Существует множество разнообразных техник, обучающих нас быть физически сильными. Среди всего несомненно стоит обратить внимание и на систему, по которой тренируется сам и предлагает читателю Брукс Кубик . Она получила поразительное название: «Тренинг Динозавров ». Основные принципы тренировок динозавров направленны на развитие функциональной силы человека. Давайте разбираться со всем по порядку.
Немного об авторе Динотренинга
Брукс Кубик начал заниматься спортом еще в 13 лет в школе. Будучи совсем молодым юношей, в борьбе он выиграл не одно соревнование и получил много наград. В то время Брукс жил в штате Иллинойс (США), позже – в Огайо. Соревнуясь в академической борьбе, Брукс на уровне чемпионата штата Огайо занял третье место. В штате Иллинойс он стал чемпионом в греко-римской борьбе. И уже тогда парень начал тяжело тренироваться с отягощениями.
Школа, колледж, юридический факультет… Во взрослой жизни Брукс работает юристом в большой компании. Но не прекращает заниматься по своей методике и сейчас.
Когда ему было 33 года, он стал выступать на соревнованиях «натуральных» атлетов по пауэрлифтингу, а также жиму лежа. Это продолжалось до 36 лет.
Соревновался Брукс Кубик в двух федерациях, где достиг хороших результатов. В одной федерации натуральный атлет современности трижды стал чемпионом США в соревнованиях по жиму лежа, установив 3 рекорда США в весовых категориях 90 и 100 кг. В этих состязаниях он получил множество титулов национальной и региональной степени.
Во второй федерации Брукс дважды был чемпионом США в состязаниях по жиму лежа. За ним зачислились шесть или более национальных рекордов США. Брукс Кубик установил 3 мировых рекорда, соревнуясь в категории 100 кг. Силач показал лучший результат в жиме лёжа на своём 5-м чемпионате США, выжав лёжа от груди штангу весом 185 кг.
Брукс Кубик обладает еще одной наградой. В одной федерации в соревнованиях по пауэрлифтингу ему довелось работать судьей. В состязании за титул «Лучший мужчина-судья года» Брукс однажды взял второе место.
Написание книг
Выступив на пяти чемпионатах, Брукс Кубик занялся писательской деятельностью, благодаря которой на свет появилось множество полезных изданий: «Тренинг Динозавров. Забытые секреты развития силы» , «Седые волосы и чёрное железо» и др.
Даже несмотря на то, что Кубик сегодня уже не соревнуется, он продолжает исправно и тяжело тренироваться по методике, основы которой излагает в своих книгах, статьях и дисках.
Сейчас ему около 60 лет. Вот его страничка в социальной сети Facebook . Почти всю жизнь он тренируется с железом. Вся его жизнь идет в ногу с изучением искусства силового тренинга. Этот человек по праву считается мастером в истории силового спорта, который знает, чему он учит, так как постоянно практикует свои методы на самом себе. Кроме того Брукс Кубик ведёт свой сайт .
В настоящее время Брукс Кубик со своей женой Труди живет в Луисвилле, что находится в штате Кентукки. Они оба поддерживают друг друга в спортивном образе жизни.
След в истории
В 1996 году вышла его книга «Тренинг Динозавров. Забытые секреты развития силы». В ней рассказывается, как практически стать более сильным и построить функциональные мускулы, как построить свою тренировку с тяжелыми весами и добиться максимального эффекта. Эта книга для многих атлетов стала своеобразной библией в силовом обучении. Она стала суперпопулярной. Так началась эпоха возрождения динозавров.
Вот некоторые отечественные последователи Кубика:
Алексей Рефрижератор «Знамение Молота »
Михаил Соляник «Динотренинг »
Виктор Блуд «Силачи старой школы »
«Наследие железа » рассказывает о чемпионах бодибилдинга и тяжёлой атлетики 30 – 40 х годов XX века. Эта книга чтит память спортивного клуба York Barbell, основанного в 1939 году и детально описывает, как тренировались его участники, что они ели и как побеждали в соревнованиях.
«Тучи войны » продолжает идею предыдущего романа и содержит в себе шестинедельный период истории силового тренинга, начиная от Junior Nationals в 1940 году и заканчивая Senior Nationals и Mr. America в том же 1940 году.
В декабре 2009 года свет увидела еще одна потрясающая книга, ставшая очередным бестселлером: «Седые волосы и черное железо: секреты успешного силового тренинга для пожилых лифтеров ».
Эта книга стала серьезным пособием силового тренинга для людей старше 40 лет. Она включает более 50 детально описанных тренировок для этой категории людей.
Имея опыт прекрасных изданий и множества статей, Брукс Кубик продолжает работать над новыми проектами для последователей тренинга динозавров. И можно не сомневаться, что это снова будет что-то потрясающее!
Основные принципы тренинга динозавров
Почему же здесь говорится о динозаврах?
Дело в том, что в описании методов, по которым тренируется Брукс Кубик и его последователи, друг Брукса однажды употребил сравнение их с динозаврами. Потому что методика очень похожа на старинные тренировочные программы конца XIX – начала XX вв. В ней нет модных увлечений фитнесом и специальным питанием, нет блестящих тренажеров и «эффективных» пищевых добавок. Вся методика настолько примитивна, как в эру динозавров. Отсюда и название.
Теперь о том, что она из себя представляет.
Тренинг динозавров – система физических упражнений, целостная и единая. Она построена на 12 основных принципах, которые уникально связаны между собой системой динотренировок.
Принцип 1: ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА
Основа тренировок динозавра – тяжелая работа. Для достижения результата мало просто читать книги, запоминать упражнения, ходить в тренажерный зал или даже иметь личного тренера, если у Вас не будет решительности и упорства заниматься очень тяжело. В то же время Вы можете заниматься где угодно, даже на улице, и поднимать всего лишь тяжелую бочку или один-два тяжелых мешка, заполненных песком, и выйти на потрясающий прогресс, если только будете тренироваться тяжело.
Под тяжелой работой динозавры понимают работу в тренировке до такого состояния организма, когда уже невозможно сделать дальнейшее хоть одно усилие. И совсем неважно, что это будут за упражнения: приседания, поднятие бочки с водой, выжимание мешка с песком или становые тяги. Вся работа должна быть очень тяжелой.
Принцип 2: БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Здесь говорится об упражнениях, которые прошли проверку временем и результатом, они же являются «многосуставными», то есть работают с большими группами мышц. Это жимы лёжа, подтягивания и отжимания, становая тяга, приседания, взятия на грудь.
Помимо базовых есть «изолирующие» упражнения, направленные на работу одного сустава или отдельной группы мышц. Но их нет в тренировках динозавров именно из-за своей нефункциональности. Зачем тратить время на отдельные мышцы, когда можно за это же время дать нагрузку гораздо большей мышечной группе.
Динозавры практикуют базовые упражнения, так как, согласно этой методике, именно они дают настоящую силу. И соответствовать первому принципу, то есть тренироваться тяжело единственно возможно в тренировке с базовыми упражнениями.
Принцип 3: СОКРАЩЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировки по сокращенной программе, короткие и нечастые занятия – третий принципиальный подход в системе тренинга динозавров.
Под сокращенной программой Брукс Кубик подразумевает небольшое число подходов в упражнении: 8 – 20 подходов с учетом разминочных. При этом тренировки Брукс проводит 2-3 раза в неделю в зависимости от загруженности других сфер своей жизни.
Не стоит на двух тренировках подряд выполнять одинаковые упражнения, но и определенной последовательности тоже нет. Есть около 10 основных упражнений, которые динозавры стараются выполнить хоть раз за 10-12 дней. Упражнения на хват включаются в любую тренировку по желанию.
Таким образом за 10-14 дней удается хорошенько нагрузить каждую мышцу, но при этом остается время восстановиться и отдохнуть.
Принцип 4: ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА
Говоря о тяжелом весе, Брукс Кубик подразумевает тот вес, с которым выполнить определенное количество повторов будет тяжело при том условии, что будет соблюдаться хорошая техника. И, конечно, тяжесть веса подбирается исключительно индивидуально. И в зависимости от прогресса этот вес должен постоянно увеличиваться и обязательно быть тяжелым.
Не недооценивайте себя! Проводя правильные тяжелые тренировки, Вы сможете достичь того прогресса, которым даже представить не могли .
Принцип 5: ПОСТЕПЕННОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ
Если у Вас получилось сделать определенное число повторов в сете с одним весом, необходимо его увеличить. Продолжать заниматься с тем же весом перестает иметь смысл. Вы прогрессируете только тогда, когда взятый вес тоже увеличивается.
Увеличение веса на штанге должно быть вызовом каждой тренировки и шансом улучшить предыдущий результат.
Принцип 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
Для каждого атлета должна быть своя правильная схема подходов и повторений. Это могут быть мультисеты, содержащие немного повторений, или тяжелые синглы, или же вообще единственный подход, но проводимый до полного отказа.
Поэтому определить, что подходит конкретно для Вас, придется самостоятельно. Только в этом случае Вы сможете направить свои силы на получение наилучшего результата.
Принцип 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Седьмой принцип тренинга динозавров заключается в использовании в течение тренировки верхней части тела, а также на хват постоянно толстого грифа. Этот принцип объясняется необходимостью тяжелой работы, описанной в первом принципе.
