когда мышцы уже немного привыкли к нагрузке, можно приступать к осваиванию базового упражнения, которое называется «становой тягой». Работать нужно с гантелями, только сначала важно хорошо разогреть мышцы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, поясницу прогнуть. Коленки немного согнуты, в руках – гантели, руки – опустить перед собой. Как делать это упражнение: медленный наклон, корпус должен располагаться параллельно полу, руки с гантелями прижать к телу. Выпрямиться и вернуться в исходное положение.
• Узкий хват с подтягиванием – проработка нижних широких мышц спины. Подтягивание классическое, только ладони нужно поставить практически впритык друг к другу так, чтобы кончики пальцев были рядышком.
• Изолирующее упражнение завершает тренировочный процесс. Понадобится любая плоская поверхность: диван, кресло или кровать. Только поверхность должна быть твердой. Ноги – надежно зафиксировать (согнуть в коленках с упором на диван). Спина прогнутая, ладони – в замке на затылке. Опускаемся вниз, затем поднять спину (прямую!) вверх по максимуму. Упражнение выполняется без рывка.

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

Сегодня нас ждет продолжение эпопеического цикла накачательных заметок, и узнаем мы, как накачать спину. Вещание, как обычно, будет состоять из двух частей – теоретической, в которой мы разберем анатомические вопросы строения, особенности этой мышечной группы и кинесиологию движений. В практике мы сосредоточимся на практике:), т.е. познакомимся с лучшими спинными упражнениями и конкретными программами тренировок. Ну да не будем лезть поперед батьки в пекло, обо всем по порядку.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как накачать спину? Теоретическая сторона вопроса.

Начать хотелось бы с небольшой предыстории...

Я не скрываю своей вселенской любви и страсти к представительницам противоположного пола, а тем более тем, кто умеет красиво подчеркнуть свои выигрышные части фигуры. Так вот, на одном приеме в ресторане, где дамам было положено находиться в вечерних платьях, я увидел барышню в платье с глубоким спинным вырезом. Ну знаете, такой, как у голливудских звезд, которые топают по красной ковровой дорожке на различные церемонии. Надо сказать, что смотрелось это роскошно – в меру подкаченная рельефная женская спина и вечернее платье с вырезом в нужном месте.

Вот тогда-то я и подумал, какое, наверное, удовольствие испытывает кавалер такой дамы, зная, что его спутница блистает на светском рауте в таком наряде, и сама дамочка довольна, ибо на нее обращают внимание большинство из присутствующих мужчин. Собственно, я не мог оставить эту спину без внимания:) и таки выяснил - барышня уже приличное время занимается фитнесом и тренировками со свободными весами. Разумеется, я сразу подумал о читательницах проекта и разузнал о программе тренировок прекрасной незнакомки. Ее и еще две других Вы увидите в практической части заметки, так что теперь у Вас есть стимул дочитать эту нудятину до конца.

Еще один случай произошел на улице. На этот раз действующим лицом был, как впоследствии выяснилось, парень. Почему выяснилось, потому что идя следом за девушкой, я подумал со спины, что рядом с ней идет ее подруга, ибо в целом комплекция была одинаковая, а вечер достаточно темный. Обогнав двоицу, я понял, что это пара – девушка и ее молодой человек, однако половую принадлежность по спине я не смог определить, видимо, ввиду отсутствия последней. Эти две небольшие прелюдии поясняют, что иметь накаченную спину важно как мужчине, так и женщине. Созданием ее мышечного каркаса мы и займемся далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия спины и мышечный атлас

Спина – одна из самых больших мышечных групп тела человека, в которой условно можно выделить следующие 4 части/зоны:

• верхняя внешняя;
• средняя;
• нижняя;
• поясничный отдел.

Давайте рассмотрим основные мышечные единицы спинного массива более подробно.

