Какие упражнения для позвоночника можно делать дома? Растяжка спины и позвоночника: упражнения и правила

Поясничный отдел позвоночника предназначен для движения и испытывает постоянную нагрузку. Эффективным средством от болей будет растяжка поясницы, которая снимает напряжённость в мышцах, ликвидирует ограничение движений. Упражнения для растяжки поясницы сохранят этот отдел позвоночника здоровым. Главное, проводить растяжение без рывков, чтобы не травмировать ткани и мышцы.

Перед началом упражнений на растяжение обязательна консультация с лечащим врачом. При острых болях лечение в первую очередь направлено на расслабление и снятие мышечного напряжения. После снятия обострения поясничный отдел позвоночника можно растягивать. Одновременно с растяжкой укрепляется мышечный корсет. Помните: что нельзя прыгать и переусердствовать с чрезмерным растяжением. Каждое упражнение фиксируется на 10-30 секунд.

• Важно растянуть позвоночник без резких движений, предварительно разминая мышцы. В противном случае можно травмировать не разогретые мышцы, сместив позвонок или создав мышечные зажимы.
• Нельзя сразу переходить к сложным и длительным занятиям. Начинать растягиваться пациенту рекомендуют с несложных упражнений, выполняя по 2–3 подхода, следя за реакцией организма и переходя от простого к сложному.
• Одежда для занятий должна быть комфортной и удобной. Избегайте сильных скручиваний корпуса. Все упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника делаются медленно.
• Поверхность для выполнения гимнастики не должна быть скользкой, а пространство освобождается для большей амплитуды движения от мебели и вещей.
• Гимнастику рекомендуется выполнять регулярно и ежедневно. В среднем необходимо выполнять по пять - шесть подходов.
• Если болит спина или шея, то необходима консультация с врачом. Он порекомендует отказаться от определённого комплекса или продолжать его выполнение.

Упражнение «Приветствие солнцу»

Одной из самых эффективных гимнастик, которая направлена на то, чтобы растянуть поясницу считают комплекс из йоги – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Этот комплекс несложный, выполняется в утреннее время, делается в медленном ритме.

1. Пациент встаёт, ставит стопы на ширине плеч. Спину следует держать ровно, но не напрягая. Человек подбирает живот, плечи отводятся назад, тянется макушкой к потолку, а копчик направлен к полу.
2. Обе руки поднимаются вверх, ладони направляются друг к другу.
3. Голова поднимается вверх, шея расслабляется. При этом голову не запрокидывают, плечи не поднимают.
4. Тело постепенно опускается вниз: сначала голова, потом шея, потом корпус. Тело должно повиснуть под своим весом, при этом ноги не сгибаются.
5. Выполняем аналогичные действия в обратном порядке. Помните: нельзя делать рывки, а напряженные и смещенные позвонки распрямляются.
6. Делается от 6 до 12 подходов.

«Приветствие солнцу» делается легко, но эффективно прорабатывает шею, ягодичные мышцы, поясницу, заднюю поверхность ног. Позвоночник становится гибким. Дополнительно комплекс можно усложнить: опускаясь, дотрагиваемся до пола пальцами, потом дотягиваемся до него ладошками. В наклоне следует прижимать живот к коленкам, медленно и плавно складываясь.

• Читайте также:

Растяжка в домашних условиях

Упражнения для растяжения поясничного отдела позвоночника стоя:

1. «Кошка». Эта позиция прекрасный ответ на вопрос, как растянуть спину и хребет. Стоим на коленях, ставим ладони на пол, так чтобы ладошки «смотрели» в противоположную от корпуса сторону. Расслабляем шею, опуская голову вниз, прогибаемся в спине, выгибаясь, немного потягиваемся вперёд. При травмированной шее необходима консультация врача. Если в шейном отделе есть болевые ощущения, постарайтесь не прижимать подбородок к груди при округлении спины. Если верхний отдел спины не гнётся как нужно, то попросите кого-то из домочадцев положить в момент округления спины руку в область между лопатками.
2. Переходим от кошки к собаке. Принимаем позу упражнения «Кошка», потом выравниваем спину, смотрим вверх, фиксируем позу на 5–7 секунд и снова возвращаемся в «кошачью» позу. Такие действия снимут напряжение мышц, боль, а поясничный отдел становится гибким.
3. « ». Исходная позиция: ложимся на живот, сгибаем руки в локтях, укладываем ладошки на пол. Ладони располагаются на уровне подмышек. Поднимаем грудь усилием ладоней и корпуса. Такие действия не только положительно влияют на позвоночник, но и уменьшает стресс и тревожность.
4. «Герой». Садимся на пол, сгибая ноги в коленках и щиколотки. Подошвы ног «смотрят» вверх, а сами пальцы должны быть приближены корпусу. Ставим ладони на колени. Подобное упражнение выдерживается длительное время. Его легко совмещать с прослушиванием музыки или просмотром телевизора.

Упражнения для поднятия тонуса

• Ложимся на спину, сгибая правую ногу в колене, перемещая к левой стороне. Укладываем руки на пол. Взгляд направляется в противоположную от скручивания сторону или направлен вверх. Скручиваем корпус поочерёдно влево и вправо, фиксируем повороты по 10–15 секунд. Напрягаем пресс.
• Комплекс выполняется на мяче для фитнеса. Снимаем нагрузку с позвоночника и пресса, опираясь животом и ягодицами на мяч. Руки ставим на затылок, поднимаем голову, медленно растягивая все тело. Мяч обеспечивает правильный изгиб позвоночника.
• Растягивание в заднем положении. Ложимся на спину, соединяем ноги. Колени должны быть под углом 90 градусов к полу, а голень пациента должна быть параллельна поверхности. Чтобы увеличить интенсивность тренировки рекомендуется прижимать колени к груди. Попеременно выполняем повороты ногами в левую и правую сторону. Помните, что бедра прижимаются к полу.
• Садимся, вытягиваем ноги вперёд. Растягиваем корпус, делая повороты в разные стороны. Сгибаем ноги, заводя одну за другую, опираемся в коленную чашечку локтем и поворачиваем корпус.
• Упражнение повышает гибкость, но его нельзя делать при травмах спины. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Поднимаем согнутые ноги вверх. Соединяем голени, но между бёдрами остаётся свободное пространство. Аккуратно в отверстие между бёдрами ставим предплечье, голени при этом соединены вместе. Лодыжки охватываем руками. Поза фиксируется на 20 секунд.
• Делаем наклоны назад, ставя руки на бедра. Прогибаемся в пояснице, фиксируем положение на 10 секунд. Тело должно чувствовать натяжение в поясничном отделе. Возвращаемся в исходное положение, делаем 3 подхода.
• Из положения на четвереньках выполняем махи коленями вперёд, назад, в стороны. Смотрим вниз. Количество повторов для каждой ноги: 20 раз.