Использование толстого грифа делает упражнение невероятно тяжелым вместо просто тяжелого. Это позволит тренироваться еще тяжелее, чем Вы тренировались до этого, и, следовательно, обеспечит еще лучший и быстрый результат.
Важность применения толстого грифа вполне доказана превосходными результатами атлетов прошлых веков. И динозавры готовы включить это принципом своих тренировок.
Принцип 8: РАБОТА НА ХВАТ
Выполнение восьмого принципа обеспечивает необходимое условие для развития функциональной силы. Силачи прошлого времени регулярно включали работу на хват в свои программы. Сейчас этому уделяется недостаточно внимания.
В тренинге динозавров работа на хват – также неотъемлемая часть развития потрясающей силы. Они используют в такой работе большие веса и тренируются очень интенсивно с целью достижения невероятной силы рук и пальцев.
Принцип 9: ТЯЖЕЛЫЕ, НЕУДОБНЫЕ ПРЕДМЕТЫ
Штанги – не единственный тренировочный инструмент в тренинге динозавров. Динозавры практикуют и развивают свою силу на тяжелых и неудобных для работы предметах, которые позволяют дать такую мышечную нагрузку, какую не даст даже толстый гриф.
И снова этот принцип взят из опыта стародавних атлетов, у которых не было возможности найти штанги или гантели, но которых это не останавливало. Мешки, наполненные песком или крупой, бочки и фляги, наковальни, бревна, даже камни – вот настоящие и легкодоступные инструменты прошлого. С ними им удавалось добиться результатов, до которых большинству нынешних атлетов при наличии самого современного оборудования ещё работать и работать.
Принцип 10: РАБОТА В СИЛОВОЙ РАМЕ
Регулярное применение в тренировках силовой рамы – десятый критический элемент тренировки динозавров. Они используют этот принцип не только в приседаниях и жимах лёжа. Жизнь динозавров проходит в силовой раме. Она необходима им, чтобы полноценно и максимально эффективно тренироваться, наряду со штангой и блинами в хорошем количестве.
Есть два самых популярных способа использования силовой рамы:
- выполнение упражнений из нижней точки
- «локауты»
Если многим знакомо второе применение силовой рамы, то с первым знакомы совсем немногие.
При выполнении упражнения из нижнего положения каждое движение начинается из крайней нижней точки двигательной амплитуды. При таких условиях в жиме лежа атлет пролезает под гриф, который чуть касается его груди. Выполняя присед, для исходного положения приходится подсаживаться под гриф. Такое исполнение приводит к дополнительным трудностям и, соответственно, ещё более тяжелой работе.
В концентрации на жимах лежа или стоя, приседаниях или становых тягах динозавры делают локауты, увеличивая таким образом силу сухожилий и суставов. Как следствие, возникает «эффект переноса», который помогает силачу одолевать более тяжелые нагрузки в обычных упражнениях по полной амплитуде.
Такой подход позволяет укреплять суставы и сухожилия, выстраивать силу изнутри и брать тяжелейшие веса при относительно небольших мышечных размерах, которыми гордятся современные чемпионы. Поэтому этот принцип очень важен и для динозавров.
Принцип 11: КОНЦЕНТРАЦИЯ
Тренировки с чуть ли не гипнотической сосредоточенностью – обязательный аспект программы динозавров. Они тренируются в состоянии абсолютной концентрации на выполняемом упражнении. Все остальное перестает существовать во время данного повторения.
Силу концентрации можно развить, и динозавры успешно развивают этот навык и постоянно улучшают.
Принцип 12: ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ
Этот ключ подразумевает под собой желание, настойчивость, мужество и упорство, решимость и твердость характера.
Занимаясь физическим телом, многие современные атлеты забывают про психологическое развитие и не включают эти качества в свою систему тренировок. Но тренинг динозавров невозможен без психологической устойчивости: он развивает не просто сильное и функциональное тело, но и сильную личность.
Упражнения динозавров
Познакомившись с принципами тренинга динозавров, Вы, вероятно, поняли, что динозавры выполняют базовые упражнения, такие как:
- приседания
- становые тяги
- жимы лежа, используя силовую раму
- взятия на грудь
- тяжелоатлетические тяги
- жимы стоя
- толчки
- рывки
- толчковые жимы
- шраги
- работа на шею
- подъемы на бицепс
- подъемы корпуса, ног
- наклоны
Динозавры кроме этого развивают предплечья, хват, запястья.
Динозавры развивают всестороннюю и полноценную силу и мощь специальными упражнениями с использованием бочек и бревен, тяжелых мешков, наковален и др. Это тоже базовые упражнения, даже несмотря на свою нетрадиционность, так как они прорабатывают все группы мышц.
В общем смысле: динозавры держатся основ.
О том, как растут мышцы
Суть всей массовой теории о том, как все-таки растут наши мышцы, заключается лишь в следующем. Если регулярно заставлять мышцы работать и совершать определенные трудные упражнения с нарастающей сложностью, это приведет к тому, что мышцы начнут «распадаться». А при последующем после тренировки отдыхе в течение 1 – 2 дней и хорошем питании, мускулы получают возможность увеличиться и стать крепче и сильнее.
Волокна, составляющие мышцы, по своему составу отличаются у всех. Но всегда этот состав волокон остается постоянным для каждого на протяжении всей жизни. Стремление к увеличению мышц сводится к увеличению толщины составных мышечных волокон. Для этого необходима проработка мышц, используя достаточно тяжелый вес, с которым последний повтор в любом упражнении был бы почти нереальным.
С такой тяжелой работой мышцы получают тревожный сигнал, побуждающий их расти и становиться сильнее, чтобы справиться с нарастающей нагрузкой. Таким «разрушением» – «восстановлением» и строится сильное мышечное тело. Причем ставка здесь идет не на изнурительное количество повторов (объём тренировки), а на максимально тяжелый вес (интенсивность тренировки).
«Накачивающие» (пампинговые) упражнения
Вы наверняка встречали литературу, в которой ярко описываются упражнения, позволяющие «накачать» мышцы кровью частым выполнением упражнений подъемов на бицепс или трицепсовых разгибаний и, тем самым, увеличить их размер. Возникает очень ошибочное мнение, что сила рук диктуется объемом крови, временно загнанной в руки во время тренировки.
Такую «накачку» называют ещё «пампом» (PUMP). Под этим термином подразумевается неестественное состояние значительного увеличения мышцы вследствие прилившей крови. Как видите, ничуть не связано с натуральной физической силой.
«Пампинг» позволяет выглядеть физически эффектно, но не более того. Ни о какой пусть даже кажущейся силе здесь не идет и речи. Поэтому уже не удивляет зрелище, когда с виду огромный человек не может выполнить некоторые силовые упражнения даже без дополнительного веса. Все потому, что такая тренировочная система не дает нужной нагрузки мышцам.
Главные упражнения тренинга динозавров
Существует множество программ силовых тренировок, не говоря уже о бесконечном количестве упражнений. Но можно сказать определенно точно, что не следует тратить время, чтобы перепробовать их все. Достаточно остановить количество выбранных Вами программ до нескольких основных движений.
В потоке всех силовых упражнений можно выделить три момента:
1) существует всего 20-30 эффективных упражнений;
2) есть немного упражнений, позволяющих тренировать хват, восстановиться после травмы или достичь других определенных целей;
3) число посредственных, опасных или абсолютно бесполезных упражнений продолжает стремиться к бесконечности.
Брукс Кубик называет самые ценные упражнения «главными». То есть это упражнения, которые точно и эффективно развивают мышечную силу и массу и которые прошли доказательство временем и результатами.
НОГИ ДИНОЗАВРА
Всяческие выпрямления, сгибания, выпады и аккуратные приседы – это не для динотренинга. Приседания – вот единственное необходимое упражнение для развития ног динозавра. Все остальные упражнения и блестящие тренажеры тренинг динозавров считает ненужной и бесполезной тратой времени.
ГРУДЬ ДИНОЗАВРА
Минуя все атаки на грудь бесконечными упражнениями, разводки на скамье, не выполняя кроссоверы на блоках и не сводя руки в тренажере, динозавры занимаются тяжелыми жимами . Выполняя их, они начинают снизу, при этом штанга находится на раме и касается груди. Кроме этого, динозавры используют толстый гриф. И это единственное, что может понадобиться для развития груди, так как прорабатывает весь торс.
Некоторые динозавры включают в тренировки с собственным весом отжимания на брусьях с использованием дополнительного веса. У других это может приводить к суставным болям. Если Вам нравится это упражнение и плечи не беспокоят, тренируйтесь в этом упражнении тяжело.
ДЕЛЬТЫ ДИНОЗАВРОВ
Плечи динозавров тренируются в тяжелых жимах в положениях стоя и сидя с использованием штанги и гантелей. Некоторым удается использовать толстый гриф. Дополнительно динозавры работают с бревнами, тяжелыми мешками, наполненными песком, и бочками.