I. Мышцы верха/середины спины

Широчайшие мышцы спины

Проходят от передней стороны плечевой кости по направлению вниз, прикрепляясь к лопаткам, к нижнему грудному отделу позвоночника посередине корпуса и до самого низа спины, где они крепятся к большому участку уплотнений в поясничном отделе. Широчайшими эти мышцы названы не случайно, ведь именно от их развития зависит ширина спины, которая определяется расстоянием между их краями.

Трапеции

Трапециевидные мышцы состоят из трех частей, каждая из которых (а не только верхняя) требует отдельной проработки. Верх трапеций начинается в районе основания черепа и позвоночника, проходит по шее и опускается вниз в место прикрепления ключицы. Середина трапеций – начинается в шейном отделе позвоночника (в районе 3-4 шейного позвонка), п ересекает спину и присоединяется к лопатке. Низ трапеций – берет свое начало в грудном отделе позвоночника, проходит вверх и прикрепляется к лопатке.

Ромбовидные мышцы

Мышцы глубокого залегания, находящиеся сразу под трапециями. Они располагаются под углом к позвоночнику и прикрепляются к лопаткам.

Мышцы верха/середины спины в сборном виде представляет собой следующую картину.

Это далеко не все мышцы верха/середины спины, но наиболее существенные с точки зрения объема и вклада в массивность в рассматриваемую мышечную группу. Полный мышечный атлас верха/середины имеет вид.

Обычно их не принимают во внимание, т.к. массы они не дают, однако это важные приводящие в движение спину мышцы.

Многораздельные мышцы

Глубокие мышцы спины, которые как бы перекидываются через 2 или 4 позвонка, являются составляющей частью поперечно-остистой мышцы. Они создают область движения для позвоночника и позволяют выполнять мелкие движения, сохраняя прогиб в последнем.

Квадратная мышца поясницы

Проходит от верха бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она необходима для управления и сопротивления движению, а также важна при движениях корпуса из стороны в сторону.

Мышцы-разгибатели спины

Берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины, вплоть до основания черепа. Они важны для контроля движений и создают прочный остов, позволяя принимать больше нагрузки (брать большие веса без риска травмы спины) при выполнении базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания.

Мышцы низа спины в сборном виде представляют собой следующую картину.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в движениях, совершаемых спиной. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

Верхний отдел позвоночника (грудной)

Насчитывает 12 самостоятельных костных образований, начинающиеся от основания шеи и простирающиеся по всей длине спины. Стабильная фиксированная верхняя часть спины важна для безопасного и эффективного ее тренинга.

Лопатка

Небольшая треугольная кость, которая соединяет плечевую кость с ключицей. При выполнении упражнений на спину (особенно горизонтальных тяг) движения выполняются за счет плечевого сустава и сведения лопаток.

Плечевой сустав

Это шаровой шарнир, который обеспечивает мобильность и подвижность ваших рук. Он имеет важное значение для любого тянущего движения. Мобильность – палка о двух концах. С одной стороны, такая подвижность позволяет выполнять массу упражнений, с другой – плечевой сустав крайне ненадежен и подвержен “вылетанию” и травмам.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроена спина, важно знать ее функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Широчайшие мышцы спины

В ее задачи входит осуществление:

• внутреннего вращения (пронация) – поворот плечевой кости вовнутрь;
• приведение плеча к туловищу (пример, подтягивания/тяга верхнего блока) .

Трапеции/ромбовидные

Трапеции/ромбовидные отвечают за элевацию лопаток, а также их втягивание, за счет чего атлет может отводить плечевой сустав назад и сводить их вместе. Нижняя часть трапеций отвечает за растяжение лопаток и опускание их вниз по грудной клетке. Выполняя шраги, нагружается верх трапеций (при “пожиме” плечами происходит движение лопаток вверх) . Ромбовидные несут ответственность за втягивания лопаток и нижнее (нисходящее) вращение. Верхнее вращение лопатки (например, при подъеме рук вверх над головой) создается за счет верха/низа трапеций и зубчатой мышцы. Нижнее вращение лопатки (например, при опускании руки вниз из положения над головой) создается за счет ромбовидных и низа трапеций.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Спина – большой мышечный массив, и для эффективной ее проработки и зацепления всех сегментов, необходим набор из разных упражнений с разными хватами. В целом стратегия тренинга должна включать проведение работ как над толщиной, так и шириной спины, а для этого необходимо использовать 2-3 базовых упражнения со свободным весом и около 2-3 тяговых (в т.ч. блочных) . Причем крайне важно знать, какое упражнение преимущественно какой сегмент цепляет, и не выполнять за одну тренировку схожих по биомеханике движений.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать спину? Теория качания.