Упражнения в рабочее время

• Разминаемся, не вставая с рабочего места. Выполняем повороты корпуса в разные стороны. В боковых мышцах живота должно чувствоваться натяжение. Повороты следует выполнять всем корпусом (живот, плечи, спина). Фиксируется положение в течение 20 секунд. Повороты выполняются плавно и медленно, при поворотах не должно возникать боли. Для большей эффективности руки укладываем на противоположное колено, выполняем скручивания.
• Такое упражнение выполняется дома, в машине, на работе. Прокручиваем плечи вперёд около 15 раз, отдыхаем, делаем то же самое в обратном направлении. Делаем 5 подходов, смотря прямо и расслабив мышцы шеи.
• Обхватываем корпус в области груди, словно обнимая себя, фиксируем на 10 секунд. Дышим равномерно.
• Садимся на край стула, кресла (без колёс). Ноги стоят на полу, наклоняемся к ним, укладывая грудь на голень. Расслабляем руки, обнимаем ими ноги. Поза фиксируется на 10 секунд, делаем 2 повтора.
• Производим наклоны корпуса к ногам, плавно растягивая все отделы позвоночника. Пальцами касаемся подошвы ног. Альтернативы упражнения: сгибаем ноги, берёмся за ступни ладонями, постепенно распрямляем колени без отрыва ладоней. Фиксируем положение в течение 10 секунд, повторяем 5–6 раз.
• Растягиваем плечи. Сидя на стуле, опускаем плечо, кладем руку на противоположную сторону корпуса. Рука максимально близко укладывается к телу, чтобы растягивать корпус. Удерживаем тело в течение 15 секунд в таком положении.
• Приседаем, расставляя ноги на ширину плеч. При этом спина держится ровно, а колени сгибаются под прямым углом.

Ваш отзыв на статью

Современная жизнь большинства людей складывается так, что большая часть времени проходит в сидячем положении на работе. Естественно, что оно не является анатомически правильным, поэтому вызывает различные заболевания опорно-двигательного аппарата. Минимальная физическая нагрузка или ее полное отсутствие с течением времени увеличивает мышечное напряжение, вследствие чего нарушается процесс снабжения тканей кровью. Это приводит к многочисленным заболеваниям, ограничивающим подвижность человека - остеохондрозу, радикулиту, межпозвонковой грыже.

Специалистами созданы упражнения, позволяющие частично восстановить работу опорно-двигательного аппарата. Как вытягивать позвоночник, какие есть эффективные упражнения, рассмотрим в этой статье.

Задачи вытяжения

Чаще всего боли в спине и ограничение подвижности связаны со смещением (изменением) положения межпозвоночных дисков, которое вызывает защемление нервных окончаний спинного мозга. Для того чтобы исправить данную ситуацию, созданы специальные реабилитационные мероприятия, которые позволяют не только вытянуть позвоночник в домашней обстановке, но и проводить процедуры в клинических условиях.

Вытяжение позвоночника призвано решать следующие задачи:

• расслабление и максимальное уменьшение напряжения мышц;
• минимизация болевых ощущений;
• приведение к нормальной работе системы кровоснабжения;
• снижение патологического давления на нервные окончания.

Положительное влияние

При некоторых состояниях не остается ничего лучше, как вытягивать позвоночник, чтобы облегчить состояние пациента.

Положительными результатами вытяжения являются:

• увеличение расстояния между позвонками и поступление в полость межпозвоночной жидкости в нужном количестве;
• снижение давления на диски;
• укрепление спинной мускулатуры;
• выпрямление искривлений спины;
• улучшение осанки;
• увеличение кровотока в сосудах.

Особенно полезна вытяжка при следующих состояниях:

• кифоз;
• сколиоз;
• нарушение осанки;
• спазмы мышц спины;
• переломы и вывихи либо смещение позвоночного столба;
• грыжи;
• боли в различных отделах позвоночника.

Механизм вытяжения, плюсы и минусы

Во время проведения процедуры происходит медленное в разные стороны, что вызывает падение излишнего давления между дисками, а также выпавшее ядро способно возвратиться в естественное положение.

Вытяжка позвоночника при образовавшейся грыже уменьшает или устраняет совсем давление на нервные окончания, это вызывает купирование боли.

Процедура также приводит к улучшению кровообращения, уменьшению отечности, нормализации метаболических процессов в костных тканях. Растяжение и расслабление спинных мускулов повышает их тонус и укрепляет мышечную поддержку позвоночника.

В среде врачей ведутся споры о том, можно ли вытянуть позвоночник без отрицательных последствий. Единого мнения по этому вопросу не выработано, поэтому пациентам необходимо знать не только о плюсах, но и о возможных минусах процедуры.

К неоспоримым плюсам относят:

• реальную возможность исправления патологий позвоночника и обезболивания без применения оперативного вмешательства и длительного консервативного лечения;
• быстрое снятие напряжения и спазмов;
• укрепление мышечной ткани;
• освобождение от отеков;
• устранение защемления нервов.

Возможные минусы таковы (в том числе при неправильно проведенной процедуре):

• существующая вероятность возвращения болезни;
• могут появляться микроскопические трещины фиброзного кольца;
• травмы соседних позвонков;
• усиление выпадения диска;
• отеки и воспаления.

Как выполнять процедуры

Для исправления болезненной ситуации специалисты рекомендуют делать вытягивание позвоночника систематически, ежедневно. Утверждают, что только в этом случае от процедуры можно получить максимальный положительный эффект с закреплением результата. В противном случае вполне возможно, что реакцией на непродолжительные процедуры станет обратимость патологического состояния, велика вероятность того, что вытянутый позвоночник может вернуться в свое неправильное положение.