РУКИ ДИНОЗАВРА
Настоящие динозавры развивают трицепсы тяжелыми жимами над головой наравне с жимами лежа. Тяжелыми сгибаниями рук, удерживающих штангу, динозавры работают над бицепсами. Для упражнений, нагружающих верх тела, сторонники тренинга динозавров берут толстые грифы . С 4-5 синглами за неделю возможно построить руку с 45 сантиметрами крепких, настоящих, функциональных, мощных мышц. Одно постоянное условие – работать тяжело.
СПИНА ДИНОЗАВРА
Современные ребята часто упускают работу над спиной. Даже если они и нагружают спину, то очень ограниченно. Динозавры проводят тяжелую работу со всеми мышцами спины. Низ спины они особенно выделяют среди других частей. Несомненно, идет нагрузка на широчайшие, трапециевидные спинные мышцы. Но особенное внимание уделяется колоннам вдоль позвоночника, которые играют очень важную роль функционирования всего тела.
Развивая спину, динозавр выполняет тяги штанги, рывки, подъемы на грудь. Для спины хороши обычные становые тяги, а также на прямых ногах. Не забывают динозавры и про подъемы бочек, мешков и других неудобных предметов.
ИТОГ
Еще раз выделим, почему тренинг динозавров основывается на базовых упражнениях. Согласно сути тренинга, только базовые упражнения позволяют развить мышцы и силу. Конечно, если бы другие упражнения давали необходимый эффект, динозавры выполняли бы их. Но если же упражнение не справляется с поставленной задачей, его просто нет для динозавров.
Тренинг динозавров очень тяжел и труден. Тренировка может быть такой тяжелой, что выполнение 4 – 5 синглов любого упражнения с увеличением веса будет вполне достаточным.
Изолирующие же упражнения, такие популярные сейчас, не прибавят Вам ни мышц, ни силы. Поэтому нет никакой необходимости их выполнять.
Вот они, суть и основы революционного тренинга динозавров, применяемого и успешно продвигаемого Бруксом Кубиком, натуральным атлетом нашего времени. Как и в любой системе тренировок, есть те, кто с ней согласен, и те, кто не согласен. В любом случае, есть уверенность в том, что она может быть в большей или меньшей степени полезной для каждого. А жизнь, достижения и результаты самого Брукса Кубика могут быть прекрасной мотивацией для достижения сильного, мощного и функционального тела.
Если эта статья Вам понравилась - подписывайтесь на обновления блога после статьи или в правой колонке. Вы получите для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.
Содержание статьи:
Брукс Кубик посвятил старым методам тренировки целую книгу, названную - «Тренинг «эпохи» динозавров». В ней он приводит в качестве примера различные силовые трюки, которые выполняли атлеты прошлого. Например, Герман Гернер выполнял мертвую тягу одной рукой, а рабочий вес в этом упражнении составлял 330 килограмм. Согласитесь, что не каждый известный спортсмен современности сможет повторить это. Итак, сегодня мы познакомимся с книгой Брукса Кубика «Тренинг «эпохи» динозавров».
Упражнения «динозавров»
Возможно, кто-то из атлетов заметил, что достаточно большое количество эффективных упражнений уже не используется, а то и вообще оказались забытыми. Однако на примере Германа Гернера можно судить, что они были весьма эффективными. Например, сейчас бодибилдеры крайне редко используют гирю, жимы и подъемы одной рукой. При этом следует заметить, что не только эти упражнения стали забываться. Достаточно вспомнить мертвую тягу, которая сегодня осталась только в арсенале пауэрлифтеров. А вспомните рывок, тяжелый подъем на грудь или дедлифт с задержкой.
А ведь ранее мертвая тяга на прямых ногах была весьма популярна и что еще важнее - эффективна. Таких упражнений очень много и все они были незаслуженно забыты современными атлетами.
Схема тренинга рук
Информация из этого раздела будет очень полезна всем, кто хочет стать обладателем сильных рук. Сразу следует сказать, что для достижения этой задачи вам предстоит более серьезный тренинг, чем тот, к которому большинство атлетов привыкло. Если придерживаться принципов, которые будут описаны ниже, то уже через три месяца вы сами увидите результат. Тренироваться следует трижды на протяжении недели. Многие могут возразить, что и сейчас используют аналогичный график тренинга, однако вам придется очень тяжело. Итак, методика Брукса Кубика - «Тренинг «эпохи» динозавров».
Тренировка №1
Начинаться тренировочное занятие должно с аэробных нагрузок. Для этого можно использовать скакалку, велотренажер или беговую дорожку. Также не будут лишними пара разминочных подходов в рывке или подъеме штанги на грудь. Нагружать сильно организм не следует, важно чтобы сердце и легкие заработали, и улучшился кровоток.
Основная тренировка начинается с 6 подходов по 5 повторов приседаний. Сначала идут разминочные подходы, их будет достаточно трех, с постепенным увеличением нагрузки. После этого также три подхода с рабочим весом. Не стоит расстраиваться, если у вас не выходит в каждом подходе выполнять 5 повторов, главное чтобы их общее количество составляло 12 за все подходы. Когда вы можете в каждом из подходов делать по пять повторений, то увеличивайте рабочий вес на несколько килограмм.
Следующим упражнением будет жим в положении лежа. Упражнение выполняется также по схеме 6х5.
Затем переходите к подтягиваниям с отягощением либо к тягам вниз на блоке. При подтягиваниях ваш хват должен быть удобным для поднятия максимального веса.
Все описанное выше является современной методикой тренинга, а сейчас начинается то, о чем пишет Брукс Кубик в «Тренинг «эпохи» динозавров». Начинается эта часть занятия с прокачки трицепса в классическом стиле, а именно, с жима в положении лежа узким хватом. Для выполнения упражнения вам потребуется гриф ы три дюйма. Это связано с тем, что так значительно тяжелее выполнять упражнение.
Также потребуется и силовая рама. На ней следует разместить гриф на уровне груди в нижнем положении. После этого можно приступать к выполнению упражнения. Силовая рама используется для безопасности, так как толстый гриф существенно тяжелее выжимать. Хват - на ширине плеч, чтобы избежать травмы кистей либо локтевого сустава. Схема остается прежней - 6х5.
После этого переходите к сгибаниям рук в стиле «динозавров». Для этого потребуется старая сумка и песок в двух или трех мешках по 25 килограмм в каждом. Следует помнить. Что использование песка при выполнении сгибаний рук очень сильно нагружают все мускулы. Конечно, можно использовать гриф и на нем закрепить сумку. Но поднимать сумку с песком значительно труднее.
Тренировка №2
Снова все начинается с разминки продолжительностью минут в пять или максимум десять. Первое упражнение - жим в положении лежа узким хватом, полностью соответствует первой тренировке. Единственное изменение заключается в количестве повторов, которых сейчас должно быть по одному на подход. Рабочий вес следует постоянно повышать и шестой подход должен быть самым трудным.
После этого переходите к сгибаниям рук в положении стоя, используя толстый гриф. Необходимо сделать от 5 до 5 подходов по одному повтору. Рабочий вес должен постепенно увеличиваться.
Третье упражнение - жим с груди в положении стоя. В качестве спортивного снаряда используется штанга либо сумки с песком. В первом подходе следует выбрать тот рабочий вес, который позволит вам выполнить от 8 до 10 повторов. Во всех последующих подходах оставляйте вес без изменений, но при том необходимо делать минимум пять повторов на каждый подход.
Очередным упражнением станет сгибание рук с сумками с песком. Можно использовать и штангу, однако это будет уже не совсем по методике «динозавров». Для первого подхода выбирайте тот вес, который позволит выполнить от 8 до 10 повторов. Не забывайте отдыхать перед каждым следующим сетом. Двух или максимум трех минут для этого будет вполне достаточно.
Тренировка должна завершиться висом на перекладине максимальной длительности. Благодаря этому будут укрепляться пальцы и предплечья. Со временем, выполняя вис, следует использовать отягощения, привязанное к поясу, а также начать использовать толстую переклад.
Уже около тридцати лет Брэдли Д. Стейнер пишет в этом журнале о том, что старые методы набора массы и силы могут во многом быть полезны и современным бодибилдерам. Согласен с этим на 100%. Это было одной из причин написания мной книги "Тренинг эпохи динозавров: забытые секреты силы и физического развития". Книга продавалась очень хорошо. Очевидно, многим людям интересно, что могут дать старые тренировочные методы современным силачам.
Другие, наоборот, сомневаются в том, что раньше люди разбирались в тренинге. Кроме того, современные атлеты намного больше по объемам и лучше прорисованы, чем их предшественники. Почему же атлеты конца 90-х должны пересматривать свои методы тренировки?
Прочитав следующие разделы, скажите, знаете ли Вы кого-нибудь, кто может повторить описанные в них трюки.
Герман Гернер.
Восьмого октября 1928 года в германском городе Лейпциге Гернер при собственном весе 220 фунтов (100кг), выполнил мертвую тягу одной’ рукой с весом 727,5 фунтов (330кг). При довольно скромных (по сравнению с современными силовиками) размерах Гернер мог одной рукой поднять на грудь штангу весом 297,62 фунта (135 кг), согнуть руки с 220,46 (100кг), вырвать одной рукой 264, 55 (120кг), вырвать прямой правой рукой с двумя гирями общим весом 220,46 (100кг), поднять на грудь в классическом стиле 440,92 (200кг), поднять на грудь и толкнуть 390,22 фунта (177кг), сделать рывок с перекрещенными руками с весом 231 фунт (105кг). Хотел бы я увидеть хотя бы одного современного атлета, любой весовой категории, натурального или сидящего на "химии", который в состоянии повторить подобные "подвиги".