Следующая информация применима не только к мужской части аудитории проекта, но и к прекрасной ее половине. Двумя основными столпами в построении общего массива спины являются:

• отказ (первое время) от блочно-изолированных тренажеров и сосредоточение на становой тяге, подтягиваниях;
• поддержание высокого уровня тестостерона (создание условий для его естественного увеличения) .

Пройдемся по каждому пункту отдельно.

Формула большой спины S = X1+X2+T:

№1. Х1 - становая тяга

Знаете, какую тенденцию я стал замечать последнее время в залах? Откуда Вы можете это знать:)? Ну, во-первых, дамочек стало ходить на порядки больше – скажем так, на 1 парня сейчас стало приходиться по 4-5 девушек (против 2-3 годом ранее) . Ну да ладно, вроде как нас мало, и есть дела поважнее зала, например, козла забить или пива попить с друзьями.

Самая печальная тенденция, что наш брат стал избегать (при относительной здоровости) базовой тяжелой работы. Т.е. качаться качаются, но все как-то изолированно на тренажерике или с гантелькой. А ведь когда заходит разговор о больших мышечных группах, в частности спина, то тут нужна серьезная работа и многосуставные упражнения, такие как становая тяга и подтягивания.

Станина строит каждый мускул на спине, к тому же при ее выполнении высвобождается самое большое количество строительных гормонов – гормон роста и тестостерон. Эти гормоны реализуются в кровь и создают анаболическую среду в организме. Ключевым моментом здесь является относительно большое количество подходов (3-5) , низкое число повторений (4-6) и большие веса.

№2. Х2 - подтягивания

Следующим упражнением, №2 в списке на создание массива спины, являются подтягивания разными хватами (обратным и прямым широким) .

Подтягивания требуют совокупной работы многих мышц спины, и поэтому быстро заставляют ее крепнуть. Добавление веса посредством гири, подвешенной к специальному поясу, закрепленному на талии, позволит добавить к объему спины. Технические параметры при выполнении подтягиваний аналогичны схеме выше.

№3. Уровень тестостерона (Т)

Двумя самыми важными гормонами при строительстве мышц являются и . Именно ими пичкают себя профессионалы, чтобы стать веселее больше, сильнее, быстрее. Для создания капюшонной спины особенно важен мужской половой гормон, и вот почему.

Верхняя часть тела мужчин содержит очень много плотноупакованных андрогенных рецепторов. Последние являются рецепторами внутри мышц, и тестостерон способен связываться с ними. После того, как циркулирующие внутри организма молекулы тестостерона связываются с андрогенными рецепторами, это вызывает синтез белка внутри мышц. Последний процесс заставляет мускулы расти много быстрее.

Повысить тестостерон можно естественным способом, для этого необходимо включить в свой рацион следующие продукты.

Итак, теперь Вы в курсе универсальной формулы по созданию красивой спины, конкретные тренировочные программы и лучшие, с научной точки зрения, упражнения, мы рассмотрим во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать спину. Позади осталась нуд жная теория, и в следующий раз мы займемся исключительно практической стороной вопроса, поэтому далеко не убегаем, сидим и ждем продолжения:)

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы? Поделитесь?

PPS. Внимание! 12.07 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.

Множество посетителей тренажерного зала, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс. Особенно этим любят заниматься новички - приходят в зал и часами качают грудные и бицепс. Не понимая, что настоящая сила в ногах и спине. Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость мощи, а не бицепс.