При даче рекомендаций, как правильно вытягивать позвоночник и выполнять упражнения, медики советуют плавно повышать амплитуду движений, чтобы нетренированному телу избежать травмы мышц. Тренировки должны проходить не спеша, плавно, в расслабленном состоянии. Перед началом занятий нужно получить консультацию специалиста о возможности их проведения. При любых проявлениях дискомфорта либо хруста в суставах нужно обязательно обратиться к лечащему врачу повторно.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, пренебрежение которыми может усугубить нарушения в организме человека. Перед тем как начинать выполнять упражнения, вытягивающие позвоночник, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Перечень противопоказаний следующий:

• воспаление или опухоли позвоночника;
• инфекционные болезни;
• остеопороз;
• период восстановления после операции;
• эпилепсия;
• кровотечения различной этиологии;
• расстройство психического состояния;
• болезни суставов;
• тромбозы;
• артриты;
• гипертензия;
• онкологические заболевания;
• ожирение и вес более ста килограмм;
• заболевания сердца и сосудов;
• возраст до 16 лет и после 70.

Также не стоит самостоятельно делать упражнения, вытягивающие позвоночник, недавно родившим женщинам.

Эффективные упражнения для дома

Существует ряд простых, но эффективных упражнений для позвоночника, которые нужно выполнять дома ежедневно.

Наиболее подходящие тренировки для неподготовленных людей:

1. Нужно лечь на плоскую, жесткую поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Поднять кисти вверх и захватить руками стопы ног, а колени выпрямить, насколько это возможно. Далее следует напрячь ягодицы и прижать спину к поверхности. Пятками стараться тянутся вниз, а носками ног руки вытягивать вверх.
2. Еще одно упражнение, показывающее, как вытянуть позвоночник дома, в народе называется «Кошка», так как напоминает ее движения. В исходном положении следует встать на колени, руками опереться о пол и производить попеременные движения с прогибами в спине то вниз, то максимально вверх. Упражнение выполнять медленно, в верхнем положении задержаться на несколько секунд.
3. Исходное положение - стоять ровно, спина расслаблена, руки свободно опущены вниз. Наклонить корпус на девяносто градусов вперед, голова вниз, максимально округлить спину, руки свободно свисают к полу. Пресс напрячь, почувствовать, как растягивается спина.

Турник

Также в домашних условиях для вытяжения позвоночника можно использовать турник. Это всем известное приспособление, которое есть почти у всех дома или во дворе. Спортивный снаряд легко приладить между двумя стенами или выполнять упражнения на дверном косяке.

Перед тем как вытянуть позвоночник на турнике, следует оценить свои возможности. Для неподготовленного человека подойдет перекладина на низком уровне, которая позволит висеть с согнутыми коленями, касаясь носками пола. Для тех, кто более тренирован, можно заниматься на обычной высоте.

Выполняют следующие упражнения:

• простые висы на руках;
• легкие раскачивания;
• осторожные повороты туловища влево и вправо;
• поднимания согнутых в коленях ног;
• подтягивания на руках, при этом локти должны располагаться параллельно друг другу.

Если упражнения выполняются на стандартной высоте, запрещается резко спрыгивать после их окончания.

Растяжение по Дикулю

Еще одно упражнение, как вытянуть позвоночник в домашних условиях, советует известный доктор-костоправ Дикуль.

Для выполнения вытяжения следует поставить два стула спинками друг к другу, встать между ними. На спинках расположить валики из полотенец, на которые затем упереться подмышками, согнув ноги в коленях и повиснув. Для увеличения эффекта к ногам можно привязать бутылки, заполненные водой. В таком положении можно совершать медленные и аккуратные повороты коленями влево и вправо.

Тренажеры

Специалистами созданы несколько видов тренажеров для выполнения упражнений по вытяжке - это аппараты US Medica, Air Nobius, Magic Back Support, а также столы инверсионного типа (это оборудование используется в клинических условиях), благодаря которому достигается быстрый положительный эффект.

При осмотре лечащий врач направит в кабинет, где вытягивают позвоночник, и даст рекомендации по выполнению упражнений.

Кроме сухих вытяжений, существуют подводные процедуры, выполняемые в стационарных условиях. Во время них больного располагают на подвижном основании так, что его спина находится под водой - так позвоночник наиболее восприимчив к манипуляциям. При этом верхнюю часть тела фиксируют, а к нижней прикрепляют груз. Затем нагруженную сторону осторожно опускают до угла в тридцать градусов, осторожно вытягивая позвоночник.

Доска Евминова

Это приспособление еще называется профилактором. Оно представляет собой специальную доску, на которой сверху закреплены перекладины для рук. Эта часть доски крепится на стене. Причем угол подъема определяется врачом - чем он выше, тем растяжение позвоночника больше.

Как вытягивать позвоночник на доске правильно? Программа тренировок должна быть обязательно разработана специалистом индивидуально, потому что эта методика является травмоопасной.

Пациент делает определенные движения, держась за перекладины руками, опираясь спиной на доску. Для выполнения упражнений в домашних условиях ее можно закреплять на стене под углом до 35 градусов. Начинать упражнения следует в таком начальном положении, а затем (по мере тренировки) доску можно потихоньку поднимать выше.

Некоторые врачи советуют, если нет противопоказаний, ложиться ногами в сторону приподнятой части доски, закрепляя их на перекладине, и в таком положении растягивать позвоночник.

Петля Глиссона

Этот тренажер предназначен для вытягивания Фиксатор представляет собой два круговых крепления из ткани или резины, которые располагаются на подбородке и верхней части головы.

Пациент садится на стул, спину нужно держать ровно, ногами упираясь в пол. закрепляется на голове, а рядом устанавливается неподвижный блок. Конец петли перекидывается через блок, и к нему прикрепляется небольшой груз, в качестве которого в домашних условиях можно использовать наполненную водой бутылку. Груз, натягивая веревку от петли, заставляет вытягиваться шейные суставы.

Вытяжение при грыже

Среди людей довольно распространенной патологией является грыжа - выпадение межпозвоночного диска. Поэтому часто пациенты интересуются, как вытягивают позвоночник при грыже. Процедура не отличается от стандартного растяжения с той лишь разницей, что проводится в стационарных условиях (больница, санаторий). Физиотерапевтическая процедура направлена на устранение боли, дискомфорта в спине и уменьшение грыжевого выпячивания через растяжение позвоночного столба, приводящего к увеличению межпозвонкового промежутка и снижению давления.