Артур Сэксон.
При весе около 210 фунтов (95кг), он мог жонглировать 119-фунтовыми гирями (54кг), выжать одной рукой с выкру-том 370 (1б8кг), поднять двумя руками в свободном стиле 448 (203кг), выжать одной рукой 300-фунтовую штангу (136кг), стоять прямо вместе с ней, затем перебросить вес в другую руку. Однажды он сделал выкрут одной рукой 297, 6 фунта (135кг) одним мизинцем (вес был закреплен за палец широкой кожаной лентой). Сэксон мог вырвать одной рукой деревянную доску шириной 25см, толщиной 7,6см, длиной 4,5м и весом 90 фунтов (40, 8кг). Он мог поднять над головой 300-фунтовую (136кг) кадку с цветком — этот трюк он предлагал повторить окружающим. Не удивительно, что никто этого так и не сделал. Многие ли современные ребята, следующие новейшим периодизированным программам, смогут повторить такое шоу?
Отто Арко.
Арко весил 135 -138 фунтов (б1-б2кг), но мог взять на грудь в классическом стиле и толкнуть 278,5 (126кг) — более, чем двойной свой вес. Кроме того он мог толкнуть 305 (138кг), когда вес был положен ему на плечи. Он был так замечательно сложен, что позировал всемирно известному скульптору Огюсту Родену. В 1913 в Париже он выиграл титул "Человека с самым развитым телом". Со своим коронным номером "Стоящий на руках Геракл" Арко был неподражаем. Он мог, держа стоящего на руках человека над головой, опуститься на колени, лечь на спину, перевернуться и проделать обратный путь на ноги, продолжая держать партнера над головой. Ни атлеты из Восточной Европы, ни представители любой другой страны не в силах повторить это.
Мзксик.
Мэксик родился 28 июня 1882 года, рост 5 футов 31/4 дюйма (170см), вес 145-147 фунтов (бб-б7кг). При этом весе он выполнял следующее: рывок правой рукой 165 фунтов (75кг); мах правой рукой — 150 (б8кг); толчок правой рукой (после подъема грифа обеими руками на плечи) — 240 (109кг); жим с груди обеими руками -230 (104 кг); подъем штанги на грудь и толчок обеими руками — 272 (123кг); то же самое в классическом стиле — 340 (154кг). Он поднимал 84кг мужчину (Тромп фон Диггельн) над головой 16 раз одной рукой, держа в другой руке кружку пива, налитую до краев, и не проливал ни капли. Однажды он, держа бесстрашного фон Диггельна одной рукой над головой, пробежал вверх и вниз два лестничных пролета. Между прочим, для сравнения, толчок правой рукой 240 фунтов (109кг) при весе тела менее 150 (б8кг) эквивалентен толчку 344 фунтов (156кг) каким-нибудь Мистером Все на Свете весом около 215 (97,5кг). Возможно ли, что достижения Сэксона, Арко, Гернера и Мэксика могут помочь Вам в Вашем стремлении к увеличению мышечной массы и силы? Если Ваш ответ положительный (а другого и быть не может) — читайте дальше.
Упражнения "эпохи динозавров".
Заметили ли Вы, как много хороших упражнений со свободными отягощениями "канули в лету"? Многие разработанные когда-то отличные упражнения не только не используются, но и вообще становятся неизвестными. Жим одной рукой, да и все подъемы одной рукой — подъем штанги на грудь, жим, рывок, мах и мертвая тяга. Работа с гирей — это почти забытое искусство.
Однако не только старые, непонятные упражнения находятся под угрозой вымирания. Возьмите мертвую тягу. Многие ли делают ее? Если не считать пауэрлифтеров, то очень немногие. Если Вы, придя в зал, начнете делать мертвую тягу, к Вам могут подойти и спросить, что это Вы делаете. Они подумают, что это своего рода читинг при тяге штанги в наклоне и даже скажут, что тяга на низком блоке сидя работает лучше и гораздо безопаснее для широчайших мышц спины. Вот другие примеры замечательнейших, но почти забытых упражнений: рывок, подъем на грудь и толчок, тяжелый подъем на грудь, высокая тяга перед собой, дедлифт с задержкой. Когда Вы последний раз видели человека, делающего дедлифт с задержкой?
Даже мертвая тяга с прямыми ногами "на грани исчезновения". Это было одним из лучших упражнений в старом курсе работы со штангой MILO. Если не верите, просмотрите перепечатку этого курса, сделанную Билом Хинберном. Это упражнение было одним из тех, что сделали Джона Гримека бессмертным (он мог поднять 400 фунтов -181 кг). Морис Джонс из Канады — это еще один "железный монстр", который мог поднимать огромный вес в тяге с прямыми ногами и был огромным и сильным как конь. В этом упражнении в разное время царствовали то Кен Лейстнер, то Джон МакКаллум. Кто сейчас, помимо Брэдли Стейнера, пропагандирует это упражнение? Едва ли существуют такие. Если кто-то и включает мертвую тягу в свою тренировку, то выполняет ее с "детскими" весами как фрагмент 30-40-сетного "бомбардироваиия" спины или части суперсета со сгибаниями ног на тренажере для того, чтобы накачать бицепсы бедер.
А как насчет жима с груди стоя? Когда Вы видели, чтобы кто-либо из непрофессионалов делал это упражнение? Сейчас жимы над головой делают с гантелями — как правило, сидя, или даже на тренажере. Были времена (и не так уж давно), когда вопрос "Сколько ты жмешь?" относился к жиму с груди стоя. Теперь — только к жиму лежа. Многие современные атлеты даже не знают, какой вес они могут выжать с груди. Они даже не представляют, насколько эффективно это упражнение для роста массы.
Сейчас никто не делает сгибаний рук с прямым грифом. Это слишком тяжело. Поэтому их заменяют сгибаниями на блоке, сгибаниями с гантелями или на тренажере. Если и сгибают руки стоя, то берут EZ-гриф.
Наклоны вперед со штангой на спине. Борцовский мостик. Работа на шею в специальной шапочке. Подъемы ног. Боковые наклоны с тяжелой гантелей. Все практически на грани вымирания.
То же самое с параллельными приседаниями. Кроме пауэрлифтеров, мало кто в спортзалах делает настоящие приседания. Если люди подходят под гриф для приседаний, они опускаются тщательно, не более, чем на 10 см, часто со 150 фунтами (68кг) на плечах. Представляете себе? Это единственное действительно продуктивное упражнение, а веса так смехотворно малы.
Если Вы пропагандируете тренинг в стиле динозавра, то во имя вчерашних героев — пионеров железного спорта — Вы должны сохранить добрые старые упражнения. Продолжайте традицию, и Вы извлечете огромную пользу из исторического опыта атлетов.
Поскольку я не могу описать полную программу для достижения колоссальных пропорций всего тела, остановлюсь на проработке рук. Это даст Вам возможность уловить саму идею "динозаврового" тренинга.
Начинаем тренинг "динозавров".
Формула тренировки рук.
Вы хотите иметь огромные руки, пульсирующие силой и мощью — руки которые не только кажутся сильными, но и на самом деле сильные? Приготовьтесь поработать гораздо тяжелее, чем Вы привыкли. Фанатично следуйте этой программе (в точности так, как написано) следующие 12 недель, и Ваши руки станут сильнее и больше. Вы также должны прибавить в общем развитии, силе и мышечной массе.
Тренируйтесь три раза в неделю, через день. Это кажется не очень много. Но поверьте, если Вы будете работать так тяжело, как того требует программа, большего Вам и не захочется.
Первая тренировка
Начните с общей аэробной разминки: попрыгайте со скакалкой, побегайте на месте, сделайте пару подходов подъемов штанги на грудь или рывков, позанимайтесь на велотренажере или степпере минут 10. Не очень-то нагружайте себя, сделайте ровно столько, чтобы сердце и легкие заработали, усилился кровоток и выступил пот.
Начните тренировку с шести подходов в пяти повторениях в приседаниях. Сделайте три разогревающих подхода, постепенно увеличивая веса, затем три основных подхода с рабочим весом. Например, Вы можете сделать пять повторений с 300 фунтами (136кг). Делайте пять повторений со 150 фунтами (б8кг), пять — с 200 (91кг), пять — с 250 (113кг) в разогревающих подходах, затем три подхода в пяти повторениях с 300 фунтами (136кг). Если Вы не можете сделать пяти повторений в каждом рабочем подходе — не расстраивайтесь, пока Вы делаете хотя бы 12 повторений за все пять подходов, оставайтесь с этим весом. Как только сможете сделать все пять повторений в каждом подходе, следующий раз накиньте 2-4кг.
После приседаний переходите к жиму лежа. Используйте ту же схему 6х5.
Следующим упражнением будут тяги вниз на блоке или подтягивания, желательно с привязанным к талии дополнительным грузом. Хват должен быть таким, чтобы поднять наибольший вес. Для меня самый лучший хват — параллельный, но у Вас может быть по другому. Тяните на блоке к груди, поскольку тяга за голову представляет определенную опасность для плеч. При подтягивании — то же самое.