Кроме того, излишняя развитость мышц груди при недоразвитости мышц спины приведёт к сутулости – грудь будет стягивать плечи вперёд.

Как накачать спину в домашних условиях

Для начинающих упомянем про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится. Тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Смотрите ниже перечень упражнений на турнике.

А чтобы накачать огромные мышцы спины, нужно выполнять тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спинных мышц. При работе на массу выполняйте упражнения по 8–12 повторений.

Такие упражнения, как тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, Т-тяга на тренажере, включайте в программу после достаточного набора общей массы спинных мышц. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками.

Как накачать спину на турнике

Ошибочно полагать, что турник развивает исключительно мышцы рук. Может в том варианте, к которому все привыкли со школы. На самом деле турник прекрасно подходит для развития мышц спины. Перечисленных ниже упражнений будет вполне достаточно, чтобы составить базовую программу тренировок по развитию мышц спины.

Упражнения на турнике можно выполнять в домашних условиях, во дворе и в тренажерном зале. Если Вы выбрали зал, то их можно делать также в «Гравитроне» (тренажёр, в котором коленями встаёте на платформу, и это обеспечивает противовес Вашему собственному весу тела).

Подтягивания широким хватом к груди

Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника. Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Вся нагрузка ложится на широчайшие, круглые и подостные мышцы спины. В конечной точке движения ваша грудь должна выгнуться вперёд. Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно опускайтесь.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов.

Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой. В этом упражнении вы тренируете верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые мышцы.

Подтягивания средним (прямым) хватом

Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства занимающихся – как для новичков, так и для продвинутых.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Тренируются мышцы спины, бицепсы и задняя дельта.

Подтягивания средним обратным хватом

Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя бицепсы .

Теперь вы знаете, как накачать спину на турнике. После того, как вы освоите приведенные упражнения, можно переходить к продвинутому уровню – подтягиванию на одной руке. Если вы без труда можете подтянуться 25 раз с собственным весом, то подтягивания на одной руке станут следующим шагом в ваших тренировках.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания с отягощениями

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись. Это упражнение хорошо наращивает широчайшие мышцы спины («крылья») в ширину, а не в толщину как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять с широким хватом и с отягощением, для того что бы включить максимальное количество волокон мышц спины. Для увеличения нагрузки на руки подтягивайтесь к груди прямым и обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине. Так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон — на широчайшие мышцы спины, чем выше — на трапецию.

Становая тяга

Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и выпрямителей спины (2 столба в районе поясницы), но очень слабый для роста широчайших мышц.

Как накачать спину отжиманиями

Люди спрашивают у поисковых систем такой вопрос. Поэтому дадим ответ на него. На самом деле – никак . Отжимания не включают в работу мышцы спины, а наоборот нагружают мышцы-антагонисты спины – грудь, передние дельты, трицепсы. Мышцы спины задействованы лишь для удержания положения тела. Но тренировка мышц антагонистов хорошо сказывается на развитии мышц. Подробнее об этом читайте .

Для улучшения результата в накачке спины я бы совмещал тренировки на турнике с отжиманиями.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверное выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине. Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или стул. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были повыше. Это перераспределит нагрузку.

Варьируйте ширину хвата в подходах, таким образом, вы будете нагружать больше мышечных волокон и под разными углами, т.е. лучше прорабатывать мышцы.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Существует несколько упражнений для мышц спины, которые можно делать дома. Эти упражнения повысят мышечный тонус и скорректируют фигуру в тренируемой области.

Лодочка

Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок и даже девушка.

Необходимо лечь животом на пол (на коврик). Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 2-3 раза.

Ласточка

Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то очень быстро выпрямится осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.

Мостик

Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады

Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Всем удачных тренировок! Если есть вопросы — пишите их в комментариях.

Крыльями называются широчайшие мышцы спины. Такое название им присвоено за счет того, что чем развитее мышцы, тем они больше походят на крылья птицы в сложенном состоянии. Накачанные крылья визуально делают плечи шире, а талию уже. Без прокачанных широчайших мышц спины фигуру сложно назвать пропорциональной и красивой.