Процедура назначается при грыжах любого позвоночного отдела в качестве дополнения к медикаментозному лечению.

Показаниями для назначения процедуры являются:

• поясничная боль, отдающая в нижние конечности;
• боль в позвоночнике при движении;
• радикулит;
• нарушение естественного изгиба позвоночного столба;
• ущемление нерва;
• болезнь Бехтерева;
• патологическое разрастание позвоночной костной ткани.

Профилактика

Патологические процессы в позвоночнике приводят к нарушению функционирования всего организма, болезненные ощущения ограничивают активную жизнь человека. Поэтому важно проводить профилактику болезней опорно-двигательного аппарата и владеть информацией о том, как вытягивать позвоночник.

Следует придерживаться простых правил:

• удерживать правильную осанку и ровную спину при сидении и ходьбе;
• во время поднимания и перемещения тяжелых предметов необходимо делать это, приседая, а не наклоняя корпус;
• правильно организовать сон: поверхность должна быть ровной и удобной - для этих целей хорошо подходят ортопедические матрасы;
• мебель, стулья должны соответствовать высоте голени для правильного сидения.

Очень полезно для позвоночника и организма в целом заниматься плаванием, делать регулярную зарядку или заниматься ходьбой (особенно скандинавской). Плавание расслабляет мышечную систему спины, в результате чего исчезает лишняя нагрузка и происходит распрямление межпозвоночных дисков. Зарядка должна содержать в себе упражнения, не вызывающие болевых ощущений, движения требуется выполнять с широкой амплитудой и плавно.

Позвоночник представляет собой своеобразный каркас тела человека. Здоровый позвоночник – залог здоровья и нормальной функциональности всех внутренних органов и систем жизнеобеспечения.

Гиподинамия, сидячая работа или работа, связанная с тяжелым физическим трудом, механические повреждения и другие факторы приводят к тому, что с годами от проблем с позвоночником страдает большинство населения планеты.

Что такое растяжка?

Длительное напряжение мышц спины, нахождение их в статичном положении, их сильная усталость приводит к различным проблемам, связанным с позвоночником, в частности к сокращению двигательной активности суставов.

Регулярные занятия стретчингом и гимнастикой позволяют избежать множества неприятностей со здоровьем. Различные программы на растяжку мышц спины включают в себя упражнения по растягиванию тела и конечностей, иными словами упражнения на развитие гибкости баланса.

Растяжка помогает добиться прекрасных результатов, а именно:

1. Снижение напряжения мышц спины;
2. Улучшение эластичности мышц, гибкости, подвижности суставов;
3. Улучшение кровообращения;
4. Здоровая осанка;
5. Повышение тонуса мышечного корсета

Основные правила при растяжке

Противопоказаний для стретчинга/растяжки практически не существует, поэтому такой вид тренировок доступен людям всех возрастов с различным уровнем физической подготовки, однако в некоторых случаях перед выполнением упражнений все же необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Для того чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред, необходимо строго соблюдать технику выполнения:

1. Перед выполнением упражнений непосредственно на растяжку необходимо разогреть мышцы. «Холодные» связки и мышцы будут тянуться плохо, вследствие чего можно заработать серьезную травму. В качестве разминки выбирайте наиболее оптимальный для вас способ. Это может быть любая аэробная нагрузка, как то: занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степпере, прыжки со скакалкой и т.д.
2. Правильное дыхание – залог хорошей тренировки, поэтому учитесь дышать. Дыхание должно быть равномерным, спокойным, не прерывистым. Вдох через нос, выдох через рот на одинаковое количество счетов. Растягивание мышц нужно производить на выдохе.
3. Все движения должны быть медленными, осторожными, по возможности под контролем грамотного в этом вопросе специалиста. Рывки и резкие наклоны чреваты травмами даже при условии, что мышцы были хорошо разогреты.
4. Не сутультесь, следите за правильной, красивой осанкой. Сутулость и искривления во время занятий снижают эластичность мышц и гибкость связок, а это приведет к обратному эффекту.
5. Эффект от занятий будет достигнут лишь тогда, когда тренировки начнут носить регулярный характер.
6. Зарядку следует прекратить, если вы почувствовали мышечный спазм, резкую боль, головокружение, хруст суставов. Возможно, вы переутомились и организму необходимо немного отдохнуть.

Точное следование данным советам позволит вам максимально эффективно тренироваться, не допуская повреждений и травм.

Истории наших читателей!
"Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла... Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина - читать обязательно!"

Гимнастика для растяжки

Для начала разберемся, какие виды стретчинга бывают:

• Статика заключается в легком растяжении мышцы до ее максимально допустимой длины в течение небольшого количества времени (около 30-60 секунд).
• Динамика представляет собой плавное раскачивание конечностей на пределе диапазона подвижности.
• Пассивное растяжение – это программа на развитие гибкости при помощи внешнего сопротивления: стена, пол, партнер.
• Активное растяжение заключается в максимально возможном растяжении мышц без помощи внешнего сопротивления, только за счет собственных усилий.

Универсальные методы

Преимущества данной системы упражнений в том, что занятия позволяют развить гибкость, увеличить подвижность суставов, укрепить мышечного корсета проблемной зоны.

Упражнение 1

Выполняется строго на полу. Сидя с прямыми ногами, наклоняемся вниз. Старайтесь дотянуться лицом до колен.

Обязательно следите за отсутствием прогиба в пояснице (она должна быть прямой) и не отрывайте колени от пола.

Возможно, сначала вы не сможете наклониться слишком низко, не старайтесь сделать это с первого раза, неоправданное рвение может привести к травме. Не напрягайте мышцы. Всего восемь повторов.

Упражнение 2

В зависимости от возможностей выполняем сидя или стоя. Сцепите прямые руки в замок над головой и попытайтесь максимально выдвинуть грудь вперед. Начинать рекомендуется с 10 подходов.

Упражнение 3

Данное упражнение похоже на упражнение 2. Заведенные назад руки старайтесь тянуть вниз, а макушку плавно вверх. Максимальное количество подходов 15-20.

Упражнение 4

Плавно поворачивайте корпус в разные стороны, затем ускорьте темп и увеличьте амплитуду. Довести количество подходов до 15-20.