Теперь настало время для проработки рук в "динозавровом" стиле. Вы начинаете с классической трицепсовой накачки — жимов лежа узким хватом, но делаете его со специальным оборудованием. Для начала возьмите трехдюймовый гриф (7,6см), вместо стандартного одно — или 1 1/6 дюймового (2,5-Зсм). Толстый гриф гораздо тяжелее поднимать, чем обычный. Секрет успеха — в тяжелой работе. Какие бы большие веса Вы ни нагружали на обычный гриф. Вы можете увеличить нагрузку, взяв более толстый гриф. Это увеличит Вашу силу, количество нервных импульсов и вызовет сокращение большего числа мышечных волокон, которые ответят Вам ростом силы и размеров тела.
Где взять такой гриф? Можно поискать в продаже или.же сделать самому из крепкой стальной трубы.
Используйте силовую раму. Установите стопоры на такую высоту, чтобы гриф касался Вашей груди в нижнем положении и начинайте движение от этой точки. Это значительно усложняет движение по сравнению с традиционной техникой, когда Вы сначала опускаете гриф на грудь, а потом жмете.
Силовая рама нужна и для безопасности. Толстый гриф так же тяжело держать, как и телеграфный столб. Его очень легко выронить. Это сумасшествие — держать его над головой без силовой рамы. Вы же не хотите, чтобы эта махина упала Вам на лицо.
Схема подходов и повторений та же — 6х5. Хват должен быть равным ширине плеч. Более узкий хват вызовет снижение рабочего веса, а также повысит вероятность травмы локтя или кисти.
Теперь делаем сгибания рук в динозавровом стиле. Тут потребуется тяжелая сумка с песком. Да, да — именно сумка с песком. Ее очень легко сделать. Возьмите старую сумку и 2-3 25-кг мешочка с песком — и дело в шляпе. Песок стоит недорого, поэтому не жадничайте и не пытайтесь перейти на концентрированные сгибания или подобную чушь только для того, чтобы сэкономить эти копейки. В крайнем случае. Вы можете взять толстый гриф, когда речь идет о сумке с песком, но, если Вы серьезно настроены (иначе Вы бы и не читали эту статью), точно следуйте требованиям программы.
Сгибания рук с наполненной песком сумкой — очень жесткое упражнение для всей руки. Оно прорабатывает руки от плеча до кончиков пальцев. Центр тяжести сумки смещен по сравнению со штангой, рука нагружена по всей амплитуде движения до последнего сантиметра, потому что основная масса сумки находится на определенном расстоянии от тела. Вместо того, чтобы проходить мертвую точку в середине амплитуды движения и дальше двигаться более легко, как это происходит при сгибании рук со штангой, Вы проходите эту точку, когда предплечье параллельно полу и дальнейший подъем становится все тяжелее и тяжелее.
Конечно, предплечья и кисти рук получают колоссальную нагрузку из-за неудобного хвата и постоянного напряжения. Но зато Вам не понадобится дополнительная работа на них после этих сгибаний с сумкой с песком.
Используйте ту же схему подходов, как и для других упражнений — три разогревающих подхода с растущим весом, затем три рабочих с предельными весами в пяти повторениях.
Вторая тренировка
Начинайте с разминки в 5-10 минут, как и раньше. Первое упражнение — это жим лежа узким хватом по той же схеме и с тем-же оборудованием, как описано выше. Единственное изменение — Вы делаете одно повторение в каждом подходе. Не удивляйтесь — одно повторение в подходе. Начните легко и дойдите до веса в 90 — 95% от Вашего максимума. Всего сделайте пять-шесть подходов с постоянно растущим весом. Последний подход должен быть самым тяжелым в этот день.
Приверженцы этого стиля тренинга любят подходы в одном повторении. Тяжелые синглы заставят Ваши мышцы, сухожилия и связки работать с предельно тяжелыми весами. Не принимайте во внимание высказывания тех, кто выступает против этого. Большой вес делает большие мышцы. Забудьте о штучках, подобных "накачке". Вы будете удивлены тем, какие огромные веса Вы сможете поднимать в этих упражнениях через пару лет, если заплатите потом и кровью. Я поднимаю 400 фунтов (181 кг) в жиме лежа узким хватом с 3-дюймовым (7,6см) грифом, хотя я по возрасту гожусь Вам в отцы, или даже в деды.
Следующее упражнение — это сгибания рук стоя с толстым грифом в одном повторении. Делайте 4-5 подходов в одном повторении, постепенно увеличивая вес, дойдя до самого большого в этот день — 90-95% от Вашего максимума в этом упражнении.
Вам может показаться, что 3-дюймовый гриф слишком толстый. (Это возможно, если у Вас маленькие кисти рук). Тогда нужно использовать 2-дюймовый (5см), который придется купить, чтобы для жима и сгибаний рук были разные грифы. Помните, если Вы настроены на серьезные результаты, оборудование тоже должно быть серьезным. Тренируясь с обычным, получите обычные результаты.
Далее жим с груди стоя сумки с песком или штанги. Работайте с одним и тем же весом в пяти подходах с максимальным количеством повторений. Для первого подхода приготовьте вес, который позволит Вам сделать 8-10 повторений, затем продолжайте работать в следующих подходах с тем жевесом, пытаясь выжать его хотя бы пять раз. Может показаться, что это не очень — то и большая нагрузка, но если Вы поработаете в первом подходе до пол-ного отказа, в следующих будет казаться, что Вы жмете целую тоину, особенно, если используете сумку с песком. Жим над головой сумки с песком — это настоящее мужское упражнение, способное сделать Ваши дельты и трицепсы настолько жесткими, как Вам и не снилось.
После этого делайте сгибания рук с сумкой с песком (или штангой) в пяти подходах с максимальным количеством повторений. Поставьте в первом подходе вес, позволяющий сделать 8-10 повторений и пытайтесь сделать хотя бы по пять повторений в каждом последующем. Это будет по-настоящему трудно делать, когда Вы устанете, а устанете Вы очаень быстро.
Перед каждым новым сетом этой программы хорошо отдыхайте. Ваша цель — не в том, чтобы обогнать стрелку часов. Вы тренируетесь для силы, так делайте это медленно.
Две-три минуты между подходами достаточно. При необходимости (например, после приседаний) можно отдохнуть пять минут.
Заканчивайте тренировку максимально долгим висом на перекладине. Это прекрасное упражнение для рук, пальцев и предплечий. С ростом силы привязывайте дополнительный вес к талии, а еще лучше — переключитесь на более толстую перекладину. Висеть на 2-дюймовой перекладине — настоящая пытка, но это поможет Вам очень быстро сделать первоклассный хват.
Третья тренировка
И опять Вы начинаете с аэробной разминки. Затем выполните шесть подходов в пяти повторениях одного из следующих упражнений: мертвая тяга, мертвая тяга с прямыми ногами, частичная мертвая тяга с уровня колен, мертвая тяга с гантелями, подъем штанги на грудь или рывковая тяга. Существует много хороших упражнений для спины, и можно выбрать любое в соответствии с Вашими наследственными структурными характеристиками. Выберите лучшее для себя и приступайте.
Если есть гриф для развития трапеций — воспользуйтесь им. Он сделает тягу более эффективной и безопасной.
Далее будет одно из следующих упражнений: жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа средним хватом 3-дюймового грифа или отжимания. Если Вы выбрали жим лежа с толстым грифом, делайте его в силовой раме, начиная движение с груди. Настройте стопоры так, чтобы гриф останавливался прямо над грудью (на случай, если он вывалится). Придерживайтесь все той-же схемы 6х5.
Сгибания рук с тяжелыми гантелями в стиле молота. Шесть сетов в пяти повторениях. Для улучшения результатов используйте гантели с толстой ручкой. Их просто сделать самому из кусков толстой трубы. После этого делайте частичные жимы лежа в силовой раме с 3-дюймовым грифом. Установите стопоры так, чтобы Вы поднимали гриф на 10-12 см до верхней точки. Делайте шесть подходов в пяти повторениях медленно и тщательно. Не отбивайте гриф от стопоров для того, чтобы сделать больше повторений или поднять больший вес — это уменьшит воздействие упражнения на мышцы, а может привести и к травме. К тому же, это просто одна из форм читинга, что облегчает упражнение, а это уж точно Вам не нужно. Заканчивайте тренировку так называемой "прогулкой фермера". Возьмите пару тяжелых гантелей и, держа их, походите столько, сколько сможете. Если сможете делать это на улице, работайте на дистанцию, если в помещении — на время. Сделайте пару подходов, и Ваши предплечья начнут болеть и вздуются, как никогда.
В качестве альтернативы можете взять тяжелую сумку с песком в охапку и походить с ней до достижения мышечного отказа. Сделайте 2-3 подхода, и для Вас по новому прозвучит фраза "тяжёлая работа". К тому же, хорошо проработаете плечи, предплечья и кисти.