При помощи турника, штанги, гири и других спортивных снарядов можно отлично прокачать крылья.

Анатомия «крыльев»

Широчайшие мышцы занимают нижнюю часть спины. Они приводят в движение плечевые суставы. Крепкие крылья имеют большое значение при выполнении становой тяги, подтягивании и прочих тяговых упражнений с высокими нагрузками. Функция крыльев - вращать и двигать плечами.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Тренируя конкретные мышцы спины не следует забывать и о других. Лучше всего составлять комплекс, в который будет входить по 3-5 упражнений конкретно для «крыльев» и 2-3 упражнения на другие мышцы торса. Каждое упражнение на крылья необходимо выполнять по 2-4 подхода в зависимости от физической подготовки. Если желаете стремительно увеличить мышечную массу, тогда рекомендуется выполнять упражнения с большим весом. Работаете над рельефностью? В таком случаем нужно снизить дополнительный вес и просто увеличить число повторов, ориентировочно до 20 раз. В своих тренировках для прокачки крыльев следует использовать как базовые, так и изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины, регулярно чередующиеся между собой. К базовым относят различные тяги - со штангой, горизонтального блока в сидячем положении и подтягивания. К изолирующим упражнениям на крылья - тяга гантели, вертикальная тяга с широким хватом.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

• гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
• голову следует держать прямо
• на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
• рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
• при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
• основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
• выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья гантелями?

Упражнения на крылья с гантелями заключаются в тяге гантели, стоя в наклонном положении одной рукой. Руку с гантелью следует максимально расслабить. Техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

• при выдохе осуществляем подъем гантели по направлению вверх
• основная задача - поднимать гантель, как можно выше
• кроме локтя в работу следует включать плечо, поскольку при нахождении локтя на одной линии с плечом широчайшие мышцы испытывают колоссальные нагрузки, что положительно сказывается на конечном результате
• необходимо зависать на 2-3 секунды в верхней точке

Как накачать широчайшие мышцы спины при помощи отжиманий на опорах?

Данное упражнение схоже с традиционным отжиманием от пола, но отличается наличием опор. В качестве опор можно использовать скамью, стулья. Следите за тем, чтобы руки были правильно установлены, иначе можно серьёзно травмировать плечевой сустав. Правильное положение рук считается немного шире плеч. Основная задача - опускание верхней части тела ниже точки опоры. Важно сохранять плавность движений и правильное дыхание.

Как накачать крылья на турнике?

Подтягивание на турнике - классическое упражнение, популярное среди атлетов. Для достижения максимального эффекта следует грудью касаться перекладины. Начинать тренировку рекомендуется сперва с расположением рук шире плеч, с каждым разом увеличивая это расстояние. Чем шире хват, тем лучше прокачиваются «крылья». Избегайте рывков, соблюдайте плавность. В верхней точке движения важно делать небольшую паузу. Гораздо эффективнее для развития мышц послужит подтягивание с обратным хватом. Чтобы внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность, можно добавить дополнительную нагрузку в виде утяжелителя на пояс.

Как качать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение заключается в подъеме гири до уровня ключицы. Данный спортивный снаряд очень тяжелый, поэтому новичкам крайне не рекомендуется браться за него в первую очередь. Перед тем, как качать широчайшие мышцы спины гирей, следует хорошо размяться, во избежание получения травм.