Упражнение 5

Опираясь руками о стену, поставьте ноги на ширине плеч. Прогнувшись, поочередно поворачивать грудь в разные стороны.

Работайте в комфортном для себя темпе, не пытайтесь сделать сразу много повторений, гораздо большего эффекта можно добиться от постепенного увеличения нагрузки. Через месяц тренировок – 20 повторений.

Упражнение 6

Лягте на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Немного приподнимаясь от пола, зафиксируйте положение в одной точке на некоторое время. Чтобы избежать травмы, старайтесь поднимать корпус, а не тянуться шеей и подбородком.

При выполнении данного упражнения растягиваются и напрягаются поочередно мышцы спины и груди, за счет чего происходит и их укрепление.

Упражнение 7

Лежа на животе, соединяем руки в замок за спиной. Не отрывая ноги от пола, поднимите корпус наверх, руки тяните максимально назад. На начальном этапе выполнить 6 повторов.

Упражнение 8

Лягте на живот, вытяните прямые руки перед собой. Одновременно поднимая как можно корпус и ноги, старайтесь сильно прогнуться. Ваша поза должна напоминать лодочку.

Упражнение выполняйте в медленном темпе, не забывайте о равномерном дыхании. Во время занятий старайтесь думать о чем-то приятном, это помогает не акцентироваться на прилагаемых усилиях.

Упражнение 9

Встаньте на колени и возьмитесь руками за пятки, затем максимально прогнитесь в грудном отделе. Осторожно вернитесь к исходному положению. Повторить 8-10 раз.

Данное упражнение растягивает мышцы в грудном отделе позвоночника и укрепляет всю мускулатуру спины.

Упражнения при болях в пояснице

Следующий комплекс упражнений направлен на устранение болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение 1

Опуститесь на четвереньки, спина и бедра должны образовывать между собой прямой угол, спина прямая, руки на ширине плеч. На вдохе медленно тянем грудную клетку вверх так, чтобы спина округлилась. Голова опущена, взгляд направлен в сторону бедер.

Задержитесь в таком положении, почувствуйте натяжение спины. Сделайте медленный выдох. На следующем вдохе опускайте грудную клетку вниз, направляя живот к полу.

Голову при этом нужно поднять и подбородком тянуться к потолку. При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы живот всегда был подтянут.

Упражнение 2

Опуститесь на четвереньки. Отводя плечи назад, удерживайте голову на одной линии с линией позвоночника. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опускайтесь на пятки. Взгляд направлен в пол.

Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 7-8 раз.

Упражнение 3

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки расположите по бокам так, чтобы вместе с туловищем они образовывали крест. Максимально расслабьте верхнюю часть тела, колени держите вместе.

Сделайте глубокий вдох, затем, не отрывая плеч от пола, на выдохе опускайте колени вправо, приподнимая таз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение на другую сторону. Всего нужно сделать по 6-7 повторов на каждую сторону.

Зарядка для ленивых

К сожалению, бывают случаи, когда физические упражнения противопоказаны, либо в силу своего характера и психологических особенностей человек не способен побороть свою лень и начать регулярно заниматься.

Предлагаемые в данном руководстве советы конечно не смогут дать столь же хорошие результаты, как физические упражнения, однако они помогут устранить или минимизировать вредные воздействия на позвоночник:

1. Старайтесь как можно чаще ходить пешком.
2. Следите за осанкой, не сутультесь. Следите за тем, чтобы мышцы пресса всегда были подтянуты.
3. Старайтесь выполнять легкие упражнения на растяжку, не требующие больших физических усилий.

К таким нагрузкам можно отнести плавание, растяжение мышц спины из положения сидя или стоя при помощи наклонов в разные стороны, растяжение мышц спины при помощи гимнастического мяча, вытягивание позвоночника при помощи шведской стенки, вис на турнике.

В древние времена, когда у человека начинались патологии позвоночника, костоправы стремились исправить эти изъяны путем вытяжки. К патологиям позвоночника относили переломы со смещением, сколиоз, остеохондроз и грыжа.

Благодаря вытяжке увеличивается расстояние между дисками, что приводит к декомпрессии нерва и существенно уменьшает болевые ощущения. Но это было в древние времена.

Сегодня медики относятся скептически к тракции, и это при том, что вытяжку используют во многих больницах с применением дорогостоящих и сложных аппаратов. Но все эти сложные приспособления не решают проблему. Чтобы не обращаться к массажисту или костоправу, существуют упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях.

Когда применяется вытяжка позвоночника?

Бывают случаи, когда вытяжка просто необходима, а бывают и такие ситуации, когда она будет лишняя и от нее желательно отказаться. Исходя с этого условия, дать однозначный ответ на поставленный вопрос нельзя.

• Тракцию производят при ликвидации смещений, в результате вывихов и переломов. Однако тракция всегда сопровождается фиксацией позвонков после вытяжки в определенном положении;
• Если у человека сколиоз, то длительную вытяжку крайне опасно производить, так как это может спровоцировать возникновение травмы и привести к другим нежелательным осложнениям. Бороться со сколиозом нужно комплексно. То есть помимо тракции, больному нужно прописывать специальный массаж и гимнастику, а так же корректирующие воротники и корсеты.
• А вот при остеохондрозах вообще не рекомендуют заниматься вытяжкой, мотивируя это тем, что любое минимальной механическое воздействие на травмированный позвоночник крайне опасно, потому как оно может повредить и так проблемные позвонки и диски;
• Если у вас грыжа позвоночника, то прописывая тракцию, вас не отправляют на сложную операцию и дают возможность вылечиться без хирургического вмешательства. Однозначно, при любых патологиях различных отделов позвоночника, у каждого позвонка имеется свой предел допустимого вытяжного усилия. Если его превысить, можно спровоцировать серьезную травму.

Какие существуют противопоказания для вытяжки позвоночника?

Любое физическое упражнение имеет свои противопоказания, и тракция не является исключением. Крайне не рекомендуется игнорировать ниже изложенные рекомендации, ведь в противном случае, вы можете усугубить уже имеющиеся болезни несколькими новыми заболеваниями.