Это довольно простая программа, но не обманывайтесь этой простотой. Работайте усердно, и Вы устанете и будете совершенно "выжаты". Вы будете расти, как грибы после дождя. Думайте над тем, что Вы осваиваете "динозавровый" стиль тренинга медленно, но настойчиво. Дайте телу пару недель на привыкание, затем тренируйтесь в полную силу 10-12 недель. Много отдыхайте и ешьте побольше белков и сложных углеводов.
Пока Вы тренируетесь по этой программе, попытайтесь есть по крайней мере 1 грамм протеина на каждый килограмм собственного веса. Если Вам меньше 25 лет, добавьте еще 50 -75 грамм протеина в день.
"Динозавровыи" тренинг — это тяжелая работа с большими весами. Вы хотите прогрессировать? По мере возможности увеличивайте отягощение. Сохраняйте правильную технику. Никто и никогда не стал сильным, используя "кроличьи" веса. Приведенная выше формула — не бред сумасшедшего. Она должна дать Вам мускулистые, мощные руки и некоторые идеи об интенсивности, которой можно достичь, тренируясь подобно мастерам прошлого.
Мертвая тяга одной рукой
Один тренирующийся в "динозавровом" стиле атлет задал мне вопрос об одном из величайших упражнений всех времен, сейчас почти забытом.
"Я — профессиональный пауэрлифтер, мой результат в жиме отличный, тогда как приседания и мертвая тяга находятся в застое. Я перепробовал много разных тренировочных систем и кучу вспомогательных упражнений, но ничто не сработало. Я чувствую, что мне необходимо больше мощи в середине тела, но не знаю, как этого достичь. Мне также трудно удерживать гриф при выполнении мертвой тяги. Что Вы можете посоветовать?"
Мертвая тяга одной рукой станет Вашим ключом к успеху. Это упражнение оказывает три эффекта: оно строит хват, прорабатывает широчайшие так, как никакое другое упражнение, дает громадную силу стабилизирующим мышцам. Что касается хвата, то это, пожалуй, единственное упражнение, развивающее громадную силу пальцев и кистей рук. А это означает, что рост отягощения в мертвой тяге никогда не остановится по причине слабости хвата.
При мертвой тяге на каждую руку приходится 50% Вашего максимального веса, но Вы совершенно точно можете подняться до 70%, делая тягу одной рукой. Вдумайтесь, какая нагрузка приходится на кисть. Если Ваша мертвая тяга — 600 фунтов (272кг), на каждую руку приходится по 300 фунтов (136кг). Если Вы упорно делаете тягу одной рукой до тех пор, пока не достигните 70% от Вашего 600 — фунтового максимума, это будет 420 фунтов (190,5кг). Каждая рука поднимает на 120 фунтов (54кг) больше, чем при обычной тяге двумя руками.
Теперь рассмотрим широчайшие мышцы спины. Какой вес Вы устанавливаете для тяги вниз на блоке? Две сотни фунтов? Две пятьдесят? Даже если Вы ставите 300, это всего лишь 150 фунтов на каждую сторону. Сравните с тем, что вы в состоянии поднять в тяге одной рукой.
То же самое относится и к тяге гантели одной рукой в наклоне. Подумайте, насколько помогут Ваши широчайшие при выполнении мертвой тяги, если они смогут поднять и зафиксировать 400 или более фунтов только одной рукой.
А как насчет огромной силы, которую дает это движение стабилизаторам, пересекающим и связывающим верх бедер, низ спины, мышцы пресса и косые мышцы? Вы просто делаете стальной корсет вокруг Вашей талии. Это дает поддержку, сходную с эффектом костюма для приседаний или лифтерского пояса.
Это особенно важно, когда Вы делаете боковую мертвую тягу одной рукой, то есть стоите боком к грифу. Большинство атлетов пропускают гриф между ног, некоторые поднимают его перед собой, как в традиционной тяге. Боковая тяга особенно полезна пауэрлифтерам, так как она прорабатывает косые живота и пояснично-бедренный отдел так жестко, как никакое другое упражнение, включая боковые наклоны с тяжелым грузом. Подумайте, насколько безопаснее Вы будете себя чувствовать под грифом для приседаний, если мышцы, поддерживающие Ваши бока, бедра и поясницу, тверды, как гранит, и сильны достаточно, чтобы поднять 300 фунтов одной рукой в боковой тяге.
Когда я делаю это упражнение, то располагаю гриф между ног. Лучше брать изогнутый гриф, так легче сохранять равновесие. Если Вы используете ручку для гирь или 5-6-футовый гриф, то равновесие вообще не является проблемой.
Ноги поставьте на ширину плеч или немного шире. Зафиксируйте поясницу, мышцы торса и широчайшие, нагнитесь, поднимающая рука прямая и напряженная, спину держите прямо, возьмите гриф точно в центре. Если Вы ошибетесь хотя бы на сантиметр, подъем не получится.
Обопритесь свободной рукой о коленку. Это очень важно. Когда Вы начнете движение, вкладывайте усилие в пятки, как при обычной тяге. Теперь мощно тяните поднимающей рукой, а свободной давите на колено. Вначале ничего не произойдет. Затем медленно, как по волшебству, гриф начнет отрываться от стола.
Поднимите его чуть выше колен, задержитесь, затем осторожно опустите. Никогда не поднимайте его выше, потому что колени выпрямятся и свободная рука потеряет опору. Если она соскользнет, то оставит Вашу поясницу и косые мышцы один на один с многократно возросшей нагрузкой, что может привести к тяжелейшей травме.
Еще одно важное замечание. Всегда делайте одно повторение в подходе. Вы не сможете точно поймать равновесие при многократных повторениях. Это касается и разминочных подходов.
Для выполнения боковой тяги встаньте боком к грифу, ноги на ширине плеч или чуть шире, зафиксируйте поясницу, мышцы торса и широчайшие, напрягите трицепс на поднимающей руке и зафиксируйте ее, обопритесь свободной рукой о колено, возьмите гриф и тяните. В этом случае продолжайте движение до полного выпрямления туловища. Вес должен быть значительным. В силу различия в биомеханике я нашел, что в этой версии можно полностью выпрямляться. Следите за тем, чтобы вес не казался легким. Легких участков движения здесь нет. Подъем должен начинаться тяжело и заканчиваться тяжело. Стоять прямо с 200 фунтами (91кг) или более в руке — это сущая пытка для мышц середины тела.
Если Вы решили попробовать мертвую тягу одной рукой, начните с легких весов, изучите движение, постепенно привыкайте. В общем, руководствуйтесь здравым смыслом, а не эмоциями. Когда прочувствуете это упражнение — начинайте добавлять вес. Старайтесь извлечь из него максимальную пользу.
Удержание широкого грифа
Тренировка хвата — один из забытых секретов силы и развития. Большинство современных атлетов не особо обращают внимание на эту группу мышц. Они делают сгибания кистей и обратные сгибания кистей (или кистевые сгибания и сгибания рук обратным хватом). Это замечательные упражнения, но они не сделают Ваш хват таким уж мощным. Для достижения "динозаврового" хвата Вам придется хорошенько поработать в упражнениях, о которых многие из Вас вообще никогда не слыхали.
Атлеты прошлого, о которых рассказывается в этой статье, были монстрами хвата. И Вы можете быть уверены, они не делали накачивающих подходов со множеством повторений в кистевых сгибаниях или обратных сгибаниях с весами, над которыми посмеялась бы даже Ваша тетушка. Они тренировались тяжело, с малым количеством повторений. Они прорабатывали руки, пальцы, предплечья и кисти под разными углами. Вы может быть не сможете развить такую силу, чтобы поднять одной рукой в мертвой тяге 727,5 фунтов (330кг), как Герман Гернер, но все же Вы можете значительно увеличить мощь Вашего хвата.
Начните с упражнения "силовые удержания". Вам понадобится гриф по крайней мере 5 см толщиной. Для многих б см будет даже лучше. Ну а 7,5 см будет уже чересчур. Если такой гриф есть, положите его на стопоры силовой рамы на уровне чуть выше колен. Если нет силовой рамы, можно использовать бетонные блоки или тяжелые деревянные опоры, подставив их под блины. Можно делать это упражнение и прямо с пола, но тогда необходимо что-нибудь постелить. Если выполнять упражнение правильно, то гриф должен выпасть из Ваших рук в конце каждого сета.
Если гриф установлен, нагрузите на него 135 фунтов (61кг). Если у Вас хват достаточно сильный, повесьте 200 фунтов (91кг).
Встаньте в позицию, как будто делаете мертвую тягу, возьмите гриф хватом сверху. Не используйте разнохват, это противоречит целям упражнения. Чтобы тяжело тренировать хват, не нужно облегчать упражнение.
Конечно же, Вы не используете кистевые лямки. Это тоже не соответствует задаче. Хват должен быть чуть шире Ваших бедер, потому что кисти не должны прижиматься к ним — это облегчает работу. Нужно, чтобы напряжение в руках было предельным. Поднимите гриф с подставок и держите столько, сколько сможете. Держите его, пока Ваши руки, пальцы и предплечья не "закричат в агонии", а потом подержите еще немножко. Засеките время. Посоревнуйтесь с напарником. Посвятите этому всего себя. Держите гриф до тех пор, пока он не выскользнет из изможденных пальцев и не обрушится на подставки. Отдохните пару минут и повторите. И снова до отказа.