Как накачать крылья в домашних условиях

Сразу стоит отметить, что очень сложно прокачать широчайшие мышцы спины, выполняя упражнения дома, особенно без определенных знаний. Для получения видимого результата важно располагать всей необходимой для этого информацией. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который именно под вас составит эффективную программу тренировок, а также даст полезные рекомендации. Накачать крылья дома можно при помощи отжиманий, подтягиваний, а также выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Накачать крылья дома помогут следующие упражнения:

• Отжимание на опоре - для усиления нагрузки ноги желательно закинуть на стул или диван. Чем шире установлены руки, тем эффективнее.
• Тяга гантелей в наклоне - в качестве гантелей можно использовать любой груз, например, мешочки с песком. Максимальный эффект достигается в момент, когда руки разведены как можно шире и направлены вверх. Достаточно 2-3 подхода по 8 раз.
• Подтягивания на турнике - весьма продуктивное упражнение, благодаря которому прокачивается большая группа мышц. Помните, раскачивание корпуса при выполнении упражнения снижает нагрузку на мышцы, что делает тренировку менее результативной. Чтобы усилить нагрузку добавьте отягощение.

Как накачать крылья в тренажерном зале

Существует определенный перечень упражнений, с помощью которых можно оперативно прокачать широчайшие мышцы спины. Но специалисты крайне не рекомендуют торопить события, поскольку мышцы очень сильно перегружаются. Лучше выбирать постепенную нагрузку. Сегодня самыми распространенными и эффективными упражнениями для накачивания крыльев являются:

Как качать широчайшие мышцы спины, используя тягу штанги

Чтобы мышцы, как следует испытывали нагрузку наклоните тело немного вперед, но не более чем на 30 градусов. Поясница должна быть слегка прогнута и в ходе выполнения упражнения напряжена, голова прямо. Во время наклонов со штангой работать должны только «крылья» и плечи. В неделю достаточно 2 тренировок по 3 подхода 7-8 раз.

Тяга гантели

При выполнении упражнения следует акцентироваться на двух вещах: соблюдать технику и включать в работу только широчайшие мышцы спины. Тогда крылья будут проработаны как надо. Во время тренировки следите за руками, чем выше вы сможете поднять груз, тем эффективнее проработаются мышцы спины. Для начинающих подойдет следующая схема - 2 подхода по 5-7 раз. Увеличивать нагрузку следует только в том случае, если по окончании тренировки вы не испытываете напряжение «крыльев».

Перекладина

Упражняясь на турнике, периодически меняйте расположение рук, в целях увеличения нагрузки на широчайшие мышцы спины. При подтягивании на турнике поднимайте корпус как можно выше. Полезным будет использование техники «обратный хват». Любой профессиональный атлет даст положительный отзыв о данном виде упражнения. Для увеличения нагрузки на «крылья», рекомендуется прибегнуть к посторонней помощи. Выполняя подтягивание ваш, помощник должен смещать корпус примерно на 45 градусов. В таком случае вы получите красивые рельефные «крылья».

Мастер-класс от Юрия Спасокукоцкого

Наиболее эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины Юрий считает тягу Т грифа, стоя в наклоне со свободным весом. Не рекомендуется выполнять упражнение тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо заиметь кистевые лямки, с их помощью вы сможете тянуть спиной, а не руками. Также потребуется хорошая обувь с плоской не гнущейся подошвой, она придаст большую устойчивость и позволит тянуть мощнее, не отпружинивая от пола. При выполнении тяги, ручка должна идти к низу живота. Заканчивать упражнение следует с прямой спиной, таким образом, не травмируется позвоночник. Для начинающих подойдет 3 подхода по 8-10 повторений, но, если нужна масса, в дальнейшем можно перейти на 3 подхода по 5-6 раз с большим весом (от 90 кг и выше).

Совет: постепенно снижайте количество повторений, но при этом увеличивайте массу.

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

• подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

• тяга в наклоне - когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов - 4.
• горизонтальная тяга в положении сидя - выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Чтобы добиться успехов, необходимо уметь чувствовать свой организм и работать как единая система - четко, слаженно. Упражняясь с тяжелыми снарядами, очень важно концентрировать внимание, чтобы не покалечить себя. Перед тем, как приступить к тренировкам широчайших мышц спины, рекомендуется подготовиться со всех сторон, а именно:

• психологический настрой - важно понять, что первые результаты появятся лишь спустя пару месяцев, так как «крылья» нарастают долго
• правильное питание - сделайте акцент на сложные углеводы и белки. Чем меньше жировых прослоек, тем мускулистее выглядит спина
• рекомендуется начинать тренироваться с более простых упражнений, как только спина окрепнет, можно приступать к серьезным
• избегайте отрывистых и резких движений, во всем соблюдайте плавность

Получить красивое тело удастся, если в процессе тренировок вы будете следить за правильностью выполнения упражнений, постоянно наращивать нагрузки и научитесь реагировать на любые изменения в своем организме.