1. Запрещено производить растяжку при остеохондрозе, остеопорозе и артрите;
2. Не желательна тракция, если у вас имеются заболевания сосудов, сердца или гипертония;
3. При тромбозе выполнение растяжки категорически запрещено!
4. Крайне осторожно высказывается современная медицина по поводу проведения вытяжки во время менструации и беременности. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и прислушайтесь к своим ощущениям;
5. Выполнение растяжки позвоночника крайне не желательно при простудных и вирусных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой;
6. Придерживайтесь правил лечебной физкультуры – не стоит перенапрягаться и делать упражнения через силу. Если вы чувствуете слабость в теле, откажитесь от вытяжки.

Вытяжка позвоночника в домашних условиях

Для растяжки больной спины, можно смело пользоваться проверенными упражнениями из йоги. Если у вас был опыт занятия йогой, то нижеизложенный комплекс упражнения для растяжки позвоночника будет весьма кстати:

• При вытяжке грудного отдела спины, примите положение стоя и ноги поставьте чуть шире плеч. Медленно опускаете голову и сгибаетесь в грудном отделе спины. Но следите за своей поясницей, она в это время не должна прогибаться. Затем потянитесь вверх и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд.
• Наклоны вперед. Исходная позиция как вышеописанном случае. Далее делаете наклоны вперед и касаетесь ладонями пола. Мышцы ног и спины должны быть расслаблены, чтобы вся нагрузка приходилась на позвоночник.
• Следующий вид наклонов выполняется из вышеописанного исходного положения, только теперь вам необходимо лбом коснуться своих ног и обхватить руками голень. Естественно, без предварительной тренировки выполнить это упражнение качественно и с первого раза вряд ли у вас получится. Но постепенно вы добьетесь нужной гибкости и вы без каких-либо трудностей выполните упражнение.
• Очередные наклоны, которые выполняются из положения стоя. Выставьте одну ногу вперед и во время наклона коснитесь лбом выставленной ноги. Задержитесь в этом положении на пол минуты, и дышите ровно и спокойно.
• Руки в замок за спиной. Упражнение нужно выполнять стоя или сидя, а руки заводятся за спину, одна из которых заводится снизу, а вторая сверху из-за головы. А теперь пробуйте сцепить руки в замок.
• Упражнение на гибкость из школы. Присядьте на пол и вытяните ноги. Далее делайте наклон вперед и ухватитесь ладонями за ступни. Коснитесь лбом своих колен и задержитесь в таком положении секунд на 15-20.
• Вис на шведской стенке или турнике так же прекрасно способствует вытяжке позвоночника.

Ниже приведены эффективные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях при различных заболеваниях спины.

• Лягте на спину, руки раскиньте в стороны и прижмите плечи к полу. Далее согните ноги в коленях и попробуйте поочередно положить согнутые ноги вправо, а затем вернуться в исходную позицию. После небольшой паузы повторите упражнение, только уже в левую сторону и так 3-4 раза для каждой стороны;
• Следующее упражнение – лягте на спину, одну ногу положите на пол, а вторую согните в колене и притяните ее руками к груди как можно сильнее, но без явных болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на пару мгновений и попробуйте прикоснуться лбом к колену. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд, а затем медленно выпрямите ногу и проделайте такую же процедуру с другой ногой;
• Сядьте на пол и выпрямите обе ноги. Далее наклонитесь вперед не сгибая ноги в коленях и постарайтесь обхватить стопы ладонями. Если до стоп дотянуться не получается, тогда обхватите руками лодыжки. Сделали? А теперь наклоняйте аккуратно голову себе на колени и задержитесь в таком положении на несколько минут. Постарайтесь полностью расслабиться и не делайте упражнение через силу или болевые ощущения. Главная ваша задача – не навредить себе еще сильнее;
• Лягте на живот и согните левую ногу в колене. А теперь попробуйте обеими руками ухватиться за стопу вашей левой ноги и прижать пятку к ягодице. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-1.5 минуты. После минутной выдержки верните левую ногу в горизонтальное положение и проделайте аналогичную операцию с правой ногой;
• Встаньте на четвереньки, расслабьте мышцы живота и медленно прогнитесь поясницей вниз. Ни в коем случае не делайте это упражнение с усилием, просто дайте пояснице самой прогнуться под собственным весом. А теперь втяните живот и прогните поясницу вверх. Спина в поясничном отделе должна принять округлую форму;
• Лягте на спину и согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Прогнитесь максимально в поясничном отделе вверх, а ягодицами старайтесь прижиматься к полу. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. А теперь прогните поясницу вниз, выгнув при этом спину к полу. Повторите это упражнение 6-8 раз и делайте это очень плавно и медленно.

С поясничным отделом спины мы разобрались, теперь самое время рассмотреть упражнения на растяжку позвоночника при остеохондрозе.

Польза вытяжки позвоночника при остеохондрозе

Это заболевание частенько встречается у людей различных возрастных категорий и в случае возникновения у вас остеохондроза, нужно начинать немедленно эффективное лечение. Кроме приема различных препаратов и народной медицины, так же необходимо делать специальную гимнастику.

То есть, необходимо делать комплекс упражнений для растяжки позвоночника. Для чего это нужно?

Подобные упражнения способствуют удлинению мышечного волокна, которое оказалось повреждено в результате развития остеохондроза.

Благодаря растяжке вы улучшите кровообращение и нормализуете обменные процессы, а так же существенно увеличите расстояние между позвонками. Вытяжка снимет напряжение в спине и понизит давление во внутренних полостях межпозвоночных дисков.

Обратите внимание!

Наилучший эффект можно получить в результате использования специального тренажера. Он осуществляет равномерное и мягкое растяжение. Этот тренажер имеет два существенных преимущества – процедура приятная и абсолютно безболезненная.

Если вы планируете лечить свою спину в домашних условиях, то можно воспользоваться жесткой кроватью или доской. Лягте на доску так, чтобы ваша голова оказалась внизу, а вытяжение осуществлялось за счет вашего веса. Неплохо себя зарекомендовали подтягивания на шведской стене или турнике. Главный недостаток подтягиваний – быстро устанут руки, если вы раньше никогда не выполняли это упражнение.

Есть еще несколько популярных методов растяжения спины при остеохондрозе, но они, как правило, назначаются лечащим врачом. Но существует универсальный способ, про который никто даже и не подозревает – это плавание.