Я называю это "силовыми удержаниями". Это упражнение достаточно просто, но удивительно эффективно закладывает основу впечатляющего развития силы хвата. Начните с нескольких подходов этого упражнения, закончите 1-2 разжигающими сетами с кистевым эспандером. Два-три раза в неделю в течение месяца будет достаточно. Ваши руки "возненавидят" Вас за это, но, совершенно точно, откликнутся ростом силы, причем очень быстро.
Жим лежа с нижней точки
Вышеописанная программа для рук содержит жим лежа с нижней точки, выполняемый в силовой раме или в отрегулированной стойке для приседаний. Высота установки стопоров должна быть такой, чтобы они держали гриф прямо над Вашей грудью, и Вы начинали движение из этой позиции.
Это единственный способ, которым я тренировал грудь годами, и я вряд ли вернусь к традиционному стилю. Нижняя позиция более трудна, но продуктивна и безопасна.
Я открыл эту технику случайно. Я слышал о ней, когда был ребенком. Тони Дитилло, бывало, рекомендовал ее — но у меня никогда не хватало духу попробовать. Когда мне было 31-32 года, я занимался в атлетическом зале в Луисвилле, там я попробовал сделать жим 430-фунтовой штанги (195кг). Там был один опытный страховщик, поэтому я чувствовал себя в безопасности. Гриф опустился, пошел вверх, но начал запинаться и дрожать, потом замер где-то на полпути. Я продолжал жать и, вероятно, справился бы с ним, но тут подскочил неожиданный помощник и схватил правый конец грифа.
Позднее он говорил, что я, как ему казалось, был на пределе, и он хотел подстраховать меня от травмы. И это называется подстраховать от травмы? Да этот идиот сам почти вырвал мне плечевой сустав. Вы можете себе представить, что значит жать 400 фунтов (181кг), когда кто-нибудь хватается за один конец грифа.
Я не убил его, хотя следовало бы. Этот парень был страховщиком, и у него у самого не хватало духа возразить, если кто-нибудь намеревался схватиться за его гриф. "Я просто не знаю, что им говорить", — жаловался он мне. "А ты так и скажи, чтоб не трогали гриф", — предложил я.
В результате я пришел к выводу, что этот зал был слишком суматошным для того, чтобы выполнять здесь жимы без силовой рамы. И я начал делать жимы исключительно в силовой раме, начиная снизу вверх, и обратно — до полного выключения. В таком случае мне не надо было думать о напарниках, о разных придурках, желающих помочь, и о своей безопасности.
В связи с тем, что мне было довольно неудобно выполнять это упражнение в силовой раме, я начал делать синглы с огромным отягощением. Таким образом, в результате тренинга в зале, где все так стремились оказать друг другу так называемую помощь, я уяснил для себя два основных принципа "динозаврового" тренинга — работа в одном повторении и работа из нижнего положения силовой рамы.
Эта комбинация оправдала себя практически сразу. Она так хорошо сработала, что я решил попробовать то же самое и в приседаниях. Опять точное попадание. Я увеличил рабочий вес более" чем на 100 фунтов (45кг) за восемь или девять месяцев. Теперь я окончательно убедился, что это был верный ход.
Попробуйте выполнять жимы лежа и приседания из нижнего положения и посмотрите, как это сработает для Вас.
Брукс Кубик один из наиболее революционных и влиятельных учителей в истории Физической культуры.
В мире населенном писателями - диванными теоретиками, Брукс уникален. Он не только пишет тренировочную литературу, но он по ней и тренируется. И он тренируется тяжело. Очень тяжело.
Брукс тренируется уже 40 лет. Используя свое тело как доказательство, он демонстрирует снова и снова то, что он знает толк в том, о чем он говорит и то что его тренировочные программы работают!
Рассмотрим официальные достижения:
1. Чемпион штата по греко-римской борьбе в старших классах.2. Многократный чемпион штата и области по троеборию, с проверкой на стероиды (в весе 89,8 кг)
3. 5ти кратный чемпион США по жиму лежа, с проверкой на стероиды (в возрастной группе от 30 до 39 лет, в весе 89,8 кг и 99,8 кг)
4. Установил более дюжины Мировых рекордов и рекордов США по жиму лежа, в соревнования с проверкой на стероиды (в возрастной группе от 30 до 39 лет, в весе 89,8 кг и 99,8 кг)
Если вы заинтересовались, вы можете посмотреть некоторые из тяжелейших подъемов Брукса на его DVD дисках "Тренировки Динозавра".
В фильме "Потерянное иcкуccтво тренинга с гантелями", Брукс вырывает 151 фунтовую (68,5 кг) гантель с пола одной рукой, выполняет однорукое взятие на грудь и толчек 151 фунтовой (68,5 кг) гантели (все время только 1 рукой), выполнил взятие на грудь и швунг 2х гантелей весом в 121 фунт (54,8 кг), и выполнил много других невероятных подъемов.
В фильме "Тренировка в силовой раме" Брукс добавил ролик показывающий его Мировой рекорд в жиме лежа (в соревновании), и рассказывает как он тренировался чтобы сделать этот подъем, и делает срывы с груди с весами приближающимися к 440 фунтам (199,6 кг).
В том же DVD, Брукс давит 302 фунтовую (137 кг) штангу в швунге над головй. Это один из наиболее вдохновляющих подъемов которые вы когда-либо видели.
В 1996 его шедевр "Тренинг Динозавров: Потерянные секреты силы и развития тела", стал международным бестселлером практически за ночь, и открыл Эру Динозавров. Сегодня прошло около 15 лет после публикации, "Тренинг Динозавров" продолжает держать мощной хваткой сердца и умы серьезных атлетов по всему миру.
В 2008 и 2009, Брукс опубликовал первые 2 новеллы написанные о Железной Игре: Legacy of Iron, которая описывает развитие тяжелой атлетики в США в 1939, и Clouds of War, которая продолжает историю в 1940. Обе книги получили огромное количество хороших отзывов, включая поддержку от чемпионов тяжелой атлетики Томми Коно и Айка Бергера, автора Over-40 Mr. America и Iron Game, Кларенса Бэсса, тренера США по тяжелой атлетике и автора Milo, Джима Шмидта, доктора Кена Ляйстнера, Masters Weightlifting Champion, Арнольда Поупа, Дениса Рено (редактор и издатель Olympic Lifting Newsletter) и Арти Дрешлера, автора The Weightlifting Encyclopedia.
В декабре 2009, Брукс издал "Gray Hair and Black Iron: Successful Strength Training fo Older Lifters" (Седые волосы и черное железо: Успешный силовой тренинг для пожилых атлетов) - еще одна книга, которая стала успешной за ночь и получила множество положительных и восторженных отзывов от атлетов со всего мира.
Брукс и сейчас работает над несколькими новыми проектами для армии его Дино-маньяков и обещает что у него есть кое-что интересное для них в ближайшем будущем!
Сегодня, в возрасте 52 лет, Брукс тренируется тяжело как никогда, и работает с большим количеством железа в его "basics are best" (базовое - лучшее) гаражном зале в Дино стиле.
Брукс живет в Louisville (Луисвиле), Kentucky (Кентуки), с его красавицей женой, Труди. Она помощник физиотерапевта и массажист, она тренируется регулярно, способствует спокойной устойчивой жизни, поддерживает силу Брукса, здоровым супер питанием, полностью натуральной диетой и помогает ему в его Динозавровых начинаниях.
ВАЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Мы уже скоро приступим к вашим упражнениям и тренировочным программам, однако до этого давайте сконцентрируемся на коротком, и тем не менее исключительно важном упражненнии. Это интерактивное упражнение. Я могу направлять вас, однако ВАМ потребуется давать реальные ответы, которые и заложат основу для начала вашего приключения в поисках силы. Итак, возьмите ручку или карандш, несколько чистых листов бумаги и расположитесь где-нибудь, где вас какое то время никто не будет отвлекать. Вам потребуется выделить примерно 60 минут на это упражнение.
До того, как мы начнем, позвольте мне вас предупредить. Сейчас вы собираетесь создать очень личный документ. Сделайте его своим персональным документом. Не делитесь им ни с кем. Не размещайте его на форуме или в блоге, и не отправляйте его своим друзьям. Не отправляйте его МНЕ, с комментариями «Брук, посмотри, вот такие у меня личные цели». Сохраните это при себе.
Величие начинается с мечты. Я хочу, чтобы вы мечали. Мечты - начало любых великих свершений.
Если вы будете делиться своими мечтами с окружающими, высока вероятность того, что они будут смеяться над вами, принижать вас и изливать на вас реки ледяного негативного отношения. Не дайте им этого шанса. Сохраните ваш проект для себя, до тех пор пока вы не убедитесь что вы находитесь на пути к неизбежному успеху вашей миссии.
По меньшей мере, делясь своей мечтой с другими, практически всегда означает что вы немного «разбавляете» ее. Вы берете вашу НАСТОЯЩУЮ мечту и уменьшаете ее размах. Превращаете ее в нечто, с чем окружающие могут согласиться, признать что это возможно.
Не делайте этого. Не лишайте себя свободы мечтать без ограничений. Для того, чтобы это сделать, вы ДОЛЖНЫ пройти это личное, конфиденциальное упражнение.