Правильный тренинг широчайших возможен только при понимании базовой теории - из анатомии, физиологии и биомеханики. Взгляните на иллюстрацию: слева ярко красным цветом выделена широчайшая мышца спины.

Обратите внимание на нижнее и верхнее крепление. Вверху оно уходит к мышцам рук и соединяется с задней дельтой и другими сегментами спины. Отметим два нюанса:

• Волокна направлены перпендикулярно волокнам руки, а именно плечу (область с бицепсом и трицепсом);
• Верхнее крепление сужено в сравнении с нижним сегментом широчайших мышц.

Скелетные мышцы человека сокращаются с помощью растяжения и укорочения своей длины. Если движение совпадает с вектором сокращения, мы видим 100% нейромышечную иннервацию. Подытожить эту теоретическую выкладку можно следующим образом:

• Широчайшая сокращается наиболее эффективно при приведении локтя к туловищу;
• Идеальная биомеханика упражнений с акцентом на данный мышечный сегмент подразумевает отведение локтя за спину, а не назад (мысленное сведение локтей в точке позади спины);
• Львиная доля нагрузки переходит на широчайшие мышцы спины после преодоления половины амплитуды. Начальное движение совершается за счет тонкого крепления и других мышц, а финальное приведение локтя к туловищу – забота широчайших.

Такие анатомические особенности вносят существенные правки в распространенные неверные методики накачки «крыльев». Всевозможные тяги к поясу и аналогичные упражнения с акцентом на широчайшие мышцы спины, должны выполняться с учетом описанных нюансов. Важно не столько тянуть снаряд к себе, сколько ментально акцентировать внимание на отведении локтей и их заведении за спину.

Финальным принципом правильного тренинга «крыльев» является правильный подбор рабочего веса. Коэффициент нагрузки должен быть таким, чтобы нижнее крепление широчайших могло полноценно «проработать» свою часть траектории, но об этом подробнее мы поговорим ниже.

Упражнения для широчайших мышц спины

Практически все силовые упражнения для спины подойдут для прицельного тренинга широчайших. Только одно выделяется на фоне других своей уникальной биомеханикой и «естественностью». Речь идет о подтягиваниях.

Учитывают все описанные выше анатомические нюансы. Векторы нагрузки соответствуют векторам сокращения мышц спины. Во время выполнения локти движутся строго к туловищу, и завести их за спину не составляет труда, а это отлично нагружает широчайшие мышцы.

Обучиться подтягиваниям новичкам легко. Данный факт связан с естественностью движения. Согласно эволюционной теории Дарвина, нашими дальними предками были обезьяны, которые хорошо передвигались по деревьям с помощью рук. Человек перенял строение мышц спины, и в частности – крепления широчайших мышц. Поэтому подтягивания легко даются даже новичкам при адекватном весе тела и минимальной физической подготовке.

Особенность подтягиваний в контексте развития «крыльев» - возможность выполнять упражнение с огромным коэффициентом нагрузки в финальной точке траектории. Раскачивания, контролируемый читинг, гравитрон – эти способы позволяют легко выполнять начальное движение и при этом существенно нагружать широчайшие в финальной части траектории подтягиваний.

Однако не на одних лишь подтягиваниях свет клином сошелся. Если нужно добавить упражнения для тренинга спины, или же вы неспособны выполнять подтягивания, то следующий список движений поможет вам:

• Тяга верхнего блока сидя, к груди;
• Тяга Т-грифа в станке;
• Тяга гантели одной рукой, в наклоне.