Вы, наверное, заметили, что у людей занимающихся плаванием, всегда ровная и здоровая спина. Во время плавания у человека расслабляются мышцы, и снимается нагрузка с межпозвоночных дисков. Хотите здоровую спину – начните регулярно ходить в бассейн.

Гимнастические упражнения, которые необходимо выполнять при грыже межпозвоночных дисков

В лечебной практике используются различные физические упражнения, которые рекомендуют выполнять людям с грыжей позвоночных дисков. Наилучшими упражнениями считаются на растяжку, так как они уменьшают болевые ощущения и способствуют расслаблению мышц и проблемных участков спины. Упражнения на растяжку позвоночника при грыже условно можно разделить на четыре типа:

1. Стабилизирующие упражнения, они же силовые тренировки. Если заняться силовыми видами спорта, вы существенно укрепите мышцы живота и спины, а так же улучшите подвижность, выносливость и силу;
2. Аэробные упражнения низкой интенсивности. К таким упражнениям относится езда на велосипеде, ходьба, и плавание. Эти упражнения укрепят мышцы спины и живота, не создавая для них особого напряжения. Крайне полезна водная гимнастика, потому как вода способствует сокращению нагрузки на спину;
3. Занятия йогой. Существует масса комплексов гимнастических упражнений родом из стран Восточной Азии, которые способствуют улучшению физической формы, гибкости, психофизического равновесия, а так же сокращают количество поясничных болей;
4. Однако наилучший результат показала растяжка. Упражнения на растяжку наилучшим образом уменьшают болезненные ощущения. Но как показали наблюдения, больших результатов вы сможете добиться лишь в том случае, если совместите растяжку с силовой гимнастикой.

Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника

• Сядьте на стул и плотно прижмите к нему ягодицы. Смотрите прямо и пробуйте отклоняться поочередно влево и вправо. При выполнении упражнения руки расставьте в стороны и следите, чтобы они двигались параллельно полу. Повторите упражнение несколько раз.
• Сядьте на стул, положите руки на пояс и отведите локти в разные стороны. Начните медленно поднимать плечи вверх до предела, а голову при этом пытайтесь втянуть. А затем медленно опустите плечи вниз до предела. Выполните это упражнение 3-4 раза.
• Сядьте на стул и заведите руки за голову, сцепив их в замок. Затем поверните корпус максимально влево, задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите это же движение, но в правую сторону. Во время поворотов вы должны буквально почувствовать растяжение мышц и позвоночника.

Заключение

В течение дня позвоночник, как и большая часть мышц тела, подвергаются множественным нагрузкам. Это вызывает напряжение, постоянно воздействующее на позвоночный столб. При этом неправильная осанка, условия работы, связанные с переноской тяжестей или длительным сидением возле монитора компьютера, только усугубляют воздействие на межпозвонковые диски. Для того чтобы устранить их компрессию, выполняются упражнения на растяжку позвоночника.

Мнения врачей о применении силовой растяжки позвоночника расходятся. Некоторые специалисты советуют этот метод при любых заболеваниях спины, другие утверждают, что такое лечение приносит вред, так как провоцирует образование не только протрузий, но и непосредственно межпозвоночных грыж.

Так, при остеохондрозе происходит повреждение фиброзного кольца диска. При попытке его растянуть с применением силы боль кратковременно уменьшается. Но при этом возможно ускорение процесса разрушения диска.

Однако, упражнения на растяжку спины или позвоночника, которые применяются при комплексном лечении межпозвоночной грыжи, являются необходимым элементом лечебной гимнастики. После неё мышцы, а также связки становятся более эластичными.

Следует помнить, что индивидуальный комплекс должен подбираться специалистом, а его выполнение возможно только после устранения проявлений болевого синдрома.

Силовое же вытягивание позвоночника оказывается полезным, например, в случае необходимости вставить позвонки на место. А также полностью оправдано его применение при переломах.

Противопоказания

Любая физическая активность может иметь свои противопоказания. Не является исключением и растяжка позвоночника. Даже лечебная гимнастика может ухудшить состояние здоровья. Поэтому самолечение запрещено - необходима предварительная врачебная консультация. При игнорировании этих рекомендаций к осложнениям имеющихся заболеваний, которые не замедлят проявиться, можно ожидать и несколько новых болезней. К противопоказаниям относятся следующие патологии или состояния:

1. Не рекомендуется растяжка позвоночника при наличии гипертонии или других болезней сосудов и сердца. При повышении физической нагрузки мышцы сердца сокращаются значительно быстрее. Это приводит к аритмии или другим патологиям;
2. Нельзя её выполнять при запущенных стадиях таких заболеваний, как артрит, остеопороз и остеохондроз;
3. Тромбоз также является явным противопоказанием;
4. Ограничением для выполнения упражнений является простуда, повышение температуры тела и проявление вирусных инфекций;
5. При беременности выполнение растяжки позвоночника возможно только по согласованию с врачом. В противном случае физические нагрузки могут неблагоприятно сказаться на состоянии плода. Во время менструации также не рекомендовано выполнение упражнений на растяжку.

Полезный эффект, оказываемый лечебной гимнастикой, является неоспоримо положительным. Однако при выполнении упражнений нельзя перенапрягаться. Если в определенный момент они даются тяжело, приносят дискомфорт, то временно тренировки лучше прекратить. Существует ещё ряд правил, которых следует придерживаться при выполнении упражнений и в процессе подготовки к ним.

Основные правила при выполнении растяжки

Для того чтобы избавиться от неприятных проявлений в области спины, надо обязательно соблюдать основные правила и рекомендации при выполнении физических нагрузок. К ним относятся:

• Наиболее благоприятным временем для проведения растяжки позвоночника является вторая половина дня, а лучше вечерние часы через час после не очень плотного ужина. Мышцы спины в дообеденный период довольно расслаблены, что повышает риск получения травмы;
• Одежду нужно подбирать удобную, не стесняющую движений. Заниматься можно как в кроссовках, или чешках, так и босиком;
• Для упражнений лёжа на полу использовать коврик или большое полотенце;
• Дыхание должно быть лёгким и глубоким;
• Для получения эффекта расслабления мышц требуются предварительные упражнения для их разогрева: повороты корпуса, бег, прыжки. К нагрузкам тело необходимо подготовить;
• Следует избегать как толчков, так и резких движений;
• Количество повторений увеличивать постепенно, не перенапрягаться;
• Амплитуда движений должна расти постепенно;
• Увеличение физических нагрузок и подходов выполнять так, чтобы впоследствии не проявлялись болевые ощущения;
• Для получения положительного эффекта выполнение упражнений должно проводиться в хорошем настроении.