Возьмите первый лист бумаги и черную ручку и напишите наверху листа: «Мои воспоминания о мышцах и мощи»
Теперь перечислите вещи, которые вы когда-либо видели, о которых читали, которые наблюдали, или с которыми вы экспериментировали и которые касаются силы, мощи и мускулатуры. Если вы практикуете боевые искусства или являетесь атлетом, или у вас есть сильные воспоминания, которые относятся к атлетизму или боевым искусствам, тогда расширьте свой список таким образом, чтобы включить и эти воспоминания тоже. И включите сцены или телевизионных шоу, видеофильмов, мультфильмов, комиксов, журналов, книг - всего. Всего, что всплывет в вашей памяти.
Не пытайтесь фильтровать или подвергать цензуре ваши воспоминания. Записывайте все что приходит в голову. Помните, здесь нет «правильных» и «неправильных» ответов.
Ваша память может хранить картины, которые вы видели или о которых читали в детстве, и которые ваше взрослое сознание склонно рассматривать как глупые или детские. Не позволяйте взрослому в вас подавить детские воспоминания. Эти воспоминания все еще с вами потому что они до сих пор имеют важное эмоциональное значение для вас.
Также, не пытайтесь отбирать воспоминания таким образом, чтобы я утвердил или согласовал их. Я никогда их не увижу (не забыли, мы уже говорили об этом). Вы, например, можете быть в курсе что я крайне негативно отношусь к анаболическим стероидам, и при этом первое, что всплывет в вашей памяти - может быть накачанный стероидный монстр. НЕ НАДО при этом смущаться и юлить, написав например «Артур Саксон». Это вовсе не упражнение в корректности динозавра или политкорректности.
Работайте быстро. Скорость здесь очень важна. Это упражнение раскрывает ваше подсознание. Для того, чтобы это сделать, вам нужно писать этот тест быстро. В противном случае, ваше рассудочное сознание вмешается и будет препятствовать процессу (в основном тем, что будет фильтровать ваши воспоминания или пытаться подвергать их цензуре с тем чтобы сделать их более «политкорректными»). Воспоминания же - эмоциональны по натуре, а не интеллектуальны. Сделайте это эмоциональным, а не интеллектуальным упражнением.
Не суетитесь, выбирая верное слово или фразу. Просто записывайте образ и переходите к следующему. Не беспокойтесь о том, чтобы быть аккуратным. На самом деле, лучше вылететь за пределы листа, чем методично и аккуратно записать все в виде вертикального списка.
Если какое-либо воспоминание является особенно сильным, запишите его большими буквами, подчеркните его, обведите его кругом, поставьте звездочку или нарисуйте рядом счастливую рожицу (или наоборот, нахмуренную) Опять же, не превращайте процесс в агонию. Вы не получите дополнительных очков за художественные достижения.
Продолжайте, до тех пор пока не заполните весь лист.
Теперь, возьмите красную ручку или маркер и пройдитесь еще раз по всему списку, опять же, работая быстро и по прежнему не используя никакого фильтра и не подвергая ничего цензуре - и снабдите свой список примечаниями. Обведите важные пункты, поставьте рядом звезду или краткое примечание, рисуйте стрелки, которые отображают связи между воспоминаниями. Все что угодно. Просто сделайте что угодно, что поможет вам сохранить на бумаге воспоминания о мощи и мышцах, которые вы накопили за всю жизнь.
Пройдите по списку еще раз, и прочитайте все что написали. На наиболее сильных воспоминаниях попробуйте восстановить их в своей памяти более детально. Попробуйте, получится ли у вас вызвать те же оущущения и чувства что и в момент записанного события.
Теперь, возьмите еще один лист бумаги. Сверху напишите следующий вопрос: «Чего я хочу достичь с помощью моей тренировочной программы?»
Это - список ваших ЦЕЛЕЙ. Еще раз, сделайте личный список. Работйте настолько быстро, насколько возможно. Скорость критически важна в данном упражнении. Постарайтесь задействовать ваше подсознание. Отключите рассудочную часть вашего мозга. Не фильтруйте, не подвергайте цензуре и ваши цели и не заботьтесь о том, чтобы кто либо мог с ними согласиться. Это ВАШИ цели.
Запишите их.
Используйте тот же самый процесс, что и с первым листом. Если что либо является для вас очень важным, запишите это большиим буквами, подчеркните, обведите, рисуйте звездочки, рожицы - что угодно, чтобы выделить то что для вас важно.
Теперь возьмите третий лист бумаги и черной ручкой напишите сверху: «Где Я?»
Сделайте две колонки, левую озаглавьте «Мои сильные стороны», а правую - «Мои слабые стороны».
В колонке «сильных сторон», перечислите все, что, как вы полагаете может помочь вам в достижении ваших целей. Составьте как можно более полный список.
Начните с перечисления ваших физических, ментальных и эмоциональных характеристик, которыми вы обладаете и которые помогут вам достичь ваших целей. Например, ваш список сильных сторон мог бы включать следующее:
Трудолюбивый
Хорошая сила верхней части тела
Очень сильный захват
Сильное желание стать больше и сильнее
Несгибаемая воля к достижению своей цели «во что бы то ни стало»
Четкое следование инструкицям
Нет травм
Нет проблем со здоровьем
Также в этот список нужно включить внешние ресурсы, которые могут помочь вам в достижении целей. Например, можно включить такие факторы, как:
Хорошо оборудованный зал в гараже
Близкое расположение дома к парку, можно использовать для ряда упражнений
Беговая дорожка в школе недалеко от дома
Хорошие партнеры по тренировкам
Жена поддерживает меня в моем желании тренироваться
У меня все в порядке с финансами и я могу позволить себе покупать хорошее оборудование, есть качественную пищу
Теперь перейдите ко второй колонке, и перечислите факторы, как внешние, так и внутренние, которые создают препятствия в достижении ваших целей. Типичный список мог бы выглядеть таким образом:
Нет партнеров по тренировкам
Ограниченный инвентарь
Нет денег чтобы купить другое оборудование для тренировок
Работа в жестком графике, длинный рабочий день
Ограниченное время тренировки
Проблемы с коленом со времен занятий футболом
20-25 килограмм лишнего веса
Плохая диета
Теперь пройдитесь по третьему листу, используя КРАСНУЮ ручку, и сфокусируйтесь на колонке «препятствий». Для каждого препятствия есть свое решение. Запишите его. Например, возьмем предыдущий список препятствий. Ниже я привожу то, что вы могли бы записать красной ручкой рядом с каждым «препятствием» из предыдущего списка.
Нет партнера по тренировкам? - Он и не обязателен. Да и можно поискать, в самом деле (может коллеги на работе, например???). Можно сохранять мотивацию с группой Внутреннего Круга Динозавров.
Ограниченный инвентарь? - Оборудование не нужно. Можно покупать мелочи для тренировок время от времени. Сейчас можно подтягиваться в парке.
Нет денег чтобы купить оборудование? - см. выше. Еще можно бросить курить, сэкономить на сигаретах и потратить сэкономленное на инвентарь.
Длинный рабочий день? - Можно выделить 30-45 минут 4-5 раз в неделю чтобы потренироваться и наверное побольше в выходные. Прогуливайтесь по утрам, чтобы сбросить вес, минут по 15. Перестаньте смотреть телевизор. Есть люди, у которых также длинный рабочий день, но они находят время чтобы потренироваться - значит и я смогу тоже.
Время тренировк ограниченно? - Постарайтесь сделать так чтобы каждая минута была полезной. Не тратьте время попусту.
Проблемы с коленом со времен занятий футболом? - Найду упражнения, которые не будут нагружать мое колено. Можно прикладывать лед после тренировки. Также можно есть рыбий жир, чтобы укрепить суставы (это вообще хорошая идея, потому что полезно для сердца).
20-25 кг лишнего веса? - Диета, диета, диета… Тренировки также помогут. Прогуливаться пару километров каждый день с утра.
Плохая диета? - Хорошая диета! Прочитаю книгу «Диета Динозавров» - и буду следовать ее инструкциям.
Курю? - Нужно бросить. Сходить к доктору. Закодироваться.
Я поделюсь с вами важным фактом: если вы решительно убеждены достичь целей своих тренировок, НИКАКИЕ препятствия не могут остановить вас на этом пути.
Всегда помните об этом. ВСЕГДА.
Теперь, возьмите ваши листы бумаги, и положите их в конверт или папку. Храните их отдельно, с вашими личными бумагами. Периодически доставайте их и пересматривайте. Это - ваш план по достижению ВАШИХ САМЫХ ВАЖНЫХ ЦЕЛЕЙ, целей, которые будут вести вас вперед, через, вокруг или даже ПРЯМО СКВОЗЬ любые препятствия на вашем пути.
Осознание своих целей, яркое и четкое их видение, и картина успеха которого вы ОБЯЗАТЕЛЬНО достигнете - наиболее прямой путь успешного тренинга. Это дает вам неограниченную способность к самоизменению. Без этого, вы - ничто. С осознанием же своих целей - вы неостановимы.
Теперь вы готовы к следующему шагу на пути изменения себя. Перейдем ко второму Уроку, и вы узнаете один очень важный секрет успешной физкультуры.