Данные упражнения подходят для прицельного тренинга широчайших мышц, но при этом из-за базового фактора они также нагружают смежные области, в том числе руки.

Если ваша цель – увеличение ширины спины за счет «крыльев», сделайте акцент на подтягиваниях и освоении верной техники. В этом случае достойной заменой будет тяга верхнего блока в тренажере.

Ошибки в тренинге широчайших

Большой тренировочный объем

Тяни больше и чаще – так характеризуют самую распространенную ошибку. Множество подходов, еще больше упражнений с одинаковой биомеханикой и банальный пампинг мышц, а не силовая (механическая) стимуляция волокон.

Достаточно 1-2 упражнений для выраженной стимуляции «крыльев». Подтягивания или тяга блока сверху – такой пары хватит даже опытным атлетам.

Поиск быстрых методик

Всевозможные неудобные виды хватов на перекладине, подтягивания под нестандартными углами, нестабильные опоры, движущиеся турники и прочие «уникальные» методы – не более чем обман. Единственно верный способ быстро и эффективно развить широчайшие – задать мышцам новый двигательный стереотип, который позволит подтягиваться технически верно. Иные манипуляции не дадут желаемого результата.

Сюда же относится тяга верхнего блока за голову, подтягивания за голову и иные вариации безумия и извращения над правильной техникой.

Становая тяга

Данная тяга не развивает широчайшие, несмотря на то, что приведение локтя к туловищу присутствует. Нельзя заменить подтягивания этим упражнением, особенно в контексте расширения мышц спины. Отметим, что следует позиционировать как упражнение для мышц ног и разгибателей позвоночника, а не для спины.

Рывковые движения и читинг

Читинг в подтягиваниях может быть только подконтрольным. В иных своих проявлениях – это прямое нарушение правильной техники, что снижает иннервацию и эффективность упражнения. Подтягивания в культуризме и армейские подтягивания на количество – два разных упражнения.

Широчайшие мышцы получают нагрузку только при подконтрольном движении в полную амплитуду. Волокна должны максимально сокращаться и растягиваться, что невозможно при рывковых движениях. Правильная техника – залог стабильного прогресса не только в накачке широчайших, но и всех других скелетных мышц человека.

Как накачать широчайшие?

• В домашних условиях – Купить навесной турник, или же выходить во двор в поисках перекладины.
• С гантелями – Тренировать тягу гантели в наклоне и пуловеры поперек опоры, а затем плавно переходить к подтягиваниям.
• При помощи – Это невозможно. Немного нагрузки в отжиманиях получают большие и круглые малые мышцы спины, но не широчайшие. Отсутствует «работа» для них.
• Как накачать широкую спину – Учиться подтягиваться технически верно в «билдерской» технике выполнения.
• Какой хват в подтягиваниях и тягах использовать для накачки широчайших? – Угол между руками должен быть практически прямым. Рекомендации такие: чем сильнее руки (), тем шире хват, ну и чем слабее руки, тем хват должен быть уже, вплоть до параллельного хвата на специализированном турнике.

Style итог

Чтобы заметно расширить свой силуэт со спины и выглядеть внушительнее даже в классических рубашках и костюмах, вам понадобится дозированный акцент нагрузки на мышцы и широчайшие.

Как сделать это правильно? – не повышайте нагрузку на спину. Вместо этого снизьте общий тренировочный объем, за исключением тренировок широчайших. Это освободит восстановительные ресурсы для спины.

Учитесь подтягиваться, не перегружайте себя и не забывайте об анатомических нюансах. Только подтягивания по-настоящему увеличивают широчайшие мышцы спины и способствуют расширению силуэта. Возможных причин много: идеальная биомеханика, соответствие анатомическому креплению «крыльев», огромный коэффициент нагрузки, активация огромного количества мышечных сегментов за единицу времени и т.п.

Эти факторы в сумме друг с другом разительно увеличивают продуктивность подтягиваний. Поэтому грамотная программа тренировок обязана включать в себя подтягивания в день тренинга спины.