Растяжка, выполняемая дома

Наиболее эффективным способом, позволяющим растянуть позвоночник, является комплекс упражнений, который выполняется на специальных тренажёрах. После их выполнения сжимающее воздействие на диски снижается, положение позвонков восстанавливается в правильном положении, а боли в спине уменьшаются. При этом растягивание позвоночника на тренажёрах противопоказаний не имеет. Но такие приспособления являются довольно громоздкими для установки их в доме. Однако часть из таких упражнений возможно использовать для применения в комплексе, который весьма эффективен в домашних условиях.

Тошнота, головные боли, шум в ушах, боли и покалывания в спине... Список признаков остеохондроза можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть дискомфорт и боли? Не говоря уже о возможных последствиях: парез - частичное ограничение движение, или паралич - полная утрата произвольных движений. Но люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить остеохондроз навсегда принимают...

Методика традиционного виса предусматривает использование турника или, в качестве более приемлемого варианта, шведской стенки. При выполнении упражнений на ней имеется основа для опоры тазобедренному суставу, а на турнике удобно выполнять подтягивание. Эти приспособления возможно установить в домашних условиях и выполнять упражнения в удобное время. Однако минусом такого виса является необходимость фиксации руками и невозможность изменения нагрузки на позвоночник.

Инверсный вис предусматривает зависание вниз головой на специальном столе. При этом фиксируются ноги, а угол наклона стола может быть при необходимости изменён. Благодаря этому нагрузка на позвоночник изменяется, то есть существует возможность контроля процесса растяжения.

Среди упражнений, которые выполняются в домашних условиях, можно выделить следующие:

1. Положение, сидя на полу с прямо вытянутыми ногами. Наклоны к ногам выполняются по очереди. Упражнение повторить несколько раз в течение подхода.
2. Положение, лёжа на спине, с заведёнными за голову руками, слегка согнутыми ногами. Напрягая мышцы живота, выполнить подъём корпуса. Плечи при этом приподнимаются над полом на 20–30 см. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Опускаться на пол не спеша. Каждый подход включает до 10 повторов.
3. Сидя на полу, согнуть ноги и обхватить их руками. Положение сохранять до счёта 15.
4. Поставить ноги вместе. Выполняя наклоны вперёд, постараться ухватиться руками за икроножные мышцы.
5. В положении стоя, не выполняя никаких движений, напрячь мышцы живота, и досчитать до 15.

На этих примерах хорошо видно, что любое упражнение на растяжку спины должно выполняться медленно и без резких движений.

Растяжка грудного и шейного отдела

Растяжку грудного и шейного отдела выполняют при помощи различных упражнений. Среди них существуют те, которые делают в положении сидя на стуле:

1. В ходе выполнения упражнения ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу, колени при этом смотреть прямо. Руки расставить в стороны. Выполнить поочерёдно отклонения в левую и правую стороны. Руки должны двигаться параллельно полу.
2. Руки расположены на поясе, локти разведены. Медленно поднимая плечи вверх, пытаться максимально втянуть голову. Опускание плеч вниз выполнять медленно.
3. Руки завести за голову и сцепить в замок. Максимально, но медленно развернув корпус влево, задержаться в этом положении до счёта пять, а затем вернуться в исходную позицию. Такое же движение повторить в противоположную сторону. Выполняя упражнение без спешки, можно ощутить, как растягиваются мышцы, а также позвоночник. Это и предыдущее упражнение повторяется до четырёх раз.
4. Исходное положение с опущенными руками вдоль туловища. Спина прямая. Медленно, не применяя резких движений, выполнить повороты головы вправо, а затем влево. Упражнение повторить до 10 раз.

Для растяжки шейного отдела можно выполнять упражнения в положении стоя. Для этого руки положить на плечи. Голову вытягивать вверх медленно. При достижении максимального состояния зафиксировать положение на несколько секунд. В следующем упражнении необходимо расслабить мышцы и наклонить голову. Далее, напрягая мышцы шеи, ощутив напряжение, досчитать до 15.

Упражнения, выполняемые при межпозвонковой грыже

Среди упражнений лечебной гимнастики имеются и такие, которые рекомендуются для выполнения при грыже межпозвонковых дисков. Наилучшими среди них считаются тренировки на растяжку. После их выполнения болевые ощущения в спине уменьшаются, а мышцы расслабляются. Такие упражнения условно возможно разделить на следующие типы:

1. Силовые тренировки одновременно являются стабилизирующими. Такие виды упражнений позволяют укрепить мышцы спины и живота. При этом повышается сила и выносливость, улучшается подвижность позвоночника.
2. Аэробные занятия невысокой интенсивности. Среди таких видов выделяется плавание, а затем следует езда на велосипеде и ходьба. Такие занятия, не создавая для мышц чрезмерного напряжения, укрепят их как на спине, так и на животе. Водная гимнастика наиболее полезна из-за снижения воздействия нагрузок на спину.
3. Йога. Большинство комплексов такой гимнастики позволяют повысить гибкость тела, его физическую форму и психофизический настрой. Интенсивность и выраженность поясничных болей после выполнения комплекса упражнений снижаются.
4. Наиболее результативной для снижения болезненных ощущений в спине является растяжка. Совмещая её с силовой гимнастикой, возможно добиться значимого эффекта.

Согласно некоторым учениям предков считалось, что основным хранилищем всех человеческих сил и энергии является позвоночник. Это утверждение базировалось на том факте, что в самом позвоночном столбе находится спинной мозг, а вдоль него расположены пучки кровеносных сосудов и нервных окончаний. Без них невозможен нормальный процесс жизнедеятельности всего организма. В связи с этим весьма желательно уделять должное внимание этой части тела.

Для этого надо выполнять укрепляющие и обще оздоровительные упражнения. Однако при наличии каких-либо заболеваний в организме не следует забывать о необходимости предварительных консультаций с врачом.

Как забыть о болях в спине и суставах…

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях - невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться - нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему - рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский...